Core Confusion

The Truth About Squats & Deads

by Nick Tumminello 

Tags: 

Abs

Here's what you need to know...

1. A few studies claim that multi-joint, free-weight exercises such as squats and deadlifts activate "core" muscles better than isolation core exercises.
2. These studies have led many people to mistakenly think that all they need to do to strengthen the abs and obliques are squats and deadlifts.
3. Subsequent research has shown that squats and deads don't even come close to creating the levels of activation in the rectus abdominis that the push-up does.
4. People define the word "core" incorrectly. It's not just your deep spinal stabilizers, abs, and lower back. It's your entire torso minus your arms and legs.
5. The Swiss ball rollout and the Swiss ball pike are the most effective in activating the abs and obliques, prompting the author to create the "pike rollout."

For Abs, Squats and Deadlifts Suck

A few studies have taken the position that multi-joint, free-weight exercises such as barbell squats and deadlifts activate "core" muscles better than isolation core exercises.

These studies have led many trainers, coaches and exercise enthusiasts to mistakenly think that you don't need to do exercises that focus on strengthening your abs and obliques because squats and deadlifts do the job more effectively.

The truth is, when you look at the evidence, the common claim that "heavy squats and deadlifts are all you need to strengthen your abs and obliques," doesn't make sense. In fact, the common push-up activates the abs and obliques more than squats or deadlifts!

What does make sense, though, is the "single best abs exercise," which will change your thinking about core training.

The "Core" Is Not What You Think It Is

The primary reason for the misinterpretation of the core activation research? Failing to understand what the "core" muscles are to begin with.

Although just about every trainer, coach and exercise enthusiast talks about training the core in one way or the other, most are unaware that the term "core" was first coined in 1982 by Bob Gajda (1966 Mr. America) and Dr. Richard Dominquez in their book, Total Body Training.

In their book, Gajda and Dominquez described what the core is and what it does:

The first essential concept in total body training is that of the "core," which is our term for the muscles of the center of the body.

These muscles stabilize the body while we are in a correct, antigravity position or are using our arms and legs to throw or kick. They maintain our structure while we do vigorous exercises... These are the muscles that control the head, neck, ribs, spine, and pelvis.

The core of the human body is those muscles that keep the trunk and neck in a tube-like form... When your core is firm and rigid, you can do the activities it's intended to do. If the rigidity is enhanced, then you can maximize your athletic performance.

Put simply, the "core" isn't just your deep spinal stabilizers along with abs and lower back; the core is the entire torso minus the extremities (arms and legs). This means that the shoulders, chest, glutes, abs, mid-back, and lats are core muscles.

So, although you may not think of doing chest presses and back rows as "core training exercises," they most certainly are.

That said, the big takeaway from this is that you need to be strengthening allof the muscles of your torso if you want a strong "core." Keep that in mind as we look at the research on squats and deadlifts as they relate to "core" muscle activation.

A Closer Look at the (Misguided) Science

One of the two studies that are most commonly quoted as scientific "evidence" that squats and deadlifts work better for strengthening your abs and obliques is entitled Systematic Review of Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises.

The purpose of this article was to "systematically review the literature on the electromyographic (EMG) activity of 3 core muscles (lumbar multifidus, transverse abdominis, and quadratus lumborum) during physical fitness exercises in healthy adults."

(You scientific detective types will notice that when the authors say "core muscles," they're not referring to the rectus abdominis and the obliques.)

The major findings of this review were as follows:

• Moderate levels of evidence indicate that lumbar multifidus EMG activity is greater during free weight exercises compared with ball/device exercises and is similar during core stability and ball/device exercises.
• Transverse abdominis EMG activity is similar during core stability and ball/device exercises.

It's clear that the results of this review certainly don't demonstrate that squats and deadlifts create more activation of the rectus abdominis and oblique musculature than exercises that focus on those core muscles.

However, what these findings do tell us is if you're doing exercises like squats and deadlifts, you're not neglecting the deep (local) core stabilizing muscles like the transverse abdominis and the lumbar multifidus.

The researchers concluded that, "The available evidence suggests that strength and conditioning specialists should focus on implementing multi-joint free weight exercises, rather than core-specific exercises, to adequately train the core muscles in their athletes and clients."

Now, if you only read that conclusion, and failed to ask, "Which core muscles did the researchers of this study look at?" you can clearly see how the study was misrepresented as demonstrating that squats and deadlifts create more abdominal activation than core-focused exercises directed at those specific muscles.

Not Even as Good as a Push-Up

Another study that often gets misrepresented is entitled Trunk Muscle Activity During Stability Ball and Free Weight Exercises.

In it, squats and deadlifts were done with loads of approximately 50, 70, 90, and 100% of the subject's 1RM. Subjects also completed 3 stability ball exercises: birddog, hip bridge, and ball back extension.

The findings:

• No significant differences were observed in the rectus abdominis and external oblique muscles during any of the exercises.
• Activity of the trunk muscles during squats and deadlifts is greater or equal to that which is produced during the stability ball exercises. Squats and deadlifts are recommended for increasing strength and hypertrophy of the back extensors.

In short, this study showed that squats and deadlifts elicit high levels of activation in the posterior core muscles (i.e., the back extensors) when compared to other exercises that target the posterior core muscles.

