6 мифов бодибилдинга, которые опровергла наука

 

Перевод текста Ника Туминелло тренера 2016 года по версии NSCA, где он разбивает типичные бодибилдерские мифы с помощью научных данных.

Большинство людей когда-то верило в эти мифы и если вы среди них и сейчас — это нормально. Но пора набираться ума и выяснять, что же происходит на самом деле.

Миф #1: Каждый килограмм мышц, который вы прибавляете, расходует более 100 ккал в день

Очень хотелось бы, чтоб это было так, но увы, научные эксперименты это не подтвердили. Конечно, мышечная ткань метаболически активна и тратит энергию даже в покое, однако не в таких масштабах. Ряд исследований показывает, что расход калорий от каждого килограмма мышц увеличивается лишь на 13-22 ккал в день (в оригинале 6-10 ккал/фунт, прим. пер.) – это значительно меньше 100 ккал (1,2,3,4).

Но есть и хорошая новость: чем больше мышечной ткани вы набираете, тем больше калорий тратится в расчете на каждый килограмм при интенсивных тренировках (5).

Миф #2: Нельзя одновременно и жечь жир, и строить мышцы

Исследования продемонстрировали, что такое возможно вот с такими группами людей:

• Малоподвижные мужчины с лишним весом (6),
• Пожилые мужчины и женщины (7),
• Физически активные, здоровые мужчины (8),
• Молодые женщины (9).

С энергетической точки зрения, конечно, для потери жира нужен дефицит калорий, однако гипертрофия мышц возможна и без профицита. В жире и содержится тот запас энергии, которую тело может расходовать при правильных тренировках.

Не поймите превратно: жир не превращается в мышцы (или наоборот). Но, если у вас есть лишний вес, организм может использовать жир в качестве топлива. Исследования, перечисленные выше, показывают, что чем больше у вас жира и меньше мышц, тем выше способность расходовать жировые запасы при наборе сухой массы.

Мы в Зожнике сделали отдельный обзор исследований на тему, как можно жечь жир и растить мышцы одновременно.

Миф #3: Бойся кардио, бро, оно сожжет твои мышцы!

Когда стали популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), многие люди отказались от классических аэробных нагрузок (в среднем темпе на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере). Однако ВИИТ подходит далеко не всем, особенно если вы новичок.

Начать занятия спортом как раз лучше всего с низкоинтенсивных кардионагрузок для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А когда будете без проблем осиливать 30-минутное занятие в среднем темпе, то можно добавлять высокоинтенсивные методы (10).

Однако, кое-кто до сих пор верит, будто коварное кардио мешает строить мышцы. Наука же говорит, что ничего подобного: сочетание аэробных нагрузок (на велотренажере) и упражнений с отягощениями нисколько не помешало увеличивать массу и силу ранее не тренировавшимся мужчинам. А некоторым даже помогло набрать больше мышц (11).

Другое исследование тоже показало, что кардиотренировки помогают увеличить размер мышц и аэробную производительность; это наблюдалось как у молодых, так и пожилых мужчин (12). Самое смешное, что кардио может даже препятствовать потере полезной мышечной массы и у мужчин, и у женщин (13).

Но во всех этих исследованиях участвовали люди, ранее не занимавшиеся спортом; теперь посмотрим на тех, кто тренируется давно. Например, на бодибилдеров, которые годами использовали аэробные нагрузки при подготовке к выступлениям. Они добавляли именно низкоинтенсивное кардио и сохраняли свою выдающуюся массу. И это относится не только к «профессионалам», применявшим различные препараты, натуралы поступают точно так же.

Разумный объем кардионагрузок никак не повредит вашим мышцам, особенно если у вас на первом месте остаются тренировки с железом.

А вот регулярный ВИИТ тем, кто увлекается силовыми тренировками, может и помешать, срывая восстановление. Низкоинтенсивное кардио же – наоборот, если заниматься им в дни отдыха, способствует восстановлению после больших нагрузок.

Миф #4: Идеальный диапазон для гипертрофии – 8-12 повторов

Как вы, наверное, знаете, мышечный рост обусловлен тремя факторами: механическим напряжением, повреждениями мышц и метаболическим стрессом (14). Однако, без механического напряжения (от определенных упражнений и внешних отягощений) невозможно добиться требуемых повреждений и метаболического стресса.

Так что именно напряжение — ключ к гипертрофии, а другие два фактора являются лишь его физиологическими результатами. Вот почему при выполнении подходов до отказа (или почти до отказа) с малым рабочим весом можно набрать столько же массы, сколько и с более значительным отягощением (15).

Иными словами, растить мышцы можно как малым числом повторов с большим весом, так и многоповторными подходами с отягощением поменьше. Оба варианта могут привести к гипертрофии (16). Не говоря уж о том, что эффективнее всего варьировать схемы подходов и повторений (17, 18, 19, 20).

Так что нет одного идеального диапазона, и для максимальной массы и силы следует чередовать силовые и объемные тренировки.

Смотрите также:

Миф #5: Масса строится только «базой»

Если вы стремитесь развить действительно выдающуюся мускулатуру, то не обойдетесь несколькими «большими» упражнениями. Некоторые мышцы необходимо нагружать и прицельной изоляцией, чтобы они росли.

