Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают

 

Тренер тренеров (и персональный тренер 2016-го года по версии NSCA) Ник Тумминелло научно объясняет, почему одной «базой» не отделаться. Если, конечно, вы хотите быть сильными и здоровыми.

Все многообразие упражнений можно разделить на 3 группы:

• многосуставные базовые,
• унилатеральные для низа (на одной ноге),
• «перекрестные» (со снарядом в одной руке);

И если первой увлекаются многие любители силовых тренировок, то вот оставшимися двумя большинство пренебрегает. Но они крайне важны для развития сбалансированной мускулатуры, профилактики травм, улучшения результатов в различных видах спорта, укрепления здоровья (и повышения качества жизни).

ООсновные многосуставные упражнения

Это самые главные, «большие» упражнения, в которых работает несколько крупных мышечных групп, благодаря чему можно одолевать гигантские веса. Вы, вероятнее всего, с ними знакомы, просто напомним для ясности:

• тазодоминантные (становая тяга, румынская становая и т.д.),
• коленодоминантные (приседание, жим ногами),
• вертикальные жимы (жим стоя или сидя),
• вертикальные тяги (подтягивание, тяга верхнего блока),
• горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание),
• горизонтальные тяги (тяга в наклоне, тяга нижнего блока).

Кто-то увлекается ими для развития силы, кто-то набирает с их помощью мышечную массу, а кто-то занимается для здоровья. Все они по-своему хороши и полезны, но то, что я скажу дальше, вряд ли вам понравится: одной «базы» недостаточно. Это не просто личное мнение, а экспертная оценка, обоснованная научными данными.

ВВажное упущение №1: «одноногие» (унилатеральные) упражнения

В последние годы унилатеральные движения для низа набирают популярность; дело доходит до того, что ряд тренеров полностью переключается на них, отвергая двуногие вариации. Но это как спор, что же лучше – яблоки или апельсины? Истина в том, что для наилучшего здоровья нужно и то, и другое. Так же и с движением – полезно разное.
Поэтому включите в недельную тренировочную программу хотя бы по одному упражнению из следующих:

Унилатеральное тазодоминантное, например, румынская тяга в выпаде:

YouTube0:11

…или на одной ноге:

YouTube0:10

Унилатеральное коленодоминантное, например, приседание на одной ноге:

YouTube0:07

…или выпад с минимальным наклоном корпуса:

YouTube0:09

Разумеется, выкидывать билатеральные варианты (обычные, на двух ногах) не надо. В них у вас больше площадь опоры, выше рабочие веса, значительнее эффект как для гипертрофии, так и для метаболизма. У унилатеральных свои задачи: они укрепляют стабилизаторы и улучшают координацию, что и улучшает здоровье, и помогает в разных видах спорта. А еще они исправляют диспропорции, позволяя отдельно прорабатывать отстающую сторону.

Научная база по унилатеральным упражнениям:

В исследовании с участием спортсменов (1) ученые обнаружили, что боковые перемещения эффективнее для оценки состояния атлета и предрасположенности к травме, чем традиционные прыжковые тесты на двух ногах. В двух других работах (2, 3) унилатеральные упражнения использовали для раздельного тестирования силы ног, и тоже было обнаружено, что дефицит силы в 15% (и более) указывает на повышенный риск травмы. Проще говоря, если одна нога значительно сильнее другой, ждите неприятностей.

Потому важно не только время от времени проверять себя диковинными движениями на одной ноге, но и регулярно выполнять их на тренировках для развития силы и улучшения координации (4).

ВВажное упущение №2: перекрестные движения

К ним относятся упражнения со снарядом в одной руке или неравномерной нагрузкой; они создают крутящий момент в различных стойках и при разных положениях тела, значительно нагружая стабилизаторы.

Это не надуманная мода на функциональность, а естественная потребность нашего тела – мы от природы функционируем «диагонально». Обратите внимание на то, как мы ходим, бегаем, бьем, бросаем и т.д.: действие левой рукой связано с опорой на правую ногу и наоборот. Улучшать эти перекрестные связи важно и для достижений в спорте, и для здоровья в обычной жизни.

Включите в недельную тренировочную программу по одному упражнению следующих типов.

