Контралатеральная силовая тренировка - это эффект, при котором тренировка одной стороны тела будет увеличивать силу на противоположной стороне. Контралатеральные тренировки очень долго проводятся, но главным образом в реабилитации от травм, а не в качестве обычной методики тренировок.
Исследования показали [2,3], что силовая тренировка не вовлечённой стороны тела будет оказывать положительное влияние на активно работающую сторону. Интересно, что одно исследование [3] показало, что односторонняя тренировка c отягощениями также уменьшит степень отсроченной болезненности мышц (DOMS) на неподготовленной стороне.
Имеются убедительные доказательства того [1], что по крайней мере часть того, что делает вас сильнее после силовой тренировки, - это изменения в мозге и центральной нервной системе. Эти центральные адаптации, вероятно, связаны с тренировками двигательных навыков - например, умение активировать мышечные волокна агонистов, расслабляя антагонисты, в нужное время и в нужном количестве, чтобы поднять тот или иной вес. Несмотря на довольно неудачный термин как "мышечная память", эти навыки закладываются в мозгу, а не в мышцах, и поэтому могут переноситься на противоположную сторону тела.
Вы вообще сильно верите в контралатеральный эффект? Если в опросе вы ответили "Да", то подумайте над вот чем: некоторые исследования указывают на небольшое увеличение силы (прим. обычно не более 10%) контралатеральной стороны при унилатеральной силовой тренировке. Если прибавка в силе так скромна, почему бы не использовать намного тяжёлые нагрузки (прим. обычно в работах это ниже 80% интенсивности динамического движения) для достижения наилучшего эффекта? Какая вероятность внести вклад в больший дисбаланс? И вообще может ли быть какая-нибудь практическая польза от контралатеральных силовых тренировок для здоровых людей?
Источники:
1. Тимоти Дж. Кэрролл, Роберт Д. Герберт, Джоанн Манн, Майкл Ли, Саймон К. Гандевия; "Контралатеральные эффекты унилатеральной силовой тренировки: доказательства и возможные механизмы"; "Журнал Прикладной Физиологии; том 101 №.5, 1514-1522; 1 ноября 2006 г;
2. С. Старбак, П. Джестон; "Напряжение в мышцах вызванное упражнениями, и повторный эффект: свидетельство перекрёстного переноса"; "Европейский Журнал Прикладной Физиологии"; 1 июль 2011 г;
3. Ж. Манн, Р.Д.Геберт, С.К.Джандевиа; "Контралатеральные эффекты унилатеральной тренировки с отягощениями: метаанализ"; "Журнал Прикладной Физиологии; том 96 №5, 1861-6; май 2004 г.
Прочитать более подробно указанные исследования Вы можете ниже
Начиная с 1990-х годов я экспериментировал с подходами EMOM, или подходами каждую минуту в течение минуты. Я всегда думал, что этот метод эффективен, но только недавно я выяснил, как использовать его оптимально.
Что такое подход ЕМОМ?
Тренировка EMOM предполагает выполнение упражнений, часто синглов или двоек каждую минуту в течение 10-20 минут.
Есть что-то очень интересное, что происходит во время подхода EMOM, и я не совсем уверен, как это происходит. Во время подхода, поскольку растёт усталость, вы всё ещё можете продолжать делать подъёмы, стоящие после подхода. Если что-то такое почему подходы становятся "проще" после отметки в 10 подходов.
Из-за усталости вы думаете, что продолжаете слабеть, и вы даже можете заметить, что вы не перемещаете штангу так же быстро, как тогда, когда были свежими. Но, несмотря на это, вы продолжаете делать подъёмы и чувствуете, что они становятся легче, когда вы прогрессивно продвигаетесь по подходам.
Эффективные шаблоны движения
Причина, по которой вы чувствуете облегчение подъёма, заключается в том, что на самом деле становится легче. По мере продвижения вперёд и накопления усталости, более лучше отключаются антагонистические группы мышц, что повышает гибкость и облегчает уход под штангу. Ваше тело инстинктивно мигрирует к более гибкому и технически эффективному движению. И использование более эффективного движения для подъёма отягощения облегчает подъём веса.
У меня было более 100 топовых тяжёлоатлетов выполняющих подходы EMOM, и я наблюдал это явление почти у всех из них. Часто первый раз самый драматичный, когда лифтёр делает подходы EMOM. Это странно, потому что некоторое время вы должны практиковать тренировочный метод, чтобы заметить улучшения производительности. Но подходы EMOM делают что-то очень уникальное и особенное.
Выполнение подходов EMOM обучает тело быстрее и мощнее переключаться на быстрые двигательные единицы, а также быстро их отключать, что является Святым Граалем в спорте. Для достижения этого данная тренировочная модальность более эффективна, чем всё, что я знаю.
Звонок Луи Симмонсу
Я впервые взял эту идею у Луи Симмонса из "Вестсайд-Барбелл" в середине 90-х. В то время я всё ещё выступал в пауэрлифтинге. Как и много лифтеров, я позвонил Луи, чтобы узнать, может ли он предложить мне какие-либо советы в отношении того, чтобы моя упрямая тяга сдвинулась. Его решением были подходы EMOM. Он работала так хорошо, что, когда я переключился на тяжёлую атлетику, я взял подходы ЕMOM с собой.
Тяжёлоатлетическая дилемма
Я обнаружил, что подходы EMOM имеют ещё более полезную роль в тяжёлой атлетике. Причина в том, что вы должны выполнять рывок и взятие на грудь и толчок, по крайней мере, с 80% от вашего максимума, чтобы это стало полезной практикой техники. Это потому, что то, что вы действительно выполняете в подъёме, например в рывке, - это система, состоящая из веса вашего тела и веса на штанге. И эта система действует по-разному, если часть уравнения "штанга" составляет менее 80% от вашего максимума.
