Кубическая сила. Как превратить жир в пресс!

 

Превратить рыхлый (пивной, дряблый) живот в пресс — задача не из легких, сродни тому, чтобы построить дом. Поэтому каждый мужчина хотя бы раз в жизни обязан это сделать.

Иллюстрации: Оливер Берстон
Фото: Том Майлс

1. Начнем с теории

Фундамент

Стабилизаторы позвоночника

Эти маленькие, но очень гордые мышцы (межостистые, межпоперечные и ротаторы) на первый взгляд не имеют отношения к прессу. Однако именно они позволяют твоему костяному столбу сгибаться, разгибаться и поворачиваться. Без их участия правильные скручивания были бы невозможны.

Стены

Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы

Поперечная мышца образует самый глубокий из трех слоев мышц. Лежит она поперек, потому так и называется. Она удерживает на месте ребра и стабилизирует таз. Над ней вторым слоем лежат внутренние косые мышцы. Они тянутся вверх от бедра, позволяя твоему телу сгибаться и поворачиваться в стороны. Все хитрые упражнения — для них.

Фасад

Наружные косые мышцы живота и прямые мышцы живота

Наружные косые мышцы лежат над внутренними и тянутся в противоположном направлении. И если они еще хоть как-то нужны для вращений торса, то прямые мышцы — это чисто отделочный материал. Именно они и образуют знакомые тебе (увы, пока лишь по картинкам) кубики на прессе. Разумеется, «отделку» нужно навешивать на прочные «стены».

2. Закладываем фундамент

Начнем с позвоночника

И пусть тебе кажется, что он не близок прессу и в некотором смысле даже противолежащ. На самом деле именно с глубоко залегающих мышц-стабилизаторов позвоночника должен начинаться не только тренинг для пресса, но и вообще любой тренинг. Лишь эти мышцы способны предотвращать нефизиологичные движения, а значит, и боль после тренировок. Ни пресс, ни мощная спина от боли не защитят. Не манкируй этим упражнением, особенно если до сих пор занимался только на уютных тренажерах (в этом случае у тебя наверняка очень слабый позвоночник).

Балансировка на фитболе

Твоя задача — комфортно разместиться на гимнастическом мяче с упором на колени и кисти рук. Самый лучший способ заползти на шар — сначала поставить на него одно колено и обе руки, а затем медленно и печально подтянуть другую ногу. Помимо функционального тренинга, это упражнение может насмешить твоего проктолога, если вы, конечно, ходите в один и тот же фитнес-центр.

Делай это упражнение каждый раз в рамках разминкиБалансировка на фитболе без рук

Усложненный вариант балансировки. На мяче тебе придется стоять на одних коленях, без упора на кисти. Тело вытянуто, спина прямая, а руки разведены в стороны.

Чем сильнее надут мяч, тем труднее держать равновесие

Перейдем к бедрам

«А это-то зачем?» — удивленно воскликнешь ты, лихо спрыгнув с фитбола. Видишь ли, если твои сгибатели бедра тверды и забиты стандартными упражнениями (вроде приседаний), во время тренировки пресса они будут работать кое-как. В итоге нагрузку в некоторых положениях будет брать на себя низ спины. Если заранее подготовить сгибатели бедра, проделав эту разминку, пресс будет формироваться быстрее, а боль в спине исчезнет.

Распрямление ног попеременно лежа

Ляг на пол так, чтобы в спине не было прогиба, ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны полу.

Напряги мышцы торса и выпрями одну ногу. Не крути бедром. Вернись в исходную позицию и сделай то же самое с другой ногой. 6-­8 повторов для каждой ноги.

Опускание ног попеременно лежа

Ляг на пол, спину держи прямо. Руки вдоль тела, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. 

Напрягая мышцы пресса, медленно опусти одну ногу на пол, не меняя при этом угла между бед ром и голенью и не елозя тазом. Вернись в исходную позицию и начинай снова. 8–10 повторов должно хватить.

