Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные

 

Всемирно известный Glute Guy (в нашем вольном переводе «Попопарень» или «Ягодичный Эксперт») Брет Контрерас сделал сначала одну инфографику с указаниями по тренировке самых важных мышц (мышц попы), а потом и вторую с раскладыванием по полочкам всех упражнений. Мы перевели их для вас.

Правило третей

В 1/3 упражнений (для ягодичных) векторы нагрузки должны быть горизонтальны, в 1/3 – вертикальны и в оставшейся 1/3 – латеральные(боковые)/вращательные движения. Рабочие веса в 1/3 упражнений должны быть достаточно высоки, а число повторов мало; 1/3 – умеренные отягощения для среднего диапазона повторов; 1/3 – многоповторка с легкими весами. Интенсивность: 1/3 рабочих подходов следует доводить (почти) до отказа, 1/3 – трудные, но в запасе пара повторов до отказа, оставшаяся 1/3 – никакого отказа.

Брет предлагает делить все на 3 части: по величине нагрузки, по усилию в каждом подходе, по характеру движения — и уделять каждому типу треть времени и внимания.

Обратите внимание, что трети по весу и по усилию вовсе не обязаны совпадать, даже наоборот: с большим весом (и в «больших» упражнениях) полезнее не работать до отказа, а многоповторной изоляцией можно и нужно убиваться — прим. переводчика.

Вот что вы получите, применяя эти принципы:

1. Полное развитие Gluteus Maximus (большой ягодичной мышцы — самой большой в теле), включая верхние и нижние секции.

2. Развитие быстро- и медленносокращающихся мышечных волокон.

3. Проработка всех двигательных паттернов, что положительно переносится на любые виды спорта.

4. Увеличение не только максимальной силы, но и мышечной выносливости для продолжительной работы.

А теперь давайте разложим все это немного подробнее.

Векторы движения

Под этим мы понимаем направления выполняемых движений (относительно нашего тела). От этих векторов зависит углы проработки тазового пояса и количество рекрутируемых двигательных единиц в разных частях ягодичного комплекса.

«Вертикальные» упражнения – самые тяжелые для всего тела и больше нагружают верх ягодичных, чем низ. «Горизонтальные» полегче, активируют и верх, и низ. Латеральные (боковые) движения прицельно прорабатывают верх, а вращательные – и верх, и низ.

И, если вам этого мало, добавим упражнения, в которых сочетаются движения в нескольких направлениях.

Если ваша цель – полноценное развитие самых больших мышц тела (мы все еще про ягодичные), то надо включить в программу все виды упражнений.

Ниже Бретт приводит каталог упражнений для пятой точки, разделенный на 7 блоков (по характеру движений). Вы можете выбрать только те 1-2-3 упражнения, к которым у вас лежит душа (из разных типов движения) и периодически заменять их, помня о правиле третей.

Упражнения #1: вертикальный вектор нагрузки

Упражнения для вертикального вектора нагрузки

• Приседание,
• Становая тяга,
• Наклон со штангой на спине,
• Выпады,
• Подъем (шаг) на скамью (ящик).

Подъем на ящик.

• «Болгарские ножницы» (Приседание в выпаде с задней ногой на возвышении).

Болгарские ножницы.

• «Пистолет» (приседание на одной ноге с вытянутой вперед другой) и одноногое приседание на ящике.
• Приседание «конькобежца» (на одной ноге с отведением другой назад).

Приседание конькобежца.

• Становая тяга на одной ноге – с вертикальной голенью («румынская») или с подседом (не «королевская», а популяризированная Йеном Кингом).

Одноногая румынская тяга.

• Жим ногами в тренажере (лежа),
• Приседание на коленях.

Приседание на коленях.

Упражнения #2: горизонтальный вектор нагрузки

• Мост на скамье одноногий и двуногий.

Мост на скамье.

• Мост на полу одноногий и двуногий,
• Гиперэкстензия двуногая и одноногая,
• Гиперэкстензия обратная двумя ногами и одной,

Обратная гиперэкстензия.

• Подъем ноги (с разгибанием в колене) на маятниковом тренажере.
• Подъем ноги (с разгибанием в колене) с блоком или со жгутом.

Подъем ноги с разгибанием в колене со жгутом.

