Боец спецназа ФСБ рассказывает в своем блоге о физической подготовке...

Договоримся сразу. Вы будете трезво оценивать свои силы. Вы не будете пытаться стать круче спецназа сразу. В физических нагрузках важна постепенность. Я долго не хотел писать о физической подготовке, чтобы "не брать грех на душу". Я отдаю себе отчет, что есть люди, не ведающие берегов, которые будут считать, что так и нужно заниматься каждый день. Несколько лет не вставали с дивана, а потом раз! И сразу в спецназ. К таким нагрузкам нужно приходить постепенно, прислушиваясь к своему организму. Да и нужно ли к ним приходить в обыденной жизни? Короче, если решите заниматься - начинайте с малого и не рвите жилы понапрасну. И следите за пульсом.

Для начала обозначим нормативы, которые мы сдаем. Их приходится сдавать во время всех проверок по физо.
- бег 3 км. - нужно выбежать из 12 минут. Все выбегают.
- или сто метров (13 секунд максимум), или челночный бег 10 по 10 метров (не больше 26 секунд).
- 20 подтягиваний
- 12 подъем-переворотов на турнике.
- 30 раз отжаться на брусьях.
- 60 отжиманий от пола.
- Жим штанги лежа (свой вес) - 10 раз.
- КСУ (о нем ниже).
- Рукопашный бой (сдается отдельно). Происходит он не в виде спаринга. Сдаем тупо приемы.
Между каждым упражнением дается до 5 минут на отдых. Но хватает и 3 минут, как правило.

Как видите, нормативы достаточно щадящие. Сверхусилий не требуется для их сдачи. Но физическая подготовка у нас имеет прикладное значение, поэтому тренировки не ограничиваются этими дисциплинами. Например бег. Лично я бегаю не на расстояние, а на время. Каждое утро я бегаю 20 минут трусцой. Естественно мы не тренируемся на износ. Потому что нельзя исключать, что придется работать, а ты еле ноги волочишь. Конечно, бывает, что на рукопашке разобьют тебе физиономию в порыве азарта, идешь как зомби, подволакивая ногу, и думашь - только бы, только бы, только бы не ехать никуда. Но это бывает не часто. Обычно мы все-таки бережем друг друга в спаринге.

Некоторые тягают железо "кросс-фитами" - описание ниже. У них такое амплуа - нужно быть очень сильными. Хотя качаться можно и без спортзала. АК в полном обвесе знаете сколько весит? Нет? И не узнаете, пока я снова к вам не вернусь - продинамили тему про обвесы на автомат, теперь ничего про оружие не скажу в этом посте. ))) Ну, короче, профессионалы уже поняли, что я тренирую не силу, а выносливость. Важно, чтобы организм мог выдержать не краткосрочную большую физическую нагрузку, а мог спокойно выносить долгосрочную, пусть и не такую значительную. Естественно, я берегу силы и не позволяю себе выложится на все сто процентов.

Три раза в неделю у нас групповая физподготовка - кроме нее в этот день я позволяю себе очень немного физических нагрузок. Она представляет собой "кросс-фит". Турник, брусья, шведская стенка, покрышка от БТРа, кувалда. 50 секунд на каждом снаряде с минутой отдыха между ними. Сначала разминка (10-15 минут бега, стандартные упражнения - высокое поднимание колен, захлест голени, приставные шаги, прыжки, выпрыгивания, взрывной бег и т.д., растягивание). Например, мне выпал турник в качестве первого снаряда. 50 секунд подтягиваний. Минута отдыха. Шведская стенка - 50 секунд подъема прямых ног с одной частотой. Минута отдыха. Резкое переворачивание колеса от БТРа - 50 секунд. Минута отдыха. Бьешь 50 секунд кувалдой по колесу от БТРа с раскручивающейся амплитудой (со всего размаха, короче говоря). И это уже другое колесо от БТРа, а не то, которое катает другой боец )))). Минута отдыха. Брусья. 50 секунд отжимания на брусьях. Минута отдыха. Отжимание от пола - 50 секунд. Так повторяется трижды. Часть бойцов проводят кросс-фиты с железом, но я в них не участвую (жим штанги от груди лежа, присед со штангой, поднятие штанги от груди стоя, пресс, и упражнение на низ спины). Веса штанги не большие, примерно свой вес.

Еще три раза в неделю (на следующий день после "кросс-фита" каждый сам делает тест Купера (КСУ - Комплекс силовых упражений). 10 отжиманий, сразу же после него без паузы - резкое подтягивание коленей к груди в упоре лежа, тоже 10 раз. Следом 10 раз прессс. И сразу же выпрыгивания - 10 раз. Это все повторяется 5 раз без остановки и передышки. В следующую неделю - все делается по 30 раз, но три круга, а не пять.
Помимо этого в день я отжимаюсь раз 200 - ни за один раз, а раза 4 - в разное время. Организм должен быть готов к нагрузкам постоянно. Подтягиваюсь раз 100, тоже - 4-5 подходов к турнику в течение дня. Ну и плюс выпендреж на перекладине по настроению. 1-2 раза в неделю бегу кросс 3 или 5 км. на время. Пару раз в месяц бегаю десятку. Плюс упражнения на шею, спину и пресс с собственным весом. 50 раз качнул пресс - посмотрел что там в комментариях, отжался, опять заглянул в блог.

