Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?

 By Lyle McDonald 

оригинал

Вопрос: Никак не могу набрать массу. Один приятель посоветовал мне есть побольше белка. Поможет ли это? Я слышал, что если есть слишком много белка могут начаться проблемы со здоровьем.

Lyle McDonald: Спор о количестве белка, которое требуется людям, ведущим активный образ жизни, идет уже не один десяток лет. Приверженцы силовых видов спорта (бодибилдеры, паурлифтеры и т.д.) ратуют за большое количество белка – на том основании (не совсем правильно), что раз мышцы сделаны из белка, то чем больше белка, тем больше мышц. Но если говорить чисто технически, то мышцы на 70% состоят из воды (странно, что воду еще не рекламируют как анаболик…). В общем, в этих спорах есть две крайности. С одной стороны (консервативные) диетологи, утверждающие, что рекомендованная суточная норма белка (около 0,8 гр на кило веса), т.е. 55 гр белка для среднего мужчины и 44 гр для женщины, это вполне достаточно для кого угодно, и ни одно исследование не подтвердило, что чрезмерное употребление белка необходимо для роста. Они ошибаются.

( Collapse )

С другой стороны, бодибилдеры и компании, производящие белковые добавки, рекомендуют просто убойные дозы белка, например 3-4 гр на килограмм веса. Довольно удобно для производителей спортпита – убедить тренирующихся, что им просто необходимо настолько много белка… Разумеется, они тоже неправы. Фактически, в качестве стандартной нормы (может быть за исключением профессиональных спортсменов), всегда использовалась цифра в 2,2 гр на кг веса. 

А по результатам исследований было предложено, как оптимальное, такое количество как: 1.2-1,4 гр на килограмм веса для занимающихся аэробными видами спорта и 1,6-1,8 – при силовых тренировках.

Обратите внимание: исследования, касающиеся норм при силовых тренировках проводились с участием спортсменов, тренировавшихся 6 дней в неделю, дважды в день – т.ч. это абсолютный максимум возможного в плане силовых тренировок. 
Хотя по данным других исследований получалось, что повышенное потребление белка (до 3 гр на кг) повышает удержание азота, обычно у таких исследований можно найти серьезные методологические проблемы.

Проблема с приведенными выше цифрами в том, что потребность в белке регулируется множеством других факторов, таких как
1 Калорийность питания и/или количество углеводов
2 Качество белка
3 Анаболическое состояние

Калорийность питания и/или количество углеводов
Наряду с объемом и интенсивностью тренировок, именно калорийность питания и количество углеводов определяют потребность в белке. Сокращение калорийности рациона и количества углеводов (т.е. диета) повышает потребность в белке, т.к. часть белка будет конвертироваться в глюкозу и расходоваться как топливо. Соответственно, повышение калорийности (и кол-ва углеводов) снижает потребность в белке, т.к. весь поступивший белок пойдет на пластические нужды. Тут еще есть взаимосвязь с гормональной реакцией на уровень калорийности рациона. Сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует расщеплению белка. Так что следует позаботиться о дополнительном белке, чтобы предотвратить утрату мышечной массы. Соответственно, повышенная калорийность переводит организм в анаболический режим, с подъемом уровня соответствующих гормонов и снижением уровня катаболических гормонов, что способствует синтезу белка. Так что когда качки утверждают, что они прям ДОЛЖНЫ потреблять огромное количество белка чтобы расти, мой первый вопрос – сколько калорий вы едите? Обычно ответ вписывается в рамки «маловато будет», ведь они боятся набрать лишний жир. Есть много белка – это очень неэффективный (и дорогой) способ снабжать организм топливом. Белки – дорогие, углеводы гораздо дешевле (и вкуснее). Так что вместо того, чтобы повышать количество белка в питании до какой-нибудь идиотской отметки, я бы посоветовал товарищам качкам добавить углеводов (и жиров) и калорий до адекватного уровня.

