вторник, 15 декабря 2015 г.

Тренд: «Папино тело»

 https://tjournal.ru/p/dad-bod


Колонка американской студентки о привлекательности мужчин с животом запустила дискуссию, к которой присоединились как простые пользователи сети, так и издания уровня Time и The Washtington Post.



В последние несколько недель термин «dad bod» (производное от «dad body» — «отцовское тело») начал набирать большую популярность в СМИ. Вирусную славу в сети dad bod обрёл после публикации 30 апреля статьистудентки университета Клемсона Маккензи Пирсон (Mackenzie Pearson) под названием «Почему девушки любят dad bod».
Пример идеального dad bod, выбранный Маккензи
В своём материале Маккензи описала явление как «приятный баланс между пивным пузом и плоским животом», который говорит о том, что парень время от времени заглядывает в тренажёрный зал, но может съесть в выходной день восемь кусков пиццы за раз и не стремится достигнуть совершенной физической формы.
Пирсон считает dad bod идеальным состоянием для мужчины, потому что рядом с таким парнем девушке не нужно стараться выглядеть безупречно. По её мнению, многие женщины, наоборот, хотят смотреться красивее своих мужчин, чтобы чувствовать себя более уверенно.
Маккензи также отмечает, что с обладателями dad bod комфортно вместе есть, а ещё их приятно обнимать. Главным аргументом в пользу такого живота она считает тот факт, что подобные молодые люди помогают сразу же привыкнуть к тому, как они будут выглядеть в будущем, а не «обманывают» своей временной идеальной формой.
Спустя около недели после публикации статья девушки и термин dad bod привлекли внимание крупных СМИ. Например, журналист Брайан Мойлан (Brian Moylan) в колонке для Time раскритиковал зародившийся тренд, отметив, что он только усугубляет неравенство полов. Мойлан считает, что аргументы Пирсон позволяют мужчинам получить больше свободы, тогда как девушки, по её мнению, по-прежнему должны следить за своей формой.
В тексте для Time Мойлан ругает Маккензи за то, что она хочет не просто понизить планку, но и использовать несовершенство таких мужчин, чтобы на их фоне чувствовать себя лучше. Автор предлагает другую версию тренда dad bod, согласно которой все люди должны принимать наиболее здоровые решения относительно своего тела, не подвергаясь влиянию рекламы, СМИ или даже мнения своего сексуального партнёра.
Колумнист The Washington Post Питер Холли (Peter Holley) 11 мая, напротив, поддержал dad bod. В своём тексте он рассказал, что с 20 до 30 лет не вылезал из тренажёрного зала, однако безупречная форма не только не делала его более притягательным для женщин, но и отталкивала их: они могли хвалить его бицепсы, но не стремились строить с ним отношения и даже, наоборот, считали его «небезопасным».
По мнению Холли, появление у него небольшого пуза решило все эти проблемы и сделало его более привлекательным для противоположного пола. Журналист связал это явление с изменениями в отношениях между мужчинами и женщинами в связи с требованиями времени.
В наше время женщины ищут парней, которые имеют хорошую работу, любят детей и предлагают им мягкий животик, на котором приятно полежать после тяжёлого дня — все эти вещи обещает dad bod. Мужчины с жёсткими торсами и широкими бицепсами слишком много времени проводят в тренажёрном зале, у них нет времени сохранять кухню в чистоте.
Питер Холли, журналист
Своё мнение Холли подкрепил исследованием, согласно которому женщины в более обеспеченных странах всё чаще предпочитают более «плюшевых» мужчин с мягкими чертами лица и тела.
Помимо СМИ в дискуссии о dad bod приняли участие и пользователи сети. Многие из них принялись шутить о том, что теперь пузом можно гордиться.

четверг, 10 декабря 2015 г.