В качестве примера рассмотрим бицепс бедра: одним «базовым» движением его не проработать.

Исследователи изучали мышечную активность бицепсов бедер в следующих упражнениях: сгибания ног на тренажере, наклоны со штангой на спине, подъем корпуса сгибанием ног (glute-ham raise — прим. пер., его также называют russian curl — см также фото ниже) и румынская становая тяга. Наибольшей активация мышц была в последних двух.

Одно из самых эффективных упражнений на бицепс бедра по результатам исследований.

Другое исследование сравнивало упражнения, где основное движение происходит в тазобедренных суставах и в коленных, поскольку в них по-разному включается бицепс бедра (21). Было обнаружено, что сгибания ног лежа (движение в коленных суставах) больше активировало низ латеральных и медиальных пучков, чем становая тяга на прямых ногах (движение в тазобедренных).

Эти же результаты подтверждены еще одним исследованием, которое заключило, что для максимального включения бицепсов бедер в программе должны быть подъемы корпуса сгибанием ног (glute-ham raise — прим. пер.) и румынские становые (22).

Так что если двуглавые мышцы бедер у вас отстают, то, вероятно, им попросту не хватает нужных упражнений. Полноценная тренировка должна включать хотя бы одно упражнение с движением в тазобедренных суставах (румынская или другой вариант становой тяги) и одно упражнение с движением в коленных суставах (варианты сгибаний ног).

Это касается разных (квадрицепсов, ягодичных, дельтовидных): у изолирующих движений есть свои особые эффекты, добавляющие стимула для роста.

Миф #6: Набор массы не поможет в спорте

Тренеры из многих видов спорта обычно являются противниками бодибилдерских методов (вроде изолирующих упражнений), опасаясь, что их подопечные наберут бесполезной массы и ухудшат результаты. Думают, что мышцы закрепощают.

Но вернемся в реальность: спринтер не попадает на Олимпиаду после пары пробежек на дорожке, и точно так же пара подходов сгибаний ног или разгибаний рук никого не превратит в профессионального бодибилдера. Из-за нескольких подходов упражнений на тренажерах центральная нервная система не разучится выполнять сложные движения основного вида спорта, отрабатываемые по много часов в день.

Для улучшения спортивных результатов нужна не только чистая сила, мышечная масса тоже вносит свой вклад. Так что разумный бодибилдинг только поможет вам повысить свои показатели.

В частности, вес тела является одним из факторов, определяющих стабильность и способность развивать усилие. Чем больше масса спортсмена, тем он устойчивее и тем труднее с ним справиться в различных состязаниях. А те, кто меньше весит, не так устойчивы, и их проще сбить с ног (23).

Резюме: килограммов 10 дополнительной массы (мышц, а не жира, конечно же) только помогут вам в спорте, стабилизируя и позволяя прикладывать большее усилие (или сопротивляться прикладываемому к вам).

Источник: T-Nation

Перевод: Алексей Rebublicommando

Упомянутые в тексте научные источники:

1. Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, C.N., & Heymsfield, S.B. (2001). Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obesity Research, 9, 331-336
2. Wang Z, Ying Z, Bosy-westphal A, et al. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011;23(3):333-8.
3. Wolfe RR. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 84, 475-482
4. Segal KR, et al. Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight. J Clin Invest. 1985 Sep;76(3):1107-12.
5. Smith, J., & McNaughton, L. (1993). The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425
6. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
7. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
8. Dolezal BA. Et al. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):695-700.
9. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.
10. Zuhl, M. and L. Kravitz. Hiit Vs. Continuous Endurance Training: Battle Of The Aerobic Titans. IDEA Fitness Journal: February 2012.
11. Mikkola, J., H. Rusko, et al. 2012. Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 33(9):702- 10.
12. Harber,M.P.,etal.2012.Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men. J Appl Physiol. 113(9):1495-504.
13. Konopka, A.R., M. Harber. 2014. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 42(2):53-61.
14. Schoenfeld, B.J. 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857–72.
15. Mitchell, C.J., et al. 2012. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology 113: 71–77.
16. Rhea MR, Ball SD, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.
17. Prestes J, Frollini AB, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42.
18. Miranda F, Simão R, et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1824-30.
19. Simão R, Spineti J, et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95.
20. Bartolomei S, Stout JR, et al. Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2679-87.
21. Schoenfeld BJ, et al. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. J Strength Cond Res. 2014 Jun 24.
22. McAllister MJ, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80.
23. William C. Whiting, and Stuart Rugg. Dynatomy: Dynamic Human Anatomy. Human Kinetics 2006. Taken from Human Kinetics website

7 типов «бестолковых» упражнений

 

Зожник перевел текст тренера 2016 года по версии NSCA Ника Тумминелло о самых бесполезных упражнениях с ссылками на исследования. Передаем слово эксперту.

В интернете полно статей о глупых и опасных упражнениях, которые люди делают в фитнес залах. К сожалению, в большинстве из них авторы лишь ругают то, что не нравится лично им, не приводя никаких научных доказательств.

Тренажеров в списке нет

Начну с того, что многие сразу заносят в черный список упражнения на тренажерах, например, для сведения и разведения ног. Однако исследования показывают, что хотя в приседаниях в широкой стойке активация приводящих мышц высока (3), наибольшие значения ЭМГ, полученные в приседаниях, приседаниях на одной ноге и выпадах, ниже, чем в изолированных сведениях ног (5) — так что тренажер в активации некоторых конкретных мышц превосходит приседы и выпады.

