5 заскорузлых мифов о правильной программе тренировок

 

Зожник перевел текст тренера 2016 года по версии NSCA Ника Тумминелло о пяти неверных «правилах» при составлении программы тренировок с ссылками на исследования. Передаем слово эксперту.

Наверное, вы видали немало «правил», которым предлагается следовать при составлении программы; беда в том, что многие из них вовсе не правила, а заблуждения и мифы древних качалок. Вот пять самых распространенных.

1. Хорошая программа всегда сбалансирована

Звучит вроде правильно, но в жизни так не бывает. Хорошая программа не может быть сбалансированной – она должна решать определенные задачи, помогая конкретному человеку достигать его целей. Преуспеть можно лишь в том, чему посвящаешь больше времени и усилий. Таким образом, ваша программа в той или иной степени должна быть специализированной.

Исследования показывают, что при наборе мышечной массы и силы тоже работает дозозависимый эффект, как и во многих других сферах. Так что если вы хотите сбалансировать свое развитие, то необходима «несбалансированная» программа, в которой больше упражнений или тренировочного объема уделяется отстающим мышечным группам и частям тела.

Но, конечно, это лишь в том случае, когда вам нужны заметные результаты. Если же вас устраивает равномерный и незначительный прогресс, то можно заниматься и по сбалансированной программе.

2. Концентрируйтесь на коре

Многие перебирают с проработкой пресса и других стабилизаторов корпуса, тренируясь для самых разных целей. Метаанализ (исследование исследований) 2015 года гласит:
 «Сила мышц корпуса играет малую роль в улучшении физической формы и спортивных результатов у тренированных людей» 
и 
«программа, включающая упражнения для укрепления стабилизаторов корпуса, повышает их силу, но приводит к незначительным улучшениям физической формы и спортивных результатов по сравнению с обычной».

Это, конечно, не означает, что на пресс надо махнуть рукой; однако достоинства упражнений для кора зачастую переоценены. А также – не стоит набивать этими упражнениями любую программу, если на то нет особых причин.

3. Делайте «базу»

Когда люди повторяют этот призыв, то имеют в виду несколько определенных упражнений, которые считают основой всего. Давайте разберемся, так ли основательна эта «основа».
Фундаментальными являются не конкретные упражнения, а тренировочные принципы: перегрузки, специфичности, индивидуальности и т.д. И только эти принципы определяют, какие упражнения и в каком объеме должны входить в вашу программу. Короче говоря, упражнения – лишь инструменты.

Но, увы, большинство выносит вердикт программе («хорошая» они или «плохая») лишь по наличию или отсутствию упражнений, называемых «базовыми». Классическая ошибка, когда телега ставится впереди лошади – методы важнее принципов. Некоторые тренеры идут еще дальше и заставляют любого делать свои «базовые» упражнения.

Во-первых, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, то вообще нет никаких «обязательных» упражнений. Взять становую тягу – вам полезно делать лишь тот ее вариант, который улучшает ваше здоровье и развивает силу и массу. А на соревновательное движение время и силы тратить незачем.

Вот что действительно нужно – отрабатывать двигательные паттерны (жим руками, тяга руками, наклон, приседание и т.д.), но конкретные упражнения могут быть самыми разными, как традиционными, так и необычными. Подберите те, которые подходят именно вам.
При слове «присед», например, многие думают исключительно про приседание со штангой на спине – и убеждены, что это универсальное упражнение, подходящее любому человеку. Но это не так, подбирать вариант приседа надо индивидуально, учитывая телосложение и историю травм.

Подумайте: вы для упражнения или упражнение для вас? Конечно, можно всех заставлять делать одну «базу», но будет больше пользы, если учитывать индивидуальные различия.

4. Главное – максимальный вес в главных упражнениях

Если вы не готовитесь к соревнованиям, то нет. Разумеется, силу надо развивать – но так, чтобы это укрепляло здоровье и улучшало жизнь, а не наоборот.
То же и с гипертрофией – важнее не вес, а качество движения и фактические прибавки мышечной массы.

Надо ли отслеживать прогресс по росту рабочих весов? Да. Надо ли ставить целью каждой тренировки повышение рабочих весов? Нет. Вы можете прогрессировать, увеличивая число повторений или сокращая интервалы отдыха и тому подобное.

Поскольку наше тело ко всему адаптируется, принцип прогрессивной перегрузки работает лишь до какого-то момента. Рано или поздно достигаешь плато, необходимо что-то изменять в программе, например, переключаться на другие упражнения. Опять же, см. предыдущий пукнт, не стоит замыкаться на результатах в двух-трех «базовых» движениях.

Обратимся к науке: исследование 2009-го года рассматривало связь между максимальной силой в приседе и скоростью в спринтах у игроков американского футбола. Было обнаружено, что приседавшие с весом более 2,1 своего собственного пробегали быстрее, чем осиливавшие менее 1,9. Из этого можно сделать вывод, что все спортсмены не только обязаны делать присед, но и добраться в нем хотя бы до двух своих весов.

Однако другое исследование, сравнивавшее эффективность билатеральных и унилатеральных вариантов приседа, показало, что болгарские «ножницы» (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении) привели почти к таким же улучшениям в спринте и развитии силы нижней половины тела, как и классическое приседание.

