Система Абадажиева

 

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №7.2013г. (полная версия)

Иван Абаджиев, безусловно, самый выдающийся тренер в истории мировой тяжелой атлетики, воспитавший 12 олимпийских чемпионов и 57 чемпионов мира. Сборная Болгарии под его руководством в 70-80-х годах минувшего века оспаривала пальму первенства в мире наряду с Советским Союзом. Уникальность достижений небольшой страны базировалась на особой системе подготовки, разработанной Абаджиевым. Суть ее состояла в суперинтенсивных тренировках, проводимых практически в соревновательном режиме. Сам Абаджиев держал ее много лет в секрете, считая свою методику оружием государственного масштаба…

Но начнем по-порядку..

Как спортсмен, будущий великий тренер не отличался особыми способностями и был весьма посредственным тяжелоатлетом. До того как в 1953 г решил заниматься самостоятельно напрочь отвергнув всю принятую тогда систему тренировок. За образец Иван решил принять систему подготовки цирковых атлетов. Специфика их работы была такой, что атлетам дважды в день приходилось выступать на арене с силовыми номерами, а еще требовалось время на тренировки и постановку новых номеров. Абаджиев начал тренироваться дважды в день, отвергнув планирование и деление тренировочного процесса на периоды и циклы. 

В 1957 г. он стал вторым на чемпионате мира, первым из болгарских штангистов (до этого страна ни разу не выигрывала медали мировых первенств) получил звание заслуженного мастера спорта. Потом стал тренером, продвигая свою систему тренировок. Сначала на этом поприще Абаджиеву было очень тяжело, постоянно сыпались обвинения, что он загонит ребят двухразовыми тренировками, инвалидами сделает. Но его ученики давали результат. А сам Иван, работая гостренером в спорткомитете, периодически высказывал вслух свои соображения по поводу бездарных, на его взгляд, тренировок национальной команды. И когда в 68-м сборная Болгарии с треском провалилась на Олимпийских играх, а какое-то из высказываний "сумасшедшего" Абаджиева долетело до ушей крупного спортивного начальника, тот не выдержал: "Самый умный? Пусть принимает сборную! Терять все равно нечего!" И тренер-экспериментатор стал во главе национальной команды. Таким образом, получила официальное признание и методика Абаджиева, которая стала обязательной для каждого штангиста Болгарии.

—  Работа, большая работа еще никого не портила, — говорил Абаджиев — Безделье — вот разлагающее и тело, и душу зло. Болгарин привык трудиться по восемь часов в день. Так почему же спортсмены, которых государство обеспечивает всем необходимым, должны работать через день по два часа? 

Методика Абаджиева была не похожа ни на какую другую. Противоречила многим вещам, которые считались в спорте аксиомой. В Болгарии ведь во многих видах спорта до сих пор работают по методикам, созданным в свое время советскими специалистами. Главное в них - четкая периодизация: подготовительный период, переходный, соревновательный... Абаджиев отмел это сразу.

- Разве у зайца, который бежит от волка, есть переходный период? Да, он может затаиться, спрятаться в кустах, но при этом готов в любой момент выскочить и снова бежать что есть сил. Разве логично огромным трудом добиваться выдающихся результатов, а потом прекратить тренироваться и снова опуститься на прежний уровень?  - отвечал он на вопросы.

Уже осенью 1969 года пришли первые победы: чемпионами Европы стали Атанас Киров и Младен Кучев. Потом мир атлетов узнал имена других болгарских силачей — Йордана Бикова, Нораира Нурикяна, Андона Николова, Александра Крайчева, Атанаса Шопова, Недельчо Колева, Валентина Христова, Христо Плачкова, Трендофила Стойчева, Йордана Миткова — чемпионов мира, олимпийских игр.

На Олимпийских играх-72 в Мюнхене болгарские штангисты завоевали три золотые и три серебряные медали и обогнали в командном зачете команду СССР.

В мире тяжелой атлетике про Абаджиева начали ходить легенды. Болгария, никогда особо не отличавшаяся спортивными подвигами, бросила вызов Советскому Союзу. И где - в штанге! На Играх-76 в Монреале подопечные Абаджиева выиграли два золота, три серебра и бронзу. Через четыре года в Москве - два золота, четыре серебра и две бронзы.

Говорили тогда разное. Что тренировки болгарской сборной противоречат элементарному здравому смыслу - никакого разнообразия в нагрузках, ни ОФП, ни кроссов. Только штанга. Запредельные веса на тренировках. Тогда же, кстати, по миру пошло гулять высказывание главного тренера: "Если бы Паганини, вместо того, чтобы играть на скрипке по 15 часов в день, репетировал еще и на флейте, он никогда не стал бы великим". За глаза про болгар говорили и то, что они активно используют запрещенные анаболические препараты. Хотя говорившие прекрасно понимали, что советские тяжелоатлеты увлекаются фармакологией ничуть не меньше.

Вот что пишется о тренировки болгарских тяжелоатлетов на чемпионате Европы в Варне в 1979 г. в сборнике «Герои московской олимпиады» под редакцией Козловой:

Отличную подготовку демонстрировали болгарские штангисты. Они почему-то совсем не берегли силы. В зале, где тренировались спортсмены, то и дело раздавались аплодисменты, что обычно случается лишь на соревнованиях. Накануне своего выступления Русев поднял в рывке, причем очень легко, 145-килограммовую штангу и после этого дважды взял на грудь 190 килограммов. Поднял и толкнул снаряд вверх.

—  Не много ли? — спросил я у Абаджиева, изумленный тем, что Янко «забавляется» со штангой, которая на 9 килограммов (!!!) тяжелее рекордной.

—  Если бы я попросил Русева поднять двести килограммов, то он выполнил бы и эту задачу... Мы сейчас экспериментируем. Как видите, наши атлеты тренируются с полной нагрузкой, и так будет вплоть до выхода на соревновательный помост. Кто действительно силен, тому, думаю, это не страшно.

На другой день после сенсационной тренировки перед соревнованием я спросил Русева, как он себя чувствует, не болят ли мышцы.

—  Все нормально. Для меня такая работа привычна, — ответил Янко. — Я же тренируюсь ежедневно, кроме воскресений, по три раза в день.

