Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

 

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плавание
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.

4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм. 

Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!

Самые эффективные упражнения

 

Надоела реклама? Улучшите аккаунт всего за $1.66 месяц!

Самые эффективные упражнения
Автор: Чэд Уотербери
[Big Bang-For-Your-Buck Exercises by Chad Waterbury, Oct 16, 2007]

Большинство из вас знает это, но я повторю, чтобы было, с чего начать:
Упражнения бывают изолирующие и комплексные.
При изоляции движение происходит в одном суставе; комплексные движения задействуют несколько суставов.

Допустим, вы решили увеличить силу и массу квадрицепсов. В зависимости от ваших тренировочных взглядов, вы можете начать делать разгибания ног, которые изолируют движение в коленном суставе; вы можете делать жим ногами в тренажере, который добавляет движение в тазобедренном и голеностопном суставах; или вы можете выбрать фронтальные приседы, которые дополнительно включают нижнюю часть спины, также прибавляется нагрузка на абдоминальную область и верх спины.

Если я больше ничего не скажу об этих упражнениях, какое из них вам кажется наиболее эффективным?

Разумеется, фронтальные приседы.

Потому что так сказал Господь.

Как бы вы ни старались, вам не удастся сделать изолированное движение в реальном мире. Причина в том, что наше тело устроено так, чтобы работать как совокупность интегрированных частей. Возьмите чашку кофе с обеденного стола и вы задействуете мышцы, присоединенные к плечевому, локтевому и лучезапястному суставам.

Когда вы тренируетесь со свободными отягощениями, так же трудно, даже если вы очень стараетесь, сделать движение изолированно. Выполните подъемы перед собой для передних пучков дельт. Сначала включатся мышцы голени, потом мышцы задней поверхности тела и пресса. Только после этого ваши дельты начнут поднимать вес.

С помощью тренажеров вы можете чертовски близко подойти к изоляции мышечной группы.
Возьмем для примера сгибание одной руки с гантелью на пюпитре. Это максимальная изоляция бицепса, какой только можно добиться. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. И, поскольку верхняя часть руки лежит на подставке, трапеции не включаются в движение. Как и другие мышцы верха спины.

Но покажите мне движение из реального мира, в котором сгибаете руку в локте и не вовлекаете трапеции. Покажите мне в жизни сгибание локтя, при котором вы ни в коей мере не подключаете мышцы верха спины. Вы можете отыскать пару таких движений, не нагружающих верх спины, но это исключения. 

Я говорю, что тело человека устроено так, чтобы трапеции и другие мышцы верха спины работали вместе с бицепсами.
Более того, я говорю, что бесполезно нагружать бицепсы, не подключая трапеции и верх спины.

И тут пути расходятся

И в этом месте, друзья мои, пути расходятся. Сторонники изоляции предпочитают разделять упражнения на бицепсы, трапеции и другие мышцы верхней части спины. Сторонники комплексного подхода выбирают различные тяги для бицепса, и упражнения, которые также подключают трапеции (как сгибания рук со штангой стоя). Здесь мы не рассуждаем, бесполезно ли сгибание рук со штангой. Конечно, нет. Оба лагеря согласятся.

Мы стоим перед вопросом, оправдано ли применение изолированных упражнений (таких, как изолированный подъем на бицепс).

На мой взгляд, всё очень просто: поскольку бицепсы работают в связке с трапециями и верхом спины, я не использую упражнения, нагружающие только одну из этих мышечных групп. Конечно, можно изолировать бицепсы, трапеции и верх спины тремя разными упражнениями, но зачем? Изоляция не является естественной для тела, и это крайне нерационально в плане времени.

Я использую бицепсы лишь для примера. Главная мысль в том, что следует выбирать упражнения, задействующие связи между группами мышц. И вам не понадобится изучать увесистые анатомические атласы, потому что я сделаю это за вас.

