Progesterone: A Closer Look

The most widely underrated and overlooked subject variable in any diet and exercise regime is hormones and/endocrinology.  What most people do not understand it is that the bodily hormones are the driving force for most all reactions in the body.  Especially the ones that have to do with physique oriented goals.  That is, anabolism and also the entire leaning out process.  Growth of muscle tissue is dependent on hormones; hunger is dependent on hormones and blood sugar too.  So there are obviously a wide variety of hormones as well.  For the purpose of this article it will be important that we focus on sex hormones and more specifically progesterone.  While it may seem odd that we are looking at progesterone instead of estrogen which seems a little more popular in terms of focus for bodybuilding, progesterone can be consider the dark silent horse in the entire equation for muscular gains and fat loss, ESPECIALLY for women.

To understand why progesterone is so important, first we must consider what progesterone is and how it operates.  Progesterone is a steroidal sex hormone that is synthesized from pregnenolone, which is derived from cholesterol.  Pregnenolone can be synthesized in different places of the body as well and it is this place of origin that determines the ultimate fate of the initial pregnenolone.  Many other steroidal hormones are also derived from pregnenolone as well such as aldosterone and cortisol. Progesterone has many functions throughout the body and is not strictly limited to sex specific tasks.  Progesterone is responsible for helping to normalize blood sugar, helping to boost thyroid function, fat oxidation (using fat for energy), anti-inflammatory actions, reduction of swelling and also it serves as a natural diuretic.  

Progesterone, like estrogen, varies on a predictable basis throughout a woman’s menstrual cycle.  These hormonal fluctuations explain some of the symptoms that are related to menstrual cycles.  During the average menstrual cycle, a woman’s progesterone usually peaks between days 19-22 and her estrogen will peak more closely to mid cycle or somewhere around day 14.  With any imbalances of hormones, irregularities in menstrual cycles can quickly present themselves, whether periods are delayed or non-existent.  For example, lots of women find that during contest prep dieting, menstrual cycles will cease anywhere from 4-8 wks out from a show.  Some women, however, do not have this problem at all.  A closer look at women that can maintain a menstrual cycle through contest preparation, may be helpful in identifying ways to prevent hormonal imbalances post-competition.  But anyways, the point here being, that progesterone and estrogen fluctuate naturally during the menstrual cycle and do not stay constant.  This is important because if you get a hormone panel taken you must be aware of when you take the test and what are the normal ranges and values for the particular hormones at that point in time in your menstrual cycle.

Symptoms of low progesterone are lots of times presented or mistaken as estrogen dominance.  This is because hormones exist in sync (or in this case out of sync) and are dependent on one another.  This is how hormonal imbalances are started.  With the reduction of progesterone there is therefore and increased amount of estrogen in proportion to estrogen.  So, therefore, your body observes that is has an increased amount of estrogen when actuality it is just a reduction in progesterone.  It seems that the body observes the proportions of these hormones in relation to one another as well as there values as individual hormones creating duality of feedback and therefore the presentation of estrogen dominance AND low progesterone symptoms.  Having excess estrogen can present similar symptoms and can also cause progesterone reduction to a further degree.  Other symptoms of low progesterone include but are not limited to the following: mood swings, depression, insomnia, appetite changes, weight changes, painful intercourse, slow metabolism, clots during menses, spotting before periods, lack of concentration, anxiety, fatigue, irregular periods, low sex drive, vaginal dryness, temperature irregularities (cold hands and feet), cracked heels, severe PMS symptoms and severe cramps during menses. Many of these symptoms, like I indicated before, can overlap with estrogen dominance or other disorders so it is always important to consult with your physician if you are concerned about hormonal imbalances.

Causes of low progesterone include but are not limited to the following: insulin resistance, high lifestyle stress, strenuous physical stress, mental trauma or anxiety, malnutrition, inactivity, polycystic ovarian syndrome, peri-menopause, menopause, and a lack of dietary cholesterol intake.  It is evident in not only the roles of progesterone but also the causes of low progesterone as to how it is difficult for competitors to deal with low progesterone (or hormonal imbalances) and how the lifestyle is somewhat detrimental to hormonal health, repsecrively.  I make this statement with caution because I am not bashing the lifestyle by any means and I am not saying that you must stop living the lifestyle to fix these problems.  I am simply saying that because you now know that this lifestyle can affect hormonal levels, it is important to be monitor your them and take the necessary actions to correct these imbalances if needed.  That brings us to the next point to discuss and that is how to regulate low estrogen.