Настоящая паника началась в 1984-м, когда почти все социалистические страны последовали "рекомендациям" СССР и вместо олимпийского Лос-Анджелеса отправились на альтернативную "Дружбу". В штанге болгары выиграли в шести категориях. Советский Союз - в четырех. Сразу после соревнований Абаджиева вызвали в спорткомитет и сказали, что он должен уйти. Тренер ответил отказом:

- Я спросил тогда: "Потому что мы выиграли у СССР?" Хотя и без этого знал ответ - присутствовал как-то на разговоре генерального секретаря Международной федерации тяжелой атлетики и нашего завотделом спорта ЦК партии. Смысл разговора был в том, что нельзя позволять двум странам настолько опережать всех прочих. Мол, это тормозит прогресс и убивает интерес к тяжелой атлетике в целом.

Подтекст, естественно, был иным: если СССР - огромная и могучая страна, чьи победы еще как-то можно допустить, то Болгарии никто не позволит ничего подобного. Все же понимали, что когда болгары опережают русских - это уже выходит за рамки спорта и имеет политическое значение. Я и сам прекрасно знал, что наиболее важной задачей в штанге спорткомитет Советского Союза считает не чемпионаты мира и Европы, а прежде всего победу над Болгарией. А мы продолжали выигрывать.

Но на Олимпиаде 1988 г. в Сеуле разгорелся скандал. Основной причиной этого стала дисквалификация двух штангистов НРБ - Митко Граблева и Ангела Генчева, показавших в своих весовых категориях наивысшие результаты, но затем лишенных медалей по результатам допинг-контроля. После этого руководство сборной Болгарии по тяжелой атлетике сняло с соревнований еще не выступавших своих спортсменов - и команда штангистов этой страны возвратилась из Сеула домой.

Абаджиев считал, что скандал был инициирован советскими спортивными чиновниками:

- То была очень странная история. В Болгарии, как и в СССР, кстати, в те времена перед каждым ответственным выступлением обязательно проводился домашний допинг-контроль. Мы сделали почти полсотни проб. И, несмотря на это, наших спортсменов начали ловить на фуросемиде. Это - мочегонное средство. В свое время мы специально изучали, как оно действует, отслеживали изменение реакции по часам. Через 72 часа после приема этого препарата его уже практически невозможно обнаружить. Согласно же результатам сеульских анализов, концентрация фуросемида в пробах была просто чудовищной. Причем положительные анализы оказались именно в тех категориях, где после дисквалификации болгарина чемпионом становился бы советский штангист. Так - после дисквалификации Граблева - золото получил Оксен Мирзоян, после Герчева - Милитосян, хотя их результаты были очень слабыми. В тех же категориях, где советских спортсменов не было, все болгарские пробы оказывались чистыми.

Там же в Сеуле, когда скандал начал разгораться, мы договорились о встрече с руководителями советской делегации. Встретились в парке - боялись, что комнаты могут прослушиваться. Председатель болгарского спорткомитета попросил председателя НОКа СССР Марата Грамова помочь: негласно сделать анализ проб болгарских штангистов в вашей лаборатории. Нас обманули. Сказали, что в Сеуле советской лаборатории нет... Она там была. На корабле. Я знал это точно…

После Сеула Абаджиев проработал тренером болгарской сборной еще год. Полностью сменился состав команды, но и в новом составе на чемпионате Европы сборная Болгарии заняла первое общекомандное место. Тогда прямо на чемпионате тренер, подготовивший за 20 лет работы 9 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 – Европы был отправлен в отставку.

Великий тренер стал изгоем в своей стране. Долго не мог устроиться на работу. Приходилось работать в фирме изготавливающей металлические двери для квартир и даже сторожем в детском саду. Только в конце 1995 года Иван смог вернуться к любимой работе. Он получил официальное предложение от Турецкой сборной, куда за два года до этого эмигрировал его самый выдающийся ученик, двукратный олимпийс кий чемпион Наум Сулейманов, получивший в Турции имя Наим Сулейманоглы и который очень нуждался в своем тренере для подготовки к играм в Атланте. Абаджиев долго не мог простить ученику побег из страны:

- Я не хотел к нему ехать, потому что был ужасно зол из-за той истории. Но еще больше я был зол на болгарскую федерацию, и потому приглашение все-таки принял. Мне очень хотелось отомстить за то унижение, которое я испытал после Олимпиады в Сеуле. Тогда от меня отвернулись все, кто раньше почтительно заглядывал в глаза.

В Атланте Сулейманоглы выиграл свое третье, а фактически четвертое олимпийское золото. В 1984 году, когда все спортсмены соцлагеря бойкотировали Олимпийские Игры в Лос-Анджелесе в странах соцсодружества были проведены альтернативные международные игры - Дружба-84, в которых приняли участие команды лидеры мировой тяжелой атлетики СССР, Болгария и Венгрия. Сулейманов выиграл в категории до 56 кг с результатом 297,5 кг.( рывок 132,5 кг., толчок 165 кг.) Этот результат превосходил результат чемпиона ХХIII Олимпийских Игр китайца Ву Шуде ровно на 30 кг. К тому же в дополнительной четвертой попытке Сулейманов установил мировой рекорд в толчке 170,5 кг. (более чем в 3 раза превышающий вес атлета)! Разница впечатляет! Так же чемпионом стал и второй турецкий ученик Абаджиева Халал Мутлу. Два золота против серебра и двух бронзовых наград у болгарских штангистов.

В конце 90-х помощи Ивана Абаджиева попросила сборная Ирана. Буквально за полтора года все штангисты, которые у него тренировались, стали призерами чемпионата мира и Олимпийских игр.

Высочайшая эффективность системы великого болгарского тренера уже не требовала доказательств. Нигде, кроме России. За все это время в нашей прессе об Иване Абаджиеве писали крайне скупо. Его книга, написанная в соавторстве с В. Фурнаджиевым «Тяжелая атлетика» изданная в 1978 г. так и не была переведена на русский язык.(сейчас в сети можно найти одну переведенную третью главу этой книги – «Методика тренировки тяжелоатлета»). Причина этого проста. Слишком сильно система тренировок болгарского тренера противоречила монументальным трудам Матвеева и Верхошанского – непререкаемым авторитетам отечественной теории и методики физического развития. Попробуем сейчас проанализировать основные позиции теории Абаджиева с позиции современной спортивной науки.

Итак, вот основные моменты тренировочной системы:

1. К Абаджиеву приходили мастера и международники, которым был не нужен набор мышечной массы, а только сила и стабильность выступлений, тем не менее, тренинг Абаджиева давал прирост и в наборе мышечной массы.