«Жінка без сраки – як село без церкви» – 200 висловів про дупу зібрала Настя Мельниченко

anigif_enhanced-buzz-3261-1427480916-5
Київська журналістка 29-річна Настя Мельниченко вже не один рік збирає давні українські народні вислови, в яких присутнє слово “срака”. Каже, інтерес до обсценної лексики такої тематики в ній пробудила бабуся Ніна Данилівна Стеценко, яка частенько приправляла свою мову такими словами.
“Як і бабуся, зараз часто кажу “воно тобі так треба, як до сраки карі очі!” у значенні “не до місця”. “Всраться і не жить ” вигукую, коли з чогось дивуюсь. “От сральня!” – кажу, коли бере досада. Ще бабця казала такі перли: “Тобі ото так шкода, як корові заднє коліно всрать”, – тобто, “не шкода зовсім”. Ще від неї записала таке: “жінка без сраки – як село без церкви”, “він такий, що я з ним на одному полі срать не сіла б”, “в сраку годне”, “як не срачка, то пердячка”, “як голодному срать”, “як у борщ срать” (про недоречність), “всрись – а покорись”, “хто всрався? – невістка”.
Коли з’явився інтернет, стало простіше. Вислови про сраку почали присилати знайомі і друзі. Тепер маю в добірці більше двохсот перлів. Ось деякі з них:
“Як півсраки з-за куща” – кажуть, коли щось погано видно чи зле виглядає.
“Вари срако борщ, а я піду на солдатів дивиться” – коли щось неякісно роблено.
“В сраці був, гімно видів” – коли людина говорить про те, про що не має поняття.
“Сери-перди-грійся” – коли щось не зроблено вчасно, а тепер хапаються, щоб швидше.
“Не хочеш срать – не мучай сраку”.
“Як не гівно, то засрана тріска”.
“Голою сракою по рапатій дошці” – значить, ніколи.
“Самотній, як палець в сраці”.
“Коханий – сім разів у сраку пропханий”.
“Як єсть, то й дупі честь, а як скупо, терпи, дупо”.
“Хитра срака пердить тихо, а смердить – на все село” – про бабів-пліткарок.
“Пішов, як за море срати” – коли довго когось немає.
“Не плети гівно дівці в коси” – не наговорюй на чесну дівчину.
“Ах ти москаль в сраку граний!”.
“Щоб тя гівно доганяло” – щоб не було тобі спокою.
“Їсти – не срати, можна почекати”.
“Гарна, як срака навиворіт”.
“Срав пес” – себто, ніц не вийде.
“Сидить, як срака в гостях” – тихо.
“Пасує, як сраці фіранки”.
“Всрайся, та не дайся” – так бабці на Львівщині вчили внучок боронити дівочу честь.
“Як приємно в полі срати – розвиваютсья думки, вітер яйцями колише, жопа нюхає квітки”.
Є навіть пісня про сраку: “Летить сова, летить сова кругом села,
ручки-ножки підкорчила, хлопцям сраку вистерчила.
А ви, хлопці, а ви, хлопці, не дивуйте,
сову в сраку поцілуйте”.
Такі сороміцькі дражливі пісні виконували на Купала.
Чому тебе зацікавила ця лексика?
Вразило, що люди вважають ці вислови табуйованими. Срака є, а слова люди бояться і соромляться. Я недавно на сайті етнографічної спільноти завела про це мову. Одна жінка відписує: “Я знаю цікавий вираз про сраку. Але не скажу. Бо я вихована”. Думаю: “Ви ж етнограф!” Дехто починає обурюватися, що це невиховано – мовляв, у мене проблеми в голові, що мене це цікавить.
