Dynamic Method / Метод динамических усилий

Dynamic Method (L. Simmons)

Луи Симмонс

Иногда метод динамических усилий называют «быстрой работой». Есть такие, кто считает, что работать над скоростью не нужно. Это всего лишь одна часть общей формулы силы.

Иногда, когда люди немного почитают, они становятся довольно опасными. Небольшие познания могут стать проклятием. Как-то раз я с парой лифтеров дискутировали о философии тренинга доктора Ю.В. Верхошанского. Я объяснял им, что доктор Верхошанский – эксперт в том, что касается мощностных показателей, любых видов прыжков, отскоков, шоковой тренировки. Некоторые говорят обо мне как об эксперте в тяжелой атлетике, да эти методы вообще сравнивать нельзя. Вот тогда-то я и понял, что нельзя давать всего одну книгу человек, это приведет к заблуждениям.

Давайте посмотрим на задачи метода динамических усилий, то есть тренировку с субмаксимальными весами с максимальной скоростью. Эта система развивает быструю скорость нарастания силы. Когда вы добавляете бинты и цепи, это учит ускоряться и уменьшает замедление грифа. С более легкими весами можно контролировать и совершенствовать технику.

Для улучшения взрывной силы можно делать баллистический жим. Этот метод состоит из опускания штанги настолько быстро насколько это возможно и смене направления движения штанги незадолго до того, как она коснется груди. Не позволяйте штанге касаться груди. Жмите штангу до завершения движения настолько мощно, насколько можете.

Метод динамических усилий также использовался для того, чтобы чередовать его с методом максимальных усилий для тех, кто был не в состоянии вынести вторую высокоинтенсивную, то есть с работой с весами 95% и выше, тренировку два раза в неделю. Если вы проводите две очень тяжелых тренировки в неделю, то можете подпасть под отрицательные последствия закона привыкания. Это означает, проще говоря, что если вы работаете с одними и теми же объемами и теми же весами – то ваша готовность пойдет на спад.

Я лично делал это в течение 13 лет, с 1970 по 1983, и только после того как дважды поломал пятый поясничный позвонок, я купил несколько книг из бывшего СССР, переведенных Бадом Чарнигой младшим. Первый позитив в тренировках я получил из таблиц А.С. Прилепина, которые объясняли, почему нужно использовать определенный процент от 1 ПМ и как много повторений нужно делать за тренировку, с каждой процентовкой, и сколько повторений в подходе будет оптимальным. Это приводит к необходимости использования метода динамических усилий в той или иной форме.

А.С. Прилепин обнаружил, что при работе с 70% от 1 ПМ после 6 повторений, сила, которую показывают мышцы – падает на седьмом повторении. С 80% от 1 ПМ, пятое повторение становится медленнее, таким образом видно что сила падает. На уровне 90%, он рекомендовал 1-2 повторения, не больше, опять же потому, что штанга замедлится на третьем повторении и мощность снизится.

Обычно мы используем три повторения для жима, но после соревнований делаем 10 подходов по 5 повторений. Тренируясь таким образом, мы меняем объем, не меняя интенсивности. Жимовик, который жмет без экипировки 500 фунтов (226,8 кг), будет использовать 200 фунтов (90,8 кг) веса штанги и два комплекта цепей 5/8 дюйма при тренировке по методу динамических усилий. Для 10 подходов по 3 повторения с бинтами или цепями, общий объем без учета корректировки сопротивления составит 6000 фунтов (2721,6 кг). Для того, чтобы установить личный рекорд в 505 фунтов (229,1 кг), процедура будет выглядеть так:

После разминки начните с 70% от рекорда в 500 фунтов (226,8 кг) в жиме без экипировки.

365 (165,6 кг) x 1

405 (183,8 кг) x 1

435 (197,4 кг) x 1

470 (213,2 кг) x 1

485 (220 кг) x 1

505 (229,1 кг) x 1 личный рекорд

Это составляет общий объем в 2665 фунтов (1208,9 кг).

Интенсивность будет больше 100%, и очень важно то, что объем будет примерно 50% от динамического дня. Это представляет пик в тренировке или волну в недельном плане. Периодизация по типу волны была введена Матвеевым в 1964 году.

Давайте посмотрим на тренировку в приседе. Лифтер, приседающий 1000 фунтов на максимум, использующий 500 фунтов (226,8 кг) с бинтами jump stretch в 8 подходах по 2 повторения поднимает общий объем 8000 фунтов (3628,8 кг).

Тренировка по методу максимальных усилий с грифом Сейфети Скват на низкий ящик в узкой стойке, без экипировки, для лифтера, приседающего 1000 фунтов (453,6 кг) на максимум, будет выглядеть примерно так:

405 (183,8 кг) x 2

455 (206,4 кг) x 2

495 (224,6 кг) x 1

545 (247,3 кг) x 1

600 (272,2 кг) x 1

Это составит 3360 фунтов общего объема.

Как видите, эти 2 тренировки в неделю служат для того, чтобы чередовать большой объем, низкую интенсивность с низким объемом и интенсивностью более 100%. Постоянно меняя основное упражнение каждую неделю в день максимальных усилий и используя несколько комбинаций корректировки сопротивления в динамический день, можно предотвратить привыкание. См. привыкание (аккомодацию) в книге Science and Practice of Strength Training by V. M. Zatsiorsky.

Недельный план соответствует месячному плану и конечно же, годовому и многолетнему плану, известному как Олимпийский цикл.

Скоростная тренировка, как видите, дает больше, чем только возможность тренировать большую скорость нарастания силы. В быстрый день для приседа, вес будет увеличиваться на 5% каждую тренировку, слегка меняя скорость движения грифа, что также будет служить для борьбы с аккомодацией, иногда называемой скоростным барьером.

Я смотрю на веса – как на быстрые и медленные веса, а не мыслю старыми терминами «легкий» – чтобы строить мышечную массу, и «тяжелый» – чтобы строить силу. Доктор Хэтфилд сказал, что никто не может поднимать большой вес медленно. Хорошо сказано!

В течение 3-недельной волны общий объем будет несколько возрастать, за счет добавляющегося веса или корректировки сопротивления за счет бинтов

В день максимальных усилий нужно помнить, что после 3 недель работы в одном упражнении по этому методу, ваш прогресс замедлится, однако меняя основное упражнение каждую неделю, это можно устранить и прогрессировать непрерывно. Так вот и скорость перемещения грифа постоянно меняется на каждой неделе, становясь то больше, то меньше. В конце концов, на соревновани ях в первой, второй и третьей попытках вес будет также двигаться с разными скоростями.

Объем можно варьировать «волной» на специально-вспомогательных упражнениях для мелких мышц, таких как трицепсы, широчайшие и бицепсы ног. Когда вы начинаете 3-недельную волну с новыми упражнениями, их непривычность удержит объем в относительно небольших рамках. Однако, неделя за неделей работа будет становиться легче, веса будут расти и конечно, объем будет увеличиваться. Что, опять же – позволяет бороться с привыканием.

Тренировка – очень сложный процесс, не такой простой, как можно подумать. Нужно хорошо обдумывать то, что вы делаете, чтобы раскрыть полный потенциал.

Using the Conjugate System / Использование сопряженного метода

Луи Симмонс

Вестсайд всегда использовал сопряженный метод. Я понял, что могу поднимать не больше определенного веса, если только приседаю, жму или тяну. Я использовал разные уровни штырей в силовой раме, разные высоты ящиков, и множество форм жима, такие как жим с досок и жим с пола в ранних 1970-х. Я обнаружил довольно быстро, что если три недели выполняешь одно и то же упражнение, то начинается регресс. Вот как трехнедельная маятниковая волна стала постоянным атрибутом в Вестсайде.

Максимальный день в Вестсайде разработан на основе лучшего из трех систем: болгарский день максимальных усилий заключается в поднятии самого тяжелого веса, какой возможен в этот день. Этот максимум мог не быть лучшим результатом всей карьеры, но он был наилучшим результатом этого дня. Они концентрировались на небольшом количестве упражнений после освоения техники в классических упражнения. Помните – это были эталонные атлеты, идеально сложенные для их вида спорта.

Бывший СССР заявляет, что именно в их спортклубе Динамо – и был изобретен сопряженный метод. У них было 70 высококлассных тяжелоатлетов, они использовали от 25 до 40 специально-вспомогательных упражнений как дополнение к движениям тяжелой атлетики. Исследования в этой области показали, что только один лифтер был удовлетворен количеством упражнений, а остальные хотели большего списка, из которого могли бы выбирать. Они проводили много тренировок по методу тяжелых усилий. Это означает усилия больше 90%, но не предельный вес. Это дает больший объем, однако интенсивность тут менее 100%. Они делали акцент на классических движениях в предсоревновательный период, уменьшая количество специально-вспомогательных упражнений.

