Укрощение бульдога (что делать, если гиря слишком тяжела) - Майк Малер

“Taming the bulldog” by Mike Mahler http://www.bodybuilding.com/fun/mahler84.htm

- Да мне его не поднять!
- Набирайся сил!
х/ф «13-ый воин»

Мне часто поступают вопросы о тренировках с так называемыми «бульдогами» - тяжелыми гирями (весом 40 кг, 48 кг, 56 кг и т.д.)

Обычно люди думают, что если не могут сразу поднять такую гирю на плечо и выжать одной рукой, сделать рывок или турецкий подъем, то она слишком тяжела, не надо к ней прикасаться. Это заблуждение, от которого следует избавиться. Чтобы развить свою силу для полноценных тренировок с тяжелой гирей, надо начать тренироваться с ней. Да, вы пока не сможете делать свои обычные упражнения, но сперва нужно приступить к подготавливающим движениям, постепенно переходя к более сложным.

Такая прогрессия медленно, но верно взрастит ваши силу и уверенность в себе, и в конце концов гиря вам покорится.
В этой статье я предлагаю пошаговую схему перехода от подготовительных движений к полноценным упражнениям.
Итак, приступим!



Ступень 1А
(Программа для начинающих – шаг 1)

Упражнения:
1) Становая тяга двумя руками (гиря на полу между ног, беретесь за ручку обеими руками): пока это главное упражнение для ног, которое начнет подготавливать вас к последующим приседаниям

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_deadlift.mp4 

2) Взрывная высокая тяга двумя руками (исходное положение то же; быстрым, согласованным усилием спины и ног поднимаете гирю на высоту пояса. Постепенно увеличиваете высоту до уровня глаз. Это упражнение помогает развить силу для маха двумя руками, так как дается легче, потому что гиря ближе к телу)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_highpull.mp4 

3) Наклоны в стороны: держите гирю в левой руке и наклоняетесь вправо, потом наоборот [показывает наклон в ту же сторону]. Это упражнение укрепляет мышцы, стабилизирующие корпус, для последующих мельниц и жимов с отклоном.

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_sidebend.mp4

4) Чемоданная тяга: держите гирю одной рукой и, не наклоняясь в сторону, опускаетесь, пока гиря не коснется пола. Меняйте руку после каждого повторения.

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_suitcasedl.mp4

Программа: 

День 1
1) Становая тяга двумя руками: 3х5
2) Высокая тяга двумя руками: 3х5
3) Наклоны в сторону: 3х5 каждой рукой
Отдых между подходами - 1 минута.

День 2
1) Чемоданная тяга: 3х5 каждой рукой
2) Высокая тяга двумя руками: 3х5
3) Наклоны в сторону: 3х5 каждой рукой
Отдых между подходами - 1 минута.

Ступень 1Б
(Программа для начинающих – шаг 2)

Упражнения:
1) Мах двумя руками (сначала до высоты пояса, постепенно дойти до уровня глаз)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_2armswing.mp4

2) Подъем гири на плечо двумя руками (беретесь разнохватом)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_pistolgripclean.mp4

3) Становая тяга на одной ноге (держите гирю обеими руками, одну ногу поднимаете назад, после подхода меняете ноги)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_oneleggeddl.mp4

4) Жим гири двумя руками (берете гирю за «рога» и выжимаете над головой)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_overheadpress.mp4 

5) Фронтальный присед (держите гирю обеими руками перед собой, как руль) [показывает обычные приседания с гирей на плече]

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_frontsquat.mp4

6) Тяга в наклоне двумя руками (берете гирю обеими руками и тянете к животу)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_2armrow.mp4

Программа: 

День 1
А1 Жим двумя руками 3х5
А2 Тяга в наклоне двумя руками 3х5
Делаете подход упражнения А1, отдыхаете минуту, затем подход А2, снова отдыхаете минуту и повторяете, пока не сделаете все три подхода в каждом упражнении.
Б1 Фронтальный присед 3х5
Б2 Мах двумя руками 3х5
Делаете подход упражнения Б1, отдыхаете минуту, затем подход Б2, снова отдыхаете минуту и повторяете, пока не сделаете все три подхода в каждом упражнении.
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Наклоны в стороны с гирей в руке 2х5 каждой рукой (с минутным отдыхом между подходами)

День 2
А1 Подъем гири на плечо двумя руками 3х5 на каждую сторону
А2 Фронтальный присед 3х5
Б1 Жим двумя руками 3х5
Б2 Тяга в наклоне двумя руками 3х5
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Становая тяга на одной ноге 2х5 на каждой ноге

Ступень 2А
(Программа для попробовавших - шаг 1)

Упражнения:
1) Мах одной рукой до уровня пояса (постепенно увеличивайте высоту до уровня глаз)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_1armswing.mp4

2) Подъем одной рукой на плечо с замахом (постепенно уменьшаете замах)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_clean.mp4 

3) Подъем одной рукой на плечо и удержание (когда зафиксируете гирю на плече, держите 10 секунд, сжимая ручку)

4) Приседания с гирей на плече

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_frontsquat.mp4 

5) Жим гири двумя руками с паузой в нижней точке (2 секунды)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_overheadpress.mp4 

6) Тяга в наклоне двумя руками с паузой в верхней точке (2 секунды)

7) Наклоны в стороны

Программа: 

День 1
А1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Жим двумя руками 3х5
Б2 Тяга в наклоне двумя руками 3х5
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Наклоны в стороны с гирей в руке 2х5 каждой рукой (с минутным отдыхом между подходами)

День 2
А1 Подъем гири на плечо с удержанием 3х5 (на каждую сторону)
А2 Тяга в наклоне двумя руками с паузой в верхней точке 3х5
Б1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
Б2 Подъем гири на плечо 3х5 (на каждую сторону) [с уменьшением замаха?]
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Наклоны в стороны с гирей в руке 2х5 каждой рукой (с минутным отдыхом между подходами)

Ступень 2Б
(Программа для попробовавших - шаг 2)

Упражнения:
1) Толчковый жим одной рукой с медленным опусканием (4 секунды)

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_pushpress.mp4 

2) Тяга одной рукой в наклоне

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_onearmrow.mp4

3) Мах одной рукой на высоту головы

4) Приседания с гирей на плече с четырехсекундной паузой в нижней точке

5) Удержание гири на плече

6) Мельница с гирей внизу [показана мельница с гирей вверху]

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_windmill.mp4

Программа: 

День 1
А1 Толчковый жим одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
А2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Б1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
Б2 Подъем гири на плечо с удержанием 3х5 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей внизу 2х5 (на каждую сторону)
с минутным отдыхом между подходами

День 2
А1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой на высоту головы 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Толчковый жим одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей внизу 2х5 (на каждую сторону)
с минутным отдыхом между подходами

День 3 [такой же, как день 2]
А1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой на высоту головы 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Толчковый жим одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей внизу 2х5 (на каждую сторону)
с минутным отдыхом между подходами

Ступень 3А
(Программа для освоившихся - шаг 1)

Упражнения:
1) Толчковый жим одной рукой с медленным опусканием (4 секунды)

