Вот пара комплексов силовых упражнений для мышц ног. Возможно кто-то не прекращает силовую работу, а кто-то только начинает готовиться к сезону. Думаю будут полезны.
пятница, 16 декабря 2016 г.
суббота, 10 декабря 2016 г.
Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу
Предисловие об авторе программы
Пожалуй, очень сложно встретить в Рунете человека, который интересуется фитнесом, но никогда не слышал о таком человеке, как Алвин Косгроу.
Алвин стал популярным, в первую очередь благодаря книге New Rules Of Lifting, которая, кстати, не вышла на русском языке, но была переведена энтузиастами с сайта Notabenoid, что лишний раз говорит о ее популярности и успехе.
Алвин — пятикратный чемпион Британии по таэквондо. На пике своей спортивной карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.
Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, где получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.
В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов — Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.
Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в фейсбуке и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.
Тренировочная стратегия
Для того чтобы понять, что такое волновая периодизация нагрузок, давайте разберем, какие вообще периодизации существуют.
Линейная периодизация — здесь все очень просто, снижающееся количество повторений от одного периода тренировки к другому периоду компенсируется увеличивающимися рабочими весами.
Переменная периодизация — несколько более “продвинутый” подход к организации тренировок. Весь тренировочный цикл разбивается на блоки, каждому блоку соответствует свой тренировочный объем (количество подходов и повторений) и своя интенсивность (веса, используемые на тренировки). Во время годового или квартального цикла спортсмен чередует циклы с разным объемом и разной интенсивностью.
Например:
- Цикл с 15 повторениями
- Цикл с 8 повторениями
- Цикл с 12 повторениями
- Цикл с 6 повторениями
Волновая периодизация, разработанная Алвином Косгроу, гарантирует вам, что в течении одного тренировочного цикла (10 дней) у вас не будет ни одной одинаковой тренировки, а это, в свою очередь, гарант того, что ваши мышцы не смогут приспособиться к объему тренировок и будут расти и становиться сильнее.
Применяя волновую периодизацию нагрузок, разработанную Алвином Косгроу, вы изменяете и количество подходов и количество повторений на каждой тренировке, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю.
Алвин строит длинный тренировочный цикл и делит его на три части. В каждой части собственные упражнения, количество подходов и повторений, а также темп выполнения упражнения.
Темп упражнений
Важная часть программы — темп. Темп, это скорость перемещения снаряда (гантели или штанги). Первая цифра означает время, которое вы должны потратить на опускание снаряда. Вторая цифра — время паузы в нижней точки амплитуды. Третья цифра — время на подъем снаряда.
Например «3-1-1″ означает: 3 секунды опускаем штангу, 1 секунда пауза внизу, 1 секунда на подъем штанги.
0 - максимально возможная скорость поднятия снаряда.
Программа тренировок на первую часть цикла (3 недели)
Верх тела. Понедельник и четверг
А1 Жим гантелей лежа на скамье с наклоном.
- Недели 1 и 4, подходы/повторения: 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60.
А2 Горизонтальная тяга в блочном тренажере
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
B1 Вертикальная тяга широким хватом
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
B2 Жим штанги стоя
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
C1 Отжимания на брусьях
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
C2 Подъем гантелей на бицепс сидя
- Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
D Скручивания
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30.
Низ тела. Вторник и Пятница
A Приседания со штангой
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
B “Румынская” становая тяга
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
C1 Зашагивания на платформу
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
C2 Гиперэкстензия
- Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
- Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
D Обратные скручивания
- Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Программа тренировок на вторую часть цикла (8 недель)
Понедельник. Верхняя часть тела
А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги лёжа
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C1 Французский жим лежа
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5х6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
Среда. Нижняя часть тела.
А “Румынская” становая тяга
- Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
B1 Выпады со штангой
- Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
B2 Зашагивания на платформу
- Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 4 и 8, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
C Обратные скручивания, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
Пятница. Верх тела. Тренируем его “по вертикали”
А1 Подтягивания на перекладине
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги сидя
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B1 Вертикальная тяга блока
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B2 Жим гантелей сидя
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C1 Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C2 Косые скручивания
Недели 1 и 5, 3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд
Программа тренировок на третью часть цикла. 3-6 недель
Понедельник. Верх тела.