It is important to note that before taking any action to regulate your hormones it is important to have a hormone saliva panel done in order to establish your true hormonal levels.  It is also important to consult with a physician or naturopathic doctor (as to your preference of which one) and discuss what actions would be most appropriate for you as an individual.  That being said, the following are some ways that have been helpful and beneficial for many women to recover progesterone levels back to normal: supplementation with pregnenolone, supplementation with vitex, ceasing to use plastic containers for food storage, ensuring adequate magnesium intake, eating enough veggies and protein, increasing vitamin B consumption and the use of bioidentical hormone replacement therapies.  Bioidentical hormone replacement therapies may sound extreme but most likely these are going to be the most effective in terms of effectiveness in balancing the hormones.  Bioidentical hormones are different than natural hormones and are also different from synthetic hormones.  Bioidentical hormones match the exact molecular shape of the hormones that are in the body.  This creates for great uptake and use of the hormones in body and reduces any risk of the hormone causing other problems or adverse reactions that are unrelated to the problem already being encountered.  

The topic of metabolic damage has been increasing popular throughout the competition industry these days.  Extreme cardio and extreme hypocaloric diets (low calorie diets) are wreaking havoc in the competitive bodybuilding industries these days.  Most of the metabolic experienced in the industry can be prevented via proper dieting and exercise.  By proper dieting and exercise, I mean picking a show on a timeline that is attainable.  Rushing a show date or trying to diet down to far and too fast at that, can cause major metabolic damage.   So why am I talking about metabolic damage, you thought this was about progesterone, right?  Well actually were talking about both because they are one of the same.  The metabolism is dependent on hormones and, therefore, when your hormones are out of whack, your metabolism is seemingly “damaged”.  This is a serious matter and should not be taken lightly.  If you are experiencing these symptoms of low progesterone or any type of metabolic damage you should consult with a physician, naturopathic doctor or an endocrinologist.  If you are ultimately trying to compete, the best thing for your long-term hormonal and overall health, would be to take a break from competition.  If you find yourself saying you have many of the symptoms I have listed above, like a said I suggest your see a doctor who specializes in the area of concern, however, also I suggest investing or looking into “The Woman’s Black Book” by Pauline Nordin.  She has been through much of these issues and has written some very interesting pieces about the entire process and recovery from this problem as well as coming back from it and being able to continue to train hard and compete.  I hope all of this information was helpful in addressing the problems of hormonal imbalances and how they can come between you and your goals.  

Sources and Photo Credits

http://users.rcn.com/jkimball.ma.ultranet/BiologyPages/P/Progesterone.html

http://lib.store.yahoo.net/lib/gentlepharmacy/Q-A-Men.html

http://www.sciencebasedmedicine.org/index.php/too-much-information/

"Progesterone." Nutrition Clinic Public Lecture. Long Term Integrative Health
 Seminars, LLC.. 10 10 2006. Address.

http://www.fighterdiet.com/tag/pauline-nordin/

Olympic Weightlifting - Master the Snatch and the Clean and Jerk With Our Step-by-Step Guide

Nothing can match Olympic lifting for overall power and strength development.

By Jim Schmitz, Head Coach of Team USA (’80, ’88, ’92)

The Snatch

For the snatch, the lifter takes the barbell from the floor to an overhead position in a single motion. it’s one of the most explosive and athletic movements in all of sports. Looks can be deceiving, though; the snatch is a finesse lift. When executed perfectly, heavy weight feels light.

The Setup

Start with your feet hip-width apart directly under the bar. Bend over and grab the bar with a wide grip—30-plus inches, depending on your height and shoulder flexibility. many competitors use the full length of the bar. get into a squat position with your back flat, arms straight, and hips higher than your knees. look forward.

The Pull

Lift with your legs, glutes, and back, keeping the bar very close to your shins but not contacting them or your knees as you lift the bar; it will brush your thighs on the way up. once the bar is above your knees, accelerate with all your power as you extend your ankles, knees, and hips—aka triple extension—rising onto your toes.

Receiving The Bar

As you extend, shrug your shoulders and “pull” yourself under the bar, going into a full squat. as the bar passes your head, turn your wrists over and push the bar to a full lockout by driving with your shoulders and triceps. your feet may jump out to shoulder width. you are now in a full squat position with your torso erect, your arms locked out at the elbows, and the bar directly over or a little behind your ears.

The Stand

Once you have secured control of the barbell, stand erect, extending your knees and hips. the bar must always stay directly over your ankles and hips. Like the clean and jerk, the snatch is not considered complete until the lifter is completely motionless. you should aim for the same goal. lower or drop the barbell under control.