3. Строим стены

А теперь вступает кор

Мышцы кора (то есть паха), спины и те самые поперечные внутренние живота, которыми ты любовался на первой иллюстрации, выполняют очень важную функцию. Фактически это сигнальная система твоего организма. Если они слабы, твой мозг будет включать защитную реакцию, побоится взять большой вес в некоторых упражнениях. Нет веса — нет силы — нет роста мышц. Логика такая.

Боковой мостик

Ляг на бок, согни ноги в коленях, облокотись об пол и займи такую позицию, чтобы локоть был строго напротив плеча, торс расслаблен, а талия прогнута в сторону пола.

Напрягая мышцы торса и бедер, устрани прогиб в талии и выпрями свое тело в одну прямую линию. 10–20 повторов.

Выполняй хоть одно упражнение в конце тренировкиДвойные выпады

Встань на четвереньки, на сей раз — на твердый пол (никакого фитбола).

Напрягая мышцы торса, вытягивай одну руку и противолежащую ногу до полного выпрямления. Старайся не допускать разболтанности в тазобед­ренных и плечевых суставах. Делай выпады плавно. 10 повторов для каждой пары конечностей.

Планка

Одно из наиболее простых упражнений в нашей программе. Прими упор лежа на локтях, заставь свое тело повиноваться и вытянись в прямую линию. Три раза по 40–90 секунд.

4. Отделываем фасад

Тут все просто: определи свой уровень подготовки и качай пресс. Всего четыре упражнения, расположенные в порядке убывания важности. Старайся разбросать их по неделе: скажем, в понедельник — 1, в среду — 2, в пятницу — 3 и 4. Повышай сложность (меняй «новичка» на «завсегдатая») не раньше, чем после двух месяцев тренировок.

Новичок

1. Фронтальные упражнения

Вот мы и добрались до тренировки внешних мышц пресса, то есть заветных кубиков! Первый блок составляют движения во фронтальной плоскости. Они вовлекают множество групп мышц, что приводит к развитию силы, помогающей тебе в повседневности (когда ты, например, пытаешься ногами подкатить к себе основание снеговика, примерзнув руками к наледи). Профи-упражнение помимо пресса укрепляет также плечи и передние зубчатые мышцы (те, которые окружающие ошибочно принимают за торчащие ребра). 2–3 подхода по 12–15 повторов.

Перекатывание фитбола

Если ты раньше занимался восточными единоборствами и все свои тренировки начинал с отбивания поклонов какому-нибудь мощному старцу, то радуйся: мы нашли тебе новый объект для обожания. Встань на колени перед гимнастическим шаром, положи предплечья на него, спину держи прямой.

Прокатывай шар предплечьями вперед, используя силу мышц пресса для контроля движения по всей траектории.

2. Вращательные упражнения

Помимо эффектного пресса подобные нагрузки даруют тебе большую свободу движений в повседневности и спорте. Ведь во время игры в футбол, а также при поисках потерявшегося в секс-шопе ребенка ты совершаешь больше вращательных движений, чем фронтальных. 1–2 подхода по 15–20 повторов.

Боковые повороты

Ляг на гимнастический шар спиной так, как будто ты планируешь делать на нем скручивания, а гантель у тебя в руках нужна только для конспирации.

Внезапно выпрями руки с гантелью перед грудью и удиви всех упражнением под названием «русский винт» — скручивай торс в сторону до тех пор, пока руки не станут параллельны полу. Сделай то же самое в обратную сторону.

3. Боковые скручивания

Наружные косые мышцы помимо эстетической функции несут и стабилизационную. Если ты занимаешься несимметричным видом спорта, где вес тела часто приходится переносить на одну ногу (бег, волейбол, теннис), эти упражнения для тебя важнее всех прочих. Без крепких косых мышц об идеальном равновесии даже и не мечтай. 1–2 подхода по 20–30 повторов.

