Учимся правильно приседать

На самом деле, я взялась за изучение кинезиологии давно и серьезно и все мечтаю оформить свои мысли в виде 3D-анимации, чтобы наглядно продемонстрировать какие мышцы работают больше, а какие выполняют вспомогательную функцию при
-разных постановках ног, смещении центра тяжести (штанги),
-разворота стопы (очень интересный момент),
-глубины приседа,
-особенностях осанки, роста и растяжки
и многое многое другое.
Я даже себе точно представляю как это будет выглядеть, но как это сделать так чтобы не тратить время на технические момент, а просто написать "содержательный" сценарий и схемы? :)

Итак, ниже информация, основанная на моем опыте и наиболее часто совершаемых ошибках в приседаниях. Она не описывает технику приседов как таковую - это, скорее, для тех, кто уже знает и плавал, но не разбирается настолько хорошо, чтобы самому оценить следующие моменты :)

1. Постановка ног:

Основная ошибка часто в том, что вы либо не думаете о постановке ног в начале, либо пытаетесь включить "тонкую" подстройку, передвигая стопы чуть левее или правее на полсантиметра :)
Стрелками обозначена ширина плеч. Под цифрой один - обычный и стандартный присед с почти параллельными стопами. Они должны быть развернуты совсем чуть-чуть, в этом случае. Не на 45 градусов, а только немного отклоняясь в эту сторону от прямого угла.
Для чего могут быть сделаны отклонения от этой позиции:
-чем шире постановка стоп, тем проще соблюдать и понимать технику для новичка, поэтому я предпочитаю давать вторую позицию,
-чем выше среднего рост, тем шире надо ставить стопы, относительно второй позиции. Это поможет компенсировать нежелательное выдвижение вперед коленей,
-чем шире стоят стопы для вашего роста, тем сильнее они должны быть развернуты наружу - это обеспечивает правильное положение коленей во время приседаний, они не должны сводиться друг к другу,
-соответственно, чем уже, тем стопы больше стремятся к параллели между собой, но на параллель все же лучше не ставить,
-третья позиция характерна для сумо-приседа, хотя если соблюсти пропорции ноги должны стоять значительно шире, чем на рисунке,
-разница в работе мышц между 3 и 4 рисунком, в обычном приседе со штангой на спине:

3 позиция (широкая постановка ног): работает больше задняя поверхность бедра и средняя ягодичная мышца, piriformis, то есть, грубо говоря, все что внутри и сзади :)

квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) в этом упражнении работают тоже, но чем больше развернуты стопы наружу, тем больше работают внутренние, те которые ближе к центру тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus medialis (у меня весь запас гликогена в мозге выработался на поиске русского соответствия всей фразы ДО, поэтому искать русские соответствия всем мышцам не буду, тем более, что они латинские, а не английские),

4 позиция стоп нагружает больше квадрицепсы - мышцы передней поверхности бедра, но в ней тяжелее тянуть задницу назад, чтобы колени не выходили за середину стопы.
чем ближе стопы к параллели друг другу, тем больше работают внешние, те которые дальше от центра тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus lateralis.

Когда вес тела давит на пятки и на внешнее ребро стопы - это один из показателей, что техника правильная и постановка стоп "ваша".

2. Поясничный изгиб:

В приседе спина ВСЕГДА должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице. Таким образом, вы "выключаете" спину из работы над подъемом веса и заставляете работать в качестве разгибателя тела ягодичные мышцы в первую очередь. Если вы не тянете спину назад и не прогибаете ее в пояснице, то начинают работать небольшие мышцы, не приспособленные природой к такой нагрузке:
и
природная задача которых, не тянуть тяжести, а стабилизировать положение тела.
Основная проблема людей, которым в ходе постановки техники необходимо корректировать осанку, в том, что после приседания с "круглой" спиной в течение всей жизни, эти самые мышцы-стабилизаторы становятся очень сильными и укороченными, а ягодичные - слабыми и растянутыми. И очень сложно переключить тело на другой режим работы. Поэтому все первые тренировки (первые 3-6 месяцев) сводятся к концентрированной работе над техникой. Это основной залог здоровья и красоты тела.

3. Что к чему :)) По буквам и цифрам:

1 - это ось движения штанги: вниз под силой гравитации и вверх под силой вашего сопротивления этой самой гравитации. Идеальная точка по которой, по вертикали должен двигаться гриф штанги - середина стопы. Допустимые границы под цифрой 2.
Самая большая ошибка, связанная с этим, встречается даже у опытных физкультурников :))
Когда вы подходите к стойке, чтобы взять с нее штангу на плечи или подходите к ней, чтобы положить штангу назад на стойку: стойка и то место, где будет лежать штанга ВСЕГДА должна находиться над серединой вашей стопы. Не впереди! Потому что в этом случае вам придется тянуться немного вперед, чтобы поставить штангу и дотянуться до стойки и эти 2 см могут быть самыми опасными и травматичными во всем выполнении упражнения.