Всё меняется по мере того, как вес становится тяжелее, даже положение, которое ваше тело должно достичь, чтобы успешно выполнить подъём. Так что практиковать с 50% от вашего максимального веса просто не очень полезно в тяжёлоталетическом спорте. Это просто факт, чтобы лифтеры были вынуждены тренироваться, по крайней мере с 80%, чтобы тренировка с точки зрения техники ей соответствовала.
Таким образом, минимум составляет 80%, но есть и верхний предел. Для большинства спортсменов практический верхний предел составляет 95%. Только при очень специфических условиях лифтёр может приближаться к 100% от его максимума. Даже тогда, это не более чем случайный сингл. И в этом заключается дилемма. Поэтому большую часть времени тяжёлоатлет Олимпийского уровня тренируется от 80% до 95%. Поэтому соревнующиеся тяжёлоатлеты должны найти способ практиковать оба подъёма с такими интенсивностями с достаточным объёмом и частотой, чтобы стимулировать рост тела. И так же важно, вы должны быть технически "правильными", чтобы обеспечить высокую производительность.
Обычно тяжёлоатлеты не делают повторений выше двоек, возможно в редких случаях тройки. Выполнение слишком большого количества повторений в подходе или слишком тяжёлых синглов при слишком высокой интенсивности вызовут реальную неисправность в работе лифтёра.
Таким образом, вы можете увидеть, как подходы EMOM являются идеальным решением для эффективного и высокопроизводительных тренировок. Фактически, когда они выполняются правильно, подходы EMOM обеспечивают лучшую техническую практику, чем синглы на максимумах, используя столько технического мастерства, насколько вы являетесь мастером.
Подходы ЕМОМ улучшают эффективность техники
Подходы EMOM на самом деле эффективно улучшают технику, поскольку подходы продолжаются. Я считаю, что они также меняют скорость, с которой накапливается усталость во время подхода. Например, во время обычного подхода из 5-и, быстро развивается усталость от первого повторения до пятого повторения, и ваша форма и техническое мастерство ухудшаются вместе с силой.
Ухудшение технического мастерства может на самом деле может быть причиной того, что вы не справитесь с провальным повторением, чем временной потери силы из-за усталости. На подходе с 5ПМ вы по определению потерпите неудачу с шестым повторением. Но даже если вы будете делать 3-ки, 4-ки и 5-ки, ваша техника не будет оптимальной, что будет убийцей производительности.
Другими словами, на действительно тяжёлом подходе 5-ки, первое повторение или второе, вероятно, будут технически хорошими, но, скорее всего остальные 3 не будут хорошими. И делая два хороших повторения, три прогрессивно худших представителя - не лучший способ тренироваться. С другой стороны выполняя подходы ЕМОМ из 10-ти повторений, если вы будете делать все повторы с хорошей технической эффективностью, что является идеальным способом тренировки.
Как добавить подходы ЕМОМ в свои тренировки?
Если вы хотите добавить подходы EMOM к своим тренировкам, выберите подъёмы, требующие большого количества контроля и баланса тела, или используйте большие группы мышц тела, такие как рывок, взятие на грудь и толчок, взятие на грудь в стойку, шраги, становая тяга, жим лёжа и приседания
Начните с веса, составляющего около 70% от вашего максимального значения, и используйте часы для повторного выполнения повторений. Важно выполнять подходы из 1-го или 2-х повторений каждую минуту, а затем оставшуюся часть минуты отдыхать. Если для вас вес кажется действительно лёгким после первых 5-и подходов, добавьте только 0,5-1 кг на штангу.
Я не могу это подчеркнуть - самая большая ошибка, которую вы можете сделать - это добавить слишком большой вес сразу. Я рекомендую держать под рукой диски по 0,5 кг. Очень медленное увеличение веса является одним из ключей к тому, чтобы этот метод работал.
Первыми упражнениями с которыми я начал пробовать этот метод, были приседания и жимы лёжа, и это отлично для них сработало. По-видимому двойки лучше всего подойдут для приседаний и жимов лёжа, в то время как синглы лучше всего сработают на тяжёлоатлетических движениях (рывок, взятие на грудь и толчок, взятие на грудь в стойку, шраги).
Если вы попытаетесь это сделать в первый раз на приседаниях, будьте готовы на следующий день чувствовать себя, как будто вы вчера попали под грузовик!
Об авторе: Гленн Пендлей - тренер 5-го уровня по тяжёлой атлетики в США: самая высокая Олимпийская аккредитация для тренеров в США. В 1992 году Гленн встретился с российским тренером Александром Медведевым во время участия на Чемпионате Мира среди юниоров по пауэрлифтингу в Москве. Медведев пригласил его остаться в России, где он лично его обучал Олимпийских подъёмам. Гленн Пендлей лично подготовил более 90 национальных чемпионов, более 20-и призёров на международных соревнованиях, а его атлеты за один год установили целых 10 американских рекордов.
Не хочется начинать всеобщую ругань, но когда вам раньше говорили, что Кроссфит не такой уже уникальный, те люди были правы. Давайте пока на этом и остановимся, приняв эти слова как дерзкое вступление перед основной статьёй.
Что вы знаете о метаболических тренировках с отягощениями? Если вы крутитесь в среде фитнеса то должно быть достаточно, если вы чисто выходец из Кроссфита, то тут есть одна забавная штука, о которой вы должны знать.
