Каков самый эффективный жиросжигатель?

http://fithaus.ru/index.php?show_aux_page=103

Виктор Трибунский
Вероятно, подобно каждому второму человеку на этой планете вы хотите избавиться от лишнего подкожного жира. Поэтому в надежде ускорить жиросжигающие эффекты выполняемых тренировок вы решили начать использовать специальную жиросжигающую пищевую добавку. Однако подобных добавок очень много, и выбрать среди них необходимую – довольно непростая задача. Высокие результаты обещают любые добавки без исключения, однако, при этом все они совершенно разные. Кроме того, жиросжигатели подразделяются на различные категории, к примеру, метаболизаторы жира, термогенные жиросжигатели, подавители аппетита и блокаторы углеводов.
Некоторые продукты пытаются быть и тем, и другим, и третьим, в то время как другие четко относят себя лишь к одной из этих категорий. Учитывая такое разнообразие, неудивительно, что при выборе подходящего для определенных нужд жиросжигателя можно очень быстро запутаться.
Какой жиросжигатель является самым эффективным?
В попытке ответить на этот вопрос данная статья даст вам краткий анализ различных категорий жиросжигающих пищевых добавок и некоторых ингредиентов, подтверждая их эффективность надежными научными исследованиями. Кроме того, мы также расскажем о некоторых личных факторах, от которых зависит, какой из тех или иных жиросжигателей подойдет вам наилучшим образом.

Термогенные жиросжигатели

Термогенные жиросжигатели содержат в себе ингредиенты, стимулирующие наш организм на использование подкожного жира в качестве топлива для генерации тепла. Подкожный жир является главным источником энергии, однако, помимо этого небольшое количество жира также сжигается для генерации тепла с целью регуляции температуры тела в ответ на изменение температуры окружающей среды или в результате получения инфекций. Этот жир, запасаемый в основном в надключичных и околопозвоночных областях, называется коричневым. Он используется в качестве топлива для генерации тепла, а также участвует в регуляции температуры тела. Объем коричневого жира и степень его активации холодными температурами имеют обратную связь с общим уровнем подкожного жира. (1)
В связи с этим у производителей спортивного питания, конечно же, наблюдается определенный интерес к разработке пищевых добавок, нацеленных на использование коричневого жира и стимуляцию термогенеза. Согласно этой теории, потребление термогенной жиросжигающей добавки должно вызывать ощущение легкого жара (если она работает)! В интернет можно найти множество отзывов о том, что прием того или иного термогенного жиросжигателя вызывает ощущение повышенной температуры.
На данный момент имеется не так уж много научных работ, посвященных изучению специфических нутриентов, стимулирующих термогенез. Тем не менее, существуют несколько отчетов о том, что определенные фитонутриенты обладают термогенным эффектом. Хорошим примером является субстанция под названием капсиат, представляющая собой аналог капсайцина, который придает жгучесть стручковому перцу. Недавно проведенные анализы показали, что данная субстанция может стимулировать окисление подкожного жира посредством активации коричневых жировых тканей (то есть, посредством термогенеза). (2) При этом, пытаясь определить содержание капсиата в составе того или иного жиросжигающего продукта, необходимо помнить, что иногда его указывают под научным названием - 4-гидрокси-3-метоксибензил (E)-8-метил-6-ноненоат.
Помимо этого, бывает, что в составе пишут лишь название растений, из которых был получен капсиат, например, capsicum fructescens или capsicum annuum (стручковый перец). К примеру, известно, что перец в качестве одного из ключевых ингредиентов содержит такая популярная жиросжигающая пищевая добавка, как MuscleTech Hydroxycut Hardcore Pro Series.
Другой популярный термогенный агент растительного происхождения – это citrus aurantium (померанец, горький апельсин). Померанец является натуральным источником синефрина, который классифицируется как «бета-агонист». А бета-агонисты известны тем, что стимулируют термогенез. (3) Поэтому, если вы захотите попробовать жиросжигатель, содержащий citrus aurantium, обязательно проверьте, стандартизирован ли он по содержанию синефрина, поскольку это гарантирует его эффективность. К примеру, популярная пищевая добавка Nutrex Lipo-6 Black содержит 225 миллиграмм экстракта померанца в трех капсулах, что соответствует 4,5 миллиграммам синефрина.
Еще одним популярным термогеником растительного происхождения являются кетоны малины, чьи жиросжигающие эффекты широко пропагандируются селебрити-докторами, такими как, например, доктор Оз. Утверждается, что кетоны малины регулируют уровень адинопектина, гормона участвующего в регуляции метаболизма. (4) Однако, несмотря на некоторые исследования, подтверждающие эффективность кетонов малины как термогенного агента (4), ученые до сих пор ждут проведения дальнейших экспериментов для того, чтобы выяснить, соответствуют ли эти кетоны рекламным заявлениям.

Щитовидная железа и термогенез

Щитовидная железа является одним из главных органов человеческого организма, которые участвуют в регуляции метаболизма и, следовательно, термогенеза. В результате этого многие жиросжигатели включают в себя соединения, стимулирующие функцию щитовидной железы. Одним из примеров является йод, важный кофермент в синтезе тиреоидных гормонов. BS Hydroxyburn Hardcore Clinical – пример жиросжигателя, содержащего терапевтическую дозу йода, полученного из натурального растительного источника.
Другими мощными нутриентами, стимулирующими работу щитовидной железы, являются фенилаланин, тирозин и дериваты тирозина, которые также используются в жиросжигателях. Однако определить наличие дериватов тирозина в пищевой добавке порой бывает непросто, поскольку им часто дают довольно длинные названия с числами, заглавными буквами и словом «тирозин» где-то между ними.

Метаболизаторы жира

Метаболизаторы жира – это пищевые добавки или ингредиенты, разработанные с целью улучшения способностей организма к сжиганию подкожного жира. В отличие от термогенных жиросжигателей, которые лишь активируют этот механизм, метаболизаторы работают в направлении ускорения процесса сжигания жира и/или обеспечивают нутриенты, способствующие его ускорению. Один из главных примеров – это нутриент карнитин. Карнитин является ограничивающей аминокислотой для бета-окисления (главного пути для сжигания подкожного жира). Это означает, что объем доступного карнитина является ключевым фактором в регуляции сжигания жира.
Возможно, это очевидно, но стоит отметить, что метаболизаторы жира наиболее эффективны в сочетании с регулярными тренировками. При прочих равных условиях нутриенты метаболизаторов помогут увеличить скорость сжигания подкожного жира в ходе тренировочных сессий.
К другим нутриентам, которые частенько используются в составе метаболизаторов жира, относятся глицин и таурин. Эти аминокислоты помогают создавать жёлчные кислоты, которые участвуют в переработке подкожного жира. Печень – еще один важный орган, принимающий участие в метаболизме жира. По этой причине некоторые метаболизаторы содержат такие ингредиенты, как марьин чертополох, холин и метионин, используемые специально для поддержания здоровья печени.
Между тем, еще одно из направлений метаболизаторов жира – это улучшение функции инсулина. Инсулин является ключевым гормоном запасания жиров, кроме того, известно, что ослабление функции инсулина вызывает повышение риска развития ожирения, диабета и высокого кровяного давления. Для усиления функции инсулина часто используются такие ингредиенты, как инозит, хром и альфа-липоевая кислота.
Несмотря на теоретическую пользу и невероятную популярность нутриентов метаболизаторов, имеет место относительный недостаток научных исследований посвященных сравнению этих субстанций с другими типами жиросжигающих нутриентов, такими как упоминаемые выше термогеники. Тем не менее, существует множество отдельных положительных отзывов об эффективности метаболизаторов, благодаря которым они продолжают занимать высокие позиции среди различных типов жиросжигателей.