The Clean and Jerk

This lift starts with the barbell on the floor and sees the lifter take it overhead in two separate motions, cleaning it to the shoulders, pausing, and then jerking (or thrusting) it overhead to a full lockout. the clean and jerk is probably the single best lift for developing strength and power, as it requires a big pull for the clean, a big front squat to rise out of the squat position, and a tremendous effort to complete the jerk with a heavy weight.

The Setup

Set your feet at hip width, directly under the bar, then bend over and grab the bar with a shoulder-width grip. Drop your hips into a squat position with your back flat, arms straight, and hips higher than your knees. look straight ahead.

 

The Pull

Explosively pull the bar with your legs, hips, and back, keeping the bar very close to your shins, however, the bar shouldn’t make contact with your shins or knees as it rises, though it will brush your thighs. Triple-extend your ankles, knees, and hips, rising up onto your toes.

Receiving The Bar

With your body now extended, shrug your shoulders and “pull” yourself under the bar, going into a full squat as the bar passes your chest. Thrust your elbows out in front of you, turning your wrists over and receiving the bar on top of your clavicles and deltoids.

The Stand

Once you have the bar under control, stand erect, driving your heels into the floor. This portion of the lift is simply a front squat. your torso might lean forward slightly and your hips may shift backward, but the bar must always stay over your ankles.

 

The Jerk

Dip down by bending your knees and hips about two to four inches, then explosively extend your knees, hips, and elbows, thrusting the bar overhead. lean your head back as the barbell rises above your shoulders. as the barbell passes your head, split one leg forward and the other backward. both feet should land at the same time as your arms lock the bar overhead. your head returns to the neutral position so the bar is directly over your ears or a little behind them. Then bring both feet back together side by side, about hip- to shoulder-width apart, and stand fully erect.

Фрэнк Хорвилл "О подготовке спортсменов"...

Гари Дадли, сотрудник Нью Йоркского государственного университета в Сиракузах, в 1982 году исследовал влияние интенсивности выполняемой работы на рост числа митохондрий. Он провёл очень кропотливую работу - крысы бегали пять дней в неделю от пяти до девяноста минут в день, в течение 8 недель (на пять недель меньше, чем в эксперименте Холосци). Интенсивность бега варьировалась от 40% до 100% МПК. Дадли также провёл пионерское исследование, определяющее зависимость воздействия скорости и продолжительности упражнений на развитие различных мышечных волокон (быстрые волокна, аэробные быстрые волокна, медленные волокна). Результаты оказались следующими:

Тренировка продолжительностью более 60 минут не оказывала влияния на увеличение количества цитохрома С. Тренировка продолжительностью от 30 до 60 минут, приводила к увеличению цитохрома С, но продолжение работы более 60 минут (в промежутке от 60 до 90 минут) его уровень уже не поднимала. Это наблюдение было верным для работы любой интенсивности, которые исследовал Дадли, и для всех типов мышечных волокон. Развитие митохондрий прекращалось через час.

Тренировавшиеся по 10 минут в день с интенсивностью 100% от МПК (скорость 3км) подняли концентрацию цитохрома С в 3 раза.

Бег в течение 27 минут с интенсивностью 85% от МПК (приблизительно на 10 секунд на милю медленнее скорости на 10 км), поднял содержание цитохрома С на 80%.

Тренировка продолжительностью от 60 до 90 минут с интенсивностью от 70% до 75% от МПК (марафонская скорость), подняла содержание цитохрома С только на 74 процента.

В промежуточных мышечных волокнах (по своим характеристикам стоящим между медленными и быстрыми) было зафиксировано сходное влияние интенсивности. Десять минут ежедневного быстрого бега приводило к такому же увеличению количества цитохрома С, что и 27 минут бега с интенсивностью 85% т МПК или от 60 до 90 минут бега с интенсивностью от 70% до 75% от МПК.

Лучшей стратегией для увеличения количества цитохрома С в медленных волокнах оказался 60 минутный бег с интенсивностью 70% - 75% от МПК. Это приблизительно от 80% до 84% от максимального пульса. Такая тренировка поднимает количество цитохрома С на 40%.

Бег с интенсивностью 85% от МПК, в течение 27 минут привёл к повышению цитохрома С на 28%

Быстрый бег с интенсивностью 100% от МПК (скорость на 3км), поднимает содержание цитохрома С в медленных волокнах на 10%, что не удивительно, так как медленные волокна задействованы во время интенсивного бега в гораздо меньшей степени чем быстрые. Однако, бег с данной скоростью поднимает содержание цитохрома С на 1% в минуту. Если сравнить это с бегом интенсивностью 85% от МПК, мы увидим, что поднимает его содержание на тот же 1% в минуту при выполнении работы в три раза более длительной. Далее, 90 - минутный бег с интенсивностью от 70% до 75% от МПК поднимает содержание цитохрома С на 2/3 процента в минуту.

