Влияние амплитуды движения при тренировке с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу

 

На основе статьи:

McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K and Onambele´ GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res 28(1): 245–255, 2014.

источник

Выбор упражнений – одна из наиболее важных переменных при разработке тренировочной программы. Но упражнения с аналогичным названием могут выполняться с разной амплитудой движения в работающих суставах. При обсуждении преимуществ и недостатков техники выполнения упражнений среди специалистов часто возникают споры относительно амплитуды движения. Одни тренеры считают, что можно несколько пожертвовать амплитудой для увеличения нагрузки на мышцы, другие - что жертвовать амплитудой нельзя. Для уточнения влияния амплитуды движения на мышцы-разгибатели колена группа учёных McMahon et al (2014) провела исследование, чтобы выяснить, как влияет амплитуда движения на результат 8-недельной тренировки и последующей 4-недельной детренировки.

Краткое описание процедуры исследования

Для участия в эксперименте общей продолжительностью 12 недель привлекли 26 здоровых студентов-добровольцев (14 мужчин и 12 женщин; возраст от 18 до 26 лет), которые регулярно занимались рекреационной активностью (например, спортивными играми), но не проводили силовую тренировку ног последние 12 месяцев. Испытуемых случайным образом разделили на три группы: две группы выполняли аналогичные программы тренировок (см. таблицу 1) за исключением амплитуды движения и третья группа – контрольная (не тренировались в эти 12 недель).

Таблица 1. Общий вид тренировочной программы

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых (с)	Интенсивность (% ПМ)
День 1
Приседания со штангой	10	3	90	80
Разгибание голени	10	3	60	80
Болгарские приседания	10	3	90	80
Приседания «Стул Самсона»*	4 Х 10 с	3	60	-
День 2
Приседания со штангой	10	3	90	80
Разгибания голени	10	3	60	80
Жим ногами	10	3	90	80
Выпады с гантелями	10	3	60	80
День 3
Приседания без отягощения	30	3	90	-
Приседания «Стул Самсона»	4 Х 20 с	3	60	-
Выпады без отягощения	30	3	90	-
«Стул Самсона», одна нога	5 Х 5 с	3	60	-

* - изометрическое приседание, после сгибания до нужного угла положение фиксируется.

Во всех упражнениях для мышц ног (различные виды приседаний, таблица 1) одна группа выполняла сгибание в коленном суставе 500(короткая амплитуда), другая - 900 (большая амплитуда). Амплитуда сгибания контролировалась гониометром. Размер отягощения подбирался из расчёта максимального веса для выбранной амплитуды движения и уточнялся каждые 2 недели. Таким образом, в группе с короткой амплитудой движения размер отягощения был выше. Темп выполнения контролировали метрономом, по достижению необходимого угла в каждом повторении упражнений испытуемый делал остановку на 2 с, прежде чем начать концентрическую фазу движения. Программа тренировок составлялась на основе рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины для тренировки, увеличивающей массу мышц. Экспериментальные группы тренировались три раза в неделю: 2 раза в зале под руководством инструктора и 1 раз дома.

Изменения, произошедшие в результате тренировки, фиксировали каждые две недели эксперимента для сравнения с исходными значениями и контрольной группой. При помощи УЗИ на уровне 25, 50 и 75% от длины бедра контролировали: архитектуру мышц (длина сократительной части и угол перистости), анатомический поперечник и толщину подкожного жира. Функциональные способности оценивали на основании измерений максимального вращающего момента в коленных суставах при углах 30, 50, 60, 70, 75 и 900 (где выпрямленный коленный сустав - 00).

Предполагалось, что в группе с большой амплитудой движения произойдут более значительное увеличение массы мышц и изменения других показателей за 8 недель тренировки, а негативные изменения от 4-недельной детренировки будут меньше.

Результаты

Как и ожидалось, в экспериментальных группах в результате 8 недель тренировок произошли статистически значимые изменения показателей, тогда как в контрольной группе изменений не отмечалось.

Анатомический поперечник мышц значительно увеличился на всех уровнях длины бедра (25, 50 и 75%) к моменту окончания тренировок. При этом в группе с большей амплитудой обнаруживалась тенденция к большему увеличению, однако статистически значимо поперечник увеличился только на уровне 75% длины бедра по сравнению с группой, которая занималась с короткой амплитудой (59% и 16%, соответственно). Интересно, что после двух недель детренировки достигнутый результат больше не отличался от контрольной группы, хотя превосходил исходный уровень и на 10 и на 12 неделе.