2. Абаджиев считал, что спортсмен должен быть всегда готов выступать, поэтому циклирования как такового не было. За основу были приняты цирковые силачи, которые постоянно выступают и тренируются несколько раз в день.

3. Тренинг. Кол-во тренировок в день доходило до шести. Три до обеда и три после. Между тренировками атлеты поднимаются наверх в комнату отдыха ,пьют кофе, смотрят телевизор.

4. Кол – во тренировок в неделю доходило до шести. Вот выдержка из тезисов доклада Абаджиева и Фурнаджиева на Международном симпозиуме по тяжелой атлетике 1981 г.:

…Приводим программу недельного цикла подготовки сборной команды Болгарии к Московской Олимпиаде:

Пн, ср, пт:

9.00-10.00 – рывок

10.00-10.30 – перерыв

10.30-11.30 – толчок классический

11.30-12.30 – тяга для толчка

17.00-18.00 - толчок классический

18.00-19.30 – рывок

19.30 – 20.00 – приседание со штангой на груди

20.00-20.30 – тяга для рывка

Вт, чт, сб:

9.00-10.00 – рывок с виса

10.00-10.30 – перерыв

10.30-11.30 – толчок с задержкой перед выталкиванием штанги

11.30-12.00 – приседание со штангой на плечах

12.00-12.30 – подъем на грудь в полуприсед

12.30-13.30 – рывок и тяга для толчка

Время затрачиваемое на тренировки в пн, ср, пт – 6 часов, во вт, чт, сб – 3.5 часа.

Такой график сохраняется на протяжении длительного периода. Однако он не играет решающей роли в подготовки спортсмена, и мы представляем его лишь с целью информации…

5. Обычно на тренировке атлеты делали восемь упражнений (станций), 4-е в рывке и 4-е в толчке с весом 100% от максимального соревновательного, что с учетом веса атлета до старта составляет примерно 90%. Количество повторений одно-два. Кол-во подходов - один.

6. Спортсмены выступали недолго, год-два и травмировались. С этим выводом не все согласны. Взять, к примеру, спортивное долголетие Сулейманова-Сулейманоглы.

7. Такая тренировка проводилась круглый год с некоторым снижением кол-ва тренировок в день перед соревнованиями.

8. Наиболее напряженная подготовка начиналась за два месяца до основных соревнований.

Прокомментировать эти позиции, а так же рассказать, почему эта система не была принята отечественными тренерами и что из этой системы может быть принято на вооружение пауэрлифтерами и представителями других силовых видов спорта мы попросили рассказать ученого с мировым именем, неоднократно сотрудничавшего с нашим журналом, профессора Виктора Николаевича Селуянова.

В. Н. Селуянов:

Иван Абаджиев несомненно один из наиболее выдающихся тренеров Мира в области силовой подготовки. В основе его успехов лежало стремление к научно-обоснованной программе тренировок. Уже в 60-70-е годы прошлого века он был хорошо осведомлен о процессах энергообеспечения мышечной деятельности, а также об экспериментах, в которых было показано влияние веса снаряда на рост спортивных результатов. В частности у В.М.Зациорского в монографии «Физическая подготовка спортсменов» (1966) было показано, что самый эффективный метод – метод максимальных усилий. Разумеется, сейчас понятно, что метод максимальных усилий дает эффект благодаря совершенствованию механизма рекрутирования двигательных единиц. Но пытливый тренер, такой как И.Абаджиев, проверял эту идею в тренерской практике. Замечу, что В.М.Зациорский многократно ездил в Болгарию с чтением лекций по проблемам физической подготовки и его монографии были там изданы на болгарском языке. А крупный болгарский теоретик Желязков был личным другом как В.М.Зациорского, так и И.Абаджиева. Надо заметить, что теория периодизации, разработанная Л.П.Матвеевым грешит грубыми методологическими ошибками. Это было понятно В.М.Зациорскому уже в 60-е годы, однако, после многочисленных споров на семинарах кафедры Теории и методики физического воспитания, был принят мирный договор (это антинаука) – не мешать друг другу жить. Замечу, И.Абаджиев хорошо владел знаниями Теории спорта того времени, а благодаря общению с выдающимися учеными понимал недостатки теории практики спорта и тяжелой атлетики.

Что было понятно уже тогда? Теория периодизации - эмпирическое знание, полученное на отдельных видах спорта, в основном циклических, но Л.П.Матвеев распространил эмпирические закономерности на все не исследованные им виды спорта. В рамках методологии науки имеются свои принципы, известные уже более 300-400 лет (со времен Галилея и Ньютона), в частности, эмпирические закономерности имеют силу только в рамках изученной генеральной совокупности объектов. Это означает, что обобщения, сделанные по наблюдениям за бегунами нельзя переносить на подготовку, например, тяжелоатлетов (если они не были объектом наблюдения). 

Это привело к конфликту с А.Н.Воробьевым, который в 70-х годах заявил, что тренировка штангистов не может строиться по принципам теории периодизации Л.П.Матвеева. В частности, штангисты не могут тренироваться с интенсивностью менее 70% от максимума, поскольку такие упражнения не дают прироста силы. Следовательно, противофазное колебание объема и интенсивности ложный принцип в подготовке штангистов.

Следующим борцом с теорией периодизации стал А.Бондарчук, самый успешный тренер метателей молота. Ему было ясно, что метать молот с интенсивностью менее 90% от максимума полная бессмыслица (для мастеров спорта), поскольку ни техника ни физическая подготовка не совершенствуется. Объем нагрузки определяется количеством метаний молота, а это величина составляет около 300-500 бросков и не меняется в течение всего года. Поэтому теория периодизации не получается, но возможна смена средств подготовки. Метание тяжелого молота (гири 16 кг) способствует наращиванию силы, метание легкого молота (4 кг) способствует совершенствованию межмышечной координации – техники, метание соревновательного снаряда подводит спортсмена к личным достижениям в спорте. Чередование этих средств по 2 недели, позволяет строить мезоцикл с выходом на пик спортивной формы. Заметим – интенсивность и объем остаются постоянными на протяжении длительного времени, поэтому нет места периодизации по Л.П.Матвееву.

