Как не убить свои колени навсегда.

 

 

 Езда на велосипеде чрезвычайно полезна для организма. Во время велосипедной прогулки укрепляются мышцы ног и повышается их выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Совершая длительные велосипедные поездки на свежем воздухе, мы заставляем наши лёгкие работать в полную силу. При этом кровь обогащается кислородом, который поступает к клеткам головного мозга и других жизненно важных органов.  Благодаря усиленной аэрации лёгких во время катания, они освобождаются от токсических веществ, получаемых при вдыхании табачного дыма. Езда на велосипеде – это отличный способ закаливания и повышения иммунитета.

   

Но... велосипед, особенно хороший и качественный, может очень  легко и просто убить коленные суставы. В отличии от мышечной усталости, боли в коленях остаются на всю жизнь.

 

Как многие из вас, наверное, знают, вращение педалей при езде на велосипеде в подавляющем большинстве случаев осуществляется ногами. Особо пытливые даже могли заметить, что ноги при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленях. Но далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах/артрозах, которые легко могут настичь неопытного байкера и остаться с ним на всю жизнь, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни.

Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест  и хотелось бы сегодня поговорить, дабы не было мучительно больно за убитые безрассудным отношением к ним части тела себя, любимого. В данной статье  рассмотрим главным образом только проблемы болей нижних конечностей, связанные с их суставами (о связках/мышцах упомянем лишь вскользь — но это не значит, что они не важны).

И не говорите, что вас не предупреждали.

В рамках статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием "синовиальная", которая и обеспечивает скольжение суставных поверхностей. Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.

Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. У велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом - оно не ведет к проблемам. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.

 Дело в том, что "самое слабое звено" в опорно-двигательном аппарате - это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное :)). Мышцы от нагрузок болят, но потом проходят без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — "порвать" (чем страдают представители "резких" видов спорта, типа волейбола — баскетбола — тенниса). Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяю — БЕЗ подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать ооочень долго. Да и с подготовкой-то...

Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Да даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения. (Хотя для полноты картины стоит упомянуть, что в некоторых местах нам попадались упоминания о существовании методик тренировок на суставы — но нам её найти пока не удалось.)

Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой... Раньше на велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г.Асбест: "Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200–300–400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.

Симптомы, диагностика

Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно.

Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились.

О причинах на 100 процентов не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре (надеемся, вы в курсе, что спортивные врачи и обычные врачи — это две большие разницы и четыре маленькие).

Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь.

Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов-артрозов и прочих анкилозов (кто не знает - полное сращение суставных поверхностей с полным отсутствием движений в суставе) — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно . Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров коленей из-за отёков суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже.

Причины и решения

Причина — Обезвоживание.

Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду.

Решение

Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов.

Кстати. и газировку поменьше пить, она как раз тот самый кальций, говорят, из организма вымывает.

Лучше всего минеральная негазированная вода, причем желательно ее постоянно менять.

Надо помнить еще и про обессоливание организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому невкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту...

Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Ессно если едешь не в плюшевом темпе а работаешь. И опять же, все очень индивидуально.

 Причина — Низкий каденс

Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей.

Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги "круто качаются". Хотим их разочаровать - не "качаются", а "забиваются". То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: "Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!", а потом мучительно больно... но поделать уже ничего нельзя - суставы "ремонту не подлежат".

Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Т.е. педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса.

Решение

Решение — ездить на ЛЁГКИХ передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь). Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но "короткими очередями". Запомните ещё одну поговорку — "Лучше болтать, чем ломать".

Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.

Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 - 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.

Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.

Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.

Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо "забалтываешься" (слишком маленькая передача), либо "ломаешь" (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила "лучше меньше" — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани "забалтывания" - порядка 39х19 для 28 км/ч или 39х17 для 30–32. "Чайникам" можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.

Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.

Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75–80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.

Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не "жать", а "крутить". То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в "мертвых точках" — вверху и внизу — "доводить". Сказать-то легко... А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами :). Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь-не хочешь, приходится крутить правильно.

Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень ПОЛЕЗНО. Рекомендуем так делать на передаче 44-18.

Имхо, должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия. У меня после пары месяцев легких занятий со штангой полностью прошли все последствия старых травм — болели плечевые суставы.

Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.

Тренировать сустав не только велосипедом. Гимнастика, бассейн, тренажёры (аккуратно!) — the best.

Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.

Причина — Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы.

При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они "холодные", не разогретые, и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе (вязкость её слишком велика), нагрузка и трение увеличивается.

Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой.

Решение

Перед выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний.

Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе.

Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!

Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для "утепления" коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.

Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на "теплый" сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать.

В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).

Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:

• создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
• изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
• при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
• защищают от ушибов и ссадин.

Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.

Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.

А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильной посадки

Решение

Изменить посадку: наклон седла/высота штыря/вынос/руль — все это позволяет менять посадку в неплохих пределах. Ден Прозоровский: Я поначалу тоже мучался. Стоял короткий слегка задранный вынос и КК руль. То руки немеют, то попа, то колени ноют. Никак не мог посадку подобрать.

Теперь стоит 72 см руля (ITM Millenium DH с баттингом и райзингом), рога, длинный вынос с отрицательным углом (смотрится странно, но МНЕ удобно), штырь Bontraiger, и простенькое седло IKE. Рама 22 дюйма, но я сам 120 кг и 2 метра. Макс. пробег за сутки — 200 км. Асфальт/грунт. Никаких отрицательных эмоций, кроме легкой боли в мышцах (да и то потому, что ломил в горки как локомотив). После купания и приема аскорбинки с глюконатами/оротатами наутро все ОК. Да, еще вилка-двухкоронка, 130 мм. Реально работающая.

Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла.

Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить.

Решение

Поднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась.
Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т.д. пока не станет явно неудобнее.

Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направлении

Коленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа.

Решение

Отрегулировать седло, используя отвес.

Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педали

Решение

Установить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали).

Лечение, спортивные врачи

Сразу оговоримся, что мы не будем давать рекомендаций по самолечению, а в очередной раз настоятельно порекомендуем в случае непроходящих болей обратиться к врачу (если, конечно, не хотите заработать инвалидность). Наша статья в любом случае — не повод заниматься самолечением и заочным лечением по нашим советам. Мы не можем понять человека, который рассчитывает, что получит верный совет заочно от неспециалистов. А еще менее понимаем тех людей, которые, не будучи врачами, берутся заочно давать медицинские советы. Это — безответственность. Нужно же все-таки понимать, что то, что помогло в одном случае, может нанести вред в другом. Речь же идет о лечении. Это давать гигиенические советы можно массово и на расстоянии: гигиенические правила и их физиологические основы едины для всех.

При возникновении болей в коленных суставах прежде, чем начать лечение, необходимо установить диагноз. Качественную помощь велосипедисту может оказать только хирург-травматолог. Самостоятельное применение спортивных растирок или других согревающих средств с лечебными целями сможет лишь незначительно снять боли. Спортивные растирки не могут служить эффективным методом лечечения. Чем позднее спортсмен обратится к специализированной врачебной помощи, тем на более длительный срок ему придется снизиты нагрузки, а в тяжелых случаях даже прекратить тренировки.

Надо, даже если боль в суставах через некоторое время пройдет, пойти к врачу и НАСТОЯТЬ, чтобы тебе сделали рентген коленок. Потому как если это вдруг, не дай бог, первые звоночки начинающегося артроза, то со всеми видами ударных нагрузок на ноги как то бег, прыжки, катание на роликах и т.п. надо будет немедленно и надолго завязать.

Здесь мы для общего развития приведём примеры терапий, которым вас могут подвергнуть (цитаты из конференций).

Если нет воспаления — тренировать и немножко греть (баня или просто горячая ванна)

Для суставов попробуйте Бишофит. Что-то побаливали связки и сухожилия коленных и тазобедренных суставов, возможно, застудил в холодном бассейне сауны. Пробовал МАГ и лазер "Орион", йодную сетку. От Бишофита почувствовал некоторое облегчение, положительную динамику.

Самый простой способ это "фиксить" — прекратить кататься на несколько месяцев, дать отдохнуть суставам.

Одноко метод "болит-прекращаю" чреват последствиями. Понимаешь, болит уже _после_ того, как ты что-то повредил. А снизить нагрузку надо _до_ этого несчастливого момента.