Угол перистости также увеличился на всех уровнях длины бедра, больше всего – на уровне 75% длины бедра, но вернулся к исходным значениям после 4 недель детренировки. И вновь проявлялась тенденция к большему увеличению в группе с большой амплитудой движения.

Длина сократительной части мышцы увеличилась на всех уровнях длины бедра и оставалась выше исходной в обеих группах, но в группе с большой амплитудой движения изменения были более значительными. Это может говорить о преимуществах большей амплитуды движения для реализации функционального потенциала мышцы, а также о том, что мышцы нетренированного человека имеют некоторую степень укорочения волокон.

Толщина подкожного жирового слоя уменьшилась к 8 неделе тренировок на всех трёх уровнях в обеих экспериментальных группах. На уровне 25% длины бедра уменьшения были большие в группе с большой амплитудой после 8 недели, но к 12 неделе они стали несущественны. На уровне 50% большее уменьшение наблюдалось в группе с большой амплитудой, и оно превосходило исходное значение даже на 12 неделе, тогда как в группе с короткой амплитудой уже на 10 неделе исходный уровень восстановился. На уровне 75% длины бедра в обеих группах произошло значительное уменьшение, которое сохранилось после 12 недели, но большее в группе с большой амплитудой.

Мышечная сила

Таблица 2. Изменения максимального произвольного усилия на протяжении амплитуды сгибания коленного сустава за 8 недель тренировки

Угол сгибания колена (0)	Вращающий момент (Н м) исходный – 8 недель			Относительные изменения (%)
	Короткая амплитуда	Большая амплитуда	Короткая амплитуда		Большая амплитуда
30	106 – 108	102 – 127	2 ± 8		18 ± 5*
50	167 – 175	157 – 193	5 ± 10*		16 ± 4*
60	191 – 197	186 – 213	4 ± 5*		11 ± 7*
65	207 – 216	194 – 231	5 ± 4*		19 ± 8*
70	212 – 225	202 – 247	6 ± 2*		13 ± 2*
75	218 – 215	193 – 232	- 1 ± 3		18 ± 11*
90	216 – 218	161 – 208	1 ± 2		30 ± 5*

* - существенное по сравнению с исходным уровнем.

В таблице 2 наглядно показано преимущество упражнений, которые выполняются с большей амплитудой движения для увеличения силы мышц. В группе с короткой амплитудой движения статистически значимых изменений вращающего момента не фиксировалось при углах 30, 75, и 900. В группе с большой амплитудой зафиксированы изменения и большие по величине, и произошли они во всех контролируемых углах.

Обсуждение результатов

Наиболее важный результат исследования: выполнение различных видов приседаний с амплитудой сгибания колена на 900 приводит к более существенным морфологическим, архитектурным и функциональным изменениям в латеральной широкой мышце бедра по сравнению с амплитудой сгибания на 500.

Авторы полагали, что большая гипертрофия скелетных мышц при амплитуде 900 произойдёт вследствие увеличения физиологического стресса и растяжения саркомеров, а увеличение массы мышц после тренировки будет существенным после периода детренировки. Результаты эксперимента подтвердили гипотезу лишь отчасти: масса мышц действительно увеличилась спустя 8 недель (больше в группе с амплитудой 900), но это увеличение не было существенным по сравнению с контрольной группой спустя 12 недель (т.е. после 4 недель детренировки).

Расчёты показали, что в группе с короткой амплитудой движения абсолютная нагрузка была больше на 10 – 25% и оказала внешнее стрессовое воздействие выше примерно на 32%. Несмотря на это, в группе с большой амплитудой движения зафиксированы более значительные изменения. Часто в практической деятельности тренеры делают акцент именно на поднимаемом весе, жертвуя амплитудой движения с целью вызывать большую адаптационную реакцию мышц. Тем не менее, полученные данные опровергают эффективность подобной стратегии без учёта внутренней механики мышц.

Это не первое исследование влияния длины мышцы при сокращении на адаптацию. В предыдущем исследовании Kuboet al (26), сравнивали изменения, произошедшие в результате изометрической тренировки разгибателей колена под углами 50 или 1000. В их эксперименте отмечалось меньшее относительное увеличение размеров латеральной широкой мышцы. При этом в исследовании Kubo et al (26) гипертрофия была большей при тренировке с углом 500. Вероятно, эти расхождения результатов объясняются: 1) большим в 2,3 раза максимальным произвольным усилием под углом 500 по сравнению с углом 1000; 2) различием режима работы мышц; 3) различием в гормональной реакции на глобальные и локальные упражнения; 4) специфичной региону гипертрофией.