Сопряженный метод Вестсайда следует болгарской системе проведения максимального дня, с проходкой в каждый день максимальных усилий. Мы всегда хотим нового рекорда, не 90%, и даже не 97,5%, а того, что мы до этого никогда не делали. Как и в советской системе, мы используем множество специально-вспомогательных упражнений в недельном или месячном плане. Каждую неделю мы используем разные упражнения, в которых ходим на максимум. Мы можем тренироваться с интенсивностью 100%+ каждую неделю, круглый год. Вы как хотите – поднять на 1% больше, или на 1% меньше вашего рекорда? Я думаю, что это лучше всех других систем тренинга. Это тренирует лифтера ментально, психологически и физически. В наших тренировках мы привыкаем бить рекорды каждую неделю, что делает процесс легче во время соревнований.

Вот некоторые примеры наших тренировок по максимальному методу в приседе и тяге.

1. Легкие приседания со штангой на груди для разминки, тяга в раме с первого штыря на 1 раз на максимум, от 3 до 6 подходов глют-хэм-рэйза, от 3 до 6 подходов тяги нижнего блока по 8-12 повторений, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, пресс – от 8 до 12 повторений стоя, с настолько большой нагрузкой, насколько возможно

2. 6 тяг салазок по 60 ярдов (54,9 м) с 2-4 45-фунтовыми (20,5 кг) блинами, присед с грифом Сейфети Скват на максимум на 1 раз на 12-дюймовый (30,5 см) ящик, 3 подхода тяг блока между ног на много повторений, 3-6 подходов тяг с опорой грудью, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии по 8-12 повторений, 3-6 подходов пресса лежа на 6-дюймовом (15,3 см) ролике.

3. 3 подхода подъемов ног в висе для разогрева, тяги в раме с дополнительным сопротивлением в виде натяжения бинтов в 350 фунтов (158,8 кг) на максимальный сингл, 3-6 подходов тяжелых шраг, с гантелями или штангой, 3-6 подходов тяжелой работы на тренажере для обратной гиперэкстензии, тяги салазок, 8 тяг по 60 ярдов (54,9 м) со средним весом, 3 подхода подъемов туловища с прямыми ногами

4. Максимум в концентрических гудморнингах на 3 повторения, 6-8 подходов тяжелых приседов с весом на поясе, 6-8 подходов тяг гантели к поясу, 3 подхода подъемов спины на станке под углом 45 градусов, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, 3-6 подходоав подъемов ног с весом на щиколотках.

5. Тяга с платформы на 4-дюймовой (10,2 см) платформе, присед с весом на груди, проходимся до максимума в 6 повторений; тяги между ног – 4 подхода, украинские тяги – 2 подхода по 20 повторений, тяги нижнего блока к поясу 3-6 подходов тяжело, 3-6 подходов по 6-8 повторений на тренажере для обратной гиперэкстензии, тяжело, подъемы туловища с прямыми ногами с весом.

6. Присед на низкий пеноблок с грифом с изгибом в 14 дюймов (35,6 см), 10 подходов тяжелых тяг салазок на 60 ярдов (54,9 м), с 4-6 блинами по 45 фунтов, 4 подхода тяг с опорой грудью, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии тяжело, пресс на 6-дюймовом (15,3 см) ролике из пены тяжело.

7. Тяга на максимум с пола, с добавочным сопротивлением в 280 фунтов (127.1 кг) от натяжения бинтов, от 3 до 6 подходов тяжелого приседа с весом на поясе, тяги штанги к поясу в наклоне, 4 подход по 6 повторений с тяжелым весом, тяги нижнего блока – от 4 до 6 подходов тяжело, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, от 3 до 6 подходов тяжелых подъемов туловища с прямыми ногами.

8. Присед Зерчера с пола на максимум, на одно повторение, 6 подходов тяг салазок, от 4 до 6 блинов по 45 фунтов (20,5 кг), 3 подхода тяжелых шраг с гантелями, от 3 до 6 подходов тяг с опорой грудью, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, то 3 до 6 подходов подъемов ног в висе с весом на ногах, прогулка на пол-мили с 10-фунтовыми (4,6 кг) утяжелителями на щиколотках и 50-фунтовым (22,7 кг) жилетом.

9. Присед с грифом сейфети скват с 300-450 фунтами (136.1 – 204,2 кг) дополнительного сопротивления от натяжения бинтов, на максимальный сингл, гиперэкстензия под углом 45 градусов – 6 подходов в 6 повторениях, тяжело, от 3 до 6 подходов тяг нижнего блока, тяжело, от 3 до 6 подходов тяг гантелей к поясу на много повторений, тяжело, от 3 до 6 подходов обратной гиперэкстензии на тренажере, тяжело, от 3 до 6 подходов подъемов туловища, тяжело, прогулка с тележкой с большим весом на пол-мили.

10. Тяга с пола с дополнительным сопротивлением в 370 фунтов (167,9 кг) на максимальный сингл, 2 подхода по 20 повторений в украинской тяге, 6 подходов по 60 ярдов – тяга салазок с 5 45-фунтовыми (20,5 кг) блинами, 6 подходов тяг гантелей, тяжело, от 8 до 10 повторений, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, тяжело, от 3 до 6 подходов подъемов туловища на 6-дюймовом (15,3 см) ролике из пены, тяжело, прогулка на 1 милю (1,6 км) с 10-фунтовыми (4,6 кг) утяжелителями на лодыжках.

11. Присед на низкий пеноблок с грифом с изгибом в 14 дюймов (35,6 см), быстрая тяга 60% от 1 ПМ плюс 220 фунтов (99,8 кг) натяжения бинтов – 8 синглов, подъемы спины под углом 45 градусов, от 3 до 6 подходов на plyo swing тяжело, 5 подходов по 6 повторений – прыжки, тяги штанги к поясу в наклоне – 6 подходов тяжело, от 3 до 6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии тяжело, подъемы ног в висе с весом в 6 подходах.

12. Гудморнинг с грифом буффало с 5 комплектами цепей 5/8 дюйма на максимум в 3 повторениях; 3-6 подходов ГХР, 6 тяг салазок на 60 ярдов (54,9 м) с 5 блинами по 45 фунтов (20,5 кг), шраги – 3-6 подходов по 10 повторений; подъемы туловища – 6-10 повторений.

13. Тяги в раме с блинами, находящимися на уровне 6 дюймов (15,3 см) от пола, на максимум; тяги нижнего блока, 3-6 подходов тяжело; прогулки с тачкой – 10 прогулок по 60 ярдов (54,9 м); работа на тренажере для обратной гиперэкстензии – 3-6 подходов тяжело; подъемы туловища на 6-дюймовом ролике из пены, тяжело.

14. Тяги стоя на 4-дюймовой платформе, на максимальный сингл, тяги с опорой грудью – 3-6 подходов; 3 подхода украинских тяг, 20 повторений тяжело; 3-6 тяжелых подходов ГХР, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии, от 3 до 6 подходов подъемов ног в висе.

15. Тяжелые тяги салазок – 10 тяг с 4-6 блинами по 45 фунтов (20,5 кг); присед на ящик со штангой на груди легко в 6 подходах, тяги нижнего блока, 6 подходов тяжело, 3-6 подходов на тренажере для обратной гиперэкстензии тяжело, подъемы туловища с прямыми ногами – 6 подходов тяжело.

Эти тренировки можно чередовать как вам понравится. После того как вы выполнили основное упражнения, пройдясь на максимум, также можно менять выбор специально-вспомогательных упражнений и совмещать их как вам надо. Наиболее продвинутые лифтеры должны делать 2 тренировки по методу максимальных усилий и одну тренировку приседа, или 1 тренировку приседа и 2 тренировки по методу максимальных усилий. Помните, что нужно снизить интенсивность на четвертый день. Пятница – день приседа, а день максимальных усилий – понедельник. Можно делать высокообъемную или высокоинтенсивную тренировку каждые 72 часа как по жиму, так и по приседу/тяге.

