Посмотрите на тех кто занимается лёгкой атлетикой и тех кто качает свои мышцы посредством отягощения, и вы увидите что их тренировки подчинены индивидуальному графику, у них разработана система питания, нагрузок и отдыха, которой они подчиняют своё время. Да, и у них замечательные тела!

Самый безопасный способ прорисовки имеющихся мышц это интенсивный бег, который позволяет не только развить выносливость, но и сжечь подкожный жир из-за которого плохо виден рельеф мышц. Многие спортсмены глотают кучу жиросжигающих таблеток тем самым отравляют свой организм (как правило завышая дозы препарата) и приводят организм к неестественному процессу - избавлению от жира при малоподвижном образе жизни.Высокий уровень силы необходим во многих видах спорта, как на любительском, так и на мировом уровне. Без силы человек просто не может добиться успеха в большом спорте. Но это не значит, что такие правила имеют место быть где-то там, на большом Олимпе, нет напротив, они действуют и в повседневной жизни для всех кто хочет быть красивым и физически здоровым. Кому не хотелось на пляже чувствовать себя так как будто ты идеал человеческой фигуры?, а кто не хотел носить обтягивающую одежду, элегантно подчеркивающую твою форму тела?Поэтому спортсмен, вставший на путь достижения хороших результатов вместе с получением идеальной фигуры, должен понимать, что без силовых и аэробных упражнений ему не стать таковым. И первое что нужно сделать, это заняться бегом, а уж потом перейти на силовые виды спорта.Многие новички решившие заняться бегом, чтобы придать рельефа своим мышцам попадают в непростую ситуацию, с одной стороны они активно сжигают свой жир, а с другой они также сжигают и свои мышцы. Это типичная ошибка, которая впоследствии ведёт к потери результата. Ну посудите сами, кому охота потерять пару килограммов мышц которые ты наращивал круглый год таким трудом? Выход есть - это спринтерский бег!Бег на длинные дистанции в медленном темпе и на долгое время приводит к потере мышц и жира одновременно. Бег трусцой, забег на длинные дистанции, бег на длительное время - всё это разновидности бега на выносливость, увлечение этими видами ведёт к потере мышц и жира очень быстро. Посмотрите на тех, кто постоянно занимается таким бегом и вы поймёте о чём идёт речь.Разные люди разные цеди. Если вам надо сбросить лишний вес и обрести лёгкость то вы можете увлечься бегом на выносливость, но если вы хотите убрать только жир с минимальной подсушкой мышц - ваш выбор только спринт!Хорошо продуманная программа по спринту будет бить на то, чтобы сжечь жир, повысить силу мышц, и увеличить мощность анаэробной работы организма. Поэтому чем меньше жира, тем лучше себя чувствуют легкие, сердце, увеличивается сексуальное влечение. Что ещё нужно сказать, чтобы вы поняли всю важность спринта?

Спринтер это человек обладающий идеальной пропорцией тела, в нём заложен природный баланс красоты и силы. Он доминирует по быстроте реакции, имеет большую работоспособность и благоприятный гормональный фон. Физически его можно описать как "Чертовски хорош". Понятно, что физические характеристики спринтера изначально зависят от хорошей генетики, но это лишь один из аспектов влияющий на последующие результаты физического развития и совершенствования. Хороший спринтер умеет не только быстро бегать, но и следит за диетой, работает над непрерывным обучением своего тела (тренировки), следит за образом жизни, хорошо владеет собой, чувствует баланс во всём. Чтобы понять такую точку зрения, достаточно стать спринтером или же понаблюдать за жизнью тех, кто добился в этом разновидности бега успеха. Результаты приходят не сразу, но они не заставят вас ждать.

Простой пример: парень или девушка, которые занимают первые места в беге на 200 и 400 метров как правило, имеют хорошо развитые ягодицы, подколенные сухожилия, а также обладают довольно низким уровнем жира в теле. Даже если они съедают что-то лишнее, это не откладывается в жиры за счет раскрученного обмена веществ.Многие думают, что все великие спринтеры стали такими благодаря тому, что природа наградила их особой генетикой, позволяющая им добиться высоких результатов в спринте. Это в корне не верно! Многие спринтеры не имеющие даже предрасположенности к этому бегу, но путём упорных тренировок добивались невиданных высот. Все кто имеет потенциал и не развивает его без постоянных тренировок ничего не добьются, генетика хорошее подспорье, но бесполезное без всякого рода дальнейшего совершенствования. Многие спортсмены застревают на том уровне, который дала им природа, но чтобы ступить дальше, надо шагнуть за черту возможностей, за черту своих физических и психических ресурсов и организм вам отплатит огромным результатом (но знайте меру, на всё нужно время).Так что если вы в числе тех людей кто считает что все спринтеры генетики от природы, что им легко выполнять и ставить результаты, попробуйте программу описанную ниже и вы поймёте что как бы не был одарен человек природой, без упорной работы ничего не выйдет.