А1 Тяга штанги в наклоне
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги на наклонной скамье
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
B1 Подтягивания
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
B2 Жим штанги сидя
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
С1 Французский жим лежа
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
С2 Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
D Скручивания
Недели 3 и 6, 4×20, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Вторник и пятница. Нижняя часть тела.
А Приседания со штангой
- Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
B1 “Румынская” становая тяга
- Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
B2 Наклоны со штангой на плечах
- Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
С Обратные скручивания, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Комментарии к программе
- Обозначения А1 и А2 (В1 и В2) означают, что эта пара упражнений выполняется суперсетом. Т.е. вы выполняете один подход в упражнении А1, отдыхаете, и выполняете под ход в упражнении А2.
- Обозначения упражнений А и В означает, что упражнения выполняются в обычном порядке. Сначала все подходы в упражнении А, затем все подходы в упражнении В.
- В зависимости от тренировочного объема (количества подходов и повторений) изменяйте интенсивность в упражнениях (веса). Больше объема — меньше веса. И наоборот.
- Не делайте упражнения до отказа. Никогда.
- Прежде чем переходить ко второй части цикла — закончите первую часть.
- Перед тем как начинать третью часть цикла — отдохните неделю от спортзала. Просто не приходите в него совсем.
- Весь тренировочный цикл занимает от 14 до 20 недель.
пятница, 9 декабря 2016 г.
10 тестов, которые должны быть по силам силовикам (Дэн Джон)
https://www.t-nation.com/training/10-th
Автор: Dan John 10-06-2016
Открою вам секрет тренировочного успеха: иногда в зале надо делать то, что надо, а не только то, что хочется. Сами не знаете, чего вам надо? Вот набор из 10 тестов, пройдите все. Если с чем-то возникают затруднения, то это ваше слабое звено, сосредоточьтесь на его укреплении.
1 – Жим (лежа) своего веса
Покорение штанги своего же веса - та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой. Одним мешает недостаток техничности, другим - избыток вариативности.
Проблема техники: чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику - настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме; по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.
Проблема разнообразия: уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и "бабочки" расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.
Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею - покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.
2 – Становая тяга с двумя своими весами
Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины - множество разных причин.
Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.
Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю. Так что же делать на других тренировках? Да просто "пахать": толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.
3 – Двухминутная планка
Лично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное - продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.
Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая "чемоданная" версия - планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться как травинка на ветру.
Эти прогулки легко добавить в конце любой тренировки: возьмите снаряд одной рукой, отнесите как можно дальше, а обратно принесите другой. Сразу же узнаете, насколько силен ваш хват. А завтра еще обнаружите существование каких-то мышц по бокам корпуса.
4 – Одноподушечный сон
Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется так высоко поднимать голову (при сне на спине), это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря - вы слишком ссутулены.
Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать. Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче, поднимете больше.
5 – Тест "сесть-встать"
Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать - так же ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.
Эта способность жизненно важна для вас - и я не преувеличиваю, так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни [научно научная наука in English]. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.
Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с каким-то из этих тестов, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.
6 – Десятисекундная стойка на одной ноге
Просто поднимите одну ногу и постойте 10 секунд. Не получилось? Это может говорить о серьезной проблеме со здоровьем. В моем случае - с тазобедренным суставом.
7 – Тридцатисекундный вис (и подтягивание)
Повисите-ка полминутки на перекладине. Сначала, разумеется, вы проверите силу хвата, но потом можете обнаружить, что что-то идет не так в плечевых суставах и позвоночнике.
Смогли? Легко? Даже слишком? Тогда я продолжу: провисите 30 секунд, а потом подтянитесь. Удалось? Тогда после подтягивания не спешите падать на пол, а провисите ЕЩЕ 30 секунд и второй раз подтянитесь. Осилите 10 повторов?
8 – Прыжок в длину на свой рост
Каждый более-менее спортивный человек должен прыгать в длину хотя бы на это расстояние. Представьте, что повстречались на прогулке со змеей. Сможете отскочить? Если нет, отработайте и поддерживайте эту спасительную возможность.
9 – Приседание с 30-секундной паузой
Присядьте и задержитесь в нижней точке на полминуты. А затем попробуйте встать, не хватаясь руками за мебель. Если получилось, то нижняя часть тела работает нормально. Если нет - день ног не помог.
