Осмысление тренировки: сумбурная попытка внести ясность / Training Clarity: One Goal at a Time by Dan John – 4/16/2012

Дэн Джон - 16 апреля 2012

Training Clarity: One Goal at a Time by Dan John – 4/16/2012

Есть одна маленькая проблемка с силовыми тренировками: не хватает ясности. Когда я занимаюсь с командой по американскому футболу, то могу крикнуть "Эйс, лирой, мидл стретч!", и одиннадцать новеньких игроков сразу понимают, как расставиться на поле, кого заблокировать, куда бежать, чего хватать и обо что биться.Но когда я говорю ребятам, занимающимся с железом, что "приседания очень важны", то на меня сыпется куча уточняющих вопросов о высоком и низком положении грифа, приседаниях Зерхера и кубковых, фронтальных и рывковых, приседаниях на ящик и в станке Смита, и еще о десятке вариаций, стилей, опций и нюансов, о которых я даже и не задумывался.
Отчасти мы так все запутываем из-за разнообразия доступных снарядов. Даже если вы занимаетесь совсем недавно, вы, наверное, уже в курсе, что есть штанга, есть гантели, есть гири и есть сто тысяч тренажеров. Так что нет ничего удивительного в том, что мы затрудняемся в выборе инструментария, когда беремся что-то развивать.

А что мы хотим развивать?

Обычно это какое-то качество. Например, штанга - главный инструмент развития силы. Соревновательные движения тяжелой атлетики - включая жим штанги стоя, который выкинули из соревнований в 1972 году, но для которого желательно найти место в своей программе - могут изменить жизнь. Можно стать настолько сильным, что ребята постарше даже словом побоятся вас задеть.
Как сейчас помню: мой друг Эрик толчковым жимом поднимает в воздух не следившего за языком приятеля старшего брата. Тот тип тогда очень смешно болтал ногами в воздухе. Ах, эти чудесные воспоминания о безвозвратно ушедшей юности.
Если вам захочется чего-то большего, то пауэрлифтерская тройка (жим лежа на скамье, приседание со штангой на спине и становая тяга) обладает непревзойденной способностью превращать сорокакилограммовых джентльменов в чудовищ, которые сдвигают горы одним лишь взглядом.
Хотите гибкости и свободы движения? Где-то в 1980 году я написал, что приседания со штангой над головой, становая тяга на прямых ногах, отжимания на брусьях и подтягивания (если их делать правильно) сделают больше для вашей гибкости, чем занятия в балетном классе, хоть и без красивых пачек и пуантов.
Вам нужны доказательства? Схватите случайного прохожего и заставьте его сделать фронтальный присед. Ему, разумеется, может не хватить силы, но в первую очередь ему не хватит свободы движения в запястных, локтевых и плечевых суставах, гибкости в спине и тазовом поясе. Ведь больше для фронтального приседа ничего и не требуется. (кому не хватает гена - это называется "сарказм")
Для гипертрофии, или "телостроительства", штанга также актуальна. Мой пример, когда я набрал 40 фунтов [18,16 кг] за 4 месяца на тяжелой атлетике, можно не брать в расчет, но три-четыре поколения атлетов тоже успешно занимались бодибилдингом со штангой. Великий Робби Робинсон дал мне однажды совет: для набора мышц надо чередовать фронтальные приседания со становой на прямых ногах и жимы лежа с подтягиваниями. Прекрасный совет.
И есть еще одна интересная штука, которую я называю "созданием брони". Это я прописываю бойцам и ребятам из тех видов спорта, где приходится в прямом смысле слова сталкиваться с противником. Чтобы выходить победителем из такой схватки, желательно делать становые тяги широким (рывковым) хватом, приседания Зерхера, сгибания рук со штангой (лучше с толстым грифом) и жимы лежа. По моему опыту, эти упражнения действительно помогают.
Таким образом, с одним лишь снарядом, штангой, можно развивать различные физические качества: силу, гибкость и подвижность, набирать мышечную массу или подготавливать тело к столкновениям. Но вся беда в том, что большинство людей, зайдя в зал, старается делать буквально всё сразу.
Это еще одна проблема: многие думают, что если не выжимать из себя все силы и не загонять в застой, то не тренируешься по-настоящему.
Что же делать? Подведем промежуточные итоги:
У нас есть один снаряд (ну, пусть несколько, но железо есть железо).
У нас есть одна цель тренировки.
Вот в чем главная загвоздка.
Да, когда человек только начинает тренироваться, ему удается развивать почти всё. Мышечная масса, сила, взрывная мощь и гибкость одновременно улучшаются с нуля донекоторого уровня.
Линейная прогрессия прекрасна и удивительна. Когда я делал рывок в самый первый раз, мне удалось поднять над головой 75 кг. Через три недели я уже был сильнее и сделал 85 кг. И 95 кг на следующих соревнованиях.
За девять месяцев я от 75 кг дошел до 105 кг. Через 16 лет я поставил личный рекорд - 142,5 кг. Вы могли бы приехать на эти соревнования на своей машине, если бы родились в тот день, когда я впервые сделал рывок штанги. Но после первых девяти месяцев повышать веса линейно уже не получалось.
После волшебного начального периода, когда все легко удается, вам придется пересмотреть свой инструментарий и ресурсы. Очень трудно работать над всеми физическими качествами сразу. Вот когда вам необходим хороший тренер или просто наличие здравого смысла.
Я бы хотел предложить вашему вниманию две простые концепции, которые помогут распланировать время для работы над одним физическим качеством (ну, максимум - двумя) и привести вас к вашей цели за минимально возможные сроки.

