О детских силовых тренировках

 Я давно хотела написать о детских силовых тренировках, И вот, наконец, мысли по этому поводу собраны в заметку.

Возможно, вы слышали утверждения о том, что дети не должны тренироваться с отягощениями, потому что это не работает, создаёт слишком большую нагрузку на мышцы или просто опасно. Все эти утверждения не соответствуют действительности. 

Многочисленные исследования показали, что правильно подобранные силовые нагрузки безопасны и имеет много плюсов не только для взрослых, но и для детей. (Под детьми я буду здесь и дальше понимать возраст с 7 до 15 лет).

Тренировки с отягощением в юном возрасте положительно влияют на такие факторы:

• Здоровье костно-мышечной системы
• Композиция тела
• Успехи в других видах спорта
• Психическое благополучие
• Ежедневную энергичность
• Профилактика травм

Пирамида физических нагрузок 

Может быть, вы обращали внимание на то, что если возникает спор о том, каким видом спорта лучше заняться детям, то каждый начинает «тянуть одеяло на себя». Кто-то за бег, кто-то за плавание, кто-то за рукопашный бой.

Мне не очень нравится такое разделение, т.к. в идеале конкретный вид спорта не главное (с точки зрения здоровья, конечно). Если говорить о всех физических нагрузках в жизни детей, то их можно представить в виде пирамиды.

Самый нижний и важный ярус – это повседневная активность и игры. Возможность бегать, прыгать, скакать, кидать мяч, таскать какие-то вещи с места на место, балансировать в неустойчивом положении – всё это имело большое значение в нашем с вами детстве.

Конечно, если у вашего ребёнка есть и сейчас такая возможность, то это просто замечательно. Но для большинства современных детей жизнь больше не предоставляет таких возможностей. Если честно, я давно задаюсь вопросом – где все дети в больших городах? 

На улицах встречается детсадовский и подростковый возраст. Диапазон 7-12 лет прочно засел дома, в школе, кружках-секциях и на улицу не выходит. Понятно, что для этого есть объективные причины и отсутствие безопасности из-за повальной автомобилизации - одна из главных. 

Но такое снижение активности непросто восполнить, и, как следствие - рост ожирения и повышенный риск развития болезней сердца, диабета, остеопороза в более старшем возрасте.

Следующая ступень пирамиды – это общая физическая подготовка (а не какие-то специфические умения, вроде способности точно попасть шайбой в ворота, как думают некоторые родители). Вот как раз в эту категорию (наряду с другими) и относятся силовые тренировки, которые создают базу для дальнейших занятий.

Третий уровень – это уже конкретные виды спорта, где будет важна не только общая физическая подготовка, но и специфические навыки – для каждого спорта свои. Как видим из пропорций, будет неразумным концентрироваться на технических умениях, если они не подкреплены ОФП.

И, наконец, последний уровень пирамиды – это соревнования. Вершина и итог занятий, но, в принципе, необязательный элемент с точки зрения здоровья. Здесь скорее важна их мотивирующая роль.

Таким образом, я хочу показать, что противопоставлять виды спорта и силовые нагрузки было бы неправильно. И аргумент «зачем ребёнку железки тягать, пусть в футбол играет» сравнивает разные категории, которые по идее, сравниваться не должны.

Силовые vs. бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика 

Хотя все вышеназванные занятия и имеют общие черты, но их надо разделить, чтобы в отношении детского тренинга не возникало ненужных стереотипов. Силовые тренировки – это спланированная и структурированная программа с подходящим уровнем отягощения для того, чтобы постепенно стать сильнее. 

Упражнения при этом могут выполняться с самым разным оборудованием – на тренажёрах, со свободными весами (штанги и гантели), эспандеры, медболы или вес собственного тела.

Пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика - это соревновательные виды спорта, работа в них идёт с весами от умеренных до тяжёлых с целью добиться максимальной силы и мощи. В бодибилдинге цель – приблизиться к максимальным размерам мышц, симметрии и сепарации.

И вот это отличие в целях (стать сильнее или стать максимально сильным или большим) весьма существенно и развеивает многие страхи.

Вот эту картину как на фото, кстати, не надо представлять при словах "детские силовые тренировки". Это тяжёлая атлетика и к нашему разговору не относится. 

Ларина Мария - тренер детей и подростков Американской Ассоциации Профессионалов фитнеса.

МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ И АС

  

Что такое мышечная память, касаемо гипертрофии? 

Различные исследования на мышах (J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Department of Molecular Biosciences, University of Oslo, 0371 Oslo, Norway) показали, что в следствии повышенных силовых тренировок растет количество ядер в мышечных клетках (мышечные клетки многоядерные, в отличие от большинства других в нашем организме).

Затем, даже после прекращения повышенной нагрузки, количество ядер не уменьшается, позволяя быстрее вернуть массу. Набору массы всегда предшествует рост количества ядер в клетках.
http://www.crossfitfactorysquare.com/wednesday-muscle-memory/

Причем тут стероиды? Во-первых, прием тестостерона вызывает рост миосаттелитов – это спутники ядер клеток, из которых затем эти самые новые ядра и возникают после нагрузок:
http://jeb.biologists.org/content/jexbio/219/2/235.full.pdf

Эти изменения также не уходят даже после 3 месячного перерыва в приеме АС!

Но самое интересное. Давайте порассуждаем: из-за стресса увеличивается количество ядер в мышечных клетках? Это отлично!

Ведь основное действие АС оказывают через андрогенные рецепторы, которые и обслуживают эти самые ядра! Чем больше ядер, тем больше АР (для их обслуживания, иначе эти ядра не будут функционировать).

А чем больше рецепторов в мышцах, тем больше шанс, что молекула тестостерона соединится именно с АР в мышце, а не допустим, с рецепторами в простате, коже, или где-нибудь угодно, вызывая не мышечный рост, а побочные эффекты.

И тут мы приходим к так называемой эффективной дозировке. Если у атлета количество ядер и АР невысоко (проще говоря, он слабо тренирован), то прием АС, особенно в высоких дозировках, не даст ему больших преимуществ.

АР конечно будут делать свою работу, но т.к. их относительно мало, а тестостерона относительно много, то вероятность, что тестостерон «активируется» не в мышце, довольно высок.

После определенной дозировки, в единицу времени все АР будут заняты, и в этот же момент времени молекулы тестостерона вполне могут сделать что-то не то. Связаться, например, с ферментами ароматазы или 5-альфа редуктазы, связаться с ГСПГ, т.е. не принести пользу мышечному росту, а лишь вызвав побочные эффекты.

И напротив, у атлета с большой мышечной массой, много ядер и много АР, он фактически может переварить намного больше экзогенного тестостерона, чем его менее массивный коллега. И тут даже не важно, достиг атлет этой большой мышечной массы внатурашку, или прошлыми курсами: важно, что он ДОСТИГ повышенного количества ядер и АР (конечно на фарше это сделать будет проще)

Какие выводы можно сделать?

1. Тренировки делают вас лучше на клеточном уровне, увеличивая количество ядер в клетках. Эти адаптационные изменения мало изменяются со временем даже без стимула в будущем, что называется «мышечной памятью».

2. Тестостерон увеличивает количество миосаттелитов – будущих ядер. Это значит, что прием АС не только помогает вам «здесь и сейчас» по очевидным причинам, но и дает задел на будущий рост, ДАЖЕ без приема АС.

3. Чем больше на вас мышц – тем успешнее будут ЛЮБЫЕ методики тренировок, равно как и прием фармы, поскольку у вас больше ядер и больше рецепторов в мышцах. По этой причине, каждый последующий курс может быть эффективнее первых.

В общем, качайтесь, качайтесь, и еще раз набирайте массу (если эта ваша цель). Делайте ее СУХОЙ, хотя бы относительно. Не спешите ебашить в себя граммы теста, если вас сносит порывом ветра. Думайте головой, и пробуйте сами, но с умом!

Статья есть мои теоретические размышления, ссылки в статье. Картинки из источников. 

https://www.strongerbyscience.com/grow-like-a-new-lifter-again/

Силовые нормативы для игроков в ам фут (на 1 раз)

 

Тяга трэп-грифа - 2,5 х СВ (2,5 собственных веса)

Присед на ящик - 2,5 х СВ

Становая тяга - 2,0 х СВ

Фронтальный присед - 1,75 х СВ

Жим лежа - 1,5 х СВ

Подтягивания - 1,5 х СВ (свой вес + отягощение 50%)

Наклонный жим штанги - 1,25 х СВ

Взятие на грудь в стойку - 1,25 х СВ

Толчок с груди/толчковый швунг - 1,25 х СВ

Рывок в стойку - 1,0 х СВ

Жим стоя - 1,0 х СВ

10 тестов, которые должны быть под силу силовикам

 

Известный тренер пауэрлифтеров Дэн Джон подобрал эти 10 тестов, которые должен уметь выполнять каждый продвинутый любитель силовых тренировок. Пройдите их все и если с чем-то возникают затруднения — это ваше слабое звено.