• Тяга блока между ног (разгибание в тазобедренных и коленных суставах).

Разгибание в тазобедренных и коленных суставах.

• Разгибание в тазобедренных и коленных суставах со жгутом,
• Разгибание в тазобедренных суставах на коленях.

Упражнения #3: горизонталь + вертикаль

• Махи,

• Толкание санок,

• Выпады,
• Становая со жгутом на поясе,
• Разгибание в тазобедренном суставе на тренажере.

Разгибание в тазобедренном суставе на тренажере.

• Гиперэкстензия обратная на маятниковом тренажере двумя и одной ногой,
• Гиперэкстензия под углом 45 градусов на одной и двух ногах,

Гиперэкстензия под углом 45 градусов.

• Приседание в гак-тренажере лицом вниз на одной и двух ногах,

Приседания на гак-тренажере лицом вниз.

• Приседание в гак-тренажере на одной и двух ногах,
• Жим одной и двумя ногами в тренажере под углом 45 градусов,

• Приседание на коленях со штангой и жгутом на поясе,

Приседание на коленях со штангой и жгутом на поясе.

• Подъем согнутой ноги на маятниковом тренажере.

Упражнения #4: латеральная нагрузка (отведение ноги)

• Шаги в сторону со жгутом,

Шаги со жгутом.

• Шаги в сторону с эспандером,
• Отведение ноги со жгутом на колене,

• Отведение ноги с утяжелителем на лодыжке,
• Боковая планка с отведением ноги,

• Разведение ног со жгутом в верхней точке моста,

• Разведение ног со жгутом на лодыжках/стопах,
• Отведение ноги со жгутом,

• Отведение ноги на блоке,
• Отведение ноги с утяжелителем на лодыжке,
• Тяга санок боком,

Упражнения #5: развороты в поперечной плоскости

• Разведение ног на тренажере,
• Разведение ног со жгутом,

• Разведение ног со жгутом в наклоне,
• Разведение ног со жгутом в нижней точке моста,
• «Пожарный кран» (Отведение согнутой ноги),

«Пожарный кран».

• «Пожарный кран» с утяжелителем на лодыжке,
• «Пожарный кран» со жгутом,
• Разведение согнутых ног лежа на боку,

• Подъем согнутой ноги,
• Подъем прямой ноги через сторону на скамье,

Упражнения #6: отведение+разворот

• Приседание со жгутом на ногах,

• С расстановкой ног со жгутом в прыжке,
• Мост со жгутом на ногах,

• Шаги в сторону со жгутом согнутыми ногами (в приседе),

• Ходьба со жгутом на ногах,

• Подъем таза лежа на боку,

Упражнения #7: комбинированные движения / в разных плоскостях

• Приседание с отягощением и со жгутом на ногах,
• Выпады в сторону,

• Подъем (шаг) на ящик боком,

• Мост на полу или на скамье с отягощением и со жгутом на ногах,

Источник: instagram.com/bretcontreras1

РЕГУЛЯРНЫЙ БЕГ: НЕ ОПАСЕН ЛИ ОН ДЛЯ ТВОЕЙ ПОЛОВОЙ СИСТЕМЫ?

 

Это распространенное упражнение может одновременно быть и полезным для твоих причиндалов, и навредить им. Читай, от чего это зависит.

Твое тело обладает невероятной способностью подстраиваться под окружающую среду. Например, твои половые органы способны работать в нескольких «режимах» в зависимости от условий, в которых находится организм. «Твое тело адаптируется таким образом, чтобы минимизировать проблемы для половых органов» — говорит Джефри Филл, профессиональный уролог, который и сам активно занимается бегом.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

8 способов научиться бегать быстрее: беги, как будто тебе за это платят

«Даже в тех случаях, когда ты бегаешь в экстремальных условиях, например, продолжительный забег в изнуряющую жару, можешь не беспокоиться за свои приборы, — говорит Тобиас Келер, врач-уролог Университета Южного Иллинойса. — Способность твоих яичек подниматься ближе к телу и опускаться, чтобы менять температуру, называется кремастерный рефлекс, и это лишь одна из опций мужского тела которые предотвращают проблемы в экстремальных ситуациях». Но по словам медиков, есть несколько факторов, которые все равно нужно учитывать, выходя на пробежку.