Для начала вам понадобится календарь, ваш главный помощник для достижения тренировочных целей. Дневник тренировок и дневник питания тоже абсолютно необходимы, но они говорят лишь о прошлом:
Я ел то...
Поднимал сё...
Календарь же говорит о будущем. С его помощью вы не только определите, куда вы хотите добраться, но и наметите промежуточные пункты этого путешествия.
Итак, вот мои идеи. Первая - светофор. Некоторые люди это понимают. Свет зеленый говорит: тренируйтесь, путь открыт. Но желтый и красный - это разной степени ограничения.
В "зеленые" периоды времени вы можете тренироваться по очень тяжелым программам, требующим большой концентрации, упорства и сил. Если какое-то испытание требует дополнительных источников энергии, то принимайте спортивные добавки и продолжайте пахать, это же не на всю жизнь!
Для гипертрофии я предлагал программу Mass Made Simple. Всего шесть недель, четырнадцать тренировок и тысячи повторов. Для тяжелоатлетов есть программа "Big 21" [следите за обновлениями], которая становится достаточно напряженной к третьей неделе. Но вы сможете 3, 4, 5 и даже 6 недель тренироваться действительно тяжело.
Желтый сигнал светофора на дорогах - внимание. Я же им обозначаю тренировки "для галочки". Когда просто надо сделать в зале то, что должен, и уйти домой, чтобы поесть нормальную, здоровую пищу и хорошо выспаться.
В "зеленый" период вы можете выжать из себя максимум, стремясь скорее приблизиться к своему идеалу, но я еще не встречал человека, который может пахать изо всех сил более шести недель (без поддержки правительства или анаболиков). Поэтому большинство предлагаемых мной программ не длятся дольше.
Красный сигнал - остановка. Я раньше думал, например, что во время развода с супругом лучше оставить тренировки, но потом встречал женщин, которые именно в этот период особенно яростно рвут штангу.
Разумеется, хирургические (и иные) операции, сложные жизненные ситуации и т.п. - это "красное" время. Я не предлагаю совсем перестать двигаться и следить за питанием и сном, но важно правильно оценивать свои силы в этот период.
Таким образом, светофорная концепция поможет вам определить, когда вам стоит пробовать что-то новое и напряженное.
Все очень просто. Вы можете с полной отдачей сосредоточиться на определенной тренировочной цели в "зеленый" период. Красный и желтый не говорят о том, что не следует ничего делать. На самом деле, в эти периоды "посещения" зала будут вас поддерживать, если в жизни не хватает стабильности.
Но это не то время, когда можно и нужно повышать интенсивность, объем или частоту тренировок. В настоящее время я стараюсь научить клиентов планировать свою жизнь так, чтобы напряженные тренировки ничему не мешали и им ничего не мешало.
Например, налоговый служащий может отметить желтым цветом в календаре март и апрель, а школьный учитель - май/июнь и август/сентябрь. Родители маленьких детей могут так отметить декабрь, со всеми его елками, палками, снежками и беготней за подарками.
Если вы потратите несколько минут на раскрашивание календаря, то ничего не потеряете, а сэкономить, как при подсчете расхода финансов, сможете немало.
Второй же подход к научному распределению тренировок в течение года - концепция "скамейки в парке" и "скамейки на автобусной остановке".
Тренировки "остановочной скамейки": вы ожидаете определенного результата - и вовремя! (как в жизни думаете, что автобус все-таки придет)
Тренировки "парковой скамейки": возможность исследовать и получать удовольствие от процесса.
Это очень простая концепция. Скамья, как, например, и штанга, может использоваться по-разному. Когда вы сидите на автобусной остановке с желанием добраться до офиса, вы не просто надеетесь, что автобус придет вовремя, вы рассчитываете на это. Даже небольшое опоздание иногда может угробить плодотворный рабочий день.
Скамейки в парке по виду точно такие же, как и скамейки на остановке. Но, когда вы отдыхаете на них, вас не волнует, прискачет ли сегодня бельчонок Тоби или нет. Вы просто сидите и наслаждаетесь этим процессом.
Мой друг Джош Хиллис считает, что большинству людей достаточно четырех месяцев "остановочных скамеек" в году, причем разбитых на два блока (т.е. два двухмесячных цикла целенаправленных тренировок в год).
Оставшееся время - парковые скамейки. Когда главная цель тренировок заключается лишь в них самих. Короче говоря, можно 8 месяцев в году тренироваться в свое удовольствие и при этом достигать поставленных целей.
Подавляющая часть человечества об этом не подозревает. В прогрессивных умах господствует идея, что ежетренировочный отказ - это единственный путь, которым можно чего-то добиться. Это заблуждение - и оно помешало очень многим полюбить тренировки с железом и обрести желаемую форму.
Как выглядит программа "остановочной скамейки"? Например, после Velocity Diet – 28 дней практически без еды, но зато с шестью низкоуглеводными, ускоряющими метаболизм коктейлями - я собирался выбить челюсть Крису Шугарту (любящим, заботливым ударом), но меня отвлекли появившиеся на животе кубики.
Суть программы "остановочных скамеек": вы вкладываетесь и вы ожидаете, вы требуете результат. В минувшем январе я проделал четырехнедельный гиревой цикл "Kettlebell Fever", в котором, например, тренировка первой недели включала 245 приседаний и 315 махов. Автору этой программы очень и очень повезло, что я остался доволен своими достижениями.
Интенсивные массонаборные циклы и изнурительные сушки - это типичные примеры программы "остановочных скамеек". К сожалению, большинство людей меняет одну новую-секретную-волшебную диету или программу на другую без какой-либо попытки осмыслить свои действия.
На жир надо набрасываться как на кровного врага, не щадя сил и используя все средства. Делать это 365 дней подряд затруднительно. Так что посмотрите на календарь, припомните все важные грядущие события и выберите тот период, когда ничто не помешает вашему крестовому походу к стройности.
Если цель - масса, то никто не будет отрицать, что многоповторные приседания помогают набрать несколько кило. Я пролистал все тома своих тренировочных дневников и ни разу не нашел, чтоб мне удавалось приседать тяжело более шести недель (потом приседательные части тела отказывали). Я набирал мышцы, терял жир, все было ок, но в определенный момент суставы ясно говорили: НЕТ! Раз (или два) в год устраивайте такой приседательный цикл и вкладывайте в него всю душу.
В остальное время надо тренироваться как на "скамейке в парке". Я трачу уйму времени, перемывая мозги тем пациентам, которые были убеждены, что каждая тренировка каждой недели каждого года должна быть как в СПАААРТЕЕЕ!!! Я же убежден, что в большей части тренировок вы должны спокойно работать над основными упражнениями.
Основными? Это какими же? Самыми естественными и доступными; обычный человек может:

• толкать что-нибудь


• тянуть что-нибудь


• висеть (подтягиваться)


• приседать


• переносить что-нибудь

Каждое движение делайте хотя бы раз в неделю. Сколько повторений?
Ничего хитрого придумывать не нужно, большинство программ содержат 15-25 рабочих повторов:
3 подхода по 5 повторений
5 подходов по 3 повторения
3 подхода по 8 повторений
5 подходов по 5 повторений