Таблетки специально, чтобы при нагрузках колени не болели(или коленные чашечки). Их вроде триаллеры кушают — "Кальцекс" продается в аптеках. Но лучше вместо соли (NaCl) в питье CaCl, да глюконат кальция в таблетках на закуску... По вкусу противнее, зато зело полезнее.

Переохлаждение — не при чем, увы... Hагрузка + вибрации = мой случай... Мне помогло от этого полное исключение животных белков (и замена их на соевые) из рациона... Hа неделю — мне хватило: быстрый обмен веществ у меня :) Из животных — только гипердозы альбумина (белок куриного яйца) в течение этой недели... 8..12 белков, сырых... Суставы встали на место. Для моей печени — тяжело было... Hо помогло в том, что требовалось (вегетарианец я, коль это можно :)

У меня что-то подобное появилось одно время, посоветовали мази-массажи. Более-менее помогает. Проявляется после активной езды или наоборот, при отсутствии нагрузок. Действительно, злоупотреблять нагрузками не стоит. Я не ограничиваю себя, просто перестал с ума сходить и наматывать несколько сотен в день. Километров 30-50 — нормально. Все равно, если дальше ехать, то по-любому интереснее на мотоцикле.

Зависит от того, насколько сильно поморозил. Воспалительные процессы в суставах могут иметь весьма неприятные последствия, вплоть до полной контрактуры сустава. Так что тебе необходимо немедленно прекратить нагрузки, держать колени в тепле, проконсультироваться с врачом и выполнять его назначения. А назначено может быть покой и тепло, теплые компрессы, растирания, противомикробные препараты, физиотерапия. Как видишь, выбор вариантов достаточно велик, так что назначение должен сделать врач по результатам обследования суставов. Hо шутить с суставами нельзя.

Было такое дело пару раз. У меня через 3 месяца проходило. Лучше всего забить на байк на несколько месяцев, а потом потихоньку, с малых дистанций начать ездить.

Сделать перерыв в катании, забегах и даже прогулках, тяжести не носить, по лестнице стараться не ходить. Лопать витамины, кальций, петрушку.

Если это оно, то "быстренько привести в норму" не получится. Лучше конечно обратиться к врачу, но наиболее типичный ответ, что это не лечится. Я избавился (почти) от этой радости мазью Хондроксид, которая как раз предназначена для восстановления хрящей в суставах, но дело это не быстрое. И с катанием это совмещать не стоит, так что на 3–4 недели я бы про активное катание забыл.

Я, конечно, не врач, но если болит сильно, долго не проходит и мешает ходить по лестнице (особенно вниз), то это возможно не растяжение, а травма сустава (артрит, артроз?). Это наша профессиональная болезнь и она регулярно обсуждается и на ВелоПитере и на Велозоне.

Hу и к врачу сходить, попросить посоветовать что-нибудь внутрь для улучшения работы суставов, понатуральней, от матушки-природы.

Правда, что хирург должен быть хороший. А то в районной поликлинике на мой вопрос, почему при силовой езде в холодную погоду после 100 км начинает чувствоваться колено и что с этим делать — получил ответ: "А может вам ездить поменьше?".

Какие мышцы работают при подтягивании

 

 Итак, сами отжимания задействую большое количество мышечных групп, как мелких так и крупных, с которых я и начну.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Широчайшие мышцы спины

Это мышечная группа еще называется “крылья”. На фото выше она показана желтым цветом и расположена в верхней и нижней боковой части спины. Это самая крупная мышцы спины, которая тянет туловище вверх, притягивая бока к локтям, а также отводит плечи назад. Чем шире хват во время подтягиваний, тем больший акцент идет на верхнюю часть широчайших мышц.

Ромбовидная мышца

Это мышца находится в средней части спины и находится под трапециями. На картинке она выделена розовым цветом (два треугольника). Ее функция поворачивать лопатки книзу.

Большая круглая мышца

Она расположена в верхней боковой части спины и примыкает к широчайшей и ромбовидной мышце (оранжевый цвет на картинке). Ее функция помогать подтягивать туловище к локтям и отводить плечи назад.