Прежде, чем приступить к этому, хочу развеять один популярный миф о том, что вы должны изолировать мышцы, чтобы добиться "видимой сепарации" в определенной области. Отличный пример - мышцы пресса. Я считаю, что не обязательно делать "изолируюшие" упражнения на пресс, если вы делаете фронтальные приседы, жимы стоя, становые тяги и жимы одной рукой. Пара сетов подъемов ног или работы с роликом для пресса не повредят, но в них нет такой уж необходимости.

Нас уверяли, что обязательно надо делать упражнения непосредственно для пресса (скручивания, скручивания с поворотом и пр.), потому что без них кубики не появятся - даже если процент жира у вас низок.
В качестве доказательства приводились бегуны-марафонцы, у которых нет видимой прорисовки мышц даже при 6% жира.

Это невероятно глупый довод. Почему? Потому что тощие марафонцы не делают тяжелые приседы со штангой на груди, становые тяги и жимы стоя! Вы тогда увидите отличные прессы у марафонцев, когда они начнут делать эти упражнения. Я постоянно наблюдаю такой эффект, когда назначаю бывшим бегунам бодибидерскую программу, состоящую из больших, комплексных упражнений.

Изолирующие упражнения для прорисовки пресса не нужны, точка.

Окей, теперь мне стало лучше, так что продолжим.

Форма мышц

Нельзя изменить форму мышц.

Мышцы растут, сдуваются или остаются такими же, какими были. Вы можете делать сгибания рук со штангой широким хватом, прижав локти к корпусу, с утра до вечера, но не измените форму внутреннего пучка бицепса.

Причина? Вы просто не можете нагрузить отдельно внутренний пучок, не включив внешний. Более того, есть на свете хоть один бодибилдер, который добился большого успеха с таким странным изолирующим упражнением? Иными словами, прицельная проработка определенных пучков бицепса выглядит хорошо на бумаге, но никогда не срабатывает в реальном мире.

Меня сводят с ума сторонники изоляции, советующие делать подъем на бицепс с различными положениями рук. Обычно они говорят что-нибудь такое: "Большинство людей делают подъемы на бицепс с плохой техникой (разводят локти в стороны) и не прорабатывают внутренний пучок бицепса". Поэтому они рекомендуют прицельно пробивать внутренний пучок, прижимая локти к корпусу и расставляя ладони на грифе пошире.

А как вам такая мысль: почему бы не делать подъемы на бицепс с хорошей техникой?

Можете ли вы изменить форму мышцы? Нет. Можете ли вы прицельно прорабатывать отдельные пучки одной мышечной группы? Нет, исключение - квадрицепсы. Поскольку квадрицепсы достаточно велики, и каждая из четырех головок больше задействована при определенных углах сгибания колена, некоторое разделение нагрузки возможно.

Например, гак-присед больше развивает внешнюю головку (vastus lateralis), потому что нагружает vastus lateralis при угле в коленном суставе больше 90 градусов. Полный фронтальный присед развивает больше среднюю головку (vastus medialis), потому что нагружает vastus medialis, когда угол в коленном суставе меньше 90 градусов. Но это относится только к квадрицепсам. Квадрицепсы - единственная мышечная группа, пучки которой возможно развивать прицельно.

В самом деле, подумайте об этом. Сколько раз изолировщики приводили квадрицепсы в качестве доказательства того, что форму мышц можно изменять? Могу поспорить, что очень часто. А сколько раз то же пытались сказать про икры, бицепсы, ягодичные мышцы или широчайшие?

Комплексные упражнения для восстановления после травм

Наверно, вы уже догадались, что я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим.
Но еще несколько лет назад я был не так категорично настроен против изоляции. Раньше я часто назначал изолирующие упражнения тем клиентам, которые восстанавливались после травм.

Хорошим примером может послужить ротаторная манжета. Если у моего клиента ротаторная манжета была ослаблена, я назначал ему упражнения, вращающие руку наружу при фиксации локтя. Это позволяло "сфокусироваться" на ротаторной манжете, не перенося нагрузку на другие мышцы. Результаты были неплохие.