2) Жим одной рукой лежа на полу

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_floorpress.mp4

3) Тяга одной рукой в наклоне

4) Гак-приседания [гиря в руках сзади; кстати, Георг был скромен и говорил, что не он их придумал]

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_hacksquat.mp4

5) Высокая тяга одной рукой

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_onearmhighpull.mp4 

6) Удержание гири над головой одной рукой

7) Мельница с гирей внизу

8) Мах одной рукой

Программа: 

День 1
А1 Гак-приседания 3 подхода по 1-3 повторения
А2 Высокая тяга одной рукой 3 подхода по 3-5 повторений (на каждую сторону)
Б1 Жим одной рукой лежа на полу 3х3 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Удерживание гири прямой рукой над головой - 1 минута и сразу же мельница с гирей внизу 1х5 (на каждую сторону) [между сменой рук, думаю, можно отдохнуть минуту]

День 2
А1 Приседания с гирей на плече 3х3-5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой на высоту головы 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Толчковый жим одной рукой 3х5 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Удерживание гири прямой рукой над головой - 1 минута и сразу же мельница с гирей внизу 1х5 (на каждую сторону) [между сменой рук, думаю, можно отдохнуть минуту]

Ступень 3Б
(Программа для освоившихся - шаг 2)

Упражнения:
1) Жим одной рукой

2) Тяга одной рукой в наклоне

3) Гак-приседания

4) Приседания с гирей на плече

5) Рывок

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_swingsnatch.mp4 

6) Мельница с гирей вверху (частичная амплитуда: наклоняйтесь, пока не коснетесь свободной рукой колена)

7) Мах одной рукой до высоты головы

Программа: 

День 1
А1 Приседания с гирей на плече 3х3-5 (на каждую сторону)
А2 Рывок 3х2-3 каждой рукой
Б1 Жим 3х1 каждой рукой
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей вверху (частичная) 3х1-3 на каждую сторону

День 2
А1 Жим 3х1 каждой рукой
А2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Б1 Гак-приседания 3х1-3
Б2 Мах одной рукой 3х5 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей вверху (частичная) 3х1-3 на каждую сторону

Ступень 4А
(Программа для крутых - шаг 1)

Упражнения:
1) Жим одной рукой

2) Тяга одной рукой в наклоне

3) Гак-приседания

4) Приседания с гирей над головой

5) Мельница (в полную амплитуду)

6) Турецкий подъем корпуса (первая часть турецкого подъема, перед вставанием на колено) [показан полный подъем]

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_turkishgetup.mp4

7) Рывок

Программа: 

День 1
А1 Жим 3х2-3 каждой рукой
А2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Б1 Приседания с гирей над головой 3х3-5 (на каждую сторону)
Б2 Рывок 3х5 каждой рукой
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Турецкий подъем корпуса 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами

День 2
А1 Гак-приседания 3х3
А2 Рывок 3х5 каждой рукой
Б1 Жим 3х2 каждой рукой
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей вверху в полную амплитуду 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами

Ступень 4Б
(Программа для крутых - шаг 2)

Упражнения:
1) Жим одной рукой с дополнительным толчковым жимом

2) Тяга одной рукой в наклоне с паузами в верхней и в нижней точках

3) Гак-приседания с паузой в нижней точке

4) Мельница в полную амплитуду со свободной рукой за спиной

5) Турецкий подъем

6) Рывок без замаха

http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/mahler84_deadhangstretch.mp4

Программа: 

День 1
А1 Гак-приседания с паузой в нижней точке 3х3 
А2 Рывок без замаха 3х3 каждой рукой
Б1 Жим с дополнительным толчковым жимом 1х2+2 (каждой рукой 2 чистых жима и 2 толчковых жима с четырехсекундным опусканием)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой с паузами 4 секунды вверху и 2 секунды внизу 1х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Турецкий подъем корпуса 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами

День 2
А1 Жим с дополнительным толчковым жимом 1х2+2 (каждой рукой 2 чистых жима и 2 толчковых жима с четырехсекундным опусканием)
А2 Тяга в наклоне одной рукой с паузами 4 секунды вверху и 2 секунды внизу 1х3 (на каждую сторону)
Б1 Гак-приседания с паузой в нижней точке 3х3 
Б2 Рывок без замаха 3х3 каждой рукой
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница в полную амплитуду со свободной рукой за спиной 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами


Часто задаваемые вопросы

1. Как долго мне оставаться на каждой ступени? 
Продолжайте тренироваться по программе каждой ступени, пока она не станет для вас достаточно легкой, и вы будете справляться с ней без особых усилий.

2. Что делать, если предыдущая ступень уже легка, но последующая дается с большим трудом? 
Поработайте еще над предыдущей ступенью или добавьте в нее из следующей некоторые упражнения, те, с которыми уже справляетесь.

3. Сколько дней отдыхать между этими тренировками? 
Я советую отдыхать два дня между тренировками с тяжелой гирей или же вставьте между ними вашу обычную тренировку на все тело с гирей полегче. Например, проводите "тяжелую" тренировку в понедельник, "обычную" в среду и опять "тяжелую" в пятницу.

4. Можно ли тренироваться с тяжелой гирей каждый день? 
Можно, но лишь редким, очень крепким людям. Всем остальным лучше проводить две тяжелые тренировки в неделю или чередовать их с обычными через день.

5. От гак-приседаний болят колени, что делать? 
Замените их на приседания с гирей на плече.

6. Как получить наилучшие результаты от этой программы? 
Всегда старайтесь делать каждое повторение с идеальной техникой.

7. Можно ли тренироваться чаще 4 раз в неделю? 
Конечно, но с небольшой нагрузкой. Добавьте облегченные тренировки для ускорения восстановления.

8. Как еще можно улучшить восстановление? 
Выпивайте углеводно-протеиновый коктейль после каждой тренировки, спите 8-9 часов каждую ночь, охлаждайте мышцы льдом после каждой тренировки и два раза в месяц ходите на массаж. Если еще хочется потратить деньги, то принимайте всякие добавки, например, ZMA по вечерам, чтобы обеспечить глубокий, восстанавливающий сон.

Заключение

Итак, перед вами подробно расписанная программа для покорения тяжелой гири. Работает ли она? Конечно, если выключить компьютер и начать по ней тренироваться. Если только сидеть и обсуждать, то вряд ли чего-то достигнешь.
Тренируйтесь агрессивно!

Вредные советы.

Никто не спорит, нельзя есть все подряд. Пища поставляет в наш организм немало веществ, которые нам не только не нужны, но и опасны. Полвека назад врачи сошлись во мнении, что многие заболевания вызваны ошибочными привычками в питании. К делу подключились спецы по диетологи и совсем скоро составили объемный список из категоричных «нельзя». На поверку многие запреты оказалось ложными. Больше того, они могут помешать вам растить мышцы! Читайте советы диетологов и не вздумайте им следовать!