Тренировка спринтера

Понедельник (10 утра): работа на скорость-выносливость (дистанция - 300м, 200м, 100м).Понедельник (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.Вторник (10 утра): работа на блоке (2 х 10 м, 2 х 20 м, 2 х 30 м, 1 х 50 м) быстрый старт с развитием максимальной скорости.Вторник (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)Среда: Релаксация, фитотерапия / МассажЧетверг (10 утра): работа на скорость (5 х 60 м) или (4 х 90 м) или (3 х 120 м) с интервалом в 10 минут (отдых).Четверг (вторая половина вечера): работа над верхней частью тела, силовой тренинг.Пятница (10 утра): работа на скорость-выносливость (3 х 150 м) или (4 х 120 м) или (180, 150, 120)Пятница (вторая половина вечера): работа над нижней частью тела, силовая тренировка (приседания, сгибания в коленях, работа над бёдрами)Как можно увидеть предстоит работать два раза в день, чередуя лёгкие и тяжёлые тренировки по времени, также даётся два дня на восстановление (суббота, воскресенье), и ещё - ни грамма раздражения в эти дни дабы ускорить восстановление, ну как работа?Каждый хочет стать профессионалом в этом деле, но все ограничиваются в основном прочтением статей, просмотром роликов и одной утренней пробежкой - на этом спортивная карьера многих заканчивается, даже не начавшись! Ведь куда проще держать в руке Heineken (прим. пиво) и отвесить фразу тому, кто добился успеха в спринте, сказав что-то вроде "Да генетика у него хорошая, вот и бегает быстро и выглядит спортивно".Но вы то теперь будете знать, что посвятив себя регулярным тренировкам ваши результаты будут расти с каждым проделанным шагом, с каждой потраченной минутой на отдых. Усталость сменится приливом энергии и здоровья, а время, которое вы потратили на тренировки, будет лучшим вкладом в активы своего организма.Не стоит ждать олимпийских результатов в первый год тренировки, сначала ваш организм будет перестраиваться с учетом вашего повседневного графика и нагрузок. Повысится общая выносливость, усилится анаэробный эффект, затем начнёт сжигаться лишний жир, в дальнейшем уйдут в прошлое ягодичные складки, эффект будет такой что ваша жена позавидует вашим подтянутым ягодицам и наверняка захочет попробовать эту систему на себе нежели пить чай для похудания...

Неделя щадящего тренинга (тренинг для новичка)

Понедельник: Горизонтальные отжимания + подтягиванияВторник: СпринтСреда: ОтдыхЧетверг: Ноги (приседания, прыжки, проработка ягодиц)Пятница: Отжимания на брусьях, подтягиванияСуббота: СпринтВоскресенье: ОтдыхЗаметки о спринтеНа начальном этапе рекомендуется стартовать на расстояние в 200 метров, это позволит вам изучить технику старта и правильного разгона, подготовить мышцы к более длительным дистанциям, где забег с ошибкой уже не допустим.Расстояние в 200 метров требует от вас небольших затрат энергии и сил. Перед самой тренировкой не рекомендуется принимать пищу, пить много воды и подвергать себя стрессу - всё это крайне негативно скажется во время тренировки. Неплохим результатом будет преодоление дистанции в 200 метров меньше чем за 30 секунд. Если вы преодолеваете это расстояние больше чем за 30 секунд, то вы находитесь в печальном состоянии!Интенсивность спринтаПри работе на 80% от максимальной силы, вы не должны чувствовать себя напряженным.Бег на 90% от максимума, не должен мешать контролю над координацией движения. Вы должны работать так же быстро руками, как если бы вы бежали стоя на одном месте. Лицо не должно быть напряжено, ноги не должны заплетаться.Спринтерский бег на 100%, требует от вас сосредоточить всё своё внимание и все свои силы организма насколько это возможно.Положение рук должно быть под углом 90 градусов, а при размахе, ладони должны проходить в районе ваших карманов и так каждый шаг.