Добавляйте блины, когда можете, и просто появляйтесь в зале, чтобы все продолжалось. В недавней статье я говорил вот что:
"Мой друг Павел Цацулин предложил мне великолепную программу на два тренировочных дня в неделю. Я прописал ее одному юному и очень деловому клиенту. Он сказал, что это слишком просто. Тогда я ее немножко усложнил. Вот эта "Королева минималистичного тренинга":

День 1
жим лежа
приседания

День 2
жим лежа
становая тяга

А вот что я добавил к ней:

• Из блинов только двадцатки и десятки


• Не меньше десяти повторений в жимах лежа и приседаниях до последнего подхода


• Не меньше пяти повторений в становой тяге

Т.е. в жиме лежа первый подход из десяти повторений, прибавка 20 (или 40) кг, еще десять повторений и так далее до последнего рабочего веса, повторений столько, сколько получится.
Например, я в 1993 году делал такое:
60 x 10
100 x 10
140 x 10
165 x "сколько мог"
В приседаниях последний подход надо делать со своим весом или около того (80-100 кг), но не меньше 30 повторений.
В становой тяге продолжайте добавлять вес, пока получается 5 повторений в подходе. Иногда позволяйте себе тяжелые тройки и двойки.
На бумаге это очень просто!
Я предлагаю и другие сокращенные программы, да и многие авторы их очень любят. Самое главное - просто ходить в зал и тренировать все тело естественными движениями с адекватной нагрузкой, а потом возвращаться домой и восстанавливаться. Эти "простые" тренировки и занимают большую часть года.
Смысл в том, чтобы выбрать снаряд и работать над одной определенной целью: сила, сжигание жира, набор мышечной массы, взрыв, гибкость и подвижность. К сожалению, очень трудно улучшать все одновременно. На самом деле, это невозможно.
Так что осталось лишь честно отметить на календаре те месяцы, в которые можно попахать, и сделать это.
А в остальную часть года тренируйтесь спокойнее, выполняйте запланированные подходы, просто не бросайте тренировки. Как ни странно, именно в это время наша сила чудесным образом растет. Я не знаю, почему так устроено, но это работает.
Так что не выбрасывайте дневник тренировок и питания, но обязательно сделайте инвестиции в календарь. Если он вам все же не по карману, попробуйте походить по торговому центру: некоторые фирмы раздают рекламные календарики бесплатно.

Знакомьтесь: Dan John

В каждом деле есть люди, которые преуспели в практике, есть теоретики, есть критики и просто соболезнующие. Но больше всего увлекают, вдохновляют и мотивируют люди, которые преуспели в практическом оформлении ремесла, потом преуспели в обучении других людей, и при этом умеют об этом всем так вкусно и интересно рассказать, что «слюнки текут». Один из ярких представителей таких людей в мире силового спорта — Дэн Джон (Dan John). Предлагаем вам познакомиться ближе с этим крепким и мудрым мужчиной через подборку его самых ярких цитат  . Не все цитаты следует воспринимать буквально, Дэн умеет хорошо пошутить и потроллить, но заряд спортивной мотивации они вам точно обеспечат!

Дэниел Джон – американский тяжелоатлет и метатель чего угодно, который продолжает рвать и метать, хотя ему уже за пятьдесят.

Например, в возрастной группе 45-49 лет он в августе 2003 года установил национальный (американский) рекорд в метательном пятиборье: диск, копье, ядро, молот и такой гибрид ядра и молота – круглый снаряд с короткой ручкой.

Был чемпионом мира в Горских играх (Highland games), которые тоже состоят из бросков больших и тяжелых предметов в длину и в высоту. Еще «немножко» поднимал в тяжелой атлетике: рывок 142,5 кг, толчок 174,5 кг, а в становой лишь 285 кг.

Имеет научные степени по истории и религиоведению, о чем скромно умалчивает.

А вот что важнее для нас, обычных людей — он замечательный тренер, посмотрите, например, его семинары в ютубе, и очень веселый писатель текстов о тренировках и не только.

Очень трудно было выбрать его лучшие цитаты, не переписывая статью за статьей. Но все же пришлось взять себя в руки и отобрать пару десятков самых самых. Итак…

• Это все настолько просто, что люди сразу ничего не понимают.

• Каждая тренировочка состоит из 63 быстрых, легких и приятных повторений. У меня уже руку сводит только от того, что я пишу о них.

• Когда я говорю ребятам, занимающимся с железом, что «приседания очень важны», то на меня сыпется куча уточняющих вопросов о высоком и низком положении грифа, приседаниях Зерхера и кубковых, фронтальных и рывковых, приседаниях на ящик и в станке Смита, и еще о десятке вариаций, стилей, опций и нюансов, о которых я даже и не задумывался.

• Пауэрлифтерская тройка (жим лежа на скамье, приседание со штангой на спине и становая тяга) обладает непревзойденной способностью превращать сорокакилограммовых джентльменов в чудовищ, которые сдвигают горы одним лишь взглядом.

• Хотите гибкости и свободы движения? Где-то в 1980 году я написал, что приседания со штангой над головой, становая тяга на прямых ногах, отжимания на брусьях и подтягивания (если их делать правильно) сделают больше для вашей гибкости, чем занятия в балетном классе, хоть и без красивых пачек и пуантов.

• Великий Робби Робинсон дал мне однажды совет: для набора мышц надо чередовать фронтальные приседания со становой на прямых ногах и жимы лежа с подтягиваниями. Прекрасный совет.

• С одним лишь снарядом, штангой, можно развивать различные физические качества: силу, гибкость и подвижность, набирать мышечную массу или подготавливать тело к столкновениям. Но вся беда в том, что большинство людей, зайдя в зал, старается делать буквально всё сразу.

• Многие думают, что если не выжимать из себя все силы и не загонять в застой, то не тренируешься по-настоящему.

• После волшебного начального периода, когда все легко удается, вам придется пересмотреть свой инструментарий и ресурсы. Очень трудно работать над всеми физическими качествами сразу. Вот когда вам необходим хороший тренер или просто наличие здравого смысла.

• Для начала вам понадобится календарь, ваш главный помощник для достижения тренировочных целей. Дневник тренировок и дневник питания тоже абсолютно необходимы, но они говорят лишь о прошлом. Календарь же говорит о будущем. С его помощью вы не только определите, куда вы хотите добраться, но и наметите промежуточные пункты этого путешествия.

• Я еще не встречал человека, который может пахать изо всех сил более шести недель (без поддержки правительства или анаболиков). Поэтому большинство предлагаемых мной программ не длятся дольше.

• Я раньше думал, например, что во время развода с супругом лучше оставить тренировки, но потом встречал женщин, которые именно в этот период особенно яростно рвут штангу.