Метаболическая тренировка с отягощениями (прим. далее сокращённо на английском MRT) - это всего лишь один из терминов, обозначающих принадлежность к общему классу метаболических тренировок, охватывающий различные комбинации интенсивных и эффективных занятий, направленных на тренировку мышечной и сердечно-сосудистой системы.
MRT может в себя включать суперсеты, круговые тренировки, мало или много отдыха, многосуставные упражнения. MRT почти всегда содержит двойной удар аэробной и анаэробной работы, разрушая барьеры между традиционными силовыми тренировками и кардио. Поэтому понятие "меткон (метаболическое кондиционирование)" является одним из типов метаболических тренировок. Немного позже вы узнаете, что его также называют комбинированной метаболической тренировкой.
А поподробнее про MRT?
Да пожалуйста! Если по простому, то MRT повышает метаболическую "стоимость" упражнений. В то время как традиционная тренировка с отягощениями может разогнать метаболизм на 25-30%, то MRT способна за 6 недель достигнуть 50%. В принципе при правильном планировании подобных тренировок, это может помочь вам наращивать мышцы, сжигать жир, и что звучит фантастически, также увеличивать силу.
Физиологические принципы действия
В зависимости от вида МRТ затраты энергии могут легко подходить или превышать 600 калорий. Избыточное потребление кислорода (прим. сокращение на английском EPOC) после такой тренировки резко возрастает. EPOC, часто называемый "догоранием", измеряет энергию, затраченную на возвращение вашего организма в нормальное состояние покоя после тренировки. Учитывая, что интенсивная тренировка может повысить EPOC в течение 38-и часов или больше, быстро уходит общее количество сжигаемых калорий.
В дополнение к сжиганию жира MRT также может увеличить гипертрофию скелетных мышц. Это делается путём увеличения уровня молочной кислоты, которая быстро накапливаясь в мышцах, начинает препятствовать их дальнейшему сокращению. По ходу тренировок вы будете сражаться с негативными эффектами молочной кислоты, улучшая свою толерантность к её накоплению, и лучшей утилизации из мышечной ткани. Результат - возросшая переносимость больших объёмов работы.
Если вас интересует гипертрофия, тогда подумайте об использовании МРТ для короткого мезоцикла (2-6 недель), прежде чем приступать к более продолжительным и более традиционным этапам наращивания мышц.
Важные особенности MRT
1) Сокращение времени
Во-первых, суть MRT заключается в том, чтобы за меньшее время больше времени уделить упражнениям. Этого лучше всего добиться за счёт использования высокого количества повторений (15-20 повторений за подход, приблизительно с 60-65% от 1ПМ) с минимальным отдыхом между подходами. Ключом к оптимизации результатов является тренировка на максимальных или почти максимальных уровнях усилий.
2) Больше мышц, больше энергии
На каждой тренировке должны проводиться работа на все группы мышц. Поскольку метаболические затраты на упражнение напрямую связаны с количеством сокращающихся мышц, по возможности акцентируйте внимание только на многосуставные упражнения. Односуставные упражнения подойдут для небольших группы мышц (например, чисто икроножные). Между каждой такой тренировкой должен быть минимум один день отдыха (3 раза в неделю пн-ср-пт).
3) От быстрого к медленному
Повторения должны выполняться умеренно-быстро, особенно на концентрической фазе движения. Несмотря на то, что "супер-медленная" (прим. вы их лучше знаете под английским названием "super-slow") тренировка оптимизирует метаболические эффекты, исследования указывают на обратное. Стремитесь выполнять концентрическое движение как можно более взрывоопасным образом, при этом не жертвуя техникой. На эксцентрической фазе движения ваши мышцы сопротивляются гравитационному притяжению. Рекомендуемый темп 2-3 секунды.
Примеры MRT тренировок
Независимо от того, что вы выберите, установите одну разгрузочную неделю (или около того) каждую четвёртую неделю мезоцикла. Это для того, чтобы избежать перетренированности. Для максимизации всех тренировочных эффектов длина всего мезоцикла не должна превышать 8 недель.
1) Круговая тренировка
Круговые тренировки, вероятно, самый популярный вид MRT, и по уважительной причине: они работают! К круговым тренировкам относятся практически все комплексы, которые вы делаете в Кроссфит-зале. "Стоимость" типичной круговой тренировки примерно оценивается в 7 ккал/кг/час. Это эквивалентно примерно 600 калориям в час для типичного мужчины весом 82 кг. Неплохо, да?
Выберите себе несколько станций с жимовыми/тяговыми движениями, начиная с верхней части тела, и заканчивая нижней частью тела (например, грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икроножные и пресс). Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). В целом выполните по 3 круга.
Шаблон микроцикла
Понедельник, 2-3 круга со штангой: - 20 тяг в наклоне; - 20 взятий на грудь в стойку с виса; - 20 фронтальных приседаний; - 20 жимовых швунгов; - 20 приседаний.
Среда, 2-3 раунда с гантелей/гирей: - 20 турецких подъёмов; - 20 рывков; - 20 "пистолетиков"; - 20 жимов стоя; - 20 тяг в упоре лёжа к груди.
Пятница, 2-3 раунда, отдых по мере необходимости: - 20 жимов на наклонной скамье; - 20 тяг нижнего блока к груди; - 20 тяг верхнего блока к груди; - 20 жимов Арнольда; - 20 жимов ногами; - 20 разгибаний голени в тренажёре; - 20 на наклонной скамье сгибания гантелей на бицепс; - 20 разгибаний на трицепс на блоке.