Последний пункт нуждается в более подробном объяснении. Крупные мышцы человека способны активироваться отдельными функциональными сегментами. Так, у четырёхглавой мышцы выделяют, по крайней мере, 7 крупных сегментов, каждый из которых может выполнять свою функцию относительно обособленно от других. Это приводит к так называемой «региональной гипертрофии», которая обычно возникает при биомеханических ограничениях движения. Если рассматривать исследование Kubo et al (26), то изометрические сокращения при меньшей длине мышцы могли вызвать большее увеличение дистальной порции латеральной широкой мышцы, что и привело к расхождению между результатами исследований.

Обнаруженное увеличение сократительной части мышцы обычно связано с добавлением последовательно соединённых саркомеров в мышце при неизменной длине саркомеров. По-видимому, подобную адаптацию вызывает растягивание мышц (12, 46, 50). Результаты, полученные в обсуждаемом исследовании, подтверждают увеличение длины сократительной части мышцы в ответ на тренировку с большей амплитудой. Увеличение длины сократительной части положительно влияет на зависимость «сила-скорость мышц», позволяя спортсмену проявлять большую мощность сокращения.

В обеих экспериментальных группах зафиксировано увеличение угла перистости мышц на всех трёх уровнях длины. Больший угол перистости позволяет компактней расположить волокна мышцы. Несмотря на то, что разница между группами не достигла статистической значимости, большее увеличение угла перистости в группе с большой амплитудой отчасти объясняет обнаруженные преимущества в увеличении вращающего момента.

Отмеченное большее уменьшение подкожного жирового слоя в группе с большой амплитудой движения авторы исследования считают следствием физиологического влияния на обменные процессы. По-видимому, большая амплитуда вызывала более значительное повышение активности протеинкиназы, активированной аденозинмонофосфатом (AMPK) (9), которая, в свою очередь, опосредует влияние интерлейкина-6 на утилизацию глюкозы и окисление жиров. Кроме того, активность АМРКа2 зависит от интенсивности воздействия (7), поэтому большее удлинение мышцы может влиять на факторы, регулирующие жироотложение. Уменьшение подкожного жирового слоя помогает улучшить результаты в видах спорта, где масса тела оказывает существенное влияние на экономичность движения, например, бег на субмаксимальной скорости (8).

Вторым направлением исследования было выяснение влияния 4-недельной детренировки на результаты. Во всех измеряемых параметрах наблюдалось существенное уменьшение. Несмотря на то, что различия между группами не достигли статистической значимости, в группе с большой амплитудой движения наблюдали большие снижения биомеханических параметров мышц за период детренировки. Это согласуется с данными другого исследования. Эксперимент включал тренировки пожилых людей средней и высокой интенсивности в течение 12 недель, за которыми следовали 12 недель детренировки. Интересно отметить, что увеличение силы и поперечника мышц было существенно выше в группе, которая тренировалась интенсивно, и, несмотря на большее уменьшение в период детренировки, результаты всё равно превышали показатели группы с умеренной интенсивностью занятий (47).

Получено подтверждение, что после детренировки группа с большой амплитудой движения демонстрировала силу, превышающую исходный уровень. В группе, выполнявшей упражнения с короткой амплитудой, существенных различий в силе мышц между исходным уровнем и спустя 12 недель, не выявлено.

Авторы полагают, что увеличение амплитуды приводит к повышенной стимуляции белкового синтеза в мышцах, что, с одной стороны, приводит к большему приросту в период тренировок, а с другой – к большему уменьшению после прекращения воздействия.

Следует особо отметить, что перед началом концентрической фазы сокращения в каждом повторении испытуемые выполняли паузу в 2 секунды. Кроме того, каждое повторение с большой амплитудой выполнялось дольше на 0,25 – 0,5 с. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния этих факторов на адаптацию мышц.

Практические рекомендации

Авторы исследования рекомендуют тренерам обращать внимание на амплитуду движения при планировании и выполнении тренировочных программ. Часто тренеры жертвуют амплитудой для обеспечения большей механической нагрузки и, как они полагают, большего стимула, но на самом деле эффект противоположный. Большая амплитуда движений предпочтительнее для увеличения силы и массы мышц даже при меньшей абсолютной нагрузке (размере отягощения). Кроме того, увеличение длины сократительной части, поперечника, угла перистости и силы мышц при разных углах положительно сказывается на функциональных способностях скелетных мышц и способствует увеличению спортивных результатов.