---

Бег может привести к болям внизу живота

Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются мужчины во время бега — это варикоцеле — варикозное расширение вен в районе яичек. Это заболевание передается генетически, и если у тебя есть предрасположенность к нему, во время бега, когда кровь усиленно циркулирует по организму, ты можешь испытывать боли в районе половых органов. Чтобы избежать этой проблемы, носи компрессионные трусы или специальные облегающие шорты для бега. 

---

Слишком сильная поддежка может помешать

В то время, как мужская спортивная одежда обеспечивает поддержку твоих причиндалов, которая придает комфорт во время интенсивных физических упражнений, слишком тугое нижнее белье может привести к затруднению кровотока в паховой области. Это может стать причиной ноющей боли в яичках. Если ты чувствуешь небольшой дискомфорт или онемение, с компрессионным бельем пора завязывать. 

---

Бег может усилить твою эрекцию

Те, кто регулярно совершает пробежки (по нескольку дней в неделю или более), — прокачивают сосуды и улучшают работу сердца. Всем известно, что сердечная мышца — это механизм, гоняющий кровь не только по всему организму, в том числе и в половые органы. Если ты будешь регулярно заниматься кардиоупражнениями, то твоя эрекция имеет все шансы усилиться. Начни — и, по словам доктора Келера, всего несколько месяцев помогут тебе увидеть результат. 

---

Бег положительно влияет на качество спермы...

«У нас есть клинические доказательства, что постоянная физическая активность повышает продуктивность спермы», — уверяет доктор Джефри Филл. В ходе недавнего исследования, опубликованного в British Journal of Sports Medicine, выяснилось, что у мужчин, которые испытывают сильные физические нагрузки от 15 часов в неделю и более, концентрация сперматозоидов на 73% выше, чем у тех, кто не занимается спортом. Кроме того, бег повышает уровень тестостерона.

---

...но слишком много бега может, наоборот, отрицательно сказаться на этом же факторе

Бег действительно повышает концентрацию и жизнеспособность сперматозоидов, но когда мужчины превышают лимит в 120 километров в неделю, их уровень тестостерона может упасть на 28% вместе с качеством семенной жидкости. Ученые говорят, что слишком интенсивные и частые пробежки могут привести к воспалительным процессам твоей половой системы, возникновение которых связано с постоянным стрессом, в котором находится тело. Так что не перестарайся и соблюдай здоровый норматив в 56 километров за 7 дней.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА

Если ты предпочитаешь носить на пляже шорты, часть четырехглавой мышцы, которую бодибилдеры называют «каплей» — единственный участок бедра, который будет виден общественности. Чтобы ее прокачать, повторяй за Би-Джеем Гаддуром.

На видео ниже наш эксперт по фитнесу Би-Джей Гаддур показывает, как правильно прокачать четырехглавую мышцу бедра. Когда последняя развита, твой коленный сустав укрепляется и выдерживает большие нагрузки без опасности получить травму.

Чтобы выполнить это упражнение, слегка согни одну ногу в колене, а другой выполняй движения, меняющие точку опоры вокруг корпуса. Повторяй упражнение 1-2 минуты, после чего поменяй опорную ногу. С виду кажется, что это просто, но при выполнении ты очень быстро почувствуешь жжение в бедре и мышцах ягодиц.

 

ТРЕНИРОВКА НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ: ОСВОБОДИ ТЕЛО ОТ ОФИСНОГО РАБСТВА

 

Ты работаешь с утра до ночи, мало двигаешься, на спортзал времени не найти... Если не хочешь, чтобы такой образ жизни в итоге разрушил твое здоровье, срочно изучай наши советы, как давать необходимую нагрузку телу без отрыва от производства.

Оборудование

Для тренировок на рабочем месте используем все, что под рукой. Не мониторы и принтеры, а что попроще: крутящийся стул, стол и фитбол — единственный дельный спортивный снаряд, в сдутом состоянии легко помещающийся в небольшой пакет.

1. Осанка

Грудной отдел

Проблема: Ссутуленный грудной отдел позвоночника — такой же обязательный атрибут клерка, как дубинка у милиционера. Такая позиция хронически стягивает грудные мышцы и пронаторы плеча, одновременно ослабляя и растягивая супинаторы плеча и мышцы середины спины. Как результат — остеохондроз и проблемы с плечевыми суставами, не дающие нормально тренироваться, даже если будешь иногда добегать до тренажерного зала после работы.