A и B - в нижней части приседа, данные линии тела должны быть примерно на параллели.
D - такая слабозаметная желтая линия под задницей. Почему-то все думают, что приседать надо до параллели полу именно этой границы вашего тела. Вовсе нет! Приседать надо до параллели бедренной кости, то есть двигательной оси - она на рисунке обозначена типографской черной линией. А-то, знаете, объемы задницы разные бывают, она может так висеть, что и приседать не надо будет, чтобы нижняя граница была параллельна полу :)
Здесь в жимах тренеры очень часто запугивают народ не приседать ниже параллели, в конце концов, все не доводят до параллели сантиметров 20-30, делая упражнение совершенно не эффективным.

К слову, то что на этой картинке это не deep squat (глубокий присед), как вам могло бы показаться :) Глубокий присед это вот:

Шутка, конечно :)) Но 90% правды в ней есть :)

Дальше. Диапазон E - это то расстояние по которому ваша задница должна приподниматься до того положения, которые вы раньше считали "параллелей бедра полу", а дальше тело выпрямляется вверх, а задница стремится вперед, выпрямляя тело по принципу рычага, сокращая ягодичные мышцы (F).

И последняя частая ошибка: C - гриф штанги не лежит на шее. Он расположен на "полочке", верхней части спины, образованной сведенными назад лопатками и расправленной "гордо" грудью. Руки давят на гриф штанги и крепко прижимают его к спине, жестко фиксируя по поверхности верха спины и не допуская скатывания грифа на шею.

Отжимания в упоре лежа.

Когда вы захотите у кого-нибудь что-нибудь «отжать», делайте это правильно :)

Если серьезно. Несмотря на то, что у меня очень много заявок на подобные посты по другим упражнениям, мне очень нужно было написать про отжимания или push-ups. Да, меня не устраивает техника выполнения упражнений в спортивном зале, практически, в исполнении любого человека :) Но 85% делают что-то феерически неэффективное-травомоопасное. Когда речь идет о штанге, то к ней подходит человек более-менее осведомленный, но сделать такое упражнение с собственным весом, как отжимание — может каждый и для этого не надо иметь никакого оборудования. Как ни странно, именно с его простотой и связано повальное нарушение техники «кто во что горазд».

1. Что же такое «отжимания»? Существует много разных техник этого упражнения. Не всегда «разные» техники — это неправильные техники. Чаще всего, различная техника выполнения упражнений имеет различные цели. Например, отжимания с локтями, прижатыми к телу работает на трицепсы, а не на грудные мышцы. Здесь о них ничего не будет. Статья о классических отжиманиях, цель которых эффективно проработать грудные мышцы и не повредить плечевой, локтевой и лучезапястный сустав (только что выучила этот русскоязычный термин, надеюсь вы оцените, что я стараюсь писать на русском, а не на латино-англо-русском :)).

Основные моменты правильной постановки тела:

(1) Тело вытянуто в одну прямую линию. Голова является продолжением тела. Взгляд прямо перед собой.

Ошибка: одну из распространенных в этом упражнении я называю «плач Ярославны», когда голова поднята вверх, а глаза страдальчески устремлены на потолок.

(2) Очень важный момент, один из самых важных в этом упражнении: руки расставлены на такой ширине, что в нижней позиции отжимания предплечье должно быть перпендикулярно полу. Кстати, «предплечье» — это часть руки от локтя до кисти, а не то, что вы подумали :) В нижней позиции тела, схема постановки рук должна быть такой как на фотографии и на схематичном изображении тела.

Ошибка: Если руки стоят немногим чуть уже, то упражнение не будет столь эффективно для проработки грудных мышц, поскольку нагрузка будет распределяться телом между дополнительным количеством мышц и рычагов. Если руки стоят совсем узко, а отжиматься вы умеете легко и много, то это достаточно травматичная нагрузка с нехорошими последствиями для всех задействованных суставов.

2. Эта картинка также относится к правильной постановке тела. Вид сверху.

(1) Очень важный момент правильной техники. Дальше, я повторю это еще не раз. Руки должны быть все время на уровне середины груди. Избегайте делать «поклоны», которые получаются каждый раз, когда вы ставите руки на уровне лица. Только при правильной постановке рук в работу включаются большие грудные мышцы, которые настолько большие, что необходимо заставить их работать и работать эффективно. Во время выполнения отжимания должно быть чувство, что вы как бы «клюете» носом в пол. «Поклоны» же еще больше напрягают те мышцы, которые напряжены во время офисной работы или работы за компьютером, причиняя еще больше ущерба осанке.