Увеличивать амплитуду движения следует с осторожностью. Необходимо принимать во внимание все суставы, участвующие в движении. В приведённом исследовании рассматривался только коленный сустав, тогда как для принятия окончательного решения об амплитуде приседаний необходимо учитывать функциональные способности голеностопных, тазобедренных, позвоночных и даже плечевых суставов (в случае приседания со штангой).

6 TIPS TO DEVELOP THE OVERHEAD SQUAT

 

By William Imbo

 

The overhead squat (OH squat) is, for many CrossFitters—one of the most vexing movements in the CrossFit repertoire. It exposes weaknesses in flexibility, balance, strength and coordination. For these reasons (and many more) athletes will avoid putting in the countless hours needed to develop the tools required for a strong OH squat. Many an athlete will be content to have a mediocre (or poor) overhead squat, as their back squat, deadlift etc. is strong—and that’s fine, it’s a personal choice. BUT, before you head down that road, or if you’re getting frustrated with how your OH squat is progressing, have a read of what Coach Glassman (Greg Glassman, founder and CEO of CrossFit) has to say on the movement:

“The overhead squat is the ultimate core exercise, the heart of the snatch, and peerless in developing effective athletic movement. This functional gem trains for efficient transfer of energy from large to small body parts – the essence of sport movement. For this reason it is an indispensable tool for developing speed and power. The overhead squat also demands and develops functional flexibility, and similarly develops the squat by amplifying and cruelly punishing faults in squat posture, movement, and stability.”
-Greg Glassman, CrossFit Journal

As Glassman says, the OH squat will expose the deficiencies you have—this is why it is such a valuable tool to work on. Getting better at the OH squat will develop skills that transfer over to several other major movements and lifts (like the snatch) in CrossFit—not to mention being an excellent way to develop effective (athletic) movement in and out of the gym. So, stop neglecting your OH squat training! While your coach will likely show you the fundamentals of the movement, we wanted to give you some extra tips that you may not know about (and if you already do, it’s always good to be reminded!). Read on for 6 tips for developing the OH squat.

1-Identify mobility issues—then work on them
You will have likely heard this countless times before, but if you can’t execute a solid air squat, then there’s no point in trying to progress to an overhead squat. Make sure you have a solid squat foundation first, then try a couple of OH squats with a training bar (not a pvc pipe—I explain why below) as you will likely discover additional mobility issues, namely in your shoulders. The OH squat requires excellent flexibility in the shoulders, hips, hamstrings, glutes and adductors (groin muscle). It’s unlikely that you are highly mobile in all of these areas—which is why the OH squat is avoided by so many. It may be frustrating, but you MUST invest the time into sufficiently mobilizing the afore-mentioned muscle groups in order to externally rotate your hips and become comfortable squatting with a bar overhead.

2-Develop midline stability
The overhead squat demands a high amount of midline stability, and therefore a high amount of core stability. Given that this movement requires you to hold a weighted bar overhead, much of the stability work will go to the core—most predominately the lower back. If you do not have an active midline when performing the OH squat (or any lift where the weight is overhead), you are susceptible to hyper-extending the lower back, resulting in an unfavorable overhead position—not to mention putting yourself at risk of injury. It is therefore imperative that you strengthen your core muscles and mobilize your lower back as often as possible. Every time you do a movement in class, think tight butt, ribcage down—this will help develop a neutral pelvic position instead of an anterior pelvic tilt (i.e. hyper-extension of the lower back).
Midline Stability Drills:
Hip Mobility then
50 Hollow Rocks
50 Sit-ups
50 Single Leg Bridges
25 Strict toes to bar/Knees to elbows

3-Start with the right weight-but NOT a pvc pipe
Wait a second—don’t start training with the trusty pvc pipe? Why not? Well, Tamara Reynolds, a competitive weightlifter, coach and co-founder of Weightlifting Academy, explains why you should learn with a barbell (or training bar) instead:

“Part of the difficulty of an overhead squat is keeping the bar over your base. It’s possible to lock out a PVC pipe in all sorts of places that aren’t correct without even realizing it. You need to be able to feel where the bar should be so that you can ingrain the correct positioning, and using a barbell instead of PVC helps make this possible.”