Решение: динамический стретч грудных мышц и пронаторов плеча

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер и чуть согнув их в коленях. Возьми за края ремень или галстук и, натянув его, подними над головой. Не отгибаясь назад, заведи все еще натянутый ремень за голову как можно дальше. Не гни руки в локтях! Вернись в исходное положение. Делай по 1-3 подхода из 15 повторов каждый час.

---

Шея

Проблема: Офисный работник часто поднимает плечи и надолго вытягивает голову, всматриваясь в монитор. Из-за этого передняя часть шеи и верх трапециевидных у него постоянно сокращаются, а задняя часть перерастягивается, что может стать причиной нарушения мозгового кровообращения. От этого (ну и из-за проблем на работе) к вечеру начинает болеть голова.

Решение: стретч мышц шеи и верха трапециевидных

Сядь прямо, ступни на ширине плеч. Сцепи руки за спиной в замок и выпрями. Опусти плечи и сведи лопатки. Подними голову и потянись подбородком к потолку. Задержись на 30 секунд. Теперь возьмись руками за край стула у себя между ног. Подай корпус назад, словно пытаешься оторвать себе руки (как бы выполняя за начальника эту работу). Почувствовав натяжение трапеций, наклони голову влево, к плечу, потом вправо. Задержись в каждом положении на 15 секунд. По 1 подходу в 40 минут (не все упражнения сразу — а то привлечешь нездоровое внимание, лучше сосредоточься на том, что у тебя чаще всего болит).

---

Таз и колени

Проблема: Восемь часов в день ты сидишь — твои ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, что со временем ослабляет ягодицы, укорачивает подвздошно-поясничные мышцы и проводит прямую дорожку к болям в коленях и пояснице. 

Решение: стретч квадрицепсов и сгибателей бедра

Встань спиной к столу в шаге от него. Чуть согни левую ногу, а правую помести подъемом стопы на край стола (тут надо заметить, что обувь нужна чистая, а то опять загадишь годовые отчеты). Возьмись за любую надежную опору, если с равновесием есть сложности. Выпрями спину и медленно опускайся на опорной левой ноге, пока не почувствуешь натяжение в перед-ней поверхности бедра правой ноги. Задержись в этом положении на 15 секунд, потом смени ногу. Делай по 1 подходу каждые 2 часа.

---

Поясница

Проблема: «Осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник в статическом режиме — прямая дорога к обезвоживанию межпозвонковых дисков и далее к протрузиям», — считает Сергей Агапкин, реабилитолог. 

Решение: ротация позвоночника в динамике

Сергей Агапкин: «Выпрямись на стуле, расправь плечи и зафиксируй плечевой пояс, взявшись руками за стол. Медленно вращайся на стуле поочередно то в одну, то в другую сторону. Делай 20 вращений в обе стороны каждые 40 минут. Скручивания позволяют задействовать присасывающе-нагнетательную функцию диска, регидратируя его».

2. Гиподинамия

От неподвижного сидения за компом с каждым днем слабеет армия постуральных мышц — то есть мышц, ответ­ственных за поддержание осанки. Это почти весь ты, сверху донизу — и ягодицы, и мышцы бедер с голенью, и мышцы живота, и, конечно же, мышцы спины и шеи. И эта армия может сдаться в плен болезням опорно-двигательного аппарата, таким как остеохондроз или артрит. 

Решение: к счастью, задаче поддержания постуральных мышц в рабочем состоянии служат несложные упражнения с собственным весом.

Грудные гиперэкстензии сидя

Мышцы: разгибатели позвоночника и шеи, середина трапециевидных

А

Сядь на стул, ноги на ширине плеч. Сцепи руки на затылке и наклони голову, ссутулившись в грудном отделе позвоночника и сведя локти [а]. Теперь синхронно разогни спину и шею и разведи локти, с силой напрягая мышцы между лопатками [б]. Задержись на 2 секунды и вернись в исходное положение.

Б

Важно: В конечной точке дави затылком на руки, дополнительно напрягая мышцы шеи, но только не перестарайся.