• Можно 8 месяцев в году тренироваться в свое удовольствие и при этом достигать поставленных целей. Подавляющая часть человечества об этом не подозревает. В прогрессивных умах господствует идея, что ежетренировочный отказ — это единственный путь, которым можно чего-то добиться. Это заблуждение — и оно помешало очень многим полюбить тренировки с железом и обрести желаемую форму.

• К сожалению, большинство людей меняет одну новую-секретную-волшебную диету или программу на другую без какой-либо попытки осмыслить свои действия.

• На жир надо набрасываться как на кровного врага, не щадя сил и используя все средства. Делать это 365 дней подряд затруднительно.

• Я трачу уйму времени, перемывая мозги тем пациентам, которые были убеждены, что каждая тренировка каждой недели каждого года должна быть как в СПАААРТЕЕЕ!!!

• Добавляйте блины, когда можете, и просто появляйтесь в зале, чтобы все продолжалось.

• Смысл в том, чтобы выбрать снаряд и работать над одной определенной целью: сила, сжигание жира, набор мышечной массы, взрыв, гибкость и подвижность. К сожалению, очень трудно улучшать все одновременно. На самом деле, это невозможно.

• Тренируйтесь спокойнее, выполняйте запланированные подходы, просто не бросайте тренировки. Как ни странно, именно в это время наша сила чудесным образом растет. Я не знаю, почему так устроено, но это работает.

• Много лет назад один парень сказал, что у него от приседаний болят колени. Я попросил его показать, как он приседает. Он показал. Тогда я сказал: «Колени у тебя болят не от приседаний, а от того, что ТЫ делаешь».

• Бесценный секрет правильного выполнения упражнений — позвольте ТЕЛУ научить тело делать упражнения. Послушайте меня: не лезьте в это! Если вы будете продумывать движение, то скорее начнутся проблемы… Чем больше атлет думает, тем больше он находит способов испортить движение.

• Самая большая проблема со Становой в том, что люди просто забыли, как поднимать вещи с пола. Я постоянно слышу, что «не надо тянуть спиной». Это как если бы сказали «не использовать язык», когда говоришь. Знаете… вы можете попробовать… но просто это не очень продуктивно.

• Становая тяга — самое простое упражнение на свете! Я понимаю, что бабушкин голос в вашей голове продолжает ворчать «не надо тянуть спиной».

• Мощные парни, которые делают прыжковые шраги широким хватом с десятком блинов на грифе, называя это «тягами в наклоне», совсем не думают о ромбовидных мышцах. А еще они рано или поздно начнут терять диски. Но это уже другая история…

• Как и большинство людей на свете, я ненавижу Планки. Когда Джошуа Хиллис уговорил меня попробовать их, я обнаружил интересную вещь. Я ненавижу планки. Почему? Ну, когда вы трясетесь всем телом от пяток до макушки, удерживая планку, очень трудно выглядеть спокойным и солидным.

• Некоторые мои атлеты жаловались на судороги икроножных мышц. В ходе дискуссии выяснилось, что именно эти некоторые не следят за такими мелочами, как питание, витамины, минералы и т.д. Я же считаю, что правильное питание бывает как-то полезно для спортсмена. Поэтому мое заключение таково: они чего-то недоедают. Чудесным образом улучшение питания и прием мультиминеральных добавок сводит судороги на нет. Это, может, не очень научно, но почему-то работает.

• Увижу еще одного парня весом под 60 кг, который, закатав рукава, чтобы были видны его великолепные трайбл-татуировки на плечах, делает разводки перед самым большим зеркалом в зале — сделаю что-то страшное.

• Настоящую силу и спортивные достижения дают те мышцы, которые вы НЕ видите в зеркале. Но наши юные друзья, затягивающие потуже пояса перед прокачкой бицепсов в силовой раме, этого пока еще не знают.

• Я провел в зале тысячи часов и вот что заметил: чем больше некоторые люди тренируются, тем хуже они выглядят. Они становятся похожи на стариков: руки согнуты, плечи стянуты вперед, спина дугой. Это признаки старости. А еще это самая «мускулистая» поза. И в этом наша беда. За годы тренировок, на которых я набирал все больше мышц, чтобы лучше выступать в своих видах спорта, я заметил одну интересную вещь: я начал раскачиваться при ходьбе. Я начал напоминать обезьяну.

• В профессиональном спорте и художественных выступлениях всегда присутствует элегантность, которая позволяет любому неосведомленному зрителю понять, кто показывает наивысшее мастерство.

• Как много времени мы должны заниматься растяжкой? Как я неоднократно говорил, по мере взросления вас должны волновать две вещи (помимо того, что я обычно советую — пристегивайтесь в машине, научитесь правильно падать и, правда, не курите; если курите — бросьте): гипертрофия (увеличение мышечной массы) и подвижность суставов.

• Итак, сколько времени вы должны уделить гипертрофии и подвижности суставов? Ответ прост: все время, которое у вас есть! Если ваша цель — жить относительно неплохо и как можно дольше, не пренебрегайте ни тем, ни другим!

• К сожалению, большинство посетителей тренажерных залов стремятся накачать «зеркальные» грудные и бицепсы, и игнорируют мышцы, которые не могут увидеть на своем отражении, но именно последние дают вам настоящую силу и здоровье.

• Самое правильное и приятное — просто понемногу делать «всё это».

• Для грушевидной мышцы, бицепсов бедра и прекрасно стянутых икроножных я настоятельно рекомендую приобрести массажный пенный ролик или использовать «мою версию». Я, зажав деньги на настоящий ролик, просто взял ПВХ трубу диаметром 15 см и нарезал из нее несколько отличных «роликов». Да, от них болит сильнее, чем от пенного. Простите меня, люди.

• На мой «взгляд», раскатывание этих трех мышечных групп намного эффективнее, чем те статические растяжки, которые обычно прописывают, когда эти мышцы туги. Если вы не можете остановиться, то сначала раскатывайте роликом, затем растягивайтесь.

• Жим стоя одной рукой. Чему он учит? Заземляться. Быть одним целым. И он включает в работу кучу мышц. Научиться его делать можно за несколько секунд и отработать технику за несколько тренировок.

• И наконец — о главном. Парни, ягодичные мышцы — это ваша молодость. В «Сексе в большом городе» (да, я смотрел, и мне понравилось!) был эпизод, когда одна из героинь начала встречаться с богатым мужчиной в возрасте. И все у них шло хорошо, пока она не увидела, как привлекательно висят его ягодичные мышцы. Крепкие ягодицы — признак здоровья и силы. Раздобудьте себе пару. Желательно своих.