ПЛОХОЙ СОВЕТ №1: Только куриные грудки! 
» Культуристов призывают есть куриные грудки. Почему? Эта часть курицы содержит меньше жира и больше белка. Казалось бы, куриные грудки сулят немало выгоды. Между тем, если сравнивать грудки с другими частями куриной тушки, например, крылышками или ножками, то разница в составе макронутриентов получается ничтожной. Что же касается общей калорийности, то она и вовсе абсолютно одинакова. Если чего-то в куриных грудках и мало, то это цинка. В ножках этого микроэлемента не в пример больше. Жира в курином мясе и вовсе не нужно бояться, ведь это насыщенные жиры, те самые, из которых ваш организм производит тестостерон и другие стероидные гормоны. Вот и выходит, что выбирая жесткие и сухие куриные грудки, вы лишаете себя простого гастрономического удовольствия, и только.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №2: Только белки! Желтки - в унитаз! 
» Куриные яйца заслужили репутацию «опасного» продукта, поскольку яичные желтки содержат исключительно много холестерина. Этот холестерин образует большие сгустки, которые налипают на внутренние стенки сосудов и могут их наглухо закупорить. Итогом становится сердечный приступ со смертельным исходом. Культуристам рекомендуют начинать день с куриных яиц, поскольку они содержат белок с наивысшим показателем биологической ценности. Однако желтки при этом нужно отделять и без сожаления сливать в унитаз. В противном случае атлет будто бы подвергает свое здоровье огромному риску. Однако научные исследования последнего времени показали, что война, объявленная пищевому холестерину кардиологами, лишена смысла. Выяснилось, что две трети общего количества холестерина синтезируются печенью из жиров, которые поступают в организм с пищей. Так что в закупорке сосудов повинны не продукты с высоким содержанием холестерина, а жирное питание. Чем больше вы съедите жиров, тем больше холестерина произведет ваша печень. Что же касается холестерина из яичных желтков, то он никак не сказывается на уровне общего уровня холестерина в организме. Между тем, мужские половые железы особенно охотно используют пищевой холестерин для синтеза тестостерона. Как показали научные исследования, прием только в цельных куриных яиц в день вызывает ощутимую прибавку продукции всех стероидных гормонов, включая тестостерон. Без опаски готовьте свой утренний омлет из цельных яиц.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №3: Меньше варите овощи! 
» Овощи нам советуют есть сырыми или, по меньшей мере, недоваренными. Сильная тепловая обработка будто бы лишает овощи витаминов и других полезных веществ. Однако мощный антиоксидант ликопин лучше усваивается из томатной пасты, которую в процессе приготовления доводят до кипения, чем из натуральных томатов. Тоже самое относится к бета-каротину из моркови и шпината. То и другое лучше отварить. Сваренная брокколи также более полезна. На самом деле в разрушении микронутриентов виноват способ приготовления. Кипячение,особенно в скороварке, и вправду, вымывает из продуктов водорастворимые витамины. В частности, почти лишает овощи витамина С. Такой опасности нет, если вы готовите овощи в микроволновке или на пару. Если вы задумаете жарить овощи, то не добавляйте масла. Оно раскаляется и, действительно, вредит витаминам.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №4: Выпивайте 8 стаканов воды! 
» Медики считают дефицит жидкости опасным для здоровья и призывают пить больше воды. Популярная рекомендация гласит, что в сутки нужно выпивать 8 стаканов жидкости. Последние научные исследования показали, что прием жидкости должен превышать прежнюю норму минимум вдвое. Таким образом, в течение дня вам следует выпивать 16 стаканов воды. Много? Однако вы должны принять во внимание, что речь идет о нормативе общего суточного приема жидкости, включая утренний кофе, супы, чай, молоко и пр. Поскольку высокое потребление белка обезвоживает организм, культуристы должны выпивать 20 стаканов жидкости. Верный признак опасной дегидрации - темный цвет урины. Эталоном считается светло-соломенный оттенок.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №5: Если молоко, то низкожирное! 
» Многие жиры жизненно важны для здоровья, в частности, конъюгированная линолевая кислота (CLA). Она играет критически важную роль в усвоении клетками аминокислот. Дефицит CLA отрицательно сказывается на результатах силового тренинга. Мышцы и сила, практически, не растут. В современном питании содержание CLA понизилось до 5-8% от суточной нормы. Это связано с массовым переходом на прием обезжиренных молочных продуктов. Если вы активно занимаетесь спортом, вам не следует идти на поводу у новой диетической «моды». Потребляйте цельные молочные продукты.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №6: Спасение в БАДах! 
» Время от времени реклама пытается поразить наше воображение экзотическими растительными продуктами из далекой Азии, вроде волшебных ягод Годжи. Между тем, все азиатские растения содержат те же самые витамины и микроэлементы, что и обычные овощи и фрукты. Целебное действие экзотика оказывает лишь на тех, кто ранее страдал витаминодефицитом. Если вы едите достаточно растительной пищи, тратиться на снадобья нет нужды.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №7: Бойся картофеля! 
» Принято считать, что от картофеля полнеют, поскольку он содержит много крахмала. В самом деле, в картофеле его так же много, как в макаронах. Значит ли это, что картофель нужно изгнать из фитнес-диеты, как и макаронные изделия?

Что же, потребление картофеля, в самом деле, стоит ограничить, однако правило не распространяется на послетренировочный прием пищи. Картофель, особенно в форме пюре, является поставщиком т.н. «быстрых» углеводов. Они вызывают немедленную секрецию инсулина. Вообще-то, данный гормон отвечает за превращение лишнего сахара крови в подкожный жир, но после тренировки сахара в крови совсем нет.

Так что инсулин сыграет роль анаболического гормона. Инсулин умеет свободно проникать внутрь мышечных клеток, и потому организм использует его в качестве «грузовика». Гормон завозит внутрь опустевших мышц аминокислоты и креатин.

Картофель будет самым уместным продуктом для первого перекуса после тренировки. Единственное, чего не стоит делать, так это жарить картофель на сковороде или в кипящем масле. Если не любите отварной картофель, приготовьте его на гриле.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №8: Выбирай семгу! 
» Если культуристу и рекомендуют рыбу, то семгу. В ней много полезных жиров семейства омега 3. Такие жиры служат профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и даже помогают росту мышц. Важно и то, что в семге много отличного белка. Между тем, жиров омега 3 немало даже в обычной сельди. Что же касается протеина, то у других морских рыб он ничуть не хуже. Так что смело вносите разнообразие в свое рыбное меню. Культуристу полезны треска, камбала, арктический тунец, форель и пр.

ПЛОХОЙ СОВЕТ №9: Только «медленные» углеводы! 
» Общеизвестно, что углеводы бывают «медленными» и «быстрыми». Одни содержат длинные молекулярные цепи, другие - совсем короткие. Вторые распадаются в организме почти мгновенно, давая мощный выброс глюкозы. Ну в «медленные» углеводы «горят» неспешно, поддерживая ровный и стабильный уровень сахара в крови. Казалось бы, выбор культуриста очевиден. «Быстрые» углеводы, вроде того же картофеля, белого хлеба или риса можно принимать только после тренировки. Что же касается «медленных» углеводов, то они должны стать основой питания в остальное время дня. Лишний аргумент в пользу такого решения приводит наука. Резкий скачок сахара крови после приема «быстрых» углеводов сопровождается падением уровня тестостерона в крови на 25%.