Блокаторы углеводов

Еще одна категория жиросжигателей – это блокаторы углеводов, которые в данный момент набирают свою популярность. Как правило, нутриенты, действующие в качестве блокаторов углеводов, ослабляют их абсорбцию и/или нарушают их синтез внутри организма. Единственный установленный растительный экстракт, обладающий сразу обоими свойствами – это зеленый кофе. Хлорогеновая кислота, главный активный ингредиент зеленого кофе, демонстрирует способности к ослаблению всасывания глюкозы из тонкой кишки, а также нарушает работу главного фермента, контролирующего высвобождение глюкозы в общий кровоток. (5)
Еще один популярный блокатор углеводов – это экстракт фасоли обыкновенной (phaseolus vulgaris). Этот экстракт способен ослаблять активность пищеварительного фермента под названием альфа-амилаза. Экстракт фасоли способствует снижению веса путем нарушения процессов расщепления сложных углеводов. Его эффективность в снижении веса доказывается научными исследованиями, так что экстракт фасоли можно смело использовать в качестве жиросжигателя. (6)

Подавители аппетита

Другой популярный тип ингредиентов, используемых в жиросжигающих пищевых добавках, – это подавители аппетита. Именно потому, что они помогают притуплять аппетит, их очень часто используют в сочетании с низкокалорийными диетами для снижения веса. В ходе одного научного исследования было установлено что, гидроксилимонная кислота, получаемая из гарцинии камбоджийской (garcinia cambogia), обладает свойствами подавителя аппетита, что объясняет ее популярность в качестве ингредиента пищевых добавок для снижения веса. (7) К другим веществам, обладающим подобными свойствами, относятся экстракт караллумы (caralluma fimbriata), кофеин, зеленый чай и растворимая клетчатка. (8) Так что, если вас беспокоит постоянный голод, то при выборе жиросжигателя обратите внимание именно на эти ингредиенты.

Жиросжигающие стимуляторы

Довольно часто жиросжигающие формулы включают в себя различные стимуляторы, самым распространенным примером которых является кофеин и его натуральные источники, такие как гуарана. Другой популярный стимулятор – это зеленый чай. Имеются довольно убедительные данные, подтверждающие, что жиросжигающие пищевые добавки, содержащие в своем составе стимуляторы, могут быть довольно эффективными (9), тем не менее, некоторые люди просто-напросто не любят принимать никаких стимуляторов, и поэтому выбирают жиросжигатели, не содержащие подобных соединений, которых тоже очень много.
Однако, если вам нравится кофе и его эффекты, то, скорее всего, вы получите очень хороший отклик от применения жиросжигателей, содержащих хорошую дозу того или иного стимулятора. MD Cuts является хорошим примером великолепной жиросжигающей пищевой добавки, содержащей здоровую дозу кофеина.

Жиросжигающие нутриенты с широким спектром действия

В то время как большинство жиросжигающих нутриентов относятся лишь к одной из вышеупомянутых категорий, существуют и другие, такие как зеленый чай, который работает через множество дополнительных механизмов, что подтверждается недавно проведенными исследованиями. К примеру, на данный момент известно, что зеленый чай способен дать следующие эффекты (10):
• Нарушение всасывания и абсорбции жиров в кишечнике
• Ускорение расщепления жиров в жировых клетках (адипоцитах) и их высвобождение в кровоток
• Улучшение способностей организма к окислению (сжиганию) жира
• Ослабление синтеза жировых кислот
Научные свидетельства, подтверждающие эффективность зеленого чая в сжигании подкожного жира, представляются довольно сильными, и в частности это касается его главного активного элемента под названием эпигаллокатехин-3-0-галлат (EGCG). Так что если вы собираетесь приобрести жиросжигатель с высоким содержанием экстракта зеленого чая, то обязательно убедитесь, чтобы он был стандартизирован по содержанию EGCG.
Другой популярный растительный экстракт широкого действия, частенько используемый в жиросжигающих добавках, – это колеус форсколи (coleus forskohlii). Этот нутриент повышает уровень одной крайне важной субстанции под названием cAMP, которая высвобождает жир из жировых клеток, усиливает его окисление и стимулирует термогенез.

Личные факторы при выборе наиболее подходящего жиросжигателя

При выборе наиболее подходящего и эффективного жиросжигателя необходимо учитывать некоторые личные факторы. К данным факторам относятся тип соблюдаемой вами диеты, тренировочная история, тренировочный протокол и потребляемые пищевые добавки. Кроме того, сюда также следует включить такие более тонкие моменты, как повседневное потребление кофеина, поскольку они могут повлиять на эффективность некоторых жиросжигателей.
Эксперты утверждают, что жиросжигающие эффекты зеленого чая являются результатом совместного действия его кофеинового и катехинового (EGCG) содержания. А некоторые ученые предполагают, что виновником ослабленного отклика на зеленый чай может стать именно высокое повседневное потребление кофеина, который нарушает синергизм между кофеином зеленого чая и его катехинами.
Жиросжигатели, основанные на эффектах стимуляторов, разработаются в основном для тех, кто пытается снизить вес с помощью низкокалорийных диет. В результате этого от применения подобных пищевых добавок следует воздержаться выносливостным атлетами или активным людям, занимающимся соревновательными или командными видами спорта. Высокая результативность в подобных видах спорта требует адекватного и регулярного потребления углеводов для того, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Для таких атлетов больше подойдут термогенные жиросжигатели и метаболизаторы, поскольку они не полагаются на низкокалорийное питание, а вместо этого максимизируют объем подкожного жира, сжигаемого как на тренировках, так и во время отдыха.
С другой стороны, если вы хотите снизить вес, но страдаете очень высокой степенью ожирения, которая мешает тренироваться, то прием метаболизаторов будет практически бесполезен. В этом случае гораздо эффективнее использовать жиросжигатели, которые ускоряют метаболизм, ослабляют абсорбцию углеводов, а также притупляют аппетит.
Тренировочный протокол тоже является определяющим фактором при выборе наилучшего типа жиросжигателя. Если вы тренируетесь рано утром на пустой желудок, то лучше принимать нутриенты метаболизаторы жиров, поскольку именно в это время суток они наиболее эффективны. С другой стороны, если вы тренируетесь вечером, то лучше выбирайте тот жиросжигатель, который содержит высокий объем подавляющих аппетит ингредиентов, - это поможет ограничить потребление пищи поздно вечером и тем самым предотвратит запасание избыточных калорий в качестве подкожного жира.
И, наконец, если вы являетесь наращивающим мышечную массу бодибилдером, то, конечно же, не станете использовать низкокалорийные диеты, которые, как известно, уменьшают размеры мышц. Вместо подавителей аппетита, используйте термогенные жиросжигатели, которые помогут ускорить сжигание подкожного жира в течение всего дня.