A lot of CrossFit coaches may disagree with Reynolds, but I must say, what she says make sense. A PVC pipe is so light that you could be developing bad habits and positioning without realizing it. Using a bar that is weighted yet light enough to hold overhead will force you to engage your core (midline stability) and reveal any areas of your body that still require mobility work in order to perform the squat with correct positioning.

4-Press into the bar
When performing the OH squat, you should be thinking about constantly lifting/pushing the weight, and never just ‘holding it’. USA Weightlifting sports performance coach and competitive weightlifter Kat Ricker explains why you want to avoid simply holding the bar:

“One reason the OHS can be so counter intuitive is that the body wants to move as a unit through the dynamics of physics – in this case gravity – which means that as you descend, the muscle groups involved in keeping the bar raised tend to relax, hold, and depress. So the scapular group tries to switch from elevation to depression. The upper traps try to switch from concentric contraction to bigger balance with eccentric, to brace the body to catch the overhead falling weight.”

Needless to say, you do not want your muscles to be relaxed and depressed during the movement—they should be flexed to form a solid base of support for the weight overhead. Next time you are practicing your OH squat try pressing into the bar and see if you feel any improvements.

5-Stabilize in the hole
When you descend into the lowest part of the squat—the hole—it’s important not to rush out of it too soon as you risk losing your form. Instead take a moment to stabilize yourself and the bar. Make sure that you’re flatfooted, weight in your heels and your elbows and shoulders are turned out (armpits facing forwards). Doing this will reduce the risk of losing control of the bar path when you rise out of the squat and keep you moving efficiently—but don’t take to long to stabilize as your muscles may lose tension and you could get stuck down there, which will likely lead to you bailing on the lift. When everything is set and you feel comfortable, go ahead and drive out of the squat, with good form.

6-Train with pause squats
Getting comfortable at the bottom of the squat is probably the trickiest part of the entire movement. To work on this element of the exercise, it’s important to get used to having the bar (and weight) above your head when you’re at the bottom of the squat—the hole. One way to do is by training with pause squats (this exercise can be utilized to develop your front and back squats as well). Pause squats are great for developing power out of the hole, building torso rigidity, taking stress off of the knees and developing confidence and comfort in the lift—to name just a few benefits.

There are a number of variations that you can play around when pause squatting, but one that I have personally found effective utilizes a four-second hold. To do this, start with the bar racked and at a much lighter weight than you would normally use for 3-4 reps. Take the bar off the rack and get into your OH squat position and squat down into the lowest possible position you can achieve (while maintaining good form!). Hold this position for a count of four, then drive out of the hole. Repeat for a total of four reps, five sets, ascending in weight each set. 

6 Stretches to Prevent Rounded Shoulders

 

6 Stretches to Prevent Rounded Shoulders

I can’t help but notice that a lot of young people these days have hunched/rounded shoulders and very poor posture. Take a look around you and you’ll see it, too. Look in the mirror – you may even be one of them.

I find it alarming that such young people are already getting rounded shoulders. But I guess I shouldn’t be so surprised because these days most people spend the majority of the day sitting and doing things with their arms in front of them like typing, texting, driving, playing video games, etc.

But we aren’t designed to do this – humans were made to move! When most people sit at a desk or look at their computer or phone, they drop their chin, tilt their head forward and round their shoulders. Caught you, didn’t I?!

Other people generally at risk to develop rounded shoulders are men who like to workout just their biceps and chest and neglect their back. If they don’t already have rounded shoulders, they are likely to get them due to muscle imbalances (another reason to work your entire body – not just the areas you want to look good). Older folks tend to get rounded shoulders from lack of flexibility, years and years of poor posture and it not being corrected. People who drive a lot get used to sitting in a position where they slump forward. Women who hold children or cook all day also are at a greater risk. Anyone sitting at a desk for a large part of the day have a much greater tendency to get the dreaded shoulder hunch. Runners and cyclists also round their shoulders due to the nature of the sport.

When you spend the majority of your time with your arms in front of you, it becomes habit for your body to round the shoulders. As a result, the muscles in the upper back and neck strain, overstretch and overwork. The chest muscles shorten, the small muscles between the shoulder blades weaken and the back muscles stretch and lengthen. Smaller muscles that are not designed to be postural muscles have to work doing a job they were not designed to do.

And all this poor posture can have a tremendous impact on our health. Poor posture causes all sorts of muscle and ligament imbalances which can lead to chronic back, neck and shoulder pain, headaches, fatigue, difficulty breathing and other more devastating health problems. If you are having pain, it’s important to see a physical therapist and/or a chiropractor who can help your muscle imbalances and align your spine properly.