Еще одно исследование тоже подтвердило, что упражнения, выполняемые на двух ногах и на одной, примерно одинаково увеличивают силу и уменьшают накопление усталости.
Так что традиционный присед – не единственный способ «делать» ноги. Работают основополагающие принципы, а не отдельные волшебные упражнения. Разные движения могут принести пользу, если вы можете выполнять их технично и постепенно повышать нагрузку.

5. Переходите от простых вариантов движения к сложным

Многие тренеры и организации используют при обучении модель прогрессии-регрессии, перехода от упрощенных вариантов упражнения к усложненным. Вот, например, последовательности из руководства NSCA, соавтором которого я был:

Упражнение: Приседание
Упрощенное 1 – Приседание у стены
Упрощенное 2 – Кубковое приседание
Стандартное – Приседание со штангой на спине
Усложненное 1 – Приседание со штангой на груди
Усложненное 2 – Приседание со штангой над головой

Упражнение: Жим
Упрощенное 1 – Жим для грудных на тренажере
Упрощенное 2 – Жим штанги лежа
Стандартное – Жим гантелей лежа
Усложненное 1 – Жим гантели одной рукой лежа
Усложненное 2 – Жим одной рукой на блочном тренажере, стоя в выпаде

Это отличный способ осваивать упражнения, но проблема возникает тогда, когда переход к сложным вариантам становится целью любой программы. Почему? Потому что не каждый человек сможет выполнить некоторые упражнения, например, присесть со штангой над головой.

И еще один момент – повышая сложность движения, зачастую приходится снижать рабочий вес. А получен ли уже максимум отдачи от более простого варианта? Нет, в нем можно долго прогрессировать, увеличивая вес, число повторений, время под нагрузкой и т.д.
Так что не спешите осваивать жим одной рукой на блоке, поработайте еще с гантелями и штангой. Даже опытный спортсмен может продуктивно тренироваться по программе с «упрощенными» вариациями — они не только для начинающих.

Итак, опять все сводится к тому, можете ли вы выполнять определенные упражнения технично, повышая в них нагрузку. Чем больше движений вам доступно, тем дольше вы сможете прогрессировать, добавляя сложные варианты в свою программу постепенно.

1. Исследования:
   Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10. [Epub ahead of print]
3. Prieske O, et al.The Role of Trunk Muscle Strength for Physical Fitness and Athletic Performance in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. Sports Med. 2016 Mar;46(3):401-19.
4. Juan Carlos «JC» Santana. Functional Training. Human Kinetics Publishing. 2016. Pg.13-25
   McBride JM, Blow D, Kirby TJ, Haines TL, Dayne AM, Triplett NT. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1633-6.
5. Speirs, Derrick et al. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J. Strength Cond Res. Feb 2016. Vol. 30, Issue 2. p386-92.
6. Rube, N, and Secher, NH. Effect of training on central factors in fatigue follows two- and one-leg static exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica 141(1): 87–95, 1991.
7. Ramsey Nijem, Single-Leg and Double-Leg Training Implications for Basketball. Taken from the NSCA website
8. Clayton, N, Drake, J, Larkin, S, Linkul, R, Martino, M, Nutting, M, and Tumminello, N. Foundations of Fitness Programming. National Strength and Conditioning Association, 2015.

Перевод: Алексей Republicommando
Источник t-nation.com

Дэн Джон: заповеди тренеров

 

Дэн Джон — известный американский тяжелоатлет, чемпион мира в Highland games (броски больших и тяжелых предметов в длину и в высоту), тренер и автор. Наши друзья из bodyboss.ru перевели интервью с этим «святым» (для секты бодибилдинга) человеком.

Моя любимая книга Дэна Джона называется «Никогда не забывай уроки» (Never let go). Он утверждает, что никогда не пропускал важные уроки, с которыми сталкивался в своей тренерской карьере и которые сформировали в итоге его тренерскую философию. Я попросил его описать тех представителей тренерской профессии, которые повлияли на него в профессиональном плане.

В ответ он прочитал мне краткую лекцию по истории спорта и описал свою систему тренировок. Ниже я представлю вам свой пересказ его истории.

Люди, заложившие основу тренерского метода Дэна Джона

Дэн является представителем исчезающего поколения, выросшего на журнале «Сила и здоровье» (Strength and Health) 60-х гг. Журнал издавался с 1932 по 1986 годы и в нем утверждалось, что для достижения любых физических и атлетических задач требуется сочетание олимпийской тяжелой атлетики и классического бодибилдинга. В качестве основы, позволяющей заложить прочный фундамент в спорте, редакция журнала предлагала работу с большими весами с постоянным вниманием к технике.

Будучи ребенком, Дэн хотел стать спортсменом, но для этого ему нужно было стать сильнее и нарастить массу. И статьи в журнале Strength and Health помогли ему достичь цели. Пытаясь справиться с программой тяжелоатлетических упражнений Тэда Вильямся с весом 50 кг, он поступил в среднюю школу. Вы, вероятно, знакомы с тяжелоатлетической программой Саутвуд? Дэн считает, что разработанная его тренером программа была фантастической и помогала воспитывать хороших спортсменов для команд средней школы. Его следующий тренер объяснил ему, как выйти на профессиональный уровень.

Для достижения успеха необходимо начинать с самых азов — именно этим утверждением Дэн руководствовался на протяжении всей карьеры.

Дэн Джон в молодости.

Разработка собственной философии подготовки

Дик Нотмайер, тренер по олимпийской тяжелой атлетике в «Pacifica Barbell Club», стал первым тренером с собственной философией, который взял Дэна под свое крыло.