Вторая оговорка: при некоторых нарушениях осанки, работать над и так развитыми и зажатыми большими грудными мышцами не нужно. Даже, наоборот, их надо растягивать, а развивать мышцы спины. Это общая рекомендация, которую очень сложно применять, но все же, если у вас вдруг постоянно болит шея и голова, подумайте о визите к физиологу, а также о том, чтобы откорректировать программу.

(2) Во время выполнения последних повторов (отжиманий) в сете, особенно, если они даются вам с большим трудом, контролируйте положение плеч. Они имеют свойство, при напряжении, стремиться к ушам, привлекая в любую физическую работу и так утомленные по жизни мышцы шеи и верхней трапеции. Старайтесь тянуть голову вверх, по направлению линии тела, а плечи вниз — к ногам.

(3) и (4) Как правило, новичкам очень сложно поймать и зафиксировать положение прямого тела. Оно либо слишком выгнуто, либо излишне прогнуто в пояснице. Правильной технике упражнения помогут два важных момента, на которых необходимо концентрироваться во время выполнения упражнения. (3) Фиксировать напряжение в глубоких мышцах кора, которые опоясывают тело вокруг и по принципу своей работы напоминают цилиндр или поршень. И растягивать тело по прямой линии от макушки и до пяток (4).

. Немного о постановке ног. Очень часто можно наблюдать такую сцену, когда тренеры очень серьезно настаивают именно на своей «любимой» и особенной постановке ног при отжиманиях.

Можно выделить три основные постановки ног:
— узкая;
— широкая (на уровне ширины плеч, не более);
— одна нога на другой.

Страшная правда в том, что постановка ног не играет никакой роли в проработке грудных мышц при отжиманиях. В жиме от груди немного другая ситуация, но сейчас не об этом, просто учтите, что эти правила распространяются только на отжимания.

Разница в постановке ног только в том, что ноги, поставленные на ширине плеч, немного облегчают задачу, возлагаемую на глубокие мышцы кора по поддержанию тела в прямом положении. По той причине, что стабилизируют его устойчивость хотя бы в горизонтальном состоянии. Классическая узкая постановка ног чуть сложнее, особенно мужчинам с большой массой в плечах и груди. Постановка ноги на ногу, как на картинке еще сложнее, НО только для мышц пресса и для общего выполнения упражнения. На эффективность работы грудных мышц такая постановка ног не влияет никаким образом.

4. Теперь поговорим о постановке рук. Если вы делаете 10-15 отжиманий, то это нормально отжиматься на ладонях. При правильной постановке рук (см. п. 1) кисть сгибается максимум на 90 градусов по отношению к предплечью и если у вас все нормально с этим суставом и гибкость его не нарушена — такая техника достаточно безопасна.

Если вы делаете больше отжиманий, или отжимания в «обратном» или «нижнем» наклоне, когда на лучезапястные суставы приходится бОльший вес тела, лучше делать их на ручках. Можно использовать гантели с квадратными или фигурными весами, круглые будут разъезжаться (© Капитан Очевидность).

А таким образом страдают не только лучезапястные, но и локтевые и плечевые суставы. То есть для работы всех суставов верхней части тела полезно, когда вы ставите кисти рук правильно.

6. Какие есть варианты «упростить» это упражнение?

Можно отжиматься от поднятой поверхности: чем выше, тем легче. Например, от подоконника. Однако, в этом случае, также надо соблюдать все перечисленные пункты правильной техники:

— руки на уровне середины груди, а не на уровне лица или шеи;
— тело выпрямлено в одну линию, ноги стоят на полу полностью или носках (это неважно);
— плечи не прижаты к ушам, а стремятся вниз и назад :)
— руки расположены на правильной ширине.

Можно отжиматься от пола с колен:

Важный момент: всегда подкладывайте под колени что-то мягкое, например, в три раза сложенный спортивный коврик или полотенце. Коленные чашечки стоят очень дорого.

При выполнении этого упражнения не совсем важно, вытянуто ли ваше тело в струну от коленей до макушки (3) или задница немного отпячена, данный нюанс усложняет упражнение только включением мышц пресса в работу, когда тело выпрямлено в струну. Самое главное, это следить за тем, чтобы руки были расположены на правильной ширине (1) (также см. п. 1) и высоте (2) (см. п. 2) и не менее важный момент, чтобы голова двигалась вниз по прямой линии (4).

7. Это правильное положение тела в нижней позиции, при отжиманиях «с коленей». Напомню, что должно возникать ощущение, будто вы клюете носом в пол, но при этом локти смотрят в стороны.

Почему уделено столько внимания и фотографий этому упражнению? Да только потому что никто... НИКТО не делает его правильно именно в позиции «с коленей».

8. Ошибка:

Именно так выглядит человек, который делает отжимания неправильно. Может быть это немного утрированный вариант, и вы всего лишь уводите руки на уровень шеи, или головы... Или они у вас там стояли изначально. Но это поклоны, а не отжимания.