Во время дня максимальных усилий в жиме нужно менять объем, варьируя его от маленького до большого, от метода динамических усилий в воскресение до метода максимальных усилий в среду. Жимовик, который жмет 500 фунтов (226,8 кг), должен использовать вес порядка 200 фунтов (90,8 кг) плюс mini bands в 10 подходах. Это 6000 фунтов (2721,6 кг) с низкой интенсивностью, или иначе говоря, в низкой процентовке.

В день максимальных, если ваш максимум в жиме с пола – 500 фунтов (226,8 кг), начинайте учитывать веса только с 70% от этого максимума. Меньшая процентовка не даст ничего абсолютной силе. Тренировка будет выглядеть примерно так:

Разогреваемся с 315 фунтами (142,9 кг) на разы. А теперь накидываем вес.

365 (165,6 кг)х1

405 (183,8 кг)х1

435 (197,4 кг)х1

470 (213,2 кг)х1

485 (220 кг)х1

505 (229,1 кг)х1 (личный рекорд)

Объем составит 2665 фунтов (1208,9 кг).

Правило из тяжелой атлетики гласит что объем тренировки, следующей за тренировкой с максимальным объемом, должен быть 60% от объема предыдущей тренировки на ту же группу мышц. В пауэрлифтинге правило гласит – отдай 30% или возьми 5%. Почему? В пауэрлифтинге принято поднимать вес от подъема к подъему на 50-90 фунтов (22,7 – 40,9 кг) в подходе. В тяжелой атлетике шаг от подхода к подходу – 11-22 фунта (5 – 10кг). Это правило 30 справедливо для жимовых тренировок и тренировок в приседе.

Давайте посмотрим на некоторые варианты тренировок по методу максимальных усилий в жиме.

1. Локауты в раме до максимального сингла; 2 подхода жимов гантелей среднего веса на горизонтальной скамье; 6-8 подходов экстензий с гантелями с параллельными ладонями; 6-8 подходов тяг с опорой грудью, 8 подходов подъемов на боковые и задние дельты; сгибания рук молотковым хватом 3-4 подхода.

2. Жим с пола с 200 фунтами (90,8 кг) добавочного сопротивления от цепей, максимальный сингл; 5 подходов тяг нижнего блока; 3 подхода power clean с гантелями в 20 повторениях; 6-8 подходов на заднюю и боковую дельту, сгибания рук молотковым хватом.

3. Жим на восходящей скамье на максимальный сингл, жим с легким весом на 15 раз – узким и широким хватом, тяги гантелей к поясу на 6-8 раз тяжело; тяги к лицу на много повторений в двух подходах; 6 подходов экстензий с прямым грифом; сгибания молотковым хватом.

4. Жим с 2 досок на максимум без экипировки, 3-6 подходов экстензий с локтями в стороны, 6 подходов тяг верхнего блока, power clean с гантелями – 2 подхода по 20 повторений, сгибания молотковым хватом.

5. Максимальный жим с mini bands; Дж.М. жим 4-6 подходов по 3-5 повторения; 2 подхода жимов гантелей на наклонной скамье, тяги нижнего блока – 4-8 подходов тяжело; подъемы рук на задние и боковые дельты, сгибания рук молотковым хватом.

6. Жим на нисходящей скамье, максимальный сингл; жим гантелей на восходящей скамье – 5 подходов тяжело; экстензии с гантелями с параллельными ладоням – 8 повторений по 8 раз; тяги верхнего блока – 6 подходов; тяги к лицу – 4 подхода; сгибания рук молотковым хватом.

7. Жим с двух досок на максимум с light band; drop down (кто-нибудь знает, что это, гугл ничего не говорит – прим. перев) узким хватом на максимум в 5 повторениях; 2 подхода жима сидя по 10-15 повторений; экстензии с гантелями, с локтями в стороны; 6 подходов распрямлений рук на верхнем блоке; 6 подходов по 15 повторений – power clean с гантелями; 2 подхода по 15 повторений – сгибания рук молотковым хватом.

8. Жим с пеной – максимальный сингл; 6 подходов жимов с гантелями на горизонтальной скамье по 10-15 повторений; тяга нижнего блока – 6 подходов; тяга гантели к поясу в наклоне – 6 подходов; суперсет из roll back (распрямления рук, стоит просто поискать на ютубе, чтобы было понятно – прим. перев) с легкими распрямлениями рук на верхнем блоке; сгибания рук молотковым хватом.

9. Жим с пола с monster mini-band на максимум; жим гирь – 6 подходов, максимум в 10-15 повторениях; экстензии с гантелями с локтями в стороны – 8х8; тяга штанги к поясу в наклоне широким хватом – 6 подходов; сгибания рук молотковым хватом.

10. Возьмите гантели в 100, 125 (45,4, 56,7 кг) или 150 фунтов (68,1 кг) и делайте 3 подхода на максимум повторений, не меньше 10 повторений в подходе; далее тяга верхнего блока – 8 подходов; тяга к лицу; 3 подхода power clean с гантелями; 2 подхода по 15 раз – сгибания рук молотковым хватом.

11. Жим по облегченному методу – максимальный сингл; 2 подхода жима на нисходящей скамье узким хватом с легким весом по 20 повторений; тяга к подбородку – 6 подходов; сгибания рук молотковым хватом.

12. Жим с четырех досок, максимум на 3 повторения; Дж.М. жим – максимум в трех повторениях в суперсете с легкими разгибаниями рук на верхнем блоке – 15 повторений; power clean с гантелями – 2 подхода по 15 повторений; тяги на нижнем блоке – 6 подходов тяжело; сгибания молотковым хватом.

Три других тренировки по максимальному методу будут с использованием жимовой майки. Используйте майку каждые 3-4 недели. Последнюю тренировку в майке проводят за 3 недели до дня соревнований. В сумме мы имеем 15 тренировок по методу максимальных усилий, которые можно чередовать каким угодно образом. Через некоторое время вам необходимо начать составлять собственные программы. Нет двух совершенно одинаковых людей, также и тренировки – какие-то работают лучше для одних лифтеров, чем для других.

Все упражнения, которые я тут описывал – сходны с соревновательными движениями – приседом, жимом лежа и тягой и помогают преуспеть в соревновательных движениях.

Вестсайдская система позволяет поднимать максимальный вес каждую неделю круглый год. Я не знаю другой системы, которая позволяет делать это. Дни максимальных усилий, которые мы проводим в понедельник и среду, делают нас очень сильными. Быстрые дни, проводимые в пятницу и субботу делают нас очень взрывными, и все наши тренировки с высоким объемом делают нас очень большими за счет подсобки. Это также позволяет улучшить технику, укрепляя свои слабые места. Так чего еще хотеть?

Max Effort Method / Метод максимльных усилий

Есть три метода тренировки силы.

1. Метод максимальных усилий – поднятие максимального веса, преодолевая максимальное сопротивление.

2. Повторный метод – поднятие не максимального веса до отказа, включая последние повторения, мышцы тренируются развивать максимальную силу в утомленном состоянии.

3. Метод динамических усилий – поднятие не максимального веса с максимальной скоростью.

(См. Science and Practice of Strength Training, V. Zatsiorsky)

Метод максимальных усилий – превосходит все остальные распространенные методы. Он улучшает межмышечную и внутримышечную координацию, поскольку тело адаптируется только к воздействию, которое на него оказывается. Метод максимальных усилий дает наибольшую прибавку в силе. Несмотря на то, что не является из ряда вон выходящим страдать от утомления, повышенного давления в состоянии покоя, нервозности и депрессии от использования этого метода, он наиболее популярен среди атлетов и лифтеров высшего уровня. Его не стоит использовать в изолированных упражнениях, а лучше использовать для таких движений как подъем штанги на грудь, рывок, присед, жим лежа и тяга становая.

Старая советская школа использовала его и Вестсайд Барбелл также использует этот метод для разных специальных упражнений, таких как наклоны со штангой, присед на ящик, тяги в раме и много форм приседа. Поскольку мышцы и ЦНС быстро адаптируются, каждую неделю мы делаем новое упражнение, чтобы избежать аккомодации. Основное упражнение должно быть близко по биомеханическим параметрам к классическим движениям, как в пауэрлифтинге, так и тяжелой атлетике. Доктор Присед (Фредерик Хэтфилд, прим. перев) сказал лучше всех – «Если легкие веса делают вас сильнее, то почему бы вообще не поднимать только легкие веса?» Конечно, мы знаем, что он был прав и что именно поэтому максимальный метод работает лучше всего.