Еще я раскручиваю позвоночник после пробежки. Сто раз. Ложишься на пенополеуритановый коврик на спину - согнуть ноги в коленях, руки в змок перед собой. Ноги и голова - в одну сторону, руки в другую. Рекомендую, если не хотите проблем со спиной. Важно прокачивать шею, хотя это и не спасает. Шлем можно таскать беспрерывно не более 2,5 часов. Какая бы шея ни была, такая статическая нагрузка на шею рано или поздно приведет к инвалидности. Ну, у нас же в стране шлемы разрабатываются, чтобы негарантированно спасти бойца от быстрой смерти и гарантировано привести к мучительной жизни.

Естественно, в остальном каждый занимается по своей индивидуальной программе. Это не срочная служба, где нельзя положиться на силу воли солдата и нужно его заставлять. Каждый понимает, какое значение имеет физическая форма в боестолкновении. Когда ты вымотан - ты уже не боец. Поэтому заставлять никого не нужно.

«С мыска» или «с пятки»?

 

Вопрос «Как ставить стопу» стал с некоторых пор горячо обсуждаем, в том числе из-за новых течений в технике бега. Ответ на него не совсем тривиален, но весьма любопытен

Вопрос о постановке стопы чем-то похож на известный философский камень: «Что было раньше — яйцо или курица». Глядя на профессионала трудно определить: это он так быстро бежит из-за того, что подобным образом ставит стопу, или наоборот, это он так ставит стопу из-за того, что быстро бежит.

Трое из ларца

Давайте посмотрим, как ставят стопу и отталкиваются ею от земли три бегуна-самоучки разного уровня, если они не знакомы с последними веяниями в любительской технике бега. Первый — совсем начинающий. Второй — бегает несколько месяцев и уже успел кое что понять (может, и подсказал кто-то). Третий — бегает пару лет и старается подсматривать за техникой бега атлетов из телевизора.

Итак, что мы увидели...

Бегун № 1 имеет плохо тренированные мышцы, поэтому способен бежать только на почти прямых ногах и не может работать стопой. При этом он хочет бежать быстро, поэтому выносит ногу вперед и от этого на каждом шаге «втыкает» пятку в опору. Такой бег чреват травматизмом даже в хороших кроссовках.

Бегун № 2 имеет чуть лучше тренированные мышцы. Он способен ставить стопу ближе к проекции центра тяжести, а толкаться чуть дальше сзади. Снизились вертикальные колебания. Возрос угол раскрытия бедер; шаг стал длиннее; горизонтальная составляющая толчка увеличилась. Появился небольшой наклон корпуса вперед. Многократно снизились риски получения травм.

Бегун № 3 бежит еще круче второго (слово «техничнее» пока не используем). Изменения в его технике стали дальнейшим развитием принципов совершенствования «бегуна № 2», основанных на поиске оптимальных углов работы бедра и голени. Теперь (у «номера 3») нога уже встает под себя и толкается довольно далеко сзади. Дальнейший прогресс в этом направлении будет связан с дополнительным подседанием, а это будет перегружать мышцы. Явно что-то не то... Уперлись! Куда дальше?

А не попробовать ли бежать «с мыска»?

Эта мысль приходит в голову многим. Тема раскрученная и, скажем по секрету, выгодная для ее преподавания, что дополнительно подстегивает популярность. Привлекательной кажется и сама идея — бежать так, будто ты без обуви (интересно, а если продавец автомобилей предложит ездить так, будто машина без шин — это сделает кассу?).

Впрочем, не будем гадать на кофейной гуще, а давайте ка посмотрим, во что превращается стремление новобранцев бежать «с мыска».

Что получилось теперь?

Вариант «А» исходный: то самое «втыкание» пятки на каждом шаге, которого нужно избежать.

Вариант «Б» — попытка просто «напрячь» стопу. Точка приземления сместилась вперед; увеличилась нагрузка на связки (прежде всего на ахил и нижние сухожильные окончания икроножных мышц); почти исчезла возможность толкаться сзади... Ерунда какая-то? Тем не менее, внимательно приглядевшись к бегунам-любителям, мы увидим немало примеров именно такой трактовки бега «с мыска».

Вариант «В» — кто-то подсказал (а, может, и сам догадался), что ставить ногу нужно под себя. Правда, при постановке ноги на мысок для этого потребуется довольно сильно увеличить наклон вперед. При такой кинематике почти перестанут участвовать в толчке мышцы задней поверхностью бедра и таз. Останется выталкивание себя вверх «как на пружинках» за счет (да простят меня травматологи) «упругих свойств мышц и сухожилий» (просто цитируем апологетов).

При описанной модернизации техники поначалу начинающего бегуна будут лимитировать икроножные мышцы, но вскоре ограничивающим фактором роста нагрузок становится ахилл. Выходит, опять что-то пошло не так?

Скрытые силы

Если рассматривать только лишь нижнюю часть тела бегуна, здесь есть как минимум четыре (!) слагаемых толчка.

Сторона силы № 1. Сила работы стопы (в первую очередь за счет ее поворота в голеностопном суставе). Эту силу обычно не видно на фото и видео, когда мы анализируем чужую технику бега, но она играет огромное значение и она чрезвычайно сильно отличается у слабых и сильных бегунов. У сильных она способна кардинально менять акцент в загрузке стопы почти незаметно для стороннего наблюдателя.

Сторона силы № 2. Работа сгибателей и разгибателей колена в разных фазах бега (движение голени по отношению к бедру). Это то, что мы можем увидеть со стороны лишь частично. Мы хорошо видим, как работает нога при разгибании колена (выталкивании) в конечной фазе толчка, но мало кто замечает, как она работает на «загребание» в его начальной фазе.