Чаще всего я вижу (особенно на групповых женских тренировках), когда женщины становятся вроде бы в правильную позицию, но потом «сползают» назад и просто каждое отжимание работают мышцами ног, вместо грудных мышц. Это легче безусловно, но это не отжимания.

Линией (5a) обозначена траектория движения головы из изначально правильного положения тела в верхней позиции. Линией (4a) обозначена траектория смещения предплечья в неправильную позицию. И этого смещения (4a) даже и быть не должно. Если у вас не получается сделать по-другому, проверьте в каком первоначальном положении стоят ваши колени и руки. Руки должны стоять в верхнем положении тела на уровне середины груди (3) и оставаться там в нижнем положении тела, не смещаясь как на точке (3a).

9. Как «усложнить» упражнение?

Достаточно перенести ноги на уровень выше. Чем выше ноги, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, при условии, если вы соблюдаете все правила постановки тела и рук, описанные в пп. 1 и 2.

На это положение тела также распространяются все правила из пункта 3 о постановке ног: опора на одну ногу или опора ног на нестабильный предмет, например, на большой резиновый мяч относится к подключению в упражнение и развитию глубоких мышц кора (пресса), но не к повышению эффективности нагрузки на грудные мышцы.

Но отжимания от гимнастических ручек, в отличие от отжиманий на ладонях усложняет упражнение, поскольку банально повышает аплитуду движения, то есть глубину отжимания.

Тестирование силовых характеристик. Практическое значение.

  http://www.sportinauka.com/2013/09/09/тестирование-нервномышечной-работос/

В последнее десятилетие силовая подготовка в циклических видах спорта стала неотъемлемой частью тренировочного процесса. С лучшим пониманием принципов силовой тренировки принципов силовой тренировки, рассеились последние сомнения связанные с боязнью набрать лишнюю мышечную массу.

Бег, здесь не исключение из правил и также требует хороших силовых показателей. К примеру среди участников Олимпик Траилс (отборочные соревнования в Олимпийскую сборную США) в 2007 году, 40% бегунов использовали в своей подготовке силовые тренировки. Бегуны включавшие в свою программу тренировки с отягощением, объективно превосходили в своих результатах, тех кто не уделял должного внимания тренировкам на силу.

Силовая подготовка эффективна не только на профессиональном, но и на любительском уровне. В последнее время, все больше сходятся во мнениях, что силовую тренировку в циклических видах спорта следует проводить по принципу блоковой периодизации. В этом случае, в течении 6-8 недель снижается общий объем аэробной нагрузки и делается акцент на силовую подготовку.

В результате силовой подготовки улучшаются координационные способности мышц, синхронность (слаженность) их работы, произвольная сила, а также улучшаются свойства

Самый простой способ оценки проведенной силовой подготовки, естественно, заключается в улучшении результатов в беге на соответствующей дистанции. Однако, в многолетнем процессе подготовки, результат формируется за счёт развития разных компонентов физической работоспособности (МПК, ПАНО, экономичность, максимальная произвольная сила, градиент развития силы и.т.д.). В итоге, без более досконального контроля, становится невозможно точно определить компоненты работоспособности, которые улучшились или которые еще следует улучшать.

Для более точного и осознанного подхода к силовым тренировкам, перед циклом силовой подготовки, следует проводить тесты оценки. Для оценки нервномышечных характеристик (улучшающихся с силовой подготовкой) у бегунов, принято использовать прыжковые тесты. Самые распространённые из них, это — прыжок из положения полуприседа и прыжок с подседом. В случае профессиональных спортсменов можно еще использовать тест прыжков с утяжелением.

На рисунке схематично изображена техника выполнения тестов.

Прыжок с подседом выполняется из стартового положения стоя, затем испытуемый делает подсед (сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов) и без задержки выпрыгивает с максимальным усилием вверх. В этом случае, на результат прыжка помимо силы мышц ног, влияет способность использовать дополнительное преимущество, силу упругой деформации эластичного каркаса (связок и сухожилий нижних конечностей).

Тест — прыжок из положения полуприседа выполняется из стартовой позиции полуприседа с коленями согнутыми под углом в 90 градусов. После паузы с задержкой в этой позе (3-5 сек), испытуемый выпрыгивает с максимальным усилием вверх. Результат в прыжке отражает силовые способности мышц разгибателей нижних конечностей.

Разница в прыжке из положения полуприседа и прыжка с подседом, обозначается как коэффициент эластичности и в среднем составляет порядка 10%. Низкий коэффициент эластичности говорит о плохой способности использовать силу упругой деформаций (связок и сухожилий) корсета нижних конечностей. В таком случае, в тренировках следует уделять отдельное внимание прыжковым упражнениям, посредством которых можно улучшить эту способность.

Образно говоря, при помощи тестов можно определить функциональную способность мышц и эластичного каркаса (связок и сухожилий) нижних конечностей.