Между тем, рост мышц возможен только при высоком уровне сахара в крови. Так что, сделав овсянку и овощи основой рациона, без опаски добавляйте в каждый прим пищи немного «быстрых» углеводов, вроде куска белого хлеба или сладкой булочки. Что же касается понижения уровня тестостерона, то он наблюдается только в случае приема «быстрых» углеводов после долгого перерыва в питании.

4 причины заняться тяжелой атлетикой

 Дэн Джон

У нас в Юте январь, я стою в дверях гаража, выезд опять занесло снегом. Когда закончу тренировку, мне придется переодеваться, брать лопату и идти снова расчищать дорогу.

Я тренируюсь с железом со времени первого избрания Никсона. Когда я начинал, тяжелая атлетика была Королевой силового спорта, а тех, кто делал с железом что-то другое, считали "чудаками". Потом пришел век машин (тренажеров), и эти дорогостоящие и очень прибыльные бегемоты постепенно вытеснили штанги и гантели из спортзалов (теперь это "спа-центры", "фитнесы" и "клубы хорошего самочувствия") в подвалы и гаражи. Вот почему мои соседи глядят сквозь замерзшие стекла и вьюгу за окном, как пар клубится вокруг меня, качают головой и возвращаются к просмотру "жизненно важной" телепередачи.

В чем преимущества тяжелой атлетики? Почему Подъем на грудь и Жим, вариации Рывка, Подъем на грудь и Толчок не только являются сами по себе полноценной тренировкой, но и могут дополнить любую другую программу? Давайте рассмотрим 4 причины:

Первая. Самый неожиданный аргумент в пользу ТА - улучшение работы сердца. Несколько лет назад доктор Майкл Стоун проводил исследования, как тяжелоатлетические тренировки воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Он был поражен величиной положительных изменений. Но отчего такой эффект? Очень просто - от амплитуды движения, расстояния, которое проходит штанга. Когда вы делаете сгибания в запястьях, штанга может передвигаться на 10см. Но в Подъеме на грудь и Толчке штанга с пола поднимается на высоту более 2 метров! Каждый мускул включается в движение, все стабилизирующие системы. После хорошего сета Рывков легкие разрываются, сердце колотится, пот льет ручьями. И незачем подходить к беговой дорожке!

Вторая. Тело человека создано как единое целое. При подъеме штанги с пола вверх на прямые руки работает все тело. Когда вы начинаете постепенно прибавлять вес на штангу в тяжелоатлетическом упражнении, все ваше тело адаптируется к нагрузке, становясь сильнее и больше. Первой у новичков-тяжелоатлетов отзывается связка мощных мышц от ягодичных и разгибателей спины до трапеций. Рубашки становятся тесными, когда от тяговых движений раздаются мышцы верха спины. Какие мышцы строит тяжелая атлетика? Все.

Третья. Крайне трудно перетренироваться или взять слишком большой вес в тяжелоатлетических упражнениях. Конечно, это возможно, но из-за способа подъема штанги в ТА очень непросто делать форсированные или сверхтяжелые частичные повторения, как-либо читить. Нет скамьи, нет стоек, нет страховки. Напарник не может взяться за гриф и помочь вам выдавить дополнительный повтор. Тяжелая атлетика учит выбирать вес, соответствующий вашим возможностям. Но весь вложенный труд отдается сторицей. Чувство, которые вы испытываете, когда вы впервые поднимаете штангу своего веса на вытянутые руки над головой, остается одним из драгоценных воспоминаний на долгие годы.

Четвертая. Тяжелоатлетические программы экономят ваше время. Отличная тренировка по схеме 5-4-3-2-1 или 20 синглов укладывается в полчаса. Прорабатывающие все тело и сердечно-сосудистую систему тяжелоатлетические упражнения очень энергоемки. Трудно представить десять подходов по десять повторений со своим весом на штанге. Трудно представить один такой подход. Если времени мало, сделайте разминку и 10 повторений Подъема на грудь и Жима. Прибавьте вес и сделайте 5 повторений. Еще прибавьте и сделайте три. Затем, добавляя маленькие блины, сделайте столько синглов, сколько получится. Всё, тренировка закончена.

Когда ваш гараж обогревается паром, вырывающимся из вашего носа, вы понимаете пользу коротких, интенсивных тренировок. Когда поднимете свой вес во всех трех упражнениях, посмотритесь в зеркало. Вы поймете, насколько хороша тяжелая атлетика.  

Чем больше поднимаешь, тем хуже выглядишь? by Дэн Джон

Дэн Джон
ссылка на оригинал

Увижу еще одного парня весом под 60 кг, который, закатав рукава, чтобы были видны его великолепные трайбл-татуировки на плечах, делает разводки перед самым большим зеркалом в зале - сделаю что-то страшное.Настоящую силу и спортивные достижения дают те мышцы, которые вы НЕ видите в зеркале. Но наши юные друзья, затягивающие потуже пояса перед прокачкой бицепсов в силовой раме, этого пока еще не знают.
Я провел в зале тысячи часов и вот что заметил: чем больше некоторые люди тренируются, тем хуже они выглядят. Они становятся похожи на стариков: руки согнуты, плечи стянуты вперед, спина дугой. Это признаки старости. А еще это самая "мускулистая" поза. И в этом наша беда.
Среди нас все больше жимовиков и ручников, "изгибающих" тренировки в ущерб некоторым мышцам. И именно поэтому я хочу предложить несколько идей, чтобы вы могли сбалансировать свое развитие и выглядеть значительно лучше, приложив совсем немного дополнительных усилий.

( Collapse )

Маленькое упущение

Посмотрите выступление олимпийских чемпионов по телевизору, а затем найдите в парке или на стадионе людей, занимающихся теми же видами спорта, и понаблюдайте за ними.
Посмотрите игру НБА, а затем - как соседские ребята бросают мяч в кольцо. Посмотрите, как шеф-повар в кулинарном шоу шинкует морковь, а потом попробуйте повторить сами. Только не добавляйте свои пальцы в суп, пожалуйста.
Что отличает профессионала? Грация. Изящество. Красота движения. Это прозвучит странно, но если бы меня заставили выбрать лишь один предмет для обсуждения, это была бы Грация.
В спорте произошла настоящая революция. В те времена, когда я соревновался, у атлета были две главные задачи: стать сильнее и улучшить технику. На самом деле, это и сегодня по-прежнему важно. Однако, современные спортсмены проводят уйму времени, выбирая идеальную позицию, положение тела и даже направление взгляда. Тренировки на стадионе и занятия в балетном классе теперь имеют больше общего, чем в то время, когда мы просто пахали. И, признаюсь, я завидую этому новому поколению спортсменов.
Арт ДеВэни рассказал мне, еще когда я впервые зашел в интернет, что Х-образная фигура мужчины - признак здоровья. Мужчина должен думать о широких плечах, выраженной талии и мощных мышцах бедер и ягодиц, не беспокоясь о величине демонстрируемых бицепсов. Для женщин признак здоровья - фигура, напоминающая песочные часы, с узкой талией и округленными верхом и низом.
Ракель Уэлш в фильме "Миллион лет до нашей эры" до сих пор взволнует немало мужчин, и я не исключение.