Тут обычно возражают, что важна не активация отдельных мышц, а отработка определенного движения, якобы тренажеры не функциональны и никак не помогают нашему телу лучше бегать, прыгать, приседать и так далее.

Зожник рекомендует текст, рассказывающий о специфичности силовых показателей: грубо говоря, что тренируешь — то и улучшается. Если тренируешься на тренажерах — показываешь лучше результаты на тренажерах, чем те, кто тренируется со свободными весами. И наоборот.

Несколько исследований продемонстрировали, что тренировки на тренажерах повышают различные показатели, включая высоту прыжка, количество выполненных приседаний без отягощения за 30 секунд и скорость в спринте (6).

Итак, давайте разберемся, отделяя заблуждения от реальных доказательств, чего следует избегать.

1. Любые упражнения с целью точечного жиросжигания

Самый распространенный пример – выполнение тех же сведений ног с целью точечно сжечь жир на внутренней поверхности бедер. Как видите, смысл упражнения зависит и от контекста: хотя этот тренажер полезен (см. выше), упарываться на нем для локального жиросжигания — глупо.

Напоминаем, что локальное жиросжигание не работает (по ссылке — обзор исследований на эту тему).

Да, одно исследование 2007-го заключило, что «Выполнение упражнения может вызвать локальный липолиз и увеличить кровоток в жировой ткани, расположенной рядом с сокращаемыми мышцами» (7). Но из этого вовсе не следует вывод, будто бы определенные упражнения обеспечивают сжигание жира в избранной области. Даже если бы точечная мобилизация жира была физиологически возможна, то вы, усердно выполняя многосуставные и изолирующие упражнения, уже получали бы заметный эффект от этого феномена.

Если кто-то хочет заявить, что определенные тренировочные методы (чудо-упражнения, протокол выполнения или что-то другое) приводят к точечному жиросжиганию, он должен доказать это, проводя тщательно контролируемые эксперименты.

К слову, научный подход заключается в рассмотрении всех исследований, а не подборе подходящих с желанными результатами. Работа того же 2007-го года из журнала Medicine and Science in Sports and Exercise гласит: «МРТ показало общее уменьшение подкожной жировой прослойки у участников обоих полов, подтверждая положение, что тренировки с отягощениями не вызывают локального сжигания жира» (8). То же самое говорит исследование 2013-го года: «Тренировки привели к общему снижению процента жира, но не к локальному уменьшению в прорабатываемой части тела» (9). Еще одна работа 2011-го по изучению влияния упражнений на жировые отложения в области талии: «Шестинедельная программа из упражнений для пресса не вызвала уменьшения подкожного жира в области живота или иных изменений композиции тела» (10). Не говоря уж о древнем исследовании 1984-го, которое так же утверждало, что «Выполнение обычных подъемов корпуса не приводит к преимущественному сокращению жировых клеток в абдоминальной области по сравнению с другими частями тела» (11).‬‬

Короче говоря, ничего не получится. Даже если принять, что в отложениях рядом с тренируемыми мышцами мобилизация жира повышается, проделанной работы недостаточно для заметных физических изменений.

2. Упражнения, бессмысленные с точки зрения биомеханики

В качестве примера возьмем наклоны в стороны с гантелями в обеих руках: при выполнении отягощение в одной руке компенсирует нагрузку от отягощения в другой. А боковые сгибатели туловища трудятся меньше, чем в варианте с гантелью в одной руке (не будем погружаться в дискуссию, нужны ли вообще упражнения с латеральным сгибанием позвоночника, это тема отдельной статьи).

Еще одно распространенное, но бесполезное движение – разведение с гантелями для ротаторной манжеты плеча, когда корпус вертикален, руки согнуты под прямым углом и локти прижаты к туловищу:

Так у вас получается просто изометрический подъем на бицепс. Конечно, вращатели плеча тоже участвуют, но им нужна нагрузка в горизонтальной плоскости, а в этом варианте гравитация дает вертикальную. Чтобы ротаторная манжета действительно поработала, нужно выполнять это движение на блочном тренажере или со жгутом, закрепленным сбоку на высоте локтя.

Или же, продолжая с гантелью, лечь боком на скамью:

Биомеханически дурацкие движения можно встретить и в кардиозоне. На наклонной беговой дорожке, например, люди часто топчутся, держась руками за поручни и отклоняясь назад. В итоге они не получают дополнительной пользы от бега в гору, потому что тело остается под тем же углом к полотну, как и на горизонтальной дорожке:

3. Упражнения, риски которых превышают выгоду

Тренировки на нестабильных поверхностях могут быть полезны при восстановлении после травм тазобедренных суставов, колен и голеностопов. Или если вам нужно улучшить координацию и просто нравится на них балансировать – вы вполне можете развлекаться между подходами в силовых упражнениях или в качестве заминки.

Однако, возвращаясь к теме данной статьи, не стоит поднимать железо, шатаясь на платформе или фитболе:

В 2009-м баскетболист NBA Франсиско Гарсия, заключивший 5-летний контракт на $29,6 млн., пропустил большую часть игрового сезона, сломав запястье на такой тренировке. Весивший 88 кг Гарсия жал две гантели по 40 кг, лежа на фитболе, когда этот фитбол лопнул.