Видавати ці вислови не збираюся. Колекціоную для себе. Шкодую, що не всі запам’ятовуються. Буває, крутиться в голові якийсь цілий день. Сьогодні крутиться: “Штани мої шаровари, ви ж мене шанували, а я вас усрав”.
Чим українська сороміцька лексика відрізняється від російської, польської?
Можна говорити про “анальний” характер української сороміцької лексики, на відміну від “генітального” забарвлення російської. Українцям не характерно матюкатися: “бл…ь”, “є…ать”, “х…ня”. У нас все через “сраку”. Ще є третя група такої лексики – яка стосується богохульства. Її найбільше вживають у Польщі. Але навіть вислови про сраку українські – не лайливі. Просто хочуть сказати так, щоб смачно було – “гімном заліпити”. Лайливих слів, пов’язаних зі сракою, все одно мало. Є, але вони скоріше добрі. У нас до сраки відносилися з повагою.
Ще сто років тому ця і подібна табуйована лексика була широко вживаною?
І ця, і пов’язана з сексом лексика була добре знана. Мене цікавило свого часу дитинство в історії – як виховували дітей раніше, з найдавніших часів, навіть з палеоліту. Мені потрапила до рук книжка Марка Грушевського “Дитина у віруваннях і звичаях українського народу” – перевидання 2006 року. Потім я знайшла перше видання – 1907-го. Була вражена, що у другому виданні повикидали всі записи Грушевського про місячні і статеві акти. Думаю: “Що це таке?”. Почала Грушевського копати і виписувати ці його слова. Потім збирала фольклор. Їздила по експедціях і почала знаходити, як говорили про статевий акт раніше в народі. Ми думаємо, що зовсім завуальовано – типу “бандурка”, “криниченьку копав”. Але були значно прозоріші вислови – зрозуміліші для сучасної людини. У нас же зараз поширена думка, що жінка-берегиня виростала у вишиваночці, потім сідала під іконою, брала в руки дитину, і все. Обурює, коли починають апелювати до моральності давньої. Фольклор нам каже зовсім інше.
“Смішно козі, що срака в грязі” – про сміх без причини. Записала на Донеччині. Наступні – з Полтавської і Черкаської областей:
“А гімна мерзлого не хочеш?” – про забаганки.
“Чого крутишся, як гімно в ополонці?”
“Срала, мазала, ліпила – не хватило кізяків”.
“А там того шумовиння, як на сраці ластовиння” – про інформацію, яку не можна перевірити. З Холмщини.
Загадка з Хмельниччини: “Маленьке, руденьке, а всякого пана з воза зсадить”. Гімно це. Ще там казали: “Теля в сраці, а баба довбнею маха” – коли хтось розводить паніку наперед.
З Яготинського району під Києвом порівняння “Срака-кочерга” і приказка “Шукати в сраці шкварка” – це доколупуватися до чогось, придиратися.
“Сраку в жменю – і гайда” – Самбірський район, Львівщина.