Дадли подводит итог: "Для того, чтобы получить максимальный эффект роста митохондрий, нужно сокращать продолжительность упражнения, если его интенсивность возрастает".

Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма

Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма для подготовки к фильму ‘Неудержимые’ — суперсеты и кардиосессии. Такой программы вы еще не видели.

Джейсон Стэтхэм (Jason Statham) Дата рождения: 12 сентября 1967 года
Рост: 175 см
Вес: 73 кг
Известные фильмы: «Карты, деньги и два ствола», «Большой куш», «Ограбление по-итальянски», «Соучастник», «Неудержимые»

Понедельник – короткий цикл 1.Десять минут на гребном тренажере.
2.Перетаскивание санок с весом 40 кг на 20 метров – как можно больше кругов за 10 минут.
3.Десять минут на гребном тренажере.

Вторник – жимы суперсетами 1.Пять минут на гребном тренажере.
2.Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседания –
как можно больше кругов за 5 минут.
3. Становая тяга широким хватом – 5х45кг, 5х60кг, 5х85кг и 5х95кг.
4.Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – жим гантелей в наклоне (42 кг), жим штанги стоя (30 кг), французский жим на трицепс (25 кг).
5.Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – подтягивания узким хватом, подъем гантелей в стороны (15 кг), разгибания на трицепс (6 кг).Скручивания (5 подходов по 10 повторений)

Среда – отдых
Четверг – тяги суперсетами1.Пять минут на гребном тренажере.
2.Три подтягивания, пять отжиманий, семь приседания – как можно больше кругов за 5 минут.
3. Приседания со штангой на одной ноге – 5х20кг, 5х30кг, 5х35кг.
4.Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – одно взбирание по канату на 10 метров без рук, шраги (85 кг), подъем EZ-штанги (26 кг).
5.Суперсет (4 подхода по 10 повторений, 90 секунд перерыв между подходами) – 10 подтягиваний, подъем гантелей на плечи в наклоне (12 кг), подъем на бицепс «молоток» (20 кг).
6.Подъем ног в висе (5 подходов по 10 повторений).

Пятница – интервальная тренировка 1. Разминка – бег в 2 спринта по 50 метров
2.Кардио комплекс (пять подходов, перерыв – половина того времени, сколько заняло выполнение подхода): «бег самоубийцы» (пробежать 10 метров, затем отбежать назад; пробежать 20 метров и отбежать назад; затем так же 30, 40 и 50 метров), 80 метров «походка фермера» с гантелями 48 кг, проход на 80 метров с гантелей 16 кг над головой одной рукой (на середине пути менять руки), протащить на веревке на 80 метров небольшую машину (например, универсал).

Суббота – отдых
Воскресенье — отдых

Растяжка перед тренировкой.

 

1. Круги руками
Популярное разминочное упражнение, заимствованное из единоборств.В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ступни на уровне таза. Придайте позвоночнику естественный изгиб. Взгляд направьте вперед, а плечи расправьте в стороны. Разведите прямые руки в стороны, как это показано на иллюстрации.
Медленными подконтрольными движениями начните очерчивать в воздухе вертикальные круги. Старайтесь акцентировать свое внимание на плечевых суставах. Вы должны прочувствовать их динамическую работу. Выполняйте движения 15-20 секунд, сделайте короткую паузу и вновь приступайте к упражнению. Общее количество рабочего времени не должно превышать 90 секунд.

2. Наклоны в стороны
Очень важным фактором является динамическая растяжка мышц живота, которые участвуют в подавляющем большинстве упражнений. Встаньте, расставив ноги немного уже прошлого варианта. Выпрямите позвоночник. Голову держите в одну линию с телом. Поднимите кверху одну руку, а вторую опустите вдоль бедра.
Медленно начните наклоняться в сторону опущенной руки. При этом старайтесь как можно дальше завести ладонь поднятой руки. Важно не менять положение ног. Движения выполняет только верхняя часть тела. В критической точке сделайте обязательную статическую паузу. После этого медленно вернитесь в стартовое положение и без паузы начните новое повторение в эту же сторону. Выполнив 8-10 повторов в одну сторону, поменяйте рабочие руки и смените направление наклонов.