Потом меня привлекли к исследованиям, связанным с лечебной физкультурой. (К счастью, у меня есть друзья вроде Билла Хартмана [Bill Hartman], которые помогают мне связаться с лучшими специалистами)
Так вот, касательно плеча, была выявлена определенная связь между нестабильностью в плечевом суставе одной стороны тела (правой) и слабостью в тазобедренном суставе с другой стороны (левой).

Так что теперь все мои клиенты делают хотя бы одно упражнение, тренирующее ротаторную манжету вместе с мышцами бедра другой стороны тела. Например, диагональный выпад с поворотом, показанный на потрясающем тренировочном двд Хартмана и Робертсона "Изнутри/Наружу" [Hartman and Robertson's Inside/Out DVD].
(Если коротко, это выпад с поворотом внутрь, а поворот наружу происходит при возвращении в исходную позицию).

Также мои клиенты прорабатывают внешние вращатели плеча тягами к лицу [face pulls], но опять же это комплексное упражнение, а не дурацкие вращения с зафиксированными локтями.

Таким же образом я подхожу к любым упражнениям, назначаемым после травм. Относится ли это к серратусу, средней ягодичной мышце и т.п., мои клиенты делают упражнения, которые также вовлекают связанные мышечные группы. Конечно, некоторые части (например, низ трапеций) трудно проработать эффективно комплексными упражнениями, но для большинства мышечных групп подобрать нужное упражнение легко.

Комплексные упражнения могут дать всё

Но эта статья все-таки не о лечебной физкультуре. Она о том, как строить большие и сильные мышцы максимально эффективно. Я хочу поддержать тех людей, кто занимается развитием определенных мышечных групп. Нет ничего плохого в желании построить большие мышцы. Но я надеюсь, вы хотите, чтобы эти мышцы и работали хорошо.

Предлагаю вам список упражнений, развивающих указанные мышечные группы. Указанные мышцы, конечно же, будут работать в комплексе с другими, объединенные общей функцией. Как вы увидите, это не просто "делайте приседы для ног". Я выделяю особые мышечные группы. И эти упражнения предлагаю именно для бодибилдинга; восстановление после травм - другая тема.

Нижняя часть тела

Anterior tibialis (мышцы передней поверхности голени)
Приседания с выпрыгиванием
Бег спиной вперед

Gastrocnemius/soleus (мышцы передней поверхности голени) 
Приседания с выпрыгиванием

Vastus medialis (средняя головка квадрицепса)
Полные приседания со штангой на груди
Приседания на одной ноге
Подъем (шаг) на высокий ящик (возвышение)

Vastus lateralis (внешняя головка квадрицепса)
Гак-приседания
Приседания обычные
Становая тяга в узкой стойке

Примечание: vastus intermedius (средняя головка квадрицепса) и rectus femoris (передняя, длинная головка квадрицепса) также прорабатываются этими упражнениями.

Приводящие мышцы бедра
Боковой подъем (шаг) на ящик (возвышение)
Становая тяга в широкой стойке (сумо)

Semitendinosus/Semimembranosus (средняя головка бицепса бедра)
Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми внутрь
Наклон со штангой на плечах в стойке со стопами немного повернутыми внутрь

Biceps femoris (внешняя головка бицепса бедра)
Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми наружу
Наклон со штангой на плечах в стойке со стопами немного повернутыми наружу

Ягодичные мышцы
Становая тяга (но только если вы до конца выпрямляетесь в верхней точке)

Передняя и боковые мышцы пресса

Rectus abdominis (прямая мышца пресса)
Приседания со штангой на груди
Приседания Зерхера (со штангой в локтевом сгибе)

Косые мышцы
Жим стоя одной рукой
Становая тяга одной рукой (снаряд сбоку)

Верхняя часть тела

Pectorals (грудные мышцы)
Отжимания на брусьях широким хватом
Отжимания в упоре лежа