Сторона силы № 3. Движения бедра — самая заметная часть движения. Однако и здесь кое-что остается незамеченной дилетантами. У быстрых бегунов бедро выносится довольно высоко (кажется, что излишне высоко), после чего оно возвращается назад для постановки стопы на опору. Это «лишнее» движение туда-сюда (кстати, не только бедром, но и голенью) часто остается без внимания теми, кто анализирует лишь момент постановки ноги на опору.

Сторона силы № 4. Работа бедрами (попеременный разворот таза). Квалифицированные тренеры на это всегда обращают внимание, в том числе потому, что от работы таза зависят возможности по «загребанию». Не говоря уже о том, что это влияет на кинематику компенсирующих движений плеч и/или рук.

Беговая теория относительности

На картинке ниже показаны две стопы, с виду абсолютно одинаковые (кстати, так и есть). Представьте, что в первом случае (слева) икроножные мышцы и, соответственно, стопа практически не работают (не напряжены), а во втором случае (справа) они активно задействованы. Причем так, что пятка вот-вот оторвется от поверхности...

Даже самых минимальных знаний из области механики достаточно, чтобы понять, что нагрузка на подошву будет в этих двух случаях распределяться по-разному. В первом примере мы получим (условно, конечно) бег «с пятки», во втором — «с мыска». Поэтому, глядя со стороны на атлета высокой квалификации едва ли можно сколь-нибудь точно определить, где у него эпицентр давления.

Техники квалифицированных бегунов

Мы потихоньку подошли к обсуждению техники бега в исполнении атлетов высокой квалификации. Сразу скажем: возможны варианты! Например, такие, как показано ниже на двух примерах.

Вариант первый — когда со стороны вроде бы очевидно, что спортсмен бежит «с мыска».

Вариант второй — когда со стороны вроде бы очевидно, что спортсмен бежит «с пятки».

А что мы имеем в этих двух примерах на самом деле?

Различия в технике в этих примерах касаются не столько постановки стопы, сколько кинематики подведения стопы к опорной поверхности.

В примере на верхней картинке имеет место опережающее подведение мыска БЕЗ его сколь-нибудь существенной загрузки до момента приближения к точке «под собой». Это позволяет начать «загребание» чуть раньше, но оно будет эффективным при беге в шиповках по дорожке стадиона. Этот вариант техники, соответственно, более распространен у бегунов по стадиону на короткие и средние дистанции (спринт оставляем за скобками).

В примере на нижней картинке имеет место более существенный предварительный разгон стопы, чтобы как можно раньше начать активное «загребание» без шиповок. Не трудно догадаться, что этот вариант в основном распространен вне стадионов, в том числе у марафонцев (хотя далеко не у всех). Разумеется, никакого «втыкания пятки» тут нет и в помине. В момент встречи с поверхностью стопа уже находится во вращении к мыску.

Как бегать начинающему?

Стоит ли начинающим пытаться подражать элите мировой легкой атлетики? Думаем, эта миссия не выполнима. Начинать нужно с того, к чему организм функционально готов. Для начала несколько простых правил.

1. Пятка никогда не встает на опору впереди колена. Это исключительно важно с точки зрения профилактики травматизма. Именно это (уход от втыкания пятки) в первую очередь снижает риск травм колена, а не переход на мыски, о котором чаще всего говорят.

2. Нога должна вставать под собой или почти под собой. Реализация этого принципа поначалу может сбивать скорость (из-за укорачивания шага), но она в конечном счете повысит КПД вашего бега, дополнительно снизит риск получения травм и поможет бежать быстрее.

3. Тренируйте стопу (в первую очередь икроножные мышцы). Без сильной стопы не будет хорошей техники. Кроме того, это автоматически сместит акцент в беге от пятки ближе к середине стопы или даже к мыску. Крепкая стопа предоставит возможность существенно снизить вертикальные колебания центра тяжести и связанные с этим нагрузки на опорно-двигательный аппарат...

4. Если первые три пункта освоены, попробуйте очень аккуратно «загребать» стопой в момент постановки ноги на опору. Это не только увеличит скорость, но и дополнительно разгрузит пятку. При этом прислушивайтесь к подколенным связкам.

5. Обращайте внимание на ваши вертикальные колебания — это индикатор. Чем ровнее вы бежите, тем бег техничнее. В какой-то момент вы поймете, что пора активнее включать в работу бедра (разворачивать таз).

6. При определенном опыте бегун может оперативно «по ситуации» менять акцент на стопе, перемещая его чуть вперед или чуть назад. Это легко регулируется тремя факторами: точкой постановки ноги, степенью включения в работу стопы и коррекцией угла наклона корпуса. Смещение акцента вперед может быть необходимо как в целях дополнительной тренировки стопы, так и для компенсации проблем в пятне контакта (подробнее далее).

Когда и чем полезен бег на мысках

Если бегун (особенно начинающий) в момент постановки стопы на опору неожиданно для себя попадёт на кривую поверхность, появляется вероятность получения травмы. Такие неожиданности встречаются на пересеченной местности или даже на бюджетных стадионах, когда под резиновыми матами покрытия беговой дорожки оказываются ямы в асфальте.

Если человек четко видит неровность, он рефлекторно демпфирует приземление переходом на мысок и увеличением угла сгиба в колене. Припоминаете такое? Если да, то нетрудно вспомнить, что скорость бега в моменты такого демпфирования ощутимо снижается.

Бывают ситуации, когда условия приземления не вызывают опасений, но копятся отложенные во времени микротравмы. Например, если долго (или помногу) бегать по поверхности, имеющей явный уклон (а это встречается даже на городских тротуарах), то спустя какое-то время могут появиться неприятные ощущения в области колена (как правило, на одной ноге).