Грудные мышцы

Включает в себя две группы. Это большая грудная (зеленый цвет на картинке) и малая грудная мышца (синий цвет). Эти мышечные группы являются ассистентами и несут дополнительную нагрузку. Их задача тянуть корпус вверх, приближая верх руки к туловищу, а также поворачивать лопатку книзу.

Трицепс

Трицепс (трехглавая мышца) выделен желтым цветом и находится в задней части руки. Он выступает в качестве стабилизатора локтевого сустава. Основная нагрузка на него идет при подтягивании прямым хватом (ладони от себя).

Бицепс

Бицепс (двуглавая мышца) выделен голубым цветом и находится в передней части руки. Он помогает сгибать руку и фиксировать локтевой сустав. Основная нагрузка на него идет при подтягивании обратным хватом (ладони к себе).

Мышцы, работающие при подтягивании обратным хватом

Кроме вышеперечисленных мышц, какие работают при подтягивании, в этом упражнении также косвенно участвуют трапеции, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.

Какие мышцы работают при беге

Бег на ежедневной основе имеет много преимуществ, в том числе для похудения, снятия стресса и поддержания хорошо тонуса организма. Развивать мышечный тонус очень важно во время пробежки. И чем больше вы будете знать о том, какие мышцы работают при беге, тем более эффективными станут ваши тренировки, и тем лучше вы сможете обезопасить себя от возможным травм и повреждений.

Во время бега мышцы делятся на две группы:

• первичные
• поддерживающие

В первичную группу входят следующие мышцы:

• квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
• мышцы бедра
• ягодичные
• подвздошные
• икроножные

Квадрицепсы

Это основная группа, которая задействуется во время бега. Квадрицепсы расположены на передней поверхности бедер, состоят из четырех пучков (прямая, широкая медиальная, широкая латеральная и широкая промежуточная) и несут ответственность за перемещение двух суставов, используемых при беге. А именно коленного и тазобедренного сустава. Первый разгибает ногу в колене, а второй сгибает бедра соответственно.

Мышцы бедра

Они также состоят из четырех пучков и расположены на задней стороне бедер, помогая сгибать ногу в колене. Таким образом, эта группа является антагонистом квадрицепсов, которые работают на разгибание.

Ягодичные мышцы

Эта крупнейшая группа в нашем теле и вносит существенно влияние в формирование формы наших ягодиц, которые помогают сохранять тело в правильном вертикальном положении, а также расширяют бедра.

Подвздошные мышцы

Эта группа состоит из двух частей и также называется сгибателем бедра, которые помогают сгибать голень в колене и разгибать бедра. Подвздошно-поясничные мышцы часто являются виновником боли в бедра, поэтому если вам тяжело бежать, то лучше прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Икры

Они расположены на задней части ноги, чуть ниже колена. Икроножные мышцы помогают сгибать колени и приподнимать ноги, а также стабилизировать тело.

Поддерживающие мышцы

Включают в себя две основные группы:

• брюшной пресс (верхний и нижний)
• бицепс (двуглавая мышца плеча)

Ваш пресс расположен в брюшной полости и помогает сохранять хорошую осанку во время тренировки, что поможет избежать травм.

А двуглавая мышца плеча или бицепс, расположена выше локтя и позволяет вращать предплечье и сгибать руку в локте. Вы используете ее, когда удерживаете руки во время бега.

Какие мышцы работают на велосипеде

 Как видно на данном рисунке, мы получили четкий ответ на вопрос: какие мышцы работают на велосипеде.

 

Ножные мышцы велосипедиста задействованы во всех направлениях. В периоде от 12 до 6 часов в работе находятся мышца бедра, ягодичная мышца и икроножная. Именно они дают максимальный толчок. Затем в периоде от 6 часов до 9 в работе участвует задняя поверхность. От 9 до 12 уже включается в работу сгибательная мышца, которая завершает оборот.

В периоде от 12 до 6 часов мышцы работают у всех, а вот с обычными педалями и с обычной обувью сложно работать ногой наверх в периоде от 6 до 12 часов. Поэтому если желаете, чтобы ваши ноги работали правильно, рекомендую приобрести контактные педали или туклипсы.