Дозировка ингредиентов в жиросжигателях

Очень важный момент при выборе лучшей жиросжигающей добавки – это дозировка ингредиентов. Жиросжигателей, обладающих очень длинным и впечатляющим списком ингредиентов, конечно же, немало, однако, помимо видов этих ингредиентов также важен их реальный объем. Многие научные исследования, изучающие различные жиросжигающие ингредиенты, показывают зависимость эффектов от дозы, в то время как некоторые субстанции просто-напросто не работают, если их дозировка слишком низкая.
По этой причине проявляйте крайнюю осторожность при выборе жиросжигателя, обладающего длинным списком ингредиентов, которые находятся на очень низком уровне. Как правило, следует выбирать ту добавку, большинство ингредиентов которой содержатся в объеме трехзначного числа, то есть, ХХХ миллиграмм (например 200 мг). Если ингредиенты используемой вами пищевой добавки присутствуют лишь в объеме ХХ миллиграмм (например 20 мг), то, скорее всего, она недостаточно эффективна для того, чтобы обеспечить желаемые результаты.

Самый эффективный жиросжигатель

Учитываю всю представленную выше информацию о различных типах жиросжигателей и личных факторах, влияющих на выбор подходящей добавки, можно ли назвать единственный жиросжигатель самым эффективным? Если коротко, то нет. При выборе жиросжигающей добавки крайне важно учитывать тот факт, что организм имеет очень сложные и тесно связанные механизмы, управляющие регуляцией уровня подкожного жира. Этих механизмов ни один, и ни два, а множество! Поэтому жиросжигатель должен оказывать влияние на множество контрольных точек. Таким образом, лучше выбирать пищевую добавку, содержащую множество ингредиентов, сжигающих жир на множестве уровней. Однако длинного списка ингредиентов недостаточно, они должны содержаться в адекватном объеме, чтобы оказывать хоть какой-то эффект.
И, наконец, следует помнить о том, что каждый откликается на тот или иной жиросжигатель по-разному, поскольку с биохимической точки зрения каждый человек уникален. Таким образом, вовсе не обязательно, что жиросжигатель, работающий для кого-то, будет работать и для вас; поэтому, возможно, что вам придется испробовать одну или две жиросжигающие добавки, прежде чем вы найдете самую подходящую.
www.fithaus.ru  по материалам:

1. Van Marken Lichtenbelt WD, et al. Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. N Engl J Med. 2009;360:1500–1508.
2. Ludy MJ, et al. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analysis of studies in humans. Chem Senses. 2012;37:103-121.
3. Haaz S, et al. Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update. Obes Rev. 2006;7(1):79-88.
4. Morimoto C, et al. Anti-obese action of raspberry ketone. Life Sci. 2005;77(2):194-204.
5. Henry-Vitrac C, et al. Contribution of chlorogenic acids to the inhibition of human hepatic glucose-6-phosphatase activity in vitro by Svetol, a standardized decaffeinated green coffee extract. J Agric Food Chem. 2010;58(7):4141-4144.
7. Celleno L, et al. A dietary supplement containing standardized Phaseolus vulgaris extract influences body composition of overweight men and women. International Journal of Medical Sciences. 2007; 4(1):45-52.
8. Marquez F, et al. Evaluation of the safety and efficacy of hydroxycitric acid or Garcinia cambogia extracts in humans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(7):585-594.
9. Carter BE, Drewnowski A. Beverages containing soluble fiber, caffeine, and green tea catechins suppress hunger and lead to less energy consumption at the next meal. Appetite. 2012;59(3):755-761.
10. Thavanesan N, et al. The putative effects of green tea on body fat: an evaluation of the evidence and a review of the potential mechanisms. British Journal of Nutrition. 2011;106:1297–1309.

Энергетические процессы в мышце!

Естественно, что для совершения мышечного движения требуется энергия. В организме человека существуют разные источники энергии, которые последовательно включаются один за другим. Рассмотрим каждый из них.

АТФ
Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Под действием фермента АТФаза АТФ гидролизуется, отсоединяя фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты (Н3РО4), и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия.

АТФ + H2O = АДФ+ H3PO4 + энергия

Головка миозинового мостика при контакте с актином обладает АТФазной активностью и соответственно возможностью расщеплять АТФ и получать энергию, необходимую для движения.

Количество АТФ которое содержится в мышце достаточно для выполнения движений в течении 2-5 первых секунд.

КРЕАТИНФОСФАТ
Запас молекул АТФ в мышце ограничен, поэтому расход энергии при работе мышцы требует постоянного его восполнения, это происходит за счет креатинфосфата. Креатинфосфат обладает способностью отсоединять фосфатную группу и превращаться в креатин, присоединяя фосфатную группу к АДФ, которая превращается в АТФ.

АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин.

Эта реакция получила название – реакции Ломана. Именно поэтому креатин имеет большое значение в бодибилдинге.

Надо заметить, что креатин эффективен только при выполнении анаэробных (силовых) упражнений, так как креатинфосфата достаточно примерно на 2 минуты интенсивной работы, затем подключаются другие источники энергии. Соответственно в легкой атлетике прием креатина как добавки для увеличения атлетических показателей мало целесообразен.

ГЛИКОЛИЗ
Запасы креатинфосфата в волокне не велики, поэтому он используется в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы, до момента активизации других более мощных источников – анаэробного и затем аэробного гликолиза. По окончании работы мышцы реакция Ломана идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются.