Еще более «загадочный» случай — кроссовки, не соответствующие бегуну по степени пронации стопы. Эффект тот же самый, что при беге по наклонной поверхности, только в таком случае болезненность может появиться накопительно еще позже: через 50 или даже 150 километров набранного пробега в плохой обуви.

Чем плотнее человек ставит стопу на кривую поверхность и чем сильнее толкается от нее, тем больше травмирующий эффект. Однако, если всегда бежать так, как по заведомо кривой и неровной поверхности (с постановкой на мысок и демпфированием в колене), то проблем с такими перекосами можно или избежать, или отложить их в долгий ящик... что, собственно, и происходит когда начинающему предлагают бегать на мысках.

Следует иметь в виду, что длительный бег с акцентом на мысок, особенно у начинающих, будет создавать предпосылки для развития некоторых характерных беговых проблем. Поэтому, начинающим нужно крайне внимательно относиться к возможным болевым ощущениям на своде стопы, в области ахилла или икроножных мышц, при болезненности голени по большой берцовой кости.

В общем, у бега с явно выраженным акцентом на мысок есть свои плюсы и минусы. Целесообразна ли такая замена двигательного стереотипа или нет — в каждом конкретном случае решает или умный (!) тренер или сам бегун, если у него для этого достаточно знаний. Скажем, если он как минимум дочитал эту статью до конца!

источник

Get More From Plyometric Training

 

Getting the most from plyometric training means understanding there’s more to it than box jumps.

Bob LeFavi, Ph.D., CSCS, USAW May 16, 2016

 If you think this is just another article about plyometrics, think again. In fact, we might argue that much of what you have previously read about plyometrics is, at the very least, not about “true” plyometrics. For most CrossFitters, plyometric training is synonymous with jump training, the primary purpose of which is to improve box jumps. 

Oh, far from it.

The Russian Influence

The technique of plyometrics was originally developed by Russian scientist Yuri Verkhoshansky as early as 1966. Verkhoshansky referred to plyometrics as a “shock method” of training. He primarily described how an improvement in performance can occur following a drop from height and subsequent immediate jump. The focus for Ver-khoshansky was the very short period between landing and takeoff, as short as 0.1 to 0.2 seconds.

However, what has developed since then is a more generalized version of plyometrics. This application of plyometrics specifically applies to improved performance in box jumps and is best termed “jump training.” Hops, bounds, split jumps, skips, squat jumps and depth jumps make up this broad-based approach to improving power. We often see this in use in American sports training today and frequently in CrossFit boxes. But there’s a big difference between what Verkhoshansky described and what we are now calling plyometrics. So let’s look at the science of the “plyo.”

Plyometric Physiology

Plyometrics is a system of training based on the effects of three different physiological factors and one neurophysiological factor, all of which result in what’s known as the three-phase stretch-shortening cycle (SSC).

Physiological Factors

Increased muscle force in a plyometric exercise stems from the following three physiological components. First, elastic energy in muscle tissue and tendons is stored during a rapid stretch and can be released if a contraction immediately follows that rapid stretch. Second, when a muscle is stretched, the microfilaments that cause muscle contraction may be at the best length to bind and produce force during a subsequent contraction. Third, there is resistance from muscle tissue itself (a kind of “rubbery” quality of muscle) during an unstimulated stretch; this “passive” resistance adds to the subsequent force generated.

Neurophysiological Factor

Muscle spindles are specialized sensors located near where the muscle belly ties in to the tendon. Their job is to protect the muscle from damage caused by a stretch that is either too rapid or too lengthy (at the limit of the range of motion). Therefore, when a stretch occurs rapidly, the muscle spindle senses such a stretch as potentially dangerous and sends a signal to the central nervous system. The nervous system responds reflexively, immediately contracting the muscle in order to protect it. Plyometrics uses this reflex by adding the force of the spindle-initiated contraction to the muscle’s subsequent contraction during an explosive movement.

Now that you have a grasp of the forces involved in plyometrics, here’s how it all comes together in a real-life situation.

Three Phases of Plyometrics

In the first phase of the stretch-shortening cycle, the muscle is stretched when a force is exerted upon it. That force could occur upon landing or when the muscle encounters a resistance (such as a medicine ball). The muscle lengthens in this phase, called the eccentric phase, and the muscles involved in resisting that lengthening movement are being “pre-loaded.” In the simple case of running, when your foot strikes the ground, your gastrocnemius (calf muscle) lengthens under the load. Now, in the eccentric phase of a plyometric movement, your gastroc has stored energy by virtue of the factors cited above.

Let’s skip to the third phase. In this phase, known as the concentric phase, the stored energy is used to increase the force of the subsequent contraction. Because power is the product of force and velocity, the more force you provide to any contraction, the more power the muscles involved develop. In the case of running, more force is available upon a rapid stretch, and therefore the ensuing explosion coming off the toes on the next stride is greater.

But the phase we skipped is the critical one. The middle phase, which encompasses the time between the eccentric and concentric phases, is called the amortization phase. And the term “amortization” makes perfect sense. When something is amortized, its cost is distributed over a time frame. In the case of plyometrics, the stored energy is distributed as heat over the time frame of the amortization phase — the period after the muscle’s lengthening ends and before the shortening (concentric contraction) begins. The longer that phase, the more energy is distributed and lost, leaving less to be added to the subsequent contraction.

In other words, the shorter the amortization period, the better. In running, the longer your foot stays on the ground (“foot-strike time”), the less explosive you are.

Getting Back to “True Plyometrics”

So do you see the difference between what Verkhoshansky prescribed and what we normally do in the box? There are two main differences.