3. Ножницы
Отличное упражнение способное подготовить к работе грудные и спинные мышцы. Встаньте прямо, направив взгляд вперед. Ступни расставьте на ширине плеч. Выпрямите руки и поднимите их практически до параллели с полом. Сожмите кулаки. Бицепсы направлены вперед, а трицепсы – назад.
Медленно отведите руки назад, при этом постарайтесь максимально свести лопатки. В критической точке без паузы начните сведение рук перед собой. Движение, выполняемое перед собой должно носить максимально амплитудный характер, т.е. руки проходят сквозь друг друга. В конечной точке траектории статически напрягите мышцы груди.
Как вы понимаете, отведение назад происходит с помощью мышц спины, а сведение – благодаря грудным мышцам. Такое комбинирование позволяет быстро и без риска подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Количество повторов здесь не играет ключевой роли, ориентируйтесь на свои ощущения.

4. Выпады
Как ни парадоксально, но для того чтобы разогреть мышцы ног нужно выполнить несколько сетов классических выпадов, однако без отягощений. В этом движении задействованы как бицепсы бедер, так и квадрицепсы с ягодицами.
В стартовой позиции ваши ступни должны быть расставлены уже ширины таза. Носки направьте вперед. Что касается торса, то вам необходимо придать спине естественный изгиб. Обязательным условием является взгляд направленный вперед.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой. В конечной точке траектории изгиб коленного сустава рабочей ноги сугубо прямой. То же самое можно сказать и про другую ногу. К слову, ее колено практически касается пола. При этом торс строго перпендикулярен полу. Внизу после секундной паузы начните возвращение назад. Это движение начинается с постепенного переноса центра тяжести от передней ноги к задней.
Выполняйте повторения без паузы. Что касается количества и сетов, то здесь опять же нужно ориентироваться на собственные ощущения.

5. Бег на месте
Заключительно упражнение призванное повысить ваш пульс и нагнать кровь к сердцу. Встаньте прямо, расставив ноги как можно уже. Торс в течение всего упражнения старайтесь держать перпендикулярно полу. Начните попеременно сгибать ноги в коленях, при этом ваша задача - слегка коснуться пяткой одноименной ягодицы. Это заставит квадрицепсы растягиваться и в то же время проделывать приличную динамическую работу. Движения должны быть аккуратными и быстрыми. Именно эти два фактора определяют итоговую результативность бега на месте.
Типичной ошибкой является перепрыгивание с одной ноги на другую. Ваша задача заключается в банальном сгибании-разгибании ног, никаких других движений от вас не требуется. Не считайте количество выполненных повторов. Как только начнете тяжело дышать, можете прекращать бег и начинать силовую часть тренировки.

Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!

 

kalashnikovdm

May 1st, 14:40

Все больше и больше утверждаюсь в такой мысли…  Несмотря на несомненную пользу от тренировок для снижения веса, на то время, что вы боретесь с жиром, две эти темы – тренировки и снижение веса – лучше разделить. Т.е. забыть, не думать о том, что тренировки имеют какой-то жиросжигательный эффект.



Объяснюсь.Заглядывая на страницы тематических сообществ, наблюдаю, во-первых, постоянные поиски самой-самой  эффективной «жиросжигательной тренировки» (что лучше, ВИИТ или кач, кач или аэробика, аэробика или метаболический тренинг). Во-вторых, неизбывную череду надежд и разочарований. Надежды, разочарования, поиски, надежды…

По первому пункту. Какие тренировки - жиросжигательные? ВСЕ! Нет ни одной жиронабирательной тренировки. Не бывает, чтобы после тренировки вы вышли с количеством жира бОльшим, чем до тренировки. Все нагрузки и процессы, следующие после них, в той или иной степени тратят энергию! В т.ч., и из жиров.

По второму пункту, про надежды… Если у вас разрегулирован центр, управляющий аппетитом, или отлично натренирована система положительного подкрепления, и это подталкивает вас к тому, чтобы вы, потратив 1000 ккал, съедали 1500, то, после тренировки, на которую вы потратили дополнительные 500 ккал, они заставят вас съесть еще дополнительные 1000. Т.е., если вы не могли контролировать аппетит без тренировок, то, какое основание считать, что вы сможете его контролировать с тренировками? Т.е. тогда, когда контролировать еще труднее? Тренировки наполнят вас силой воли, что ли? Вряд ли…

При этом подсознательно начинает действовать т.н.  эффект индульгенции, когда за совершенное что-то хорошее, полезное (например, тренировка), ощущается «законность» чего-то «плохого» (съесть чего-то супер-калорийного).

Короче, на тренировки не надейтесь! При том, что вы должны применять их ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Просто, повторяя то, с чего начал, разведите эти темы по разным целям.