К таким же обобщениям пришел И.Абаджиев, но метод максимальных усилий дает эффект только первые 2 месяца, а затем сила перестает расти и даже начнет падать. Это действительно так, поскольку объем – количество максимальных напряжений 5 - 10 за тренировку и 2 -3 раза в неделю недостаточен для активизации эндокринной системы, выделения достаточного количества гормонов, образования свободного креатина и закисления мышцы (это факторы стимулирующие транскрипцию информации с ДНК).

И.Абаджиев стал увеличивать количество максимальных напряжений на тренировке, увеличил количество тренировок в день (сначала 2, затем 3, а потом 6 раз в день), увеличил количество тренировок в неделю с 2 до 6.

Эксперимент показал, что штангисты, выполняя скоростно-силовые упражнения – рывки, толчки, с интенсивностью 80-90% от максимума, в каждом подходе стимулируют мышцу и эндокринную систему в малой степени, но суммация этих эффектов в течение дня дает импульс к росту силы в процессе ночного сна (создание новых миофибрилл в мышечных волокнах высокопороговых ДЕ). В этом случае сила растет без существенного роста массы тела.

К главным стартам сезона штангисты у И.Абаджиева набирали мышечную массу, поэтому вес превышал должную весовую категорию на 5 и более кг. Поэтому на тренировках, работая с внутренним напряжением 80-90% мак, штангисты поднимали веса равные мировым достижениям. Сброс воды перед взвешиванием приводит к снижению силы, поэтому бывают «баранки», но при благоприятном стечении обстоятельств болгарские штангисты устанавливали высшие мировые достижения.

Надо заметить, что подготовка штангистов в любой сборной проводится при использовании фармакологических препаратов и адекватной диете.

Можно ли перенести методику и технологию тренировки И.Абаджиева в подготовку пауэрлифтеров (силовое троеборье)? 

Время напряжения мышц при выполнении рывка или подрыва в толчке не превышает 0,5с. Соревновательные упражнения в тяге, жиме и приседе длятся более одной секунды, поэтому значительно возрастают статические нагрузки на мышцы, связки и сухожилия мышц, а также кости (особенно на позвоночник). В связи с этим растет вероятность травмирования мышечной и костной тканей. Поэтому метатели тренируют метания каждый день в огромном объеме и не травмируются, штангисты по И.Абаджиева могут тренироваться по несколько раз в день и каждый день, а пауэрлифтеры, культуристы снижают нагрузки, но увеличивают количество подъемов в подходе и снижают количество тренировок в неделю (до 1-2). 

Методики тренировки И.Абаджиева и Бондарчука были экспериментально апробированы в силовых упражнениях с демонстрацией силы в короткие отрезки времени. В рывке подрыв, в метании – финальное усилие. В эти моменты усилие в мышцах, сухожилиях и костях достигает тон. Эти ткани могут выдержать такие нагрузки в динамическом режиме (импульсном), но в статическом напряжении, например, позвоночник выдерживает нагрузку не более 900 кгс. Поэтому, при использовании упражнений с увеличением продолжительности действия силы более одной секунды, например, приседание со штангой, тяга штанги в виде серий может приводить к серьезным микротравмам. Эти микротравмы суммируются при ежедневных тренировках, поэтому через некоторое время возникают серьезные травмы. Вероятность травматизма растет с увеличением веса снарядов, в этом случае спортсмен приближается к пределу прочности тканей (мышечной, сухожильной и др.).

Экспериментально тренировка по И.Абаджиеву в тренировке армреслеров или пауэрлифтеров еще не проверялась, чисто теоретически ясно, что внедрение этой тренировки может привести к тяжелым травмам. Однако, если в тренировке спортсмена встречаются упражнения с проявлением субмаксимальных усилий менее чем за 0,5с , например, броски манекена в борьбе, вариант тренировки по И.Абаджиеву приемлем. 

Некоторые тяжелоатлетические упражнения, например, жим лежа можно модифицировать под тренировку И.Абаджиева. Для этого можно устанавить вес штанги порядка 80-90% ПМ, но поднимать его только 1-2 раза с акцентом на максимальное быстрое прохождение «мертвых точек». В этом случае усилие околомаксимальное – рекрутируются все двигательные единицы, а травмирующий эффект минимальный. Такое упражнение можно выполнять по нескольку раз в день и каждый день.

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

 

Автор ресурса Strength & Conditioning Research Крис Бирдзли решил ответить на вопрос многих тренирующихся – можно ли достичь максимального развития мышц бедра за счёт одних только приседаний со штангой. Редакция Зожника решила, что нельзя лишать своих читателей такой интересной информации. Передаем слово Крису.

Время от времени на форуме спрашивают: «Как лучше всего спланировать тренировку для развития мышц нижней части тела?» Один небезызвестный атлет дал короткую рекомендацию: «Просто приседай». Но действительно ли можно добиться оптимального развития мышц бедра, только приседая?

Что значит «Просто приседай»?

Если воспринимать эту фразу буквально, она может означать, что для развития ног нужны только приседания, и больше ничего.

Но некоторые люди, говоря «Просто приседай», имеют в виду проработку всех мышц – кроме группы задней поверхности бедра (так что сгибания голени в этом случае не исключаются из тренировок). Иногда такую рекомендацию дают и те, кто кроме приседа делает становую тягу или ягодичный мостик. В их понимании фраза «Просто приседай» относится только к квадрицепсам.

Независимо от контекста, который вкладывают в эту рекомендацию, я предлагаю рассмотреть 2 вопроса:

1. Являются ли приседания хорошим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра,
2. Эффективны ли приседания для развития всех головок четырехглавой мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра: «Приседай, но и на становую не забивай?»

Профессионалы в сфере фитнеса знают, что приседания очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, большой приводящей и большой ягодичной, но малоэффективны для развития мышц задней поверхности бедра (Wright et al. 1999).

Именно поэтому разнообразные варианты становой тяги (плюс другие упражнения) всегда включены в грамотную тренировочную программу для воздействия на мышцы задней цепи (те, что расположены на задней поверхности тела)*.

Чтобы подкрепить мнение о неспособности приседаний хорошенько нагрузить мышцы задней поверхности бедра, приведем следующие данные:

• Увеличение веса на штанге в приседаниях не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но значительно усиливает активацию квадрицепса и большой ягодичной (Li et al. 2013).
• Опускание в более глубокий присед с одинаковой нагрузкой не повышает активацию мышц задней поверхности бедра, но намного сильнее активирует квадрицепс и большую ягодичную (Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b).