“Shock” Method

We do not properly apply or seem to appreciate Verkhoshansky’s “shock” method. Let’s face it, most CrossFitters know that plyometrics are to be done with some degree of speed, but that’s a far cry from the explosive shock that has been found to improve power.

Think of a typical plyometric movement in a box — a box jump. How often would you guess that the time period a typical athlete performing them has a foot-contact time less than 0.2 seconds? Not often. The degree of explosiveness that is needed for a true plyometric effect is simply not taught. But — and this is important — that doesn’t mean you can’t train that way.

The difference is a mental approach. Explosive and true plyometric training begins in your head. As an athlete, you determine, by your mental focus, how quickly you respond to any stimulus. When performing plyometrics, keep the idea of amortization foremost in your mind. Always concentrate your efforts on minimizing the time you engage the resistance. The effectiveness of plyometrics truly does start in your mind.

Whole-Body Plyometrics

Second, as CrossFitters, we have perhaps failed to appreciate that true plyometrics can be performed with virtually any muscle group. The vast majority of CrossFitters only employ this technique when working on box jumps, and the exercises themselves typically include only boxes. Yet plyometrics is a muscle-oriented phenomenon, not a movement-oriented phenomenon. Therefore, to apply this principle in your training regimen, you should expand your plyometric training to include upper-body drills and not simply those that include foot strikes. With this in mind, here we orient you to some upper-body plyometric drills that can improve your overall body power. There are many, but these can get you started.

Final Cautions

True plyometric exercises can be high intensity. Therefore, they are not to be performed for multiple sets or more than once per week until the athlete has become properly conditioned. While volume for lower-body plyometrics is based on foot contact, in upper-body plyometrics, we measure throws or catches. In general, when starting out, keep total plyometric volume to fewer than 100 per session.

In addition, we generally recommend avoiding high-intensity drops or throws for adolescents, senior athletes and those who have orthopedic injuries in the associated joints or muscles. 

The 45-Degree Sit-Up

With a medicine ball weighing no more than 10 pounds (typical weights are 4 pounds for women and 6 for men), grab a partner and spot for sit-ups. Sit with your trunk at a 45-degree angle. Your partner should be in front of you with the medicine ball.

While you hold your hands outstretched, your partner throws you the medicine ball. Catch the ball with both hands, immediately propelling the ball back to your partner with your trunk remaining at 45 degrees. The key here is threefold. First, try to minimize any trunk extension upon receiving the ball. Second, your return throw should be as immediate and explosive as possible. Third, the force used to absorb the impact of the ball and return it to your partner should come from your abdominal muscles. You can increase the intensity of this exercise by simply using heavier medicine balls.

The Plyometric Push-Up

With a small medicine ball, like those weighing between 6 and 10 pounds, move into a push-up position. Remaining in that plank, place both hands on the ball directly under your upper chest. Of course, there is a degree of balance necessary here.

Now, as quickly as you can, remove your hands from the medicine ball and move them to the side of the ball in a push-up position. As you descend, allow your chest to barely touch the ball before you explode back up. At the top of the explosive push-up, move your hands back onto the ball. Make sure that your chest doesn’t rebound off the ball and that your hands hit the floor and explode into a push-up as quickly and forcefully as possible. In addition, keep your hands on the top of the ball, not the sides of it. You can add to the intensity of this exercise by increasing the size of the medicine ball.

Overhead Throw

With a staggered stance (one foot in front) and knees slightly bent, hold a medicine ball in both hands and stand 5 to 8 feet away from a wall. Pull the ball back behind your head and forcefully throw it forward as hard as possible against the wall. Catch the ball as it returns to you, and keep this action going. Remembering the amortization phase, minimize the time between pulling the ball back and initiating the throw. This drill can be performed with a partner instead of a wall. It also can be done with one arm, but we prefer the two-arm technique to minimize the potential of developing imbalances.

Slam

Stand with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. Pull a medicine ball back behind your head and forcefully throw it down toward the floor as hard as possible. Catch the ball on the bounce. The focus should be on minimizing the time the ball is in your hands. Think about cocking your arms and exploding downward as soon as you receive the ball. This exercise is done on occasion in CrossFit boxes but typically with “sausage”-type heavy tubes. Such weights do not allow as much of an eccentric phase because there is little pre-loading involved.

Power Drop

For this one, you need a medicine ball weighing no more than 10 pounds, a partner and a box (start with 20 inches) for him or her to stand on. Lie on your back on the floor with the top of your head against the base of the box. Your partner stands on the box with outstretched arms, holding the ball over your chest.

Extend your arms upward. On a signal, have your partner drop the ball directly down. Catch it using both hands, bending at the elbows to absorb the weight and then immediately propel the ball back to your partner. The intensity of this drill can be increased by either increasing the height of the box or by increasing the weight of the ball.

Reverse Throw

Stand with your feet slightly wider than hip-width apart. Lower your body into a semi-squat position (as in the bottom of a kettlebell swing). Have a partner throw you a medicine ball and catch it in the bottom position, letting your arms bring the medicine ball backward through your legs. Explode up, extending your entire body, and throw the medicine ball up and back over your body.

The goal is to throw the ball behind you as far as possible, generating as much power as you can from your hips and lower body. But again, the key is to explode upward as quickly as possible once you receive the ball.

Side Throw

Stand with your feet hip-width apart. Place one foot about 12 inches in front of the other. Hold a medicine ball with both hands and with your arms only slightly bent. Swing the ball over your hip on the side of your back foot. Then forcefully throw the ball underhand to a partner or toward a wall. Maintain tension in your trunk and abdominal muscles during the movement. Catch the ball from your partner or the wall and continue. As usual, concentrate on minimizing the time the ball is in your hands. Be sure to switch the order of your feet and train the other side, as well.