Парный суперсет
Это несколько суперсетов (а точнее двусетов) по два упражнения, выполняемые последовательно без отдыха. Один из лучших таких метаболических суперсетов включает в себя тренировочные группы мышц агонистов/антагонистов (т. е. спина/грудь, бицепс/трицепс, квадрицепсы/задняя поверхность бедра и т. д.). Было показано, что этот метод увеличивает EPOC и приводит к большему общему расходу энергии по сравнению с традиционными протоколами силовой тренировки.
Ещё лучше, что такие парные двусеты могут фактически увеличить силу мышц через явление, называемое "взаимным ингибированием", и/или увеличением запасённой упругой энергии в мышечно-сухожильном комплексе. Итог: вы можете лучше поддерживать силу на последующих подходах, позволяя тренироваться с более высоким уровнем интенсивности.
Шаблон парного суперсета
1 двусет, 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между упражнениями около 30 секунд: - жим лёжа на наклонной скамье; - тяга нижнего блока к груди. 2 двусет, 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между упражнениями около 30 секунд: - жим Арнольда; - тяга верхнего блока к груди. 3 двусет, 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между упражнениями около 30 секунд: - Гакк-приседания; - сгибание голени в тренажёре. 4 двусет, 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между упражнениями около 30 секунд: - жим лёжа гантелей на наклонной скамье; - разгибания на трицепс на блоке. 5 двусет, 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между упражнениями около 30 секунд: - икры стоя - "молитва" на пресс.
Комбинированная тренировка
Это сочетание тренировки с отягощениями и аэробных упражнений. Это, вероятно, самый требовательный из всех методов MRT; он обязательно оставит вас физически истощенным к концу тренировочной сессии. Тем не менее результаты того стоят. Если в состав комбинированной тренировки входит хотя бы одно упражнение глобального воздействия (например, взятие на грудь в сед), то получается самый большой расход энергии из всех существующих видов MRT.
Шаблон комбинированной тренировки
1 двусет, отдых между упражнениями не менее 30 секунд: - 3х15-20 жим лёжа гантелей; - бёрпи в одном подходе на максимум повторений за 30 секунд. 2 двусет, отдых между упражнениями не менее 30 секунд: - 3х15-20 тяг верхнего блока (V-образного) к груди; - 1 подход из 30-секундного удержания "планки". 3 двусет, отдых между упражнениями не менее 30 секунд: - 3х15-20 трастеры (штанга, гантели или гири); - "альпинист" в одном подходе на максимум повторений за 30 секунд. 4 двусет, отдых между упражнениями не менее 30 секунд: - 3х15-20 фронтальных приседаний; - зашагивания на коробку в одном подходе на максимум повторений за 30 секунд. 5 двусет, отдых между упражнениями не менее 30 секунд: - 3х15-20 жимов ногами; - "джампинг-джеки" в одном подходе на максимум повторений за 30 секунд.
Во время тренировок, направленных на повышение мышечной силы и выносливости, Кроссфит-атлеты часто переживают насчёт их кондиционных тренировок. Я сторонник перекрёстных тренировок (одновременный уклон на несколько приоритетов) для кроссфитеров, хотя многим атлетам нужно будет выбирать приоритеты и сосредоточиться на тех, которые поставят развитие других качеств на задний план.
Примечание: Кондиционная работа под собой подразумевает развитие спортивно-специфической выносливости, т.е. если речь заходит о соревновательном Кроссфите, то это комплексы (их ещё могут называть метконами или даже ВОДами, второе название немного неуместное, но это рассказ не для этой статьи) из разнообразных упражнений, являющиеся основой любого соревнования.
Я думаю, что даже Кроссфит-атлеты высокого уровня с большим стажем тренировок, могут одновременно улучшать как силовые, так и кондиционные способности. Мое единственное здесь предостережение - мне нравится видеть атлетов, сокращающих объём их кондиционной работы относительно их работы на силу, а также избегая слишком много «по-настоящему неудобного» кондиционирования, которая предотвращает силовые адаптации, поскольку я думаю, что это имеет последствия для нервной системы.
Бёрпи с прыжками через тумбу является типичным составным упражнением Кроссфита
Люди склонны делать то, что лучше наращивает силу, гипертрофию и выносливость мышц, когда основная часть их кондиционирования сохраняется в аэробной зоне, а не постоянно нажимает на (прим. лактатный) порог. К счастью, но есть несколько вариантов, которые позволяют атлетам тренировать мышечную выносливость, всё ещё чувствуя, что они делают тяжёлую работу смешанной модальности.
И каждый, кто тренировал людей в течение значительного времени знает, что тренерство - это вопрос нахождения баланса между тем, что они хотят, и что им действительно нужно.
1) «Гриндеры»
Я считаю, что «OPEX» популяризировал фразу «гриндер» задолго до аналогичного приложения - я думаю, что их просто называли «тяжёлыми метконами».
Примечание: grinder — дробилка, измельчитель.
Я помню, что в тот день, когда они были очень длинными и очень сложными, у меня было несколько «геройских» комплексов с crossfit.com таких как «Адам Браун», но они имели совершенно другое влияние, чем делать что-то более быстрое с частым переключениями между упражнениями, например, «Хелен» или «15,5».
Включая временной цикл тяжёлых, сложных или медленных движений на кондиционной сессии, мы можем создать контрольные точки, которые заставляют атлетов во время тренировки замедляться.
В нижеприведенном комплексе есть три движения (кроме гребли), которые имеют медленный временной цикл и достаточно тяжёлые, чтобы успеть восстановиться между упражнениями.