Перекрестное жимовое, например, поочередный жим с поворотом:

YouTube0:09

…отжимание на одной руке:

YouTube0:06

жим одной рукой на блоке:

YouTube0:07

…или жим «заземленной» штанги одной рукой:

YouTube0:06

Перекрестное тяговое, например, тяга гантели в наклоне без опоры:

YouTube0:08

…тяга блока одной рукой:

YouTube0:09

«Перетягивание» блока:

YouTube0:10

Поворотное для стабилизаторов корпуса (кора), например, «дровосек» с блином:

YouTube0:07

…«дровосек» с нижним блоком:

YouTube0:07

…«дровосек» с верхним блоком:

YouTube0:06

Научная база по перекрестным упражнениям:

Хотя основные силовые упражнения (приседание со штангой, жим лежа и т.д.) укрепляют множество мышечных групп, в них недостает перекрестной нагрузки для развития нейромышечной координации «по диагонали».

Например, в исследовании (5), где тестировались традиционный жим лежа и унилатеральный жим блока стоя (т.е. перекрестное движение), исследователи обнаружили, что результат в жиме одной рукой был ограничен не рекрутированием волокон рабочих мышц (груди и плеча), а недостаточной активацией и нейромышечной координацией мышц корпуса.

Проще говоря, когда вам приходится действовать одной рукой, стоя на своих ногах (броски, махи, удары и иные спортивные движения), результат в значительной степени зависит от мышц, стабилизирующих корпус и координирующих взаимодействие верха и низа тела.
Перекрестные упражнения (или с неравномерной нагрузкой) развивают нейромышечную координацию эффективнее, чем традиционные упражнения, пусть и с большими весами.

ВВыводы

Следует понимать, что ни одна из этих категорий упражнений не является главной или предпочтительной – все они необходимы для здоровья (и спортивных достижений), так как дополняют друг друга.

Найдите в своей программе место для разных типов упражнений, и вы добьетесь большего, чем замкнувшись в одной лишь «базе». Унилатеральные и перекрестные движения повысят результаты на соревнованиях и уменьшат риск/тяжесть травм, из-за которых приходится прерывать тренировки (не говоря уж о боли и снижении качестве жизни).

Возвращаясь к пищевой аналогии – диетологи советуют есть больше разноцветных овощей и фруктов, содержащих различные полезные нутриенты. Если ограничиваться какими-то видами, то можно столкнуться с дефицитом тех или иных витаминов или минералов. Также и с упражнениями: каждый вид движения обладает своими достоинствами и прорабатывает то, что другие недогружают. Если чем-то пренебрегать, развиваются диспропорции, и страдает итоговый результат на спортивном поле или помосте.

Конечно нет необходимости вкладывать одинаковое количество сил и времени во все виды нагрузок. Подумайте, какие физические качества вам надо улучшить, и сосредоточьтесь на соответствующих упражнения.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Научные исследования:

1. Kristianslund, E, and Krosshaug, T. Comparison of drop jumps and sport-specific sidestep cutting: Implications for anterior cruciate ligament injury risk screening. American Journal of Sports Medicine41(3): 684-688, 2013.
2. Myer, GD, Martin, L Jr., Ford, KR, Paterno, MV, Schmitt, LC, Heidt, RS Jr, Colosimo, A, and Hewett, TE. No association of time from surgery with functional deficits in athletes after anterior cruciate ligament reconstruction: Evidence for objective returnto-sport criteria. American Journal of Sports Medicine40(10): 2256-2263, 2012.
3. Rohman E, Steubs, JT, and Tompkins, M. Changes in involved and uninvolved limb function during rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction: Implications for Limb Symmetry Index measures. American Journal of Sports Medicine 43(6): 1391-1398, 2015.
4. Brazen, DM, Todd, MK, Ambegaonkar, JP, Wunderlich, R, and Peterson, C. The effect of fatigue on landing biomechanics in single-leg drop landings. Clinical Journal of Sports Medicine 20(4): 286-292, 2010.
5. Santana, J.C., F.J. Vera-Garcia, and S.M. McGill. 2007. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4):1271-77.