Дик исповедовал следующие принципы в своей тренерской работе:

Правило №1 — Готовь спортсмена к соревнованиям. Дик не позволял своим спортсменам выполнять упражнения, которые не пригодятся им во время соревнований по тяжелой атлетике. Вся работа состояла почти целиком из чистого тяжелоатлетических упражнений (взятия штанги на грудь и рывков) без каких-либо вариаций. Вы увидите влияние этой философии в тренерском подходе Дэна: бегуны должны бегать, прыгуны — прыгать, а метатели ядра — метать ядра.

Правило №2 — Повторы. Дик считал, что большее количество повторов — идеальный способ решения любой проблемы. Необходимо просто проводить больше времени со штангой, и через годы это принесет результат. Время и повторы стали одной из основных тем во всей спортивной карьере Дэна.

Правило №3 — Протеины — универсальный ответ на любой вопрос. Отсутствует прогресс? Нужно больше протеина. Вы не нравитесь девушкам? Нужно больше протеина. Я счастлив, что мне не пришлось сидеть в одной машине с Дэном после того, как он выпьет один из протеиновых коктейлей Боба Хоффмана.

Дэн Джон со своим тренером Диком Нотмайером.

Дик разработал состоящую из трех частей формулу успеха для тяжелоатлетов:

Сила ног + сила толчка + чистый разум

Дэн работал с весом 73 килограмма в средней школе. Четыре месяца спустя он покинул зал Дика с результатом 91 кг, будучи готов к нагрузкам первого дивизиона ассоциации NCAA.

Дэн Джон и занятия спортом в колледже

После небольшой остановки в колледже Skyline, Дэн отправился в штат Юта для занятий метанием диска под руководством Ральфа Маугана (Ralph Maughan). Ральф был ветераном Второй Мировой Войны, награжденным медалями «Пурпурное сердце» и «Бронзовая звезда». Он готовил спортсменов для команд университета, занимался отбором спортсменов для команд NFL и проработал тренером на протяжении 50 лет.

Тренер Мауган разработал свои 10 заповедей.

Ниже представлены 3 главные по мнению Дэна:

1 Заповедь — Работай часто и помаленьку долгое время.

Ральф говорил своим подопечным, что если они хотят стать лучшими в метании диска, необходимо работать 3 дня в неделю с тяжелоатлетическими снарядами и 4 дня в неделю заниматься с диском. И делать это нужно в течение 8 лет. Как видите, здесь тоже упоминается значение времени для успеха.

2 Заповедь — Правило задержки на два дня.

Необходимо выполнить легкую тренировку за два дня до соревнования. Если соревнования назначены на субботу, в четверг нужно ограничиться легкой тренировкой.

3 Заповедь — Постоянное ускорение.

Это правило касается непосредственно метания диска. Ральф требовал от своих спортсменов ускорения в течение всего броска, вместо взрывного старта и последующего замедления. Это отличный совет и в отношении цикла подготовки и даже всей карьеры: начинайте с малого и стройте постепенно.

Дэн Джон и тренажерный зал Hercules Barbell Club

Следующей точкой спортивного пути Дэна стал Дэйв Тернер (Dave Turner), которого он встретил в 1980 году. Дэйв управлял тренажерным залом Hercules Barbell Club в Солт-Лейк-Сити.

У Дэйва Дэн позаимствовал три главных принципа:

1. Силовые навыки развиваются годами.

2. Развивайте форму для вашего спорта, занимаясь своим спортом.

3. Лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться (этому правилу очень сложно следовать).

Мы обрисовали историю развития Дэна как спортсмена и тренера в течение нескольких десятилетий, тренеры, с которыми посчастливилось работать Дэну, подверглись влиянию огромного числа других тренеров. Эта линия постоянна и непрерывна.

Описанные выше люди заложили фундамент тренерского метода Дэна, однако существуют и другие люди, оказавшие влияние на Дэна, среди которых Томми Коно (Tommy Kono), Перси Керутти (Percy Cerutty), Павел Цацулин (Pavel Tsatsouline), Марк Твайт (Mark Twight) и Джош Хиллис (Josh Hillis).

Современная тренерская философия Дэна Джона

Программа тренировок Дэна Джона

Философия, которую сегодня исповедует Дэн Джон, опирается на опыт его учителей. Сегодня, после 40 лет работы, мы можем оценить подход Дэна и его влияние на нынешнее поколение тренеров и спортсменов. Любой, кто прочитал его книгу, знает, что он любит работать втроем (возможно, это следствие его опыта занятия теологией). В течение многих лет Дэн разработал множество принципов, однако основы его метода следующие:

1. Движения, а не мышцы. Большинство из вас, вероятно, слышали о фундаментальных движениях человека по мнению Дэна. Для тех, кто забыл, напоминаем: мы должны толкать, тянуть, приседать, висеть, тащить и выполнять определенные движения на полу во время тренировки. Тренеры Мауган, Нотмайер и Тернер также не уставали напоминать о важности фундаментальных навыков. В зале Дэна мы сталкиваемся с этими движениями постоянно во время тренировки.

2. Если это важно, делай это каждый день. Если нет, не делай этого вовсе. Это утверждение впервые озвучил великий рестлер Дэн Гейбл (Dan Gable), однако похожих принципов придерживаются тренеры Дэна. Вспомните Ральфа Маугана: Поднимайте тяжести и бросайте диск как можно чаще в течение долгого периода времени. И снова нам говорят о важности основ и необходимости выполнения базовых упражнений на каждой тренировке.