Боковые скручивания

Лежать на боку мы тебя уже научили. Осталось научиться курить и пить пиво. Но сейчас не время, ведь в этом упражнении от пола тебя будет отделять гимнастический шар. Ляг на шар, согнув тело в боковой плоскости по его поверхности, и силой боковых мышц пресса выпрями тело так, как будто ты проглотил что-нибудь прямое из спортивного инвентаря.

Замри в верхней точки и медленно вернись в начальную позицию.

4. Упражнения с растяжкой

Все эти упражнения объединяет то, что начинаются они из позиции, когда мышцы пресса растянуты. При таком стартовом положении подключаются мышцы спины, которым дополнительная щадящая нагрузка никогда не помешает. Кроме того, растяжка в конце тренировки помогает не забить мышцы: твой пресс будет не только рельефным, но и эластичным (если ты, конечно, можешь представить себе эластичные кубики). 3 подхода по 12–15 повторов.

Скручивания на фитболе

Ура, единственное сразу понятное упражнение из всех приведенных! Ляг поясницей на гимнастический шар, ноги под прямым углом стоят на полу, руки — за головой.

Выполни обычное скручивание, которое отличается от классического разве что меньшей амплитудой. Сделай паузу в верхней точке и возвращайся вниз.

Завсегдатай

1. Фронтальные упражненияСкладной нож на мяче

По команде начкомглавдива прими традиционный упор лежа. Ноги (точнее, голени) положи на гимнастический шар. Тело выпрями. Что, хочется отжаться? Отставить! Слушай команду.

Скручивая тело вперед, кати шар голенями, подтягивая колени к груди силой своего мощного пресса.

2. Вращательные упражненияБоковые скручивания стоя

Еще один «русский винт», предназначен­ный не для хитрых задниц, а для мышц твоего тела. Встань рядом с тросом блочного тренажера или резиновым эспандером. Ноги на ширине плеч, стопы врозь.

Возьми трос в прямые руки и скручивай тело вбок, продолжая смотреть перед собой и сохраняя руки прямыми.

3. Боковые скручиванияПриседание-сгибание

Исходная позиция: ноги друг против друга носками вперед и на линии лица, руки прямые, над головой.

Неужели все понятно? Хорошо, тогда опускайся в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Опустился в присед? Отлично. Теперь отклони торс в сторону.

4. Упражнения с растяжкойСкручивание на фитболе с гантелями

Традиционное начало: ноги на полу, колени согнуты под прямым углом, гимнастический шар парит поясницу. Возьми в обе руки по гантели и согни их так, чтобы гантели были где-то около ушей. 

Сделай скручивание и распрями руки, почти касаясь гантелями пола.

Профи

1. Фронтальные упражненияСкладной нож с отжиманием

Стартовая позиция такая же, как и в упражнении «Складной нож на мяче».

Прижмись к полу, замри в нижней точке, не отжимайся!

Вместо отжимания от пола подтяни колени к груди, прокатывая ими шар по полу.

2. Вращательные упражненияОбнажение меча

Садись на корточки, ноги на ширине плеч, стопы врозь. Возьми гантель двумя руками и держи на уровне одного из бедер. 

Встань, поворачивая торс в другую сторону и поднимая гантель обеими выпрямленными руками. Используй силу мышц ядра тела для контроля всего движения.

3. Боковые скручиванияБоковые уклонения

Бери в руки игрушечный пистолет и прицелься прямо перед собой, представляя типичного депутата коррупционера. Сделай шаг вбок и согни одну ногу, не переставая прицеливаться во врага народа.

В нижней точке согни торс в сторону движения — его охрана стреляет в тебя, уклоняйся! Пистолет не роняй.

4. Упражнения с растяжкойОбратные выпады с медболом

Возьми в руки жирное круглое тельце медбола, вытяни руки перед собой.

Сделай шаг назад и сделай выпад так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Одно временно с шагом выпрями руки вверх по вертикали.