Качество белка
Белки отличаются по качеству, которое определяется главным образом содержанием различных аминокислот. Считается, что наилучшее качество у сывороточного протеина, далее по списку идет яйцо (целиком), затем – яичный белок, молочный белок, мясо, и, в конце концов, овощи. Если вы потребляете менее качественный белок, то вам необходимо большее количество (чтобы получить все необходимые аминокислоты). Но если добавлять к продуктам, содержащим белки низкого качества, высококачественный белок, таким образом можно повысить качество низкокачественного белка. Так что те, кто вынужден экономить (или же хочет минимизировать потребление мяса по какой-либо причине) может обходиться белками из овощей, но с добавлением небольшого количества качественного белка (молока или яиц), чтобы улучшить качество питания в целом.

Анаболическое состояние
Когда вы в очередной раз услышите бодибилдера-профи, с которого больше всего тащитесь, утверждающего, что всем нужно невдолбенное количество белка (бывает, доходит и до 500гр в день), спросите себя, чем различается ваш и его анаболический статус (например, по количеству стероидов). Есть предел того, сколько белка может синтезироваться у человека, тренирующегося без употребления препаратов. Когда в организм добавляются разные анаболические субстанции (особенно стероиды), синтез белка здорово повышается, так что в этом случае имеет смысл повышать его потребление. И еще подумайте о том, что спортсмен, которого спонсирует производитель спортпита, получает деньги за рекламу продукции своего спонсора. 
Так что количество белка – это лишь неполный ответ на ваш вопрос насчет роста. Если рацион содержит достаточно белка (около 1 гр на фунт или 2,2 гр на кг, или даже немного меньше) из качественных источников и достаточно КАЛОРИЙ, то просто добавление белка не решит проблему. Оцените свою тренировочную программу. Перетренированность тоже понижает уровень анаболических гормонов. Если вы не принимаете препараты и проводите в зале больше времени, чем 3-4 часа в неделю, думаю, вы только выиграете, снизив тренировочный объем.

Теперь что касается проблем со здоровьем
Наибольшее беспокойство вызывают такие возможные проблемы со здоровьем, связанные с повышенным потреблением белка, как:

1. Проблемы с почками


2. Потеря кальция

Проблемы с почками. Так как белок в конце концов фильтруется через почки (в виде мочевины), то может вызвать некоторое беспокойство, не причинит ли его повышенное потребление вред функционированию почек. Но в исследованиях, на основании которых было сделано это заключение, участвовали люди с уже наличествующими заболеваниями почек. Вне всяких сомнений, кто-то, страдающий заболеваниями почек, будет иметь проблемы с повышенным потреблением белка, но это нельзя автоматически экстраполировать на остальное население с нормально функционирующими почками. Скажем, пациенты с патологией почек, которым требуется диализ, вынуждены придерживаться низкобелковой диеты, чтобы не перегружать почки. Но для здорового человека это не должно быть проблемой. Даже если посмотреть просто на факты - достаточно много людей достаточно долго потребляют большое количество белка, но в научной литературе при этом не отмечено повышение числа заболеваний почек. (Где ссылка, дорогой автор? – прим возмущенного в лучших чувствах «переводчика»). Но нужно отметить, что повышенное образование мочевины вследствие высокого потребления белка, может привести к обезвоживанию. Так что при увеличении доли белка в питании, следует пить достаточно воды.

Потеря кальция. Во многих странах (особенно в США) выявилась позитивная корреляция между остеопорозом (снижение плотности костей, нарушение обмена кальция) и высоким потреблением белка. Некоторые исследования даже показали «вымывание» кальция из костей, связанное с потреблением белка. Проблема этих исследований в том, что в них в качестве источника белка использовался изолят белка, а не обычная нормальная еда. Фосфатный компонент в продуктах питания, содержащих белок, предотвращает потерю кальция с мочой.
Предлагаю ознакомиться с исследованием «Имеет ли смысл и дает ли какие-то преимущества повышенное потребление белка для индивидуумов, ведущих активный образ жизни?». Peter LemonNutrition Reviews (1996) 54 (4): S169-S175.