вторник, 8 декабря 2015 г.

Анализ песни Сергея Шнурова «ЗОЖ»

 http://www.zozhnik.ru/analiz-pesni-sergeya-shnurova-zozh/шнуров_анализ_песни_зож

С момента премьеры песни около двух недель назад нам так часто присылали на нее ссылку, что мы решили вместе с вами внимательно вчитаться и понять, что же хотел сказать автор. И почему эта песня отражает идеологию Зожника.
Для начала необходимо рассказать пару слов о маэстро – Сергей Шнуров (Шнур), знаковый актер, поэт, музыкант, композитор нашего времени. Он не поверхностный поп (или гоп) певец, рифмующий ради рифмы, а художник, облекающий глубокие смыслы в фирменную яркую форму в жанре гаражного рока, ска и панк-рока. За матными маяками кроются многослойные острова, богатые смыслами. Не следует воспринимать его тексты слишком поверхностно, обманываясь простоязычной формой изложения, песни Сергея Шнура совсем не плоские.
Кстати, в одном старом артхаусном мультфильме (на 2:25) о Борисе Гребенщикове  последнему вложили в уста сроку из песни Шнура: «Вот будет лето – поедем на дачу, в руки лопаты -  …» — и далее Гребенщиков сбивается со шнуровской подачи на свою фирменную, что лишний раз подчеркивает индивидуальность художественного почерка и того, и другого.
Давайте вернемся к произведению «ЗОЖ» и внимательно прочитаем, что же хотел сказать автор.
Итак первый куплет задает фирменный тон:
«Говорят, что пить не в моде. 
В моде щас, какой-то ЗОЖ. 
Я скажу вам при народе. 
ЗОЖ — это вообще пизд*ж». 
В начале произведения Сергей сразу же заходит в тему с пресупозицией к ЗОЖу, добавляя уничижительный эпитет «какой-то». И припечатывает устоявшуюся трехбуквенную аббревиатуру крепким словцом, пока не подкрепляя свои слова содержательными аргументами. Автор придерживает ответ на вопрос «а, собственно, почему?» на припев, разогрев слушателя первым же четверостишием.
maxresdefault
Затем следует припев с основным содержательным тезисом песни, который будет повторен в итоге 6 раз:
«Ведь если в башне по*бень. 
То что ебень, что не еб*нь». 
«Если у тебя не хватает ума, чтобы понять и осознать что ты делаешь, то тщетны твои усилия», — говорит автор.
По большому счету, это универсальное двустишие можно применить к любой сфере деятельности. Но в данном случае, Сергей (как в том числе и умелый маркетолог) применяет его к очень затертой в последнее время аббревиатуре — ЗОЖ.
Мы в Зожнике полностью разделяем эту точку зрения и кладем свои пальцы на клавиатуру в знак борьбы с процветающим в этой сфере тотальным мракобесием, незнанием или циничным враньем желающих по-быстрому срубить бабла, пока на слуху.
Вот к примеру наш полный праведного гнева текст «Как «спортивные сообщества» ВКонтакте дурят своих подписчиков«.
«Если в башне поеб*нь. 
Что еб*нь, что не еб*нь». 
Если в голове не хватает нейронных связей для критического, аналитического и синтетического мышления, то упоротость в любой сфере деятельности может быть губительна для такого индивида — будь то увлечение хоть алкоголем, хоть ЗОЖем.
Вот и наш текст «Фитнес-упоротость приводит к депрессии и потере здоровья» — говорит о том, что нужно иметь голову на плечах.
Кадр из клипа Шнурова "ЗОЖ".
Кадр из клипа Шнурова «ЗОЖ».
«Раньше был он пьющий парень. 
А теперь он стал качком. 
Но меня, он не запарил. 
Он остался дурачком». 
И снова не можем не согласиться с автором. Мы пишем о том, что чрезмерность в любой сфере пагубна для человека, и в приверженности алкоголю, и в ЗОЖ в том числе. Например, почитайте «Почему бодибилдинг отпугивает людей от спортзалов» или про то, «Сколько можно качаться или синдром Адониса«.
«Ведь если в башне по*бень. 
То что еб*нь, что не еб*нь. 
Если в башне поеб*нь. 
Что еб*нь, что не еб*нь». 
Люди, которые выращивают на своем теле максимально возможное количество мышц, применяя запрещенные гормональные препараты и сознательно вредя своему здоровью, вызывают как минимум недоумение. Причем, у подавляющего большинства людей, как совсем далеких от ЗОЖ, так и фитнес-экспертов реабилитологов межгалактического значения.
Люди, накачивающие любыми способами чудовищные объемы своих мышц, в плане пользы для своего здоровья не сильно отличаются от больных анорексией или приверженцев зеленого змия. Причем, цель такого большого количества мышц совершенно непонятна: эстетическая красота — весьма сомнительна, возможность заработать — тоже сомнительна, вред для здоровья — очевиден.
«Всё здесь мутная бодяга. 
Всё пурга и кутерьма. 
Ни коктейли, ни спиртяга. 
Не добавят вам ума». 
Автор подытоживает выдвинутые тезисы, что в мире ЗОЖ - огромное количество «пурги», с чем сложно не согласиться. Ведь примерно 97% текстов, касающихся ЗОЖ и фитнеса вливают в головы бедных людей противоречивую, научно необоснованную информацию, лишь усиливая неблагоприятные погодные условия в мыслях. «Пурга» усиливается от текстов с заголовками типа «5 лучших упражнений для плоского живота» (плоский живот — не от упражнений, друзья, а от дефицита калорий) или «10 блюд от которых полнеют» (друзья, ешьте что хотите — просто умещайтесь в дневной калораж).
Наконец главное, о чем говорит автор и что пропагандирует Зожник — не следует «упарываться» по ЗОЖу, по внешнему, телесному, ведь при отсутствии ума и понимания, это приведет все к тем же результатам, что есть у вас и в других сферах жизни. Займитесь лучше всесторонним саморазвитием.
«Ведь если в башне поеб*нь. 
То что еб*нь, что не еб*нь.» 
Всем ума!