• Крайне трудно перетренироваться или взять слишком большой вес в тяжелоатлетических упражнениях. Конечно, это возможно, но из-за способа подъема штанги в ТА очень непросто делать форсированные или сверхтяжелые частичные повторения, как-либо читить. Нет скамьи, нет стоек, нет страховки. Напарник не может взяться за гриф и помочь вам выдавить дополнительный повтор. Тяжелая атлетика учит выбирать вес, соответствующий вашим возможностям. Но весь вложенный труд отдается сторицей. Чувство, которые вы испытываете, когда вы впервые поднимаете штангу своего веса на вытянутые руки над головой, остается одним из драгоценных воспоминаний на долгие годы.

• Главная ошибка в понимании Табаты — народ думает, что это часть тренировки. На самом деле, если сделать одно упражнение по протоколу Табаты, продолжить спортсмен сможет только под дулом пистолета. Изуми практически силой заставлял своих подопытных продолжать.

• Одна из идей, с которой я пытаюсь помочь людям, это то, что я называю «безударная силовая кардио-тренировка». Когда спортсмены, бодибилдеры доходят до определенной весовой категории, им не нужна аэробная нагрузка, бьющая суставы.

• Не поймите меня неправильно, мне нравится ВИИТ. Я большой поклонник интервальных тренировок. Но что-то пошло не так — и слабые, тощие и в то же время имеющие 20% жира ребята, весящие килограммов 65, спрашивают меня, следует ли им попробовать ВИИТ. Когда им нужно просто набрать мышц; просто пойти в зал и позаниматься с железом. Не будьте модными. Делайте только большую шестерку Арнольда: присед, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, сгибания рук и жим лежа.

• Никогда не сопоставляйте парня, который весит 60 кг и только учится делать упражнения, с парнем, который весит 110кг. Когда весишь 110кг, то лечь на пол и встать десять раз — это уже тяжелая тренировка.

• Здоровье — это оптимальное взаимодействие внутренних органов. Фитнес — это способность выполнить задание.

• Большинство людей хотят строить мышцы и избавляться от лишнего жира. Что ж, чем усерднее вы сжигаете жир, там меньше мышц вам удается набрать. Но чем больше вы прибавляете мышечной массы, тем больше вы сжигаете жира. Добро пожаловать в загадочную страну железа!

• Когда люди спрашивают меня насчет бега, я отвечаю вопросом: «Бега от чего?» «Эй, Дэн! Ты бегаешь?» Я: «От чего?»

• Никогда не тренируйтесь по программе генетического мутанта.

• Самые тяжелые тренировки у меня были на спор. Однажды я присел 30 раз со 145кг, потом 30 раз со 125кг, потом 30 раз со 100кг. На одной тренировке. Вот так поспорил.

• Еще я однажды присел 50 раз со 100 кг. Один парень поспорил, что я не смогу сделать 25 повторов, а я удвоил. Потом я ему сказал: «Видишь, я же сказал, что смогу». И не мог ходить нормально несколько дней.

• Никогда и ни при каких условиях не будьте небрежными в жиме лежа. Вы можете погибнуть.

• Загрузите в машину штангу, блины, позовите девушек, приготовьте мясо, поезжайте на природу, выберите одно упражнение и делайте его до отключки. Когда проснетесь, поешьте мяса, повеселитесь с подругами солнечным днем и потренируйтесь еще немного. Продолжайте в том же духе.

• Необходимое оборудование: штанга, блины; хорошо бы наборную гантель, еще бы толстые грифы, но всё, что вам действительно нужно — штанга и блины.

• Постоянно старайтесь добавить вес на штангу и поднять ее быстрее.

• Если вы курите или не пристегиваетесь в машине, то, пожалуйста, не рассказывайте мне, как опасны тяжелоатлетические упражнения.

• Просто берите штангу с пола и поднимайте ее самыми разными способами.

• Я предлагаю избегать всего, что вам кажется полным бредом. Например, если вы зашли в магазин спортпита, и продавец начал втирать, как снижение уровня того или сего может быть предотвращено осевой динамикой вот этих таблеток за $99, то потихоньку отходите к двери, не сводя с него взгляда.

• Я получал самые ценные советы от специалистов в других сферах. Больше всего мне в тренировках помогало то, чему я научился у балерин, мастеров единоборств и монахов.

• Когда кто-то говорит вам, что вы должны попробовать в своих тренировках нечто удивительное, то узнайте сначала, пробовал ли он это сам. И если нет, то не следуйте его совету.

• Все работает в течение двух недель. Ничто не работает больше шести недель. Поэтому я люблю книги с названиями «Титанический трицепс за две недели!» “Титаник”, правда, утонул.

• Обычно здоровый человек способен дойти до двух своих весов в становой тяге и до одного своего веса в жиме лежа. Я не буду говорить, что вы должны жать свой вес стоя, но это то, на чем я настаиваю.

• Вы ничего, да, ничего не можете сделать с тем, что прошло. Вы можете только перестать винить своих родителей и вернуться к тренировке.

• Знаете что? Все, что вы пытаетесь сделать, уже было когда-то сделано другими людьми.

• Конечно, я избегаю клише как чумы, но все же не изобретайте велосипед. Большинство новичков это делает и напрасно теряет время. Учитесь у великих!

• Отцепитесь от беговой дорожки и пробегитесь в парке. Отпустите верхний блок и подтянитесь на ветке. Вытащите свою штангу погулять. Возьмите корзинку для пикника и перекусывайте между подходами становой. Поднимите что-нибудь тяжелое и пронесите на большую дистанцию. Вдыхайте свежий воздух и выключите наконец это жуткое радио.

• Я уже много раз писал, как тренироваться на природе с одной лишь гирей или гантелью. Возьмите ее, положите в багажник, отвезите в какое-нибудь симпатичное место и просто придумайте тренировку, поднимая ее всеми способами, какими захочется, столько раз, сколько позволит тело.

• Я провожу большинство своих тренировок на улице. Конечно, становится немного интересно в дождь, но я тренировался и в метель, и в самый зной. Гриф, например, я оборачиваю полотенцем, чтобы не обжечь руки. Кстати, зачем укладываться под какую-то лампу, если можно загорать, делая рывок и толчок на улице?

• Можно тренироваться и тяжело, и весело. Вот как это определить: если вам казалось, что прошло пять минут, а реально прошло два часа, значит, вы на правильном пути.