Почему во время приседаний мышцы задней поверхности слабо включаются в работу?

Если рассматривать этот вопрос с точки зрения биомеханики, то, вероятней всего, слабая активация мышц задней поверхности во время приседаний связана с тем, что эти мышцы являются двусуставными. Они работают и как разгибатели бедра, и как сгибатели голени.

Таким образом, когда вы опускаетесь в присед (сгибая бедро и голень), мышца сокращается ближе к колену, но растягивается ближе к тазобедренному суставу. Грубо говоря, её длина остается практически неизменной. Когда вы поднимаетесь из приседа (разгибая бедро и голень), все происходит наоборот – мышца растягивается ближе к колену, но сокращается рядом с тазобедренным суставом. Опять-таки – её длина остается практически неизменной. Это делает мышцы задней поверхности малоэффективными разгибателями бедра во время приседаний.

Вы можете сказать: «Да мне все равно что исследования говорят о недостатке активации, я же чувствую, как задняя часть бедра работает во время приседа». И, конечно же, я не буду с этим спорить.

Вы действительно должны ощущать работу мышц задней части бедра во время приседаний – ведь там же расположена и большая приводящая. Это очень крупная мышца, которая является важным разгибателем бедра во время приседаний. Она находится рядом с мышцами задней поверхности, поэтому в большинстве случаев вы ощущаете именно её работу.

Приседания и четырехглавая мышца бедра

Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали «напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра» (Grob et al. 2016).

Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры, мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:

• Латеральная широкая мышца,
• Медиальная широкая мышца,
• Промежуточная широкая мышца,
• Прямая мышца.

Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные, единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца, которая помимо разгибания голени сгибает бедро.

Теперь посмотрим, сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):

Vastus lateralis – латеральная широкая, Vastus medialis – медиальная широкая, Vastus intermedius – промежуточная широкая, Rectus femoris – прямая мышца бедра.

Логично, что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра, нужно убедиться, что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.

Растет ли от приседаний прямая мышца бедра?

Приседания всегда считались лучшим упражнением для общего развития мышц квадрицепса, что подтверждалось в исследованиях. В 1994 году (Signorile et al.) изучали степень электромиографической (ЭМГ) активации латеральной и медиальной широких мышц бедра во время приседаний и разгибания голени в тренажере. Именно приседания показали более высокую ЭМГ активацию исследуемых мышц.

Эксперимент 2009 года (Ebben et al.) в очередной раз подтвердил, что в плане развития латеральной широкой мышцы бедра приседания эффективней разгибаний голени, а также становой тяги и зашагиваний на платформу.

С другой стороны, как показал ещё один эксперимент того же года (Ebben et al.), во время разгибания голени в тренажере происходит более высокая активация прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями.

В 2015 году было проведено очень важное исследование (Fonseca et al.), в котором 2 группы участников тренировались по разным схемам на протяжении длительного периода. Одна часть испытуемых только приседала, а другая – выполняла несколько упражнений: приседания, жим платформы ногами, становую тягу и выпады. У группы, которая тренировалась с разнообразием, была отмечена гипертрофия всех 4-х головок квадрицепса, включая прямую мышцу бедра. У тех, кто только приседал, в объеме увеличились только 3 односуставные головки квадрицепса.

Опять же, отсутствие гипертрофии прямой мышцы бедра у приседающих связано с тем, что она является и сгибателем бедра, и разгибателем голени.

По мере опускания в присед (когда происходит сгибание бедра и голени) прямая мышца растягивается ближе к колену, но сокращается ближе к тазобедренному суставу. Как и в случае с мышцами задней поверхности бедра, её длина остается почти неизменной. При движении из приседа вверх (бедро и голень разгибаются) прямая мышца сокращается в области колена, но растягивается рядом с тазобедренным суставом. Результат тот же – по ходу движения её длина практически не меняется. Выходит, что прямая мышца бедра очень слабо включается в работу во время приседаний.

Как уже говорилось, степень активации прямой мышцы бедра куда выше во время разгибания голени в тренажере.

Судя по всему, если сравнивать прямую мышцу с остальными головками квадрицепса, то она охотнее увеличивается в размере при выполнении этого односуставного упражнения (Ema et al. 2013).

Вот как происходит гипертрофия головок квадрицепса после систематического выполнения разгибаний голени.

Изменение анатомической площади поперечного сечения мышц квадрицепса после разгибаний голени в тренажере:

Слева направо – латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая и прямая мышцы бедра. 

Proximal (проксимальный) – находящийся ближе к месту прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – участок мышцы ближе к тазобедренному суставу). 

Distal (дистальный) – расположенный дальше от места прикрепления конечности к туловищу (в нашем случае – ближе к колену).

Судя по всему, прямая мышца бедра активней всего работает в упражнениях, где не происходит одновременного (и сравнительно одинакового по амплитуде) сгибания бедра и голени.

Выводы

• Если вы хотите становиться сильней в приседаниях, тогда просто приседайте. 
• Если же вы хотите достичь оптимального развития мышц, тогда к приседаниям нужно добавить упражнения для мышц задней поверхности и, возможно, движение, которое целенаправленно прорабатывает прямую мышцу бедра. И хотя многие тренеры игнорируют разгибание голени в тренажере – это идеальное упражнение как минимум для бодибилдеров.

Источник: Strength & Conditioning Research

КНИГА НЕДЕЛИ«Осторожно, спорт!»:

КНИГА НЕДЕЛИ«Осторожно, спорт!»: Чем опасны тренировки
Нейрохирург Стивен Баррер написал книгу о том, чем модные бег, велосипед, йога и кроссфит могут навредить здоровью

А н н а С о к о л о в а
Мы стали первым поколением, которое возвело занятия спортом в культ. У предыдущих, вплоть до поколения наших родителей, всё было не так. Им этого не требовалось. Люди просто вели более активный образ жизни. Среди них было больше рабочих и фермеров, их окружало меньше различных механизмов и транспорта. Дети, не имевшие компьютеров и других электронных гаджетов, целыми днями играли на улице. Люди ели здоровую пищу — преобладали свежие продукты, было гораздо меньше обработанных, замороженных, напичканных гормонами и антибиотиками полуфабрикатов. Мы же, беби-бумеры, в большинстве стали работниками умственного труда, ведём сидячий образ жизни и придерживаемся весьма сомнительных пищевых привычек. В попытке сохранить своё здоровье и стройные фигуры мы выходим на корты и стадионы, упражняемся в тренажёрных залах, бегаем на беговых дорожках, крутим педали на велосипедах и изнуряем себя сотнями других способов. При этом многие из нас, да и из тех, кто помоложе, доходят в этих усилиях до крайностей.