 

АЛЬФА ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА - УНИВЕРСАЛЬНЫЙ АНТИОКСИДАНТ

Антиоксиданты

Мы живем на грани системной смерти.
Жизнеутверждающее начало статьи, правда? А суть проста: любой живой организм живет до тех пор, пока в нем процессы организации уравновешивают процессы разрушения. Когда равновесие нарушается, начина-ется медленное умирание. По сути, все равновесие держится на балансе окислительно-восстановитель-ных реакций, или редокс-балансе. И вот почему это равновесие такое хрупкое: окислительные реакции проходят легче, ибо идут с выделением энергии, а восстановительные - наоборот, требуют затрат энер-гии. Ничего удивительного - ломать не строить.
Натуропаты говорят: для того, чтобы победить болезнь, следует прежде всего повысить энергетику организма. Официальная медицина, наоборот, сначала угнетает лекарствами защитные силы организма и приводит его на грань истощения, а затем начинает процесс реабилитации. Аллопатия называется, иначе - симптоматическое лечение, когда принципы неотложной помощи переносятся на терапию.
Энергетику автомобиля повысить просто: залил подходящий бензин и езжай. У человека тоже есть что-то типа карбюратора, так что подтолкнуть наши восстановительные реакции вроде бы несложно. Но тут есть одна загвоздка - часто проблема заключается именно в том, что надо бы унять процессы окисления, которые в буквальном смысле срываются с цепи.
И это действительно проблема, так как мы живем в эпоху "окислительного стресса", на который наш организм изначально не был рассчитан. И вот вместо нормального спокойного горения в каждой клетке начинается пожар, или, как выражаются пожарные, "неконтролируемое горение". А тушить пожар - значит не разгонять дым, а заливать сам очаг.
Такое длинное вступление я затеял только для того, чтоб напомнить вам, что большинство болезней по современной классификации отнесены к "свободно-радикальным", то есть, медицина признала, что главную роль в раздувании пожара играют свободные радикалы - те самые, которые выводят окислитель-ные реакции из-под контроля нашего организма. Его антиоксидантная защита просто не справляется сама - попробуйте залить пожар жалким ведром воды!
В нашем организме вырабатывается множество видов антиоксидантных веществ, и на отдельные виды свободных радикалов, и универсальные, и даже просто уникальные. То есть, качество и ассортимент продукции присутствуют, не хватает вала. И весь план летит от этого к черту.
Пожар легко тушить, пока он не набрал силу, именно поэтому мы делаем упор на профилактику. Если организму не хватает антиоксидантов, дадим ему дополнительное количество с пищей! Почему так полезны фрукты и овощи? Потому что растения - это фабрики антиоксидантов, они нужны им самим. Не будь антиоксидантов, через час после восхода солнца вся наша растительность представляла бы собой пепелище - такое огромное количество солнечной энергии поглощается при фотосинтезе.
И если бы мы с вами употребляли каждый день достаточное количество растительной пищи, да еще и свежей, не прошедшей промышленную обработку, да еще и выращенной не в агрокомплексах, где растения от пестицидов и удобрений света белого не видят, то все было бы "ganz". Или "all right", если по-аглицки. Короче, жили бы в деревне и питались со своего огорода. Однако цивилизация достала уже и деревню, и без городских "разносолов" редко какой фермер садится за стол.
Антиоксиданты - это целое направление современной индустрии БАД, и это тоже не случайно, ибо защита от окислительного стресса всему голова. И вы не найдете ни одной баночки мультивитаминов (кроме старья типа мультитабса), в которую бы не входил по крайней мере один антиоксидантный комплекс. И не только для вашей защиты, отнюдь. А еще и для защиты самих витаминов, чтобы их радикалы не покоцали прежде, чем они успеют взяться за дело.
Альфа-липоевая кислота: универсальный антиоксидант

Первое слово - почему "универсальный". По двум причинам. Во-первых, что довольно необычно, она растворяется и в воде, и в жирах. А это значит, что молекулы липоевой кислоты могут действовать не только в клетках тела, но и проникать через гемоэнцефалический барьер в мозг, что для антиоксидантных веществ достаточно нетипично. Почему это так важно, увидим дальше.
Во-вторых, липоевая кислота обладает уникальным свойством - она не только действует сама как антиоксидант, но и способна "воскрешать из мертвых" другие антиоксиданты, погибшие на баррикадах. Она реанимирует глутатион, витамины С и Е, и коэнзим Q10. На такое не способно больше ни одно питательное вещество.
Что может сделать для вас альфа-липоевая кислота?

1. Снизить резистентность к инсулину и улучшить метаболизм глюкозы.
Каждый человек, страдающий от избыточного веса или предпочитающий углеводное питание, подвергается риску нарушения метаболизма инсулина. Поэтому липоевая кислота потенциально полезна большинству из нас.
В результате экспериментов на животных было установлено, что липоевая кислота защищает клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Разрушение этих клеток ведет к диабету I и последующей зависимости от инъекций инсулина. Липоевая кислота должна оказывать помощь в самой ранней стадии диабета I типа, когда погибли еще не все инсулин-продуцирую-щие клетки поджелудочной железы.
2. Помочь при лечении диабетической нейропатии.
Если способность липоевой кислоты защищать поджелудочную железу еще недостаточно изучена, то ее роль в лечении диабетической нейропатии подтверждена клинически, и в первую очередь именно с этой целью ее применяют в Европе.
Избыток сахара в крови вызывает активизацию процессов гликолиза, которые вызывают склеивание жировых молекул, и это является одним из основных видов повреждений клеток, которые ученые связывают со старением. Гликолиз вызывает повреждение нервных клеток, в результате чего развивается диабетическая нейропатия, а если этот процесс затрагивает глазные нервы, то мы имеем дело с диабетической ретинопатией.
Исследования показали, что альфа-липоевая кислота может предотвратить повреждение нервов, если начать принимать ее до наступления необратимых повреждений. По-видимому, ее действие связано с улучшением притока крови к нервным клеткам и клеточного обмена.
Исследования, проведенные в клинике Майо, подтвердили значительное снижение симптомов диабетической нейропатии у 71% больных, принимавших альфа-липоевую кислоту. А поскольку липоевая кислота способна попадать и в клетки мозга, то она может помогать и при повреждениях глазных нервов.
3. Помочь избавиться от излишнего веса.
Альфа-липоевая кислота работает как кофермент в реакциях получения энергии из углеводов, так что, помимо того, что она снижает уровень глюкозы, она может также ускорять превращение углеводов в энергию, а значит, уменьшать отложение жира. Кроме этого, она способствует окислению жирных кислот, поэтому может помочь организму сжигать жировые запасы.
То, что липоевая кислота "свой человек" и в мозгу, также имеет немаловажное значение: благодаря своему сродству к рецепторам глюкозы в гипоталамусе, она блокирует фермент протеинкиназу, который подает сигналы голода, а значит, подавляет аппетит.
4. Защитить вашу печень.
Липоевая кислота также надежный защитник печени. У людей, регулярно пьющих вино, она предохраняет печень от токсического действия алкоголя.
Но не только любителям выпить может помочь прием липоевой кислоты. В последнее время все более распространенным становится стеатоз - безалкогольное ожирение печени из-за излишнего веса (абдоминальный тип ожирения) и нерационального питания.
Альфа-липоевая кислота помогает уменьшить отложение жиров в печени. Это снижает опасность развития ожирения печени, даже если в вашей пище слишком много жиров.
5. Защитить сосуды и сердце.
Хотя роль альфа-липоевой кислоты в предотвращении середечно-сосудистых заболеваний еще досконально не изучена, ученые предполагают, что прием добавок липоевой кислоты может стать перспективным подходом для снижения сердечно-сосудистых рисков.
Во всяком случае, при исследованиях на мышах добавки липоевой кислоты дали 55%-е уменьшение атеросклеротических поражений - образования жировых прослоек, вызывающих закупорку артерий. Липоевая кислота также вызывала снижение уровня триглицеридов, которые являются фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи обнаружили, что альфа-липоевая кислота вызывает изменение действия генов, которые контролируют холестерин. Они увеличивают производство ферментов, которые действуют, как ловушки для свободных радикалов, и это снижает выработку ЛПНП холестерина. Правда, еще неизвестно, насколько эффективно будет работать этот механизм у людей.
6. Улучшить работу вашего мозга.
Альфа-липоевая кислота может также предотвратить окислительные повреждения нервов и мозга. Она сокращает все виды свободнорадикального окисления, будь то в артериях или в нервных клетках. В мозгу липоевая кислота может способствовать предотвращению или исправлению клеточных повреждений при болезни Альцгеймера. Исследования на животных уже продемонстрировали, что липоевая кислота улучшает память и когнитивные функции.
Было показано, что у животных, получавших альфа-липоевую кислоту, выживаемость после инсульта была в четыре раза выше, чем у животных, которые не получали этой добавки. Альфа-липоевая кислота регенерирует глутатион в мозгу и тем самым обеспечивает защиту от нейротоксинов. Она усиливает приток крови к мозгу, улучшает поглощение глюкозы клетками мозга и увеличивает проводимость нервов. Альфа-липоевая кислота является одним из немногих питательных веществ, которые способны повысить уровень глутатиона в клетках мозга. Снижение уровня глутатиона является предвестником хронических болезней, в том числе дегенеративных расстройств мозговой деятельности.
7. Помочь предотвратить рак.
Липоевая кислота - мощный антиоксидант, который усиливает и восстанавли-вает другие антиоксиданты в организме, особенно витамин Е. Биохимик Ричард Пассуотер показал, что липоевая кислота может даже препятствовать активации гена, который вызывает рост раковых клеток.
8. Замедлить старение.
Липоевая кислота вырабатывается в нашем организме, однако с возрастом натуральное производство этого вещества ослабевает, и снижается еще больше при многих хронических заболеваниях. Кроме того, не забывайте, что "план" по антиоксидантам наш организм не вытягивает.
А к чему это приводит? К снижению уровня глутатиона - "аминокислоты молодости". То есть, к ускоренному старению и ранней смерти. Кроме того, как уже было сказано, одной из основных причин старения ученые считают повреждение клеток в результате гликозилирования, а липоевая кислота блокирует этот процесс.