---

Приседания пистолетиком на стул

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, разгибатели бедра, икроножные

А

Встань спиной к стулу на расстоянии одного шага от него. Чуть согни левую ногу в колене, а правую выпрями перед собой так, чтобы пятка не касалась пола. Немного наклонись вперед, руки поставь на пояс или сцепи перед грудью [а]. Теперь, сгибая опорную левую ногу в колене и отводя таз назад, сядь на стул [б]. Тут же, за счет усилия левой ноги, поднимись, вернувшись в исходное положение. Повтори нужное количество раз, после чего смени ногу.

Б

Важно: Не «падай» на стул — это опасная для позвоночника ударная нагрузка.

Обратные скручивания сидя

Мышцы: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра

А

Сядь на край стула, взявшись за переднюю часть сиденья обеими руками. Чуть отклонись назад, округли поясницу и оторви от пола соединенные вместе и слегка согнутые в коленях ноги [а]. Сохраняя баланс, подтяни колени к плечам, с силой напрягая мышцы живота [б]. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Б

Важно: Для лучшего эффекта встречай ноги корпусом, немного наклоняясь вперед.

---

Отжимания от фитбола

Мышцы: грудные, трицепсы, мышцы кора полностью

А

Положи фитбол (надутый, разумеется!) на пол. Обопрись на него руками, соедини и выпрями ноги, вытянись в линию [А]. Теперь плавно согни руки, опускаясь до касания мяча грудью [Б]. Вернись в исходное положение.

Б

Важно: Для лучшей устойчивости располагай руки не строго вертикально относительно плоскости мяча, а чуть по сторонам — представь, что ты сжимаешь мяч ладонями.

---

Выполняй каждое описанное упражнение до упора, пауз между упражнениями не делай. В идеале — делай этот набор упражнений каждый час. Все тренировки в один сет. Допустим, в результате офисных тренировок ты хочешь обрести не только общий тонус, но и приличный мышечный объем. Выбери для себя 1-2 упражнения (например, отжимания от пола и приседания на одной ноге) и выполняй их каждый день по одному подходу в течение месяца. Через месяц замени эти упражнения на другие два — к примеру, подтягивания и скручивания. И вновь делай их ежедневно до отказа, но всего по одному подходу. За год подобных тренировок ты не только начнешь удивлять коллег бесконечным количеством отжиманий, но и обеспечишь телу вполне гармоничную тренировку.

Простата

Помимо позвоночника у офис-менеджера страдает простата. Обычно менеджер полжизни проводит в позе «сидя на стуле, чуть наклонившись вперед к монитору». «Такое положение сильно ограничивает амплитуду движения диафрагмы, которая является не только основной дыхательной мышцей, но и по праву носит звание второго сердца человека, облегчая венозный возврат крови от нижних конечностей, органов малого таза и брюшной полости, — комментирует позу реабилитолог Сергей Агапкин. — А венозный застой в области малого таза — одна из основных причин снижения местного иммунитета и воспаления предстательной железы, то есть простатита».

Решение: Эффективным средством профилактики и терапии данных расстройств будет сочетание двух практик йоги — удийяна-бандхи и ашвини-мудры. Доктор Агапкин: «Смысл их прост — после выдоха происходит задержка дыхания и живот втягивается вверх, под ребра. Это и есть удийяна-бандха. В этом состоянии необходимо подтягивать мышцы промежности в темпе 1 раз в секунду. Это ашвини-мудра. В зависимости от способности задерживать дыхание можно делать 5-10 сокращений на одной задержке. Эффективность этих проверенных тысячелетиями упражнений превышает самые смелые ожидания». Практикуй ежедневно.

---

Как тренируются в редакции MH

Спрашивает Владислав Рябинин, арт-директор MH:

Какой толк от того, что редакторы каждый час встают из-за столов и дружно отжимаются по 20 раз? Золотов с Глушковым таскаются за чаем до кулера с гирями в руках! Тоже мне, «фермерские прогулки». Они ведь рабочее время тратят зря, все равно не накачаются. Уж лучше бы электричество вырабатывали!