• Я считаю, что человек достигает величия, работая усердно, а не просто вспотев. Я это слышу каждый день: “Смотрите, вот как я потренировался, весь взмок.» Ага, да, а еще ты весь мокрый в сауне. Это ничего не значит.

• Сложнее всего научить ребят, которые играют в американский футбол, различать «боль» и «травму». “Травма” значит, что ты свободен. Ты больше не играешь сегодня, на этой неделе, в этом сезоне. А “боль” – это всего лишь боль, победители ее терпят. В жизни будет много боли. Начальство, например, не всегда думает о вашем «внутреннем ребенке», когда вы срываете сделку или топите танкер с нефтью.

Starting Strength Series : Dan John

10 Workout программ

Exploding Into Your MMA Training

		When you’re in the fight game, being able to explode and generate power can be the difference between a raised hand and the lights fading to black for a few minutes. Fighters need to be able endure exhaustion and pain. They also need to be able to explode into a movement at the drop of a hat.  To be able to do this it takes a certain level of strength. Explosive strength however is a bit different than simply being able to push or pull a lot of weight. Explosive strength requires you be able to move a lot of weight or an object in an incredibly quick fashion.  Today we are going to talk about explosive training exercises a person can incorporate into their MMA training.  Force=MA If you have ever taken a basic science class then you have heard of Sir Isaac Newton’s second theory of motion. His theory says Force equals mass times acceleration. Simply put the faster an object moves the more force it will deliver. To put this in fighting terms the faster and more powerfully a fighter delivers a blow, the more damage it does.  If you take this theory and apply it to athletic or sport specific training it makes perfect sense. Since fighting requires movements like striking, hitting, and sudden changes of direction, training in an explosive manner would be the most directly related way of doing things.  It’s Not Just Lifting Weights Anyone who knows me or has worked with me knows I am a big advocate of using weights in training. They also know however I am a bigger advocate of using what works the best over using any one type of training or equipment. The first thing to understand is explosive training is very different than weightlifting or training like a bodybuilder. Explosive training is more about movement training than overall muscle hypertrophy. Explosive training requires the entire body to move quickly at once. Moves that isolate certain muscles or lifting at a slower pace tends to have less of a place in MMA training. When your training explosively, even though you may lift some weights or perform some weight lifting exercises, it is all about the manner that the exercises are performed in.  What to do…what to do??? One of the best ways to effectively use explosive training in MMA  is to perform movements that naturally occur in the sport. Running, jumping, hitting, striking, pushing, pulling and lifting are all things that naturally occur in a fighter’s practices and fights. A fighter’s MMA explosive training should have training movements that most effectively can mimic or move in a similar fashion to those movements. MMA explosive training should also implement some sort of strength work. Not only does a fighter have to be explosive in the ring but having a measure of strength while doing it won’t hurt either. This is where adding explosive weighted movements can be a big help. Lifting barbells, dumbbells, or objects in an explosive manner not only builds explosiveness but also a degree of strength.  One of my all time favorite lifts  to use is the combo lift of the Clean Squat and Press. Exercises like Power Cleans, Deadlifts, Dumbbell Snatches, and Kettlebell Swings are all great choices that could be used.    A Few Exercises To Try So what should a fighter try incorporating into their workouts for exercises? Here are a few of what I think are good and effective choices.  Power Cleans As far as explosive training goes Power Cleans give you a lot of bang for your buck. Power Cleans do a great job at building overall strength and explosiveness rather quickly. What makes the Power Clean so good is you have to pull explosively, jump, and lift explosively all in one movement. Power Cleans being a full body movement, you are using a lot of muscles at once. The Power Clean teaches the whole body to move quickly and all at once.  Sprinting Want to be explosive? Run fast and run often. While the distance run is great for endurance, sprinting is the way to go for explosiveness. Sprinting is not for just the legs but sprinting works the whole body. If moving the body quickly all at once is the goal add sprinting into your training. Sprinting is also great for overall conditioning. Sprint interval training is one of the fastest (no pun intended) ways to burn up excess body fat. Think about someone you know who is really fast. I guarantee they are probably not sporting a spare tire around their midsection. Jumping In the words of the House of Pain song-Jump Around!!!! I mean jump over stuff. Jump on stuff. Jump with stuff in your hands.  Just plain jump! Why am I so gung ho about jumping? Well for one jumping is one of the most explosive moves you can do. Secondly jumping is all about the hips and hip flexors.  In MMA hip flexor and hip mobility is ultra important. The hip flexors also have a direct relation to a person’s speed, so the better a person becomes at jumping, the more overall speed they also will develop. Use a variety of different jumps in your training alternating jumping styles and types every few workouts. Landmine Exercises I’m sure everyone at one time or another has seen some type of landmine exercise, weather they realize it or not.  What a landmine exercise is when you place one end of a barbell in a corner and place some sort of weight on the opposite end. From there you sort of have a giant lever that can be used for pulling, pushing, twisting, squatting, and many movements. With this giant lever any variation you do can become an explosive full body exercise. One of my favorites to use with MMA athletes is a one arm squat and speed arm thrust. This movement helps athletes with changing levels and jabbing or pushing opponents off.  Explosive Barbell Glute Bridges No matter what your fitness goals are, Barbell glute bridging is a fantastic exercise to regularly have in a routine. Hands down no other exercise does a better job at strengthening the glutes and hips. Bigger stronger glutes means stronger hips, hamstrings and back to boot. Now while a MMA fighter may not be worried about stronger firmer glutes, they will be worried about stronger more explosive hips for punching, kicking and fighting for position. To truly be beneficial to an MMA fighter’s training they should do glute bridging in a fast explosive manner.  KO Results If you’re a fighter, developing your explosiveness could be a very overlooked part of your game. Developing explosiveness will not only improve your strength and speed, but also your agility and overall athleticism. By incorporating some explosive moves and exercises in your training program you’ll be more of a force, come fight time.

НЕТРАДИЦИОННЫЕ ПРИЧИНЫ АБДОМИНАЛЬНЫХ БОЛЕЙ У СПОРТСМЕНОВ

(краткий обзор иностранной периодики)

Доктор медицинских наук, профессор Г.А. МакароваКубанская государственная академия физической культуры

Ключевые слова: пищевод, диарея, кишечное кровотечение, диспепсический и болевой синдромы, спортсмены.