(…)с лечебной целью липоевая кислота, как я уже сказал, используется в течение 30 лет.
Конечно, лечебные и профилактические дозировки отличаются, как небо и земля. При лечении диабета и диабетической нейропатии суточный прием может достигать и 800 мг. Благо у липоевой кислоты нет никаких побочных действий, кроме одного - диабетикам может потребоваться пересмотреть дозу инсулина в сторону ее уменьшения.
Ну а насчет профилактического приема существуют разные мнения. Называют и 100-300 мг, и 50-100, и даже 25 миллиграммов. Что выбрать за основу? Ну, по моему мнению, 25 мг явно мало, хотя бы из тех соображений, что суточную потребность организма в липоевой кислоте называют в размере 1-2 граммов (это с учетом собственной выработки в организме и поступления из пищи). Так что 100 мг выглядит более реальной цифрой. А уже после 50-ти можно довести прием и до 300 мг в день.
Учтите только, что липоевая кислота существует в двух формах - окисленной и восстановленной. Восстановленная форма активнее в 1000 раз. Так что, если в составе препарата указано содержание альфа-липоевой кислоты (reduced) - 100 мкг, это и соответствует по действию 100 миллиграммам.
А что с пищевыми источниками? Может быть, можно не морочить себе голову поисками препаратов, а просто нажать на те продукты, которые содержат побольше липоевой кислоты? Да вряд ли. К сожалению, в обычных продуктах ее содержится довольно мало. Судите сами: наиболее богатые источники липоевой кислоты - субпродукты - содержат всего лишь:
- почки: 32 мг в 1 порции;
- сердце:19 мг в 1 порции;
- печень: 14 мг в 1 порции;
- шпинат: 5 мг в 1 порции;
- рис: 11 мг в 1 порции.
Липоевая кислота по своему действию подобна витаминам группы В, хотя ее принадлежность пока четко не определена, и для очистки совести исследо-ватели отнесли ее к условной группе квазивитаминов, или витаминоподобных веществ. Тем не менее, лучше всего она действует в "семейной атмосфере" - совместно с другими витаминами группы В, особенно с тиамином.
Вот такая она из себя - липоевая кислота, настоящая рабочая лошадка антиоксидантной "скорой помощи" нашего организма.

 

 

АЛЬФА-ЛИПОЕВАЯ КИСЛОТА: РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ

За последние 20 лет значительно возрос интерес к потенциалу антиоксидантов, так же как и нутриентов, способных влиять на уровень инсулина, так как это может помочь в борьбе с диабетом. Альфа-липоевая кислота (LA) - витаминно-подобный нутриент, служащий кофактором энергетического метаболизма. Выяснилось, что она является мощным антиоксидантом, влияя на уровень инсулина посредством контроля глюкозы. Поскольку физические упражнения приводят к формированию свободных радикалов (оксидации), а инсулин контролирует метаболизм углеводов, возникли следующие вопросы: "А может ли LA быть использована в спортивном питании? Каковы физиологические и метаболические эффекты LA, и как их можно применить?"
Как действует липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота служит условно незаменимым нутриентом. Организм человека способен синтезировать ее лишь в тех количествах, которые способны предотвратить ее дефицит. Однако, дополнительная LA должна поступать из диетарных источников (печень, дрожжи, картофель, пищевые добавки). Липоевая кислота выполняет несколько главных физиологических функций. Во-первых, это антиоксидант. Реактивные кислородные метаболиты (ROM) или реактивные кислородные агенты (ROS) являются продуктами оксидативного метаболизма, которые организм вырабатывает постоянно. Избыток свободных радикалов приводит к повреждению ДНК и митохондрий, торможению производства АТФ, старению и отмиранию клеток. Более того, свыше 100 заболеваний связаны с ROM, включая атеросклероз, артриты, автоиммунные заболевания, рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д. Такие антиоксиданты, как витамин С, Е, депренил, коэнзим Q10, LA, глютатиона-предшественник тиопролин и N-ацетилцистеин нейтрализуют деятельность ROM и ROS внутри митохондрий. Липоевая и дигидролипоевая кислоты также служат мощными антиоксидантами Теоретически они способны защитить клетки от оксидативных повреждении, сократив риск развития заболеваний, связанных с ROM, а также замедлить процессы старения.