Считайте, что тренировки – для красивых, подтянутых мышц (там, под жиром)), для здоровья, отличного самочувствия, настроения. Для того, чтобы оставаться заряженным энергией (в т.ч. и творческой, интеллектуальной), чтобы не стареть. Может быть и для социальных связей, знакомства. Для азарта, в конце концов. Только про их роль в жиросжигании на время просто забудьте!

Таким образом, вам нужно: 1) выбрать для себя то занятие, которое будет доставлять вам удовольствие. Это может быть все, что угодно: кач, йога, аэробика, вело, плавание…  (Единственное замечание, чтобы понять, понравилось или нет, нужно прозаниматься по одной направленности несколько месяцев. Сначала все может не нравиться) и 2) правильно их дозировать.  Что качается дозировок (интенсивности, частоты и т.д.), то поступайте просто: постепенно  идите от легкого к тяжелому, прислушивайтесь к своим ощущениям, можете проводить несложные тесты для оценки переносимости нагрузок (ЧСС в покое, тест Руффье, др., погуглите). Т.е. даже тогда, когда тренировки будут восприниматься, как очень тяжелые, все равно, в принципе, они должны наполнять энергией, хорошим настроением, улучшать сон и аппетит. Если нет – ошиблись с дозировками, снижайте их.

А про уменьшение жира – это на 100% про еду! А это – про зависимости, про положительное подкрепление, про привычки, про силу воли… Про приемы, как обмануть аппетит. По моему мнению – все это – вопросы психологии. Я в них не эксперт. Приведу лишь отрывок из поста stelazin «Голод» «…В конечном итоге все эффективные диетологические и психологические методики сводятся к обрыву патологического цикла подкрепления и эмуляции нажатия кнопки насыщения.
Как именно саморазгоняющий цикл будет остановлен,- это уже дело десятое, это каждый конкретный психолог решает. Можно рассказывать, что нужно любить себя, или обнаруживать фрустрации и невротическое заедание, или закрывать гештальт, или искать причины в детских психотравмах, - это уже не столь важно, кто во что верит, тем и пользуется. Поскольку я относительно лояльно отношусь только к когнитивно-поведенческой терапии, то выбора лично у меня нет, а для пациента выбор бесконечно разнообразен.
Та же история и с диетами. Любым способом, под любым объяснением,- эмулируем нажатие кнопки. Есть малыми дробными дозами, постоянно но по чуть-чуть, считать под запись калории, выбирать что-то наименее вкусное (например, объяснить себе, что зато несоленое/неперченое/отпаренное очень полезное), предпочитать еду с минимальным полезным выходом на максимальный объем, сложных и затратных в переваривании и т.д. Это срабатывает. А красивое торговое название происходящему пускай диетологи придумают.…»

Голод

 

Что можно сказать о голоде? Царь. Один из трех базовых витальным мотивов. Как говорится, все в мире делится на а)то, что можно съесть, б)то, от чего нужно бежать, в)то, с чем можно совокупляться и г)камни. Если долго долго долго, если топать по дорожке, в итоге во что-то из этого списка упираешься. Это общее банальное бла-бла-бла, нет смысла останавливаться подробнее. Давайте разбираться непосредственно с пищевым поведением.

Согласно классичеиским представлениям в продолговатом мозге есть центр голода и центр насыщения. Так написано в учебниках, так учат в институте. Мне представляется, это не совсем верно. Есть центр голода и центр голода. Голод всегда. Только кнут, никакого пряника.
Клетки слизистой желудка производят нейтральный белок, который разламывается на 2 активных пептида, которые являются функциональными антиподами друг дугу, - грелин и обестатин. Грелин открыли в 1999, обестатин в 2004, но всерьез ими занялись последние лет 5. Занимательны тем, что прямо противоположны по своему действию, хотя кодируются одним геном. Когда пищеварительной системе нечем заняться, в кровь выбрасывается грелин, когда кишечник что-то переваривает, - то обестатин. Соответствено, - грелин обостряет аппетит, обестатин подавляет. Оба они делают это через воздействие на пищевой центр. Пищевой центр, это в первую очередь,- дугообразное ядро (Arcuate nucleus) гипоталамуса. Нейроны этого центра все время производят вещества, ответственные за субъективное переживание чувства голода, их несколько, в первую очередь,- нейропептид Y и анандамин (это такой эндогенный каннабиноид, именно поэтому в канабисном опьянении на хавчик пробивает). Эти пептиды блокируется лептином, таким образом, лептин подавляет чувство голода. Лептин вырабатывается жировой тканью, нужен много для чего, в частности, - участвует в тромбообразовании и подавляет выработку инсулина, поэтому у людей с ожирением резко повышаются риски тромбозов и сахарного диабета. Еще он, как сказано выше, подавляет чувство голода, поэтому теоретически,- больше жира- ниже аппетит. Это биологически разумно, - животное хорошо питается, животное растолстело, есть жировой запас, - центр насыщения может опустить вожжи и не гнать так интенсивно на поиски пищи. Но это теоретически, это работает в дикой природе, а на практике механизм элементарно обходится с флангов, что многие из нас (я в том числе), знают на личном опыте.
Затем информация через вентральные таламические ядра отправляется в инсулу. Инсулярный кортекс, это последняя остановка, это высший корковый центр управления. По основному роду занятий занимается распознаванием вкусов и определением пригодности пищи. Показано, что инсула реагирует на интенсивность вкуса и не реагирует на его субьективную «приятность». Также участвует в формировании эмоции отвращения. То есть занимается достаточно функциональными вопросами, всякие вкусняшечки и излишества не входят в ее задачи.