Battle Chains With 4 Inch Ball Handle

 Battle ropes are a great tool for athletes; and, I find them to be a great complimentary tool to kettlebells & sandbag workouts.  They are a great tool to build up upper body conditioning and to build a long lasting grip.  I like to use a two-inch battle rope to focus on grip endurance and there are not many other tools that can match the benefits of this type of training.  Building not just a strong grip, but a long lasting grip, is very important for most sports, especially martial arts.  If your grip wears out during a grappling bout you are out of luck.  I find this similar to being stuck in a gunfight without any ammo.  I have seen MMA and grappling athlete’s grips and arms burn out after an unsuccessful guillotine attempt.  This is a tough spot to be in.  If you have well conditioned grips and arms you can recover from these type of situations and keep going.

Another tool I use to amplify the benefits of this type of training is: using chains and ball handles.  I commonly use a 4-inch softball with an i-hook attached, which is connected to a chain.  I basically insert a 3-inch i-hook into a 4-inch diameter ball as shown in the picture below. Then, I use a chain quick link to hook up the chain to the ball handle that is shown picture below.

This is a set up that really works my grip and forearms and is a great complimentary tool to add to your current battle rope training.  I use ball handles that are 2-inches to 5 inches in diameter.  It is great to use different handles to continuously challenge the grip. I use larger diameter ball handles to focus on two handed rotational exercises or chopping exercises.  The ball handle is an amazing tool to challenge your upper body and grip strength and conditioning.  I use a two chain set up or a single chain set up, as shown in video, for unilateral exercises and rotational power building exercises.

In the video below I am demonstrating only a few of the exercises that can be performed.   With this chain and ball handle modification, you can perform any exercise that uses a battle rope. The chains have a different feel and your grips and forearms will be in for a fight.  I recommend interlocking your fingers during the two handed exercises.  The figure eights’, rainbows, rainbows w/ lunges, and Russian twists are great to perform with the two handed exercises.

The battle ropes I use, are costlier than the chain set up.  If you have chains laying around, you can use this set up to get a great workout without spending too much.   I recommend using the ropes and this battle chain set up as a part of the routine for the best results.  This ball handle chain set up will supercharge any of your unconventional workouts.

Лучшее упражнение для развития бицепса бедра

 

Как получить максимальный эффект от подъемов корпуса при закрепленных лодыжках 

Джастин Фаллхоу

Вот, что вам необходимо знать…

Повысить эффективность подъемов корпуса при закрепленных лодыжках можно путем перемещения осевой точки от бедер к коленям, чтобы увеличить мышечную активацию.

Усложните упражнение за счет опускания туловища на десять счетов, а затем выполните 6-8 полных повторений.

Выполняйте подъемы корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком, сильно сокращая мышцы задней поверхности бедра при подъеме в исходное положение.

Пост-активационная потенциация (ПАП) усиливает мощность и взрывную силу. Воспользуйтесь этим преимуществом и объедините подъемы корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком с румынской тягой.
 
Максимальная мышечная активация

Бицепс бедра самая недооцененная и слаборазвитая мышечная группа в организме. Неважно, занимаетесь ли вы спортом только по выходным или участвуете в соревнованиях, ваша способность выполнять данное упражнения во взрывном стиле и умение избегать травм в первую очередь зависит от силы, мощности и общего состояния бицепса бедра. Мышечная активация является ключом к развитию размеров, силы и мощности мышц задней поверхности бедра. Исследования показали, что подъемы корпуса при закрепленных лодыжках (вместе с румынской становой тягой или РСТ) способствуют наиболее сильной мышечной активации, но истинное волшебство кроется в технике выполнения данных упражнений. 

Совет № 1: Еще больше усложните подъемы корпуса при закрепленных лодыжках 

Изменяя динамику подъема тела при закрепленных лодыжках и расположение оси, вы можете влиять на степень механического преимущества, делая упражнения легче или сложнее. В традиционных тренажерах для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках в качестве оси используется середина бедра и рычаг первого рода для увеличения преимуществ механики движения. Для такого варианта требуется меньше мышечной активации.