Я утверждаю, что занятия спортом могут причинить вред вашему здоровью в нескольких отношениях. Травмы можно получить в результате даже самых простых и лёгких физических упражнений. Кроме того, серьёзную опасность таит в себе кумулятивный эффект, который могут давать самые тривиальные травмы или же просто длительная чрезмерная нагрузка на наши суставы и мышцы даже при отсутствии травм. Злоупотреблять спортом опасно.

Боль тренировок
«Нет боли — нет результата». Эта максима из мира спорта и физической культуры — самая большая глупость из всех, которые я когда‑либо слышал. А слышал я её из уст людей, считающихся экспертами в области спорта и здорового образа жизни. Приверженцы этой идиотской философии имеются даже среди докторов наук. Мне кажется, все эти люди крайне плохо осведомлены в физиологии травм. Боль заставляет нас осознать, что случилось что‑то плохое. Она может привести к немедленной рефлекторной реакции, такой как мгновенное сокращение мышц, отдёргивающих нашу руку от раскалённой плиты.

Когда инструктор по фитнесу кричит вам с телеэкрана: «Заставьте свои мышцы гореть!» — не верьте этому садисту

Если какой‑либо вид физической активности причиняет вам боль, значит, этот вид активности вам не подходит. Он приносит вам вред. Боль — это сигнал, огромный красный флаг, которым организм размахивает перед вашим лицом, предупреждая о том, что вам нужно срочно прекратить эти действия и позволить ему восстановить нанесённый ущерб. Когда инструктор по фитнесу кричит вам с телеэкрана: «Заставьте свои мышцы гореть!» — не верьте этому садисту. Ваши мышцы должны работать, а не гореть. Как только они начинают гореть, ОСТАНОВИТЕСЬ! Прекратите тренировку, пока травмирование мышц ещё не началось, а не после этого момента. Если ваши мышцы действительно горят, особенно в результате чрезмерного напряжения, им требуется отдых, а порой и лечение. А в этом случае уменьшается вероятность как того, что вы сможете вернуться к упражнению, когда захотите, так и того, что вы вообще захотите к нему вернуться.

Когда вы перегружаете мышцы, в них запускается анаэробный гликолиз. Это физиологическое состояние, когда мышца, которая обычно расщепляет глюкозу с потреблением кислорода (аэробный гликолиз), больше не способна этого делать. В результате она расщепляет глюкозу без потребления кислорода. Побочный продукт такого способа производства энергии — молочная кислота. Накапливаясь в мышцах, она и вызывает болезненные ощущения, чувство тяжести и иногда судороги — словом, всё то, что мы считаем мышечной усталостью.

Бег
Бум, бум, бум.
Представьте себе, что вы вбиваете в землю кол в вашем саду. Вы держите в руках тяжеленную кувалду и изо всех сил бьёте ей по этому колу. Подумайте, какую силу вы обрушиваете, чтобы вогнать его в плотную землю. А теперь представьте свою ногу, когда вы бежите. И своё тело весом 60, 70, 80 или больше килограммов, которое надавливает всей своей массой на вашу ногу при каждом шаге, метр за метром, километр за километром, иногда в течение часа, на протяжении нескольких месяцев, лет или десятилетий.
Бум, бум, бум.

Вовсе не такую картину хотели бы вызвать в вашем воображении производители спортивной обуви. Но именно она точно отражает реальность. Я попытался подсчитать, какая совокупная сила, в килограммах на квадратный сантиметр, воздействует на ногу бегуна в течение жизни. Не буду утомлять вас сложными расчётами и цифрами, скажу лишь, что сила эта колоссальна. Оценки распространённости связанных с бегом травм значительно варьируются; согласно некоторым, этот параметр достигает 79 %. Одно из исследований показало, что ежегодно от 37 до 56 % людей, регулярно занимающихся бегом, травмируются тем или иным образом. Каждый год! Это означает, что большинство бегунов раз в год получают какую‑либо травму, а некоторые и по несколько раз за год.

Я попытался подсчитать, какая совокупная сила, в килограммах
на квадратный сантиметр, воздействует на ногу бегуна
в течение жизни

Несмотря на то что основную нагрузку принимают на себя стопа и голеностопный сустав, чаще всего во время бега травмируются колени. На втором месте по подверженности травмам стопы и голеностопные суставы (лодыжки), за ними следуют тазобедренные суставы, затем поясница (это уже моя «территория»), мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея (тоже моя «территория»).

Если вы всё же решили заняться бегом, прежде всего вам нужно выбрать хорошую спортивную обувь. К сожалению, сегодня она стала до смешного дорогой, и в магазинах предлагается такое огромное разнообразие кроссовок всех моделей и стилей, что трудно разобраться, какие из них действительно обеспечивают обещанную высокую степень защиты и эффективности. Я подозреваю, что ни одни. Но если вам посчастливилось унаследовать приличное состояние, пойдите в торговый центр и подберите себе пару кроссовок, в которых ваши ноги чувствуют себя наиболее комфортно. И, если вы регулярно занимаетесь бегом, покупайте себе новые кроссовки до того, как у старых отвалится подошва. Кроссовки изнашиваются даже быстрее, чем ваши суставы. По возможности бегайте по мягкой поверхности. Многие бегуны предпочитают асфальтовые дорожки. Но асфальт очень твёрдый, летом горячий, а зимой скользкий. И у него самый высокий «ударный индекс». Дорожки на спортплощадках и стадионах часто имеют покрытие из композитного материала и лучше пружинят, снижая «индекс нагрузки на тело». Поля и другие природные поверхности ещё мягче, но, как уже было сказано выше, они таят в себе скрытые опасности. Поверхности в крытых помещениях, если они синтетические, мягче уличных.

Велосипед
Вместе с ростом популярности велоспорта, шоссейного и горного велотуризма увеличивается и количество связанных с ними травм. По данным американской Комиссии по безопасности потребительской продукции, в 2009 году американцы получили около 554 тысяч велосипедных травм. Среди детей эта цифра составила 300 тысяч травм, из которых 15 тысяч случаев потребовали госпитализации. Таким образом, езда на велосипеде является одним из самых травматичных любительских видов спорта.