Мисс Фертильность
У описанных выше фигур есть еще один маленький плюс, который многие упускают из вида. За годы тренировок, на которых я набирал все больше мышц, чтобы лучше выступать в своих видах спорта, я заметил одну интересную вещь: я начал раскачиваться при ходьбе. Я начал напоминать обезьяну.
Но я не мог передвигаться так же, как эти грациозные создания. Мое шатание привело к проблемам с мышцами таза, что в свою очередь привело к травме колена. Чтобы прервать годы страданий (и это не преувеличение, я действительно был вынужден много лет подбирать подходящие упражнения и наслаждаться плохой осанкой), мне пришлось открыть два секрета, который дают отличное телосложение, спортивный успех и долгую, счастливую жизнь для ваших суставов.
И что же это за секреты, спросите вы? Изящество и Компрессия. И если об изяществе большинство людей знает (и потому, к сожалению, игнорирует), то о сжатии мало кто задумывается.
То, что мы сжимаем, растягивается
Не так давно у меня случилось озарение, осветившее некоторые моменты жизни. Я пошел на занятие Бикрам-йогой и обнаружил, что чем усерднее я пытаюсь принять асану, сжимая мышцы, тем больше они растягиваются во время отдыха. Буквально, то, что мы сжимаем, растягивается.
Утром следующего дня молодая учительница пожаловалась мне, что требование носить школьную форму не помогает. Вместо стандартного разглагольствования о том, что внешний вид формирует внутреннее наполнение, я просто сказал: то, что мы сжимаем, растягивается; и пошел по своим делам.
Через несколько часов эта учительница нашла меня и поблагодарила, сказав, что те мои слова были самым потрясающим педагогическим наставлением, которое она когда-либо слышала. И, как это помогло моим бедным ученикам, закованным в школьные пиджаки и галстуки, так поможет и вашему телу.
Грация и Компрессия должны стать для вас Инем и Яном. Если вам нужно долго стоять, идти, бежать или повторять тренировочное движение, старайтесь делать это изящнее.
Когда вы делаете восстановительные упражнения и гимнастику для суставов, сосредоточьтесь на сбалансированном чередовании Сжатия-Растяжения, не позволяя одному из них взять верх.
Изящество - крайне полезная концепция. Если вы осознанно сядете изящнее, встанете вы тоже более изящно. Как бы странно это ни звучало, если постараетесь метнуть диск как можно изящнее, со спокойной головой и без суетливых движений, диск в благодарность пролетит немного больше.
В профессиональном спорте и художественных выступлениях всегда присутствует элегантность, которая позволяет любому неосведомленному зрителю понять, кто показывает наивысшее мастерство.
Чтобы научиться управлять сжатием, попробуйте позаниматься йогой, упражнениями для суставов или развития гибкости. Мой хороший друг Павел Цацулин написал отличную книгу "Растяжка расслаблением", в которой описана куча приемов, как "переждать напряжение", "растягиваться изометрически", "растягиваться с помощью контрастного дыхания", "форсировать расслабление" и, мое любимое, "раскладываться как автоматический нож".
Почему-то именно сравнение с ножом привлекло меня и побудило посвятить больше времени растяжке. Растягивающие упражнения помогают понять, как работает сжатие. Мы сжимаем свои мышцы, принимая определенную позицию, затем расслабляемся и растягиваемся.
Как много времени мы должны заниматься растяжкой? Как я неоднократно говорил, по мере взросления вас должны волновать две вещи (помимо того, что я обычно советую - пристегивайтесь в машине, научитесь правильно падать и, правда, не курите; если курите - бросьте): гипертрофия (увеличение мышечной массы) и подвижность суставов.
Подвижность - это не гибкость, а свобода движения тела в каждом суставе.
Итак, сколько времени вы должны уделить гипертрофии и подвижности суставов? Ответ прост: все время, которое у вас есть! Если ваша цель - жить относительно неплохо и как можно дольше, не пренебрегайте ни тем, ни другим!
Тонические и фазные мышцы
Много лет назад чехословацкий физиолог и невролог Владимир Янда, обсуждая правильную осанку, поделил мышцы, если говорить упрощенно, на две группы: Тонические, которые при усталости (или от возраста!) стягиваются, и Фазные, которые растягиваются от нагрузки (или, осмелюсь утверждать, от возраста!). Выглядит это примерно так:

Мышцы, которые стягиваются (Тонические)	Мышцы, которые растягиваются (Фазные)
Верхняя часть трапеций	Ромбовидные
Большие грудные	Мышцы середины спины
Бицепсы	Трицепсы
Малые грудные (глубокие мышцы груди)	Большие ягодичные
Подвздошно-поясничные мышцы	Глубокие мышцы пресса
Грушевидные мышцы	Наружные косые мышцы пресса
Бицепсы бедра	Дельтовидные
Икроножные

Я обычно объясняю так: когда вы лезете на дерево от тигра и висите на ветке, работают тонические мышцы.
Когда вы гонитесь за оленем и кидаете камни, работают фазные мышцы.


Когда он загоняет вас на дерево, вы висите на ветке с помощью тонических мышц.
К сожалению, большинство посетителей тренажерных залов стремятся накачать "зеркальные" грудные и бицепсы, и игнорируют мышцы, которые не могут увидеть на своем отражении, но именно последние дают вам настоящую силу и здоровье.
Однажды я пообщался с женщинами из клуба "100 фунтов". Для того, чтобы вступить в этот клуб, вам надо всего лишь скинуть 100 фунтов [45 кг]. Многие из этих женщин обнаружили, что из упражнений с отягощениями наибольший эффект они получают от жимов стоя и приседаний со штангой. Если вы посмотрите на вышеприведенный список, вы заметите, что они интуитивно выбрали те упражнения, которые укрепляют фазные мышцы.
Но теперь у вас появляется следующий вопрос: должны ли вы пять раз в неделю по два часа йожиться, потом качаться в тренажерном зале, а потом перебираться на стадион и тренироваться как ваш любимый легкоатлет?
Можете попробовать. Я бы не стал. Моя рекомендация попроще: растягивайте тонические мышцы, когда можете, и приложите немного усилий, нагружая фазные мышцы.
Самое правильное и приятное - просто понемногу делать "всё это".
Цели этой "Программы":
• Построить Х-образную фигуру - для мужчин, "песочные часы" - для женщин.
• Заложить фундамент для изящного движения
• Растянуть тело с помощью сжатия (расслабляя тонические мышцы)
• Набрать мышечную массу, способную к взрывным усилиям (увеличить силу фазных мышц)
Растяжка тонических мышц
Самое замечательное в этих группах мышц то, что они работают группами! Если я растягиваю грудные мышцы, то обычно растягиваются бицепсы и много чего еще.
Одна из последних разработок, петли TRX , позволяет просто повиснуть и прогнуться, как гимнаст на кольцах, растягивая грудные, бицепсы и все на свете. У  вас нет TRX?
Попробуйте недорогую альтернативу от Лоры Инверарити:

1. Встаньте в дверном проеме, одна нога перед другой.
2. Согните руки в локтях и положите предплечья на косяки по сторонам от вас.
3. Переносите вес на переднюю ногу, отклоняясь вперед, пока не почувствуете, что грудные мышцы достаточно растянуты.
4. Удерживайте эту позицию 15 секунд.
5. Вернитесь к исходному положению и расслабьтесь.
6. Повторите 10 раз.
Для мышц таза хорошую растяжку предлагает мой друг Джош Хиллис:
1. Сделайте выпад.
2. Разверните пятку задней ноги наружу, чтобы носок ее был направлен на пятку передней ноги.
3. Подайте колено передней ноги немного вперед, но не заходя за носок.
4. Напрягите мышцы ягодиц, представляя, что я собираюсь пнуть по ним.
5. Переместите таз вперед-вверх (если вы держите руки на боках, то указательный палец будет направлен вверх).
Эту растяжку, как и кубковые приседания, я делаю каждый божий день. Да, НАСТОЛЬКО важно растягивать мышцы таза.


Кубковые приседания [это не "лицевая" тяга :) ]
Для грушевидной мышцы таза, бицепсов бедра и прекрасно стянутых икроножных я настоятельно рекомендую приобрести массажный пенный ролик или использовать "мою версию". Я, зажав деньги на настоящий ролик, просто  взял ПВХ трубу диаметром 15 см и нарезал из нее несколько отличных "роликов". Да, от них болит сильнее, чем от пенного. Простите меня, люди.
На мой "взгляд", раскатывание этих трех мышечных групп намного эффективнее, чем те статические растяжки, которые обычно прописывают, когда эти мышцы туги. Если вы не можете остановиться, то сначала раскатывайте роликом, затем растягивайтесь.

Постарайтесь понять, что я не даю вам пошаговое руководство, которому вы должны безоговорочно следовать. Вместо этого я пытаюсь подсказать вам несколько идей, как "сбалансировать" ваши тренировки. Если просто начать делать эти растяжки и упражнение, о котором я сейчас расскажу, многие смогут избавиться от хронической боли в плечевых суставах и области таза.
Святые ромбовидные!

Лишь ЭТИ мышцы я называю по имени - ромбовидные. ИМенно эти ребята смогли удерживать меня "вместе" почти пятидесят лет метания диска и рывков штанги. Чтобы помочь им в их труде, я делаю странное упражнение, которое назвал "Крылья Бэтмена".
Да, я изобрел это упражнение... сразу после того, как изобрел интернет. Для начала вам надо лечь на обычную скамью в зале лицом вниз, положив на пол рядом две гантели. Так, вот здесь начинается трудная часть... меня не волнует, какая амплитуда движения у вас получится, но вы должны взять гантели и попытаться вжать большие пальцы в подмышки, сведя лопатки. И держите так десять секунд. Ох, схватили слишком тяжелые гантели? Возьмите детские. Всего 5-10 "подходов".
То, что у вас будет болеть, стягиваясь в судорогах, на следующий день, называется "ромбовидные мышцы". На здоровье, не надо меня благодарить. Развитые ромбовидные помогут вам сохранить плечевые суставы, улучшат осанку и принесут славу и богатство. Может быть.


Только к ромбовидным мышцам Дэн обращается по имени.
Лучшее упражнение
Теперь рассмотрим фантастическую четверку: трицепсы, дельты, глубокие мышцы пресса и внешние косые мышцы пресса. Эти мышцы заставляют диск лететь. А еще развитые мышцы плеча помогают получить Х-образную фигуру. И вот если бы вы могли делать лишь одно упражнение, что бы вы выбрали?

Мой ответ на этот вопрос тот же, что и на вопрос - как набрать сухую мышечную массу? Жим стоя одной рукой. Чему он учит? Заземляться. Быть одним целым. И он включает в работу кучу мышц. Научиться его делать можно за несколько секунд и отработать технику за несколько тренировок.
Любой тренер-гиревик может быстро рассказать, как его делать. Упражнение действительно простое, но я хочу указать на важность положения стоп. Я часто делаю этот жим, приподнимая одну ногу, чтобы лучше прочувствовать, как тело отзывается на это упражнение.
Жмите в стойке чуть уже плеч, но иногда пробуйте жать, поставив пятки вместе. Что касается движения руки, начинайте медленно с самого низа (я всегда касаюсь большим пальцем груди, чтобы убедиться в правильном исходном положении) и дожимайте до полного распрямляния в локте.
Не начинайте движение трапецией, поднимая плечевой сустав. Я стараюсь сжать изо всех сил широчайшую на старте. Если это слишком сложно для вас - прошу прощения!

Попробую еще раз: взять гирю и выжать над головой. Все!
Запущенный случай дряблозадия
И наконец - о главном. Парни, ягодичные мышцы - это ваша молодость. В "Сексе в большом городе" (да, я смотрел, и мне понравилось!) был эпизод, когда одна из героинь начала встречаться с богатым мужчиной в возрасте. И все у них шло хорошо, пока она не увидела, как привлекательно висят его ягодичные мышцы. Крепкие ягодицы - признак здоровья и силы. Раздобудьте себе пару. Желательно своих.
Как? Попробуйте спринты. Или спринты в гору. Или приседания. Все слишком просто?
Можете начать с программы вроде моей "Большой восмерки". За домом есть парковочная дорожка,  на которой мы пробегаем 8 спринтов, начиная расслабленно и прибавляя скорости с каждым "подходом". На самом деле, мы ускоряемся в каждом сете, но цель этой тренировки - вработаться в спринты, ничего не повредив.
Восемь пробежек между 40 и 60 метрами. Мы ускоряемся в середине каждого спринта и "повышаем интенсивность" с каждым подходом.
И этого вполне достаточно для большинства людей. Если у вас есть под рукой гиря, добавьте несколько махов и кубковых приседаний. Если у вас только штанга - делайте приседания со штангой. Если у вас только тренажер, постарайтесь это исправить.
Эти дополнения к вашей программе не отнимут много времени и сил, но тем не менее дают потрясающий результат, особенно в долгосрочной перспективе. Пока тот парень в зале качает "банки" перед зеркалом, я займусь спринтами в гору вместе с Ракель Уэлш.

"Полезные" упражнения by Dan John

Дэн Джон
http://www.mikemahler.com/articles/things_that_are_good_for_you.html

Каждый человек знает, что определенные вещи "полезны" для нас. И любой может навскидку назвать несколько полезных привычек, вот мой вариант, например:

• Не курить


• Пристегиваться в машине


• Чистить зубы каждый день


• Есть больше овощей


• Спать по 8 часов каждую ночь

Неплохой список, и, честно говоря, если следовать лишь этим пяти указаниям, уже можно прожить вполне здоровую жизнь. Те из нас, кто занимается с железом, также имеют и свой списочек "полезных" упражнений. Тем не менее каждый раз, когда я посещаю "Супер-пупер-фитнес-клуб с круглосуточным спа и магазином спортивного питания", большинство пациентов делает только Жим Лежа, Сгибания Рук и Тяги Для Широчайших На Блоках. В то же время многие силовые атлеты, тренеры и всякие богатыри, наводящие ужас на простых смертных, редко делают эти три движения.