Tip: Do the Skater Squat to Get Stronger

 

It's challenging and it'll make you a better barbell squatter. Here's how to do it.

Skater-squat-1
NEW
This is an accessory movement for the squat with the benefit of building single-leg strength, stability, and coordination. This variation is easier on the knees than pistol squats and may be used in place of them for those with sensitive knees. The "countermovement" aspect makes the exercise easier to perform by shifting the center of mass forward, which increases the lever arm of the hip and decreases the lever arm of the knee.

Dumbbell Skater Squat With Countermovement

Dumbbell Skater Squat
  • Stand on one leg while holding onto two light dumbbells. Bend one knee to 90 degrees so that one foot is behind you.
  • Sit back on the heel of the stance leg and lean forward slightly, then begin the descent. Go as low as possible, touching the back knee to an Airex Balance pad or something of similar thickness while simultaneously raising the dumbbells as in a front raise.
  • Maintain a neutral spine while driving through the heel of the stance leg and return to the start position.

Common Mistakes

  • Going too heavy and allowing the hips to hike.
  • Rounding the back or leaning forward excessively.
  • Allowing the back leg to drift to either side, causing excessive rotation.
  • Reaching for the ground with the dumbbells rather than maximizing range of motion at the hips.

Related:  10 Best Unilateral Exercises

Related:  10 Squat & Deadlift Variations

понедельник, 7 декабря 2015 г.

Tip: Make the Bulgarian Split Squat Even Tougher

 

Use this exercise and you'll squat more weight for more reps. Here's how to do it.

Bulgarian-split-squat
NEW
Single-leg exercises allow you to get levels of joint torque and muscle activation that are similar to what you can get with double-leg exercise, but with less spinal loading. And if you're weak at single-leg training, any gains in strength will transfer over to bilateral training.
Here's one of the best unilateral exercises to help your squat. It'll also increase single-leg stability and flexibility throughout a larger range of motion.

Dumbbell Deficit Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat Top
  • Create a 2-4 inch deficit using boards, mats, or aerobics steps. This is for your front foot.
  • Hold a pair of dumbbells at your sides. Standing on top of the platform, reach back and place the top of the foot on the top of the bench. The majority of the weight should be kept over the front foot (around 80%), with the additional weight on the rear foot (around 20%).
  • While keeping the torso mostly upright, descend under control until your knee lightly touches the ground.
  • Drive through the heel of the front foot back to the starting position. Keep a neutral head, pelvis, and spine throughout the range of motion.
  • Don't allow the knee to drift too far in front of the toes or shift from side to side. If you're prone to knee aches and pains, sit back more and maintain a vertical shin throughout the movement.

Avoid These Mistakes

  • Using a deficit that's too high, which alters technique.
  • Not keeping control throughout the movement.
  • Not touching the ground with the knee and skimping on range of motion.
  • Using a bench that's too high, which may cause hip flexor/groin pain.
  • Rising up onto the toes.