1. Жим (лежа) своего веса

Покорение штанги своего же веса — та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой.

Что мешает? Одним — недостаток техничности, другим — избыток вариативности.

Проблема техники: чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику — настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме: по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.

Жим штанги лежа с правильной техникой:

Смотрите также: все базовые упражнения с правильной техникой.

Проблема разнообразия: уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и «бабочки» расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.

Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею — покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.

2. Становая тяга с двумя своими весами

Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины — множество разных причин.

Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.

Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю. Так что же делать на других тренировках? Да просто «пахать»: толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.

3. Две минуты в планке

Лично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное — продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.

Планка.

Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая «чемоданная» версия — планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться, как травинка на ветру.

Эти прогулки легко добавить в конце любой тренировки: возьмите снаряд одной рукой, отнесите как можно дальше, а обратно принесите другой. Сразу же узнаете, насколько силен ваш хват. А завтра еще обнаружите существование каких-то мышц по бокам корпуса.

4. «Одноподушечный» сон

Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется высоко поднимать голову (при сне на спине) — это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря — вы слишком ссутулены.

Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать.

Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче — поднимете больше.

5. Тест «сесть-встать»

Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать — также ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.

Эта способность жизненно важна для вас и я не преувеличиваю — так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.

Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с этим тестом, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.

Вот как правильно делать этот тест:

6. Десятисекундная стойка на одной ноге

Просто поднимите одну ногу и постойте 10 секунд. Не получилось? Это может говорить о серьезной проблеме со здоровьем. В моем случае — с тазобедренным суставом.

7. Тридцатисекундный вис (и подтягивание)

Повисите-ка полминутки на перекладине. Сначала, разумеется, вы проверите силу хвата, но потом можете обнаружить, что что-то идет не так в плечевых суставах и позвоночнике.

Смогли? Легко? Даже слишком? Тогда я продолжу: провисите 30 секунд, а потом подтянитесь. Удалось? Тогда после подтягивания не спешите падать на пол, а провисите ЕЩЕ 30 секунд и второй раз подтянитесь.

Самые «отвязные» атлеты могут так 10 раз.

8. Прыжок в длину на свой рост

Каждый более-менее спортивный человек должен прыгать в длину хотя бы на это расстояние. Представьте, что повстречались на прогулке со змеей. Сможете отскочить? Если нет, отработайте и поддерживайте эту спасительную возможность.

9. Приседание с 30-секундной паузой

Присядьте и задержитесь в нижней точке на полминуты. А затем попробуйте встать, не хватаясь руками за мебель. Если получилось, то нижняя часть тела работает нормально. Если нет — день ног не помог.

10. Прогулка фермера со своим весом

Вы должны уметь пронести такой груз в руках хотя бы на несколько метров. Если (или когда) зомби нападут, утащите больше припасов. Ну а пока, если справляетесь, этот тест показывает, что у вас достаточно «функциональная» мускулатура, неплохая ОФП и не слишком много жира.

Источник: t-nation.com

6 основных двигательных паттернов

 

У наших тел – при всех индивидуальных различиях – есть 6 основных двигательных паттернов. 

Если вы хотите быть атлетичным, сильным и здоровым, то тренировочная программа должна включать:

1. Приседание
2. Наклон
3. Выпад
4. Жим
5. Тяга
6. Переноска отягощения

Но есть одна проблема: определенные упражнения, которые отрабатывают эти паттерны, доступны не всем. По крайней мере – не сразу. Например, если вы начнете с варианта приседа, который вам лично не подходит (из-за телосложения, уровня подготовки, имеющихся травм и т.д.), то ничего хорошего не получится.

Так что, если планируете тренироваться долго и успешно, не зацикливайтесь на конкретных упражнениях, а подберите оптимальные именно для вас движения. Они позволят избежать новых травм и стать сильнее, улучшая здоровье и спортивную форму.