Хилл установил, что скорость движения зависит от максимальной мышечной силы. Вы это слышали, а, тренеры по футболу? Физика утверждает что максимальная сила проявляется тогда когда скорость мала. Соответственно, максимальная скорость показывается, когда внешнее сопротивление близко к нулю (Theory and Practice of Physical Culture). Зачем я об этом вообще говорю? Вы хотите быть быстрее и сильнее?

Работа P. Komi в Strength and Power in Sport показала, что величайшие тяжелоатлеты в мире поднимали наибольшие веса наиболее медленным образом. Это просто показывает, что лучше иметь высокий уровень силы, а не скорости. Я использовал эту систему в Вестсайде с 1983 года. Я начал говорить о книгах, которые я получил от Бада Чарнига, который в свою очередь, перевел их с русского. Многие читали некоторые из этих книг, однако не обдумали количество повторений и процентовки, которые были выведены для движений тяжелой атлетики. Это не будет работать в пауэрлифтинге.

Штанга в тяжелой атлетике имеет скорость от 1.2 до 1.4 м/с в первой фазе. Во второй фазе бывает и 2.2 м/с. А вот движения пауэрлифтинга с максимальными весами укладываются в интервал 0.5-0.7 м/с. Тяжела атлетика – это в основном спорт быстрой силы. Время под нагрузкой достаточно короткое. Пауэрлифтинг – совсем другая история. Это спорт медленной силы. Это значит, что процентовки, с которыми нужно тренироваться, должны быть несколько выше. Даже в тяжелой атлетике довольно редко работают с весами ниже 70% от 1 ПМ.

Вот как выглядит статистика по распределению нагрузки в тяжелой атлетике по процентам от 1 ПМ:

49.5% всех подъемов штанги – от 75% до 85%

27.1% всех подъемов штанги – выше 85%

Помните, речь о движениях тяжелой атлетики, которые гораздо быстрее, чем движения пауэрлифтинга. В то время как развитие максимальной силы занимает 0.25 секунды, нужно поддерживать это усилие, пока не закончится движение. Как уже упоминалось, 85% от 1 ПМ – наиболее употребимая процентовка, потому мы меняем сопротивление – от 75% до 85% от 1 ПМ в трехнедельной маятниковой волне. Только 23.4% всех подъемов выполняется с весом 70% и менее. Эта статистика основывается на данных о наблюдениях за 780 тяжелоатлетах высокой квалификации. Исследования проводились Д. Ермаковым и Н.С. Атанасовым в 1975 году.

Вестсайдский метод максимальных усилий – это сочетание болгарской системы, системы бывшего СССР и моих 43 лет в пауэрлифтинге с 85 пауэрлифтерами класса элита. В пауэрлифтинге попадаются всякие типы телосложения, как вы хорошо знаете. СССР имел огромную территорию, что привело к наличию большого количества телосложений и этнических групп, из которых можно было выбирать. Это значит, что они использовали множество упражнений, чтобы усилить слабые места своих тяжелоатлетов. Звучит похоже на Вестсайдские методы.

В книге Strength and Power in Sport П. Коми и А. Воробьева говорится, что в команде СССР делали 20000 подъемов штанги за год, в классических и специальных упражнениях. Из них 600 подъемов штанги были максимальными (новыми рекордами). Тяжелоатлеты были отобраны в течение подготовительной трехлетней фазы базового тренинга, которая проводилась чтобы удостовериться, что они были готовы переносить нагрузки, физически и психологически. Это известно как «правило трех». Советские тяжелоатлеты были более разносторонними, чем их болгарские коллеги.

Советская команда была великой, а Болгарская команда, ведомая тренером Иваном Абаджиевым – была просто поразительной. Болгары брали в команду только эталонных атлетов, то есть тех, которые проходили по соотношению роста и веса. Болгария вообще – размером с Огайо. Как юниоры, так и взрослые атлеты тренировались с несколькими тренерами, которыми строго руководил Абаджиев. В общем – было либо так, как он хотел, либо никак. Если атлет не мог переносить нагрузку от постоянного использования максимальных и околомаксимальных весов, их просто заменяли, тогда как в советской команде проводили 2 тренировки в день, которые состояли из тяг, наклонов со штангой и приседов.

В Вестсайде также тренируются 2 раза в день, с той разницей, что вторая тренировка направлена на определенную часть/части тела, например на низ спины, широчайшие, или пресс, или трицепсы или на сгибания рук с гантелями. Тренер болгар, Абаджиев, ограничил тренировку 6 движениями – power snatch (рывок с виса? – прим. перев.), рывок, power clean, толчок, присед со штангой на груди и на спине. После разогрева в его команде выполняли 6 синглов на максимум в рывке или power snatch. Эта часть тренировки укладывалась в 45 минут, чтобы обеспечить максимальный уровень тестостерона. Затем, они отдыхали пол-часа и выполняли power clean and jerks, толчок или присед со штангой на груди или спине. Это составляет примерно 18 околомаксимальных подъемов, которые выполняются каждый день, во время утренней тренировки, потом в обед и третий раз – вечером. Тяги и приседы тренировали таким образом все время. Помните, они очень хорошо отбирали лифтеров, которые могли перенести стресс от тренировки таким образом в течение 6 дней в неделю плюс тренировка в приседе со штангой на спине и наклонах со штангой. Я основал свою систему максимальных дней на их методике.

Тренировка в максимальные дни – поднятие максимально возможных весов, в зависимости от текущих возможностей лифтера. Это означает, что даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях в ближайшее время, вы тренируетесь как те, кто собирается. Давайте посмотрим на две системы. Большинство тренировочной нагрузки в советской системе было сфокусировано на 75-85% от 1 ПМ (примерно 50% подъемов штанги) – а 20% подъемов выполнялись с 90-100%. Болгары тренировались в основном с 90-100% от 1 ПМ. Околомаксимальные веса находятся в диапазоне 90-97%. Болгарская система дала наивысшие результаты в тяжелой атлетике. Почему? Они чаще всех работали с наибольшими весами (если брать в среднем). Вот так вот просто. Да, они работали с очень избранной группой тяжелоатлетов, но система была лучшей.

Я имел удовольствие провести в Вестсайде день с бывшим доктором болгарской команды по ТА. Он сказал, что многие из тяжелоатлетов были не способны выполнять поставленные задачи. В большинстве случаев, причиной этому был психологический стресс, а не физические ограничения. Я видел подобное в Вестсайде. Работа с весами более 90% от 1 ПМ может привести к замедлению прогресса из-за привыкания или отсутствия изменений в тренировочной рутине. Мы в Вестсайде меняем основное упражнение каждую неделю. Это предотвращает синдром привыкания, за счет того что делаются упражнения, схожие, но не являющиеся соревновательным приседом, жимом лежа и тягой становой.

В Вестсайде сложилась система работы на максимум в неклассических движениях. Это позволяет нам исключить негативный эффект от тренировки с близким к соревновательному весом. Аналогичный негативный эффект можно было бы наблюдать, если бы мы в Вестсайде ходили на максимум в одном и том же специальном упражнении каждую неделю. Однако вы же помните – мы меняем движение каждую неделю, чтобы это предотвратить. Нужно помнить что мышцы и ЦНС адаптируются только к той нагрузке, которую им приходится переносить. Зациорский пишет, что метод максимальных усилий дает максимальную прибавку в силе, а подавление ЦНС, если оно возникает – уменьшается за счет использования вышеуказанного подхода.

Итак, мы знаем что максимальный метод лучше, чем все другие. Нужно тренироваться с максимальным весом если сравнивать с 1 ПМ так часто как это возможно. Я понял, что для большинства лифтеров проделывать такое каждую тренировку невозможно. Вот почему мы используем метод динамических усилий. Мы используем субмаксимальные веса с максимальной скоростью. Наша тренировка в приседе в основном проводится с 75-85% в нескольких подходах в брифсах и поясе. Помните, что сказал Доктор Присед? «Если легкие веса работают – почему не работать только с ними?». Но они не работают.

Когда Чак Вогельпохл тренировался в Вестсайде – он работал с наиболее тяжелыми весами, если усреднить, когда приседал и тянул. Он был нашим лучшим лифтером в приседе, установив мировые рекорды в категориях до 220 фунтов (99,8 кг) и до 275 фунтов (124,8 кг), а теперь вот и до 242 фунтов (109,8 кг) в другом зале. Сейчас Грег Панора работает с наибольшими весами если усреднить тренировку в приседе, жиме лежа и тяге становой и он установил мировой рекорд по сумме в категории до 242 фунтов (109,8 кг). Посмотрите на Big Iron и я думаю, вы увидите то же самое.