10 – Прогулка фермера со своим весом
Вы должны уметь пронести такой груз в руках хотя бы на несколько метров.Если Когда зомби нападут, утащите больше припасов. Ну а пока, если справляетесь, этот тест показывает, что у вас достаточно "функциональная" мускулатура, неплохая ОФП и не слишком много жира.
Автор: Dan John 10-06-2016
Открою вам секрет тренировочного успеха: иногда в зале надо делать то, что надо, а не только то, что хочется. Сами не знаете, чего вам надо? Вот набор из 10 тестов, пройдите все. Если с чем-то возникают затруднения, то это ваше слабое звено, сосредоточьтесь на его укреплении.
1 – Жим (лежа) своего веса
Покорение штанги своего же веса - та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес. Если не брать в расчет двухметровых ребят с крайне плохими рычагами, дойти до своего веса в жиме на скамье может любой. Одним мешает недостаток техничности, другим - избыток вариативности.
Проблема техники: чтобы быть сильным, надо не только уметь сокращать свои мышцы, но и правильно использовать суставы. Некоторые жмут хватом, который подошел бы пятикласснику - настолько узок. В жиме лежа локти должны располагаться под запястьями. Попросите кого-то посмотреть, как двигаются ваши предплечья при жиме; по большей части они должны быть вертикальны. Возможно, вам придется потратить несколько тренировок, чтобы научиться так жать; зато потом сможете жать больше.
Проблема разнообразия: уберите все лишнее из тренировок. Обычный жим (стоя) положительно переносится на жим лежа, но бесконечные вариации с разными наклонами, сведения с гантелями и "бабочки" расходуют энергию попусту. Их все равно бесполезно делать, пока вы не жмете собственный вес. Выбрасывайте без сожаления, потом добавите.
Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею - покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.
2 – Становая тяга с двумя своими весами
Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины - множество разных причин.
Интересное наблюдение: многим полезно отказаться на время от становой, чтобы увеличить рекорд в ней. Подтягивания усилят хват, махи научат работать тазовый пояс, приседания добавят мяса. Кстати, я не видел ни одного штангиста, который бы не поднял много в классической становой, а они ее вообще не отрабатывают. Станьте сильнее в других упражнениях, и тяга тоже вырастет.
Не все пауэрлифтеры с этим согласятся, но великий чемпион Хью Кэссиди говаривал, что только горилла может тянуть чаще раза в неделю. Так что же делать на других тренировках? Да просто "пахать": толкайте и тяните санки, приседайте, делайте прогулки фермера, набирайте силу. Три-четыре-пять-шесть месяцев тяжелых тренировок без становой пойдут ей только на пользу.
3 – Двухминутная планка
Лично я предпочитаю традиционную планку в упоре лежа, но вы можете выбрать любую вариацию. Главное - продержать ее целых 120 секунд. Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс. Добавлю: или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.
Есть и иной путь, например, прогулка фермера с отягощением в одной руке. Такая "чемоданная" версия - планка в динамике. Только не гонитесь за весом, попробуйте 20 кг, а не все 50 сразу. Нужно ходить красиво, а не раскачиваться как травинка на ветру.
Эти прогулки легко добавить в конце любой тренировки: возьмите снаряд одной рукой, отнесите как можно дальше, а обратно принесите другой. Сразу же узнаете, насколько силен ваш хват. А завтра еще обнаружите существование каких-то мышц по бокам корпуса.
4 – Одноподушечный сон
Если для нормального сна вам требуется две подушки (или больше), то пора поработать над растяжкой, гибкостью и подвижностью, а еще неплохо бы провериться у врача. Когда требуется так высоко поднимать голову (при сне на спине), это может быть знаком чрезмерного кифоза, проще говоря - вы слишком ссутулены.
Владимир Янда еще полвека назад открыл нам, что тонические мышцы (особенно грудные, бицепсы, бицепсы бедер и сгибатели бедер) стягиваются с возрастом, из-за травм или слабости. Так что начинайте их растягивать. Когда проблема серьезнее, например, в суставах, то не занимайтесь самолечением, а обратитесь к специалистам. Заметная ассиметрия и разные нарушения осанки влияют как на сон, так и на все остальное в жизни. Чем раньше вы их исправите, тем лучше для вас. Спите крепче, поднимете больше.