T-nation, 2014, ноябрь

 

1

2014-11-03 Mark Rippetoe
"CrossFit" и "Функциональный тренинг": фундаментальные проблемы
http://www.t-nation.com/training/crossfit-and-functional-training

Сила и спортивное мастерство не развиваются тренировками с «постоянными переменами».
    Сила - самый важный физический параметр, влияющий на все другие качества: скорость, ловкость, баланс, мощность. Классические тренировки со штангой – лучший способ стать сильнее.
    В "CrossFit" и "Функциональном тренинге" полностью забыли о главном - развитии силы.
    Приседание на качающейся доске не помогает в реальных видах спорта, если, конечно, вы не соревнуетесь в приседании на качающейся доске с мизерным весом.
    Увеличение силы всегда повышает результаты спортсмена.

2

2014-11-04 TC
3 комплекса для быстрого женожирожжения
http://www.t-nation.com/workouts/3-complexes-for-rapid-female-fat-loss

«CrossFit» вызывает много споров, но все согласятся, что женщины там стремительно стройнеют. Не нравится «CrossFit»? Займитесь комплексами.
    Комплексные упражнения отнимают столько же усилий и сжигают столько же калорий, а также не требуют много времени и спортивного оборудования.
    Комплекс – это просто-напросто серия упражнений со штангой, гантелью (гантелями) или гирей (гирями), в которой вы заканчиваете повторы в одном движении и сразу же переходите к другому.
    Комплекс можно выполнить после обычной тренировки как добивающее упражнение для дополнительного расхода калорий. Однако они так эффективны, что многие женщины предпочитают полностью заменить традиционные упражнения комплексными.

3

2014-11-05 James Chan
Напрягись и накачайся
http://www.t-nation.com/training/create-tension-build-more-muscle

Механическое напряжение – главный стимул для роста. Чем больше вы напряжете мышцу, тем больше массы наберете.
    Напряжение должно удерживаться определенное время, хотя бы 20 секунд.
    Также напряжение должно оставаться высоким на всем диапазоне движения.
    Расширенные сеты выполняют все эти три задачи: они создают высокое напряжение, надолго, в полной амплитуде.
    Для продолжительного воздействия вы можете объединить два упражнения (или более) на мышечную группу, выполняя их с минимальным интервалом отдыха.

4

2014-11-06 Dan John
5 способов вести себя чудацки [все обо мне]
http://www.t-nation.com/opinion/5-jackasses-of-fitness

Тренировать с дивана. Глядя трансляцию соревнований, рассказывать, как улучшить результаты в любом виде спорта.
    Замечать ошибки, но только критиковать. Насмехаться над беднягой, который качает бицепс в силовой раме, но не объяснять ему, для чего нужна рама.
    Искать идеальную диету и спорить о ней. Пробовать все новое, бросаясь из крайности в крайность, и не замечать общее: разные диеты работают при разумном выборе пищи.
    Слишком увлекаться профилактикой. Бесконечно разминаться и активировать мышцы, забывая поднять что-нибудь.
    Геройствовать в интернете. Разоблачать или хвастать анонимно, чтобы не прочитал начальник. Или мама.
    Ведите себя хорошо. Чтобы мама вами гордилась.

5

2014-11-07 Christian Thibaudeau
6 способов реализовать свой генетический потенциал
http://www.t-nation.com/training/6-ways-to-reach-your-genetic-potential

Многие люди, даже имея отличную генетику, не достигают своего предела. Эти методы помогут вам расти дальше.
    Ничто не строит мышцы быстрее, чем многосуставные движения, в которых вы поднимаете большой вес. Сконцентрируйтесь на них.
    Вы будете выглядеть намного лучше, если поработаете над спиной и плечами, оставив в покое многострадальные бицепсы.
    Хотя 3 подхода по 10 повторов хорошо работают, для максимальной гипертрофии вам надо использовать и другие схемы.
    Если мышцы перестают расти, попробуйте сменить программу и уберите все лишние упражнения, сосредотачиваясь на главных.
    Есть только одна вещь, которая гарантирует прогресс: прогрессия.

6

2014-11-10 Matt Kroc
10 правил безумно сильных
http://www.t-nation.com/training/10-rules-of-the-insanely-strong

Нужно быть немного не в себе, чтобы пытаться перебить рекорды, признанные недостижимыми. Еще вам необходима такая воля к победе, чтобы продолжать пахать даже при травме.
    Чтобы стать невероятно сильным, вы должны преодолевать физическую боль и любые сомнения в себе. Вы должны делать то, на что другие не решаются.
    Диете также следует уделить особое внимание. Чтобы прибавлять в силе, нужно полноценно питаться, все планировать и неуклонно соблюдать режим.
    Нет уважительных причин, чтобы оставаться слабым. Только оправдания.