С другой стороны, в гибридном тренажере для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках движение начинается как рычаг первого рода, чтобы обеспечить определенное преимущество механики движения в начальной точке. Когда подъем корпуса выполнен, ось смещается с бедер к коленям, создавая рычаг третьего рода и снижая преимущество механики движения, что требует значительно большей мышечной активации, чтобы завершить движение. Больше мышечной активации предполагает более сильные, объемные и мощные мышцы задней поверхности бедра. 

Не во всех тренажерных залах есть гибридный тренажер для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках. В этом случае выполняйте упражнение в обычном тренажере, просто отрегулировав его, передвинув подножку для ног ближе к валикам, что заставит вас принять более “высокое” положение.

Хотя следует вас предупредить, что такое положение может оказать значительный дискомфорт в области чуть выше колен (там находится меньше мышц), так что, возможно, для дополнительной амортизации будет лучше подложить сложенный коврик для йоги между коленями и подушкой. 

Совет № 2: Используйте медленные негативные повторения

Видео: https://youtu.be/3BXsia0ohB4

Мышцы примерно на 40% процентов сильнее в эксцентрической фазе движения, когда вы опускаете торс вниз в тренажере для подъемов корпуса при закрепленных лодыжках, чем в эксцентрической фазе – при подъеме вверх. Поэтому начините движение из верхнего положения, и медленно опускайте корпус на десять счетов в постоянном темпе.

Почти полностью выпрямившись в нижней точке амплитуды, выполните 6-8 полных повторений. Если вы чувствуете в себе достаточно сил, повторите эту последовательность. Если и после этого у вас все еще есть силы, повторите последовательность еще раз. 

Совет № 3: Выполняйте упражнение в плиометрическом стиле

Видео: https://youtu.be/XuNkyrn2vEU

Эффективность плиометрики кроется в использовании преимущества цикла растяжения-сокращения (SSC). Из области фиксации мышцы в сухожилие передается информация об интенсивности растяжения. На сильное растяжение мышцы отвечают выработкой большего усилия, чем они были бы способны сделать в обеих фазах движения – концентрической или эксцентрической. Чтобы воспользоваться преимуществом этого явления, включайте в тренировки подъемы корпуса при закрепленных лодыжках с отбивом. 

Начните с верхней точки движения, полностью расслабьте мышцы задней поверхности бедра, и за счет силы притяжения свободно опустите торс вниз и вперед. Приподнявшись и разогнув спину, сильно сократите бицепсы бедра и быстро поднимитесь в исходное положение. В целом, придерживайтесь диапазона в шесть повторений и менее.

Эффективность упражнения зависит от силы нервно-мышечной связи. Как правило, это упражнение рекомендуется более опытным атлетам, поскольку требует высокого уровня нервно-мышечной контроля.

Совет № 4: Объединяйте упражнения в пары

Объединение подъемов корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком с РСТ дает преимущество феномену пост-активационной потенциации (ПАП), котораеяпозволяет сделать упражнение еще более взрывным. Например, исследования показали, что человек может улучшить высоту прыжка, если перед прыжками он будет выполнять тяжелые приседания со штангой на плечах. Сочетание тяжелой тренировки с отягощением с плиометрическими движениями способствует большему росту спортивных показателей, чем выполнение этих упражнений по отдельности. 

Самое замечательное в реакции ПАП это то, что она длится примерно четыре минуты, а полностью исчезает через 16 минут. Чтобы извлечь максимальную пользу из ПАП, выполните подход в шесть подъемов корпуса при закрепленных лодыжках с отскоком, а затем в течение нескольких минут выполняйте 8-10 повторений РСТ.

В случае плиометрики больше – не всегда лучше. Вы получите большую отдачу, если будете тренироваться таким образом раз в неделю, чем два или четыре. 

Источник: www.t-nation.com

Gutting the Glute-Ham Raise

 

by Bret Contreras  

https://www.t-nation.com/training/gutting-the-glute-ham-raise

So in an attempt to hop on the glute training bandwagon, you've started doing glute-ham raises religiously on lower body days.