But they didn't compare squats and deadlifts to exercises that are designed to activate the anterior core (abdominals and obliques) musculature.

Additionally, the following graphs help give you a visual of just how much or, more accurately, how little the anterior core muscles are activated during squats and deadlifts as opposed to other anterior core-specific exercise applications.

As you can see, according to this research, squats and deadlifts don't even come close to creating the levels of activation in the rectus abdominis that the push-up does.

Likewise, the graph below shows that squats and deadlifts create higher levels of muscle activation in the external obliques than they do in the rectus abdominis. However, the level of external oblique muscle activation is still well below that created by the push-up!

Complete Core Training Requires More than Squats and Deads!

If you seek to posses a truly strong "core" you need to be training all of the muscles of your torso.

We know that pushing exercises provide plenty of work for the pecs and shoulders. We also know that upper-body pulling exercises provide plenty of work for the lats and mid-back musculature. And now we know that squats and deadlifts work the heck out of our posterior core muscles.

But that leaves out the anterior core muscles (abs and obliques), which is what people generally want to work when they toss the word "core" around!

Related:  More smart ways to train your abs

So, what move or moves offer the most benefit for working these anterior core muscles?

The Pike Roll Out: The Single Best Ab Exercise

A 2010 study compared core muscle activation during Swiss ball and traditional ab exercises and found that the Swiss ball rollout and the Swiss ball pike were the most effective in activating the upper and lower abs and external and internal obliques.

So, I combined the two to make what I call the "single best ab exercise." It's called the pike rollout.

Of course, a comprehensive abdominal training program, like training any other musculature, should include several different exercise applications to ensure your workouts are well rounded.

References

1. Dominguez, R, and Gadja, R., "Total Body Training" New York, NY: Charles Scribner's Sons; 7-12, 1982.
2. Martuscello JM, et al. "Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises" J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1684-98.
3. Nuzzo JL, et al. "Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises" J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):95-102.
4. New Training Techniques. Powerpoint presentation by Jeffrey M. McBride, PhD Associate Professor - Biomechanics Department of Health, Leisure & Exercise Science Appalachian State University, 2006.
5. Escamilla, R.F, et al. "Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises" J Orthop Sports Physical Ther, 40: 265-276, 2010.

Why Squats and Deadlifts Are Bad Abs Exercises

 

Author: Andrew Vigotsky

Key Points

• Contracting the rectus abdominis and external obliques during a squat or deadlift results in the erector spinae having to do more work than necessary.

• EMG research does not support the assertion that the abdominals activate to a large degree in either the squat or deadlift.

• In order to develop the abdominals, perform abdominal exercises.

The postulate that squats and deadlifts are effective abdominal builders has been around for some time. By whom and when this was first purported, I am not sure, but I do know that, biomechanically, it does not make sense. 

Background

Back in March of this year, I commented on one of No Bullshit Bodybuilding’s (Ian McCarthy) threads, and that comment (below) was later reposted for further discussion; the response to said comment was divided, with those not in agreement having strong views against what I had said. 

“Contracting the abdominals would result in a spinal flexion moment, partly countering of the extension moment produced by the erectors. This would result in a faster fatiguing of the erectors, a smaller net extension moment, unnecessarily larger compression forces, and possibly, less weight lifted. The rectus abdominis is an antagonist of the erector spinae; it would be, to be blunt, stupid to contract it, let alone to a large degree, in a movement that requires such a large extensor moment. The idea that the abdominals work to a large degree in movements like the squat and deadlift is not only unfounded and unsubstantiated, but is also unwarranted, as it does not make sense, biomechanically, to activate them in such a movement.” – Andrew Vigotsky

The background of this comment may be of importance, as it was in regards to abdominal development for physique athletes (i.e., bodybuilders, figure, etc.), so the rectus abdominis, and to a lesser degree, the external obliques. The conversation was sparked by Brad Schoenfeld’s post about the illogicalness of performing high repetition abdominal exercises (below), to which someone responded something along the lines of, “Just squat and deadlift.”

"Would anyone with any knowledge of exercise science do 500 reps a day of leg work to maximize development of their quads? If not, then what's the rationale for doing so for the abs?" - Brad Schoenfeld

However, I understand that not everyone may be familiar with the terms used in my comment, so Ian asked me to break things down and provide more details, to which I happily obliged. For the purpose of this article, “abdominals” refers to the rectus abdominis and external obliques, as these are the abdominals most pertinent to bodybuilding.

Spinal Extension Moment Requisites

Understanding what a moment of force is, and how it impacts our movement, is essential to understanding the complex role of the core during squats and deadlifts. A moment of force is a turning force, and is equal to the magnitude of the force times the perpendicular distance to the joint center (). Moments are analogous to torques, but torques are turning forces along the long axis of something (such as bone), which produces torsion (9). Balancing moments can be thought of as a seesaw, with the force being the weight, and perpendicular distance being the distance from the pivot point.

The seesaw analogy

The seesaw is perhaps the most relatable analogy for understanding what happens in our bodies, and by using a seesaw as a model, we can better understand how and why joints act the way they do.