Serratus anterior (мышцы на ребрах)
Отжимания в упоре лежа с ногами на возвышении

Трицепсы
Жимы лежа на полу
Отжимания на брусьях узким хватом
Жимы лежа узким хватом
Частичные жимы стоя (от головы до локаута)

Brachialis (сгибатели плеча)
Подтягивания узким хватом ладонями от себя
Тяги узким хватом ладонями от себя

Бицепсы 
Подтягивания хватом ладонями к себе и нейтральным (ладони друг к другу)

Сгибатели запястья
Подтягивания на полотенцах (канатах)
Тяги с толстым грифом

Разгибатели запястья
Подъемы штанги на грудь
Рывки

Дельтовидные
Жимы
Тяги
Боковые подъемы на блоке

Вращатели плеча 
Тяги к лицу на блоке
Выпады с вращением наружа

Верх трапеций
Шраги с подрывом
Рывковая и толчковая тяги

Середина/низ трапеций
Подтягивания широким нейтральным хватом
Подтягивания нейтральным хватом на ширине плеч

Широчайшие
Подтягивания широким хватом
Тяги нейтральным хватом (с V-рукояткой или веревочной)

Ромбовидные 
Практически любое тяговое движение

У меня была куча причин, чтобы расписать упражнения для указанных мышечных групп (даже если кому-то их связь поначалу не очевидна). Во-первых, если какая-то часть тела отстает, вам понадобятся самые эффективные упражнения для нее.

Не делайте разгибания ног для средней головки квадрицепса, так как фронтальные приседания, приседания на одной ноге или подъем на высокий ящик построят эти мышцы быстрее (и вместе с тем улучшат здоровье сустава).

Во-вторых, это разрушит некоторые неверные представления об упражнениях. Например, наклоны со штангой - это отличное упражнение, но оно не очень развивает ягодичные мышцы. По той простой причине, что вы не можете полностью распрямиться в тазобедренном суставе (именно в этот момент нагрузка на ягодичные максимальна), иначе упадете назад.

В-третьих, используя рекомендуемые мной упражнения, вы лучше сбалансируете развитие мышц по всему телу и оздоровите суставы. Например, я не предлагаю жимы штанги лежа для грудных мышц. Потому ли, что они плохо развивают грудь? Конечно, нет. Лишь потому, что в жимах лежа движение лопаток ограничено скамьей, и в перспективе это ухудшает здоровье плечевых суставов.

Лучше сосредоточьтесь на отжиманиях и отжиманиях на брусьях ("выжимайте" себя вверх до конца, чтобы больше задействовать serratus anterior [мышцы на ребрах]).

Конечно, это не самый полный список упражнений на все мышцы тела. Я выделил те мышечные группы, которые бодибилдеры обычно пытаются увеличить для создания наилучшей, сбалансированной фигуры.

Заключение

Если вы хотите изолировать определенную мышечную группу с помощью тренажеров - на здоровье. Только спросите себя сначала - "Создано ли мое тело для этого движения?"
Если нет, то сила и конечный результат в массе пострадают.

Теперь у вас есть способ противостоять дебильной изолирующей прокачке!

Женщины набирают силу и массу не хуже мужчин: анализ исследований

 

У фитнес-ученого Грега Наколса вышел грандиозный базовый текст с обзором исследований о женщинах и силовых тренировках. Зожник не мог оставить своих читателей без перевода этого кладезя научных выводов.

Вопрос о том, как тренировки с отягощениями влияют на женский организм, чаще всего делит общество на 2 лагеря:

• В первом считают, что женщины и мужчины очень разные, и тренировки на них тоже влияют очень по-разному. Поэтому женщинам ни в коем случае не надо тренироваться по «мужыцким» программам, а искать в глянцевых журналах специальные – «для девчуль». Тут еще можно выделить два подлагеря: А). уверены, что мужской организм намного лучше отзывается на тренировочные нагрузки, женские достижения в силовом спорте всегда будут ничтожными (распространенное мнение среди бро); Б). Советуют девушкам вообще не подходить к железу — а то сразу «перекачаются» или просто травмируются (эту точку зрения все еще можно встретить в глянце).
• Во втором лагере считается, что мужчины и женщины практически одинаковы, их организмы схоже реагируют на тренировочные стимулы, так что можно всем заниматься по общей программе, никаких различий, обусловленных полом, не будет.