It's a difficult exercise, it looks hard-core, and it has the word "glute" in its name. Sage move, grasshopper. Might as well start writing your acceptance speech for "Most Improved Backside" today.

Not so fast, brother.

Most lifters know that the hamstrings have two primary roles – to extend the hip and flex the knee. Some even know the roles of the gluteus maximus, including hip extension, hip abduction, hip external rotation, and posterior pelvic tilt.

However, despite this knowledge, the majority of lifters can't break down the biomechanics of the glute-ham raise and objectively determine its primary purpose.

Primary Culprit: Exercise Naming

The first problem with the glute-ham raise is the name. Most lifters can't objectively analyze an exercise if the exercise's name is misleading.

Case in point, back extensions. Flex and extend the spine with the pad at your navel and it's indeed a back extension, which targets the erectors dynamically and the hip extensors statically.

But place the pad at upper thigh-level and flex and extend the hips while keeping the core stiff and now it's a hip extension exercise that works the erectors statically and the hip extensors dynamically.

Many people perform hip extensions thinking they're targeting their erectors, when in reality they're working the glutes and hamstrings to a much greater degree. Conversely, many people perform back extensions thinking they're targeting their hip extensors, when they're actually working their erectors more.

Back to the glute-ham raise – this is another example of a confusing name. Put the word "glute" in the title and you somehow dupe an entire industry for forty years!

Though European athletes had been performing the movement since the turn of the 20th century, most Americans first learned of the glute ham raise through a 1971 Strength and Health magazine article where Russian weightlifters were performing the movement on a pommel horse in front of wooden stall bars. Later came the various exercise apparatuses such as the glute-ham developer and the poor man's glute-ham.

I've seen all kinds of names for the exercise over the years and many ways to perform it.

You have a glute-ham-gastroc raise that's performed off a specialized apparatus. (I sometimes wonder why it wasn't called an erector-glute-ham-gastroc raise as the erectors fire harder than the glutes in terms of percentage of maximum voluntary isometric contraction).

Usually these are intended to be initiated from a 90° hips-flexed position by way of an initial hip extension motion followed by a knee flexion motion that ends in a 90° knee-flexed position.

Then you have the shortened motion glute-ham raise, which is also performed off a glute-ham developer but eliminates the initial hip extension motion, so you're only lowering down until the torso is parallel to the floor.

Then you have off-shoots: the Russian leg curl, Russian lean, Russian ham curl, kneeling Russian hamstring curl, Nordic ham curl, Nordic hamstrings, Nordic hamstrings lower, Nordic leg curl, Nordic reverse curl, glute-ham curl, bodyweight leg curl, natural hamstring curl, and bodyweight hamstring curl, to name a few.

These typically involve kneeling on a pad and lowering under control while the ankles are held in place by a partner, a lat pulldown apparatus, a sit-up apparatus, a loaded barbell, a poor man's glute-ham apparatus, or any other immovable object you can think of using.

These are all amazing hamstring exercises, but guess what? They're all lousy glute exercises.

Biomechanical Justification: Muscle Activation (EMG)

If you consult the literature, you'll find a couple studies that show that the glute-ham raise and Russian leg curl are both great hamstring exercises.

Ebben (2009) showed that the glute-ham raise elicited 98% mean hamstring activation normalized to MVC, and Zebis, et al. (published ahead of print) showed that the Russian leg curl elicited 82% and 91% peak semitendinosus and biceps femoris activation, respectively, normalized to MVC. However, neither of these studies measured gluteus maximus EMG, though.

The next best thing is to examine the results that I got when I conducted my own EMG experiments on myself (I own an Elitefts Glute-Ham Developer).