Какой же набор упражнений они рекомендуют? Вам не понравится:

• Приседания


• Становые тяги


• Наклоны


• Тяга в наклоне


• Планки

( Collapse )

Почему я уверен, что вам не понравится? По одной простой причине - обычные "качки" в залах не делают эти упражнения! По крайней мере, когда они думают, что "присядают"... дети мои, это, мягко говоря, не приседания! Технику этих упражнений надо показывать и отрабатывать не один день, чтобы начать делать правильно! Но стоп, а что это в конце списка?
Планки? Да, ПЛАНКИ. Недавно я проводил семинар, и один парень допытывался насчет выпадов. "Ваши спортсмены делают выпады?" Нет. "А вы делаете выпады?" Нет. Наконец он спросил напрямую: "Почему вы (силовые тренеры) ненавидите выпады?" Пришлось отвечать. Выпады, как и планки, относятся к тем упражнениям. Ну, знаете, которые делает Джейн Фонда. Под которые безумный инструктор по аэробике орет "Почувствуйте жжение! Еще одно повторение!" в большом зале с зеркальными стенами и зеркальным же шаром. Потом, под покровом ночи, ты пробуешь их сам, и... у тебя не получается. А последнее, чего хотим в зале, это 1) делать идиотское упражнение, 2) плохо делать идиотское упражнение. Планки - это худшее из них... когда делаешь, выглядишь полным ничтожеством!
Так что ставим следующие цели: 1) не выглядеть идиотами, 2) делать упражнения хорошо.
Начнем с бича большинства "качков" - приседаний. Много лет назад один парень сказал, что у него от приседаний болят колени. Я попросил его показать, как он приседает. Он показал. Тогда я сказал: "Колени у тебя болят не от приседаний, а от того, что ТЫ делаешь".
Приседания могут дать больше мышечной массы и силы, чем все другие упражнения вместе взятые. Но если их делать неправильно, травм они тоже могут принести больше всех.
Начнем с простого. Найдите такое место, где вас никто не увидит, и присядьте. В "самом низу", куда вы опустились, нажмите локтями в колени, разводя их шире в стороны. Постарайтесь расслабиться... и опуститесь еще ниже. Носок и пятка не отрываются от пола. Для большинства людей этот простой прием, разведение коленей в стороны локтями, невероятно упрощает понимание и выполнение приседа.
Затем попробуйте такую штуку: встаньте на расстоянии вытянутой руки от двери. Обеими руками возьмитесь за дверную ручку и "поднимите" грудь. Как поднять? Я обычно говорю клиенту представить, что он на пляже, а мимо идет очередная фотомодель. Клиент сразу же набирает полные легкие воздуха и втягивает живот, что одновременно запирает грудную клетку и держит поясницу. Широчайшие разводятся естественным образом, плечи "слегка" расправляются. Теперь опускайтесь в приседание. В этот момент большинство людей вдруг обнаруживает, что ноги НЕ мешают как ходули под корпусом. Вместо этого корпус опускается между ногами. По мере того, как вы опускаетесь, держась руками за ручку двери и отклоняясь назад, вы познаете один из величайших секретов правильного приседа: вы приседаете "между своими ногами". Вы не сгибаетесь вперед-назад, как аккордеон, вы просто опускаетесь между своими ногами. Не читайте, сидя на месте: сделайте это сейчас же!
Теперь вы готовы к лучшему упражнению всех времен: Кубковое Приседание. Возьмите гантель или гирю и держите ее перед грудью. Гирю берите за дужку, гантель просто за один конец и держите вертикально, будто бы это Кубок (поняли... это Кубковые приседания). И теперь опускайтесь в приседание, направив локти вниз и касаясь ими внутренней стороны колен. Можно немного нажать на колени изнутри в самом низу.
Бесценный секрет правильного выполнения упражнений - позвольте ТЕЛУ научить тело делать упражнения. Послушайте меня: не лезьте в это! Если вы будете продумывать движение, то скорее начнутся проблемы... просто дайте локтям проскользнуть между коленями, и все будет хорошо. Чем больше атлет думает, тем больше он находит способов испортить движение. Не верите мне? Попробуйте забросить в корзину два штрафных мяча за три секунды... потом расскажите, как вы решили, что хорошо бы все "обмозговать".
Не знаю, следует ли вам это рассказывать, но я считаю, что Кубковые Приседы - это все приседания, которые нужны большинству людей. Если вам больно держать гриф на спине в обычных приседаниях (без комментариев), если у вас болят запястья от приседаний со штангой на груди (я промолчу), а инструктор по аэробике не разрешает вам брать стэп для приседаний на одной ноге, попробуйте кубковые приседания. Правда, если вы сделаете несколько сетов по 10 повторений с гантелью 50 кг, вы можете заметить наутро, что унитаз оказался слишком низко.
[тут я от себя добавлю, что мистер Джон выступал как тяжелоатлет и имеет следующие соревновательные цифры: рывок 142,5 кг, толчок 175 кг, подъем на грудь 182,5 кг, становая тяга 285 кг]

Становая тяга

Не бросайте гантель, подержите в руке еще минуту. Самая большая проблема со Становой в том, что люди просто забыли, как поднимать вещи с пола. Я постоянно слышу, что "не надо тянуть спиной". Это как если бы сказали "не использовать язык", когда говоришь. Знаете... вы можете попробовать... но просто это не очень продуктивно.
Итак, встаньте прямо, держа гантель перед собой, но теперь в опущенных руках. Гантель будет ровно между вашими ногами. Это упражнение называется "Приседания с мешком картошки", и оно прекрасно обучает технике Становой Тяги. Представьте, что вы поднимаете с пола мешок картошки... опускаетесь, берете мешок. Просто позвольте гантели опуститься вниз. Держите голову прямо, грудь - гордо, коснитесь гантелью пола, затем поднимайте.
Просто.
Почему вы не делаете так тягу? Это становая тяга - самое простое упражнение на свете! Я понимаю, что бабушкин голос в вашей голове продолжает ворчать "не надо тянуть спиной". Чтобы продолжить обучение, встаньте на два ящика или хотя бы на пару блинов. Снова коснитесь гантелью пола и поднимайтесь. Вот практически и вся глубина, которую вам нужно освоить.
Всегда делайте становую с блинами 20 кг или с такими блинами, чтобы гриф был на этой же высоте. Своим ученикам я обычно даю подход из 10 "картофельных" приседаний, потом перевожу их к штанге,  чтобы они постарались тем же движением опуститься к грифу. Так получается проще. Еще несколько подсказок.