Самый «неустойчивый» вариант упражнения — справа. Подробнее в тексте «Что лучше для роста силы: стабильные или неустойчивые опоры«.

Большинство людей приходят в зал, чтобы стать сильнее, набрать мышц или похудеть. Если это и ваша цель, то разумнее и безопаснее тренироваться с отягощениями, стоя на старом добром полу.

Для рекордов вам нужно генерировать максимальное усилие, для массы – перегружать мышцы, но ни с тем, ни с другим неустойчивые поверхности не помогут (12, 13).

«Функциональность» тренировок заключается в положительном переносе на спортивные результаты и физические показатели, так что более «функционально» — поднимать больше железа на стабильной поверхности.

Упражнения на фитболе не повышают способность генерировать силу и не улучшают нейромышечную координацию в той же степени, что обычные движения вроде бега, прыжков, бросков и так далее. Даже если вы не поклонник исследований, здравый смысл и интуиция подсказывают, что не стоит поднимать над собой серьезный вес, лежа, стоя или сидя на фитболе. Какими бы ни были воображаемые бонусы, риски перевешивают.

4. Упражнения, вызывающие боль

Как я пишу в своей книге Building Muscle and Performance: если от упражнения возникает боль – по какой бы то ни было причине – подберите иную вариацию или замените движение. Разумеется, я не имею в виду болевые ощущения в мышцах, связанные с интенсивной работой в спортзале. Речь идет о повреждениях, которые дают о себе знать как на самой тренировке, так и вне зала. Иногда тело так говорит, что надо дать ему больше отдыха, но порой это сигнал, что оно не может переносить данную нагрузку и становиться сильнее.

В любом случае нельзя тренироваться через боль. Казалось бы, это очевидно, но некоторые люди слишком упрямы и продолжают делать то, что их разрушает. Добьются они лишь того, что незначительная боль станет невыносимой и оборвет их тренировки.

Существует множество разнообразных упражнений, из которых всегда можно подобрать то, что подходит лично вам. Порой требуется ограничить диапазон движения, чтобы оно стало безболезненным и безопасным. Поэтому не смейтесь над теми, кто делает полуприседы, может, приседание до пола им вообще недоступно.

Задача тренировок – давать телу стресс для развития. Адаптируясь, тело становится сильнее, больше, выносливее и переносит ту же нагрузку легче, при этом снижается риск травм. Но разумный подход в том, чтобы не перебирать с тренировочным стрессом, перегружая ткани и вызывая повреждения, с которыми организм уже не справится. Не пытайтесь заставить свое тело делать то, для чего оно не предназначено. Выберите такие упражнения, которые можете выполнять качественно и эффективно.

5. Упражнения, на которые толкает гордыня

Когда эго сильнее разума, люди пытаются взять слишком большой вес в упражнении, хотя не могут справиться с ним в полном диапазоне движения и без нарушения техники.

Частичные приседания из-за травмы или иных индивидуальных ограничений – это одно, но сокращение амплитуды из-за чрезмерного веса – это совсем другое.

Любое упражнение, выполняемое с нарушением техники, можно считать дурацким, потому что оно тратит ваше время и силы, не приводя к положительному эффекту.

6. Упражнения, к которым склоняет чужое мнение

Вы должны руководствоваться не мнениями каких-то «экспертов», а общими для всех тренировочными принципами и научными доказательствами эффективности того или иного упражнения и методики.

Заявление, что нельзя стать сильным без жима лежа, приседания со штангой на спине и становой тяги, — это яркий пример того, как люди путают отдельные методы и общие тренировочные принципы. Истина же в том, что для развития силы необходима прогрессивная нагрузка. Регулируя различные тренировочные параметры (частоту, интенсивность, выбор упражнений и т.д.), вы задаете больше стресса, чем на предыдущем занятии (14).

Разумеется, многосуставные упражнения отлично нагружают, но это далеко не единственный вариант. Любое упражнение с сопротивлением может развивать силу. Каждое тренировочное приспособление имеет свои преимущества, незачем превращаться в фанатика, поклоняющегося чему-то одному (штанге, гире, фитболу и так далее). Нет каких-то особых, волшебных упражнений с определенным снарядом; вы можете результативно тренироваться и с гантелями, и на тренажерах.

Научные исследования подтверждают схожую эффективность различных вариантов упражнений, например, приседаний на одной и двух ногах для развития силы и скорости у регбистов. Результаты показали, что присед в ножницы с задней ногой на возвышении приводил к таким улучшениям силы и скорости, как классическое приседание со штангой на спине (15).

Другое исследование также показало, что упражнения, выполняемые на одной ноге и на двух, развивают силу нижней части тела без заметной разницы между группами(16). Конечно, при этом работает принцип специфичности: те, кто приседал на одной ноге, повышали результат в приседаниях на одной ноге.

Но для нас важно главное – не надо замыкаться на каком-то упражнении, снаряде или методе, как бы его ни хвалили всякие гуру. Следуйте за научными доказательствами, а не подводите их туда, куда вам хочется. Применяйте принципы сверхнагрузки и специфичности — это все, что нужно для результативных тренировок.