В арсенале атлетов редко можно встретить такое упражнение как турецкий подъём
3 раунда за время: — 5 «мэнмейкеров», (18 кг/рука для мужчин, 14 кг/рука для женщин); — 6 турецких подъёмов, меняя руки (32 кг для мужчин, 24 кг для женщин); — 7 бёрпи с прыжками через тумбу (1 м для мужчин, 76 см для женщин); — 800 м гребли.
2) Работа с перемещением веса
Перемещение веса в значительной степени адаптированы для кондиционных сессий. Они также хорошо работают в более традиционных суперсетах.
В качестве дополнительного бонуса - особенно когда мы начинаем включать неудобные объекты, такие как тяжёлые слэмболы, сэндбеги и сани, мы можем использовать эти инструменты, чтобы выбраться из сагиттальной плоскости, продолжая при этом тренировать изометрическую силу, и заставляя людей запыхаться.
A1. Ходьба с отягощением над головой: — 2x30 м/рука; трудно; короткий отдых между сменой рук; отдых 30 секунд.
A2. Ходьба с одной гирей, прижатой к груди: — 2x30 м/рука; трудно; короткий отдых между сменой рук; отдых 30 секунд.
A3. Фермерская прогулка с одной гирей: — 2x30 м/рука; трудно; короткий отдых между сменой рук; отдых 30 секунд.
A4. Ходьба с тяжёлым слэмболом, руками прижатым к груди: — 2x30 м; трудно; отдых 2-3 минуты.
3) «Пробки»
Как и в приведенном выше примере комплексов «гриндеры», мы также можем на движениях создавать особые «пробки».
Примечание: bottlenecks — пробки?
Каждый год одна из наиболее встречающихся «пробок» на этапе «Open», включает в себя либо большой подход выходов силой на перекладине, либо большой подход отжиманий в стойке на руках возле стены вниз головой. Атлеты должны понизить темп остальной части комплекса, зная, что они подходят к такой гимнастике. Они вынуждены управлять своей работой и отдыхать более тщательно.
В приведенном ниже примере, такой момент настанет почти всегда, где ограничивающие факторы станут частью жёстких подходов отжиманий в стойке для руках возле стены вниз головой. Вся сессия будет упражнением -управление усталостью плеч и пониманием того, как/когда дробить повторения на отжиманиях в стойке на руках возле стены вниз головой, при этом не оставляя много повторений, чтобы двигаться слишком медленно.
Приседание на одной ноге или «пистолетик»
AMRAP за 12 минут: — 2,4,6,8… строгие отжимания в стойке на руках возле стены вниз головой; — 3,6,9,12… работа на калории на лыжном эргометре «SkiErg»; — 4,8,12,16… приседаний на одной ноге, меняя ноги.
Примечание: AMRAP (as many rounds as possible) — выполнить как можно больше раундов насколько это возможно. В нашем примере нужно по возможности сделать максимальное количество раундов за 12 минут.
4) Интервальная тренировка с отягощениями при заданной интенсивности
На протяжении длительного времени появились различные формы интервальной тренировки с отягощениями. Касаемо Кроссфит-атлетов, мы пытаемся получить стимул силы и мышечной выносливости, сопровождаемый интервалами с циклическим движением.
Разные атлеты будут ощущать это по-разному, но мы бросаем вызов телу, чтобы включить несколько разных (прим. энергетических) систем, и уметь восстанавливаться сразу после нескольких разных стрессоров - это один из лучших способов описать тестирование на соревнованиях по Кроссфиту.
В приведенной ниже сессии, основное внимание жимам и тягам на верхнюю часть тела, но такая же структура может использоваться для всех видов аналогичных шаблонов.
3 подхода: — 10 жимов стоя, @20x0 темп; — 90 секунд гребли, @85%; — отдых 90 секунд. *Подберите подходящий для себя вес. + 3 подхода: — 10 тяг в наклоне к груди с пола, @20x0 темп; — 90 секунд на гибридном велотренажёре «Assault Bike», @85%; — отдых 90 секунд. *Подберите подходящий для себя вес.
Примечание: за рубежом темп/интенсивность (не путать с относительной интенсивностью нагрузки при силовых тренировках!) выполнения принято обозначать, ставя перед цифрами «собаку», а сами цифры обозначают в секундах (первая — время эксцентрического движения, вторая — время паузы между эксцентрическим и концентрическим движением, третья — время концентрического движения, четвёртая — время паузы между концентрическим и эксцентрическим движением). Если стоит «х», то это указывает на взрывное, концентрическое движение с максимально возможной скоростью. Для нашего примера жима стоя @20x0: взрывным движением выжимаете штангу вверх, и сразу же обратно за 2 секунды опускаете снаряд вниз.
5) Интервальная тренировка с отягощениями с лёгким восстановлением
Мы можем также модифицировать концепцию интервальной тренировки с отягощениями с некоторой часть повторяемой работы, которые мы выполняем на EMOMах, а также вместо того, чтобы просто отдыхать во время EMOM или другой типичной сессии, ориентированной на повторяемость движений, тогда мы можем делать лёгкую циклическую аэробную работу в течение периодов восстановления.
Примечание: EMOM (every minute on the minute) — каждую минуту в течении минуты. Если запись выглядит как E2MOM или E3MOM, то это значит, что надо делать упражнение/я каждые 2 или 3 минуты в течение заданного промежутка времени. Например, E2MOM за 10 минут из 15 махов гирей — начинается отсчёт времени, делаете 15 махов гирей, когда закончили, отдыхаете до отметки 2-х минут, дальше то же самое с отдыхом до 4- минут, с отдыхом до 6-и минут, и т.д. Весь такой комплекс заканчивается на 12-и минутах, и получается, что вы всего сделали 6 подходов.