Болгарский тренинг тяжелоатлетов. 3 часть

 

Георгий Зобач

Болгарский тренинг тяжелоатлетов. 1 часть https://www.proza.ru/2016/09/29/883

Болгарский тренинг тяжелоатлетов. 2 часть https://www.proza.ru/2016/09/30/968

Третий «секрет» болгарской тяжелой атлетике, который я почерпнул на сборах от одного тренера. Его сложно отнести к болгарскому методу тренировок, потому что с годами я встречал в нашей спортивной литературе, где описывали этот тренинг почти один в один, если не считать двойные тренировки в день.

Утренняя тренировка включает в себя два упражнения - рывок и толчок. Где спортсмен показывает результаты примерно на 10-7,5 килограмм меньше от лучших на данный момент. И вечером уже идет в каком-то из этих упражнений на рекорд.

Эта методика была опробована многими болгарскими атлетами. Она приносит хорошие результаты спортсмену, который не уверен в своих силах. Или для атлетов, которые испытывают сильное волнение на соревнованиях или на прикидках! Меня этот метод даже не заинтриговал. Я не любил поднимать максимальные веса на тренировках. Может причина была в том, что я и так часто выступал. 

Болгарский тренинг тяжелоатлетов. 2 часть

 

Георгий Зобач

Второй опробованный мной вариант, позаимствованный из «Болгарского тренинга тяжелоатлетов», приседания на 10 повторений с нагрузкой равной 90-95% (на выполнение этого задания) один раз в час, в течение 10 часов. Получается 11 подходов.

Тренировочный вес в этом упражнении был у меня 150,0 кг в 1974 году. Я для себя ограничился 6 часами и 7 подходами. Было таких три тренировки. Тренировка для меня проходила очень скучно. Телефонов "айфонов" в то время не было. Я почувствовал, что у меня теряется скорость в классических упражнениях. Выталкивание и подрыв делались, как на видео в замедленном действии. Мышцы ног восстанавливались тяжело. И больше экспериментировать не стал.

Но приседания «До Отказа» делал регулярно, раз в две недели. Как это выглядело:
после основной тренировки, делал один или два подхода в приседаниях, 180,0 кг на 2-3 раза. Затем устанавливал например - 220,0 или 230,0 кг и приседал до отказа, «пока мне не помогут». И так три или четыре подхода. Повторений получалось в основном от 7 до 3-4 раз. И с чистой совестью шел в душ! (1978-1982 гг)

Болгарский тренинг тяжелоатлетов. 1 часть

 

Георгий Зобач

Середина 70-х, плеяда великолепных болгарских тяжелоатлетов покоряет мировые рекорды и пьедесталы. И в тяжелоатлетических залах Ленинграда ходят слухи о секретных тренировках болгарских атлетов. Естественно, и меня не обошли эти «секретные» методики планирования нагрузок.

И вот первый опробованный мной и потом включаемый в тренинг вариант нагрузки в классическом упражнении.

В течение часа выполнять упражнение с перерывом в пять минут – первый подход с 85% весом, затем с 90%, 85%, 90% и т.д. Выходит таких 14 подходов за час.
И вот первые мои такие апробации «Болгарских нагрузок». Я разминался на тренировке в толчке и начинал отсчитывать подходы. Толкал 157,5, затем отдыхал пять минут и подходил к 165,0 кг и после пятиминутного отдыха опять к 157,5 кг, 165,0 …
После такого толчкового часа, сил хватало только на небольшие приседания и наклоны со штангой. Организм не хотел больше эмоционально настраиваться на выполнение сложных технических упражнений.

Тяжело? Да! Но этот тренинг учит настраиваться на предельные веса, что очень важно на соревнованиях. Тренирует силовую выносливость на соревновательном уровне. Я частенько на соревнованиях толкал в одиночестве. И этот метод выполнения упражнения позволял мне делать три попытки на помосте, выполняя подход за подходом, с отдыхом максимум в три минуты. Притом, веса были иногда в районе 195,0-205,0 кг. 

«Современный взгляд на специальную физическую подготовку хоккеистов»

 

Захаркин И. В. (зав. кафедрой теории и методики хоккея РГУФК, тренер ХК «ЦСКА» и сборной команды России по хоккею), Давыдов А. П., Крутских В.В., Черенков Д. Р. (кафедра теории и методики хоккея РГУФК), Павлов С. Е. 
В спортивной педагогике всегда считалось, что высокий уровень физической подготовленности спортсмена составляет основу для роста спортивного мастерства (А. Н. Крестовников, 1939, 1969; А. Д. Новиков, 1941, 1949; Л. П. Матвеев, 1953, 1964, 1967, 1997). Традиционно принято выделять основные физические качества спортсмена: сила, скорость (быстрота), выносливость, ловкость, гибкость. 

Сила большинством хоккейных специалистов воспринимается, как свойство мышц развивать максимальное усилие. Чаще всего авторы различают абсолютную и относительную силу (А. Ю. Букатин, Ю. С. Лукашин, 2000; В. П. Савин, 2003; Ю. В. Никонов, 2003; П. Твист, 2006). Абсолютная сила — это максимальное значение силы, проявленной в условиях изометрического напряжения или медленного движения с грузом (Ю. В. Верхошанский, 1997). Относительная сила (абсолютная сила, соотнесенная с массой тела индивидуума) понимается как характеристика, отражающая способность спортсмена справляться с массой собственного тела. Один из наиболее авторитетных отечественных специалистов в области теории и методики хоккея профессор В. П. Савин (2003) пишет: «Принято различать следующие виды силы: общую и специальную, абсолютную и относительную, скоростную и взрывную, силовую выносливость. Общая сила – это сила, проявляемая спортсменом безотносительно к специфическим движениям хоккеиста. Специальная сила – это сила, проявляемая спортсменом в специфических движениях, адекватных соревновательным». 