When squatting or deadlifting, one should maintain what is called static equilibrium of the spine; in other words, the spine should be “balanced”, like a seesaw. Static equilibrium can be achieved in a number of ways. In the case of most joints, including the spine, a muscle is like a fat kid, sitting close to the seesaw’s axis of rotation, and the external load is like a skinny kid, sitting far away from the seesaw’s axis of rotation. The fat kid must weigh enough to make up for skinny kid sitting farther away (below).

The forces are different (left is half that of the right), but because the lighter weight is farther from the pivot point (left is double that of the right), or axis of rotation, the moments are balanced, resulting in a net moment of zero.

If the seesaw were to rotate counterclockwise, it would be representative of spinal flexion, and if it were to rotate clockwise, it would be representative of spinal extension. In a squat or deadlift, the external load would be the load on the left, and the erector spinae force on the right. If we were to include the abdominals, however, the seesaw would change, and more force would be required from the erector spinae (below).

The addition of the abdominal (middle) must be countered by an increase in force output from the erector spinae (right).

Mechanical Explanation

In the sagittal plane, two moments can be applied to the spine: a flexion moment and an extension moment. The former forces your spine to round forward, or flex, and the latter to round backward, or extend. When discussing the squat or deadlift, the load would be on one side, and the erector spinae muscle would be on the other. If the abdominals were to be included, they would be included on the side with the load, because they both try to “tip” the seesaw in the same direction, or try to flex the spine, while the erector spinae tries to extend the spine. Because the load in the squat and deadlift is anterior to the spine, it places a flexion moment on the spine, which must be countered by an extension moment in order to keep the spine in static equilibrium, or prevent it from moving/rounding (1). It should be noted that, although the squat and deadlift are dynamic movements, Lander et al. (5) determined that quasi-static assessments were 99% as effective as inverse dynamics during heavy squats. In the case of static equilibrium, the sum of all moments equals zero (), which means there is a net moment of zero. Should a net moment exist, then an angular acceleration will occur in the direction of that net moment; for example, if there is a net flexion moment, then the person’s spine will accelerate into flexion, proportionally to the magnitude of that net flexion moment.

The Proof Is in the Pudding

Mathematical Relationship

The previous paragraphs explain the mechanical roles of the abdominals, erector spinae, and external load on the spine during a squat and deadlift. In order to better explain this relationship, it is essential to quantify it, while also looking at the data.

• The erector spinae has an extension moment arm of about 6.0cm at the L4/L5 level (3).

• Both the rectus abdominis and external oblique have flexion moment arms of about 8.2cm (7).

This means that, for each newton produced by the abdominals, the erector spinae must produce about 1.4 N in order to maintain spinal static equilibrium.

Experimental Evidence

It is clear that, theoretically, it does not make sense to contract the abdominals during a squat or deadlift, as it would require substantially greater force output from the erector spinae in order to maintain a neutral spine; however, experimental evidence does not always jive with theory, so it is essential to explore experimental data, too.

Currently, EMG is the best method we have to detect whether or not a muscle is active, and how active that muscle is, which may or may not be indicative of force, and ultimately moment, contributions (depending on that muscle’s position). Working with and interpreting EMG can be complex, so understanding it and its limitations are an imperative prerequisite to its discussion; therefore, for those that have not read the article on EMG that Bret and I wrote last year, and would like a deeper understanding of EMG, I would highly recommend doing so.

Squat

Research on squat abdominal EMG activity is unequivocal, with all studies with proper normalization procedures showing around 10% or less of maximum voluntary isometric contraction (MVIC) in the rectus abdominis, and around 20% or less of MVIC in the external obliques (1, 2, 11). Bressel et al. (2) even had participants consciously contract their abdominals, which did not result in a large increase in abdominal EMG activity. For those interested in seeing the tables and charts from these studies, I have uploaded them to Imgur.

Deadlift

To my knowledge, there are only two studies examining abdominal EMG activity in the deadlift. Investigators of one found that EMG activity of both the rectus abdominis and external obliques was slightly below 60% MVIC (4). There is one caveat, however, and that is that the normalization procedure used by the authors is not the “gold standard”; more specifically, the authors utilized a crunch, while the normalization procedure that elicits the greatest EMG activity tends to involve resistance against the torso, while hanging off a table (6). Having said that, 60% is not an extremely high level of activation; never mind that the normalization procedure was suboptimal. The other study, Willardson (11), which utilized 75% of participants’ 1RM, noted only 15% MVIC in the external obliques, and 4-5% MVIC in the rectus abdominis.

EMG Conclusions

It is abundantly clear that neither the squat nor deadlift elicit a substantial amount of EMG activity in the rectus abdominis or external obliques.

Intra-abdominal Pressure and Other Abdominal Muscles

Intra-abdominal pressure (IAP) is the increase in pressure in the abdominal cavity, which creates an extensor moment, and in turn, may aid the erector spinae. The assertion that high levels of rectus abdominis and external oblique muscle activity are needed to generate maximum IAP, however, is unfounded. McGill et al. (8) found that large IAP can be generated during squat lifts without high activation of the rectus abdominis or external obliques. 

My postulation is that IAP is created via the contraction of the diaphragm, which passively stretches the transverse abdominis (as the transverse abdominis is not activated to a high degree, either (11)), which generates IAP, and thus, an extensor moment; however, I have not seen data elucidating this hypothesis.