Часто задаваемые вопросы

1) Почему я должен заниматься спринтом и включать его в свою программу силовых тренировок?Вот лишь несколько причин:* Увеличение работоспособности и энергии* Развитие силы подколенного сухожилия и его укрепление* Увеличение максимальной силы в нижней части тела* Потеря жираМногие экстремальные ситуации в жизни требуют от вас хороших спринтерских качеств. Догнать вора, не опоздать на встречу, доставить вовремя пакет с данными, убежать от опасности, я уже не говорю о такой проблеме как выбегание детей на проезжую часть - только вы сможете вовремя добежать до ребёнка, только в ваших силах спасти свою и чужую жизнь, будучи медлительным, вы не сможете этого сделать. Разве этих доводов вам не достаточно?2) Я живу в стране где зима длиться восемь месяцев в году. Могу ли я повторить эту программу у себя дома на беговой дорожке?Сомневаюсь. Большинство беговых дорожек, даже более высокого коммерческого класса, не способны передать ту атмосферу и амплитуду движения необходимую для правильного старта, беговые дорожки хороши лишь для поддержания формы. Но даже если вы не имеете возможности заниматься бегом на открытом стадионе - выход есть, искать крытый объект для лёгкой атлетики и выдвигаться!3) Я не могу сосредоточится на спринте, мне интересней играть в футбол, но просто бегать не для меня. Так что же мне делать? Пустить всё на самотёк?Совершенствование в спринте дело не простое, это не увеселительная игра в футбол. Тут от вас требуется постоянная концентрация мысли и чувств на своих движениях, быть постоянно в форме, знать и любить то, что ты делаешь. Но можно поднять свою мотивацию прибегнув к разного рода тренингам и чтением соответствующей литературы. Хотя всё это не имеет большого значения, главное это то, что у вас внутри есть желание, ведь как не мотивируй человека, а если нет желания, то нет и результатов. Я заметил, что многие не знают техники спринта, техники движения и управления телом на больших скоростях. Боль, возникающая входе бега как резкий запах отбивает у вас всю охоту дальнейших занятий. Приходя снова и снова вы будете желать одного, как бы поскорее уйти отсюда, будете искать разного рода мотивацию в источниках, но не прибегните к оттачиванию своих движений, чтобы они приносили радость!

Вот несколько ключевых моментов, помогающих сосредоточиться на спринте и взять правильный старт:

* Держите плечи внизу и расслабьте их, глаза опустите вниз, подбородок прижмите к груди, туловище держите прямо, не наклоняйтесь сильно вперед, и вскоре вы побьёте рекорд Усэйна Болта.* При беге, руки не должны перекрещиваться у груди; движение рук должно быть вперед-назад, вперед-назад с положением рук в нижней точке, где находятся карманы брюк при каждом замахе.4) Мне кажется, я порвал подколенное сухожилие. Почему спринт так калечит, нежели простой бег?Скорее всего, вы потянули сухожилие, но не порвали его. Спринт не калечит, но таит в себе много подводных камней. Например, при спринте из-за особенности диапазона движения и повышенной концентрации сил в определенных местах может привести к небольшим надрывам или растяжении связок сухожилий. Лучше разминайтесь и изучайте технику.50 Должен ли я сосредоточиться на темпе каждой тренировки? Должен ли я пытаться побить свое лучшее время на предыдущей тренировке?Это зависит от ваших целей, если вы готовите себя к соревнованиям, то естественно ваши результаты должны расти от тренировки к тренировке, но если вы ставите цель сжечь лишний жир, улучшить дыхательную систему, укрепить мышечный корсет - то вам предстоит работа не на время, а на результат.ЗаключениеПрочитав всё то, что написано выше многие решат для себя заняться не спринтом, а например велоездой, оправдывая свой выбор безопасностью последнего. Стоп. Не бойтесь. Красивое тело можно построить с помощью спринта, и для этого не нужно дополнительного вложения средств в спорт-инвентарь. Помните, что вам нужно согнать жир, развить мощные квадрицепсы и подтянуть свои ягодицы – при этом вы останетесь только в выигрыше.

6 схем для силы и роста мышц

 

Оригинал статьи находится на T-NATION, автор -- Christian Thibaudeau

Вот 6 моих самых любимых схем, помогающих в росте силы и массы.

5/4/3/2/1

Это одна из моих самых любимых схем, потому что она использует психологический трюк, позволяющий все сильнее вливаться в тренировку с каждым новым сетом. Вы просто убираете по одному повторению, одновременно добавляя вес в каждом сете.

Для парней, любящих малое количество повторений, это отличный метод, потому что он заставляет верить, что с каждым уменьшением повторений будет проще, в то время как увеличивающийся вес отягощения делает упражнение сложнее. Я начинаю лучше работать с каждым пройденным сетом, а это в свою очередь тоже усиливает мои результаты. Я люблю использовать эту схему, когда я еще "не совсем въехал" в нагрузку.