Нормы для бегунов любителей в тесте прыжок из положения полуприседа (см):

- очень слабый <22 см
- слабый 23-28 см
- средний 29-33 см
- хороший 34-37 см
- очень хороший >38 см

Отталкиваясь от этих значений, можно получить представление о силовых способностях бегуна любительского уровня. Определившись с уровнем, можно планировать подготовку и отслеживать динамику влияния тренировочного процесса на результаты.

Случай из практики на примере физкультурника.

Исходные характеристики:
- прыжок из полуприседа 24,9 см ( — слабый ),
- прыжок с подседом 29,1 см.
- ПМ в упражнении полуприседа со штангой — 117кг, при собственном весе 90кг.

Затем, в течении 6 недель был сделан акцент на силовую подготовку и программа тренировок выглядела следующим образом:

Поскольку у занимающегося прежде не было опыта силовых тренировок, то программа включала в себя упражнения на развитие силовых показателей и гипертрофии мышц.

Результаты повторного тестирования:
- прыжок из полуприседа 29,0 см ( — средний ),
- прыжок с подседом 33,0 см.
- ПМ в упражнении полуприседа со штангой — 145кг.

В результате, ПМ (повторный максимум) в упражнении полуприседа увеличился до 145 кг т.е. на 21%, а результат в прыжковом тесте из положения полуприседа вырос до 29 см и в прыжке с подседом до 33 см.

При этом вес и МПК занимающегося не изменились. В контрольных забегах результат на 10 км улучшился с 47 минут до 44 минут.

Этот элементарный пример на любительском уровне наглядно демонстрирует эффективность силовой подготовки в беге и улучшение результата. Тестирование нервномышечных характеристик имеет практическую ценность для объективной оценки работоспособности/подготовки и вносит осознанности в тренировочный процесс.

Тренировка шаг за шагом.

Многие новички  часто спрашивают в комментах: Как заниматься? Посоветуйте программу тренировок! Я первый раз в зале, с чего начать? Что нужно знать перед началом занятий в спортзале?
Мы попросили Сергея Струкова написать подробную статью для начинающих и про начинающих, в которой бы разбиралось большинство вопросов, которые необходимо знать тем, кто только начинает свои занятия в тренажерном зале.

Тренировка шаг за шагом.

Что необходимо сделать перед первой тренировкой?
Предварительный медицинский осмотр нужен, если у вас до этого были проблемы со здоровьем и/или вы собираетесь выполнять упражнения средней и высокой интенсивности. Для большинства людей можно начинать тренировки низкой интенсивности без консультации врача, так как польза физической активности значительно превышает риски от занятий.
В любом случае, рекомендуется заполнить специализированный вопросник, например, PAR-Q. Также, следует ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тестированию и тренировкам с отягощениями
 

Абсолютные и относительные противопоказания к проведению тестов и тренировок с отягощением:

Абсолютные противопоказания:

• Нестабильная ишемическая болезнь сердца


• Декомпенсированная сердечная недостаточность


• Неконтролируемая аритмия


• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.)


• Острый миокардит, эндокардит или перикардит


• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.)


• Расслоение аорты


• Синдром Марфана


• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией

Относительные противопоказания (необходима предварительная консультация врача):

• Основные факторы риска ишемической болезни сердца


• Диабет в любом возрасте


• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.)


• Низкие функциональные способности (<4 МЕТ)


• Ограничение скелетно-мышечной системы


• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами

Если у вас возникли сомнения в состоянии здоровья и/или реальные медицинские основания (текущее заболевание), то нужно посетить врача. Предпочтительно обращаться за консультацией к спортивному врачу. Заполненный вопросник покажите врачу или специалисту, который будет составлять для вас программу тренировок.

Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое можно выполнить самостоятельно или воспользоваться помощью специалиста.

Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров.

Поешьте за 2 – 3 часа до занятия.
Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить 200 – 250 мл сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200 – 250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки
В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре необходимо проверить надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.


• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.


• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора).


• Работать на тренажёрах и с другим оборудованием следует аккуратно, возвращать оборудование после использования в исходное положение или в специально отведённое место. Гриф штанги обязательно освобождается от дисков, которые также возвращаются на место.

НАЧИНАЕМ ТРЕНИРОВКИ

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Тренировки с отягощениями не являются исключением. Лучший вариант для начинающего – найти хорошего тренера. К сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста:

• Наличие профильного образования и дополнительного обучения. Например наличие у тренера сертификата FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса, г. Москва)


• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.


• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

Разумеется, с тренером вам должно быть приятно общаться, но если нужен профессиональный совет - выбирайте специалиста.

Что делать если специалиста рядом не оказалось?

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Определите цели занятий. 
Возможные цели занятий:
1. Укрепление и поддержания здоровья
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

Для начинающих приоритетной задачей первых месяцев занятий является обучение технике выполнения упражнений с отягощениями.