3. Повторы. Лучший способ улучшить какой-то навык — начать работать над ним. Нельзя обмануть природу. Прогресса можно добиться только путем стремления к совершенству и тысячам повторов. Дэн говорит о том, как различные упражнения и веса требуют разного количества повторов, однако ключ к успеху всегда один: заложить основу можно только с помощью огромного количества повторений, только так ваше тело сможет привыкнуть к большого объему работы.

Наши групповые занятия в зале Дэна начинаются в 9:30 каждый день. Знание того, что система, по которой мы тренируемся, основана на традициях, заложенных в 60-е годы и даже ранее, внушает уважение. Так что каждый день мы с нетерпением ждем следующую тренировку. Приходишь в зал, делаешь в свою работу, а завтра повтори все снова. Я сомневаюсь, что вы найдете еще один зал, где столько внимания уделяют основам.

Дэн Джон и его стремление к совершенству

Сфокусированность отражает суть тренерского подхода Дэна: постоянное стремление к овладению фундаментальными навыками в совершенстве в течение десятилетий. Невозможно сохранить мотивацию в течение такого долгого времени без поддержки соратников и последователей и без проверенной временем системы, нацеленной на долгосрочную перспективу. Кто окружает вас, и на кого вы равняетесь?

Я надеюсь, что изложенное выше будет пониматься с учетом объема знаний и времени, которое потребовалось на создание подобной системы подготовки. Самое важное, что любой, кто прочитает работы Дэна Джона и разделит его ценности и принципы, или ценности любого другого тренера с хорошей школой, будет являться носителем глубоких традиций.

Источник: Dan John, Coaching, and the Importance of Mentors

5 заскорузлых мифов о правильной программе тренировок

 

Зожник перевел текст тренера 2016 года по версии NSCA Ника Тумминелло о пяти неверных «правилах» при составлении программы тренировок с ссылками на исследования. Передаем слово эксперту.

Наверное, вы видали немало «правил», которым предлагается следовать при составлении программы; беда в том, что многие из них вовсе не правила, а заблуждения и мифы древних качалок. Вот пять самых распространенных.

1. Хорошая программа всегда сбалансирована

Звучит вроде правильно, но в жизни так не бывает. Хорошая программа не может быть сбалансированной – она должна решать определенные задачи, помогая конкретному человеку достигать его целей. Преуспеть можно лишь в том, чему посвящаешь больше времени и усилий. Таким образом, ваша программа в той или иной степени должна быть специализированной.

Исследования показывают, что при наборе мышечной массы и силы тоже работает дозозависимый эффект, как и во многих других сферах. Так что если вы хотите сбалансировать свое развитие, то необходима «несбалансированная» программа, в которой больше упражнений или тренировочного объема уделяется отстающим мышечным группам и частям тела.

Но, конечно, это лишь в том случае, когда вам нужны заметные результаты. Если же вас устраивает равномерный и незначительный прогресс, то можно заниматься и по сбалансированной программе.

2. Концентрируйтесь на коре

Многие перебирают с проработкой пресса и других стабилизаторов корпуса, тренируясь для самых разных целей. Метаанализ (исследование исследований) 2015 года гласит:
 «Сила мышц корпуса играет малую роль в улучшении физической формы и спортивных результатов у тренированных людей» 
и 
«программа, включающая упражнения для укрепления стабилизаторов корпуса, повышает их силу, но приводит к незначительным улучшениям физической формы и спортивных результатов по сравнению с обычной».

Это, конечно, не означает, что на пресс надо махнуть рукой; однако достоинства упражнений для кора зачастую переоценены. А также – не стоит набивать этими упражнениями любую программу, если на то нет особых причин.

3. Делайте «базу»

Когда люди повторяют этот призыв, то имеют в виду несколько определенных упражнений, которые считают основой всего. Давайте разберемся, так ли основательна эта «основа».
Фундаментальными являются не конкретные упражнения, а тренировочные принципы: перегрузки, специфичности, индивидуальности и т.д. И только эти принципы определяют, какие упражнения и в каком объеме должны входить в вашу программу. Короче говоря, упражнения – лишь инструменты.

Но, увы, большинство выносит вердикт программе («хорошая» они или «плохая») лишь по наличию или отсутствию упражнений, называемых «базовыми». Классическая ошибка, когда телега ставится впереди лошади – методы важнее принципов. Некоторые тренеры идут еще дальше и заставляют любого делать свои «базовые» упражнения.

Во-первых, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, то вообще нет никаких «обязательных» упражнений. Взять становую тягу – вам полезно делать лишь тот ее вариант, который улучшает ваше здоровье и развивает силу и массу. А на соревновательное движение время и силы тратить незачем.

Вот что действительно нужно – отрабатывать двигательные паттерны (жим руками, тяга руками, наклон, приседание и т.д.), но конкретные упражнения могут быть самыми разными, как традиционными, так и необычными. Подберите те, которые подходят именно вам.
При слове «присед», например, многие думают исключительно про приседание со штангой на спине – и убеждены, что это универсальное упражнение, подходящее любому человеку. Но это не так, подбирать вариант приседа надо индивидуально, учитывая телосложение и историю травм.

Подумайте: вы для упражнения или упражнение для вас? Конечно, можно всех заставлять делать одну «базу», но будет больше пользы, если учитывать индивидуальные различия.