Читайте подробнее об упоминаемых принципах в тексте фитнес-эксперта Сергея Струкова: «4 принципа правильной тренировки«.

7. Незавершенные упражнения (неразобранные снаряды)

Во-первых, это некультурно. Во-вторых, еще более странно, что люди, пришедшие в зал за нагрузкой, почему-то от нее отказываются. А ведь разобрать гриф или положить гантель на место – это тоже часть упражнения. Вы же брали их оттуда, когда начинали.
Так что тренировка не закончилась, пока вы не разложили все, как было до вас!

Источник: nicktumminello.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упоминаемые в тексте научные исследования:

1. Brandt M, et al. Perceived Loading and Muscle Activity During Hip Strengthening Exercises: Comparison Of Elastic Resistance and Machine Exercises. Int J Sports Phys Ther. 2013 Dec; 8(6): 811–819.
2. DiStefano U, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.
3. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res 2012;26:1169–78.
4. Pereira GR, Leporace G, Chagas D, et al. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res 2010;24:2749–54.
5. Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG, et al. Comparison of lower extremity kinematics and hip muscle activation during rehabilitation tasks between sexes. J Athl Train 2010;45:181–90.
6. Chris Beardsley. Functional strength gains by leg pressing? Published online at https://bretcontreras.com/leg-press-functional-strength/
7. Stallknecht B, et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2007 Feb;292(2):E394-9.
8. Kostek MA, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
9. Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24.
10. Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
11. Katch, F.I., et al. Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3): 242-247, 1984.
12. Behm, D., Colado, JC. The Effectiveness of Resistance Training Using Unstable Surfaces And Devices For Rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Apr; 7(2): 226–241.
13. Anderson KG., Behm DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):637-40.
14. Clayton, Drake, Larkin, Linkul, Martino, Nutting, Tumminello. (2015). Foundations of Fitness Programming, Why Was the FFP Developed? (pg.5). National Strength and Conditioning Association
15. Speirs, Derrick et al. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J. Strength Cond Res. Feb 2016. Vol. 30, Issue 2. p386-92.
16. Rube, N, and Secher, NH. Effect of training on central factors in fatigue follows two- and one-leg static exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica 141(1): 87–95, 1991.
17. Ramsey Nijem, Single-Leg and Double-Leg Training Implications for Basketball. Taken from the NSCA website: https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/single-leg_and_double-leg_training_in_basketball/

Как защитить спину от травм и возрастных проблем

 

Опытный и популярный тренер из Мельбурна по имени Эндрю Рид, написал подробную инструкцию по восстановлению после легких травм спины. 

Возрастные дегенеративные изменения — очень серьезная проблема для спортсменов. Конечно, существуют те, кто утверждает, что в свои 40 или 50 они находятся в лучшей за всю свою жизнь форме, но таких меньшинство (справедливости ради нужно сказать, что они вряд ли были выдающимися спортсменами в молодые годы). Самая главная проблема, которая встает перед возрастными спортсменами, которые хотят сохранять хорошую форму, это большая восприимчивость к травмам.

Боль создает страх еще большей боли

Страх — это главный фактор, который определяет действия людей, сталкивающихся с проблемами со спиной. В нашем мозгу есть встроенная программа, которая незамедлительно запускается в тех случаях, когда возникают странные ощущения в области спины.

Болевые ощущения в спине возникают по следующим причинам:

• Недостаточная физическая подготовка
• Вы превысили предел выносливости, так что организм больше не в состоянии выполнять определенные действия
• Вы не обладаете достаточной гибкостью, чтобы принять безопасное положение тела.

После запуска упомянутой выше программы, в мозгу поселяется страх, так что вам будет сложно убедить разум и тело в том, что все в порядке, и можно продолжать работу. Чтобы устранить влияние этих ограничивающих факторов, необходимо предпринять определенные шаги, чтобы прогнать страх и вернуться к более легким нагрузкам.

Дополнительная растяжка не поможет устранить проблемы со спиной

Большинство болевых ощущений в спине вызвано неспособностью справиться с изгибом и/или поворотом. Доктор Стюарт МакГилл утверждает, что в 80% случаев, которые он наблюдает в своей клинике, для устранения проблем со спиной достаточно просто перестать растягивать испытывающую боль область. Это утверждение полностью противоречит стандартным рекомендациям врачей для людей, жалующихся на боли в спине.

В своей книге «Диагностирование и лечение синдромов нарушений движения» (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes), Доктор Ширли Сарманн отмечает:

«…большинство дисфункций в области спины возникают вследствие чрезмерной гибкости, особенно это касается определенных отделов спины, а не вследствие снижение гибкости определенных сегментов«.

Другими словами, нижняя часть спины не должна сгибаться и колебаться, как дерево на ветру. Именно поэтому занятия йогой для устранения болей в нижней части спины не только бесполезны, но даже опасны. Эта часть спины не нуждается в дополнительной растяжке.

Если растяжка не поможет решить проблему, то что нужно делать?

Ряд упражнений, которые я рекомендую: вращение, пожарный гидрант, ползание.

Подвижность и чувство равновесия напоминают головоломку про кота Шредингера. Мы нуждаемся в обоих качествах, но не одновременно, наличие равновесия подразумевает отсутствие подвижности и наоборот. Тело постоянно колеблется между этими двумя состояниями. Выше мы уже выяснили, что нижняя часть спины не нуждается в чрезмерной подвижности. Это значит, что в этой части тела мы должны поддерживать максимальную стабильность.