Физическая активность (ФА) человека можно разделить на два компонента:
Организованную ФА – занятия с чётко регламентированной нагрузкой. Оптимальное количество тренировок – 2 -3 раза в неделю, с промежутком не менее 48 часов между занятиями.
Неорганизованную ФА – повседневная физическая активность (на работе, дома, активный отдых). Общепринятое правило по физической активности для современного человека: чем больше – тем лучше. Исключая случаи частых и/или продолжительных тренировок высокой интенсивности или тяжёлого физического труда.

В рамках организованной ФА выделяются три ключевые двигательные способности: приседания, наклоны и ходьба. Соответственно, приоритетные задачи в тренажёрном зале: обучение безопасной технике подъёма отягощений в приседаниях, становых тягах, а также, при необходимости, тренировка в ходьбе.

Безопасная техника выполнения упражнений – способ подъёма веса, при котором риск травмы минимален, а основная нагрузка приходится на целевые для данного движения мышцы.

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить:

• Приседания на одной и двух ногах


• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах


• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин)


• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания


• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Внимание! Независимо от продолжительности занятий, именно способность выполнять основные упражнения с безопасной техникой в полной амплитуде движения определяет ваш уровень тренированности. 
Пока не освоены упражнения, перечисленные выше, до приемлемого уровня техники (не требуется постоянного внешнего контроля над выполнением), ваш уровень – начинающий независимо от веса на штанге.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения (в рамках безопасной техники подъёма веса).

При недостаточной гибкости, упражнения на растягивания являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий. При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Теперь о компонентах тренировки

В общем виде, любое тренировочное занятие состоит из следующих частей: разминка, основная часть и заминка.

Разминка
Общая разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует физиологичному включению функциональных систем в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Основная часть
В основной части занятия планируются упражнения текущей тренировочной программы. Это могут быть упражнения с отягощениями, аэробные упражнения, а также упражнения на гибкость. Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы и включает в себя упражнения, которые сочетаются с основными двигательными навыками и имитируют предстоящую тренировочную деятельность. Выполняется перед каждым упражнением и состоит из 1 – 2 подходов с отягощением в 50 – 70% от «рабочего» веса в данном упражнении.
Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе (не менее 20 ПМ). Не спешите увеличивать рабочий вес. Попросите тренера (инструктора) проконтролировать технику выполнения упражнения.
Продолжительность основной части, в среднем – 30- 60 минут.

Заминка
Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Выше несколько раз упоминалось о технике и безопасном подъёме веса.
Поэтому, вполне уместно сделать очередное отступление и коротко перечислить принципы безопасного подъёма веса:
1. При статических или динамических напряжениях сохранять нейтральное положение позвоночника и крупных суставов
2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 – секунды на подъём и опускание и по 1 секунде остановке в исходном и конечном положении.
3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Что делать на первом занятии?

Внимание! Ниже приводятся примеры организации основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Итак, по какой-то причине вы вынуждены заниматься самостоятельно. Первые две – три недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью. Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Возьмите с собой 0,5 – 1,0 л негазированной воды в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды и пейте по желанию, особенно если обильно потеете.

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Разминка на любом кардиотренажёре 5 – 10 минут, с постепенным увеличением нагрузки. Подтверждения достаточной разминки: заметно повысились частота дыхания и сокращений сердца, поднялась температура мышц (появилась лёгкая испарина).

Общая часть
Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10 – 15 повторений с запасом как минимум 2 повторения в каждом подходе. То есть отягощение позволяет выполнить не менее 10 повторений, а при максимальных усилиях вы смогли бы выполнить ещё 2 повторения, не нарушая техники. Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.
1. Жим ногами
2. Сгибания голени
3. Горизонтальная тяга в тренажёре
4. Жим в тренажёре
5. Вертикальная тяга в тренажёре
6. Гиперэкстензии

Заминка 5 – 10 минут в любом кардио-тренажёре. 2 – 3 упражнения на растягивания (по 2 – 3 растягивания, до лёгкого безболезненного натяжения мышц в течение 30 секунд). Упражнения для растягивания лучше планировать заранее и попробовать выполнить дома.

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки. Не повышайте нагрузку до тех пор, пока от неё возникает болезненность. Если после двух недель болезненность сохраняется, желательно обраться к врачу.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении. При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6 – 10 упражнений по 2 – 3 подхода с отдыхом 2 – 3 минуты (до восстановления спокойного дыхания). Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения. Количество повторений в подходе – 8 – 12, интенсивность=размер отягощения 12 – 15 ПМ. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если в последнем подходе можно сделать 12 повторений, но на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8 – 12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Что делать дальше?
Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника (см. выше), используя лавку или степперы в качестве ориентира при обучении (см. рис 3).
Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода. Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8 – 12
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Жим ногами 3 Х 8 - 12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Рис 3. Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:

• приседания на две ноги


• становая тяга на одной ноге


• приседания на одной ноге


• становая тяга на двух ногах


• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы)

На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными. Оптимальное количество упражнений в основной части занятия для начинающих 6 – 8.