Зациорский утверждает – «Невозможно показать большую силу, перемещая небольшой вес». Доктор Хэтфилд был прав. Мужчины и женщины, которые могут включить наибольшее количество двигательных единиц, являются сильнейшими. Метод максимальных усилий делает именно это. Следующий хороший метод – метод околомаксимальных усилий, в котором используется 90-97.5% от 1 ПМ. Околомаксимальный метод отличается тем, что может включать несколько подходов по 1 или 2 повторения в подходе, что составит до 10 подъемов за тренировку. Надо отметить, что у болгар были отличные методы восстановления, такие как джакузи, массаж, сауна и т.д.

Очень редко необходимо учитывать веса до 70% от 1 ПМ. Советская и Вестсайдская тренировка очень сходны в том, что большинство приседов и тяг находятся в основном в диапазоне 75-85% в день динамических усилий и делается проходка на максимум в день максимальных усилий. Помните, практически всегда одевается какая-то поддерживающая экипировка. В день жима по методу динамических усилий, процент используемого веса обычно очень маленький – 40-50%, однако не одевается никакой экипировки и всегда используются бинты или цепи, накинутые на гриф. Когда используется динамический метод, мышцы сокращаются очень быстро и с большим усилием. Я лично чувствую большую мышечную боль после быстрого дня. Метод динамических усилий был разработан для того, чтобы чередоваться с методом максимальных усилий для тех, кто не мог выдержать две тренировки по максимальному методу в неделю. Это помогло мне в ранние годы карьеры (1983) восстановиться после травмы спины. Я не мог выдержать по две тренировки по максимальному методу для нижней и верхней части тела, так что мы подкорректировали программу, введя в нее динамический метод, и сделали один день быстрым (а не легким), и сохранили тяжелый день (день максимальных усилий), поскольку знали, что наибольшие поднимаемые в зале веса материализуются в рекордах на соревнованиях, если правильно это делать.

В динамический день работайте по процентному методу. Используйте комбез, не накидывая лямки, или только брифсы. Тренируйтесь в трехнедельной волне, от 50% до 60% от соревновательного максимума. Примеры:

Рабочий вес от 400 (181,5 кг) до 480 фунтов (217,8 кг) = присед 800 фунтов (362,9 кг)

Рабочий вес от 450 (204,2 кг) до 540 фунтов (245 кг) = присед 900 фунтов (408,3 кг)

Рабочий вес от 500 (226,8 кг) до 600 фунтов (272,2 кг) = присед 1000 фунтов (453,6 кг)

Также используйте бинты или цепи.

Все конечно схематично, но как видите, с этой формулой более сильный лифтер просто использует больший вес, вот так все просто. Так что используйте метод максимальных усилий, чтобы установить стандарты.

В 1974 году Прилепин провел серию экспериментов с тяжелоатлетами высокой квалификации. Одна группа тренировалась с весом в 70% от 1 ПМ. Вторая группа использовала 80% от 1 ПМ, а третья группа использовала вес в 90% от 1 ПМ, основываясь на его рекомендациях. Его исследования показали, что нагрузка в 90% оказалась наиболее эффективной, 80% – следующей по эффективности и наименее эффективна была нагрузка в 70% от 1 ПМ. Вывод заключался в том, что тренировка с большим весом давала наибольшую прибавку. Прилепин также обнаружил что наилучшие результаты с точки зрения процентов определялись оптимальным количеством подъемов – 18 подъемов с 70%, 15 подъемов с 80% и 7 подъемов с 90% от 1 ПМ.

Несмотря на то, что статья – о максимальном методе, другой день не менее важен. Прилепин также обнаружил, что менее утомительно было выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений. Обратное вело к нарушениям в технике. Эта информация взята из книги Physical Culture Institutes А.М. Воробьева.

Я надеюсь, что эти примеры показали вам, что на самом деле важно в развитии абсолютной силы. Она основывается на динамическом дне и дне максимальных усилий. Как показал Леликов, увеличение силы больше при выполнении движений в умеренном темпе, в то время как быстрые движения дают наименьшую прибавку в силе. Если вы беспокоитесь только о классических движениях, то Медведев обнаружил что аналогичное справедливо и для спецупражнений, когда вы становитесь более продвинуты в классических движениях (Weightlifting and Methods of Teaching).

Спецназовцу на заметку: ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ У БОЙЦОВ

"Спецназовцу на заметку: ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ У БОЙЦОВ"

Журнал "Братишка" 2009г.