Отвечает Дмитрий Смирнов:

Влад, своей «фермерской прогулкой» Золотов с Глушковым устраняют венозный застой в ногах, сформировавшийся за многие часы (или минуты) сидения за работой, одновременно тренируя мышцы кора и хват. Полезно по всем статьям: согласно некоторым исследованиям, сила хвата напрямую связана с биологическим возрастом — чем она больше, тем ты моложе. А даже простые отжимания каждый день улучшают здоровье — снижается ЧСС в покое, нормализуется артериальное давления, появляется больше сил и энергии. Достигнуть обложечного идеала в таких условиях, конечно же, не получится, но это все равно намного лучше, чем вообще ничего. В целом то, что делают редакторы, в современном фитнесе называется HFT (High Frequency Training, или тренинг высокой частоты). Это когда в условиях географической или временной недоступности фитнес-клуба ты каждый день выполняешь по одному подходу 2-3 упражнений с собственным весом до отказа. Результат такого тренинга, помимо пользы для здоровья, — нефункциональная, декоративная, но все же гипертрофия. Хотя в идеале HFT лучше всего совмещать с постоянными тренировками в тренажерном зале — этот метод помогает эффективно подтянуть отстающие в развитии мышечные группы.

 

Как применить интервальные тренировки в кроссфите

 

Начнем с основы. Интервальная работа – это тренировка, где периоды активности чередуются с периодами отдыха. 

Еще в 19 веке было замечено, что при подготовке на средние и длинные дистанции, интервальные тренировки гораздо эффективней, чем равномерные. Благодаря отдыху между отрезками работы, можно освоить больший объем на большей скорости. Это приводит к изменениям на клеточном уровне, благодаря чему сама дистанция уже не кажется такой сложной.

Например, если нужно пробежать 5 километров, то бегун готовился отрезками по 1 километру, которые он повторял 7 раз. И каждый из этих отрезков он пробегал значительно быстрее, чем нужно для 5 километров.

Как это относится к кроссфиту

Кроссфит можно рассматривать, как интервальную работу, на двух уровнях. 

Возьмем для примера АМРАП, состоящий из подтягиваний, отжиманий и подъемов корпуса. С точки зрения работы мышц – это интервальная работа. Если упростить: вы делаете упражнение, затем неизменно переходите к другому, давая тем самым первой группе мышц время на отдых. А затем возвращаетесь и снова их нагружаете. 

С некоторыми допущениями так работают все WODы. Но мышцы – это только периферическая составляющая. 

Центральная составляющая – это функциональные системы организма, которые мы в первую очередь и хотим натренировать кроссфит-комплексом. Это энергетические, дыхательные системы организма, ЦНС и тд. Ведь в отличие от, того же бодибилдинга, наша первоочередная задача – это развитие силы, выносливости, скорости, мощности и бла-бла-бла…

И если рассматривать с этой точки зрения, то наш комплекс – это пример равномерной работы. Весь АМРАП вы должны работать без остановки. По той же схеме равномерными являются все АФАПы, чипперы и другие комплексы, где не предусмотрен отдых.

Надо сказать, что такая работа тоже неплохо тренирует многие функциональные системы организма. Но для более прицельной, равномерной, планомерной и качественной работы (и это еще не все определения) без интервальных комплексов не обойтись.

Виды интервалов

Интервалы формируются исходя из трех взаимосвязанных признаков: времени работы, времени отдыха и интенсивности работы. Их принято делить на три вида. Это еще с циклических видов спорта повелось (бег, гребля, велогонки, лыжи). Я обязательно выпущу подробные статьи про каждую из этих тренировок, но пока вот упрощенные определения:

1. Повторные тренировки. В простонародье «спринты» (в кроссфите – это не совсем корректно, но для общего понимания сойдет). То есть короткая максимально интенсивная работа (от 15 секунд до 1,5 минут) с временем восстановления в 3-5 раз больше, чем время работы. Чтобы максимально восстановиться и суметь выдать такую же максимальную мощность/скорость/интенсивность/максимально усилие еще несколько раз. Для коротких интервалов (от 15 секунд) это может быть 10-20 раундов. Для длинных 6-8.
2. Интервальные тренировки. Они же МПК интервалы. Задача поработать на максимальном потреблении кислорода. Соответственно это достаточно мощные интервалы от 3 до 6 минут с отдыхом равным или меньшим, чем время работы. Повторить нужно от 3 до 6 раз.
3. Пороговая интервальная тренировка. То есть интервал на анаэробном пороге. И в нем не надо надрываться в каждом отрезке. Тут задача взять такой темп, который вы сможете выдержать на протяжении всего комплекса. В таких интервалах соотношение работы и отдыха 5 к 1. Но даже этого вам должно хватить, чтобы полностью восстановиться.