И как-то так получилось, что обе эти группы, провозглашая свои взгляды, не подтверждают их научными данными. Поэтому я в своей статье хочу проанализировать имеющиеся в наличии исследования, которые сравнивают воздействие силовых тренировок на мужской и женский организмы.

У меня 2 основные цели:

• Поделиться достоверной информацией (как с тренирующимися женщинами, так и с тренерами обоих полов), потому что заблуждений по этому вопросу слишком уж много.
• Привлечь больше женщин к силовым тренировкам, потому что это очень полезно. Вы будете лучше выглядеть, лучше себя чувствовать и снизите риск различных заболеваний и нарушений, например, остеопороза.

Сравнение прироста силы и массы у мужчин и женщин

Начнем с очевидного: до начала тренировок мужчины обладают большей мышечной массой и силой. Так же очевидно, что тренировками мужчины развивают больше абсолютной силы и массы.

Я же задаюсь более интересным вопросом: как сопоставляются относительные прибавки в росте силы? Например, если мужчина увеличил тренировками свою силу на 10%, какого прогресса ожидать от таких же тренировок женщине — те же 10%, больше или меньше?

Обычно на подобные вопросы отвечает метаанализ – «исследование исследований». Собираются данные достаточного числа работ и определенным образом сравниваются.

Удивительно, но я такой метаанализ не нашел. Научный термин «удивительно» тут применен не просто так – почти по всем другим вопросам такие метаанализы есть. Как только на какую-то тему набирается десяток исследований, каждый спешит забацать метаанализ.

За последние 44 года проведено более 70 исследований, сравнивающих воздействие тренировок с отягощениями на мужчин и женщин, но ни одного метаанализа не существует. Ну и… я его сделал.

Если интересуют подробности и полный список исследований, читайте здесь, а тут перейдем сразу к самым интересным выводам из анализа порядка 70 исследований.

Все самые важные результаты сравнения результатов мужчин и женщин можно показать вот на этой одной картинке:

Чем сильнее ромбы смещены влево — тем больше относительная прибавка у женщин, относительно мужчин. Если центр ромба левее нулевой отметки — результаты в среднем лучше у женщин, меньше (правее) нулевой линии — у мужчин.

Красные ромбы говорят о статистически значимой разнице, черные — что до статистически значимой разница в результатах не дотягивает. 

А теперь давайте рассмотрим все это чуть подробнее.

Общий прирост силы: у женщин лучше, чем у мужчин

Всего 63 научных исследвоания, 3332 участника. Мужчины (в среднем) становились на 29,4% сильнее, а женщины – на 37,4%. Средняя разница 8,01%. Женщины набирали силу на 27% быстрее.

Прирост силы у молодых людей (<35 лет)

Прирост силы у молодых мужчин и женщин в разных исследованиях. Синие точки — мужчины, красные — женщины.

Всего 32 исследования, 1745 участников. Мужчины стали сильнее на 30,87%, женщины – на 45,71%. Средняя разница 14,84%. Молодые женщины набирали силу еще быстрее мужчин – на 48%.

Прирост силы у людей старшего возраста

Всего 31 исследование, 1587 участников. Мужчины стали сильнее на 27,80%, женщины – на 28,30%. Средняя разница 0,50%. Не является статистически значимой (p=0.79).

Сила мышц верхней половины тела

Сравнивалась в 27 исследованиях, 1599 участников. Мужчины прибавляли в силе этих мышц в среднем 34,92%, женщины – 47,51%. Средняя разница 12,59%. Скорость развития силы верха у женщин была больше на 36%.