Биомеханика велосипедных тренировокКак повысить эффективность тренировок?Диаграмма, представленная ниже, подробно описывает последовательность работы мышц при правильном вращении педалей.

Из диаграммы хорошо видно, что в верхней точке вращательного цикла усилие необходимо прикладывать, используя мышцы ягодиц. По мере опускания педали,  в работу включается крупная и сильная четырехглавая мышца, которая впоследствии берет на себя практически всю нагрузку.

В нижней точке этого мощного движения наряду с четырехглавой мышцей начинают работать  икроножные мышцы, которые проталкивают педаль через самую нижнюю точку цикла. Затем приходит черед  мышцы голени – они помогают вернуть стопу в  горизонтальное положение.  А благодаря  бицепсу  бедра,  педаль снова возвращается в верхнюю точку вращательного цикла. В завершение сгибающие мышцы бедра подтягивают колено в исходную позицию.Если при вращении педалей распределять нагрузку именно таким образом, движения с  большой вероятностью будут мощными и сильными. Главное – не допускать полного расслабления всех мышц ни в одной точке цикла. Грамотное распределение нагрузки также позволит максимально эффективно использовать все задействованные мышцы, не перенапрягая при этом какую-то одну их группу.  Это  помогает  избежать травм и негативных последствий мышечных перегрузок.С какими проблемами чаще всего сталкиваются велосипедисты всех уровней подготовки?1) Перегрузка четырехглавых мышц. Большинство любителей велотренировок склонны задействовать в основном эти мышцы, что приводит к их переутомлению. Как показано на диаграмме, эффективное использование четырехглавой мышцы возможно только на одной четверти цикла (90 градусов). Таким образом, если спортсмен недостаточно включает в работу другие мышцы, остальные три четверти цикла (270 градусов) будут проходить «вхолостую». Поняв, как использовать все мышцы, можно значительно повысить производительность движений, не прилагая при этом чрезмерных  усилий.2) Недостаточное усилие в момент поднятия педали. Усилия в той или иной степени необходимо прикладывать на всех этапах вращательного цикла. Приложив усилия на этапе поднятия педали, можно повысить производительность работы и, что самое главное, подготовиться к очередному этапу опускания педали. Чем бóльшее усилие спортсмен приложит при поднятии педали, тем скорее он  будет готов эффективно задействовать  мышцы ягодиц, а затем и четырехглавую  мышцу. Чтобы повысить эффективность движений на всех этапах вращательного цикла, необходимо тренировать бицепсы бедра и сгибающие мышцы,  готовя их  к нагрузке.3) Твердость мышц бедра и сгибающих мышц.  Обычно мы   проводим  слишком много времени в сидячем положении и недостаточно времени уделяем  повышению подвижности и гибкости  мышц бедра и сгибающих мышц. Поэтому твердость этих мышц  – очень распространенное явление. С точки зрения   велотренировок,  это приводит к тому, что спортсмен не может поднять колено в верхнюю точку цикла, сохранив туловище в статичном положении. Такой дефект  легко заметить, если смотреть на некоторых велосипедистов со спины  - их плечи ходят из стороны в сторону при каждом поднятии педали. Человек отодвигает туловище, чтобы дать пройти колену,  и  эти лишние движения приводят к перенапряжению спины и мышц поясницы.Бóльшая подвижность, а также сила мышц бедер позволит эффективно проходить заключительный этап цикла – подъем педали, а также прилагать усилия с максимальной пользой при опускании педали, удерживая при этом спину в статичном положении. Недостаточный диапазон движений в этом случае также часто приводит к хроническим болям и напряжении в поясничном отделе.4) Наклон стопы вниз. Возможно, вы видели таких велосипедистов, стопы которых на протяжении всего цикла наклонены вперед так, что носок находится ниже пятки. Это, как правило, сопровождается сильным наклоном вперед туловища. Такое положение стопы не позволяет эффективно использовать ягодичные мышцы на первом этапе вращательного цикла и  затрудняет поднятие педали в верхнюю точку оборота в конце цикла и подготовку к очередному обороту.5) Положение голени. Если смотреть спереди, на всех этапах вращательного цикла голени должны находиться в практически вертикальном положении. Особенное важно  это имеет в верхней точке оборота и в момент опускания педали. Такое положение голени во время нажатия на педаль позволяет максимально эффективно использовать прилагаемые усилия. Если же колено смещено в сторону относительно стопы, т.е. если голень накренена, часть усилия будет растрачена впустую. В результате действие становится менее эффективным. Кроме того, вынужденное боковое движение туловища приведет к излишней нагрузке на коленный сустав, лодыжку и станет причиной дополнительной нагрузки на стопу.Осознанный подход к велотренировкам позволит повысить производительность работы и предотвратить травмы. Подумайте о том, как вы крутите педали, и какие мышцы задействуете на каждом отдельном этапе вращательного цикла. 