Скорость (быстрота) чаще всего понимается как способность индивидуума к совершению тех или иных двигательных актов в кратчайшее время (Ю. В. Никонов, 2003). В. П. Савин (2003) под быстротой (или скоростными способностями) понимает «… комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и преимущественно определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции». Принято различать основные виды скоростных способностей: быстроту простой и сложной реакции; быстроту выполнения отдельных двигательных актов; быстроту, проявляемую в темпе (частоте) движений (В. М. Зациорский, 1976; Л. П. Матвеев, 1977; А. Ю. Букатин, Ю. С. Лукашин, 2000; В. П. Савин, 2003). Некоторые авторы выделяют «взрывную скорость» — способность спортсмена к достижению максимальной скорости движения в кратчайший промежуток времени (П. Твист, 2006). 

Выносливость большинством понимается как способность организма к длительному выполнению работы. В. П. Савин (2003) пишет: «Под выносливостью (в широком смысле) понимается способность человека противостоять утомлению в ходе выполнения работы». В спортивной педагогике принято выделять общую выносливость, специальную выносливость, скоростную выносливость. 

Понятие «ловкость» в теории и методике спортивной тренировки ассоциируется с понятием «координационные способности» (Л. П. Матвеев, 1977; В. П. Савин, 2003). В. П. Савин (2003) считает, что «координационные качества – это способность человека быстро овладевать новыми движениями (способность обучаться) и быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки». 

Гибкость — это способность индивидуума выполнять различные движения с большой амплитудой (В. П. Савин, 2003; Ю. В. Никонов, 2003). Гибкость определяется морфофункциональными свойствами опорно-двигательного аппарата: эластичностью мышц, сухожилий и связок, суставных сумок, силой мышц, участвующих в движении; согласованностью рабочих мышц-синергистов и антагонистов; формой суставов; состоянием центральной нервной системы и другими факторами (В. П. Савин, 2003). 

В педагогической среде с давних пор бытовало мнение о том, что тренировка, направленная на развитие силы, способствует и совершенствованию быстроты (Д. М. Иоселиани, 1955; J. Kusinitz, C. Keeney, 1958; В. М. Дьячков, 1958, 1961; A. Hunold, 1961; В. П. Филин, 1962; В. В. Кузнецов, 1964, 1965; Н. А. Масальгин, 1966; Л. Н. Матвеев, 1967). А. В. Тарасов (1957, 1972) считал силу рук одним из важных факторов увеличения скорости вылета шайбы при выполнении бросков и ударов; Б. Майоров (1968) писал, что для того, чтобы хорошо бросить шайбу, нужно иметь сильные кисти рук. 

Однако, в многочисленных исследованиях была обнаружена несущественная зависимость, например, между скоростью движения и абсолютной силой мышц (F. Henry, 1965; D. Clarke, 1960; F. Henry, J. Whitley, 1961; D. Clarke, F. Henry, 1961; L. Smith, 1961; L. Smith, J. Whitley, 1963; J. Whitley, L. Smith, 1963). Целый ряд исследований свидетельствовал о специфичности характера силового проявления, определяемой спецификой вида спорта, уровнем спортивного мастерства, величиной и характером преодолеваемого внешнего сопротивления (А. А. Янчевский, 1958; С. П. Летунов, Р. Е. Мотылянская, 1965; Ф. М. Талышев, 1966; Н. А. Мосальгин, 1966; В. Ф. Бабанин и др., 1971). Было замечено, что статическая и динамическая сила не связаны между собой (А. С. Степанов, М. А. Бурлаков, 1963; В. И. Царапкин, 1968), причем изометрическая тренировка может не иметь положительного переноса на динамический режим (Meadous, 1959; R. Berger, 1960, 1962; F. Petersen, 1961, 1964; Weber, 1962; C. Gardner, 1963; F. Lindenburg, 1964), в то время как динамическая сила в большей мере связана с двигательными способностями, чем статическая (L. Larson, 1940, 1941; R. Berger, 1967). 