When your body is aligned it means that your heels, knees, pelvis, and neck are directly stacked on top of each. Your body will not only be able to move so much more efficiently, but you will be able to carry heavier loads, tire less easily, have better digestion and will be less susceptible to injury.

The good news is that the earlier we catch our rounded shoulders and bad posture and take steps to correct it, the greater and faster the results. And if you’ve had bad posture and rounded shoulders for awhile, be patient. With gentle yoga poses and stretches like the ones below, you will start to see excellent posture results over time. You will also notice increased shoulder flexibility and less chance of shoulder injuries.

These stretches, yoga poses and exercises are very important to work into your regular training program for improved posture and to combat rounded shoulders. If you sit at a desk or have your arms out in front of you for a large portion of the day (driving, texting, typing, etc.), it’s extra important that you do these as often as you can.

6 Stretches to Prevent Rounded Shoulders:

The first 3 can be done sitting on a chair, standing, kneeling, or sitting on the floor. These are great stretches for someone with a desk or office job and can be done (and highly recommended) anytime throughout the day.

1. Back Bound Hand Pose
2. Shoulder Squeeze
3. Cow face Pose
   
   
   These 3 yoga poses are excellent for expanding and stretching the chest, strengthening and reducing tightness of the shoulders, releasing tension in the back, all which will give you excellent results for rounded shoulders and better posture.
   
   
   1. Baby Cobra Pose
   2. Bridge Pose
   3. Camel Pose

BACK BOUND HAND POSE
Squeeze your shoulder blades down and together and bring both arms and hands behind you. Grab the right elbow with the left hand and then grab the left elbow with your right hand. If this is too hard, grab your wrist or forearm with the opposite hand. Take a few deep breaths. Lift your chest and keep your shoulder blades down and back. Now repeat by grabbing your left elbow with your right hand this time.

SHOULDER SQUEEZE STRETCH
Bring your shoulder blades down and back and clasp your hands behind you. Slowly lift your arms as far as you are comfortable as you squeeze your shoulder blades together. I like to pretend there is an orange in between my shoulders and I am trying to squeeze the juice out of it by my shoulders. Breathe deeply for a few breath cycles as you are doing this stretch.

COW FACE POSE
Place the back of your left hand on your lower back and slide it up as far as it will comfortably go. Now stretch your right arm up and bend your elbow reaching behind you to grab your left hand. This is difficult, so if you can’t do it, do not worry. Just go as far as you comfortably can and over time you will get better and better. Remember to keep your chest lifted and your shoulders down and back. Hold for a few breath cycles (30 seconds or so) and then repeat sides.

BABY COBRA POSE
Lie on your stomach with your hand directly beside your shoulders. Inhale and slowly press yourself up, keeping your elbows bent. Breathe deeply for a few breath cycles and then come back down.

BRIDGE POSE
Lie on your back, knees bent and feet flat on the floor. Take a deep breath and raise your hips off the floor as high as you are comfortable going. Now draw your shoulders down and back and clasp your hands together if possible. Try to reach them as far to your feet as possible. Breathe deeply for a few breath cycles and lower your body gently to the floor.

CAMEL POSE
Kneel on the floor with your back to a chair. Keep your feet hip width apart and grasp the chair with your hands. Now push your pelvis forward and lift your chest to the sky. Breathe deeply as you keep pushing your shoulder blades back and down and keep lifting your chest as far as you can comfortably go. Hold this pose for a few breath cycles.

The Complete Clubbell Review

 

Everything you ever wanted to know about clubbells – the world’s best club swinging tool for strength training.

The clubbell is a club swinging tool that is primarily used for strength and conditioning, fitness training, and athletic performance enhancement. I’ve been using clubbells regularly since 2006, and it’s about time that I give this great piece of equipment the attention it deserves. I’ve seen what they’re capable of, and to tell you the truth, I’m very impressed.

Given that clubbells are not cheap, you should probably know the whole story before making your first purchase. I know what it’s like being a first-time buyer – you’re skeptical. I was too. Back when I first learned of clubbells, I was a fresh out-of-college, soon-to-be married personal trainer with very little disposable income. Every penny counted, and I wasn’t about to blow a bunch of money on a scam product that would collect dust in my home gym. I needed to know if it would be worth the investment BEFORE I spent my hard-earned cash.