1 – Приседание

Первая мысль при слове «присед» — классическое приседание со штангой на спине задом в пол. Но это лишь один-единственный способ приседать, и не каждый человек с ним справится на первой тренировке. Более того, не всем нужен именно этот вариант. Но надо ли всем отрабатывать приседательный паттерн, включая в работу все требуемые мышцы и улучшая подвижность/стабильность по всему телу – корпус, таз, колени, голеностопы? Разумеется.

Люди различаются телосложением, поэтому каждому нужно подобрать свой тип приседания, особенно если целью тренировок является развитие силы, мощности и мышечной массы.

Прогрессия в приседе

Вот базовая прогрессия для определения оптимального типа приседания, начинается с упрощенных версий и доходит до более сложных:

1, 2

3, 4

1. Приседание с собственным весом
2. Кубковый присед
3. Приседание со штангой на груди
4. Приседание со штангой на спине

Как видите, традиционный присед со штангой на спине в самом конце, после фронтального. Почему? А вы посмотрите в своем зале, что люди вытворяют в раме для приседаний с огромными весами на спине! Что бывает чаще – демонстрируют идеальную технику или неумолимо калечат себя? Да-да, им тоже надо откатиться назад и начать с приседания без отягощений.

Скажу больше, полноценный присед со штангой на спине не всем подойдет и после подготовки. Каждому нужно подобрать самый «тяжелый» вид приседа, с которым он может технично справиться. Ваша цель – получать максимальную полезную нагрузку для мышц с минимальным стрессом для суставов. Когда освоите один вариант – переходите к следующему, подбирая самый оптимальный для вас лично.

2 – Наклон

Это один из самых важных паттернов, укрепляющий спину и предохраняющий поясницу от травм; но многие люди им пренебрегают. Не стоит приравнивать данный паттерн к одной лишь становой тяге – не всякое наклонное движение является становой и не всякая тяга является наклоном. Кто-то категорически отказываться делать становую, опасаясь травмы спины, и что в итоге? У него в программе вообще не остается полезнейшего наклонного паттерна, отчего больше болит поясница и чаще случаются травмы. Подумайте: сколько раз мы наклоняемся в течение дня вне зала? Правильный ответ: невозможно сосчитать. Вот почему это движение необходимо отрабатывать.

Прогрессия в наклоне

С этим паттерном нужно прогрессировать крайне неторопливо, обучая тело правильному движению.

1-4

5-7

1. Румынская становая без отягощения
2. Румынка с гантелью
3. Румынка со штангой
4. Становая с гантелью
5. Становая с трэп-грифом
6. Частичная становая со штангой
7. Классическая становая тяга

Опять же – из-за особенностей телосложения не все варианты всем доступны. Увы, не каждый человек способен сделать классическую становую с пола, сохраняя нейтральное положение позвоночника. И это норма! Если это ваш случай, то остановитесь на варианте становой из середины списка – здоровее будете.

3 – Выпад

Упражнения на одной ноге – еще один незаслуженно забытый паттерн по двум причинам: во-первых, рабочий вес не так велик, как в базовом приседе. Во-вторых, выпады весьма трудны. Если у вас есть какие-то слабые звенья или двигательные ограничения, выпад их сразу выявит.

Это один из «примитивных» паттернов, с него мы начинали ходить: сначала ползали, потом становились на четвереньки, поднимались и делали первый шаг – выпад.

Более продвинутые варианты унилатеральных упражнений просто необходимы, если вы хотите добиться максимальной силы и наилучших спортивных результатов, предотвращая травмы из-за несбалансированного развития мускулатуры.

Прогрессия в выпаде

Не пробуйте сразу традиционный выпад с шагом вперед – это уже усложненная вариация. Без предварительной подготовки добьетесь только травмы колена и боли в пояснице.

1-2

3-4

5-6

1. Ножницы (приседание в выпаде)
2. Ножницы с задней ногой на возвышении
3. Ножницы с передней ногой на возвышении
4. Обратный выпад
5. Выпад с шагом вперед
6. Становая на одной ноге

При отработке двигательного паттерна сбалансируйте программу, чтобы в ней были и колено-доминантные упражнения (ножницы), и тазо-доминатные (румынка).

4 – Жим

С жимовым паттерном сегодня, конечно, перебор: каждый новичок, едва зайдя в зал, бросается на скамью для жима лежа. Однако, далеко не все опытные жимовики умеют качественно выполнять старое доброе отжимание от пола. Хотя движения довольно похожи, они дают различную статическую и динамическую нагрузку на мышечный комплекс плечевого пояса.