Великая Отечественная война подтвердила огромное значение физической подготовленности войск и вместе с тем явилась критерием оценки содержания, форм и методов физического воспитания бойца в мирное время. Обобщение и анализ опыта войны в области физического воспитания и физической подготовки войск, несомненно, заслуживает более пристального внимания, чем то, которое уделяется ему сегодня, поскольку многие проблемы, характерные для пехотинцев в то время, и сегодня, спустя почти 65 лет после окончания войны, остаются такими же актуальными как для мотострелковых частей и соединений Российской армии, так и для частей и подразделений специального назначения спецслужб и правоохранительных органов. АНАЛИЗ материалов, обобщающих опыт воспитания выносливости в процессе физической подготовки красноармейцев в годы Великой Отечественной войны, собранных подполковником З. Фирсовым для доклада на одном из совещаний руководящего состава Советской армии, проведенных вскоре после войны, подробно раскрывает задачи физического воспитания пехоты, состоящие в повседневном развитии и совершенствовании физических и волевых качеств солдат, среди которых на первом месте стоит физическая выносливость. Выносливым считают человека, способного длительное время выполнять разнообразную по своему характеру и напряжению работу. Выносливость вырабатывается путем длительной и систематической тренировки. Чем же отличается тренированный, т. е. выносливый, человеческий организм от нетренированного? В организме тренированного человека происходят глубокие изменения. Уже по внешнему виду и характеру движений можно отличить тренированного от нетренированного. Тренированный солдат, например, всегда подтянут, осанист, имеет хорошо развитую мускулатуру, отличается точностью, быстротой и уверенностью движений. Но особенно показательны и разнообразны те изменения, которые происходят в тканях и внутренних органах человека. Внутренние изменения тренированного организма касаются буквально всех его органов и систем. За счет изменения химического состава и физических свойств повышается качество мышечной системы. Мышцы увеличиваются в объеме, делаются более упругими и растяжимыми. Глубоко изменяется и центральная нервная система, регулирующая всю деятельность человека. Под влиянием этих изменений движения человека становятся точными, строго согласованными и до предела экономными. Вырабатывается способность чередовать мышечные напряжения с расслаблением и полная рабочая синхронность всех органов в момент максимальных усилий. Благодаря этому каждый орган получает повышенную способность к работе с предельным напряжением. Изменяется состав крови, в которой увеличивается число красных кровяных шариков и процент гемоглобина, что, в свою очередь, повышает количество транспортируемого кровью кислорода; укрепляется также дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких. Увеличенные мышцы сердца приобретают способность к продолжительным усиленным сокращениям. Из оказанного видно, что все изменения, происходящие под влиянием тренировки, направлены на то, чтобы максимально мобилизовать потенциальные возможности человеческого организма. Выносливость сохраняет здоровье, а иногда и жизнь воина, помогает ему успешно выполнять сложные боевые задачи, переносить все трудности походно-боевой жизни, позволяет выполнять работы, требующие больших физических усилий. Особенно важна выносливость для пехотинца, так как ему приходится много передвигаться, преодолевать различные препятствия, переплывать реки, совершать на лыжах длительные переходы, рыть окопы и траншеи и т. п. Вот пример, дающий наглядное представление о значении выносливости для солдат в боевых условиях. Уроженец города Архангельска Александр Попов до Великой Отечественной войны не раз выступал в лыжных соревнованиях у себя на родине. Он одержал победу в первенстве города по лыжным гонкам на 10 км. С началом войны Попов был призван в ряды Красной Армии. На Карельский фронт он прибыл отлично тренированным лыжником. Когда Попова назначили командиром отряда разведчиков, ему в короткий срок удалось обучить своих подчиненных мастерству лыжного бега. В конце 1941 года командир роты приказал Попову проникнуть в тыл врага, произвести разведку противника и местности. Выполняя эту задачу, группа лыжников под командой Попова в течение нескольких дней находилась на вражеской территории. В нескольких десятках километров от линии фронта разведчиков обнаружил взвод финских стрелков. Принять бой на целине с вчетверо превосходящими силами противника было рискованно, тем более что группе Попова нужно было во что бы то ни стало доставить в часть добытые в разведке сведения. Попов принял решение отойти. Началась бешеная гонка на лыжах. Финны пытались настигнуть разведчиков на равнине и прилагали к этому все усилия. Больше часа продолжалось это необычное состязание. Вот здесь-то и пригодились лыжникам отличная выносливость и мастерство ходьбы на лыжах. Вскоре показался лес. Когда разведчики достигли его опушки, в их распоряжении было всего две минуты на то, чтобы занять позиции и встретить врага огнем. Финны, встреченные дружным прицельным огнем, сначала отступили, а затем и вообще повернули обратно. Группа Попова продолжила путь. За те памятные сутки разведчики прошли на лыжах свыше 100 км. А наутро Попов уже докладывал командиру о результатах разведки. А вот другой пример выносливости. Известный на севере летчик-истребитель Герой Советского Союза капитан Захар Сорокин, таранив однажды немецкий двухмоторный самолет-истребитель «мессершмитт» Ме-110, вынужден был приземлиться на запорошенных снегом сопках, вдали от своего аэродрома. Собираясь покинуть самолет, Сорокин вдруг услышал рычание собаки, и в то же мгновение на него бросился огромный бульдог. Одновременно летчик услышал несколько пистолетных выстрелов. Только быстрота действий спасла офицера. Оказалось, что экипаж протараненного немецкого самолета остался жив. С вражескими летчиками находилась собака. Едва Сорокин приземлился, как все они бросились на него. Сорокин успел выстрелить в собаку и открыл огонь по немцам. Один из немцев свалился, другой же спрятался за сугробом. Между двумя летчиками, советским и немецким, завязался поединок, перешедший в конце концов в рукопашную схватку. Сорокин получил серьезное ножевое ранение в лицо, но немца убил. Забинтовав рану, Сорокин пошел в направлении своего аэродрома. Быстро закончился короткий северный день. Наступила долгая полярная ночь. Мороз усилился до 30 градусов. Сорокин вынужден был все время идти, ибо только движение могло спасти его от переохлаждения и неминуемой смерти на морозе. Прошла ночь. Сорокин все шел. Третий день ничего нового не принес. Иссякли запасы аварийного пайка. К физическому утомлению прибавилось чувство голода. Четвертую ночь Сорокин еле передвигал ноги, двигаясь скорее автоматически, нежели сознательно. У него начало притупляться сознание. На спасение он уже не надеялся. И только физическая выносливость позволяла летчику двигаться вперед. В полдень Сорокин услышал собачий лай и через несколько минут увидел небольшое село… Сельчане окружили летчика заботой и вниманием. Что же помогло капитану Сорокину установить этот своеобразный рекорд выносливости? Со школьной скамьи Захар Сорокин регулярно занимался спортом. Летом он увлекался тяжелой атлетикой, футболом, а зимой — лыжами. На протяжении многих лет Сорокин воспитывал в себе физическую выносливость. Это и позволило ему выдержать тяжелый четырехдневный поход по диким сопкам Севера, сохранить себе жизнь. Из приведенных примеров видно, что выносливость нужна каждому воину независимо от его военной специальности. Современная военная техника не снижает, а, наоборот, повышает требования к физической выносливости солдат и офицеров. Тренировка выносливости СЕРЬЕЗНЫМ препятствием для продолжительной работы является утомление, а поэтому процесс воспитания выносливости должен быть направлен на борьбу с ним. Выработать выносливость можно лишь путем систематического испытания организма на утомление, которое достигается продолжительными работами, вызывающими допустимую степень острого утомления. Нельзя выработать выносливость, если выполнять упражнения осторожно, щадя себя, как говорят, в половину силы. Каждый из нас, например, ежедневно проходит какое-то расстояние, но выполняет эту мышечную работу вполсилы. Такая спокойная ходьба мало способствует выработке выносливости. Однако необходимо иметь в виду, что и чрезмерная тренировка может привести к переутомлению, когда способность организма к продолжительной работе не повысится, а понизится. Поэтому тренировать выносливость предельными нагрузками нужно осторожно, предоставляя после них организму отдых. В план тренировочных занятий личного состава пехотных подразделений Красной Армии в годы Великой Отечественной войны, как правило, включались средние по нагрузке упражнения, вызывающие физиологически допустимую степень утомления. Ведущими принципами тренировки выносливости были регулярность занятий и постепенность увеличения физической нагрузки. Нерегулярная тренировка, проводимая от случая к случаю, никогда не дает нужного эффекта. Каждая тренировка вызывает в организме явления утомления, которые на определенное время снижают возможности человека выполнять последующую работу. Это состояние пониженной работоспособности может длиться после тренировки от нескольких часов до одних суток, в зависимости от интенсивности и тяжести проделанной работы и качества последовавшего за нею отдыха. Поэтому новую тренировку нужно начинать лишь после полного отдыха. Когда работоспособность человека полностью восстанавливается, в организме создаются определенные условия, позволяющие выполнить еще большую работу, чем та, которую выполнил человек вначале. В этот период возросшей работоспособности повторение нагрузки первой тренировки не вызовет столь быстрого утомления, как в первый раз. Однако состояние «повышенной готовности» после отдыха продолжается недолго, в среднем 3—4 дня. Если в это время не будет повторена тренировка, то положительные следы первой тренировки исчезнут, и организм возвратится в свое прежнее состояние. Значит, для того чтобы от одной тренировки к другой организм совершенствовался, нужно строго соблюдать регулярность и очередность тренировочных занятий, проводить их не слишком часто, но и не слишком редко. Средний интервал между двумя тренировками должен быть 2—4 дня. Тренировочные занятия лучше всего проводить 2—3 раза в неделю. При условии соблюдения регулярности и хорошего состояния здоровья, объем и интенсивность любой новой тренировки должны постепенно повышаться. Увеличение нагрузки каждого нового тренировочного занятия осуществляется при помощи определенной дозировки упражнений за счет как их качественной, так и количественной стороны. Повысить нагрузку за счет качества упражнений можно, увеличивая скорость движений, или путем выполнения упражнений в разнообразном ритме — то быстрее, то медленнее, либо повышая интенсивность движений, при котором от человека требуется большое волевое напряжение. Повышение нагрузки за счет количественной стороны упражнений достигается увеличением продолжительности занятий, более длинными дистанциями бега, плавания или ходьбы на лыжах. Дозировать нагрузку можно также и за счет усложнения условий выполнения упражнений, например, тренироваться в совершении марша в полном походном снаряжении по пересеченной местности, преодолевая возвышенности, водные преграды, болотистые участки и т. д. Во время напряженной походной жизни, при недосыпании, нерегулярном питании следует снижать нагрузку каждого занятия за счет облегчения качества, количества и условий выполнения упражнений. Естественно, что на протяжении всей службы в Вооруженных силах нельзя только повышать нагрузку тренировочных занятий. Периоды интенсивной тренировки должны чередоваться с периодами облегченной тренировки. Вот почему при планировании тренировочных занятий предлагалось выделять несколько периодов: — выработки физической выносливости; — поддержания выносливости; — «растренировки» и отдыха. Для того чтобы яснее представить себе содержание и задачи каждого периода тренировки, можно разобрать основные требования, предъявляемые к выносливости воина. Образцом выносливости все привыкли считать спортсменов-стайеров, т. е. бегунов и лыжников на длинные дистанции. Но даже чемпионы марафонского бега и ходьбы имеют одностороннюю выносливость. Один может бежать долго в среднем темпе, другой идти ритмичным шагом, но по ровной дороге, в спортивном костюме, в благоприятную погоду. Перед участием в состязании спортсмен соблюдает строгий режим, получает специальное питание. После окончания соревнований он может сколько угодно отдыхать. Таким образом, его организм приучен к продолжительной, но средней по своему напряжению и ритмичности работе, к тому же выполняемой в благоприятных условиях. Но если такой выносливый спортсмен окажется в неблагоприятных условиях, его организм не выдержит нагрузки. Весьма характерен в этом отношении пример Всесоюзного первенства по кроссу, проведенного 8 июня 1947 года. В Москву съехались лучшие кроссмены страны. Все они имели высокую степень тренированности. Но первый день соревнований оказался для Москвы одним из наиболее жарких. Температура повысилась до 30 градусов. Спортсменам пришлось бежать под палящими лучами солнца. И это неожиданное осложнение условий бега привело к тому, что многие лучшие спортсмены сошли с дистанции. Таков