4. Главное – максимальный вес в главных упражнениях

Если вы не готовитесь к соревнованиям, то нет. Разумеется, силу надо развивать – но так, чтобы это укрепляло здоровье и улучшало жизнь, а не наоборот.
То же и с гипертрофией – важнее не вес, а качество движения и фактические прибавки мышечной массы.

Надо ли отслеживать прогресс по росту рабочих весов? Да. Надо ли ставить целью каждой тренировки повышение рабочих весов? Нет. Вы можете прогрессировать, увеличивая число повторений или сокращая интервалы отдыха и тому подобное.

Поскольку наше тело ко всему адаптируется, принцип прогрессивной перегрузки работает лишь до какого-то момента. Рано или поздно достигаешь плато, необходимо что-то изменять в программе, например, переключаться на другие упражнения. Опять же, см. предыдущий пукнт, не стоит замыкаться на результатах в двух-трех «базовых» движениях.

Обратимся к науке: исследование 2009-го года рассматривало связь между максимальной силой в приседе и скоростью в спринтах у игроков американского футбола. Было обнаружено, что приседавшие с весом более 2,1 своего собственного пробегали быстрее, чем осиливавшие менее 1,9. Из этого можно сделать вывод, что все спортсмены не только обязаны делать присед, но и добраться в нем хотя бы до двух своих весов.

Однако другое исследование, сравнивавшее эффективность билатеральных и унилатеральных вариантов приседа, показало, что болгарские «ножницы» (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении) привели почти к таким же улучшениям в спринте и развитии силы нижней половины тела, как и классическое приседание.

Еще одно исследование тоже подтвердило, что упражнения, выполняемые на двух ногах и на одной, примерно одинаково увеличивают силу и уменьшают накопление усталости.
Так что традиционный присед – не единственный способ «делать» ноги. Работают основополагающие принципы, а не отдельные волшебные упражнения. Разные движения могут принести пользу, если вы можете выполнять их технично и постепенно повышать нагрузку.

5. Переходите от простых вариантов движения к сложным

Многие тренеры и организации используют при обучении модель прогрессии-регрессии, перехода от упрощенных вариантов упражнения к усложненным. Вот, например, последовательности из руководства NSCA, соавтором которого я был:

Упражнение: Приседание
Упрощенное 1 – Приседание у стены
Упрощенное 2 – Кубковое приседание
Стандартное – Приседание со штангой на спине
Усложненное 1 – Приседание со штангой на груди
Усложненное 2 – Приседание со штангой над головой

Упражнение: Жим
Упрощенное 1 – Жим для грудных на тренажере
Упрощенное 2 – Жим штанги лежа
Стандартное – Жим гантелей лежа
Усложненное 1 – Жим гантели одной рукой лежа
Усложненное 2 – Жим одной рукой на блочном тренажере, стоя в выпаде

Это отличный способ осваивать упражнения, но проблема возникает тогда, когда переход к сложным вариантам становится целью любой программы. Почему? Потому что не каждый человек сможет выполнить некоторые упражнения, например, присесть со штангой над головой.

И еще один момент – повышая сложность движения, зачастую приходится снижать рабочий вес. А получен ли уже максимум отдачи от более простого варианта? Нет, в нем можно долго прогрессировать, увеличивая вес, число повторений, время под нагрузкой и т.д.
Так что не спешите осваивать жим одной рукой на блоке, поработайте еще с гантелями и штангой. Даже опытный спортсмен может продуктивно тренироваться по программе с «упрощенными» вариациями — они не только для начинающих.

Итак, опять все сводится к тому, можете ли вы выполнять определенные упражнения технично, повышая в них нагрузку. Чем больше движений вам доступно, тем дольше вы сможете прогрессировать, добавляя сложные варианты в свою программу постепенно.

1. Исследования:
   Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10. [Epub ahead of print]
3. Prieske O, et al.The Role of Trunk Muscle Strength for Physical Fitness and Athletic Performance in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. Sports Med. 2016 Mar;46(3):401-19.
4. Juan Carlos «JC» Santana. Functional Training. Human Kinetics Publishing. 2016. Pg.13-25
   McBride JM, Blow D, Kirby TJ, Haines TL, Dayne AM, Triplett NT. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1633-6.
5. Speirs, Derrick et al. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J. Strength Cond Res. Feb 2016. Vol. 30, Issue 2. p386-92.
6. Rube, N, and Secher, NH. Effect of training on central factors in fatigue follows two- and one-leg static exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica 141(1): 87–95, 1991.
7. Ramsey Nijem, Single-Leg and Double-Leg Training Implications for Basketball. Taken from the NSCA website
8. Clayton, N, Drake, J, Larkin, S, Linkul, R, Martino, M, Nutting, M, and Tumminello, N. Foundations of Fitness Programming. National Strength and Conditioning Association, 2015. 

Источник t-nation.com

ОФП для тяжелой атлетики: большой секрет или трата времени?

Это где-то посередине. ОФП (общая физическая подготовка) для спорта тяжёлой атлетики - это тема, про которую существует много мнений, и о которой есть много противоречивых советов (по крайней мере в США, или в США-доминантном мире тяжёлой атлетики).

Главным образом, я объясняю эту путаницу сложностью четкого разграничения ОФП от СФП; тот факт, что в США тяжёлоатлеты очень редко проходят через прогрессивную систему тренировок с раннего возраста; и связанный с этим факт, что большинство американских тяжёлоатлетов работают в сжатые сроки, а не то, что на международном уровне это считается подходящей по длительности карьерой.