Если вы начнете отработку жимов с классического отжимания, то в итоге добьетесь большего в более продвинутых вариантах жима. Овладев жимовым паттерном в горизонтальной плоскости, переходите к вертикальным жимам.

Прогрессия в жиме

Плечо – самый подвижный сустав верха тела и работает в нескольких плоскостях, так что разделим жимы и тяги руками на горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальный жим

1-2

3-4

1. Отжимание с руками на возвышении
2. Отжимание
3. Жим гантелей лежа
4. Жим лежа

Вертикальный жим

1. Жим гантели одной рукой
2. Жим гантелей
3. Жим штанги

Не рассматривайте жимы как отдельные упражнения для рук – работает все тело. Успешное выполнение зависит от надежной базы, которую формируют ноги, таз и стабилизаторы корпуса. Их поможет укрепить последний паттерн.

5 – Тяга

И этим паттерном многие пренебрегают (злоупотребляя жимами), что приводит к дисбалансу в развитии мускулатуры, а потом – к травмам плеч и спины. Для сильных и здоровых плеч тяги намного важнее жимов, но большинство спортсменов об этом не думает.

Для полноценного развития и снижения риска травм уделите больше внимания горизонтальным тягам, а потом переходите к вертикальным.

Прогрессия в тяге

Начните с зафиксированного положения корпуса, а затем осваивайте более сложные варианты, где требуется подключать свои стабилизаторы. Все эти тяги прибавят вам здоровья и помогут прогрессировать в других упражнениях.

Горизонтальная тяга

1-2

3-4

1. Тяга гантелей с опорой грудью
2. Подтягивание на низкой перекладине
3. Тяга гантели в наклоне с опорой
4. Тяга штанги в наклоне

Вертикальная тяга

1. Тяга верхнего блока
2. Подтягивание со вспомогательными средствами
3. Подтягивание

Когда освоите все виды тяг, надо сбалансировать их в программе: многим полезнее соотношение горизонтальных к вертикальных 2:1 – учитывается общее число повторов в течение тренировочной недели.

6 – Переноска отягощения

Умение перемещаться в пространстве с грузом в руках (плавно, уверенно, с полным контролем движения) крайне полезно и положительно переносится как на обычную ходьбу, так и на спортивные состязания вроде спринта или челночного бега.

Из-за асимметричной нагрузки при переноске стабилизаторы корпуса вынуждены вспоминать свое основное предназначение – удерживать тело собранным и сопротивляться силам, тянущим в разные стороны.

Именно поэтому в программах грамотных тренеров всегда есть какой-нибудь вариант прогулки фермера или тяг/толканий нагруженных санок.

Разумеется, как и во всех предыдущих случаях, необходима правильная прогрессия, нельзя сразу начинать со спринтов или прогулок фермера с максимальным весом. Сперва научись ходить, потом беги.

Прогрессия в переноске

Повторюсь: сперва отработайте обычную ходьбу. Нельзя отягощать двигательные дисфункции.

1. Ходьба
2. Прогулка фермера
3. Прогулка фермера с отягощением в одной руке
4. Прогулка фермера с отягощением перед собой (в локтевых сгибах – вариант удержания Зерхера)
5. Прогулка фермера с одной рукой над головой
6. Прогулка фермера с отягощениями над головой

Некоторые вариации будут ограничены силой хвата, другие больше напрягают стабилизаторы корпуса. Освойте эти шаги, а затем изобретайте свои варианты, используя подручные средства. Любые виды переноски отягощения на время, дистанцию или скорость принесут вам пользу.

Автор: доктор Джон Русин

Why you should forget everything you learned about squats for glutes [part 1]