Во-вторых, LA является кофактором, вовлеченным в метаболизм в митохондриях. При аэробных услови ях пируват проникает в митохондрию и в ходе комплексной реакции пируват дегидрогеназы конвертируется в ацетил-СоА для участия в цикле Кребса. Для этой реакции требуются некоторые коэнзимы и кофакторы, включая LA. Недостаток LA выражается в резервировании пирувата в цитозол и превращении его в молочную кислоту. Анаэробный порог - это предел, после которого в крови начинает накапливаться молочная кислота. Поскольку LA служит кофактором в этом комплексе реакций, ее дефицит снизит аэробную мощность, аэробный порог и имеющуюся в наличии энергию. Теоретически увеличение количества альфа-липоевой кислоты способно повысить эффективность конвертации пирувата в ацетил-СоА, и тем самым увеличить количество медиаторов аэробного метаболизма. По этой причине некоторые ученые предполагают, что прием LA, витаминов комплекса В и других кофакторов, участвующих в этом комплексе реакций, способен повысить аэробный порог и улучшить аэробный метаболизм.

В-третьих, LA может принести пользу диабетикам. Для них существует несколько источников оксидативного стресса. Например, у диабетиков наблюдаются повышенные уровни липида гидропероксидазы, аддуктов ДНК и карбонилов протеина. Оксидативный стресс является предшественником целого ряда осложнений, связанных с диабетами (инсулинорезистентность, нейропатия, заболевания почек и т.д.). Прием LA в виде пищевой добавки (300-600 мг/день) благотворно влияет на диабетиков, ослабляя осложнения, связанные с ROM и ROS. Кроме того, выяснилось, что LA обладает инсулиноподобными эффектами, улучшая усвоение глюкозы клетками. Свойства инсулиномиметика, присущие LA, улучшают контроль глюкозы и помогают справиться с ее уровнем в крови при диабетах. И, наконец, альфа-липоевая кислота улучшает нейральную функцию, ослабляя нейропатию у диабетиков. По всем этим причинам прием LA рекомендован в качестве пищевой добавки для предотвращения и лечения диабетов.

Практическая ценность для бодибилдеров

А чем же LA может быть полезна бодибилдерам? Во-первых, серьезные тренировки стимулируют образование свободных радикалов, усиливая оксидативный стресс в различных волокнах. Прием антиоксидантов, таких как LA, снижает показатели оксидации. Таким образом, ослабляется влияние упражнений на формирование свободных радикалов, тормозится разрушение белков и клеток. Теоретически это может позволить атлетам тренироваться интенсивнее с меньшими повреждениями мышечных и других волокон.

Во-вторых, альфа-липоевая кислота обладает инсулиноподобными свойствами, улучшая усвоение глюкозы мышцами. Таким образом, стимулируются процессы сохранения гликогена, увеличивается количество глюкозы в мышцах во время выполнения упражнений и поддерживается стабильный уровень глюкозы в крови. К тому же, очень интересно, способно ли потребление LA с другими нутриентами (например, креатином) ускорить связанные с инсулином процессы усвоения в мышцах. И третье, получены доказательства того, что LA может способствовать расцеплению в митохондриях. Это значит, что электронная транспортная система становится менее эффективной в результате усиленной выработки тепла. Такой сценарий, может быть, не очень подходит выносливостным атлетам, но может служить эффективным способом усиления термогенезиса и повышения затрат энергии в сходной манере с тем, как это происходит с расцепленными полимерами, такими как UCP-1. Другими словами, алфа-липоевая кислота может служить мощным жиросжигателем.

Альфа-липоевая кислота и тренинг

А теперь давайте посмотрим, как влияет прием LA на упражнения или тренировочную адаптацию. Целый ряд исследований изучали влияние приема LA на маркеры оксидативного стресса и мышечных повреждений. В большинстве случаев оксидативный стресс ослаблялся. Однако, гораздо меньше данных о влиянии LA на сам тренинг. Недавно опубликованы данные нескольких исследований влияния LA на маркеры оксидативного стресса у крыс. (…)
Фиксировались показатели оксидации глюкозы, синтеза гликогена, внутримышечного производства ROS и расцепления в митохондриях. Ученые сообщили, что LA усиливает производство ROS и подавляет синтез гликогена на целых 80%, если сочетается с оксидантом t-бутлилги-дропироксидом. С другой стороны, инсулин действовал как антиоксидант и ослаблял ROS на 30%. Таким образом, можно предположить, что LA служит скорее прооксидантом, чем антиоксидантом, по крайней мере, в вышеописанных ситуациях. Ученые говорят и о том, что LA усиливает оксидацию глюкозы и способствует разрушению электролитов транспортной цепи. Хотя расцепление в электронной транспортной сети традиционно считается менее эффективным, ученые полагают, что прооксидативные эффекты LA могут помочь электронной транспортной системе работать лучше, благодаря меньшим утечкам и сокращению производства ROS. Эти исследования показывают, что LA влияет на метаболизм глюкозы в мышцах несколько по-другому, чем инсулин. Здесь встает вопрос о терапевтической и эргогенной ценности альфа-липоевой кислоты.

Хотя большинство исследований свойств LA проводилось на животных, мне все же удалось найти один эксперимент на людях, в ходе которого применялась смесь антиоксидантов (включая и LA). В смесь входили витамин Е, бета-каротин, аскорбиновая кислота, селен, альфа-липоевая кислота, N-ацетил 1-цистеин, катехин, лютеин и ликопен. Оценивались показатели оксидативного стресса. Как экспериментальная, так и контрольная группа (плацебо) показали высокий уровень оксидативного стресса после 24-х дней тренировок. Однако особых отличий в показателях оксидативного стресса между обеими группами отмечено не было.

Выводы

Альфа-липоевая кислота обладает антиоксидативными и инсулиноподобными свойствами. Теоретически, атлеты и бодибилдеры могут извлечь пользу из потребления LA в виде пищевой добавки, ослабив оксидативный стресс и регулируя метаболизм глюкозы. Хотя результаты предварительных исследований многообещающи, особенно в области здравоохранения, для изучения потенциальных эргогенных свойств LA необходима дополнительная работа.
Автор: Ричард Б. Крейдер (Richard В. Kreider) | Источник: Muscular Development, #3, 2006

 

Shoulder Savers: Training Smart & Preventing Injury

In this great article from T-Nation, fitness guru Eric Cressey outlines several ways to prevent shoulder injury and/or rehab shoulder injury when strength training. These tips from a well-seasoned powerlifter and coach will surely help save those shoulders.

Do you experience nagging pain in the shoulders when pressing weight overhead? How about when performing a pull-up or a push-up? As with so many people deeply involved with fitness, CrossFitters put their shoulders through overtime regularly.

With CrossFit, it’s easy to overlook the volume and frequency at which we utilize our shoulders in training. Just like the hips (gluteals), your shoulders are a fulcrum necessary for stability and power; however, because of the complexity of this joint, injury and pain are almost inevitable due to the demands of most CrossFit programs.

The good news? You can be injury- and pain-free with the help of some of these shoulder savers.

#1: Avoid what hurts

The next time your shoulder starts to act up in the middle of a training session, put down the weights, take a deep breath, and walk over to the water fountain.

It seems logical, but we all know how tough it is to resist the exercises we’ve grown to love. Face the facts; you just might not be able to overhead press or bench with the straight bar.