Here's what I found, normalized to MVC:

	Gluteus Maximus Activity	Biceps Femoris Activity	Semitendinosus Activity
Bodyweight Russian Leg Curl	6% mean 10% peak	83% mean 141% peak	57% mean 91% peak
Bodyweight Glute-Ham Raise (3 Holes)	5% mean 12% peak	81% mean 186% peak	64% mean 152% peak
Bodyweight Glute-Ham Raise (4 Holes)	8% mean 21% peak	87% mean 212% peak	66% mean 160% peak
Bodyweight Glute-Ham Raise (5 Holes)	14% mean 44% peak	56% mean 168% peak	49% mean 105% peak
50-pound Glute-Ham Raise (5 Holes)	31% mean 104% peak	120% mean 268% peak	77% mean 187% peak
2 Red Bands Glute-Ham Raise (5 Holes)	16% mean 82% peak	113% mean 277% peak	85% mean 217% peak

You'll notice that you get more glute activity when the knees are further away from the top of the pad compared to when the knees are close to the top of the pad on the glute-ham developer. However, this makes the exercise easier, so hamstring activity is reduced.

To compensate for this, you can use bands or hold onto a dumbbell to increase the challenge on the glutes as well as the hamstrings. Holding onto a dumbbell is the best method for targeting the glutes, but bands appear to have the edge in terms of hamstring activity.

If your knees are near the very top of the pad of the glute-ham developer, then the exercise is highly similar to the Russian leg curl, both in kinematics and kinetics.

As an aside, many individuals perform the glute-ham raise with their feet lower than the glute ham pad. This makes the exercise much easier, so it may be appropriate for beginners. But for advanced lifters, the feet should be above the glute ham pad. This increases tension on the hip extensors.

Back to the chart. Check out the levels of hamstring activation. Pretty impressive. Now look at the levels of glute activation. The highest activity you get is when holding a 50-pound dumbbell on the glute-ham developer with the knees positioned far away from the pad.

	Gluteus Maximus Activity
50-pound Glute Ham Raise (5 Holes)	31% mean 104% peak
405-pound Barbell Hip Thrust	84% mean 180% peak

Furthermore, if you think about it, all the glutes are doing in the glute ham raise are contracting isometrically to stabilize the torso. Dynamic contractions are better for muscle growth and strength compared to static contractions.

With the hip thrust, you get much higher mean and peak activation compared to the glute-ham raise, plus you get a dynamic muscle contraction with a concentric, isometric, and eccentric component.

If this isn't enough evidence for you that the glute-ham raise isn't much of a glute exercise, then maybe the next section will change your mind.

Biomechanical Justification: Joint Torque

For the following calculations, I'll consider a model of a Russian leg curl performed off a poor man's glute-ham from Sorinex as it allows for simpler calculations due to the segments being parallel with the ground at the bottom of the movement.

And I'll assume that the lifter is strong enough to be able to curl himself upward by himself without any push-up assistance, which is actually quite a generous assumption because most guys can't. But I'll be nice for argument's sake.

Let's say you have a six foot, 220-pound male of normal proportions. We need to examine the superincumbent bodyweight; that is, the portion of the body directly acting on the joint in question.

In this case, let's consider the head, arms, and trunk (HAT) because these act on the hip joint. The HAT will weigh around 65 kgs (143 pounds, or 637 Newtons).

Now let's add in the hips and thighs as this will act on the knee joint. His head, arms, trunk, hips, and thighs will weigh around 88 kgs (194 pounds, or 863 Newtons).

By the way, I'm using data from Plagenhoef, et al., 1983, and de Leva, 1996, to formulate my estimations, and these articles also allow for the estimation of the center of mass of the collective segments in question.

The center of mass for the HAT will be around .4 meters from the hip joint center, and the center of mass for the HAT plus thighs will be around .6 meters from the knee joint center.

To calculate the hip extension torque at the bottom of the ROM, we must multiply the lever length by the load. So (637 Newtons) x (.4 meters) gives us 255 Nm of torque at the hips, which is borne primarily upon the glutes and hamstrings.

To calculate the knee flexion torque at the bottom of the ROM, multiply (863 Newtons) by (.6 meters) which gives us 518 Nm of torque at the knees, which is borne upon the hamstrings and gastrocs.