Работа мышц во время отжиманий

 .

Кстати, классный ролик, который хорошо показывает работу мышц во время отжиманий — грудные, дельтовидные (передняя часть), трицепсы. Хорошо показана работа лопаток.

Размышления по поводу становой тяги с трэп-грифом

До недавних пор я находился под впечатлением от становой тяги на прямых ногах с обычным прямым грифом. Это упражнения было, без сомнения, моим любимым, и я даже считал его чуть-чуть поэффективнее, чем Великие Приседания. Мне попадались мнения других авторов, очень мною уважаемых, относительно так называемой трэп-штанги (Trap Bar), изобретённой Элом Джерардом (Al Gerard). Я был знаком с основными её преимуществами. Но первый раз я попробовал позаниматься с трэп-штангой лишь несколько месяцев назад. Я, не задумываясь, рекомендовал трэп-штангу тем, кто никак не мог приспособиться к становой тяге с прямым грифом, но сам я никогда не чувствовал необходимости поэкспериментировать с этой диковинной штукой.

Дебаты о том, что лучше, прямой гриф или трэп-штанга, уже давно поутихли и забыты. Тем из вас, кто до сих пор не знает, что это за штуковина, скажу, что трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Ты стоишь внутри ромба и берёшься за гриф за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой, “рычажность” упражнения сильно улучшается. Но я себе раньше всегда задавал такой вопрос: “Разве у меня проблемы с прямым грифом?” Проблем у меня не было, поэтому я не видел причины, почему я должен был переключаться на трэп-штангу.

С первого взгляда, эта философия “если чини, пока не сломается” звучит довольно разумно. Если спортсмен в силу особенностей своего телосложения имеет крайне неудачные рычаги, или очень высокого роста или бедренные кости у него очень длинные, и он не может держать спину прямой во время выполнения становой тяги с обычным грифом, то, очевидно, что этому человеку лучше перейти на трэп-штангу. У меня, судя по всему, такой проблемы не было, поэтому я был доволен прямым грифом и выполнял становую тягу только с ним. Движение это удавалось мне как нельзя лучше, я стал очень силён в нём и отлично прогрессировал.

С другой стороны, меня иногда доставала периодическая боль в пояснице. Я оправдывал это разными обстоятельствами, которые приводили к этому неприятному ощущению в низе спины, вместо того, чтобы искать причины, порождающие эту боль. Если боль появлялась во время рабочих сетов, выполняемых на ногах стоя, то я считал, что виноваты эти обстоятельства.

Параллельно с этим, я всё чаще и чаще стал слышать хвалебные отзывы о трэп-штанге от самых различных известных авторов. И даже многие из тех, кто прославились своим крайним консерватизмом и неприятием любых инновационных идей, появившихся после изобретения штанги с разборными блинами в 1901 г., одобрительно кивали на изобретение Эла Джерарда. Устоять и не попробовать то, что так хвалили в один голос многие люди, которых я считал гениями в силовом тренинге, было невозможно.

Кроме того, наблюдая за своими клиентами и тем, как они выполняли становую тягу с постоянно растущими весами, я заметил, как у них начали появляться проблемы с техникой. Они полагали, что они держать свою спину прямой в начале становой тяги, но со стороны было очевидно, что в самом низком участке поясницы у них наблюдалось небольшое “кругление”. Такая деградация техники наблюдалась у каждого из трёх человек, с кем я тренировался регулярно – хотя все они были разного роста и обладали нижними конечностями разной длины. После того, как я обсудил эту проблему с техникой с одним из своих тренировочных партнёров, я попросил его уделить особое внимание низу моей спины, когда на следующей тренировке я буду делать становую тягу. В течение первых пяти повторений моя техника была идеальной. На шестом повторении я начал “круглиться”, и я попытался исправиться. На седьмом повторении я снова стал “круглиться” и каждый раз, когда я начинал повторение с правильной формой, спина моя неизменно круглилась, как только штанга отрывалась от пола.