Достижения равновесия в нижней части спины не означает, что нужно отправляться в зал и выполнять становую тягу или махи. Все не так просто. Стабильность положения нижней части спины опирается на основание в виде высокой подвижности суставов ниже и выше данного сегмента спины, т. е. таза и грудного отдела позвоночника. Две эти задачи можно решить одновременно, обеспечив корректное функционирование мышц корпуса, что позволит быстро восстановить нормальное движение.

Ключ к лечению боли в нижней части спины кроется не в воздействии на саму спину, а в восстановлении нормального движения таза и грудного отдела позвоночника, а также в восстановлении или улучшении состояния мышц корпуса.

Если говорить о создании прочного фундамента, который поможет обеспечить нужное положение нижней части спины, первым делом на ум приходят три основных упражнения. Эти базовые позы нужно тщательно отработать, прежде чем пытаться вернуться к выполнению функциональных движений.

1. Лежа на полу

Лучше всего начать с самого расслабленного положения, т.е. лежа на полу. Первое упражнение отлично работает как в отношении подвижности таза, так и в отношении развития мышц корпуса. Предлагаемый вариант подъема ног выполняется при определенной помощи корпуса, для чего нужно удерживать гирю на высоте рук.

Находясь в лежачем положении, мы также можем растянуть грудной отдел позвоночника, таким образом дополнив подъем ног движением «грудной захват». Как и в случае с подъемом ног, преимущество «грудного захвата» является то, что это не простая пассивная растяжка. Вам придется поработать над тем, чтобы достичь необходимой амплитуды движения, так что вы одновременно убиваете двух зайцев — развиваете силовые навыки и подвижность.

В завершение необходимо выполнить перекатывания через бок верхней частью тела. Однако прежде чем вы сможете выполнять кувырки, необходимо добиться надлежащей подвижности таза и грудной части позвоночника. Не стоит переносить проблемы с подвижностью на упражнения со сложной моторикой. Необходимо устранить существующие проблемы, прежде чем переходить к решению стоящих перед вами целей. Если вы чувствуете, что ваш таз недостаточно подвижен, используйте перекатывания для нижней части тела. Однако для большинства достаточно будет обычных перекатываний.

2. Упражнения с опорой на 4 конечности

Следующим шагом может быть следующее упражнения вашей стандартной разминки, либо же вам придется потратить несколько недель на овладение следующими упражнениями. Это будет другая комбинация упражнений, на этот раз выполняемая в положении с опорой на все 4 конечности. Два предложенных упражнения представляют собой повороты грудной части позвоночника и упражнения серии «пожарный гидрант». Также нам придется выполнять работу для укрепления мышц корпуса в таком положении, так что каждый подход нужно будет завершать ползанием на расстояние нескольких метров.

Мы подошли к моменту развилки. Существует два варианта развития ситуации. На данный момент ваша спина будет либо чувствовать себя хорошо (неважно, после пары занятий или после нескольких недель тренировок), либо нет. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете потихоньку переходить к стандартным нагрузкам и тренировкам. Не забывайте, что на каждую неделю остановки тренировок из-за травмы или болезни потребуется 4 недели на восстановление прежней формы.

3. Упражнения на коленях

Если вы по-прежнему не в состоянии возобновить привычные тренировки (в вертикальном положении), следующие упражнения для вас. Положение с упором на колени представляет собой переходный этап между лежачим положением и положением стоя. Именно поэтому вам просто необходимо отрабатывать выпады, так как именно они определяют способность изменять высоту тела при занятиях спортом. Положение с упором на колени, пожалуй, является наиболее удобным и полезным для возобновления работы, так как в таком положении корпус принимает положение, аналогичное его положению, когда вы стоите. Единственное различие состоит в том, что в нашем случае вы подошли к этому моменту, поработав над подвижностью суставов, так что теперь осталось развить слабую нижнюю часть спины и окружающие ее мышцы пресса.

Упражнения, которые вы будете использовать на этот раз, — это «гало» с порой на одно колено (см. рисунок ниже) и махи с эспандером. Оба эти упражнения требуют стабильности положения таза (помните, что я писал выше о подвижности и равновесии), используя одновременно большое количество разных мышц. В чем-то эти упражнения напоминают перекатывания, которые вы выполняли ранее. При выполнении данных упражнений проявят себя все проблемы с контролем моторики, если они еще сохраняются.

Положение с опорой на колени является, пожалуй, одним из самых полезных для возобновления работы.

Совмещаем все упражнения вместе

После того, как вы освоитесь и сможете без труда выполнять все описанные выше упражнения, можно возвращаться к тренировкам в положении стоя. Сейчас моя разминка представляет собой следующую последовательность упражнений:

• 1 подход по 5 повторов каждый: опускание ног/грудной хват/перекатывание
• 1 подход по 5 повторов каждый: пожарный гидрант/вращения грудного отдела позвоночника/ползание на четвереньках (10 метров)
• 1 подход по 5 повторов каждый: гало с опорой на одно колено/махи

Каждую разминку я завершаю 3 подходами для становой тяги с опорой на 1 ногу и подъем с пола, выполняя за подход становую тягу по 5 раз и подъем с пола 1 раз для каждой ноги. Для каждого следующего подхода я увеличиваю нагрузку. К моменту окончания разминки мое тело подходит разогретым и готовым к работе, как и спина вместе с прилегающими областями.