To reiterate, the hardest part of the Russian leg curl requires 255 Nm of torque at the hips (the stronger joint), and 518 Nm of torque at the knees (the weaker joint).

Athletes tend to have around 60-85% more hip extension torque capacity than knee flexion torque capacity (Poulmedis 1985, Smith, et al. 1981). So in the Russian leg curl, you're getting 203% more joint torque at the knee compared to the hip, but the hip is 60-85% stronger in extension than the knee is in flexion. As you can see, the Russian leg curl is a hamstring dominant exercise.

Still not convinced that the glute-ham raise isn't a good glute exercise? Then maybe the next section will finally convince you.

Practical Justification

Earlier I discussed how the glute-ham raise simply involved a static glute contraction.

Think about it. If you take the knee-flexion component out of the glute-ham raise and just held an isometric back extension for time, you could probably hold it for 60 seconds, if needed. Obviously knee-placement would matter, and if the knees were on top of the pad it would be more challenging.

Nevertheless, the horizontal back extension iso-hold off the glute-ham developer would be an endurance event, not a strength or power event.

Furthermore, most of my clients can bust out 50 reps on the back extension with their bodyweight. Some can do 100 reps. Again, an endurance event. But the back extension (should be called hip extension) is a better glute exercise than the glute ham raise for several reasons.

• You position the hips closer to the pad, which leads to higher glute activation.
• You can posteriorly tilt the pelvis as you extend the hips, which increases glute activation.
• The back extension involves dynamic contractions and not static glute contractions.
• With the glute-ham raise, the hamstrings fatigue so fast that the glutes don't develop much fatigue at all (and therefore no metabolic stress). On the other hand, with back extensions, depending on how you do them, the glutes can be the "limiting factor" and can fatigue maximally.

Conclusion

The glute-ham raise and Russian leg curl are ass kickers in a figurative sense, but in a literal sense? Not so much.

They're amazing hamstring exercises, and you should definitely do them from time to time, but they're not very good glute exercises, activating only around 5% mean glute activation when normalized to proper MVC position (which is an isometric quadruped hip extension while contracting your glutes as hard as possible).

If you hold onto a dumbbell and position your knees far away from the glute ham pad, you can get up to around 30% mean glute activation and over 100% peak glute activation. But you can get much higher when performing barbell hip thrusts, or even weighted back extensions.

So if your hammies are the primary focus, then do glute-ham raises and/or Russian leg curls. If your glutes are the primary focus, do barbell hip thrusts.

Author's Note: If this article is right down your alley, please check out Hip Extension Torque: The Scientific Guide to the Posterior Chain. It's filled with explanations, graphs, and charts pertaining to the biomechanics and research involving glutes, hamstrings, squats, deadlifts, split squats, good mornings, back extensions, 45 degree hypers, hip thrusts, kettlebell swings, and much more.

References

1. Ebben WP. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009. 4(1):84-96.
2. Paolo de Leva. (1996) Adjustments to Zatsiorsky-Seluyanov's Segment Inertia Parameters. Journal of Biomechanics 29(9)1223-1230.
3. Plagenhoef, S., Evans, F.G. and Abdelnour, T. (1983) Anatomical data for analyzing human motion. Research Quarterly for Exercise and Sport 54, 169-178.
4. Poulmedis P. (1985) Isokinetic maximal torque power of Greek elite soccer players. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 6(5)293-295.
5. Smith DJ, Quinney HA, Wenger HA, Steadward RD, Sexsmith JR. (1981) Isokinetic torque outputs of professional and elite amateur ice hockey players. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 3(2)42-47.
6. Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen MH, Viskær TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Br J Sports Med. 2012 [Epub ahead of print].

Bret Contreras

Bret Contreras is considered by many to be the world’s foremost expert on glute training. He has turbo-charged the fitness industry by introducing effective new exercises and training methods for optimal glute development.

Follow Bret Contreras on Twitter