3/2/1 волна

Вполне возможно, что это одна из самых лучших схем для развития силы. Она оказывает потрясающее воздействие на центральную нервную систему, но при этом может быть весьма выматывающей из-за высокого нервного напряжения.

Вы просто делаете "волну" из трех сетов в каждом упражнении. В каждом сете вес увеличивается, а количество повторений — уменьшается. Волна, например, может выглядеть так: 315lbs x 3, 325lbs x 2, 335lbs x 1. Вы отдыхаете привычное вам количество времени между подходами.

Если вы успешно заканчиваете волну без пропуска повторений, вы можете начать новую. Новая волна использует больший вес отягощения, чем предыдущая. Обычно я рекомендую начинать вторую волну с весом, который вы использовали во втором сете первой волны. То есть теперь вторая волна будет выглядеть следующим образом: 325lbs x 3, 335lbs x 2, 345lbs x 1.

Если вы сможетет выполнить все повторения во второй волне, то сможете начать третью со следующим весом: 335lbs x 3, 345lbs x 2, 355lbs x 1. Вы заканчиваете выполнение упражнения, как только не можете выполнить все повторения.

Помните, что первая волна будет обычной, вторая подведет вас к вашему максимуму, но не превысит его, а третья доведет вас до 1ПМ. И можно говорить о рекорде, если вы сможете выполнить 4 волны подряд.

Например, если ваш 1ПМ в упражнении равен 350lbs, ваша волна может выглядеть так:

310lbs x 3, 320lbs x 2, 330lbs x1
320lbs x 3, 330lbs x 2, 340lbs x1
330lbs x 3, 340lbs x 2, 350lbs x 1
340lbs x 3, 350lbs x 2, 360lbs x 1

В любой день вы должны быть способны выполнить 2 волны. Выполнение 3-х волн является очень хорошим показателем; 4 волны означают очень серьезную тренировку. Если вы выполнили 5 волн подряд, то вы просто недооценили вес, с которым начали работать!
 

5/4/3 волна

Базовый принцип этой схемы такой же, как и в 3/2/1 но с большим количеством повторений. В то время как волновая схема 3/2/1 лучше всего работает на развитие силы, волновая схема 5/4/3 демонстрирует наилучший компромисс между развитием силы и мышечной гипертрофии.

3/2/1 даст вам много силы и небольшое увеличение в размерах. 5/4/3 даст вам силу и массу в равной пропорции. Волновая схема 7/5/3  (следующая в статье) даст вам немного силы и сильную гипертрофию. Схема 5/4/3 более объемна, так что она ограничиваается 3-мя волнами (а не 4-мя, как в схеме 3/2/1).Так что первая волна будет разгоночной, вторая подведет вас к 3ПМ, а третья волна доведет вас до персонального рекорда в 3ПМ.
 

7/5/3 волна

Это наиболее эффективная схема для роста массы, которую вы можете использовать. Она приведет к серьезному росту быстрых мышечных волокон и даст вам неплохую прибавку в силе. Из-за высоокого объема данной схемы, выполняются только 2 волны (в противовес 4-м волнам в 3/2/1 и 3-м волнам в 5/4/3).
 

1/6 конраст

Еще одна неплохая схема, позволяющая наработать массу и увеличить силу. Она даст вам немного меньше гипертрофии, но больше силы, чем схема 7/5/3 и будет примерно равна схеме 5/4/3 по конечному результату. Эта схема использует котрастную работу между сетом с 1 повторением с 90-95% весом отягощения от 1ПМ и сетом из 6 потворений с 80-85% от вашего 1ПМ. Всего 6 сетов, то есть 3 контрастных пары. Вес в каждой паре увеличивается с каждым сетом.

Так что в конечном итоге схема будет выгдять следующим образом:

90% x 1
80% x 6
92.5% x 1
82.5% x 6
95% x 1
85% x 6+  (Обратите внимание на +. Есть весьма неплохой шанс того, что вы выйдете за 6 повторений, благодаря активной работе ЦНС в предыдущих сетах)

Мне нравится эта схема, потому что она использует эффект посттетанической потенциации: работа на уровне 1ПМ усиливает отклик ЦНС, что усиливает ваши возможности в многоповторной работе на 6 повторений. Кроме этого, вам психологически проще делать 6 повторений после 1.
 