В отечественной литературе диспепсические явления и боли в области живота у спортсменов, как правило, рассматриваются только с позиции традиционной патологии желудочно-кишечного тракта, гепато-биллиарной, выделительной и половой систем. Иностранные же специалисты при анализе случаев диареи, кишечных кровотечений, диспепсического и болевого синдромов у спортсменов в первую очередь исключают чисто профессиональные изменения - структурные поражения кишечника как ответную реакцию на перенапряжение, нарушение во время нагрузок функции пищевода, чрезмерное развитие мышц бедра, таза и др.

Результаты подобных наблюдений, бесспорно, интересны и заслуживают того, чтобы остановиться на них отдельно.

Прежде всего это касается работы Sullivan [8¦, автор которой, обследовав членов клуба бегунов, нашел, что у большинства спортсменов имеются нарушения со стороны желулочно-кишечного тракта, причем превалируют симптомы, характерные для патологии нижнего отдела, хотя наблюдаются и жалобы, прежде всего на изжогу (10%) и тяжелую тошноту (6%), связанные с дисфункцией его верхней части.

Эти сведения вполне согласуются с результатами Worobetz и Gerrard ¦9), установивших, что у атлетов, специализирующихся в триатлоне, в 82% случаев наблюдаются хотя бы единичные симптомы, обусловленные нарушениями пищеварения. В частности, у 58% спортсменов были документально подтверждены тошнота - 21%, рвота - 6%, отрыжка - 86%, изжога - 11% и срыгивания - 17%. Во время нагрузок отмечены также жалобы на боли, локализующиеся преимущественно в груди (26%), и расстройства стула. При этом в 4% случаев нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта были расценены как достаточно серьезные и ограничивающие двигательную деятельность.

С целью установления возможных причин появления симптомов заболевания верхнего отдела желудочно-кишечного тракта авторами были проведены специальные исследования, заключающиеся в определении подвижности и давления в различных отделах пищевода у 6 здоровых (не предъявляющих жалоб) спортсменов, которые ежедневно (по два часа) выполняли на тредмиле работу мощностью 50% от максимального потребления кислорода. До нагрузки, сразу и через час после нее производилась манометрия пищевода. В результате проведенных наблюдений было установлено, что непосредственно после работы у всех испытуемых наблюдается отчетливое увеличение давления в области нижнего сфинктера пищевода, которое в период восстановления постепенно снижается. Высказано предположение, что в возникновении подобного эффекта могут играть роль повышение уровня мотилина, действующего через холинэргические механизмы, а также гастри-на, увеличение которого связывается с адрености-мулируюшим действием нагрузки. Не уточняя возможных проявлений подобного послерабочего изменения давления в нижнем отделе пищевода, Worobetz и Gerrard подчеркивают в то же время необходимость изучения в этом плане атлетов, предъявляющих те или иные жалобы, так как остается неясным: могут ли нагрузки провоцировать у них спазм пищевода, вызывая тем самым резкую боль в груди.

Определенный интерес представляет и описание боли в животе, диареи и кишечного кровотечения у здоровой в других отношениях бегуньи 17 лет (JAMA, 1983, 249:5409).

По данному случаю на страницах печати развернулась дискуссия, в которой приняли участие Stivens - бегун, являющийся одновременно студентом медицинского факультета Чикагского Университета, и Dworken - доктор медицины Университетского госпиталя в Кливленде (1983).

"Я уверен, - пишет Stivens, - что в этом случае были упущены некоторые важные моменты. Многие бегуны признают, что бег сам по себе вызывает послабляющий эффект". Кроме того, отмечает он, необходимо иметь в виду стрессирую-щее воздействие соревнований и интенсивных занятий, что может явиться причиной ишемии кишечника и кишечных расстройств. Для уточнения диагноза необходимы точные сведения о диете перед нагрузкой, переносимости лактозы, приеме соды, анализе кала на яйца глистов, объеме работы на возвышенности или скоростной работы, смене обуви, неадекватных растяжках. Что касается возможности дивертикула Меккеля, то, по мнению Stivens, его необходимо принимать во внимание, однако при этом следует помнить, что осложнения при данной патологии в три раза чаще встречаются у мужчин и в 60% случаев проявляются в первые два года жизни. Со своей стороны Dworken в своем ответе обращает внимание на то, что при рассмотрении случая с данным пациентом лактозная непереносимость (поскольку ранее жалоб на диарею не было) и глистная инвазия вряд ли могли быть причинами описанной патологии. Скорее всего, отмечает он, имело место структурное поражение кишечника, вызванное перенапряжением. В отношении же дивертикула Меккеля автор подчеркивает, что у 45% пациентов заболевание впервые проявляется в возрасте старше 21 года.

Работы Haines, Kyaw [4], Keats [5], Chang [2], McLoughlin [7], Cover et al. (1983) посвящены болям в животе у спортсменов, имеющих выраженную гипертрофию пояснично-подвздошных мышц. Так, в публикации Cover et al. [3]. (1983) приводится следующий случай: 28-летний чернокожий спортсмен-профессионал мужского пола был доставлен в отделение с неопределенной болью в животе. Физическое обследование показало, что это атлетически сложенный, мускулистый мужчина с нормальной температурой тела. Результаты гематологических и биохимических лабораторных исследований, а также анализы мочи оказались нормальными. Каловые массы не прощупывались. напряженности брюшной стенки не установлено.

Учитывая участие пациента в контактных видах спорта, было сделано предположение о наличии внутрикишечной или забрюшинной гематомы. В целях установления диагноза произведены пероральная холецистография и радиография желудка - патологических изменений не установлено. Ирригография показала внешнее сжатие средней части восходящего отдела толстой кишки. После адекватной очистки кишечника было проведено ультразвуковое исследование органов брюшной полости. Продольное и поперечное ультразвуковое сканирование не выявило аномалий в кишечнике и забрюшинном пространстве, однако наблюдалось чрезмерное увеличение поясничных мышц. Обзор обычной пиелограммы, произведенной 6 лет назад, считался нормальным, хотя и он зафиксировал среднее отклонение обоих мочеточников, что имеет место при гипертрофии поясничных мышц. Пространственная анатомичес -кая корреляция между рентгенографическим и ультразвуковым изображением показала, что боковая граница увеличенной поясничной мышцы достигает толстой кишки. Отсутствие какой-либо патологии в пред- и забрюшинной области в сочетании с девиацией мочеточников на ранее сделанной пиелограмме указывали на увеличение размеров поясничной мышцы в качестве причины деформации восходящего отдела толстой кишки. Пациента заверили в том, что патологии не обнаружено, и он возобновил занятия спортом.