Addressing Criticism

It pleases me that someone was skeptical of my original comment, to the point where they asked respected experts in the field of powerlifting what their views were on this topic. Mark Rippetoe responded with the following.

I seldom comment on internet comments, but I'll just ask you to think about the role of isometric contraction of abs, erectors, and everything else in a squat or pull. Not every muscle contraction results in a change in muscle belly length. I thought this was commonly-possessed understanding -- agonist/antagonist function, a balance of extension and contraction, etc. This type of thinking is typical of "physios" who only consider the isolated contractile function of individual muscles. What are your comments?

I want to make it perfectly clear that, just because an action is isometric, resulting in no change in length or net moment, does not mean that activating the abdominals would not affect how efficiently the movement can be performed. The system is a sum of its parts (or moments). This is akin to flexing the elbow 90º, such that the forearm is perpendicular with the body, which can be accomplished by a small contraction of the elbow flexors, or a large contraction the elbow flexors and a moderate contraction of the elbow extensors. Both of the aforementioned scenarios would result in the same kinematic outcome, but the former is much more efficient.

Conclusions

The claim that squats and deadlifts are effective abdominal exercises is still unfounded and unwarranted. The biomechanical rationale for such a claim is nonexistent, and here, I have explained why consciously contracting the abdominals would result in a less efficient movement. Bressel et al. (2) noted, “conscious co-activation of the trunk muscles during the squat exercise may lead to spinal instability and hazardous compression forces in the lumbar spine.” The only moment countering the abdominal’s flexion moment is the extension moment produced by the erector spinae, which is already acting to counter the load’s flexion moment. It is recommended that trainees seeking to develop their abdominals utilize abdominal exercises that provide an external extension moment, rather than an internal one; for example, RKC planks (10). Abdominal-specific exercises will require a larger force production from your abdominals, thus resulting in greater activation. Now, let’s end the dogma that squats and deadlifts are good abdominal activators, at least until we have evidence showing they are, because at this point, neither experimental data nor theory jive with the assertion that they are.

References

1.    Aspe RR and Swinton PA. Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat. J Strength Cond Res, 2014.

2.    Bressel E, Willardson JM, Thompson B, and Fontana FE. Effect of instruction, surface stability, and load intensity on trunk muscle activity. J Electromyogr Kinesiol 19: e500-504, 2009.

3.    Cholewicki J, McGill SM, and Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc 23: 1179-1186, 1991.

4.    Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, and Moorman CT, 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 34: 682-688, 2002.

5.    Lander JE, Simonton RL, and Giacobbe JK. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Med Sci Sports Exerc 22: 117-126, 1990.

6.    McGill SM. Electromyographic activity of the abdominal and low back musculature during the generation of isometric and dynamic axial trunk torque: implications for lumbar mechanics. J Orthop Res 9: 91-103, 1990.

7.    McGill SM. A revised anatomical model of the abdominal musculature for torso flexion efforts. J Biomech 29: 973-977, 1996.

8.    McGill SM, Norman RW, and Sharratt MT. The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics 33: 147-160, 1990.

9.    Paul J. Torques produce torsion. J Biomech 11: 87, 1978.

10.    Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, and Fontana F. An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports biomechanics / International Society of Biomechanics in Sports 13: 296-306, 2014.

11.    Willardson JM, Fontana FE, and Bressel E. Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. Int J Sports Physiol Perform 4: 97-109, 2009.

ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ, ПОКА ВЫ КРУТИТЕ ПЕДАЛИ?

Анализировал директор Московского научно-практического центра спортивной медицины травматолог Зураб Орджоникидзе.

1. Мозг

Во время длительного катания от усталости притупляется внимание и сосредоточенность. Глюкоза поможет мозгу дольше оставаться в тонусе. Ешьте горький шоколад и пейте кофе – они придадут заряд бодрости и вернут сосредоточенность.

2. Шея

У многих велосипедистов после долгого заезда болит шея. Чаще дискомфорт появляется у людей, которые тренируются с низким рулем. Поэтому поднимайте руль выше и двигайте седло вперед.

3. Легкие

Во время катания на велосипеде легкие работают в пять раз быстрее, чем при ходьбе. Это значит, что во время катания в городе они пропускают через себя в пять раз больше токсичных отходов. Чтобы сохранить свои легкие, прокладывайте маршруты через парки и зеленые зоны.

4. Сердце

Пульс у любителей во время дистанции не должен превышать 120 ударов в минуту (хотя, конечно, надо учитывать особенности организма). У неподготовленных людей во время езды давление может сильно возрасти. Но после трех минут покоя давление и пульс должны прийти в норму. Если этого не произошло – надо обращаться к врачам, возможно, у вас проблемы с сердцем.

5. Пищеварительный тракт

Врачи советуют велосипедистам употреблять высокоуглеродную, легко переваривающуюся пищу, ну и конечно, фрукты и овощи. Не забывайте пить во время дистанции: не менее 0,5 литра воды на каждые 7–10 километров, чтобы избежать обезвоживания.

6. Таз

Приблизительно раз в пять минут стоит приподнимать пятую точку с седла и ехать стоя. Во первых, в положении стоя в работу включаются другие мышцы, во-вторых, избежите застойных процессов в области малого таза.