Наиболее прогрессивным спортивным педагогам (В. М. Дьячков, 1958, 1961; В. М. Дьячков, Г. И. Черняев, 1961; Ю. В. Верхошанский, 1963; И. П. Ратов, 1963; В. В. Кузнецов, 1964, 1967, 1972) давно уже было ясно, что при подготовке спортсменов необходимо подбирать такие средства, которые одновременно способствуют развитию двигательных качеств и совершенствованию двигательного навыка (техники) данного вида спорта. И уже давно отмечено, что при развитии, например, скоростно-силовых качеств необходимо выбирать такие средства, которые одновременно способствуют развитию двигательных качеств и совершенствованию двигательного навыка (техники) данного вида спорта (В. М. Дьячков, 1958, 1961; Ю. В. Верхошанский, 1963; И. П. Ратов, 1963; В. В. Кузнецов, 1964, 1967, 1972). Ю. В. Никонов (2003) утверждает: «… Малая взаимосвязь между отдельными формами проявления скоростных качеств значительно снижает возможность переноса тренированности с одних упражнений на другие. Так, скорость бега на коньках и вне льда не зависят друг от друга, между стартовой и дистанционной скоростью также нет взаимосвязи, поэтому развивать их и совершенствовать надо целенаправленно…». Методическая концепция развития двигательных качеств в структуре основного спортивного упражнения была реализована в работах Ю. В. Верхошанского (1966, 1970) в форме «принципа динамического соответствия». В идеале, для получения максимального тренировочного эффекта, структуры движений в упражнениях, призванных развить у спортсмена скоростно-силовые «качества», должны соответствовать структурам движений, выполняемых спортсменом в соревновательной деятельности. Так, Л. Персиваль (1957) с этой целью рекомендовал использовать утяжеленную клюшку. В практике тренировки хоккеистов с целью увеличения скорости полета нормальной шайбы при выполнении ударов и бросков, а также быстроты движения крюка с шайбой в процессе выполнения техники «ведения» целесообразно использовать утяжеленные шайбы. При этом указывалось на необходимость индивидуального подбора веса утяжеленной шайбы (В. П. Савин, 1974). И специалистам было известно, что «вес отягощения и темп движения связаны обратно пропорциональной зависимостью, иначе говоря, увеличение груза приводит к снижению темпа и быстрому развитию утомления. Поэтому в каждом конкретном случае следует выдать их оптимальное сочетание исходя из характера специализируемого упражнения» (Ю. В. Верхошанский, 1980). Были, в частности, определены условия выполнения спортсменами скоростной работы: «Техника скоростных упражнений должна обеспечивать их выполнение на предельных скоростях. Упражнения должны быть настолько хорошо изучены и освоены, чтобы основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения» (В. М. Зациорский, 1966). И, наконец: каждый вид спорта требует своего относительно ограниченного, специфического набора движений, обеспечивающего успешность соревновательной деятельности (С. Е. Павлов, 2008). 

В определении предмета всегда скрыто представление о его сущности и это представление определяет, в том числе — отношение к данному предмету и методические основы «работы» с данным предметом. Так, представление о наличии у спортсмена отдельных «физических качеств» формирует в сознании тренера понимание необходимости работы над этими «качествами». В соответствии с этим он выбирает такие средства, методы и методики, которые способствуют развитию «требуемых», по его мнению «качеств» и получает соответственный результат: при благоприятных тому обстоятельствах, его подопечные через определенный период начинают демонстрировать гораздо лучшие результаты в «общей физике». Потом тренер бесконечно долго ждет, когда же приобретенные «качества» скажутся в игре. А когда его команда раз за разом безнадежно проигрывает, начинаются разговоры про недостаточный психологический настрой команды, нежелание хоккеистов играть и т. п. 

На самом деле упомянутых выше самостоятельных «физических качеств» не существует. Есть отдельные характеристики сокращения отдельных мышц (в том случае, если эти «сокращения» изучаются в лабораторных условиях) или характеристики отдельных движений и целых двигательных актов сложного анатомо-физиологического механизма, которым, по сути, является человеческий организм. Более того, все эти характеристики в реальных движениях человека взаимосвязаны и взаимозависимы. И эта зависимость далеко не всегда положительна. Например, при преодолении значительных внешних сопротивлений снижаются характеристики координационной составляющей движения. Чем больше прилагаемое усилие, тем меньше скорость движения и его амплитуда (вынужденно ограничивается активная гибкость). Развитие максимальной динамической силы практически не влияет на состояние скоростной силы и быстроты движений неотягощенных звеньев тела. Вместе с тем, увеличение «быстрой» силы сопровождается приростом показателей быстроты движений как отягощенных, так и свободных частей тела. При этом серьезными исследователями, изучавшими особенности проявления «быстрой силы», всегда отмечалась сложная взаимозависимость скорости и силы (А. Н. Воробьев, 1977). Рост показателей статической силы влияет лишь на увеличение максимальной динамической силы, но не на скоростную силу и быстроту движений. Увеличение любого из силовых показателей не обеспечивает прироста силовой или скоростно-силовой выносливости (Шестаков М. П., Назаров А. П., Черенков Д. Р., 2000). Таким образом, взаимосвязи и взаимозависимости проявления и развития отдельных «физических качеств» по целому ряду причин не линейны и не могут быть представлены в упрощенном виде, как это пытается делать сегодня абсолютное большинство спортивных педагогов. 

В спортивной деятельности «физические качества» всегда выступают в не самостоятельно, а своими востребованными в этой деятельности долями. И этот комплекс с долевым участием «физических качеств» всегда направлен на достижение конкретного результата спортивной деятельности. Из сказанного следует постулат: абсолютные «физические качества» никогда не востребованы в спорте. 

В спортивной подготовке необходимо применять средства, методы и методики, обеспечивающие рост специальной тренированности спортсмена. И эти средства и методы тренер всегда должен выбирать исходя из специфики основной спортивной деятельности своих подопечных. Если в подготовке спортсменов вообще и хоккеистов в частности отталкиваться от системных физиологических реалий и расценивать проявляемые игроками в специфической деятельности (на льду) «физические качества», как характеристики этой самой деятельности (С. Е. Павлов, 2008), то становится понятным, что именно специфика игры в хоккей обуславливает требования к специфике тренировочных нагрузок, в том числе, тогда, когда речь идет о необходимости улучшения тех или иных «физических» характеристик игроков. Думающий тренер рано или поздно приходит к мысли о необходимости целенаправленного выбора средств и методов, в том числе, — «физической подготовки», перестает рассматривать последнюю, как самостоятельное направление спортивной тренировки, признавая и принимая единство различных сторон подготовки спортсмена.