Если атлеты практикует такие тренировки, он сможет поддерживать более высокие темпы восстановления, выполнять больше работы в течение своих рабочих интервалов, и меньше отдыхать между интервалами.
«Assaul Bike» или «AirDyne» позволяют при циклической работе задействовать как мышцы нижних, так и верхних конечностей тела
E2MOM за 20 минут: — нечётные минуты: 7 подтягиваний киппингом + 5 подтягиваний до груди + 3 выходов силой на кольцах (все движения выполняются непрывно); — чётные минуты: 5 строгих отжиманий на кольцах + 3-5 отжиманий на кольцах с киппингом. + В оставшееся время по чётным минутам работа на «Assault Bike», @50-75%.
Что в сухом остатке?
Если вы нацелились на соревновательный Кроссфит, то знайте, что это просто авторские шаблоны кондиционных тренировок, которые сами по себе не построят вам, как любит говорить западный мир большой «двигатель», они будут являться одним звеном, а скорее всего самым последним, в вашей пирамиде развития физических способностей атлета: максимальная сила + скоростно-силовые качества + аэробная выносливость, и только после этого спортивно-специфическая выносливость в тех рамках, которые требуют соревнования по Кроссфиту.
Возможно, что такая грубая прогрессия надо для становления хорошего выступающего кроссфитера, а после достижения данной планки, можно больше делать специальные Кроссфит-комплексы.
В наши дни появилось некоторое оживление вокруг вспомогательной работы тяжёлоатлетов. Лично я думаю, что всегда было слишком много людей с двумя экстремальными позициями: те, кто говорят о вспомогательной работе, что она является пустой тратой времени, и они никогда её не делают, и те, кто считают вспомогательную работу, как будто это своего рода волшебный секрет, который превратит тяжёлоатлета среднего уровня в обладателя Мирового Рекорда.
Безусловно, вспомогательная работа имеет место, но она не сделает гоночную лошадь из осла, если упражнения в тренировочном цикле не будут варьироваться в зависимости от потребностей каждого атлета. Ниже приведены такие упражнения, каких я считаю очень универсальными. Также имейте в виду, что я различаю вспомогательную работу, как показано ниже, от упражнений по бодибилдингу (например, сгибания на бицепс), добавочных упражнений (например, разновидности тяг) и работы со «стволом».
Примечание: автор употребляет слово «supplemental», образованное от «supplements (спортивные добавки)», поэтому они называются добавочными упражнениями. «Ствол» — это многочисленные мышцы кора, и вы удивитесь их количеству: прямая и косая мышцы живота, мышцы разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, портняжная, приводящие мышцы бёдер, прямая мышцы бедра и напрягатель широкой фасции бедра.
1) Турецкий подъём
Турецкий подъём - это продукт воображения наименее удобного и сложного способа подъёма с положения лёжа на спине. Но, такое осложнение делает его настолько полезным - оно охватывает множество важных пунктов в одном движении. Я предпочитаю вариант упражнения с высоким мостиком, в котором вы поднимаете бёдра настолько высоко, насколько это возможно, прежде чем подтянуть ногу обратно под себя в положении выпада - это просто хороший способ получить дополнительную работу над ягодичными и мобильностью сгибателей бедра.
Пожалуй, данная фаза движения в этом упражнении является самой сложной
Придерживайтесь заданного темпа, и сосредоточьтесь на постоянном напряжении и стабильности - не торопитесь бросаться на выполнение упражнения, вы можете это сделать правильно, извлекая выгоду в максимально возможной степени.
2) Подтягивания
Подтягивания - это упражнение, которое существует в жизни каждого человека в той или иной форме, если только нет чрезвычайно экстремальных оснований, чтобы его избежать. Это не только отличный строитель силы для верхней части тела, но и эффективный способ улучшить и сохранить мобильность плеч. В частности для тяжёлоатлетов, вы находитесь в беде, если ничего не делаете, кроме жимовых движений и толчков, не балансируя их с тягами.
3) Румынская тяга на одной ноге
Её можно делать несколькими способами, например, со штангой, двумя гантелями или гирями, или с одной гантелью или гирей. Мой ход - это одна гантель, удерживаемая в руке напротив рабочей ноги, т. е. если вы стоите на левой ноге, держите отягощение в правой руке. Используйте контролируемый темп, и не отбивайте отягощение от пола.
Румынская тяга на одной ноге — это отличное вспомогательное упражнение для развития мышц кора
Цель состоит в том, чтобы поддерживать контроль над положением тела и движением на всём времени выполнения, а не просто падать и подпрыгивать, прежде чем вы успеете завалиться на бок. Вы даже можете их сделать в стиле хиппи: без обуви, чтобы заставить работать обе ступни.
4) Ходьба с отягощениями над головой
У этого упражнения есть очень много бесконечных возможностей, поэтому проявляйте творческий подход, но делайте свой выбор разумно, т. е. убедитесь, что ваша разновидность применяется для удовлетворения конкретной потребности, а не только для более захватывающего видео в «Инстаграм».
При применении резиновых петель даже небольшого веса достаточно, чтобы заставить вас колыхаться наподобие соломинки на ветру
Толчковый или рывковый хват на штанге с дополнительным весом или без него, висящим на резиновых петлях или цепях, чтобы увеличить нестабильность, гантель или гиря в одной руке (стандартно или снизу вверх), держите гриф одной рукой; ходьба вперёд, назад, в гору, под гору, выпады, боковой приставной шаг, и т. д. В любом случае фокус должен заключаться в установлении и поддержании сильного фиксированного лопаточного положения и сильного положения рук и запястья.