7. Ноги

Если во время катания у вас сводит ноги (не путайте с усталостью в мышцах), значит, пришло время идти в медицинский центр. Скорее всего, у вас проблемы в поясничном отделе.

8. Суставы

Самые большие нагрузки, естественно, выпадают на суставы нижних конечностей. За 4 часа кручения педалей на скорости 90 об./мин. колено сгибается около 22 000 раз. С возрастом жидкость в суставах становится менее вязкой и постепенно стирается гиалиновый хрящ. Чтобы уберечь колени, регулярно делайте массаж ног и не катайтесь больше двух часов в день.

9. Руки

Как правило, у любителей часто возникают боли в кистях рук. Поэтому перед стартом следует их разминать. Делайте себе массаж ладоней большим и указательным пальцами – приток крови ускорит восстановительный процесс.

Упражнение “Золотая рыбка” для позвоночника Кацудзо Ниши

Проблемы заболеваний связанные с позвоночником стоят сегодня на первом месте. Уже в младших классах школы более 50% детей имеют сколиоз – искривление позвоночника. Большинство людей перешагнувших возраст 25 лет имеют неправильную осанку. Отсюда и все болезни.

Благодаря тому, что упражнение «Золотая рыбка» делается два раза в день: утром во время разминки и вечером, достигается не только выравнивание позвонков, но и восстанавливаются функции равновесия во всем организме: питании и очищении клеток, нервного баланса.

Упражнение К.Ниши «Золотая рыбка»

Исходное положение:

Нужно лечь на спину, на ровную поверхность: пол или кровать. Главное, чтобы при выполнении этого упражнения вам ни что не мешало.

Руки вытяните за головой и ноги тоже потяните вниз как можно дальше, как бы растягивая тело и вверх и вниз.

Носки направьте к лицу и при этом упирайтесь пятками о поверхность пола или кровати.

Руки, затылок, спина, ноги, пятки  прижаты к полу.

Выполняем растягивание позвоночника на счет «семь». При этом мы как бы ползем поточкой правой ноги от себя, а руками тянемся назад. Затем еще раз на счет «семь» делаем это же упражнение, но теперь тянемся левой пяткой.

Это была подготовка тела к выполнению основного упражнения.

упражнение:

Обе руки, вернее ладони рук, положите под шею. Пальцы ног тяните на себя.

В таком положении начинайте вибрировать телом, так как это делает рыбка в воде, извиваясь в разные стороны: то вправо, то влево. Обратите внимание: тело движется не верх и вниз, а вправо, а затем влево. Для удобства можно приподнять немного затылок и ступни обеих ног. Упражнение нужно выполнять, начиная с малого и довести до трех минут. Если самому сложно выполнять это упражнение попросите кого-нибудь помочь создать вибрацию. Со временем это упражнение вы сможете выполнять самостоятельно без чьей либо помощи.

Что происходит во время выполнения упражнения рыбки?

Самое первое — позвонки все становятся на свои места. Значит, высвобождаются зажатые сосуды и нервы. Кровообращение нормализуется, нервы избавляются от перенапряжения. Нервная система организма дает всем органам правильные сигналы.

Это упражнение, действительно, можно назвать «золотым» ведь так исправляется не только нарушение позвоночника, но и восстанавливается равномерная пульсация крови в венозных клапанах, благодаря которым кровь возвращается из конечностей к сердцу. Функция очищения крови от токсинов нормализуется. 

Взгляд докторов на кроссфит — в защиту или против?

 

После критики кроссфита, в том числе на страницах Зожника, приверженцы этого направления фитнеса предложили нам перевести этот разговор физиотерапевта доктора Джона Расина с доктором Стюартом Макгилом, одним из ведущих специалистов по позвоночнику и реабилитологов в мире.

Итак даем слово доктору Джону Расину: 

Нравится нам это или нет, но кроссфит уже есть и никуда не денется. С более 10 000 залов по всему миру он стал именем нарицательным в индустрии фитнеса. Каждый год спортивное шоу Crossfit Games собирает тысячи участников и транслируется по ТВ.

Что же ждёт кроссфит дальше? Возможно исправление некоторых нюансов, которое может сделать самых подготовленных участников пожизненно травмированными несколько позже.

Заметки физиотерапевта

В качестве спортивного физиотерапевта я многие годы наблюдал за кроссфитом, многие атлеты и залы пользовались моими услугами.

Одно из самых больших заблуждений, которые я слышал, это то, что все кроссфит атлеты хронически страдают от усталостных травм. Это не так, и причина всплеска интереса к услугам физиотерапевта может вас удивить.

Хорошие физиотерапевты, помимо всего прочего, специалисты по упражнениям и тренеры. Фокус моей профессиональной работы с атлетами высокого уровня, таких видов спорта как кроссфит, больше сдвинут в сторону предотвращения травматизма, чем традиционной реабилитации.

Тесты, оценки и предотвращение будущих травм составляли большую часть моей работы с кроссфит атлетами за последние несколько лет. Также как и в любом другом соревновательном спорте, всегда существует риск хронической или острой травмы. Это часть игры.

Калечит ли кроссфит людей?