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

• жимы из-за головы


• тяги за голову


• тяги к подбородку


• «ягодичный» мостик


• «болгарские» сплит-приседания


• тяжелоатлетические упражнения


• становые тяги с пола

При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

• с прямой нагрузкой на мышцы плеча


• тяги штанги в наклоне


• приседания в тренажёре Гаккеншмидта


• с ударной нагрузкой (прыжки)


• рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.

Движения Спайдермена: тренировка реакции и мышц

Имитируя движения Спайдермена (да еще с хлопками), ты тренируешь не только мышцы, но и реакцию (читай — мозг). Попробуй — не пожалеешь.

Чувствуешь, что твоим тренировкам не хватает чего-то зажигательного? Прогресс застопорился? У нас есть кое-что для тебя. Ползание по-спайдерменски — это не детская забава, а самый что ни есть эффективный способ нарастить так называемую рефлексивную силу (именно благодаря ей ты можешь быстро поймать летящий мяч и показать парочку отточенных приемов кун-фу).

Упражнение, которое прорабатывает каждую руку в отдельности (в совокупности с нагрузкой на противоположную ногу), отлично развивает нервные связи между мозгом и мышцами, что в свою очередь приводит к улучшению взаимодействия левого и правого полушарий. На практике это означает, что твоя реакция станет заметно быстрее — играешь ли ты в теннис или берешься за неотложную срочную работу.

По сути, тренировка Спайдермена нагружает те же мышцы, что и обычные отжимания, — только интенсивнее, плюс кор напрягается сильнее, чтобы сохранить баланс. Также в комплекте — славно потрудившиеся мышцы груди, живота и трицепсы. Наравне со всем этим развиваются гибкость и подвижность. Ну, каково?! Кажется, именно этого тебе и не хватало.

1. Ложись

Прими обычное положение для отжиманий. Тело прямое, вытянутое.

2. «Ползи»

Оторви левую ногу от пола, согни ее в колене (оно двигается по направлению к левому локтю). Правый локоть в это же время сгибается — как во время обычного отжимания. Грудь и таз должны опуститься максимально низко.

3. Хлопай

Вернув левую ногу на место, резко оттолкнись обеими руками от пола и хлопни ладонями в воздухе. Приземлись в исходное положение и действуй зеркально: оторви от пола правую ногу и согни ее в колене, а левый локоть согни, опустив кор максимально низко. Потом хлопок — и так далее, левая нога, правая нога.

4. Повторяй

Для лучших результатов напрягай кор, не сгибай его. Отточи технику, прежде чем наращивать темп упражнения. Выполняй паучьи отжимания в финале своей обычной тренировки столько, сколько сможешь. Почувствуй результат и похвали себя.

Теперь у тебя будет…

1. Нечеловеческая реакция
2. По-настоящему взрывная сила
3. Кубики олимпийских атлетов
4. Широкая грудь и мощные трицепсы

 

Reverse Hyperextensions Tone Your Glutes, Hamstrings and Lower Back

By Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM

Thanks to genetics, sitting at the computer all day and other lifestyle factors, it’s not uncommon for many women to have softer, undeveloped glute and hamstring muscles. But the good news is that simple exercises like reverse hyperextensions can add tone and strength to your glutes, hamstrings and lower back. If you are already regularly weight training, the reverse hyperextension is a great exercise to use as a pre-exhaust or finisher.

While you can utilize a traditional hyperextension machine to do this exercise, you can also perform it with an adjustable bench. Here’s how to perform the bench version:

Reverse Hyperextension on a Bench

1. Position the bench at about a 45-degree angle. Adjust the angle based on your height and what feels comfortable to you.

2. Lie with your torso on a bench, so that your pelvis is on the bench but your hips and thighs hang off the back. Grip the side of the bench to keep your torso stable.

3. Keep the knees straight and raise your legs by extending your hips and contracting the glutes. Raise your legs until they are in a straight line with the rest of the body. Then return to the start position.

4. Repeat the sequence for 10-15 repetitions. Keep the motion slow and controlled throughout the exercise.

Reverse hyperextension may increase hip flexor and hamstring flexibility a little. However, the greatest benefit of this exercise is that it will greatly improve, shape, strengthen and firm your gluteal and hamstring muscles. In fact, you may find that your lower body exercises all will seem a bit easier in a few weeks, and that will have a lot to do with the indirect improvements that you obtain by doing reverse hypextensions.