5 – Тест "сесть-встать"
Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать - так же ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.
Эта способность жизненно важна для вас - и я не преувеличиваю, так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни [научно научная наука in English]. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.
Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с каким-то из этих тестов, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.
6 – Десятисекундная стойка на одной ноге
Просто поднимите одну ногу и постойте 10 секунд. Не получилось? Это может говорить о серьезной проблеме со здоровьем. В моем случае - с тазобедренным суставом.
7 – Тридцатисекундный вис (и подтягивание)
Повисите-ка полминутки на перекладине. Сначала, разумеется, вы проверите силу хвата, но потом можете обнаружить, что что-то идет не так в плечевых суставах и позвоночнике.
Смогли? Легко? Даже слишком? Тогда я продолжу: провисите 30 секунд, а потом подтянитесь. Удалось? Тогда после подтягивания не спешите падать на пол, а провисите ЕЩЕ 30 секунд и второй раз подтянитесь. Осилите 10 повторов?
8 – Прыжок в длину на свой рост
Каждый более-менее спортивный человек должен прыгать в длину хотя бы на это расстояние. Представьте, что повстречались на прогулке со змеей. Сможете отскочить? Если нет, отработайте и поддерживайте эту спасительную возможность.
9 – Приседание с 30-секундной паузой
Присядьте и задержитесь в нижней точке на полминуты. А затем попробуйте встать, не хватаясь руками за мебель. Если получилось, то нижняя часть тела работает нормально. Если нет - день ног не помог.
10 – Прогулка фермера со своим весом
Вы должны уметь пронести такой груз в руках хотя бы на несколько метров.
Тренировки на взрывную силу могут заменить несколько тренировок на выносливость без потери эффективности
Любой спортсмен и тренер постоянно думают о повышении эффективности тренировочного процесса. Но иногда обстоятельства складываются так, что нет возможности провести полноценные тренировки. Особенно это относится к видам спорта на выносливость, когда спортсмены львиную долю времени проводят на улице и выполняют длительную, дистанционную работу. Бывают моменты, когда происходит срыв запланированной работы.
Оказалось, что иногда можно заменять тренировки на выносливость тренировками на развитие взрывной силы без потери общей эффективности работы над таким качеством, как выносливость.
Группа ученых провела исследование по изучению эффекта замены нескольких тренировок на выносливость силовыми тренировками на развитие взрывной силы. 14 действующих, хорошо тренированных, велогонщиков были разделены на две группы: экспериментальная (Е, 6 гонщиков) и контрольная (С, 8 гонщиков). Обе группы получили тренировочный план на 9 недель. Тренировочный объём в часах был одинаковым для обеих групп. Но в экспериментальной группе 37% общего объёма работы было заменено на силовые тренировки, направленные на развитие взрывной силы. Контрольная группа использовала только тренировки на выносливость. До начала исследования, после первых 4-х недель и в конце 9-ой недели проводилось тестирование (гонка на время, определение максимальной мощности, определение общей эффективности и относительной эффективности). Так вот получились интересные результаты:
- После 9-ти недель тренировок значительных различий между группами не обнаружилось (гонка на время и максимальная мощность)(p<0.05).
- Однако. После 4-х недель тренировок показатели экспериментальной группы выросли (гонка на время и максимальная мощность)(p<0.05).
- В краткосрочном плане эффективность работы контрольной группы снижалась, в то время как в экспериментальной группе оставалась без изменения.
Выводы: Замена нескольких тренировок на выносливость силовыми тренировками на развитие взрывной силы не снижает специальную работоспособность тренированных атлетов в краткосрочном плане, даже если их объём тренировок на выносливость снижен почти на 40% в течение 4-х недель.
References: Bastiaans JJ, van Diemen AB, Veneberg T, Jeukendrup AE (2016).
По-простому: для тренированных спортсменов на выносливость возможно заменять тренировки на выносливость (если складываются так обстоятельства) силовыми тренировками взрывного характера без снижения уровня специальной готовности. Но это можно использовать только в краткосрочном плане. Потом всё равно необходимо продолжать много работать на выносливость.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)