Это очень грубая схема, там на деле все сильно сложнее и запутаннее. Еще участвует и холецистокинин, и инсулин, и непосредственно,- аминокислоты/липиды/углеводы; и в таламических ядрах есть 2 разные функциональные группы нейронов, вырабатывающие пептиды NPY/AGRP (возбуждающие голод) и POMC/CAR (подавляющие голод). Подробности желающие могут узнать дополнительно. Я намеренно оставил за бортом весь спектр взаимодействий, нам сейчас важен общий принцип и задействованность мозга в происходящем.

Какой в этом значимый момент? Ядра пищевого центра можно тормознуть, можно подстегнуть, можно блокировать производимые ими вещества, по разному можно влиять на ситуацию, но в базовом состоянии,- они непрерывно производят и производят «нейропептиды голода». Разные состояния, физиологические и патологические, разные лекарственные или наркотические вещества, психические практики и активные добавки, - могут по разному повлиять на субьективное чувство голода, приглушить его, обострить или извратить. Потому что есть на что воздействовать, на сытость же мы так многообразно влиять не можем, потому что это не самостоятельное переживание. Это реакция организма на отсутствие голода. Голод первичен. Это буравчик в продолговатом мозгу, который по умолчанию все время сверлит, мы можем только на время заткнуть ему рот очередной порцией еды. Это не тумблер-переключатель «голодный-сытый». Это кнопка. Придавили кнопку порцией калорий,- дрель замолчала. Калории утилизировались организмом,- кнопка отжалась,- дугообразное ядро снова сверлит. Изначально,- нет ничего вкусного, есть только съедобное. Нет никакого удовольствия от еды, это все сверху накручено. Есть только вечный голодный вой и способ ненадолго этот вой приглушить, чтобы не сводил с ума. Лучшее поощрение,- это временное прекращение наказания,- матушка-природа такие штуки обожает, я уже говорил.

Специальные «центры сытости» попросту эволюционно бесполезны. Пищевой ресурс всегда ограничен. А если вдруг еды становится больше, чем животное способно добыть, то вид эволюционирует в сторону укрупнения, пока опять не упрется в энергетический потолок экосистемы. Например, так в климатически благоприятных обстоятельствах эоцена появились 20 тонные травоядные млекопитающие и соответствующих размеров хищники. Кто бы мог подумать, что когда-нибудь появится вид, в текущей своей комплектации имеющий неограниченные доступ к еде. Лет 150 назад мы и сами такого подумать не могли. Поэтому у человека нет никаких механизмов, уберегающих от переедания. И ни у кого нет. Ни одна свинья и ни одна бойлерная курица еще не сказала «все, спасибо, мне, пожалуй, хватит». Ну кто б знал, что может пригодиться? Нямка с майенезиком, - это биологически невероятное событие.