У меня есть только множество неподтверждённых свидетельств моего заявления, что кроссфит, возможно, одна из самых травмоопасных форм тренировки. (Зожнику не удалось найти никакой статистики травм в истории кроссфита, поэтому можно полагаться только на подобные умозрительные заключения).

В то время как нет серьёзных исследований, очень важно подтвердить или опровергнуть это заявление относительно специфичного для кроссфита уровня травм, так как количество занимающихся этим видом атлетов в мире растёт с высочайшей скоростью.

Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике — доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок.

Доктор Макгил сделал достаточно новаторских открытий в своей области, и отлично ориентируется в научных исследованиях. Мне выпал шанс узнать его мнение о кроссфите.

«Тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот»

Доктор Русин (здесь и далее его слова — жирным): Опасен ли кроссфит по своей природе?

Доктор Макгилл: Я занимаюсь травмами спины, так что буду рассматривать такую спорную тему с этой точки зрения. Для протокола: у меня двоякое отношение к кроссфиту.

Я бы не сказал, что “опасность” это правильное слово, “риск травмы” подходит лучше и облегчает обсуждение того, что влияет на риск травмы, механизм травмирования и количество травм.

Основным компонентом кроссфита являются тяжелоатлетические движения. Именно тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот, учитывая анатомические особенности необходимые для выполнения упражнения эффективно и с меньшим риском травм. Гибкость в тазобедренной области и плечевом поясе чаще всего это наследственность — подарок от ваших родителей. Не важно, как много будет попыток растянуться, строение тазобедренных и плечевых суставов никогда не позволит некоторым людям приседать глубоко или с грифом над головой. Но эти некоторые всё равно будут пытаться и нарушенная техника создаст предпосылки для травмирования.

Большую часть того, что я видел составляют протрузии и повреждения концевой пластины позвоночника. Большая часть этих повреждений остаётся незамеченной рентгенологами на МРТ, томографии и рентгеновских снимках.

«Не портите мышечную память работой с плохой техникой на фоне утомления»

Что может сделать обычный кроссфит тренер, без большого опыта в области тяжелой атлетики для определения находящихся в зоне риска атлетов, а также для поддерживания своих клиентов и спортсменов в безопасности?

Это трудная задача для любого тренера. Любой человек может практически без риска  играть в баскетбол, но такое нельзя сказать про тяжелую атлетику. Построение программы в контексте кроссфита может быть проблематичным.

Тяжелоатлеты мирового класса тренируются с очень небольшим числом повторений — обычно 1-2 раза. Они также обучены никогда не идти в отказ, не поднимать штангу, когда устал, не делать упражнение с нарушениями техники. Их мышечная память не испорчена паттернами работы на фоне утомления. Такой подход даёт более быстрый прогресс и меньшее число травм.

Я знаю много лет нескольких тяжелоатлетов, которые единодушны в том, что их травма спины была уроком. Она научил их не поднимать с нарушениями техники снова. Один из них после травмы даже установил несколько мировых рекордов.

Основные причины травм в тяжелой атлетике (и кроссфите)

Каковы наиболее распространенные причины травмы?

Диски позвоночника являются достаточно жесткими и устойчивыми к высокой нагрузке, когда они не согнуты и остаются в нейтральном положении. Они также довольно устойчивы, когда они согнуты и затем загружен, но при этом они не двигаются относительно друг друга.

Теперь подумайте о сгибании позвоночника в упражнении камни Атласа. Позвоночник согнут поверх камня, после чего вся конструкция поднимается движением бёдер — позвоночник находится в неизменном положении.

Призрак травмы появляется, когда позвоночник согнут, потом нагружен с высокой степенью сжатия и потом разгибается, по прежнему находясь под действием нагрузки.

Частое повторение этих сгибающих движений под высокой нагрузкой медленно расслаивают коллагеновые волокна на внешних кольцах диска. В конце концов куммулятивный эффект приводит к тому, что гелеобразное ядро просачивается через расслоения, вызывая протрузию. Мы провели десятки экспериментов на протяжении многих лет, чтобы доказать это.

Это понятно, что движение позвоночника в согнутом положении под большими нагрузками — плохая вещь. Но разве тяжелоатлеты не переносят те же типы напряжений, что и спортсмены в кроссфите, выполняющие тяжелоатлетические движения?

В этом есть различие между классическими тяжелоатлетами и кроссфит атлетами: высокое число повторений и ухудшение техники движения от усталости в кроссфите вызывает высокий уровень дисковых выпуклостей и грыж. Мне редко приходится иметь дело с этими травмами у тяжелоатлетов - как правило, они имеют здоровые спины, но травмированные колени, бёдра и плечи.

Кроссфит ещё больше усугубляет риск. Тяжелоатлеты укрепляют коллаген в своём позвоночнике тем, что тренируют мобильность только в суставах.

Кроссфит атлеты же выполняют такие упражнения как бёрпи. Выполнение 10 бёрпи делает позвоночник чуть более гибким, в то время как для следующего упражнения, например, 10 рывков необходима наоборот жесткость позвоночника.  Это приводит к большему потенциальному риску травмы. Многие спортсмены заплатят за это годами страданий от боли в спине.

Техника и травмы

Итак специфичные для кроссфита программы могут быть опасными для здоровья нижней части спины. Разве в настоящее время, тренеры и координаторы кроссфита не знают об этом?