Related:  10 Best Unilateral Exercises

Related:  Only Wimps Avoid Single-Leg Work

суббота, 5 декабря 2015 г.

Is There a Right or Wrong Way to Squat?


by Derrick Price, MS on Aug 15, 2015

Ex Rx

 

Could the traditional advice for this exercise mainstay be leading your clients astray? Research provides answers.

“Hey, keep your knees behind your toes when you squat!”
“Deep squats are bad for the knees!”
“My doctor told me I should not squat anymore.”
“You should never let the knees cave in or out during a squat.”
Chances are you’ve heard this advice and maybe even given it to your clients. I know that for many years in my career I’ve been guilty of making similar recommendations to clients from all walks of life. The problem is, where did this advice come from? Is it valid and who is it valid for? What principles should we follow when doing or teaching one of the most popular exercises on the planet?
This article will share much of the latest research about the science and application of squats and will help separate fact from myth. I’ll then explore squat training fundamentals and provide strategies for personalizing squats so they match clients’ abilities and goals.
Keep the Knees 
Behind the Toes? 
Though “Keep the knees behind the toes” is a popular cuing strategy when coaching squats, the source of this cue—along with the purpose it serves—is up for debate. Picture a group session with one instructor and 30 students: If squats cause knee pain for four or five people, it’s reasonable for the instructor to shout this cue to help clients in pain distribute force away from the knees without disrupting the flow of the entire class.
But does this cue actually promote a healthy squat, or does it simply isolate force to a different region of the body? Let’s look at three kinds of squats, shown in Figures 1–3:
Fig 1
In an even squat, ankles, knees and hips flex at the same time during the descent. For most people, the torso and lower leg will be parallel.
Fig 2
In an anterior-loaded squat, the ankles and knees usually flex faster and further than the hips.
Fig 3
In a posterior squat, the hips bend faster and/or further than the knees.
One of the body’s primary strategies for a dynamic movement like a squat is to mitigate stress by distributing it more evenly through the system and to use as little energy as necessary to get the job done. During a squat, the body uses synergistic muscle relationships and joint synchronization to produce, stabilize and transfer force through the system. 
McKean & Burkett (2012a) have studied the squat extensively and found that “restricting the movement of the knee during a squat will alter the movement sequence and hence place undue strain on segmental joints during the squat.” If we consciously discourage the knee from flexing as we try to lower the hips, we simply displace more tension through the posterior structures and disrupt normal joint synchronization. As a result, more energy is expended, and there is more force through the lower-back area, potentially creating a complication elsewhere in the body.
Three main factors dictate whether the knees will cross the toes during a squat, allowing professionals to personalize coaching strategies: 
  • Tibia-femur-torso length ratio.People with a long femur and/or torso will squat with the knees crossing the toes to maintain equal force distribution during the squat (McKean & Burkett 2012b). Otherwise, those with long femurs and/or torsos might do knee-dominant or hip-dominant squats.
  • Mobility of the ankles and hips. Clients will need adequate flexibility of the ankle complex and the hip if the squat’s goal is to maximize force distribution. Lack of flexibility also impairs joint synchronization and timing, leading to excessive wear through the soft tissues of the knee and low back (Kritz, Cronin & Hume 2009). This is one of the reasons why many power-lifting shoes have an elevated heel to allow more ankle motion and help maintain an upright torso.
  • Loaded vs. unloaded squat, and load placement. The amount of load added during a squat and where that load is carried and driven can influence the squat’s dynamics. For example, performing a squat with weight held anterior to the chest increases the dominance of the hip extensors (Lynn & Noffal 2012).
Must Knees Stay 
in Line With the Toes?
If the knees were pure hinge joints (like the hinges on a door), we would expect them to consistently line up with the toes during a squat. Although the structure of the knee certainly favors a unidirectional orientation, it’s important to recognize that this joint does in fact move in all three planes of motion—especially in concert with the hip and the ankle (Gray 2003). These factors determine whether the knees should line up with the second and third metatarsals: 
  • Q-angle of the hip
  • amount of load
  • length relationship of the tibia and femur
  • ankle and hip mobility
  • intent when executing the exercise
Looking at Figures 4 and 5, you may notice that the orientation of the acetabulum in the pelvis or the angle in which the femur approximates the acetabulum can differ from person to person. This can dramatically influence whether your client has a bias to squat with a slight knee valgus (knees caving inward) or a slight knee varus (knees pushing outward). Depending on the height of the squat, this may cause the femur to track in or out—or sometimes to do both. McKean and Burkett (2012a) conclude that knee action is required: “[It] should not be discouraged if the knees move both in and out slightly during the descent, and [this] is not necessarily related to muscular weakness but may be linked with the overall movement strategy.” This also plays to the notion that the ideal foot position for heavy squats depends on the individual, and we should avoid forcing people to squat with one type of foot stance.
Fig 4
The angle at which the acetabulum sits in the pelvis can bias which plane of motion the hips move through during a squat.
Fig 5
The length and angle of the femoral neck (among other structural traits of the femur) can also create bias in motion.