То есть в итоге как это происходит? Arcuate nucleus сверлят мозг, терпеть это тяжело, поэтому резво вскочил побежал, нашел какую-то органику, подавил ее сопротивление, употребил, инсула входящие калории заверила, кнопка зажалась, перфоратор больше не долбит, все, можешь быть свободен ближайшие 6 часов. Потом повторим. И возникает вопрос,- где тут место для ведра попкорна или судачков ля-натюрель? Откуда берутся все наши гастрономические удовольствия, высокие и низкие? Куда в эту схему приткнуть холестериновые бомбы и 3 мишеленовские звезды?
Питание это вам не размножение, тут человека нет нужды поощрять к определенному поведению, он и так все сделает, что надо, никуда не денется. Почему же люди получают удовольствие от еды? А это потому что лимбическая система нас любит. Ну как сказать любит, она выпускает «любовь» так же, как выпускает «вкуснотищу». Система вознаграждения делает мотивацию из всего, до чего может доеб дотянуться. До еды можно дотянуться. До самосохранения можно. До рамножения. А уж как до социальной функции можно дотянуться, это вообще словами не передать (на самом деле,- очень даже передать, как-нибудь попробую). Задача системы подкрепления,- делать нашу жизнь разнообразной и полной всяких треволнений. Потому что разнообразная жизнь,- это разнообразное поведение. Сложное поведение это дополнительный существенный бонус в борьбе за выживание. Нравится это конкретной биологической особи или нет,- дело десятое. Собственно, о том, что вам нравится, а что нет, - вы от нее узнаете. Ничего личного, это общий принцип работы, это прямые служебные обязанности reward system. «Если из этого можно сделать положительное/отрицательное подкрепление, это должно быть сделано и это будет сделано».

«Мы делаем мотивацию из всего! Наши приключения на вашу задницу даже для видов без задницы! Сотни миллионов лет на эволюционном рынке!» Оставайтесь с нами, короче говоря. А кто недоволен существующим миром,- бесплатно отправим в более лучший.

Пути распознавания вкуса и насыщения проходят через вентральную область покрышки (Ventral tegmental area) (базовый узел нейромедиаторных сетей), откуда VTA направляет в бледный шар ventral pallidum потом в Nucleus accumbens (2 центра контроля гедонистического чувства, т.н. hedonic hotspots), потом информация проходит в кору,- anterior cingulate, insular, orbitofrontal, потом на ventromedial prefrontal и обратно на hedonic hotspots. Цикл замыкается.

Разумеется, поскольку пищевым поведением занимается очень много очень серьезных структур, особо тут контроль не перехватить, поэтому цикл подкрепления жестко привязан к еде, нестоек, относительно мало интенсивен и относительно легко разрывается. Поэтому, чтобы патология пищевого поведения (в первую очередь имеется в виду ожирение, но не только) стала массовой проблемой,- это должен сойтись целый ряд обстоятельств, поэтому даже в современном сытом мире это становится массовой проблемой только в некоторых странах, где очень все специфически сложилось. Конечно, не сравнить с половым влечением или социальными мотивациями, где reward system действительно простирает над нами крыла во всей своей мощи и великолепии.

По идее, все вышеизложенное,- это зона ответственности диетологов, и за подробностями к ним следует обращаться. Все сложности с пищевым поведением,- это относительно решаемая проблема (тут ключевое слово «относительно», само по себе это в любом случае нетривиальная задача). В конечном итоге все эффективные диетологические и психологические методики сводятся к обрыву патологического цикла подкрепления и эмуляции нажатия кнопки насыщения.
Как именно саморазгоняющий цикл будет остановлен,- это уже дело десятое, это каждый конкретный психолог решает. Можно рассказывать, что нужно любить себя, или обнаруживать фрустрации и невротическое заедание, или закрывать гештальт, или искать причины в детских психотравмах, - это уже не столь важно, кто во что верит, тем и пользуется. Поскольку я относительно лояльно отношусь только к когнитивно-поведенческой терапии, то выбора лично у меня нет, а для пациента выбор бесконечно разнообразен.
Та же история и с диетами. Любым способом, под любым объяснением,- эмулируем нажатие кнопки. Есть малыми дробными дозами, постоянно но по чуть-чуть, считать под запись калории, выбирать что-то наименее вкусное (например, объяснить себе, что зато несоленое/неперченое/отпаренное очень полезное), предпочитать еду с минимальным полезным выходом на максимальный объем, сложных и затратных в переваривании и т.д. Это срабатывает.
А красивое торговое название происходящему пускай диетологи придумают.

Дополнительные материалы
1. Neural systems controlling the drive to eat: mind versus metabolism, 2008 link
2. ‘Liking’ and ‘wanting’ food rewards: Brain substrates and roles in eating disorders, 2009 link
3. Fat Detection. Taste, Texture, and Post Ingestive Effects 2010 link
4. Fat-Rich Food Palatability and Appetite Regulation. 2010 link
5. Serotonin and hypothalamic control of hunger: a review 2010 link
6. Leptin and the Control of Body Weight 2010 link
7. A Review of Weight Control Strategies and Their Effects on the Regulation of Hormonal Balance 2011 link
8. Hedonic and incentive signals for body weight control 2011 link
9. Chemosensory Learning in the Cortex 2011 link