Сила мышц нижней половины тела

Сравнивалась в 53 работах, 2287 участников. Мужчины прибавляли в силе этих мышц 28,47%, женщины – 30,64%. Средняя разница 2,17%.

Прирост силы в долгосрочных исследованиях (дольше 20 недель)

Всего 20 работ, 927 участников. Мужчины стали сильнее на 28,91%, женщины – на 29,91%. Средняя разница 1,0%.

Косвенные показатели гипертрофии

Косвенные измерения сухой мышечной массы тела сравнивалась в 28 исследованиях, на 1607 участниках. Мужчины увеличили сухую массу в среднем на 2,03%, женщины – на 1,92%.

Прямые измерения прироста мышц

Всего 25 работ, 1664 участников. Мужчины набрали 13,21%, женщины 12,24%.

Еженедельные прямые измерения прибавок мышечной массы, синий цвет – мужчины, красный – женщины.

Я не стал дробить на группы по возрасту (слишком мало работ получалось, предпочитаю не менее 20 исследований в пуле), но в среднем прибавки массы от возраста мало зависят.

Среди молодых людей (число исследований N=8) мужчины набирали 13,1%, женщины – 14,1%. У людей постарше (число исследований N=17) мужчины прибавили 11,9%, женщины – 11,8%. Видно, что влияние несущественное.

Недостатки исследований: в основном — нетренированные люди

Самый главный недостаток данных в этом анализе – в большинстве экспериментов участвовали нетренированные люди. Лишь в 5 исследованиях были тренированные участники. Этого числа работ недостаточно для метаанализа, разберем их отдельно (см. далее).

Еще одно ограничение – нехватка данных о физической активности нетренированных. Проще говоря, «нетренированные» мужчины вполне могли заниматься иным спортом или как-то нагружать мускулатуру до железа. С «нетренированными» женщинами это бывает значительно реже. И именно этим могут объясняться столь высокие темпы роста у новичков женского пола.

Чтобы лучше разобраться, я выделил группу долгосрочных исследований, а также разделил верх и низ. Эти сравнения подтверждают гипотезу о том, что нетренированные женщины «нетренированнее» нетренированных мужчин: женщины набирают силу быстрее в коротких исследованиях, но не в долгих, а также больше прибавляют в силе верха, но не низа тела.

Исследования тренированных участников

Таблица обзора исследований: сравнение тренированных мужчин и женщин

Этих исследований не хватает для анализа скорости набора мышечной массы у тренированных мужчин и женщин. Я полагаю, что относительные значения будут схожими, но необходимы еще эксперименты.

Что же касается силы – они все равно показывают больший прирост у женщин. Одно исследование не выявило значимой разницы, но в 4 других значительные различия в пользу женщин.

Хочу добавить к этому сравнение результатов на пауэрлифтерских соревнованиях. Как я писал ранее, присед у женщин составляет около 67% мужского, в жиме лежа – 56%, в становой — 71% (после аллометрического пересчета по весу тела). Однако величина разрыва варьируется в зависимости от уровня атлетов. Чем выше результаты, тем меньше «отставание».

Исследование 2014 года, в котором участвовали атлеты элитного уровня из разных видов спорта, выявило, что сухой мышечной массы у тренированных женщин около 85% от объема мужчин. До тренировок у женщин примерно 60-70% — так что они набирают больше мышц в долгосрочной перспективе, «догоняя» мужчин.

Вот какие выводы мы можем сделать из этого раздела:

• Относительный прирост мышечной массы у мужчин и женщин примерно одинаков.
• Относительный прирост силы почти одинаков, хотя наблюдается небольшое преимущество у женщин:
  — в первые месяцы тренировок женщины увеличивают силу мышц верха быстрее, чем мужчины,
  — в долгосрочной перспективе прирост силы может быть чуть выше у женщин, однако разница очень мала.