При обсуждении описанного случая авторы отмечают, что внешнее сжатие и (или) смещение толстой кишки чаще всего обусловлено увеличением массы прилегающих к ней плотных и полых внутренних органов. Наиболее часто упоминаются почки, поджелудочная железа, желчный пузырь, тонкая кишка и желудок. Внешнее давление на толстую кишку, однако, не всегда связано с патологическим процессом и может вызываться анатомическими структурами. У некоторых пациентов наблюдается классическая девиация мочеточников в связи с увеличением поясничных мышц.

В свое время Levine et al. [6], Haines, Kyaw [4], Bree et al. [1], McLoughlin [7] также была установлена связь между девиацией мочеточников и гипертрофией поясничных мышц, отмеченная у молодых черных атлетов в возрасте от 17 до 23 лет как манифестация особенностей их мускулатуры. При гипертрофии поясничных мышц наблюдается увеличение их диаметра и "вхождение" наиболее выдающихся участков в полость таза. Взаимосвязь мочеточников и поясничных мышц объясняет отклонение первых при значительном увеличении массы поясничных мышц. При этом гипертрофия поясничных мышц может вызывать либо латеральное смещение верхнего отдела мочеточника, либо медиальное смещение нижнего отдела. Иногда встречается и то, и другое. При латеральном смещении мочеточника возможность забрюшин-ных образований исключается, медиальное же смещение мочеточника предполагает забрюшин-ный фиброз. В данном случае, когда пациентом оказался 28-летний чернокожий профессиональный атлет, забрюшинные образования и забрю-шинный фиброз путем ультразвукового исследования были исключены, но оно показало симметричное увеличение поясничной мускулатуры. Двустороннее симметричное увеличение поясничных мышц было следствием их гипертрофии. Для подтверждения этого заключения был проведен ретроспективный анализ обычной пиелограммы, сделанной 6 лет назад, который и продемонстрировал классическую внутреннюю девиацию мочеточников в результате гипертрофии поясничной мускулатуры. По данным Bree et al. [1], в группе из 31 пациента с гипертрофией поясничных мышц измерения, показывающие расстояние между мочеточниками менее 5 см, считались достаточным доказательством того, что их внутренняя девиация произошла из-за гипертрофии поясничных мышц. В рассматриваемом случае самое узкое расстояние между мочеточниками составляло 4,5 см.

Наиболее выраженная клиническая картина наблюдалась у пациента, описанного Zeiss et al. [10]. Данный случай представлен авторами следующим образом: 25-летний мужчина был доставлен в отделение экстренной помощи с жалобамиг-на боли в правом нижнем квадрате живота, которые беспокоили его в течение 5 дней и периодически были достаточно сильными. Наблюдались также небольшая тошнота и анорексия, что привело к потере 4,5 кг массы тела. Физическое обследование установило только чрезмерное развитие мускулатуры. При пальпации живота в правом нижнем квадрате наблюдалась некоторая резистен-тность брюшной стенки. В целом же живот был мягким, без признаков каловых масс и перитоне-альных знаков. Аускультация кишечника без особенностей. Общий анализ крови обнаружил небольшое увеличение лейкоцитов (до 14,7-10,9 л), что впоследствии было расценено авторами как результат приема анаболических стероидов; уровни амилазы, билирубина, печеночных энзимов находились в нормальных пределах.

С целью исключения острых абдоминальных процессов пациент был тщательно обследован. Внутривенная пиелография обнаружила у него внутреннее отклонение нижнего отдела правого мочеточника. На ирригограмме было установлено внешнее давление на среднюю часть слепой кишки. Аппендикс не заполнился, однако последующее обследование показало его нормальное отверстие. Исследование тонких кишок подтвердило их смещение под воздействием массы в правом нижнем квадрате. Поскольку первоначальные клинические и радиографические данные давали основание предполагать аппендикулярный абсцесс, абсцесс поясничной мышцы или лимфому, больному была произведена компьютерная томография. Ее данные отвергли предполагаемые диагнозы. Вместо этого была обнаружена значительная гипертрофия поясничных мышц (причем больше правой, чем левой), которые из-за своего объема могли вызвать отклонения обоих мочеточников и сжатие петель кишечника. Через 4 дня состояние больного нормализовалось и он был выписан. В течение последующего года подобные симптомы не проявлялись.

Представленные случаи свидетельствуют, что дифференциальную диагностику абдоминальных болей у спортсменов следует проводить не только в чисто клиническом ракурсе, но и с позиции специфических профессиональных патологических состояний срочного или кумулятивного генеза.

Литература

1. Bree R.L., Green В., Keiller D.L., Genet E.P. Medial Deviation of the Ureters Secondary to Psoal Muscle Hypertrophy. //Radiology. 1976, vol. 118., No 691, p. 695.

2. Chang S.F. Pear Shaped Bladder Caused by Large Iliopsoas Muscles. //Radiology. 1978, vol. 128, No 349,. p. 50.

3. Cover K.L., Slasky S., Bonadio P.M. Ascending Colon Compression by Psoas Muscle Hypertrophy //Am. J. of Gastroenterology. 1983, vol. 78, No 2, p. 119.

4. Haines J.O., Kyaw M.M. Anterolateral Deviation of Ureters by Psoas Muscle Hypertrophy //J. Urol, 1971, vol. 106, No 831, p. 2.

5. Keats Т.Е. An Atlas of Normal Roentgen Variants lhat May Simulate Disease. Chicago: Year Book Medical Publishers. Inc. 1973: VIII.

6. Levine R.B., Forrester D., Halpern M. Uretal Deviation due to iliopsoas hypertrophy //Am. J. Radiol. 1969, vol. 107, No 756, p. 759.

7. McLoughlin M.J. Psoas Heprtrophy Mimicking Retroperitoneal Fibrosis. //J. Can. Assoc. Radiol. 1981, vol. 31, No 56, p. 7.

8. Sullivan S.N. The Gastrointestinal Symptoms of running //N. Engl. J. Med., 1981, No 304, p. 915.

9. Worobetz L.J., Gerrard D.F. Effect of Moderate Exercise on Esophageal Function in Asymptomatic Athletes //Am. J. of Gastroenterology. 1986. vol. 81, No 11, p. 1048.

10. Zeiss J., Smith R.R., Taha A.M. Iliopsoas Hypertrophy Mimicking Acute Abdomen in a Bodybuilder //Gastrointestinal Radiology. 1987, vol. 12, No 4, p. 340.