Во время посещения соревнований по кроссфиту в рамках Arnold Classic, одна вещь действительно выделялась: техника подъема была просто ужасна. Я не видел ни одного качественного повторения. Ни одного! И с каждым новым повтором и подходом становилось только хуже. Отмечу, что до этого я консультировал некоторые кроссфит залы и там встречались очень грамотные атлеты.

При этом на соревнованиях не было никаких исправлений от тренеров, только мотивирование продолжать поднимать.

Травмированные спортсмены шли в медицинскую палатку, где я видел очень странную и, на мой взгляд, неуместную хиропрактику и физическую терапию.

Что именно они делали?

Спортсменов ставили в согнутую позицию и применяли мануальные техники к их мышцам спины, что делало ситуацию только хуже. Врачи, казалось, не понимали причины вызывающей боль у спортсменов — это была боль в дисках.

Я подозреваю, спортсмены думали что травма с ними не случится и что усталость не скажется на их технике, но поддержание корректной техники на самом деле очень важно.

Можете сравнить кроссфит атлетов с другими атлетами топового уровня, с которыми вы работали? 

Тренировки, направленные на участие в Crossfit Games, это очень специфичная подготовка. Я не знаю как она переносится на другие виды спорта.

При этом цели тренировок соперничают друг с другом. Например, никто не может тренироваться для  максимальной взрывной силы и в то же время тренироваться на выносливость. Нельзя одновременно развивать силу, мощность и выносливость. Но это несоответствие не обязательно ведёт к травме — всего лишь к появлению менее специализированных атлетов.

Так вы говорите, что специфичная для кроссфит программа может помешать потенциальному спортивному развитию атлета в других видах спорта?

Тренировки в кроссфите могут привести только к лучшему выступлению именно на соревнованиях по кроссфиту. Есть лучшие способы получить более быстрого футболиста, лучшего гребца, лучшего тяжелоатлета и так далее. Уменьшение количества повторов — это всего лишь одна переменная из многих, нуждающихся в оптимизации. Риск может быть уменьшен и спортивные качества улучшены при более разумной организации процесса.

Одно из ваших последних исследований в контексте нашего обсуждения фитнеса и травмоопасности показало, что лучше тренированные полицейские и пожарные чаще травмируются.

Мы провели спортивные тесты (биомеханические, физиологического диапазона движения, выносливости и другие) для несколько сотен пожарных и полицейских SWAT. Затем мы наблюдали пожарных в течение 3 лет и полицейских — 5 лет. В результате мы обнаружили, что физически лучше развитые пожарные и полицейские травмировались чаще. Мы проанализировали механизмы травмы — большинство произошло не на дежурстве, а в тренажерном зале и большинство было получено из-за подъемов до отказа в ущерб технике.

Ребята, которые тренировались более умеренно были немного меньше размером, но всё же в достаточно хорошей форме и более устойчивыми к травмы. Это просто показывает, что подход к тренировке имеет значение.

Чему нужно поучиться у кроссфита

Что самое лучшее в кроссфите, чему мы все можем поучиться?

Конечно, я вижу много положительных моментов. В кроссфите много людей, сплочённых вокруг физической активности, которые в противном случае вообще бы ничем не занимались. Когда я был моложе, я любил бы это — чем круче вызов, тем лучше.

В школе и колледже я занимался ростом силы и размеров своих мышц, а потом тренировался для конкретных видов спорта с участием скорости и силы. Но в итоге мне пришлось уменьшить интенсивность, так как с возрастом стали появляться боли и замедлилось восстановление от травм и тренировок.

После 50 я решил “выйти на пенсию” с сохранением максимально хорошей физической формы. Теперь, когда я смотрю на тех сверстников, у которых суставы всё ещё свои, понимаю, что это не те активные спортсмены, которые интенсивно занимались в юности и ожидали получить хорошую физическую форму до конца жизни.  Это достигается только с умеренностью.

Впрочем, я не меньше встревожен и количеством студентов в моём университете, которые настолько мягкие и нетренированные, что будут страдать от проблем со здоровьем просто потому что физически слабы.

Если бы я мог повлиять на них, я бы научил их правильной технике выполнения упражнений, а потом отправил в кроссфит зал, но, разумеется, именно в тот зал, тренеры в котором озабочены правильной формой и научно обоснованными программами.

Что можно сделать с кроссфитом

Что бы вы сделали, если бы вам дали командовать кроссфитом?

С точки зрения организации тренировок, я бы сократил количество повторений в тяжелоатлетических движениях. Возможно, поставил бы тяжелые подъемы веса на один или два раза в начало тренировки.

Я бы также не добавлял объем на движение, в котором есть неотъемлемый риск повреждения тканей, например в тяжелоатлетических упражнениях или в бросании мяча вверх (или разгибаясь на римском стуле). Или вообще убрал бы такие движения, так как они крадут здоровье спортсменов.

На самом деле я бы запретил всё, что требует выполнения на количество раз до отказа. Законы движения человека с устойчивостью к травмам требуют начать с внутренней собранности и затем повышать периферический атлетизм, развивать мощность в первую очередь в бедрах, а не в спине. Это создаст более функционального и устойчивого к травмам атлета.