Motivational pictures are the craze since 2013. I think everyone has this friend whose Facebook wall (and your newsfeed until you discover amazing button called ‘Unfollow’) is daily filled with sweaty people and something along the lines of ‘sweat is fat crying’, or ‘pain is temporary, victory is forever’ and other pictures that show how powerful Photoshop really is. Among those there is a popular genre showing filled backsides of females with a caption ‘She squats’. It is so popular it has its dedicated Page with over 1 million fans. Going by the evidence of a random picture found online you can assume that squatting is an all round booty builder, but is it? Can you fill out your jeans doing squats and if so, what is the best method? Are there better exercises? What are they? Can pictures found online not be telling the truth? In this two part blog I will try my best to give you an answer to this burning question and provide compelling videos of exercises to perform and give you a template programme for a booty filler. Disclaimer: I will be doing the exercises so graphic content of the videos may be disappointing, but it will make you focus on the educational purpose of this blog. First let’s make clear two things, what is a squat and how muscles function. Squat can be treated as a skill or exercise; Skill of squatting basically involves taking your hips down and back up. Not worrying about straight back or any other factors. Exercise, variations that range from goblet squat, back squat, front squat, and other plane predominant variations, involves more focus at least to hold upright posture and relative torso stiffness to counteract forces on your spine.[1] We will not be going on about the skill; this can be improved by performing the exercise. To explain if the squat exercise is in fact best for your bottom or what are the options let’s look at how muscle works and what are planes of motion. There are 3 planes of motion: sagittal, frontal and transverse. Muscle moves in every plane, but usually one or two predominates. For example and clarity let’s use standing human being and explain planes of movement based on movements that start at the hip. Sagittal is when a person bends forward or back. Frontal plane happens when person bends to the side. Transverse motion is the rotation. Muscles shorten, and lengthen in one, two, or all three planes. When a muscle is lengthened in one plane, it is more easily activated in other planes. To maintain tension while allowing the movement, muscle can be shortened in one plane, whilst lengthened in others – this may happen when load is too big. Your tush has three main muscles. For this blog we only need to focus on two, as Gluteus Minimus is a deep-layered muscle. Gluteus Medius is the muscle you see on the side of your hips. It helps to stabilize them and drives your leg away from your body (this movement is called abduction). This is a shortening motion, to lengthen Gluteus Medius and therefore activate your booty to the fullest you need to perform the opposite; drive leg past midline of your body. Gluetus Maximus is the big booty muscle; to lengthen it you can perform the same action, but Maximus reacts more to saggital and transverse lengthening. So now we now basics of functional anatomy can we say that squat is the ultimate booty builder? The answer is no for the ultimate booty builder but before you throw the baby with the batch water let’s look at the changes that can be made. You surely lengthen the gluteus in sagittal plane when you go down, but can you affect other planes much? That depends! Activation of glutes maximus relies on two factors: depth of the squat and width of the stance.[2,3] Why is that? My guess is that the wider you stand at the bottom portion of the squat your thighs will have to turn in a bit and this will cause extra activation. So go for a wide stance, but before you will start doing splits make sure that the width of your squat doesn’t impair the depth of it. So what else can be done to shape up your bottom? Studies show that step-ups with semi heavy load significantly improve the activation of your backside.[4] Same for deadlifts and single leg deadlifts and squats.[5,6] Full programme will be available next week so not to spoil it let me move on to gluteus medius. For fully rounded and shaped booty you cannot forget about the side sister of glute maximus and I said earlier that great way to do so is to cross the midline of your body. Crossover step-ups, offset single leg deadlifts and off-step curtsey deadlifts (I am not even sure if those names are accurate but the movements fit the description) are all great to hit your side gluteus.[4,7,8] Next week you will have a full booty-building programme that you can try and get bikini ready for upcoming season. Greg Mikolap * To get the freshest updates make sure to sign up and get my FREE video on optimal nutrition and training strategies for a Good Looking Body here ** Make sure to check out my Online Coaching Services. I currently have 4 spaces left for Deluxe programme and 8 spaces left for Tailored programme. References: 1. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Medicine. 2013 [pubmed] 2. Caterisano A, et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 [pubmed] 3. Paoli A, Marcolin G, Petrone N. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res. 2009 [pubmed] 4. Simenz CJ1, Garceau LR, Lutsch BN, Suchomel TJ, Ebben WP. Electromyographical analysis of lower extremity muscle activation during variations of the loaded step-up exercise. J Strength Cond Res. 2012 [pubmed] 5. Webster KA1, Gribble PA. A comparison of electromyography of gluteus medius and maximus in subjects with and without chronic ankle instability during two functional exercises. Phys Ther Sport. 2013 [pubmed] 6. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011 [pubmed] 7. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Effective exercises for targeting the gluteus medius. J Sport Rehabil. 2012 [pubmed] 8. Mercer VS, Gross MT, Sharma S, Weeks E. Comparison of gluteus medius muscle electromyographic activity during forward and lateral step-up exercises in older adults. Phys Ther. 2009 [pubmed]