Three-dimensional squats challenge the body’s ability to squat through a variety of directions, ranges of motion and starting positions. A common sporting example is the hockey goalie. In Figure 6, notice how the goalie’s knees cave in and internally rotate to block a shot between the legs. If the knees are purposefully driven in and out during a squat, the lower-extremity tissues must have enough strength to tolerate the direction and amount of force running through them.
A dynamic squat is not destined to create knee pain or excessive wear and tear so long as proper training and diet ensure the quality of the tissue matrix to withstand such forces. This adaptive process is called mechanotransduction, which fortifies stronger tissue and bone to withstand higher levels of force in the direction and point of application of force on the body. The key take-home is that neither knee valgus nor knee varus is inherently bad when it is desired and the body has the tensional framework to dissipate force.
Fig 6
Conditioning the soft tissues to handle unique directional forces and joint positions is paramount for an athlete like this hockey goalie.
Are Deep Squats Bad for the Knees?
It is understandable to assume that the deeper the knee flexes, the more pressure this puts on the soft-tissue structures surrounding the knee. However, is this true? And is more “pressure” or force a bad thing? 
Interestingly enough, force applied to the anterior cruciate ligament and the posterior cruciate ligament during a squat actually diminishes in the deeper portions of the squat. In a study analyzing load on the knee at various squat heights, Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) say that concerns over the apparent higher risk for chondromalacia, osteoarthritis and osteochondritis in deep squats are unfounded. In fact, shallower squats actually expose the knee to greater compressive forces. 
If you’re looking to explore a deep squat, recognize these three basic squatting principles: 
  1. Load and joint freedom of motion have an inverse relationship. This means as load increases, freedom of motion through the joints decreases and vice versa. In other words, the heavier the load, the stricter we want to be about enforcing ideal form.
  2. Rhythm and timing (joint synchronization) are things to look for. Ideally, the ankles, knees and hips will all flex and extend congruently. Limitations in ankle and hip mobility can alter joint synchronization and inhibit a deep squat. Therefore, a great place to start conditioning a deep range is to elevate the heels or hold onto a TRX® Suspension Trainer™ to counterbalance the hips. Combine this with mobility strategies and clients will be on their way. 
  3. Pain is a signal to modify the squat. If squatting causes pain, modify the exercise by altering the footprint, range of motion, speed or direction in which the pelvis is being driven. If pain persists, then refer to a specialist.
Variable Squats
Webster's Dictionary defines variability from a biological perspective as “the power possessed by living organisms, both animal and vegetable, of adapting themselves to modifications or changes in their environment, thus possibly giving rise to ultimate variation of structure or function.” From a mechanical standpoint, reduced variability is known to cause repetitive stress injuries, while an optimal movement system has the capacity to perform a given task in a variety of ways (Harbourne & Stergiou 2009). This enhances our entire being, from our heart and nervous system to our connective tissues and bones. And for bodybuilders, there may be benefits to including variable movement strategies for increased strength and hypertrophy (Fonseca et al. 2014).
A standard personal training certification covers most of the training principles for traditional, sagittal-plane, heavy-loaded squats. What’s missing in certification texts are the benefits and rules of incorporating variable squats. (See Table 1 for coaching tips on variable squats and Table 2 for a comparison of traditional vs. variable squats.)
Variable squats offer a host of potential benefits when performed in the right environment: 
  • Exploring new positions through different planes of motion enhances the nervous system’s motor control. Simply put, learning how to squat in a variety of ways encourages the nervous system to find the optimal way to disperse forces through the system in multiple directions and positions.
  • Bone density may increase to tolerate variable directional force (see mechanotransduction).
  • Variable forces enhance the connective tissue matrix, improving shape stability, tissue resiliency and joint integrity (Myers 2011). 
  • Withstanding different lines of force requires greater intra- and inter-muscular coordination, potentially enhancing strength gains and hypertrophy (Fonseca et al. 2014). 
Table 1Table 2Variable Squat 1
Squat to low-to-medium range of motion with hands together out in front of chest. While holding this range of motion, drive left hand to left and behind body, allowing thoracic spine, hips and ankles to rotate to disperse force through body. If ankle or hip mobility is limited, be sure to pivot trail leg.
Variable Squat 2
Client assumes staggered 1.5 stance with hands together out in front of chest. Trainer pushes gently on client’s hands, making sure client doesn’t lose stability but uses enough tension to warrant strength adaptation. Client then maintains constant tension against trainer while decelerating into squat and standing back up. Client relaxes arms before beginning next rep.
Variable Squat 3
Standing with feet shoulder-width apart, shift weight over right foot while shifting ViPR laterally to left. Squat to controllable range before holding bottom of squat. Now shift entire body over left foot while simultaneously shifting ViPR to right. Reverse sequence back to start position and then repeat on other side.
“Tradition is the illusion 
of permanence.”
—Woody Allen 
As we scrutinize our current practices, it’s important not to “throw the baby out with the bath water.” During a squat, coaching cues such as “Keep the knees in line with the toes” or “Deep squats are bad for the knees” may still be proper for some in certain situations, but generalization of these coaching strategies has led to poor practice and widespread confusion about ideal human motion. Moving forward, we should continue to master the squat pattern with personalized recommendations based on each client’s unique anatomical structure, biomechanics and personal preferences.