Not all bodies are created equal in the first place; a good example would be the different types of acromions, a portion of the scapula. Those with type III acromions are more likely to suffer from subacromial impingement due to the shape of this end of the scapula:

These are the 3 types:

Type I Acromion: flat, minimal impingement risk, normal subacromial space.

Type II Acromion: curved, higher rate of impingement, slight decrease in subacromial space.

Type III Acromion: beaked, highest rate of impingement, marked decrease in subacromial space.

Now, ask yourself this: when someone universally recommends overhead pressing, how often do you think they’re consulting x-rays to determine if it might not be the best thing for you?

If you feel shoulder pain while training, determine an appropriate course of action — including an alternative exercise.

Moreover, not all bodies are equal down the road, either. If you’re a type I or type II acromion process, you can “acquire” a type III morphology due to reactive changes. These changes may be related to a specific activity (e.g. weight-training) or just a case of chronically poor movement patterns (think of a hunchbacked desk jockey who’s always reaching overhead).

There’s almost always going to be something else you can do to achieve a comparable training effect without making things worse. So, the next time your shoulder starts to act up in the middle of a training session, put down the weights, take a deep breath, and walk over to the water fountain.

Use this stroll as an opportunity to recognize that something is out of whack and determine an appropriate course of action — including an alternative exercise. You might need to experiment a bit, but it’ll come to you.

#2: Serratus Anterior Activation Work

The serratus anterior will always be the first muscle to “shut down” in the face of any sort of scapulohumeral dysfunction, and activating it is a crucial component of all rehabilitation programs for the shoulder girdle.

The serratus anterior is a small muscle, but it’s of profound importance when it comes to scapulohumeral rhythm and, in turn, shoulder health.

Essentially, this muscle locks the scapula to the rib cage to prevent the scapula from winging out. It assists the pectoralis minor with protraction, but most importantly, it’s involved in a delicately-balanced force coupled with the upper and lower trapezius for scapular upward rotation, a movement in which you need to be perfect to function safely with overhead movements.

Serratus Anterior

Unfortunately, the serratus anterior will always be the first muscle to “shut down” in the face of any sort of scapulohumeral dysfunction, and activating it is a crucial component of all rehabilitation programs for the shoulder girdle.

I could literally give a day-long seminar on all the different pathologies in which serratus anterior dysfunction is involved in some way. So, why not take care of it ahead of time? Two great exercises are the scap push-up and supine 1-arm dumbbell protraction:

Scapula Push-ups

Supine 1-arm Dumbbell Protraction

Stick with high reps on these; a few sets of 15-20 a few times per week will do wonders for you without interfering with the rest of your training.

#3: Don’t Just Stay Seated While At Work

Although you may do everything perfectly from a technique standpoint while you’re in the gym for ONE hour per day, you have TWENTY-THREE hours to do everything incorrectly outside of the gym.

…Poor posture is a big risk factor for hundreds of musculoskeletal injuries and conditions. Specific to the current discussion, rounded shoulders, an excessively kyphotic thoracic spine (think hunchback), and anteriorly-tilted, protracted scapulae will all predispose you to problems with the rotator cuff, long head of the biceps, labrum, and several crucial scapular stabilizers. With this in mind, I should introduce something I call the “23/1 Rule.”

Very simply, this rule states that although you may do everything perfectly from a technique standpoint while you’re in the gym for ONE hour per day, you have TWENTY-THREE hours to do everything incorrectly outside of the gym. This is especially applicable to the desks jockeys in the crowd who spend 8-10 hours per day at the computer in hopes of winning a Kyphotic Derby crown.

The solution is very simple: quit your job. Okay, I’m kidding. Instead, make a point of getting up and moving around as often as you can. Reach up to the sky, walk around, and do some doorway stretches for your pecs and lats (and your hip flexors, IT band, and calves, while you’re at it). The best posture is the one that is constantly changing. Remember that although lifting is the straw that breaks the camel’s back with respect to your shoulder problems, it isn’t the only contributing factor; lifestyle plays a big role.

#4: Incorporate More Pressing and Pulling

Look for balance in three main pairs of antagonist movement patterns: scapular retraction vs. protraction, scapular depression vs. elevation, and humeral external rotation vs. internal rotation.

There’s been a lot of talk of balancing horizontal pushing (e.g. bench pressing) with horizontal pulling (e.g. rowing), and vertical pushing (e.g. overhead pressing) with vertical pulling (e.g. chinning). For the most part, this system works pretty well.

Unfortunately, there are a lot of exceptions to these rules, and often times, people walk away more confused after hearing this than they were before the issue came up. With that in mind, I’ve come to the conclusion that about the only thing you can do is make a list of all the exercises that come to mind, and show how they “balance each other out.”

I look for balance in three main pairs of antagonist movement patterns: scapular retraction vs. protraction, scapular depression vs. elevation, and humeral external rotation vs. internal rotation. In the balancing equation, absolute loading isn’t nearly as important as total reps.

Accessory work is another important component of strength training that is also overlooked by most CrossFitters. Movements such as bench press, rows, pull-overs, and other dumbbell work are great tools to make you stronger and better. No program is without its flaws, but asolid foundation in strength will ensure longevity in training.

#5: Mobilize

Get rid of all the fuzz in your shoulders withmyofascial releasetechniques.

While the shoulder joint is designed for mobility at the expense of stability, that’s not to say that it isn’t “exempt” from significant soft tissue restrictions. Getting some work done on these adhesions can make a huge difference in helping you to establish and maintain proper functioning in your shoulder girdle. Modalities such as Active Release, rolfing, Graston, massage, and even foam rolling can all make huge differences in breaking down all the junk you’ve amassed in your shoulder girdles.

#6: Strengthen Your Upper Back With Classic Seated Cable Rows

Further accessory work should focus on not only the shoulders, but also on the midsection/trunk muscles, which play a big role in overall kinetic chain alignment.

For some reason, the seated cable row just doesn’t get the love it deserves. This might be my single favorite movement for overall shoulder girdle health; you won’t find a stricter means of training scapular retraction effectively with appreciable loading.

With bent-over, chest-supported, and one-arm dumbbell rows, the tendency is just too great to cheat, and there’s always a tendency for the lats to take over for the scapular retractors. These benefits, of course, are dependent on proper execution of the movement; you can actually make your shoulder problems worse if you do any rowing variation incorrectly.

Proper seated row

#7: Don’t Neglect the Posterior Chain

The rectus abdominus runs from your rib cage down to your pelvis; when it shortens, it pulls the rib cage down toward your feet.

Let it be known, the era of the 800 daily crunches is over. And, this isn’t just because we’re concerned about hip and lower back health; would you believe that you can actually screw up your shoulders with inappropriate core training? Here’s what happens…

The rectus abdominus runs from your rib cage down to your pelvis; when it shortens, it pulls the rib cage down toward your feet. So, as you can imagine, if the rectus abdominus is tight, it can pull the whole rib cage too far down — making you look more like Quasimoto than someone who actually trains hard.