Что такое ОФП?

Простой ответ заключается в том, что ОФП - это любая тренировка, которая не связана непосредственно с тяжёлой атлетикой. Очевидно, что рывок и взятие на грудь и толчок являются спортивно-специфическими, а бег - нет; но как насчет приседаний со штангой на спине в качестве простого примера? Они напрямую не связаны с соревновательными подъёмами, а специально используются для повышения их эффективности.

Самый простой способ подумать о том, что представляет собой ОФП для тяжёлой атлетики, - это поместить в эту категорию всё, что не является очевидной вариацией соревновательных подъёмов (например, подъёмы в стойку, с виса, шраги), или очень очевидные упражнения, связанные с подъёмами (например, приседания, рывковый баланс, "восстановительные" толчки, и т.д.).

Как и когда подойдет ОФП?

Когда спортсмен начинает тренировки в молодом возрасте с целью стать тяжёлоатлетом мирового класса, у его тренеров есть долгосрочный план систематического развития, а также возможность справиться с суровыми тренировками, и позволить его организму выполнять всё необходимым образом, и на нужном уровне.

Аналогия, которая, по-видимому поможет это понять, - спортивная гимнастика. Для того, чтобы гимнаст мог выполнять продвинутые навыки, он должен обладать фундаментальными навыками, такими как удержание тела в прямой, жесткой линии - "спичаг" на полу, что в конечном счете превращается в передний "спичаг" на кольцах. Если вы не можете удерживать своё тело горизонтально на полу, вы никогда не сможете магическим образом начать выполнять передний "спичаг" на кольцах.

Таким образом, в идеальных условиях молодые спортсмены развивают критические физические черты, такие как устойчивость "ствола" (прим. мышцы кора и позвоночник), сила хвата и его выносливость, плотность костей и сила соединительной ткани, взрывные качества, и соответствующая степень физической подготовки/выносливости. Этот тип тренировок также можно приурочить к оптимальному совпадению с биологическим развитием, чтобы обеспечить максимальный прогресс.

Это не означает, что такие атлеты никогда не будут выполнять какие-либо ОФП-упражнения позже в своей карьере, просто потому, что основная его часть - действительно, подготовка своей карьеры, а не подготовка к одному предстоящему тренировочному циклу.

Для тех спортсменов, которые не были достаточно удачливыми, чтобы их вербовали и тренировали должным образом с восьмилетнего возраста (почти каждый американский тяжёлоатлет), у нив в этом отношении есть гораздо меньше времени, и менее оптимальных обстоятельств (биологических) для всего этого. Необходимо, чтобы ОФП должна была одновременно включена со всей СФП.

Обычно это делается довольно просто - основная часть ОФП выполняется в период времени, следующий за крупнейшим соревнованием в году. Это период пониженной интенсивности и специфических тренировок, и он больше начинается как активный отдых, и переходит к подготовке к предстоящему году. Кроме того, начало каждого цикла тренировок будет содержать больше ОФП, которая будет уменьшаться по мере продвижения цикла к соревнованию, а специфическая работа для повышения соревновательного уровня будет возрастать. Наконец, некоторые элементы, такие как работа над устойчивостью "ствола", всегда будут присутствовать в той или иной форме.


Здесь я попытался создать некоторые категории для организации, но понимаю, что между перечисленными действиями есть определенное совпадение.

Стабильность суставов: тренировки с неудобными объектами, ношение и перетаскивания отлично подходят для стабильности суставов и контроля. Хождение с одной или двумя гантелями или гирями над головой, или штангой с цепями или резиновыми лентами, свисающими с нее, толкание саней (особенно назад), фермерская прогулка, толкание тяжёлой тачки, поднятие и перенос сэндбегов и т.д. Всё это хороший выбор.

Взрыв: прыжки, запрыгивания/перепрыгивания и спринты (короткие расстояния!). Броски эффективны для развития взрывных и реактивных качеств/эластичности.

Гипертрофия: создание мышечной массы не только для эстетики - она функционирует в ряде случаев, и в ряде ситуаций. Бодибилдинг-тренировки имеет своё место и время для большинства тяжёлоатлетов.

Подготовка и здоровье суставов: более низкая интенсивность, более высокая повторяемость работы способствует развитию силы соединительной ткани. Это из упражнений бодибилдинга - относительно легкие веса и подходы по 8-20 повторений. Кроме того, различные движения помогают снизить вероятность повторного получения травм или хронических болей.

Хват: специфическая работа на хват, такая как расширители на гриф, вис на перекладине, и т.д. Всё это замечательно, но вы также можете получить много хороших опций с упражнениями, которые предлагают другие преимущества, такие как фермерская прогулка, прогулка с такой. И подъёмы тяжёлых вещей, которые не имеют удобных ручек в форме штанги.

Осознание кинестетики: часто удивительно, как мало базовых органов контроля над относительно продвинутыми спортсменами. Простые гимнастические движения и калистеника могут быть отличными способами, помогающими развить понимание позиций и движений, и развить контроль.

Унилатеральная деятельность: тяжёлая атлетика почти исключительно билатеральна, единственное исключение - толчок в ножницы (и это едва ли считается, поскольку это происходит только в статическом положении). Некоторая унилатеральная работа будет полезной, такая как различные шагающие выпады, зашагивания на одной ноге на коробку, румынская тяга на одной ноге, и жим одной рукой, и тяговые упражнения одной рукой, чтобы избежать дисбаланса в силе, подвижности и контроле.