HIGH INTENSITY INTERMITENT TRAINING / THE TABATA PROTOCOL

 

An athlete’s ability to resynthesize ATP during high intensity sports such as hockey, sprinting, or football, is a major limiting factor for successful performance. Therefore, a proper strength and conditioning regime should improve an athlete’s anaerobic capacity, as well as their maximal oxygen uptake. Anaerobic capacity is defined as “the maximum amount of ATP which can be supplied by the anaerobic energy system” (Medbo et al. 1988, p.16). Maximal oxygen uptake, or VO2max, is the maximum amount of oxygen that an individual can utilize during intense exercise. Once an individual passes their maximal oxygen uptake during competition or exercise, the anaerobic/ATP energy system kicks in.  In order to increase an athlete’s anaerobic capacity, the ability to resynthesize ATP must be improved. Adenosine triphosphate (ATP) is a high energy chemical compound that is responsible for muscle contraction. It is the only useable form of energy in the body.

---

In the 1990’s, the Japanese National Speed Skating Team had the top speed skaters in the world. The head coach, Kouichi Irisawa, had been using a high intensity intermittent training (HIIT) protocol for several years, which resulted in the success of the national speed skating team. The protocol consisted of 7 to 8 sets of 20 seconds all out exhaustive sprints, followed 10 seconds rest.

In 1996, Dr. Izumi Tabata, from the Department of Physiology and Biomechanics at the National Institute of Fitness and Sports in Japan, conducted an experiment comparing the effects of a moderate intensity endurance (aerobic) training protocol versus the effects on high intensity intermittent training (HIIT) protocol on anaerobic capacity and VO2max. 

---

The study consisted of two 6 week training experiments using a mechanically braked cycle ergometer.
(Monark, Stockholm, Sweden).

---

Experiment 1 - Moderate Intensity Endurance Training Protocol

7 subjects completed a 6 week moderate intensity endurance training program. Maximal oxygen uptake and anaerobic capacity were measured prior and upon completion of the 6 week training program.

The 6 week moderate intensity endurance training protocol consisted of a frequency  of  5 days per week, at an intensity of 70% of VO2max, 60 minutes per day, on a mechanically braked cycle ergometer at a pedaling rate of 70 rpm.

After the 6 week training, anaerobic capacity did not increase significantly, while VO2max significantly increased from 53 +- 5 ml\kg\min to 58 +- 3 ml\kg\min. 

Experiment 2 – High Intensity Interval Training Protocol. 

7 subjects performed the exhaustive high intensity intermittent training (HIIT) protocol 5 days per week for 6 weeks. The exhaustive HIIT protocol consisted of 7 to 8 sets of 20 seconds at 170% of VO2max on a cycle ergometer, at a rate no less than 85 rpm. Each 20 second bout was followed by 10 seconds rest. When more than nine sets of the exercise could be completed, exercise intensity was increased by 11 W.

After the 6 week training period, VO2Max increased by 7 ml/kg/min, while the anaerobic capacity increased by 28%.

Results

The 6 week moderate intensity endurance training experiment did not increase anaerobic capacity at all, whereas the HIIT protocol increased anaerobic capacity by 28%. The moderate intensity endurance training protocol did increase the aerobic capacity by 5 ml/min/kg, however, the HIIT protocol increased the VO2max by 7 ml/min/kg. 

Conclusion

"High-intensity intermittent training is a very potent means of increasing maximal oxygen uptake". Strength & conditioning coaches and exercise professionals looking to significantly increase their athletes/clients aerobic and anaerobic capacity simultaneously can implement a high-intensity intermittent training into their programs. The HIIT protocol considerably improved the VO2max and anaerobic capacity in the subjects of Tabata’s influential study. The high-intensity intermittent training protocol improved anaerobic capacity by 28%, and maximal oxygen uptake increased by 7 ml/kg/min. This study was the first to demonstrate an increase in both anaerobic capacity and maximal aerobic power simultaneously.

Abdominal Bracing

 

Any activity that requires core stability, such as kettlebell training, maximal barbell squats, deadlifts, tasks of everyday life, sitting up and down , lifting a child, carrying groceries etc… sustaining a mild contraction of the abdominal wall will help ensure sufficient spine stability and is crucial for injury prevention. 