5) Зашагивания
Мне нравится унилатеральная работа для ног, и мне по-настоящему нравятся выпады, но если мне нужно выбрать сегодня только одно, я собираюсь пойти к зашагиваниям. Зашагивания - это однообразное унилатеральное движение, где вы получаете значительную помощь от задней ноги, что не так уж плохо, и на самом деле очень полезно, но если вы хотите действительно работать над стабильностью бёдер и силой одной конечности, зашагивания вверх это правильный путь.
Шаги вверх являются одним из самых естественных для человека движений
Цель состоит в том, чтобы зашагивать, а не отталкивать заднюю ногу, чтобы вы прошли через тяжёлую часть движения. Вы можете немного изменить своё положение, чтобы заставить тело работать по-другому: начните с вертикальной голени для более жёсткой фиксации задней цепи, или начните с нижней ноги больше в сторону тумбы, чем сзади, и переднего угла голени верхней ноги для большего акцента на квадрицепсы. Вы также можете использовать разные темпы, особенно медленный эксцентрический, даже если концентрический темп хороший способ поправить читерскую заднюю ногу.
Чуть-чуть о программировании
Когда вы приближаетесь к соревнованиям, уменьшите количество вспомогательной работы. Вы не обязательно должны полностью их вырезать, но, по крайней мере, перейдите на этап поддержания, и сохраняйте веса и повторения в течение последних нескольких недель, а затем делайте легче и меньше, или вообще на последней неделе убирайте. Эффекты от данных упражнений за одну неделю не исчезнут.
На этом графике от физиотерапевта Тони Комеллы, автора книги "Мобильность Грудного Отдела Позвоночника", показано простое представление о том, насколько в обычных наклонах и приседаниях смещается акцент на тазово- или коленно-доминантное движение. Рассматривая атлета или простого человека с болью в пояснице, бёдрах или коленях, мы можем продолжать тренироваться по данным шаблонам, одновременно уменьшая общий стресс до определённой области.
Пример 1: человек, испытывающий боль в колене на фронтальных приседаниях, может использовать в качестве альтернативы приседания с высоким расположением штанги на спине (присед СВШНС) или низким расположением штанги на спине (СНШНС). Перемещая отягощение по спине, мы в конечном счёте уменьшаем акцент на колени, таким образом, потенциально позволяя кому-то продолжать тренировать приседания без дискомфорта.
Пример 2: человек с болью в области тазобедренного сустава или с защемлением, полученной после классической становой тяги, может предпочесть тягу сумо. Тяга сумо может быть более удобной для некоторых людей из-за изменения требований к тазобедренному суставу.
Пример 3: когда по линии мы перемещаемся слева направо, относительный наклон туловища будет идти от более горизонтальному к более вертикальному. Более горизонтальный угол потребует более высокого спроса у мускулатуры нижней части спины. Таким образом, человек с болью в области поясницы может более терпимо ощущать тягу сумо, чем румынскую тягу, или фронтальные приседания нежели присед СНШНС.
Другие факторы, которые следует учитывать, включают в себя анатомические вариации, выбор обуви (то есть каблук, плоский башмак) и изменение высоты поверхности (например, приседания на ящик, тяга с упоров силовой рамы/высоких плинтов).
Лифтеры для которых сила является призом, знают о своих результатах. Они знают общее количество веса, который могут поднять, и что они считают наиболее важными подъёмами.
Примечание: лИфтер (не лифтЁры!) — специфическое название людей, которые тренируется, либо соревнуются в подъёме различных отягощений (штанга, гири, гантели и т.д.), либо ставят основной акцент на развитие силы посредством работы с разными тяжестями. Однако, чаще всего лифтерами называют пауэрлифтеров. «Lifter» — от английского «lift» (подъём).
Сумма в пауэрлифтинге - это общее количество веса, которое вы можете поднять в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге. И несколько лет назад Кроссфит представил свою собственную сумму, которая в основном такая же, но вместо жима лёжа они использовали жим стоя.
Хотя общее количество силовых тестов в Кроссфите и требует некоторых атлетических навыков, производства мощи и скорости, они выбрали неправильные упражнения. Они должны были выбрать те, которые требуют и развивают более общие спортивные навыки, чем пауэрлифтинг, и больше мышц и силы, чем тяжёлая атлетика.
Тяжёлая атлетика vs. Пауэрлифтинг
Тяжелая атлетика является тестом силы, который проверяется на Олимпийских играх, и существует уже более 100 лет. Тяжёлоатлеты соревнуются в рывке, взятии на грудь + толчке: двух движениях, требующих скорости и гибкости, а также силы. Тот, кто имеет самую высокую общую сумму в этих двух движениях — выигрывает.
Тяжёлая атлетика развивает силу, но современная техника смещает эту награду на другие качества, такие как гибкость и техническое мастерство подъёмов. Современная тяжёлая атлетика также не имеет тенденций к развитию большого количества мышечной массы, как у большинства лифтеров. Как сказал Луи Симмонс, если бы тяжёлоатлета судили за подъёмы тяжестей, судья отклонил бы обвинения из-за отсутствия доказательств.
Спорт пауэрлифтинга начался около 50 лет назад и продвигался как более доступное силовое соревнование, которое не требовало гибкости и атлетичности, которые требовались в тяжёлой атлетике. Пауэрлифтеры соревнуются в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге в том, у кого самая высокая общая сумма.