Итак у нас есть список вещей, которые вы хотели бы исключить из программы тренировок. Есть ли дополнения, которые вы хотели бы видеть в кроссфит?

Немного больше разнообразия в соревнованиях, включая преодоление препятствий и упражнения на удержание положения, например планки. Они будут поддерживать элемент психической устойчивости, что является удивительной особенностью кроссфита.

Интересно, что это будет движением в  направление «спартанских гонок» и жестких мероприятий типа “Гонки героев”.

Происходит самопроизвольный тимбилдинг, что замечательно. Неудивительно что число участников подобных соревнований растет среди военных, полицейских и пожарных.

Недавно мы опубликовали исследование, в котором тренировались 2 группы пожарных: одна делала упражнения без контроля техники, акцент был сделан на выполнении максимального количества повторений — звучит знакомо для кроссфита. Во второй группе у нас был тренер, настаивающий на правильном выполнении для каждого повторения, останавливающий, когда начинались ошибки и постоянно исправляющий технику.

Обе группы повысили свой уровень тренированности. Тем не менее, мы проверили их технику движений в наиболее востребованных задачах пожаротушения на следующих тренировках. Группа, занимавшаяся под контролем тренера, двигалась более правильно и с меньшим риском травм. Группа с большим количеством повторений, выполнением до отказа и нарушениями техники имела больше ведущих к травмам паттернов в своих движениях.

С этой точки зрения, перенос техники движения на другие области кроме фитнеса, требуется дисциплинированного подхода к обучению. Наши данные показали, что выполнение большого количества повторений без фокусировки на технике не передаётся  на другие виды деятельности, в то время как тренировка с корректной формой — переносится.

Кроссфитеры, заинтересованные в прогрессе с меньшим количеством травм, могут принять это во внимание и соответствующим образом скорректировать свои программы тренировок.

Это должно помочь с высокой частотой травм свойственной кроссфит тренировкам и соревнованиям. Также может расширить список областей, в которых применим кроссфит, путём лучшего переноса умений на другие виды спорта.

Разнообразие соревнований несомненно поможет в лучшем переносе атлетизма в другие виды  спорта и снизить риск травмы.

Некоторые «строгменовские» соревнования лучше проверяют силу хвата, силу фронтального плана и статическую выносливость, чего не хватает во многих кроссфит программах. Это может потребовать от руководства кроссфита расширить свое видение.

Добавление требований к технике выполнения в кросфите поможет уменьшить риск травмирования. Некоторые элементы сейчас отслеживаются, например: коснуться подбородком перекладины, но исключительно для подсчёта количества повторений. Засчитывать технику и мастерство выполнения было бы лучшим выбором, но организовать такое сложно.

Хотя я согласен, что было бы здорово иметь показатели для техники движения и выполнения упражнения, разве всё это не должно лежать в основе тренерской деятельности?

Тренеры нуждаются в большом количестве обучения. Меня очень разочаровывает, когда я наблюдаю, как тренер кричит на неопытного атлета, стараясь добиться большего числа повторений с ужасной техникой. Это часто встречается в клипах на Youtube и создаёт плохую славу кроссфиту.

Хороший тренер оценивает историю травм, тип тела, текущую форму и цели своих атлетов, и создаёт на основе этого программу, основанную на идеальной технике. Плохой тренер заставляет клиентов страдать и чувствовать себя больными.

Одно из самых больших заблуждений которые я вижу во всей фитнес-индустрии: предположение, что использование чрезмерно тяжелых тренировок, которые регулярно изматывают спортсмена, будет производить лучшие  результаты, по сравнению с более разумными и ориентированными на достижение четких целей программами.

Есть большая разница между «тяжелым» упражнением и «сложным».

Совершенно верно. Очевидно, что некоторые люди не обладают сложением, позволяющим делать тягу с пола - они должны тянуть с возвышения. Я предполагаю, что включение этой модификации сильно уменьшит количество связанных с кроссфитом травм.

Итак, как еще мы можем защитить наших кроссфит спортсменов?

Никто из атлетов не может долго находится на пике формы без того, чтобы не заболеть или не получить травму. В боевых видах спорта есть комиссии, которые следят за уменьшением количества боёв, или проверяют бойцов перед тем, как восстановить их соревновательный статус.

Законодательно ограничен тренировочный объём игроков в крикет (так же как и бейсболистов) в Австралии, что служит ещё одним примером того, что такой подход позволяет уменьшить травматизм при сохранении хорошей формы.

Введение подобных законодательных механизмов в кроссфите могло бы помочь серьёзным кроссфит спортсменам.

Резюме

1. Кроссфит — это наболее быстро растущее направление фитнеса, но некоторые его элементы спорны с точки зрения здоровья.
2. Согласно доктору Стюарту Макгилу, позвоночник подвергается наибольшему риску когда он согнут и нагружен с сильным сжатием и когда он распрямляется с этой нагрузкой.
3. Усталость от тяжёлых, высокоповторных упражнений может привести к нарушению техники выполнения ведущей к большей частоте случаев протрузии и грыжи.
4. Доктор Макгил говорит, что кроссфит можно улучшить с путём небольших простых изменений, таких как уменьшение количества повторений тяжелоатлетических движений, а также отказ от повторов упражнений до отказа.

Источник: T-Nation