Дайте организму время на восстановление

Восстановление после любой травмы требует времени. Легкие травмы спины проходят за 6 недель, но это не значит, что вам не нужна консультация врача и его назначения. Я взял себе за правило начинать прием противовоспалительных препаратов немедленно после получения травмы. Восстановление не начнется, пока не прекратится воспаление. Лечите воспаление, а не глушите его обезболивающими.

Следующий шаг — стараться сидеть как можно меньше. Этот текст, например, я печатаю стоя. Как можно чаще выполняйте наборы упражнений на подвижность/равновесие. По возможности, вместо того, чтобы выполнять несколько упражнений раз в день, делайте по одному упражнения несколько раз в день.

И, наконец, прислушивайтесь к своим болевым ощущениям. Дайте вашему организму восстановиться, не прерывая и не форсируя процесс. Наращивайте нагрузку и интенсивность только тогда, когда вы будете к этому готовы.

Источник: breakingmuscle.com

ВЫБИРАЯ УПРАЖНЕНИЯ. "СКРУЧИВАНИЯ"

 

Stuart McGill and Brad Schoenfeld 

Перевод Сергея Струкова. 

В основе скручиваний для мышц живота - короткое движение, состоящее из подъёма головы и плечевого пояса, при этом область поясницы остаётся на полу. Нужно ли персональным тренерам включать скручивания в программу тренировок? Ответ всегда будет: «Это зависит от…»  В этой статье освещаются некоторые факторы, определяющие процесс принятия решения относительно выбора и включения скручиваний в программу тренировок.

 Решение о включении какого-либо упражнения в программу нужно оценивать при помощи следующих вопросов:

• Каковы цели программы, и чего хочет добиться клиент?
• Есть ли у клиента травмы / боли?
• Какой у клиента текущий уровень тренированности?
• Насколько привлекательно упражнение для клиента?
• Какое упражнение наилучшим образом подойдёт для безопасного и эффективного достижения цели клиента?

Задача персонального тренера – увеличить биологические пределы переносимости нагрузок клиента и свести к минимуму риск травмы в процессе. Для определения, насколько скручивания (или любое другое упражнение) подходят для программы тренировок клиента, помимо предыдущих вопросов, нужно принять во внимание различные факторы, касающиеся профилактики травм и оптимального выбора нагрузки.

ПРОБЛЕМА ТРАВМ

Популярность скручиваний вызвана проблемами с подъёмами туловища. Например, в связи с озабоченностью риском травм, связанных с подъёмами туловища как частью оценки подготовленности в армии, изучались движения с меньшей нагрузкой на позвоночник. Согласно результатам исследований, при движениях с меньшей амплитудой, уменьшались боли в спине (8). Принимая это во внимание, скручивания можно применить для уменьшения амплитуды движения позвоночника (1).

Прогрессия упражнений для клиентов с болью в истории болезни описана в книге “Back Mechanic” (4). Например, скручивания или подъёмы туловища со скручиванием можно видоизменить, положив кисть под область спины, что уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски. Боль зачастую – результат нагрузки на диски, который запускается превышением предела переносимости сгибательных движений. Клиент прогрессирует по мере разрешения боли, поскольку цель тренировки сменяется на повышение работоспособности.

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ОПТИМАЛЬНУЮ НАГРУЗКУ

Все упражнения вызывают адаптацию различных компонентов тренированности. С точки зрения спины, нагрузки повышают общую сопротивляемость тканей. Стресс от физических упражнений вызывает адаптацию тканей, и до определённого момента нагрузка приводит к укреплению тканей, но превышение предела может привести к накоплению микроповреждений и потенциально вызывает хроническую травму, а также снижает способность переносить нагрузку. Скручивания уменьшают сдавливающую и сгибающую нагрузку на позвоночник. Но каковы оптимальные стимулы на изгиб и сжатие, приводящие к повышению сопротивляемости тканей клиента? Ниже перечислено несколько факторов, влияющих на предел устойчивости клиента или оптимальность нагрузки.

Толщина позвоночника

Сгибание тонкой ветви дерева приводит к небольшому стрессу, тогда как сгибание более толстых веток их ломает. Сходным образом тонкие позвоночники гораздо устойчивее к повторному изгибу, в то время как более толстые позвоночники с более тяжёлыми сегментами скелета быстрее накапливают стресс от изгиба (3). Людям с более тяжёлыми скелетами и целями стать лучшими пауэрлифтерами более подходят упражнения, подобные планкам, уменьшающие стресс от сгибания позвоночника. Тем не менее, низкий-средний объём скручиваний с малой амплитудой вероятно не окажет никакого отрицательного влияния. Кроме того, если цель – увеличение массы мышц (как в бодибилдинге), включение скручиваний может быть уместно.

Время дня

Межпозвонковые диски гидрофильны, и абсорбируют жидкость ночью, во время сна в положении лёжа (4). После пробуждения «напитавшиеся» диски испытывают больший стресс от сгибающей нагрузки и повреждаются при более низких значениях изгиба и сжатия. После 30 минут ходьбы прирост ежедневной высоты дисков уменьшается более чем на 50% и 90% в течение первого часа (6). Таким образом, отсрочка в несколько часов после пробуждения потенциально снижает риск для дисков позвоночника (11).