Стабильность "ствола": если бы нам пришлось расставить приоритеты во всём этом, стабильность "ствола" была бы №1 в списке - без этого вы не сможете добиться большего. Устойчивость "ствола" может (и должна) быть тренирована непосредственно упражнениями на пресс и спину, но также будет развиваться с такими вещами, как фермерская прогулка.

"Кондиционирование": обычно "кондиционирование" относится к сердечно-сосудистой выносливости, тренированной при низкой интенсивностью, обычно моноструктурной активностью, например, бег, гребля, велоспорт. По крайней мере, по моему мнению, это очень мало помогает тяжёлоатлету, и в значительных дозах может быть контрпродуктивным. В первую очередь этот вид активности относится к разминке или активному восстановлению в дни отдыха (в небольших дозах с очень низкой интенсивностью). Это обеспечивает подвижность и общее здоровье в том смысле, что это альтернатива тому, чтобы быть сидячим в дни отдыха, что укрепляет атлета, но это не волшебство, и спорт тяжёлой атлетики не требует какой-либо значительной степени сердечно-сосудистой выносливости.

Психическое здоровье: наконец, нельзя упускать из виду или недооценивать вклад тренировок типа ОФП на психическое здоровье тяжёлоатлета. Тяжёлая атлетика - жёсткий спорт и очень однообразный из-за крайней специфики соревновательных движений. Рывок и взятие на грудь в сед и толчок, снова и снова много лет подряд, очень мысленно напрягают. Возможность выполнять новые движения, даже если только на короткие периоды времени один раз в год, может быть именно таким умственным разрывом, чтобы спортсмен мог оставаться сосредоточенным и надолго мотивированным.

Разумное использование.

Не волнуйтесь, и начинайте тратить по часу каждый день на этот вид тренировок в дополнение ко всем более специфическим тренировкам, которые вы делаете. Начните, возможно, с одного упражнения на перенос или перетаскивание в неделю, 1-2 упражнения с прыжками в неделю, 2-3 дня быстрых сессий бодибилдинга в неделю, и ежедневную работу на пресс. Если вы немного отдохнете после крупного соревнования, значительно сократите работу со штангой, и получите удовольствие от этого. Если вы новичок в подъёмах, и не имеете большого количества атлетического опыта, по сравнению с специфической тяжёлоатлетической работой, тобишь, дозируйте ОФП меньше.

Адаптировано: https://goo.gl/uTU1bg
 

Толкание санок и развитие силовых навыков

 

       Бег на короткие дистанции опирается на технику. Профессиональные спринтеры отрабатывают каждый навык, который пригодится им во время забега. Помимо техники старта, умение ускоряться до максимальной скорости — один из самых важных и сложных в развитии навыков.

       Сани для кроссфита улучшат ваши спринтерские возможности и создать анаболические условия для сжигания жира и роста мышечной массы. В данной статье я постараюсь очертить мнение ученых о том, как толкание санок влияет на развитие взрывных силовых навыков, полезных в спринте.

ТОЛКАНИЕ САНОК ПОМОГАЕТ УВЕЛИЧИТЬ СКОРОСТЬ БЕГА

       Ускорение играет важную роль в большинстве видов спорта, и толкание санок часто используют для развития данного навыка. Алькараз (Alcaraz) со своими коллегами в 2014 году провел исследование скандинавских спринтеров, членов национальных сборных. Одна группа спортсменов выполняла стандартный набор упражнений для спринтеров. А вторая группа сконцентрировалась на толкании санок. Программа исследования была рассчитана на 4 недели. Обе группы спортсменов выполняли одинаковый объем работы.

       По результатам программы тренировок группа спортсменов, использовавшая санки, увеличила время контакта с поверхностью, что означает, что они получили больше времени для генерации толчка. Также они улучшили показатели длины шага при беге. Оба эти параметра имеют отношение к ускорению. Также члены данной группы увеличили максимальную скорость бега на 1,3 процента. Необходимо отметить, что в исследовании участвовали опытные спортсмены, так что для менее подготовленных атлетов эффект будет выражен еще сильнее.

БОЛЬШЕ НАГРУЗКИ — НЕ ВСЕГДА ХОРОШО

       При толкании санок необходимо внимательно следить за тем, не страдает ли от этого ваша техника бега. Если нагрузить санки слишком сильно, вы не сможете бежать. Вы будете ходить. Ходьба под нагрузкой, несомненно, тоже полезна, однако она не поможет улучшить ускорение при беге на короткие дистанции также хорошо, как бег при более скромных нагрузках.

       Винвуд (Winwood) и коллеги в 2016 году провели исследование, в котором игроки в регби занимались толканием санок. Одной из целей исследования было выявление того, как нагрузка улучшает максимальное ускорение. Ученые обнаружили, что толкание санок с грузом, равным 75% веса спортсмена, позволяет добиться лучших результатов, чем толкание санок с грузом, равным 150% веса спортсмена.

       Я очень люблю цитировать Юрия Веркошанского, который очень хорошо высказался по поводу стремления к увеличению нагрузки:

 

«Дополнительная нагрузка будет увеличивать максимальные силовые возможности, однако при этом будет уменьшаться скорость развития этих самых силовых возможностей. Таким образом, упражнение теряет смысл… [Это] можно сравнить с людьми, действующими следующим образом: вместо того, чтобы принимать по 15 капель микстуры два раза в день, они выпивают всю бутылку за раз».