Обсуждение результатов сравнения мужчин и женщин

Вероятно, эти выводы огорчат качков. Как так-то? У мужчин же больше своего природного анаболика — тестостерона, потому они обладают огромным преимуществом в плане развития силы и гипертрофии.

А мой метаанализ говорит, что мужчина и женщина, если бы начали тренироваться с одинаковыми показателями силы и мышечной массой, прогрессировали бы примерно одинаково. Такое могут принять не все.

Дело в том, что роль тестостерона слегка переоценена. Мой друг Джеймс Кригер недавно опубликовал работу (за денежку, но оно того стоит), в которой тщательно разобрал связь тестостерона и гипертрофии. Краткая цитата Джеймса: «Количество тестостерона в крови определяет ваш «базовый» объем мышц, но почти не влияет на относительный прирост (%) от тренировок. Чем больше у вас тестостерона, тем больше мышечной массы в самом начале занятий спортом и абсолютные показатели в итоге, однако относительные прибавки в процессе схожи».

Также отмечу, что тестостерон – не единственный гормон, уровнем которого различаются женский и мужской организмы. Еще влияют, например, инсулиноподобный фактор роста   IGF-1 (у женщин, вероятно, он играет большую роль) и, разумеется, эстроген (к слову, тоже помогающий женщинам строить мышцы, хотя массы об этом не подозревают).

Иные различия, обусловленные полом

Свою статью я начал с описания двух лагерей общественного мнения: первые считают, что мужчины и женщины (в плане силовых тренировок) очень разные, а вторые – что практически одинаковые. Анализ показывает, что вторые ближе к истине, однако я думаю, что они тоже кое-что упускают. Пол влияет не только на отдельные показатели силы и мышечную массу.

Во-первых, у женщин меньше накапливается острое (краткосрочное) утомление (исследование), проще говоря – они могут сделать больше повторов с определенным весом (процентом от 1ПМ) или больше подходов в одном диапазоне повторов с тем же весом. Или и то, и другое. Это определяется несколькими факторами, выделю 2 главных:

1. У женщин больше волокон 1 типа (лучше выдерживающих усталость),

2. Из-за меньшей мышечной массы не так быстро перекрываются сосуды (ограничение кровотока из-за пампинга – прим. пер.), дольше доставляются кислород и удаляются метаболические отходы из мышц (исследование).

Во-вторых, после тренировок женщины могут быстрее восстанавливаться (три исследования: 1, 2, 3). Вполне вероятно, что это как раз помогает эстроген (исследование) — может препятствовать микроповреждениям мышц и ускорять восстановление.

И, конечно же, на женщин влияет менструальный цикл (тем, кто принимает гормональные контрацептивы, можно не читать — текст почему). В лютеиновую фазу они дольше восстанавливаются после тренировок (исследование).

Несколько работ (три: 1, 2, 3) показали, что сосредоточение тренировочной нагрузки в фолликулярной фазе дает больший прогресс в развитии силы и мышечной массы, чем сосредоточение в лютеиновой фазе или равномерное распределение по всему месяцу.

Практически это можно применить так: если, например, обычно вы тренируетесь трижды в неделю, то оставьте 3 занятия в течение лютеиновой фазы, а в фолликулярную попробуйте добавить четвертое и даже пятое.

Восстановление силы (% от базового уровня); темно-серый – фолликулярная фаза, светло-серый – лютеиновая. Из работы Markofski et al., 2014.

Заключение

Надеюсь, этот текст был вам полезен. Тренировки оказывают сходный эффект на женский и мужской организмы, но все же нельзя говорить о полной идентичности. Женщины не являются «уменьшенными» мужчинами (с меньшей начальной силой и массой), есть ряд отличий.

Поскольку научных исследований в этом вопросе удивительно мало, а заблуждений слишком много, я постарался поделиться нужной информацией, которая поможет вам тренироваться эффективнее.

Автор: Грег Наколс

Источник: strongerbyscience.com