1. Центр тяжести должен оставаться в пятках. Чтобы убедиться в этом, подсуньте небольшие блины под носки. Вряд ли это понравится вашим бицепсам бедра (эй, бесплатная растяжка!), но давите пятками в землю. Я заставляю своих спортсменов "пятками продавливать землю до Китая". Похоже, сейчас тренер китайской национальной сборной заставляет спортсменов давить обратно ко мне. Боюсь, мы испортим планету.


2. Используйте разнохват с первой тренировки. При этом я советую чаще менять хват, чтобы определить, как вы можете взять наибольший вес.


3. Ваши руки должны быть прямыми в становой. Напрягите их и оставьте в таком положении.


4. Голову держите прямо. Многие мои клиенты поставили рекорд за одну тренировку, направив подбородок в потолок. КОгда десять человек говорят, что это сработало... я верю им. [с этим осторожнее, переразгибание НЕ полезно]

Наклоны со штангой на плечах [Good Morning]

Большинство людей, делающих наклоны [на английском упражнение называется "доброе утро"] обрекают себя на жизнь, полную плохих утр. Однажды приятель спросил меня про "доброе утро" [опять игра слов с английским названием], я сказал: "Я могу сделать утро добрым, ты можешь сделать утро добрым, но вон тот упитанный парень не сможет".
Чего же тут сложного? Кидаете штангу на шею и кланяетесь вперед. Что не так в этой картине, если не обращать внимания на аплодисменты хиропрактиков? Самое главное для начала: я учу делать наклоны для бицепсов бедра, а не мышц низа спины. Почему? Да потому что хочу, чтобы мои спортсмены могли ходить на следующей неделе. Так что два важных момента.
Первый. Встаньте и положите руки в то место, где торс встречается с ногами. Вы понимаете, о чем я...

Теперь жмите руками, толкая пятую точку назад, пока ладони не "исчезнут" в складках. Представьте себе букву "V" и старайтесь сделать ее из своего тела. Вот это и есть нужное движение. Да, голову держите прямо, лопатки торчат назад, полную грудь воздуха, но главное - двигайтесь в “V”. Если вы все сделаете правильно... даже без веса... вы почувствуете, как растягиваются бицепсы бедра. Значит, все правильно.
Я советую начать отрабатывать с легкой палкой, а не грифом. Хороший прием - встать спиной к стене и тянуться к ней задом. Потом чуть сдвинуться вперед и повторить. Отходите от стены до тех пор, пока не сможете дотянуться задом до нее. ЭТО и есть правильный наклон.
Не превращайте это упражнение в йогу. Вам совсем не обязательно падать лицом в пол; только если вы не хотите меня рассмешить. Не старайтесь максимально растянуть ноги, а наклоняйтесь. Помните, что это силовое упражнение. Поразите меня идеальной техникой.

Тяги штанги в наклоне

Стойте, стойте. Я знаю. Я знаю, один парень по имени Арнольд сказал, что лучшее упражнение для широчайших - подтягивания. Но вам надо делать эти тяги. Да знаю я. Знаю.
Предлагаю вам такую идею... давайте делать тяги правильно.
Перед тем, как приступить к самим тягам в наклоне, я хочу научить вас упражнению "Крылья Бэтмена". Да, я изобрел их... сразу после того, как изобрел интернет. Для начала вам надо лечь на обычную скамью в зале лицом вниз, положив на пол рядом две гантели. Так, вот здесь начинается трудная часть... меня не волнует, какая амплитуда движения у вас получится, но вы должны взять гантели и попытаться вжать большие пальцы в подмышки, сведя лопатки. Не надо дергать, рвать, прыгать и извиваться, как многие делают в тягах. Сделайте побольше сетов по 5 повторений.

То, что у вас будет болеть, стягиваясь в судорогах, на следующий день, называется "ромбовидные мышцы". На здоровье, не надо меня благодарить. Развитые ромбовидные помогут вам сохранить плечевые суставы, улучшат осанку и принесут славу и богатство. Может быть.
Почему называется "Крылья Бэтмена"? Ну, это слегка похоже на крылья летучей мыши. В верхней точке. Если смотреть со стороны. Типа. Как бы.
Вовзращаемся к тягам в наклоне. Мощные парни, которые делают прыжковые шраги широким хватом с десятком блинов на грифе, называя это "тягами в наклоне", совсем не думают о ромбовидных мышцах. А еще они рано или поздно начнут терять диски. Но это уже другая история...
Для тяг примите ту же V-позицию, как в предыдущем упражнении, и постарайтесь дотронуться грифом груди. Сосредоточьтесь на "верхних" десяти сантиметрах. Попробуйте "Тяги в два этапа": в первом повторе тянете к животу, во втором - к груди. Обратите внимание на то, насколько вам нужно поднять локти, чтобы получился второй повтор.
Делайте "Крылья Бэтмена" каждый раз, когда делаете горизонтальный жим - жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и т.п. А когда тянете - тяните!
Как и большинство людей на свете, я ненавижу Планки. Когда Джошуа Хиллис уговорил меня попробовать их, я обнаружил интересную вещь. Я ненавижу планки.
Почему? Ну, когда вы трясетесь всем телом от пяток до макушки, удерживая планку, очень трудно выглядеть спокойным и солидным. Так давайте же сделаем еще хуже!
Вот какую планку я прописываю своим атлетам. "Планка-минутка":
Первые 20 секунд вы держите упор лежа, подняв правую ногу к потолку. Потом ставите правую на пол и поднимаете левую на следующие 20 секунд. А затем еще 20 секунд планки обыкновенной. Вот как вы можете продлить свою жизнь: эта минута кажется вечностью.
Бывают ли какие-то особые трудности? Да, те из из моих спортсменов, кто делал слишком много жимов лежа или бросков мяча в бейсболе, жалуются на боль в плечевых суставах. Им надо поделать тяги штанги в наклоне и "Крылья Бэтмена". Очень много "Крыльев". Если человек падает на землю и хватается за сведенный судорогой бицепс бедра, я прописываю Кубковые приседания и Становые тяги, чтобы починить цепь мышц задней поверхности тела, а также пробудить "Спящую задницу". Еще они могут делать легкие наклоны со штангой каждый день, как и кубковые приседания. Если же спортсмен просто дрожит и начинает кричать в последние 10 секунд, то и решение простое: делать планки регулярно, лучше после тяжелых упражнений.
И еще одна вещь. Некоторые мои атлеты жаловались на судороги икроножных мышц. В ходе дискуссии выяснилось, что именно эти некоторые не следят за такими мелочами, как питание, витамины, минералы и т.д. Я же считаю, что правильное питание бывает как-то полезно для спортсмена. Поэтому мое заключение таково: они чего-то недоедают. Чудесным образом улучшение питания и прием мультиминеральных добавок сводит судороги на нет. Это, может, не очень научно, но почему-то работает.
Итак, эти пять упражнений, Присед, Становая тяга, Наклоны, Тяги в наклоне и Планки, развивают те мышцы, которые вам помогают в зале, на ринге, на стадионе и в других местах. Они тяжелы и требуют нескольких недель для отработки.
Вот почему их так редко делают в качалках...