Форма дисков

Существующие различия формы дисков влияют на сопротивляемость сгибающим движения и компрессионным нагрузкам. Овальные диски (установленные при помощи МРТ) позволяют больше движения с меньшей концентрацией нагрузки (14). Диски в форме улитки Паскаля (обычно у людей с крупными костями) фокусируют нагрузку в заднебоковой области диска, что возможно приводит к локальным выпуклостям диска вследствие чрезмерного количества циклов изгиба (14). Тем не менее, диски в форме улитки Паскаля более устойчивы к нагрузке, что возможно является причиной меньшей гибкости у крупных людей. Правильный выбор упражнений помогает достигнуть желаемой адаптации в виде повышенной сопротивляемости с минимальным риском травмы.

Адаптация и другие упражнения в программе

Тренировка на устойчивость к нагрузке требует точности целей. Межпозвонковые диски представляют собой кольца коллагеновых волокон, скреплённые основным веществом. Для диска необходимо упрочнение коллагеновых волокон и уплотнения основного вещества для повышения устойчивости к значительным нагрузкам, без расслаивания волокон (что ведёт к грыже диска) (12, 15). Но для гибкости позвоночника требуется противоположное – размягчение основного вещества. Персональные тренеры при выборе программы должны понимать, что у человека не может быть и того, и другого. Если клиенту важна способность выдерживать значительные нагрузки, то лучше выбирать упражнения для мышц живота с высокой нагрузкой на мышцы, такие как, ходьбу в упоре на руках, катание ролика или упор предплечьями на мяч лёжа. Если для клиента важнее гибкость, персональный тренер может выбрать амплитудные скручивания с подъёмом туловища и обычные скручивания, а также уменьшить интенсивность нагрузки.

Когда цель – гипертрофия

Многие люди стремятся максимально развить мышцы в области живота. Согласно научным данным, предпочтение следует отдавать выполнению динамических упражнений, а не статических (10). Сигналы внутри клетки отличаются при разных типах сокращения мышц, в результате концентрическая и эксцентрическая тренировка приводит к разным каскадам ферментных реакций, которые могут вызвать синергическую анаболическую реакцию (2). В частности, эксцентрические сокращения способствуют значительной гипертрофии, вероятно обусловленной повреждениями мышц (7, 9). Более того, показана вариабельность влияния мышечных действий с региональной специфичностью, с различиями в проксимальном, среднем и дистальном сегменте волокна (7, 9). В мышцах живота упражнения подобные боковой планке приводят к большему утолщению, путём активации косых мышц, по сравнению со скручиваниями (13). Таким образом, если основная цель – максимальное развитие мышц, включение скручиваний и/или их многочисленных вариантов, совместно с другими упражнениями, поможет в увеличении желаемого результата. Тем не менее, персональному тренеру нужно рассматривать тренировочную программу в целом, в том числе фактор кумулятивной нагрузки тканей, и учитывать компромисс между подвижностью и способностью выдерживать нагрузки.

ВЫВОДЫ

Все упражнения – инструменты, которые используются для достижения целей клиента. Выбор лучших упражнений или вариантов для программы тренировок начинается с оценки клиента для определения переменных, способных повлиять на его биологические ограничения. После оценки ограничений и целей тренировки, персональному тренеру нужно выбрать упражнения, наиболее подходящие потребностям каждого клиента, с учётом биологических ограничений, и в то же время увеличивающие сопротивляемость и потенциально повышающие работоспособность.

ИСТОЧНИКИ:

1.  Axler, C, and McGill, SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Medicine and Science in Sports and Exercise 29(6): 804-811, 1997.

2.  Franchi, MV, Atherton, PJ, Reeves, ND, Fluck, M, Williams, J, Mitchell, WK, et al. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiologica 210(3): 642-654, 2014.

3.  McGill, SM. Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation (3rd Ed). Human Kinetics: Champaign, IL; 2016.

4.  McGill, SM. Back Mechanic. Backfitpro Inc.: Waterloo, Canada; 2015.

5.  McGill, SM, and Axler, CT. Changes in spine height throughout 32 hours of bedrest: Implications for bedrest and space travel on the low back. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 38(9): 925-927, 1996.

6.  Reilly, T, Tyrrell, A, and Troup, JDG. Circadian variation in human stature. Chronobiology International 1: 121-126, 1984.

7.  Roig, M, O’Brien, K, Kirk, G, Murray, R, McKinnon, P, Shadgan, B, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 43(8): 556-568, 2009.

8.  Peterson, D. Proposed performance standards for the plank and inclusion consideration into the Navy’s physical readiness test. Strength and Conditioning Journal 35(5): 22-26, 2013.

9.  Schoenfeld, BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? The Journal of Strength and Conditioning Research 26(5): 1441-1453, 2012.

10.  Schoenfeld, BJ. Science and Development of Muscle Hypertrophy (1st Ed). Human Kinetics: Champaign, IL; 2016.

Оригинал: https://www.nsca.com/publications/reports-and-journals/nsca-coach/ май, 2017, С. – 20-22.