References

1. Tikkanen O, Haakana P, Pesola AJ et al: Muscle Activity and Inactivity Periods during Normal Daily Life. PLoS One 2013;8:e52228.
2. Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically orientated Anatomy, Fourth Edition. Lippinot, Williams & Wilkins, 1999; pp. 467-474; 554-560; 563-571.
3. Kang SY, Jeon HS, Kwon O et al: Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions. Man Ther 2013.
4. Ono T, Higashihara A, Fukubayashi T: Hamstring functions during hip-extension exercise assessed with electromyography and magnetic resonance imaging. Res Sports Med 2011;19:42-52.
5. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL: Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther 2008;38:736-745.
6. Arab AM, Ghamkhar L, Emami M et al: Altered muscular activation during prone hip extension in women with and without low back pain. Chiropr Man Therap 2011;19:18.

Illustrations by William Hamilton, CMI

Lying Dumbbell Leg Curls Firm Your Rear Thighs

By Stephen E. Alway, Ph.D., FACSM
Illustrations by William P. Hamilton, CMI

If you have trouble firming your rear thighs, you’re not alone! This area easily accumulates body fat and is almost the last area to give up its stores, even if you are strictly dieting. What’s more, underdeveloped posterior thigh muscles can make simple things more difficult to do— like climbing stairs or stepping up on a foot stool to reach something on a top shelf. Even slim and otherwise fit people can possess soft and weak hamstrings that lack tone and detract from the overall shape of the lower body.

But there’s hope! All you need is a bit of targeted work, like lying dumbbell leg curls, to tighten up weak and soft rear thighs.

Dumbbell Leg Curls

1. Choose a bench that has an incline to it. This will help to maintain tension on the hamstrings throughout the exercise. A perfectly flat bench (parallel to the floor) generates rather large torques through the lower back, which increases the risk for back injury.

2. Although you can use a training partner to place the weight on your feet, you can also do this without one. If you train alone or at home, place a dumbbell on the floor, standing on end. Place your feet on either side of the dumbbell and then lie on your stomach and grip the end of the incline bench for stability. The flat part of the dumbbell should sit on the soles of your shoes. The top of your knees should be just beyond the edge of the bench pad upon which you are lying.

3. Pull your heels towards your glutes. Keep your hips on the bench and do not let them lift upwards during the exercise.

4. After moving your heels a few inches, plantarflex your feet by pointing your toes away from your head (as if you were standing on your toes). Plantarflexion decreases the effectiveness of the gastrocnemius (calf) muscles to contribute to knee flexion. This will make the exercise much harder and pinpoint the activation of your posterior thigh.

5. Continue to flex your knees with the intent of bringing the dumbbell up to your glutes. This should be done under full control and not with a ballistic momentum-stealing repetition. You might not quite make it that far, but pull as far as you can. Hold the top position for a two- to three-second count.

6. Slowly lower the legs to the starting position but do not straighten your knee completely. Immediately after reaching the end of the repetition begin the next repetition. Aim for 12-15 repetitions before resting.

Spend your time between sets stretching your hamstrings, and hold each stretch for 20 seconds before switching to the other leg. Stretching the hamstrings is a very important preventative measure that should minimize the chances of obtaining back injures or pain that results from having tight hamstrings. Try to avoid lifting your hips or moving your ankles from plantarflexion into dorsiflexion, as both of these modifications will reduce the effectiveness of the exercise.

Weak and tight hamstrings can increase the risk for back and knee injuries, so you should strive to obtain posterior thigh strength that is about 60 percent of your quadriceps strength. Targeted exercises like dumbbell leg curls begin to address any muscle imbalances. While a stepper could also be used to activate the hip and hamstrings muscles, this will not provide a sufficiently targeted activation of these muscles. With a few months of determined training with dumbbell leg curls, you will be ready to launch to the next level of beautifully shaped rear thighs!

References

1. Ebben WP: Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform 2009;4:84-96.
2. Moore K.L , and A.F. Dalley. Clinical Oriented Anatomy 4th Lippinot Williams Williams Philadelphia, 1999, pp. 563-571.
3. Laur DJ, Anderson T, Geddes G et al: The effects of acute stretching on hamstring muscle fatigue and perceived exertion. J Sports Sci 2003;21:163-170.
4. Bedard RJ, Kim KM, Grindstaff TL et al: Increased active hamstring stiffness after exercise in women with a history of low back pain. J Sport Rehabil 2013;22:47-52.
5. Wild CY, Steele JR, Munro BJ: Insufficient hamstring strength compromises landing technique in adolescent girls. Med Sci Sports Exerc 2013;45:497-505.
6. Kong PW, Burns SF: Bilateral difference in hamstrings to quadriceps ratio in healthy males and females. Phys Ther Sport 2010;11:12-17.
7. Koutedakis Y, Frischknecht R, Murthy M: Knee flexion to extension peak torque ratios and low-back injuries in highly active individuals. Int J Sports Med 1997;18:290-295.
8. Koutedakis Y, Sharp NC: Thigh-muscles strength training, dance exercise, dynamometry, and anthropometry in professional ballerinas. J Strength Cond Res 2004;18:714-718.