We need to prioritize exercises for the posterior fibers of the external obliques, as these exercises will posteriorly tilt out pelvis without pulling the rib cage downward.

Beyond just the fact that poor posture isn’t all that aesthetically appealing and actually makes you appear smaller, excessive kyphotic postures have biomechanical implications at the shoulder girdle. When your thoracic spine gets too kyphotic, the scapulae abduct (protract) so that they slide outward on the rib cage (toward your arms). This repositions the aforementioned acromion process, as the entire scapula becomes anteriorly tilted. An anteriorly tilted scapula dramatically increases the risk of impingement on those rotator cuff tendons.

How do we counteract this problem? As Mike Robertson discussed in detail in Core Training for Smart Folks, we need to prioritize exercises for the posterior fibers of the external obliques, as these exercises will posteriorly tilt out pelvis without pulling the rib cage downward.

And, by increasing the strength of these muscles, we’ll take some of the burden off the rectus abdominus and shift things back into balance. When I see this problem, I drop all traditional trunk flexion movements (pulldown abs, crunches — and people should know to not do sit-ups by now) and replace them with pure stabilization movements (prone and side bridge) and “lower ab” exercises, most notably the reverse crunch.

Сrossfit тренировки для Американского Футбола Crossfit Football Challenge

Американский футбол требует от тела игрока максимально слаженной работы всех физических качеств. Мощность и сила нужна в борьбе за позицию, а скорость и ловкость – для техничного финта при обходе противника.
А поэтому тренировка по силовой и функциональной подготовке игрока АМ должна быть направлена на развитие всех этих качеств. Обычно такие тренировки включают плиометрику, пауэрлифтинг, силовой тренинг и упражнения на развитие скорости. Большинство таких программ также направлены на развитие функциональных возможностей атлета, чтобы обеспечить высокий уровень игры без травм.
Тренировки в Crossfit Football - силовое направление Кроссфита - короткие и интенсивные, как и нагрузки во время матча в американском футболе. А потому пришлись по вкусу многим игрокам и тренерам в АМ, от команд колледжей до профессионалов. Сегодня мы расскажем о нескольких кроссфит тренировках для футболистов, которые ты сможешь попробовать сразу после прочтения этой статьи.

10-минутный вызов

В соответствии с идеей короткой и интенсивной нагрузки, парни из South Central CrossFit делают комплекс, рассчитанный всего на 10 минут. Он состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти три упражнения объединяются в раунд. Хочешь бросить себе вызов? – Надень 10-килограммовый жилет и выполни максимум раундов за 10 минут!
Эта тренировка отлично подходит для игроков АМ благодаря очень быстрому темпу и сочетанию разнообразных движений в одном комплексе.

Crossfit Disco

Комплекс Crossfit Disco одна из любимых тренировок на сайтеcrossfitfootball.com. Этот комплекс состоит из 2 упражнений: подтягивания и взятия штанги на грудь силой. В CrossFit Disco ты начинаешь с 10 подтягиваний и 10 взятий, потом 9 подтягиваний и 9 взятий и так до 1 повторения в каждом движении. Используй вес в 75 % от веса тела в силовых взятиях на грудь.
Для того, чтобы выполнить взятие на грудь силой, подойди к штанге, лежащей на полу и поставь ноги на ширине плечи или чуть шире. Возьмись руками за гриф на ширине плеч и мощно потяни штангу как можно выше, разгибаясь в коленях и спине. Как только гриф окажется на уровне груди, немного подсядь и поймай его на плечи. Опусти штангу на пол и повтори.

Присядь, толкни, беги!

Эта тренировка имитирует движения, которые регулярно происходят в АМ: ускорения по полю, низкие старты и толчки противника в защите. В этом комплексе можно использовать утяжелительный жилет, но это не особенно важно. Итак, твоя задача выполнить 5 раундов, состоящих из: 25 приседаний с собственным весом, 25 отжиманий, бега на 400 метров, и опять 25 отжиманий и 25 приседаний. Между раундами сделай паузу для восстановления 1 минуту.

 

КРЕАТИН И КОФЕИН — СОВМЕСТИМОСТЬ

Проблема совместимости креатина и кофеина дискутируется уже в течение нескольких лет, как в ученом сообществе, так и в атлетическом. В настоящее время интернет полон статей, где рекомендуется отказаться даже от приёма кофе и чая во время употребления креатина, однако многие люди даже не знают, почему эти дебаты происходят.

Раньше ученые и атлеты полагали, что креатин и кофеин независимо друг от друга улучшают производительность тренировок и даже обладают синергизмом, поэтому их комбинирование было довольно популярным в спортивном питании.

Креатин способствует улучшению функции фосфокреатиновой системы и АТФ, а также может буферизовать молочную кислоту во время упражнений, тогда как кофеин обладает стимулирующим действием и косвенно активирует фосфогенную систему. Таким образом, теоретически оба вещества воздействуют на разные звенья тренировочного процесса и должны способствовать увеличению силовых показателей и приросту мышечной массы.

История проблемы совместимости креатина и кофеина берет свое начало с 1996 года, когда научное исследование под руководством Vandenberghe K. показало, что "кофеин снижает процесс загрузки креатином мышечной ткани". До настоящего времени практически все статьи, связанные с креатином и кофеином, ссылаются только на него.

Однако сейчас это заключение было подвергнуто сомнению, потому что условия эксперимента (перекрестный дизайн) не полностью подходили для проверки совместимости кофеина и креатина. Перекрестные исследования не позволяют оценить отсроченные эффекты добавок. Так, например, когда испытуемые переходили на прием плацебо, эффекты креатина оставались еще долгое время, и это могло полностью изменить результаты. В исследовании Vandenberghe K. прошло только 3 недели между приемом плацебо и смеси креатина и кофеина, хотя минимальный перерыв должен был составлять 5-6 недель. Через небольшой период времени, бельгийскими учеными было проведено еще одно исследование с получением таких же результатов, однако и в этом эксперименте был использован ошибочный протокол.

Другой важный фактор — это диета. Пища, богатая креатином, может статистически значимо повышать скорость загрузки креатином. Так, группа людей после приема креатина может долгое время сохранять его высокий уровень, если в изобилии принимает такую пищу.

Кроме того, последние исследования, проведенные без погрешностей в дизайне позволили опровергнуть негативное влияние кофеина на уровень фосфокреатина и силовых показателей. Средняя масса тела после приема креатина и кофеина, а также только креатина осталась примерно одинаковой, однако в группе, где использовался кофеин, увеличилась массовая доля мышечной массы и снизилась доля жировой.

Таким образом, все вышеприведенные факты позволяют предположить, что мнение о негативном влиянии кофеина на креатин не соответствует действительности. И если пока еще недостаточно фактов, чтобы заявить об эффективности комбинации кофеина и креатина, то миф об отрицательном воздействии кофеина можно считать разрушенным. Атлеты могут без ущерба для результатов пить кофе и чай во время приема креатина, а также употреблять добавки, содержащие кофеин в небольших количествах.

Источник: sportswiki.ru