3-х повторная схема постепенного увеличения

Это скорее схема прогрессии, чем загрузки на конкретной тренировке, но она отлично работает. Она основана на тренировке Дага Хепбурна (Doug Hepburn), первого человека, пожавшего лежа 500 фунтов. Задачей схемы является выполнить 6 подходов по 3 повторения в каждом с околомаксимальным весом. Чтобы это сделать, вы добавляете одно повторение на каждой тренировке. Схема выглядит вот так:

Тренировка 1: 315lbs x3, 315lbs x 2, 315lbs x2, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 2: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x2, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 3: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 4: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 5: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 3, 315lbs x 2

Тренировка 6: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 3, 315lbs x 3

* Как только вы закончите 6 сетов по 3 повторения в каждом, вы добавляете 10 фунтов к отягощению и начинаете схему с первой тренировки. Хорошим начальным весом для первой тренировки будет 88% от вашего максимума.

Какой метод использовать?

Все 6 представленных схем дадут ваам прибавку в силе и массе, но некоторые из них лучше работают в определнных условиях.

Если мы говорим только про увеличение силы, то вот порядок эффективности схем, начиная с самой эффективной:

3/2/1
3-х повторная схема постепенного увеличения
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
7/5/3

Если мы говорим про рост массы, то порядок будет обратным:

7/5/3
5/4/3
1/6
5/4/3/2/1
3-х повторная схема постепенного увеличения
3/2/1

Если мы говорим про лучший набор силы и массы одновременно, то порядок будет следующим :

5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
3-х повторная схема постепенного увеличения
7/5/3
3/2/1

-- Christian Thibaudeau

Какую технику приседа стоит выбрать? 3 базовых варианта

 

Originally published at MAXBODYSYSTEM. You can comment here or there.

Вопрос о том "Как правильно приседать" проигрывает в частоте запросов Яндекса или Google только, наверное, верной технике жима лежа. Оно и понятно - современые масс-медиа каналы сделали развитие грудных мыщц приоритетным для любого мужчины. (и это мне совершенно непонятно, но речь не об этом).

Приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы. Поэтому я постараюсь выдержать статью в серьезном тоне и дать не только примеры, но и рекомендации.

На самом деле, на вопрос "Как правильно приседать" очень трудно ответить, потому что единой техники приседа … не существует. Вас могут пытаться убедить в том, что это не так, что существует "1 наиболее верная, полезная и эффективная техника приседа", но поверьте, это не так. В настоящее время есть два направления развития техники приседа — это тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Между ними есть значительные различия, которые обусловлены задачами этих двух спортивных направлений.

В ТА присед — это просто вспомогательное движение, которое является составной частью тяжелоатлетического толчка. Задача спортсмена в данном случае — просто встать с снарядом для того, чтобы выполнить вторую часть толчка.

Соответственно мы видим и характерные черты — довольно узкую постановку ног, фронтальное положение штанги, присед «в пол», потому что у тяжелоатлета нет возможности остановиться на пол пути.

Вопрос о том "Как правильно приседать" проигрывает в частоте запросов Яндекса или Google только, наверное, верной технике жима лежа. Оно и понятно - современые масс-медиа каналы сделали развитие грудных мыщц приоритетным для любого мужчины.  (и это мне совершенно непонятно, но речь не об этом).

Приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы. Поэтому я постараюсь выдержать статью в серьезном тоне и дать не только примеры, но и рекомендации.  

На самом деле, на вопрос "Как правильно приседать" очень трудно ответить, потому что единой техники приседа … не существует. Вас могут пытаться убедить в том, что это не так, что существует "1 наиболее верная, полезная и эффективная техника приседа", но поверьте, это не так.  В настоящее время есть два направления развития техники приседа — это тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Между ними есть значительные различия, которые обусловлены задачами этих двух спортивных направлений.

Здесь, конечно, мы видим фронтальный вариант, но основные черты остаются прежними

В ТА присед — это просто вспомогательное движение, которое является составной частью тяжелоатлетического толчка. Задача спортсмена в данном случае — просто встать с снарядом для того, чтобы выполнить вторую часть толчка.

Соответственно мы видим и характерные черты — довольно узкую постановку ног, фронтальное положение штанги, присед «в пол», потому что у тяжелоатлета нет возможности остановиться на пол пути.

"Фитнес" вариант и пауэрлифтинг. Обращаем внимание на положение грифа на трапециях и ширину постановки стоп.

Иное дело — пауэрлифтинг. Спортсмен, пытающийся собрать как можно большую сумму в большой тройке, идет на все для того, чтобы увеличить количество поднимаемых им килограмм. В соответствии с правилами паурлифтинга выполнение упражнения засчитывается спортсмену, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов становится ниже, чем верхняя часть коленей.