Имейте в виду, что Повторные и Интервальные тренировки нельзя делать чаще, чем по одному разу в неделю каждую. У них слишком большая нагрузка на ЦНС. Пороговая – более лояльная. Ее можно сделать дважды. Если вам и этого мало, то остальные дни забивайте равномерными тренировками.

Несколько важных нюансов

Делая комплексы в интервальном режиме, вы подключите тот же принцип, что работал и в циклических видах спорта. В каждом отрезке комплекса вы сможете отрабатывать гораздо интенсивней, чем если бы вы делали тот же объем работы непрерывно.

Но!

Имейте в виду, что внутри каждого отрезка работы – отдых не предусмотрен. Как видно из вышесказанного, у каждого их интервалов есть своя структура и свои задачи. Они такие по какой-то причине. А значит каждый из них нужно отработать по написанному. 

Поэтому внутри отрезков времени работа должна остаться равномерной!

То есть, если в комплексе написано работать 5 минут. Это значит, что нужно работать именно все 5 минут. А не взорваться в первый 20 секунд, потом минуту восстанавливать дыхание, а затем до конца отрезка лениво ковыряться, краем глаза косясь на таймер.

По этой же причине и важно масштабирование. Если вы видите, что в интервальном комплексе слишком много повторов или слишком большие веса, которые вы не сможете делать на протяжении всего отрезка – масштабируйте!

Именно это можно назвать качественной тренировкой. А убившись за первые секунды, и мужественно борясь с тошнотой все оставшееся время, вы ничего кроме своего упрямства не натренируете.

метод повышения плотности тренировок

Мир силовой и физической подготовки узнал имя Чарльза Стейли, когда мужчина в 2005-м году познакомил со своим методом повышения плотности тренировок, написав книгу "Логика мышц: возрастающая плотность тренировок". Как атлет Чарльз в свои 56 лет может похвастаться приседанием с 181 кг штангой на спине, становой тягой 231 кг, и 17-ю подтягиваниями супинированным хватом.

Его возрастающая плотность тренировок довольно простая (в сокращении EDT), но имеет свои интересные особенности.

 Базовые принципы EDT

Ограниченное время для подходов и повторений

Закон Паркинсона предполагает, что "работа расширяется так, чтобы заполнить время, отведенное на её завершение". Другими словами, если вы выделяете 30 минут для задачи, эта задача будет стремиться занять 30 минут. Если вы выделите 20 минут, вы можете сделать это в течение 20-и минут. Хотя это не всегда так, вы будете удивлены, как часто это происходит.

 Стиль "круговых" тренировок

Иными словами, вместо того, чтобы выполнять все подходы своего первого упражнения, прежде чем переходить ко второму движению, вы будете чередовать эти упражнения. Эта тактика рассеивает усталость, позволяя вам выполнять предписанную работу за меньшее время.

 Объём над интенсивностью

Вы будете делать только половину повторений, которые вы можете осилить для любого заданного подхода. EDT является стратегией гипертрофии, поэтому объём - это название игры. Переход к отказу более эффективен для отдельного подхода, но мы собираемся сосредоточиться на вашей общей работе, а не на том, как сильно вы поработали в одном подходе.

 Отслеживаемая прогрессия

Вы будете записывать, стремясь улучшить свои персональные рекорды для каждой тренировочной сессии. Персональная отчётность, которую мы здесь рассматриваем - это общее количество повторений, которые вы можете выполнять, делая два "антагонистических" упражнения в течение 15-минутного периода.

 Возрастающая плотность тренировок

В итоге, постепенно увеличивая общий объём работы, которую вы выполняете, при этом не повышая время, затраченное на данную работу, вы увеличите свою плотность тренировки. И когда вы увеличиваете плотность тренировки, вы не только тренируетесь более эффективно, но и создаёте важный стимул для улучшения состава тела.