результат односторонне выработанной выносливости. Боевая жизнь не делает скидок на условия. Воевать приходится в самой суровой обстановке, и к тому же перед лицом постоянной опасности. Уже одно это значительно увеличивает требования, предъявляемые к воспитанию выносливости солдат. Характер самих физических усилий солдата также значительно сложнее, нежели у спортсмена. Вместо продолжительной и ритмичной работы спортсмена солдат должен быть способен к быстрым переключениям от размеренной и медленной работы средней нагрузки к внезапным скоростным или силовым действиям. Вот почему помимо общей физической выносливости, то есть способности выполнять длительную, но непредельную мышечную работу, у солдат необходимо воспитывать специальную комплексную выносливость. Содержание этой комплексности определяется в зависимости от специфических особенностей воинской специальности. У пехотинца, например, должна вырабатываться такая комплексная выносливость, которая дает ему возможность быстро совершать марши-броски на 10—15 км с полной выкладкой в любую погоду, по самой трудной местности, сохраняя после марш-броска способность вести меткий огонь, действовать в рукопашной схватке, переползать, преодолевать препятствия, рыть траншеи, причем выполнять все это в различное время суток, иногда без необходимого отдыха. Чтобы действовать в атаке после нескольких часов форсированного марша, имея на себе до 20 и более килограммов снаряжения, нужна силовая выносливость. Переползание в полном снаряжении, с оружием, переноска грузов, земляные и другие тяжелые мышечные работы также требуют от пехотинца силовой выносливости. Для рукопашной схватки, а также для быстрых перебежек, переползаний, метания гранат, прыжков и других коротких, но максимально предельных напряжений солдату необходима скоростная выносливость. Внезапные переключения от продолжительных, но не предельных по силе упражнений к быстрым и максимальным напряжениям требуют воспитания контрастной выносливости. Такие вынужденные положения, как длительное сидение в тесном окопе или в машине, действия снайпера, продолжительное лежание под огнем противника, требуют статической выносливости. Чтобы длительное время находиться в затопленном водой окопе, переправляться через водные рубежи в холодное время года, совершать походы в мороз и пургу, необходимо быть выносливым в отношении низких температурных условий, переносить их безболезненно, то есть, как принято говорить, обладать закалкой. Походы пехотинца под палящими лучами солнца невозможны без выносливости к высоким температурам, а боевая служба в горах — к кислородному голоданию. Таким образом, комплексная выносливость пехотинца слагается из весьма разнообразных факторов. Период воспитания физической выносливости СОЛДАТУ, обладающему общей физической выносливостью, или хорошо тренированному спортсмену гораздо легче приобрести комплексную выносливость. В связи с этим первостепенной задачей тренировки является воспитание общей физической выносливости. В случае, если в часть приходят новобранцы, перед офицерами-воспитателями ставится задача подготовить каждого молодого солдата к той физической выносливости, которая характерна для данной военной специальности. Чтобы решить эту задачу в соответствии с имеющимися планом и программой физической подготовки части, тренировка выносливости должна делиться на три этапа: подготовительный, основной и специальный. На первом (подготовительном) этапе изучается техника тех упражнений, с помощью которых проводится воспитание общей и комплексной выносливости. Лучшие средства воспитания общей физической выносливости в условиях воинской части — быстрые и продолжительные марши, бег по пересеченной местности (кроссы) и ходьба на лыжах. Подготовительный этап включает также изучение техники основных видов физических упражнений. На это, в зависимости от физической подготовленности молодых воинов (сдавали ли они до армии нормы на значок «ГТО», имеют ли опыт спортивных соревнований), может уйти несколько месяцев. На подготовительном этапе изучают технику тех упражнений, с помощью которых будет вырабатываться комплексная выносливость: гимнастика, легкая атлетика, приемы рукопашного боя, спортивные игры. Во втором, основном, этапе вырабатывается общая физическая выносливость и продолжается совершенствование отдельных качеств и элементов комплексной выносливости. Здесь решаются задачи по укреплению у солдата сердечно-сосудистой системы, дыхательного аппарата, мускулатуры и связок. Все это необходимо для повышения общей работоспособности организма, выработки у человека силы, ловкости и быстроты реакции. Общую физическую выносливость необходимо вырабатывать у солдат любой воинской специальности, ибо она является основой, на которой следует строить последующие этапы и периоды тренировки. Даже в любом виде спорта, будь то лыжный бег, плавание, гребля или футбол, прежде чем вырабатывать специфические для данной спортивной специальности качества, необходимо воспитать общую физическую выносливость. Для сухопутных войск с этой целью целесообразнее всего летом пользоваться маршевой тренировкой и кроссами, а зимой — лыжами. Подобные занятия не требуют специальных сооружений и могут проводиться на любой местности. При условии регулярных занятий основной этап тренировки может длиться один — три месяца. Регулярность тренировок обеспечивается не только проведением в неделю 2—3 уроков по физической подготовке. Подобное условие не всегда выполнимо, так как в программу физической подготовки входят и другие задачи. Каждая часть в любое время года может вполне выделять в неделю один час специально для тренировки выносливости. Но этого, безусловно, мало. Выносливость нужно и можно воспитывать в повседневной жизни, во время утренней зарядки, на занятиях по другим дисциплинам. Основой для воспитания общей физической выносливости должна стать утренняя зарядка. Большей частью зарядка проводится в виде стереотипных вольных движений. Упражнения редко выполняются в быстром темпе с максимальным размахом движений, с волевым напряжением и большим количеством повторений. Вместо 15—20 минут зарядка иногда ограничивается 8—10 минутами. Сказанное в полной мере относится не только к зарядке, проводимой в подразделениях под руководством офицеров и сержантов, но и к индивидуальным занятиям офицерского состава. Между тем 15-минутную утреннюю зарядку можно превратить в отличное средство тренировки общей выносливости. Для этого необходимо: — все отводимое на зарядку время максимально насыщать упражнениями с таким расчетом, чтобы не меньше 90% времени было занято движениями; при этом отдых должен быть минимальным; — в первые недели упражнения даются в медленном темпе, затем изо дня в день темп повышается; после 2—3 месяцев занятий все упражнения зарядки проводятся в быстром темпе, с максимальным размахом движений, при высокой степени волевого напряжения; — через день в зарядку включать кроссы. Следует иметь в виду, что зарядка — всего лишь одно из средств воспитания общей физической выносливости. Во время выходов на учения в поле и при возвращении также необходимо тренировать солдат на выносливость. Средством такой тренировки могут стать короткие марши. Короткие марши (в первые недели) надо проводить со скоростью 120—130 шагов в минуту. По мере того как солдаты будут втягиваться в темп, привыкать к нагрузке, марши нужно чередовать с бегом (скорость 180—190 шагов в минуту). Вначале режим чередования устанавливается следующий: 4 минуты ходьба, 1 минута бег, 4 минуты ходьба, 1 минута бег и т. д. Дальше продолжительность каждой пробежки увеличивается до 2 минут, а продолжительность ходьбы сокращается до 3 минут. Таким образом, за 30-минутную тренировку втянутое в нагрузку подразделение будет тратить на ходьбу 18 минут (6 раз по 3 минуты) и на бег 12 минут (6 раз по 2 минуты). Таков один из методов тренировки выносливости на марше. Согласно другим методам, интенсивность нагрузки повышается за счет более быстрого шага, по третьим — за счет увеличения длины пробегаемой дистанции. Урок по физической подготовке, будь то гимнастика, рукопашный бой или легкая атлетика, также должен подчиняться задаче воспитания общей физической выносливости за счет большей плотности упражнений, сокращения интервалов для отдыха, повышения повторяемости и скорости отдельных упражнений. Кроме того, при каждом удобном случае офицеры должны разъяснять подчиненным пользу и значение выносливости, рекомендуя каждому в повседневной жизни (при переходе с одного места занятий на другое, в момент подъема или спуска с лестницы и т. д.) выполнять движения не в медленном темпе или, как говорят, вразвалку, а быстро, ловко и молодцевато. Это только некоторые средства воспитания общей физической выносливости. Офицеры при желании могут значительно расширить их сообразно местным условиям и специфике военной специальности. На уроках по физической подготовке и в процессе спортивно-массовой работы с помощью гимнастических упражнений, занятий по рукопашному бою, преодолению полосы препятствий, футбола, баскетбола и других спортивных игр у солдат совершенствуются сила, ловкость, подвижность, быстрота реакции и другие качества, необходимые для приобретения комплексной выносливости. К третьему, специальному, этапу тренировки выносливости можно переходить после получения положительных результатов на втором этапе тренировки. Критерием высокого качества воспитания общей выносливости могут быть контрольные испытания в беге на 1 или 3 км в сочетании с показателями медицинского контроля и самоконтроля. Улучшение этих показателей укажет на повышение выносливости. В специальном этапе тренировки выносливости решаются уже специфические для данной военной специальности задачи. Здесь должны преобладать длительные физические напряжения в комбинации с внезапными скоростными и силовыми упражнениями, воспитывающими контрастную выносливость. Особенность таких занятий — постепенное увеличение дозировки нагрузки за счет упражнений, условия которых приближены к боевой обстановке. Кроссы и марши проводятся на те же дистанции, что и во втором этапе, но вне дорог, по сильно пересеченной местности, с полной выкладкой. Для воспитания комплексной выносливости надо широко использовать не только бег, марши и лыжи, но и другие различные виды спорта, например гимнастику, прыжки, метание, бокс, борьбу, гиревой спорт, футбол, хоккей, баскетбол, волейбол и т. д. Маршевая тренировка должна проводиться и в ночное время, ибо она приучает организм солдата стойко переносить круглосуточную работу. Ненастную погоду — дождь, ветер, пургу — нельзя считать поводом для отмены тренировок. Периоды поддержания выносливости и растренировки ПОСЛЕ того как солдаты или курсанты военного училища приобретут навыки специальных видов выносливости, на что может уйти довольно долгое время, необходимо умелой тренировкой поддерживать и закреплять достигнутые успехи. В этом периоде можно не увеличивать нагрузку тренировочных занятий. Достигнутая степень тренированности поддерживается соблюдением основных принципов тренировки, а именно интенсивностью проведения утренней зарядки и других физических упражнений, разносторонней физической подготовкой, выполнением упражнений в усложненных условиях. Для курсантов военных училищ, рядовых и сержантов срочной службы этот период поддержания выносливости должен осуществляться практически постоянно, с некоторым облегчением кривой нагрузки и понижением интенсивности упражнений перед началом летнего периода обучения (в апреле — мае) или после него, в зависимости от общих задач боевой (физической) подготовки. Подобное облегчение, продиктованное необходимостью обеспечить курсанту и солдату относительный отдых, осуществляется за счет снижения количественной стороны упражнений. В методике спортивной тренировки существует еще период и растренировки. Что понимается под понятием «растренировка»? Изучение влияния спортивной тренировки на организм показало, что обрывать занятия сразу после интенсивных и продолжительных упражнений нельзя. Если, допустим, лыжник усиленно тренировался весь зимний период, выступал в соревнованиях, а затем внезапно прекратил тренировку, у него могут появиться болезненные явления, выражающиеся в общем недомогании, функциональном расстройстве сердечно-сосудистой системы и т. д. Для предупреждения подобных явлений и пользуются растренировкой. Во время растренировки на протяжении двух — трех недель постепенно снижается нагрузка тренировочных занятий за счет уменьшения количественной и качественной сторон упражнений. В период растренировки в организме спортсмена как бы стираются следы тренированности. Выносливость его понижается. Однако в условиях военной службы периоды растренировки не могут иметь места, ибо каждый воин всегда должен быть готов к бою. Растренировка, например, может проводиться лишь с солдатами и сержантами, готовящимися к увольнению. Таким образом, правильное воспитание выносливости осуществляется путем последовательно проводимых регулярных занятий, строящихся по принципу возрастающей нагрузки. Соответствующая физическая подготовка военнослужащих является основой, без которой невозможно овладеть многочисленными приемами действий в бою. Именно физическая подготовка и ее составная часть — воспитание выносливости — должны предшествовать тактической подготовке бойца. В итоге будет создана база, позволяющая подразделениям решать любые, в том числе и самые сложные, боевые задачи. Сергей МОНЕТЧИКОВ Фото Владимира НИКОЛАЙЧУКА и из архива автора