The RMAX organization makes some bold claims concerning the clubbell. Truth be told, I think some of them are way over the top, but that doesn’t mean I would discourage anyone from looking into purchasing a clubbell. It’s just important to educate yourself and understand the TRUE advantages, disadvantages, and proper applications before you pull out that credit card.

This review is meant to help you in two ways: 1) learn all about the clubbell training tool itself, and, 2) decide if it’s right for your situation. I’d also like to offer you a free gift if you do decide to invest in the clubbell.

Clubbell Review Components:

1) Learn all about the Clubbell equipment itself in the Product Review (videos): This is where you’ll get all of your product-related questions answered, including detailed information about what the clubbell is, what it’s made of, quality and design considerations, what makes it unique, and who the clubbell is best suited for (and not best suited for).

2) Determine if the Clubbell is the right training tool for you: This section will deal specifically with who can benefit from the clubbell, and who cannot. If you’re trying to make up your mind about whether the clubbell is right for YOU and your circumstances, then this section will provide you with the answers you need.

You’re about to get an inside look at what clubbells are REALLY all about. This is a long product review, as I wanted to err on the thorough side and try to cover everything. So, let’s take a detailed look at the clubbell, the world’s best club swinging tool.

Clubbell Product Review

The clubbell combines modern engineering technology with ancient principles of strength training to create an effective tool for health-first, multi-planar strength training (that’s fancy speak for “three-dimensional strength in real life”).

The advantage that the clubbell has over other weight swinging tools is in its innovation and design standards. Simply put, the clubbell has a far superior design and higher quality standards over other weight swinging tools.

The primary advantage that the clubbell has over other strength training tools is its multi-dimensional training nature, and that it can be used to improve the conditioning of a broad range of movements, instead of just muscle groups. This is not just another feature or highlight to throw in with the rest – this has major implications! We live, work, and play in three dimensions, and our training should reflect and enhance this. We are not creatures of isolation, but creatures of integration. The clubbell teaches you to integrate your body with complex movement chains that are directly applicable to real world needs. This is exactly why I have incorporated it into my training programs. The clubbell teaches you how to apply whole-body strength through a broad range of highly technical, athletic movements.

It should also be noted that with the clubbell, you can strengthen full ranges of motion, not just partial-range, limited movements (like most pushing, pulling, and twisting exercises). Not only that, but the clubbell can be very light and yet still produce significant adaptive training effects through the use of momentum. With other weight lifting tools, you’ll need a heavier implement which places unnecessary strain on the joints and connective tissues, slowly eroding them over time. Instead, the clubbell strengthens your joints through traction and shock absorption.

You’re going to learn a lot about these unique advantages and more during the “Pros and Cons” section of the product review videos. First, let’s take a look at the clubbell equipment itself…

The Complete Clubbell Product Review (Part 1)

The Complete Clubbell Product Review (Part 2)

TACFIT Clubbells vs CST Clubbells – Complete Product Review

Note: the short version of the TACFIT Clubbells vs CST Clubbells review video is this: Don’t buy TACFIT Clubbells. Buy CST Clubbells!

Clubbell Benefits to the User

You probably noticed a common theme in the review videos: versatility. I frequently mentioned that the clubbell has a very broad application and can be used for a variety of purposes. When you boil it down to its very essence, the clubbell is just an awkward, heavy object that is best used for strength training. That said, almost any goal that can be accomplished through strength training can also be accomplished with a clubbell.

There are over 140 different traditional clubbell exercises taught in the Encyclopedia of Clubbell Training. These are just the basic palette of clubbell exercises, and this covers all three planes of movement (sagittal, frontal, and transverse), and all six degrees of freedom (moving up/down, left/right, forwards/backwards, bending up/down, twisting left/right, and tilting left/right). Those 140 exercises serve as a springboard for creating combination routines and even brand new exercises, unlocking literally thousands of movement/exercise possibilities. You can use the clubbell for: straight sets, supersets, circuit sets, drop sets, pyramid training, grease-the-groove training, high intensity interval training (HIIT), high-density training, escalated-density training, combo training, hybrid training, movement-skill training, endurance training, strength-endurance training, max-strength training, and so much more. Again, the clubbell is just a tool, and you decide how you’ll use it based on your goals.