 Механизмы EDT

1) Выберите два противоположных упражнения. Это может быть что угодно: от двух движений на мышцы агонисты/антагонисты (жим ногами/Гакк-приседания или отжимания на брусьях/подтягивания супинированным хватом) до двух различных групп мышц (например, становая тяга/подтягивания пронированным хватом или упражнение икры стоя/сгибания на бицепс), или унилатеральные упражнения на каждую сторону (выпады на правую/левую ногу).

2) Найдите или определите нагрузку в 10ПМ для каждого упражнения. Вы можете определить данную нагрузку во время разминки. Не беспокойтесь, если ваши цифры немного не будут точны. Важнее то, что вы выбираете веса, которые являются эквивалентно трудными для каждого упражнения.

3) Установите таймер на 15 минут.

4) Начните с выполнения подходов по 5 повторений для каждого упражнения. Если вы будете, например, выполнять отжимания на брусьях и подтягивания супинированным хватом, тогда делаете подход из 5-и отжиманий, а затем подход из 5-и подтягиваний. Не беспокойтесь о временных интервалах. Можете отдыхать по своему самочувствию. По ходу дела записывайте свои повторения и подходы.

5) По мере того, как вы начнёте уставать, дайте своим повторения упасть до 4-х, 3-х, 2-х и, возможно, даже до одиночных повторений в конце 15-минутного периода. Опять же, важно то, сколько в общем повторений вы наберёте за 15 минут, а не сколько повторений вы сделаете на определённом подходе. Это также естественно (и оптимально) будет для ваших интервалов отдыха, чтобы постепенно их повышать по мере того, как вы более утомляетесь. Это шаг, который многие люди упускают.

6) Когда истечёт 15-минутный период, прекратите все подъёмы. Если у вас осталось всего несколько секунд до конца, не выполняйте последний подход упражнения, если у вас недостаточно времени для выполнения соответствующего последнего подхода для вашего второго упражнения.

7) Увеличивайте ваше общее количество повторений. Это ваш личный рекорд. Не волнуйтесь, насколько велика или мала эта цифра, на начальном этапе это не имеет значения.

8) В следующий раз улучшите свой начальный ЛР.

 Выглядит так просто? Это просто, но просто не означает, что это так легко. Рано или поздно в своём стремлении улучшить ЛР, вы столкнётесь с барьером, поэтому EDT целесообразно применять только в небольшой временной этап тренировок.

 Применение и реализация

EDT хорошо подойдёт во время специализированных макроциклов гипертрофии, возможно, на 4-6 недель. Также в периодизации силовых тренировок EDT можно вставить в рамки макроцикла выносливости. Можно использовать 2 разных упражнения (лучшего всего "антагонистических") для каждой тренировки, что будет означать, что ваша основная часть тренировки займёт 30 минут. Добавьте сюда разминку, и ваша тренировка займёт от 45 до 60 минут, в основном в зависимости от того насколько вы хорошо физически подготовлены.

 Чарльз Стейли, "Логика мышц: возрастающая плотность тренировок"; "Rodale Books"; первое издание (25 октября, 2005); 256 стр.

#bodyboss, #кроссфит, #crossfit

Периодизация

Определение периодизации «Национальной Силовой и Кондиционной Ассоциации (NSCA)» выглядит следующим образом:

Периодизация - это метод использования последовательных или фазовых изменений в рабочей нагрузке, фокусе и задачах тренировок, содержащихся в микроцикле, мезоцикле и текущем плане тренировок. Этот подход зависит от целей, установленных для указанного периода тренировок. Периодический план тренировок, который должным образом разработан, обеспечивает основу для надлежащего последовательного тренинга, так что задачи тренировок, содержание и рабочая нагрузка варьируются на множестве уровней в логической фазовой схеме, чтобы обеспечить развитие специфических физиологических и конкретных результатов на предопределённые моменты времени.

В статье даётся общее представление периодизации тренировочного процесса. Рассказывается история возникновения данного понятия, а также теория общего адаптационного синдрома (GAS), на котором периодизация была построена. Также приводится различие в разных видах периодизации, то есть между линейной, волновой и блоковой.

Прочитать материал Вы можете ниже, скачав прикреплённый pdf-документ 
 

Введение в периодизацию.pdf

536 КБ