Пауэрлифтинг позволят нарастить больше мышц, чем тяжёлая атлетика; любой, кто смотрит на лучших спортсменов из этих видов спорта, может это увидеть. Это очень сильные атлеты, которые также выглядят сильными. Но, несмотря на название, пауэрлифтинг не требует или не развивает общую силу и атлетизм.
Зачем нам нужна сумма Пендлея?
Нужен ещё одна проверка, которая будет стоять между тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом в тех качествах, которые они тестируют, и развивают. Ту, которая требует и увеличивает скорость, мощь и спортивные навыки, чем пауэрлифтинг, а также большую силу и мышечную массу, чем тяжёлая атлетика.
Если бы это не требовало технической значимости в качестве тяжёлой атлетики, это также было бы плюсом. В идеале эта новый тест займётся лучшими частями как тяжёлой атлетики, так и пауэрлифтинга, и объединит их таким образом, чтобы он стал лучше, чем просто демонстрация общих атлетических навыков.
Упражнение №1 — приседание со штангой на спине
YouTube0:27
Джеймс Татум показывают хорошую технику приседаний
Как тяжёлоатлеты, так и пауэрлифтеры определяют приседания королём всех упражнений. Это, наверное, единственное упражнение, в котором могут сойтись спортсмены и тренеры обоих видов спорта. Оно также считается величайшим строителем мускулатуры и спортивных навыков, поэтому оно должно быть первым упражнением в списке.
Примечание: автор не делает оговорку про стиль приседаний, но чтобы удовлетворить прихоти атлетов обоих видов спорта, можно приседать с высоким и низким расположением грифа на спине. Главное — хорошая амплитуда движения ниже параллели.
Упражнение №2 — взятие на грудь в стойку
YouTube0:17
Джеймс Татум делает 2 взятия на грудь в стойку с 120 кг
Это такая вещь, которую почти каждый раз делал в тот или иной момент, даже если это был только гимнастический класс в старшей школе или тренировка по (прим. американскому) футболу. Взятие на грудь в стойку почти повсеместно считается «спортивным подъёмом».
Для многих кто делает взятия на грудь в стойку - это единственный опыт, который у них был с упражнением, которое нужно делать быстро. Оно также хорошо развивает спину, является наименее технически сложным из трёх классических тяжёлоатлетических движений (рывок, взятие на грудь + толчок).
Упражнение №3 — жимовой швунг
YouTube0:14
Жимовой швунг от Джеймса Татума 110х2
Это более безопасная и более легко изменённая версия жима стоя, которая была в фаворитах у американских атлетов, прежде чем он был выкинут с Олимпийской программы 1972 года. Единственное различие заключается в том, что можно подсесть и сделать движение ногами, а не разрешить экстремальный прогиб, который был опасен для спины. Используемые мышцы практически схожи, само упражнение и диапазон движений также схожи, даже количество используемого веса примерно аналогичное.
Стандарты для каждого подъёма
Это три упражнения, которые демонстрируют силу и мощь всего тела. Они также их развивают. Правила и стандарты судейства легко найти. Приседание является одним из соревновательных движений в пауэрлифтинге, и я бы предложил принять правила «IPF» для безэкипировочного дивизиона.
Взятие на грудь - это первая часть движения классического толчка в тяжёлой атлетике. Я предлагаю придерживаться тех же (они уже разрешают либо взятие на грудь в сед, либо взятие на грудь в стойку), но не требуют после этого делать толчок. Когда взятием с пола было поднят вес на плечи, и при этом лифтер стоял прямо, тогда подъём успешно закончен.
Стандарт для жимового швунга как и для приседания будет аналогичен старым правилам для жима стоя, но за исключением того, чтобы осуществить подъём, разрешается движение ногами, Это сделало бы его более мощным подъёмом, и устранила проблемы судейства, которые преследовали Олимпийским жим стоя. Это также устранит опасность или преимущество экстремальной позиции для нижнего отдела позвоночника.
Что за оценки?
Итак, какие есть суммы Пендлея? Вот что собрали некоторые мои спортсмены.
Джеймс Татум (89 кг): — присед 230 кг; — жимовой швунг 140 кг; — взятие на грудь 182 кг. Сумма: 552 кг.
Трэвис Купер (77 кг): — присед 274 кг; — жимовой швунг 155 кг; — взятие на грудь 204 кг. Сумма: 638 кг.
Джеред Флеминг (94 кг): — присед 295 кг; — жимовой швунг 160 кг; — взятие на грудь 209 кг. Сумма: 664 кг.
Контралатеральная силовая тренировка - это эффект, при котором тренировка одной стороны тела будет увеличивать силу на противоположной стороне. Контралатеральные тренировки очень долго проводятся, но главным образом в реабилитации от травм, а не в качестве обычной методики тренировок.
Источники:
Что такое подход ЕМОМ?
Выполнение подходов EMOM обучает тело быстрее и мощнее переключаться на быстрые двигательные единицы, а также быстро их отключать, что является Святым Граалем в спорте. Для достижения этого данная тренировочная модальность более эффективна, чем всё, что я знаю.
Об авторе: Гленн Пендлей - тренер 5-го уровня по тяжёлой атлетики в США: самая высокая Олимпийская аккредитация для тренеров в США. В 1992 году Гленн встретился с российским тренером Александром Медведевым во время участия на Чемпионате Мира среди юниоров по пауэрлифтингу в Москве. Медведев пригласил его остаться в России, где он лично его обучал Олимпийских подъёмам. Гленн Пендлей лично подготовил более 90 национальных чемпионов, более 20-и призёров на международных соревнованиях, а его атлеты за один год установили целых 10 американских рекордов.