Advanced P.H.A. - Bob Gajda

Advanced P.H.A. - Bob Gajda

Bob Gajda
1966 AAU Mr. America

P.H.A. in Weightlifting
by Bob Gajda

Weightlifters and coaches throughout the world have written to me in the past in regards to my P.H.A. (Peripheral Heart Action) philosophy, but no one thought you could incorporate the its principles toward weightlifting. Let me say that the results have not only been rewarding in every case, but also a completely new psychological change takes place.

While I was in East Berlin during the World Championships, I discovered that something was wrong with out own national weightlifters in contrast with the Iron Curtain lifters. I found that our lifters had four decisive physical weaknesses. These were:
(1) lack of endurance.
(2) lack of flexibility.
(3) speed.
(4) poor muscular development.
I have always told the public that the P.H.A. philosophy of training is the total program for complete physical fitness. By total, I mean strength, endurance, flexibility, muscular development and psychological motivation. This fifth attribute is very important and P.H.A develops it to a point no other previous systems could ever hope to attain. The person who sticks with this advanced P.H.A. program develops that drive and perseverance which makes world champions. When you use this system you keep going where others fail or give up; it gives you the added drive so necessary for that last lift in a meet.


THE VALUE OF P.H.A. TRAINING IN WEIGHTLIFTING

First, the P.H.A. system of training allows for a greater work load. Second, it gives one a recuperative buffer in case of an injury; due to the implementation of the secondary heart action. Third, it builds stamina because of the continuous circulation of the blood. Fourth, it alleviates boredom by proving itself to be not only good for the sport of weightlifting but also of the secondary goal of total physical fitness. This system incorporates five of the most important types of exercise using weights and then free style. They are:
(1) a basic strength exercise.
(2) a circulation exercise, the key being the abdominals.
(3) motor pathways, that is, working for style with a light weight.
(4) flexibility.
(5) secondary bodybuilding working on the muscle stabilizers.

This is my program and the one that Duncan YMCA weightlifters follow. It is divided into three parts. Monday, Wednesday and Friday routines are done the same way, and Tuesday and Thursday are also repeated. On Saturday you go for a total of the three Olympic lifts. One can see from the start that this is a six-day-a-week program and not intended for the person just beginning to train with weights. There are three phases to each workout and you go right from one to the next until you are finished. That means
NO RESTING BETWEEN ROUTINES!


For Monday-Wednesdays-Fridays

Jog a full mile before attempting workout.

SEQUENCE I
Back Squat – 10 sets of 5 reps (including warmups)
Reverse Curl – 10 x 5
Crunch Situp – 10 x 15-40
Motor Pathways Olympic Press – 10 x 3, no more than 135 lbs.

SEQUENCE II
Snatch – 10 sets of 3 reps
Crunch Situp – 10 x 15-40
Neck Exercise With Head Strap – 10 x 10
Flexibility Exercise – light lateral flyes on bench, 15 reps

SEQUENCE III
Jerks Off Rack – 10 sets of 3 reps
Front Pull With Expander – 10 x 10-15
Frog Kick – same as crunch situp
Cleans, motor pathway – 10 x 3, no more than 150 lbs.

On Tuesdays and Fridays:
¼ mile wind sprints before attempting workout.

SEQUENCE I
Front Squat – 10 sets of 3 reps (including warmups)
Crunch Situp – 10 x 15-40
Good Morning – 10 x 10
Snatch, motor pathway – 10 x 3, no more than 135 lbs.

SEQUENCE II
Power Clean – 10 sets of 3, all from below knees
Crunch Situp – 10 x 15-40
Wrist Roller – 10 x 3
Flexibility Exercise – light side lateral raises, 15 reps

SEQUENCE III
Deadlift With Wide Grip – 10 sets of 3 reps
Jerk, motor pathway – 10 x 3, no more than 145 lbs.
Bench Press – 8 x 8
Flexibility – skip rope for speed, timing and flexibility

Go through one set of each exercise in a given sequence and then go back and begin at the first set of that sequence again. After all sets of Sequence I are completed, follow the same procedure through Sequence II and finally Sequence III. For example, in Sequence I of the M-W-F program, do one set of Back Squats, then a set of Reverse Curls, Crunch Situps and Olympic Presses. Now go back and do the second set of Back Squats, Reverse Curls, and so forth. Work toward NO RESTS BETWEEN SETS OR SEQUENCES other than the time it takes to make weight changes.


NOTE – This program has been developed for my own individual weaknesses such as strength in the legs and lack of flexibility. You may substitute exercises in an area that you are poor in, however, keep the general format of the routine and keep running. As your conditioning improves, challenge yourself to lift bigger poundages in the strength (first) exercise of each sequence. If you push yourself and persevere, in a short time you will notice a very different you.