This contraction of the key core muscles is called the “ABDOMINAL BRACE”. An abdominal brace occurs when you have contracted the abdominal, lower back, and buttock muscles all at the same time. The abdominal brace has been proven to enhance stability of the spine and lower back (Kavic & McGill, 2004). When all these muscles work together a "super stiffness" occurs, all three layers of the abdominal wall, the erector spinae and the gluteus muscles are activated to protect and stabilize the spine and discs.
 

Perform the abdominal brace properly to protect your spine

Here is how to perform the abdominal brace.

1. Stand up straight and place one hand on the small of your back and one hand on your abdomen. 
   (picture 1).

2. Lean forward at the waist and feel the lower back (extensor spinae) muscles contract. (picture 2)

3. Come back to an upright posture and feel them the erector spinae muscles turn off. (picture 4)

4. Without bending forward, contract the abdominal muscles like you are about to receive a punch in the stomach - feel the erector spinae tighten with the other hand and squeeze the buttock muscles together (as if you are holding in a bowel movement) . The lower back muscles should contract when you contract your abs and buttocks.

5. Another way to feel the brace is to try coughing or blowing out as if you were going to blow out a candle. You will feel the contraction in abs, low back, and buttocks. 

A note on breathing: learn to perform the abdominal brace independent of breathing! This requires short, shallow breaths.

Picture 1 - in upright position place hands on abdominals and erector spinae muscles

Picture 2 - Bend forward at the waist and feel the erector spinae muscles contract

Picture 3 - the erector spinae muscles (spinalis, longissimus & iliocostalis) run vertical parellel to the spine

Picture 4 - lean back to an upright position and feel the erector spinae muscles relax

Picture 5 - when you brace, all the muscles of the core contract forming a cyclinder that protects the lower back and stablizes the hips to the rib cage.

References

Kavic N, Grenier S, McGill S. Determining the stability role of the individual torso muscles during rehab exercises. Spine, June 2004;29(11):1254-65.

Patterning the Swing

 

Ingraining the “Hip Hinge” movement pattern
The first step in ensuring proper kettlebell swing execution is proper hip joint flexion with a neutral spine, as opposed to lumbar flexion.

Hip Hinge Drill # 1

McGills Hip Hinge Isolation Technique 

Goal:

To eliminate the other joints in the body by isolating the hip joint

Performance:

In kneeling position, (picture 1), drop your buttocks back to your heels (picture 2), and return to the starting position by bringing the hips forward. This movement will isolate the hips, ensuring that all of the movement is occuring at the hips joint.
 

Picture 2

Picture 1

Hip Hinge Drill # 2

"Short Stop" Hip Hinge Technique

Goal: 

To further develop the hip hinge.

Performance:

Start in the upright standing position, then move into the “short stop” position, as seen in baseball players.

The hands are placed on the thighs just above the knees.

Upper body weight is rested through the arms on the hands.

The pelvis moves backward and the spine remains in a neutral position.

Then return to the upright position by hinging the hips forward. 

Hip Hinge Drill # 3

Cook & Jones Glutes to Wall Drill 

Goal:  

Motor Learning Drill to develop the Hip Hinge required for the kettlebell swing

Performance:

Stand backside facing wall, 1 foot length from the wall with a shoulder width stance

Reach back with glutes and touch the wall

If you are successful, move the feet away 1 inch and try again

Repeat, each time moving forward, until you find the furthest point from the wall where you can successfully touch the wall without falling backward.

At this point you can practice the hip hinge, initially using the arms as a counter balance by reaching forward.

Inhale on the way back to touch the wall, exhale at the top as you tighten the glutes and core, creating a straight line from the ears to the ankles.

Key Points:

The hips reach back first and stay high

The chest will tilt forward as the hips reach back

Don’t confuse an upright back with a flat back

Don’t squat and lower the hips

Hip Hinge Drill # 4

Glutes to Wall Kettlebell Deadlift

Goal: 

Transition from unwieghted to weighted patterning of the Hip Hinge

Performance:
assume the same stance you found during the first two touch the wall drills

Place a kettlebell at the appropriate height between the heels or slightly behind them.