Как правило, это соответствует приседу до параллели или чуть ниже.

В настоящее время стремление к увеличению суммы в выполняемом упражнении приводит к существенному изменению техники выполняемого движения. В топ-лиге мы можем наблюдать выполнение приседа в стойке «сумо» с широко расставленными ногами.

Данное положение тела позволяет спортсмену снизить амплитуду движения тела и соотстветственно увеличить количество поднимаемых килограмм.

И вновь я не решусь, да и не хочу выносить оценки — все зависит от ваших собственных задач. Если вы занимаетесь «для себя» или ваша работа со штангой носит функционально-подготовительный характер, я не вижу смысла в использовании техники пауэрлифтинга.  Техника пауэрлифтинга обусловлена, прежде всего... правилами соревнований и это верно, так как это прежде всего соревновательный спорт. Если же вы не собираетесь выступать, то может быть и не стоит смотреть в эту сторону.

Я бы сказал, что все делится на 2 полюса: на одном находится техника, которая пришла из тяжелой атлетики, на другом — техника, адаптированная для пауэрлифтинга. Между ними, как правило, дается то, что называется "фитнесом".

Рискну обозначить основные черты:

Тяжелоатлетический вариант. Постановка ног — на ширине плеч, иногда чуть шире или чуть уже. Штанга находится высоко на трапециях, благодаря чему при движении вниз таз спортсмена идет вниз, присед совершается довольно глубоко, как правило ниже параллели.

Пауэрлифтинг. Постановка ног — шире плеч, носки развернуты в стороны, штанга лежит как можно ниже на трапециях, соответственно таз идет скорее назад, чем вниз. Движение напоминает то, что спортсмен садится на лавку или на ящик.  

И в то и в другом случае мы стремимся сохранить максимально допустимый прогиб в пояснице и избежать обратного прогиба в самой низкой точке движения. Подбородок приподнят, взгляд направлен чуть выше уровня горизонта. Колени не двигаются, прежде всего нужно избегать сведения коленей внутрь — основная ошибка новичка. 

Особое внимание нужно уделить мышцам кора — если вы будете приседать с расслабленым животом, то ни к чему хорошему это не приведет. Именно так и получаются травмы поясницы при приседе.  

Несколько вариантов для того, чтобы оценить сходства и различия.

Олимпийский присед или, по-нашему, тяжелоатлетический вариант. 

Высокое положение штанги на трапециях, присед "в пол", на видео присутсвует легкое движение тазом вверх в самой нижней точке, но этого действительно трудно избежать при таких весах.

Средний вариант, можно даже сказать — промежуточный. 

Среднее положение грифа на трапециях, таза идет назад, а потом вниз. Присед примерно до параллели. Положение стоп чуть шире плечевого пояса или равное ему по ширине.

Соревновательный вариант. 

Как правило — экипировочный. Широкая постановка ног, иногда — в "сумо", максимально низкое положение грифа на трапециях (в соответствии с правилами соревнований), движение таза прежде всего назад. 

На видео можно легко заметить разницу. Все три способа являются абсолютно допустимыми и верными с точки зрения биомеханики человека. Выберите тот, который более соответствует вашим целям. 

Если вы нацелены соревноваться — привыкайте приседать в соответствии с правилами. 

Если ваша цель — фитнес или увеличение функционалки, то 1 или второй вариант будут лучше, с моей точки зрения. Но для первого варианта я бы рекомендовал штангетки, так будет безопаснее. 

Чем программа тренировок отличается от простого набора упражнений

 

В подавляющем большинстве случаев то, что люди называют программой тренировок, является не более чем набором упражнений. Набор может быть составлен довольно удачно и человек будет на нем прогрессировать какое-то время. Или, что случается гораздо чаще, набор может быть составлен очень неудачно и тогда все заканчивается печально — перетренированностью или травмами. 

У любой программы тренировок есть факторы, на основании которых вы можете понять, что это именно программа, а не набор упражнений.

Приведенный ниже список сделан на основании моего собственного эмпирического опыта и может быть не слишком профессионален — так что пользуйтесь им «как есть».