Травмы варьируются от незначительных (ссадины и раны в результате падения) до очень серьёзных, особенно при столкновениях на высокой скорости (тяжёлые черепно-мозговые травмы, множественные травмы и даже смерть). Также распространены хронические нетравматические повреждения, вызванные перегрузкой и положением велосипедиста во время езды. Тендиниты, мышечные и суставные боли — распространённые проблемы, связанные с повторяющимся характером движений. Компрессионная невропатия срединных и локтевых нервов в руках и половых нервов в паховой области обусловлена положением тела во время езды на велосипеде, а ещё одна типичная проблема — боли в шейном отделе позвоночника — связана с тем, что велосипедист вынужден всё время вытягивать шею, чтобы смотреть вперёд.

На самом деле велоспорт ничем не отличается от мотоспорта, разве что чуть более низкой скоростью, а все мы знаем, как опасны мотоциклы

Это высокоскоростной спорт с использованием транспортного средства, которое не обеспечивает человеку абсолютно никакой защиты. На самом деле велоспорт ничем не отличается от мотоспорта, разве что чуть более низкой скоростью, а все мы знаем, как опасны мотоциклы. Есть способы уменьшить риск. Позаботьтесь о своей экипировке. Регулярно проверяйте велосипед у опытного механика. Держите шестерни и цепь чистыми и смазанными. Убедитесь, что переключатель скоростей работает правильно, то есть что цепь быстро перемещается между звёздочками, когда вам это нужно. Проверьте, нет ли в шинах дефектных мест: разрыв шины практически гарантирует вам падение. Надевайте соответствующую одежду, какой бы странной она вам ни казалась. По возможности держитесь подальше от дорог с интенсивным движением. Выбирайте для велосипедных прогулок просёлочные дороги с редким движением, где водители ожидают увидеть велосипедистов. Ездите в компании.

Йога
Моя племянница Кэти недавно вернулась из двухмесячного путешествия в Индию, где она училась у известных мастеров йоги. На свою беду я упомянул о том, что работаю над книгой, один из разделов которой будет посвящён рискам, связанным с занятиями йогой. Такой раздражённой свою племянницу я не видел никогда в жизни. Не обращая внимания на мои попытки объяснить цель этой книги, она начала горячо протестовать и поставила меня в один ряд с автором недавней статьи в The New York Times Уильямом Броудом. Имея за плечами сорок лет занятий йогой и будучи двукратным лауреатом Пулитцеровской премии, Броуд написал книгу «Научная йога. Демистификация» (The Science of Yoga: The Risks and Rewards); она вышла в феврале 2012 года. Книга предлагает весьма позитивный и оптимистичный взгляд на практику йоги, однако одна из глав посвящена сопряжённым с нею рискам, и Броуд вкратце изложил содержание этой главы в статье под названием «Как йога может разрушить ваше тело».

Обучение йоге в большой группе людей, имеющих разную физическую форму и разные истории болезней, фактически провоцирует травмы

В своей статье в Times Броуд обсуждает не только типичные для занятий йогой травмы, но и причины их возникновения и, следовательно, даёт рекомендации, как их избежать или по крайней мере свести к минимуму. Он также описывает серьёзную группу травм, которые могут нарушить кровоснабжение мозга и привести к инсульту. Исследуя эти негативные последствия занятий, он ссылается на такой авторитет в мире йоги, как Гленн Блэк. Хотя у йоги всегда была аура целительного искусства, Блэк утверждает, что ею могут заниматься только люди с отличным здоровьем. Обучение йоге в большой группе людей, имеющих разную физическую форму и разные истории болезней, фактически провоцирует травмы. В йоге не существует универсальных подходов. По мнению Блэка, она может быть использована в терапевтических целях, но инструктор должен хорошо знать ученика, чтобы определить с учётом всех условий, какие позы и позиции для него подходят, а каких ему следует избегать.

От травм не застрахован никто, в том числе и инструкторы. Блэк говорит, что знает инструкторов, у которых настолько большие проблемы со спиной, что они вынуждены вести занятия лёжа! В своей статье Броуд обвиняет некоторых мастеров в том, что они превозносят только преимущества йоги и скрывают её тёмную сторону. «Они говорят, что эти занятия успокаивают, лечат, повышают энергию и укрепляют. И действительно, йога помогает понижать давление, вырабатывать естественные антидепрессанты и даже улучшает сексуальную жизнь. Но йога-сообщество долго хранило молчание о том, какую ошеломляющую боль она может причинить».

Сегодня йогу преподают чуть ли не везде, даже в домах престарелых и детских садах. Если раньше йога-сообщество было малочисленным, все инструктора были на виду, а их образование тщательно контролировалось, то сегодня, с взрывным ростом армии тренеров, их уровень подготовки и знаний существенно снизился. А занятия с малоопытным инструктором, который работает с большой группой учеников и всем подряд, независимо от индивидуальных способностей и проблем со здоровьем, предлагает выполнять одинаковые упражнения, — верный путь к травматизму.

Бокс
Бокс, как ни один вид спорта, изобилует примерами многократных травм головы и их печальных последствий. На протяжении всего времени его существования было известно, что у боксёров, проведших много лет на ринге, может развиваться необратимое повреждение мозга, имеющее множество красочных наименований, в том числе «боксёрская деменция» и «боксёрское слабоумие». «Боксёрское слабоумие» относится к категории хронических травматических энцефалопатий. Это состояние развивается медленно, но неуклонно в течение нескольких лет в результате многочисленных ударов в голову. Наиболее опасны нокауты — эти удары настолько сильны, что ведут к временной потере сознания. Однако вообще любой удар в голову, даже джеб, вызывающий резкое движение головы, оставляет свой отпечаток на мозге. Со временем нейроны, образующие нейронную сеть с триллионами связей, которая обеспечивает нормальное функционирование мозга, начинают отмирать, и развивается слабоумие.

Бокс похож на курение сигарет.
Нет способа выкурить сигарету,
не нанеся вреда своему здоровью.
Бокс плох во всех своих проявлениях

По сопровождающим её функциональным изменениям «боксёрская деменция» сходна с болезнью Альцгеймера — дегенеративным заболеванием центральной нервной системы, ведущим к старческому слабоумию. Болезнь Альцгеймера довольно распространена в США, и большинство из вас знает, насколько разрушительны и страшны её последствия. С боксёрами происходит то же самое. Исчезает ясность мышления. Больной теряет способность самостоятельно выполнять даже самые простые действия — не может, например, почистить зубы.