Крайне раздосадованный, я решил переключиться на трэп-штангу. Я подумал, что попробую позаниматься с ней в течение нескольких недель и, кроме всего прочего, это будет отдыхом от становой с прямым грифом. Я всегда мог вернуться к традиционному грифу. Однако теперь я сильно сомневаюсь, что я когда-нибудь вообще вернусь к прямому грифу. Я влюбился в трэп-штангу с первого же раза.

Я приготовился к следующей тренировке как обычно. Так как трэп-штанга была новым для меня инструментом, я снизил вес в становой тяге на пять килограмм, чтобы привыкнуть к новому для меня движению и новой амплитуде. Обычно, я снижают вес ещё больше, когда экспериментирую с новыми упражнениями, но про трэп-штангу читал, что упражнение с ней лишь улучшает “рычаги” по сравнению с традиционным грифом. Я сделал сет приседаний и подполз к трэп-штанге и начал сет. С первой же секунды я “въехал” в движение. Никакой сложности с техникой. Я не чувствовал никакого неудобства и необходимости “подлаживаться” под новую амплитуду. Движение было очень похоже не приседания, но было ясно, что в нём ещё работают низ спины и трапеции.

Представьте себе моё удивление, когда я сделал с трэп-штангой в два раза больше повторений, чем я сделал бы с этим весом, используй я обычный гриф! С учётом того, что я снизил вес ни пять килограмм, я рассчитывал сделать 12 повторений. Представьте удивление такого старого мазохиста, как я, когда я сделал 23 повторения! Возможно, я ещё был выдавил из себя одно повторение, но этого я уже никогда не узнаю. Мне стало плохо от навалившейся на меня тошноты и нехватки кислорода, что я повалился как мешок на пол и лишь открыл пошире рот, заглатывая воздух и слыша, как в ушах у меня стучит сердце. Мои бёдра и ягодицы горели так, как будто их факелом поджаривали, а низ спины был горячим, мышцы там разрывались от напора крови.

Боль, последовавшая после нового движения, была такая, какую я и ожидал, но то, что на следующий день не было никакой боли в пояснице, подтвердило правильного моего выбора. Ещё через неделю я стал переключать некоторых своих тренировочных партнёров на трэп-штангу с равным успехом. Новый вариант становой тяги позволяет легко держать правильную форму, и это несмотря на исключительную мышечную усталость. Это объясняется более эффективной “рычажностью” упражнения. Более удобные рычаги также позволяют использовать более тяжёлые веса, что, в свою очередь, лучше стимулирует работающие мышцы ягодиц, бёдер и низа спины.

Я просто не могу нарадоваться на трэп-штангу. Конечно, становая тяга с прямым грифом имеет свою историю и многие люди с поразительным успехом выполняют это упражнение. Если ты по-настоящему любишь прямой гриф и можешь выполнять движение безопасно и уверен на 100% в своей технике, то делай становую традиционным способом. Я лишь рекомендовал бы тебе, чтобы периодически кто-нибудь наблюдал за твоей техникой со стороны, чтобы убедиться, что у тебя всё в порядке с техникой. А если у тебя проблемы с прямым грифом, то не бойся попробовать трэп-штангу – это прекрасный, безопасный и чрезвычайно эффективный инструмент.

Ноги, как столбы...

Robert Forstemann - на днях фотонрафии ног этого велосипедиста облетели весь мир. И не удивительно, его ноги настолько огромны, что больше напоминают ноги тяжелоатлета.
Любой даже неискушенный человек видит что ноги этого немецкого велосипедиста-спринтера обладают недюжинным запасом мощности...

























World Champion 2010 Team Sprint - Track Cycling
Personal Best 8 x 220 kg on Sep 6th, 2010
Coach Emanuel Raasch (Berlin, Germany)

--------------------