1. Любая программа тренировок имеет под собой конкретную цель. В классике — работа на силу, предсоревновательная программа, восстановительная программа, межсезонная и так далее. Бодибилдинг внес свои поправки, так что теперь можно говорить о программах, нацеленных на развитие силы, массы, программы для жиросжигательного и восстановительного периодов. Цели могут быть различными, но они есть всегда. «Бери больше — кидай дальше» работает только для новичков.
2. В соответствии с целью мы ставим определенное количество КПШ и интенсивность программы.  В базовом варианте все просто — чем больше КПШ, тем меньше интенсивность. Чем выше интенсивность, тем меньше КПШ. Работа на силу предполагает меньшее количество КПШ, чем работа на массу. Таким образом, если ваша программа тренировок пытается заставить вас работать в рамках 90% интенсивности от 1ПМ в большом количестве подходов и повторений, то здесь определенно что-то не то.
3. Комбинирование упражнений в рамках недельной нагрузки.Слишком большое количество жимов лежа даст проблемы с плечевыми суставами — их надо компенсировать подтягиваниями и ВПН упражнениями. Сочетания приседов и становой тяги в один день даст переутомление нижнего отдела спины. Тяжелые приседы плюс длительное кардио даст забитые квадрицепсы и икроножные мышцы. 
4. Схема тренировочной нагрузки. Большинство наборов упражнений предполагают линейный принцип прогрессии, в соответствии с которым нужно добавлять вес отягощения на каждой тренировке. На практике в соответствии с данным принципом атлетом может работать только ограниченное время в самом начале занятий, благодаря «эффекту новичка». Следование этому принципу более тренированным человеком заставит быстро упереться в плато. Кроме того, подобный подход заставляет атлета работать с околомаксимальными весами практически на каждой тренировке, что совершенно недопустимо. Большая часть работы на силу совершается в рамках 80% от 1ПМ с редким заходом на 90%, проходки совершаются раз в 1.5-2 месяца. Большая часть работы на массу предполагает еще меньший процент. Если ваша программа тренировки предлагает вам выжимать из себя максимум каждый раз, когда вы приходите в зал, то в вашей голове должен прозвучать очередной тревожный звонок. Большинство современных масс-программ, например HST или 5/3/1 используют именно эти принципы волновой периодизации и избегают длительной работы за рамками 80% интенсивности.
5. Объем нагрузки. Слишком большой, как и слишком маленький объем нагрузки, будут равно губительны для атлета. В данном случае мы говорим о примерно 800 КПШ в легком периоде, 900-1000 в рабочем и 1100+ в тяжелом. Если ваша программа тренировок предлагает менее 700 или более 1200 КПШ в месяц, то стоит сильно задуматься над тем, что же вы делаете.
6. Циклирование (периодизация). Любая программа тренировок, составленная профессионалом, будет нацелена на работу в определенном промежутке времени с целью достижения конкретного результата. Циклы Шейко, Верхошанского и Муравьева, HSTи  5/3/1 из новичков — все это циклы, которые не могут повторяться по кругу, подобно листу бумаги с надписью «ХУЙ», заправленному в факс двумя концами. Как правило, один цикл длится от 6 до 12 недель, после чего тренировочная нагрузка меняется. Если ваша программа тренировок предполагает прогрессивную работу на протяжении 3-4-5 месяцев подряд в одном русле, это тоже не очень хорошо.
7. Преобладание изолирующих упражнений над базовыми многосуставными. Известный бич новичковых «программ».

Таким образом, если ваша программа тренировок состоит преимущественно из изолирующих упражнений и предполагает работу по ней более чем 1 месяц, то скорее всего факс с надписью «ХУЙ» направлен именно вам и вы его все еще получаете.

Аналогично, если вы работаете преимущественно с базовыми упражнениями, и исповедуете принцип «бери больше, кидай дальше», то скорее всего именно вы пишите на форумах о перетренированности и восстановлении, так как знаете об этом из первых рук.

Все хорошо в меру. Лучший вариант для непрофессионала — 100% соблюдение зарекомендовавших себя программ без какой-либо самодеятельности.

Таблицы А.Прилепина и таблицы М.Абдулаева

Немного полезной информации. Талицы Прилепина используются во всем мире для определения объема тренировочной нагрузки на одной тренировке. Таблицы Абдулаева — одна из более поздних версий. 

Крайне рекомендуется использовать информацию из таблиц, если вы составляете собственный тренировочный план и хотите высчитать оптимальную процентовку для КПШ.

Важно: процентовка рассчитывается от 1ПМ (одноповторный максимум). Это должен быть именно ваш реальный максимум, а не то, чего бы вам хотелось достичь или то, что вы предполагаете.

Таблицы используются прежде всего для работы с базовыми тяжелыми многосуставными упражнениями. 

Оптимальное количество подъемов для тяжелоатлетов разрядников. А.Прилепин (1975)

Величина веса	Количество повторений	Всего подъемов
70%	3-6	18
80%	2-4	15
90%	1-2	10 для рывка 7 для толчка

Количество подходов и подъемов в разных упражнениях. М.Абдулаев (1990).