References

Fonseca, R.M., et al. 2014. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (11), 3085–92.
Gray, G. 2003. Functional Video Digest Series. Harbourne, R.T., & Stergiou, N. 2009. Movement variability and the use of nonlinear tools: Principles to guide physical therapist practice. Physical Therapy, 89 (3), 267–82.
Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. 2013. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine, 43 (10), 993–1008.
IOM (Institute of Motion). 2015. IoM Pro App.
Kritz, M., Cronin, J, & Hume, P. 2009. The bodyweight squat: A movement screen for the squat pattern.Strength and Conditioning Journal, 31 (1), 76–85. 
Lynn, S.K., & Noffal, G.J. 2012. Lower extremity biomechanics during a regular and counterbalanced squat. Journal of Strength & Conditioning Research, 26 (9), 2417–25.
McKean, M.R., & Burkett, B.J. 2012a. Knee behaviour in squatting. Journal of Australian Strength and Conditioning, 20 (2), 23–36.
McKean, M.R., & Burkett, B.J. 2012b. Does segment length influence the hip, knee and ankle coordination during the squat movement? Journal of Fitness Research, 1 (1), 23–30.
Myers, T. 2011. Fascial fitness: Training in the neuromyofascial web. IDEA Fitness Journal, 4(4), 36–43.