Adjust your stance as wide as necessary to accommodate the kettlebell, but not wider.

Keeping the arms glued to the ribs, reach back with the hip to touch the wall while grasping the kettlebell at the bottom position. Don’t forget to inhale.

Keeping the spine alignment and arms against the ribs, return to the top position by pushing the feet into the ground and extending the hips until the body forms a straight line at the top. This should be accompanied by a forced exhale with tight glutes and abs at the top.

Inhale again and return the kettlebell to the ground, keeping the arms against the ribs and the spine perfect. Release the kettlebell and stand up.

Key Points:
If you must elevate the kettlebell to adjust to your mobility ability, place it on the appropriate surface to ensure perfect from and lower as your mobility improves.

Keep a straight spine alignment.

Keep the arms glued against the ribs.

Push your feet into the ground to start the movement and do not lead with the shoulders.

Remember to incorporate proper breathing.

KETTLEBELL SCIENCE

 http://www.kettlebellscience.com/scientific-kettlebell-articles.html

Тренировка ног по системе Air Allert

 

Программа , разработанная специально для баскетболистов.

Air Allert
Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Степ-апы:
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки в полуприседе:
Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание 2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

Выжигания:
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

ЗВЕЗДА ОЛЬШАНСКОГО

В мае 1982 года, то есть еще при Брежневе, в Днепропетровске родился мальчик Игорь Ольшанский. Вряд ли его родители могли представить тогда, что их чадо станет звездой американского футбола в сильнейшей лиге мира! Сейчас это факт. Ольшанский — дефенсив энд (крайний линейный защитник) "Даллас Ковбойз" с контрактом 18 000 000 долларов в год. Он самый высокооплачиваемый спортсмен из всех, кто родился в Украине.

Мегазвезда американского футбола - Игорь Ольшанский - родился в Днепропетровске

Семилетним родители увезли сына в Сан-Франциско, где жили их родственники. А еще раньше наделили недюжинными физическими данными. Сейчас 27-летний спортсмен — настоящий богатырь. Весит 140 кг при росте 198 см (не зря начинал в баскетболе)! Это не рекорд — в "Окленде" играет Лэнгстон Уокер, у которого 203 см и 166 кг. Но Ольшанский уточняет: "Да, в лиге есть более тяжелые парни, но они неподвижные! Я же могу бегать с приличной скоростью!". 

Там, где можно, Ольшанский любит быть первым. Перед драфтом НФЛ игроки сдают тест — максимальное количество раз выжимают от груди штангу весом 100 кг. Никто не смог больше 30 раз. Игорь сделал 41. А потом узнал, что какой-то парень на Гавайях выжал 42. Ольшанский вернулся в колледж и принципиально сделал 43 раза! Ему же принадлежит рекорд университета — 230 кг в жиме лежа! Даже номер в команде украинец выбрал самый большой из возможных — "99". 

В НФЛ очень популярны татуировки. У украинца их тоже хватает, есть и особенные. Рядом с Тельцом (его знак зодиака) и разными узорами на плечах Ольшанского красуются две Звезды Давида. Ольшанского даже представляют в США как самого известного еврейского игрока в американский футбол.

Контракт украинца - 18 000 000 долларов в год. Самый высокооплачиваемый спортсмен из всех, кто родился в Украине 

В детстве Игорь учился в ортодоксальной еврейской школе. Его учителя отзываются о нем не просто как о примерном, а как об образцовом иудее. Хоть он иногда ест запретные креветки и играет во время Йом-Кипура, в день поста.

В еврейской прессе США имя Ольшанского появляется регулярно. Иногда случаются пассажи типа: "Игорь из Украины — одной из самых антисемитских частей России". И хотя все эмигранты из СССР для американцев — "русские", родиной Ольшанского правильно указывают Украину, куда Игорь после отъезда больше не приезжал. Один раз посетил Москву. Все его родные живут в США. Ольшанский женат на такой же, как он, дочери эмигрантов — Лие, с которой познакомился в американской школе.