Для атлетов первого разряда

Интенсивность нагрузки	Кол-во подходов	Толчок	Рывковые и толчковые упражнения	Тяги рывковые и толчковые	Тяга становая	Приседания
Малая (70-75%)	4	2	3	5	6	5
Средняя (80-85%)	5-6	1-2	2	3-4	5	3-4
Тяжелая (90% и >)	4-5	1	1-2	1	-	1

От первого разряда и выше

Интенсивность нагрузки	Кол-во подходов	Толчок	Рывковые и толчковые упражнения	Тяги рывковые и толчковые	Тяга становая	Приседания
Малая (70-75%)	4-5	2	3	4	6	5
Средняя (80-85%)	6-8	1-2	2	3	-	3-4
Тяжелая (90% и >)	5-6	1	1-2	1-2	-	1-2

Подсказки природы - Ларри Скотт

Несколько лет назад я прогуливался по берегу неширокой тихой реки и вдруг заметил на другой стороне здоровенного быка. "Вот сукин сын, - подумалось мне. - Не делает никаких упражнений со штангой и тем не менее нагулял такую "массу"! Откуда же он ее взял?"

Позже мне удалось разгадать для себя загадку, почитав в библиотеке книжки по животноводству. Все дело - в биохимии. Точнее, в усиленной секреции собственными железами быка гормона роста. Не пойти ли и нам, культуристам, тем же путем? Если вышло у быка, почему не выйдет у нас?

Стороны одной медали

Анаболизм и катаболизм... Вы, конечно же, хорошо знаете, что это такое. Первое - это лишь часть общей картины. Это второстепенный процесс, следствие другого, куда более важного физиологического процесса - катаболизма. УВЫ, анаболизма не бывает без предварительного разрушения мышечных протеинов во время тренировки. Вы худеете за субботу-воскресенье, когда сидите дома без дела? То-то же. Однако и тренироваться нельзя - будет явный перебор. Где же выход? Обратимся за советом к природе. Вспомним медведя.

Он спит в берлоге четыре долгих зимних месяца и выходит оттуда таким, будто уснул вчера! Представляете, что стало бы с вашей мускулатурой, если бы вы не тренировали ее сто двадцать дней? Как же медведю удается сохранить свои мышцы? За счет искусственного замедления катаболизма! Если мы хотим "накачать" впечатляющую "массу", нам нужно последовать примеру медведя и поступить так же, как он: затормозить катаболизм. Но это еще не все. Нам необходимо подобно быку усилить анаболизм за счет повышенной секреции гормона роста. Неужели такое возможно ? Да, причем в рамках одной и той же инновационной методики!

Секрет секреции

Упражнения разрушают мышечные клетки. Это и называется катаболизмом. Чем дольше делать упражнение, тем больше катаболизм. Тем дольше и сложнее восстановление. Уменьшить катаболизм легко. Достаточно сократить общее время тренировки. На сколько? Подсказку нам сделает гормон роста. Этот супергормон, помогающий быку, выделяется у культуриста сразу после начала тренировки и продолжает поступать в кровь из желез еще в течение 30-40 минут. Потом уровень гормона резко падает. Из этого видно, что тренировку следует урезать до получаса. Тогда и в конце тренировки гормон роста будет иметь пиковую концентрацию! Искренне жаль всех тех, кто задерживается в зале дольше. Они попусту теряют время. Но и это еще не все. С помощью особого приема можно сказочно увеличить, секрецию гормона роста! Совсем как у быка!

Всего на одно упражнение должно приходиться 4 сета. Первый сет медленный, повторений много, вес очень легкий. Второй сет: вес увеличить, повторений 6-8. Третий сет: субмаксимальньта вес (до 80% от максимума), повторений 4. Четвертый сет: небольшой вес, повторений 20 (до абсолютного мышечного "отказа" ). В целом схема тренировки выглядит так. Тренироваться будете ежедневно. На каждой тренировке "качаете" все 5 главных мышечных групп, однако на каждую группу приходится всего по одному упражнению. Запомните: каждый день одно упражнение на одну мышечную группу по описанной выше методике! Вот теперь, все: катаболизм понижен как у медведя, анаболизм - совсем как у быка.

Все это теория? Нет, я уже успел опробовать свои идеи на учениках. Они - в восторге! Попробуйте сами. И вас тоже не обойдет стороной парадоксальный результат: тренируетесь меньше, а "масса" становится все больше!