So, it should go without saying that the clubbell can serve a broad range of purposes and training goals, such as:

• Fat loss – The clubbell can be used to lose bodyfat, trim up your waist, and reveal your abs because most clubbell workouts naturally increase the strength of your metabolism and burn fat for hours after you’ve finished exercising. The clubbell is so well-suited for fat loss, that most users notice a decrease in bodyfat even when pursuing other goals.
• Muscle building – The clubbell can be used for systemic hypertrophy (building functional muscle all throughout the body). It won’t help you look like a bodybuilder, but you can build an imposing “hard-body” muscular physique – even in places you didn’t know you had muscles.
• Whole body, systemic strength and power development through full ranges of motion in sophisticated movements.
• Other fitness attribute development such as strength, endurance, power, coordination, balance, agility, etc.
• Improved joint mobility and stability, muscle flexibility, and connective tissue strength - reducing the risk of injury through pre-habilitation (aka concentrated injury prevention).
• Athletic performance enhancement for a broad range of sports and recreational activities.
• Improved grip strength, which is a proven marker for longevity.
• Improved posture during static (ie standing, sitting) and dynamic physical activity (ie running, jumping, lifting, throwing, etc.) through the 7 Key Components of Structure.

Those are the major areas of benefit. Obviously, all of the other benefits of exercise will also come along with clubbell use: higher energy levels, increased bone density, lower blood pressure and blood cholesterol numbers, improved cardiac and respiratory function, stronger metabolism, etc.

Why I Don’t Recommend These Other Similar Tools

So, now you know why I fully endorse and recommend the clubbell. Let me share with you some specific reasons why I do NOT recommend other similar tools…

• Indian Clubs – The smaller ones, though easier to maneuver around the body, are too light to create a substantial adaptive training effect for the whole body. The larger Indian clubs, though traditional, are too bulky to swing around the body during most exercises, and thus, have a very limited margin of use.
• Macebells – The macebell excels in a handful of exercises, but they are too long for versatile use, and thus, have a very limited exercise selection.
• Sledgehammers – These were never designed with exercise in mind. The awkward weight distribution of the sledgehammer makes swinging them difficult and limited to only the simplest movements (ie leverage holds and woodchoppers onto a tractor tire).
• Homemade concrete clubs and Plate-loaded versions – These are too risky to the user and surroundings, and encourage fear-reactivity during normal use. The chance of injury increases dramatically upon impact with one of these tools.
• Sand-filled or water-filled plastic and/or other bats – These are unstable tools that shift when lifted or swung, and can cause injury to user in the form of torn, strained, or pulled muscles, or even joint problems. Instability is a good quality in some training tools, but not when club swinging. Even in tightly packed tools, the weight distribution is usually unbalanced, awkward to handle, and creates unnecessary strain in the joints.

With the clubbell, you get a compact, safe tool that was designed specifically for exercise. That’s why I recommend you only invest in authentic clubbells.

John’s Collection of Clubbells

John’s Advice to Prospective Buyers

I’m not a spender. I’m a penny-pincher. I don’t spend money without thoroughly evaluating a product for myself (especially when it’s expensive). I had to personally use a friends’ clubbell for months before I even bought my own. My first purchase was a pair of mini-clubbells that I spent a year using before I was fully convinced that it would be worth the investment to upgrade. It took me over 3 years to outfit my clubbell home gym because I only buy what I need and what I’ll use (and what I can afford!).

That said, clubbells have been one of the best investments in training equipment I’ve ever made. Even four years later, they have not grown old and I still use them for most of my strength and conditioning goals almost year round. Few of my training tools have received so much use.

If you’re looking for a quality club swinging tool, then I highly recommend you invest in the clubbell.

What Clubbell Weight Should I Start With?

Use the following guidelines to choose the most appropriate starting weight.

Poor Fitness Level – No training experience, recent rehabilitation from injuries, small build

Men – Pair of 10 lb clubbells, and/or a single 20 lb clubbell
Women – Pair of 5 lb clubbells, and/or a single 15 lb clubbell

Average Fitness Level – Some training experience, healthy, moderate build

Men – Pair of 15 lb clubbells, and/or a single 25 or 35 lb clubbell
Women – Pair of 10 lb clubbells, and/or a single 20 or 25 lb clubbell

Excellent Fitness Level – High training experience, healthy, large build, athletic background

Men – Pair of 20 or 25 lb clubbells, and/or a single 35 or 45 lb clubbell
Women – Pair of 15 lb clubbells, and/or a single 25 or 35 lb clubbell

Note: Most men start with a pair of 15′s and women start with a pair of 10′s. These are clubbell weights that most trainees will not outgrow – even after years of use. If you’re still undecided, then choosing the lower weight is usually the best option.