 

       Увеличение при толкании и тяге санок поможет развить максимальные силовые навыки. Дэн Джон (Dan John) очень долго был сторонником толкания или тяги санок как одного из лучших упражнений с нагрузкой при движении. Однако не забывайте, что мы говорим о том, как толкание санок влияет на спринтерские качества. Увеличение веса санок, вероятно, поможет увеличить максимальную силу, однако оно вряд ли станет толчком для увеличения скорости бега.

       Если вы хотите увеличить скорость бега с помощью толкания санок, используйте нагрузку, которая позволит вам сохранять спринтерскую скорость.

КОГДА И КАК ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ

       Как многие из вас знают, толкание санок может быстро выматывать. Вест с коллегами (2013) рассмотрел биологические изменения в организме, к которым приводят занятия с санками. Они обнаружили, что уровень тестостерона увеличивает на 38% в течение 15 минут после физических упражнений. Повышенный уровень тестостерона сохраняется в течение нескольких последующих дней. Низкий уровень кретинкиназы свидетельствует об отсутствии серьезных повреждений в мышечных тканях. Авторы исследования предположили, что данное упражнение не ведет к разрушению мышечной ткани, так как сокращения по большей части имеют концентрический характер.

       Не забывайте, что толкание санок на расстояние более 25 метров может привести к проблемам с физической формой, поэтому очень важно делать продолжительные паузы для отдыха между упражнениями. Я полагаю, 3—6 минут будет вполне достаточно для восстановления алактатной системы.

 

ВЫВОДЫ

1. Толкание санок с нагрузкой, равной 75% веса вашего тела, позволит развить спринтерские навыки.
2. Долгие интервалы между упражнениями позволят организму лучше восстанавливаться.
3. Толкание или тяга санок с большим весом хорошо подойдут для развития силовых навыков, но для спринтеров не подходят.
4. Самое важное — уметь подобрать нагрузку и дистанцию, которые не приведут к нарушению техники при беге. Вы должны быть уверены, что при выбранной нагрузке сможете пробежать 25 метров, придерживаясь правильно техники.

ЭФФЕКТЫ ОТ ПРИМЕНЕНИЯ АТЛЕТИЧЕСКОГО ПОЯСА

 

       Как атлету профессионалу, так и обычному клиенту аффилиата в процессе занятий нужно следить за безопасностью работы с отягощениями. Если первое зачем нужно следить - техника, то вторым пунктом будет наличие атлетического пояса. В своём исполнении они бывают разной конструкции, но обычно встречаются 2 разновидности: тяжёлоатлетический более узкий и лёгкий, и для пауэрлифтинга более тяжёлый и толстый. Для Кроссфит-тренировок лучшим вариантом станет тяжёлоатлетический пояс.

       Рекомендовано надевать на себя пояс при работе с суб/максимальными нагрузками, превышающими 90% от 1ПМ. Некоторые атлеты специально делают приседания/тяги без пояса, чтобы по их мнению укрепить мышцы-стабилизаторы, или придать эффект собственной крутости. Однако, такая гонка за своим раздутым эго в будущем может привести к травме.

       Вот некоторые эффекты, возникающие при применении атлетического пояса:

• повышение внутрибрюшного давления на 15-40%;
• уменьшение компрессии межпозвоночных дисков на 25-50%;
• увеличение скорости движения штанги на 6-15%;
• небольшое увеличение напряжения прямой мышцы живота;
• небольшое уменьшение напряжения внешних косых мышц живота при становой тяге;
• небольшое улучшение активизации квадрицепсов и задней поверхности бедра при приседаниях.

Таблицы А.Прилепина и таблицы М.Абдулаева

 

       Немного полезной информации. Талицы Прилепина используются во всем мире для определения объема тренировочной нагрузки на одной тренировке. Таблицы Абдулаева — одна из более поздних версий. 

       Крайне рекомендуется использовать информацию из таблиц, если вы составляете собственный тренировочный план и хотите высчитать оптимальную процентовку для КПШ.

 

Важно: процентовка рассчитывается от 1ПМ (одноповторный максимум). Это должен быть именно ваш реальный максимум, а не то, чего бы вам хотелось достичь или то, что вы предполагаете.

 

       Таблицы используются прежде всего для работы с базовыми тяжелыми многосуставными упражнениями. 

Оптимальное количество подъемов для тяжелоатлетов разрядников. А.Прилепин (1975)

Величина веса	Количество повторений	Всего подъемов
70%	3-6	18
80%	2-4	15
90%	1-2	10 для рывка 7 для толчка

Количество подходов и подъемов в разных упражнениях. М.Абдулаев (1990).

Для атлетов первого разряда

Интенсивность нагрузки	Кол-во подходов	Толчок	Рывковые и толчковые упражнения	Тяги рывковые и толчковые	Тяга становая	Приседания
Малая (70-75%)	4	2	3	5	6	5
Средняя (80-85%)	5-6	1-2	2	3-4	5	3-4
Тяжелая (90% и >)	4-5	1	1-2	1	-	1

От первого разряда и выше

Интенсивность нагрузки	Кол-во подходов	Толчок	Рывковые и толчковые упражнения	Тяги рывковые и толчковые	Тяга становая	Приседания
Малая (70-75%)	4-5	2	3	4	6	5
Средняя (80-85%)	6-8	1-2	2	3	-	3-4
Тяжелая (90% и >)	5-6	1	1-2	1-2	-	1-2