В любительском боксе ситуация чуть лучше. В нём обязательно используются защитные шлемы и протекторы для тела, а тренеры озабочены не только техникой боя, но и безопасностью спортсменов. В результате уровень травматизма здесь гораздо ниже, чем среди профессионалов. Но бокс похож на курение сигарет. Нет способа выкурить сигарету, не нанеся вреда своему здоровью. Бокс плох во всех своих проявлениях. Ни один шлем не избавит вас от возможности получить сотрясение мозга. На самом деле повреждение мозгу наносит не перчатка, бьющая по голове. Мозг наносит повреждение сам себе, когда раскачивается взад-вперёд внутри черепной коробки и бьётся о её стенки. Результат одинаков. И всегда печален.

Кроссфит и экстремальные виды спорта
Экстремальные виды спорта не только доходят до крайностей. Они постоянно раздвигают границы этих крайностей. Поскольку эти виды спорта не контролируются ни государством, ни собственными саморегулируемыми организациями, они становятся всё более рискованными и опасными. Во время первых Всемирных зимних экстремальных игр высота стен халф-пайпа для сноубординга составляла чуть больше 3,5 метра, сегодня она достигает почти 7 метров. Для сравнения возьмём снаряжение для любого официального вида спорта, например гимнастические снаряды, такие как бревно и брусья. Они стандартизированы и не меняются на протяжении десятилетий. Их не усложняют каждый раз по мере повышения профессионализма спортсменов. Однако в экстремальных видах спорта такие изменения вносятся регулярно, причём их цель — повысить не профессионализм спортсменов, а уровень опасности.

В последние двадцать лет на спортивную арену вышел ещё один экстремальный вид тренировок, также основанный на философии спорта без границ, — кроссфит.

Кроссфит считается подходящим практически для всех возрастных групп взрослых и даже для детей. Изначально он был разработан для подготовки военных, пожарных и полицейских, но в последние десять лет вышел в большой мир, и сегодня тысячи фитнес-клубов предлагают свои программы тренировок, разработанные на основе этого метода.

Типичная программа тренировки на день может включать бег на 800 метров, два подхода по 22 подтягивания, дедлифты и выбросы штанги (полные приседания со штангой в руках с её выбросом над головой при подъёме) и, наконец, ещё один забег на 800 метров.

В отличие от экстремальных видов спорта, рискованность которых очевидна, — понятно, что воздушная акробатика на большой высоте чревата серьёзными травмами, — в кроссфите присущие ему риски завуалированы. Они вряд ли известны новичку, который рассматривает кроссфит как быстрый путь к хорошей физической форме и с энтузиазмом приступает к тренировкам.

Как оставаться в форме
Существует множество способов оставаться здоровым. Многие люди уверены, что они должны заниматься спортом, чтобы удерживать свой вес в норме. У меня есть альтернативная идея. Главное — не набирать лишний вес. Это легко сказать и трудно сделать, особенно когда мы стареем и естественным образом становимся менее подвижными. Поэтому позвольте мне передать вам совет, который много лет назад дала мне бабушка одной моей знакомой.

В семье этой женщины было много долгожителей. Её родители до сих пор живы, а её бабушка по материнской линии дожила до 100 лет. Я помню, как однажды поинтересовался у неё секретом долголетия. Её ответ был элегантен в своей простоте и очевидной логичности. «Не ешь слишком много», — сказала она.
Она была стройной женщиной, как и её дочь и внучка.

НАУЧИСЬ ПРАВИЛЬНО ОТЖИМАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 4 ШАГА

 

Ты давно хотел научиться отжиматься на одной руке. Ну что ж, настало твое время.

Шаг 1: Укрепи грудь

4 дня в неделю надевай тяжелый рюкзак — и вперед. Сначала отжимайся сколько сможешь. Отдохни и отжимайся на одной руке с опорой: левая рука упирается в пол, а правая — в небольшую коробку или в стопку из трех-четырех книг. Сделал 5–10 повторов — передвинь книги под другую руку. Потом отодвинь книги и отожмись с близко поставленными руками — сколько сможешь. Потом снова книги, потом близко поставленные руки — по 5 подходов на каждый вид отжиманий.

Шаг 2: Не падай

Почувствовал, что сил прибавилось? Продолжай качаться с рюкзаком, но добавь в свое расписание упражнения на баланс. Статичные упоры заставляют работать мышечную память и укрепляют мышцы кора. Прими положение для отжиманий, но широко расставь ноги. Оторви одну руку от пола и положи ее на заднюю часть бедра, сразу под ягодицей. Продержись в таком положении 15 секунд (или сколько выдержишь). Отдохни. Поменяй руки. Отдохни.
Твоя цель — 3–5 подходов 4 дня в неделю.

Шаг 3: Первый пошел!

Забудь о рюкзаках и балансе, приступай к главному. Прими положение для отжиманий, ноги широко расставлены. Одной рукой упрись в пол прямо под плечом, другую положи на заднюю часть бедра. Напряги корпус и начина­й опускать его, сгибая руку. При этом локоть не должен оттопыриваться вбок — разверни руку так, чтобы она сгибалась вдоль корпуса, не выступая за его пределы. Достигнешь нижнего положения — вернись обратно.

Шаг 4: Делай легко

Не вышло с первого раза? Тренируйся по несколько раз в день не менее четырех дней в неделю. Чем чаще будешь практиковаться, тем быстрее сила, мышечная память и чувство равновесия справятся с поставленной задачей.

Эксперт: Зак Ивен-Эш, владелец спортзала Underground Strength Gym в Нью-Джерси, США.

Берпи

 

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Мышечный атлас

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

• бедро – сгибание/разгибание;
• колено – разгибание;
• лодыжка – подошвенное сгибание;
• позвоночник – сгибание/разгибание;
• плечи – поперечное сгибание/разгибание;
• локти – разгибание.

Статические:

• лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
• ускорение метаболизма на весь день;
• развитие силовых и скоростных качеств атлета;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
• возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
3. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
4. Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

• если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
• выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
• выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
• проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
• дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
• для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
• сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:

• бёрпи с выходом на кольцах;
• бёрпи с запрыгиванием на коробку;
• бёрпи с подтягиванием;
• бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.

Результаты исследования

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.