7

2014-11-11 Christian Thibaudeau
Правда о боли
http://www.t-nation.com/training/truth-about-soreness

  Если после тренировки вы не можете подняться с постели, это вовсе не значит, что потренировались вы хорошо.
    Можно набирать мышцы, не страдая от боли. Однако после тяжелой тренировки вы должны хоть что-то почувствовать.
    Тренирующиеся испытывают больше болезненных ощущений, когда диетятся. Это точно не приводит к большему набору массы.
    Чтобы снизить болезненность и сохранить/прибавить мышц на диете, ограничивайте калораж в течение дня, но прибавьте перед тренировкой, в процессе и после.

8

2014-11-12 Paul Carter
Гарантированная масса
http://www.t-nation.com/training/guaranteed-muscle-mass

  Автор вырос с 52 кг до 127, используя эти приемы.
    Больше массы дают подходы с числом повторов от 8 до 20. Но для максимальной гипертрофии вы должны становиться сильнее во всех диапазонах.
    "Сверхразминка" - при разогреве вы доходите до веса выше рабочего. После этого с рабочим у вас получится больше повторений, чем после традиционной разминки.
    Сеты "50%" - доведя рабочий подход до отказа, отдохните 60 секунд и постарайтесь выполнить половину повторов основного сета.
    Метод "3-50" - установите вес и сделайте с ним суммарно 50 повторений за 3 подхода.

9

2014-11-13 Dani Shugart
Проблема плоскопопия
http://www.t-nation.com/training/flat-butt-fix

  Сильные, выдающиеся ягодичные в  адской моде. Но далеко не всех женщин интенсивные тренировкм ног приводят к отличному заду.
    Если у вас большие квадрицепсы, но плоскость ниже спины, выделите день для специализированной тренировки ягодичных.
    "Поп-день" не только добавит нужной округлости, но и улучшит внешность в целом, а также поднимет результаты в главных упражнениях.

10

2014-11-14 Chad Waterbury
Новый взгляд на высокочастотный тренинг
http://www.t-nation.com/training/new-high-frequency-training

  Часто тренироваться для гипертрофии лучше, чем пытаться сделать побольше в редкие и затянутые тренировки.
    Для высокочастотных тренировок идеально подходят подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, выпады, приседания и становые на одной ноге.
     Выберите только одно упражнение и делайте его ежедневно вне своих обычных тренировок. Каждый день прибавляйте одно повторение.
    Настройтесь на долгий путь. Максимальные достижения приходят в последние два месяца. Вы можете обнаружить, что никогда не были таким мускулистым.

11
2014-11-17 Dr John Rusin
Самые тупые виды кардио
https://www.t-nation.com/training/4-dumbest-forms-of-cardio

    Небольшой объем грамотных метаболических или кардиотренировок полезен. То, что делает большинство людей, - нет.
    На эллиптическом тренажере слишком легко заниматься. Именно его предпочитают ленивцы, которым нравится изображать тренировки.
    Бег трусцой – самый популярный вид тренировок в Америке. Население Америки страдает от лишнего веса и травм. Совпадение? [это не я придумал, в оригинале так! And America is fat and injured. Coincidence?]
    Лестничный тренажер – отличная вещь. Но пользователи стремятся все испортить: ставят слишком высокую нагрузку, вешаются на перила и горбят спину.
    Велосипедный тоже хорош, но тренировки на нем тоже превращают в кошмар для осанки.

12
2014-11-18 Charles Staley
От начинающего к животному: 5 стратегий
https://www.t-nation.com/training/from-beginner-to-badass-5-strategies

    Не замыкайтесь на 1ПМ. Объем тоже важен. Бейтесь за рекорд в 8ПМ, например.
    Тренируйтесь чаще. Распределив недельный объем на большее число тренировок, вы будете лучше восстанавливаться и сделаете больше.
    Для максимальной гипертрофии нужен максимальный стимул. Увеличивайте вес на штанге для повышения нагрузки на мышцы и увеличивайте тренировочную плотность для повышения метаболического стресса.
    В течение трех недель делайте только те упражнения, которые никогда раньше не делали.

13
2014-11-19 Shannon Clark
Гормональный цикл и тренировки
https://www.t-nation.com/training/hormone-cycle-and-female-lifters

    Менструальный цикл очень сильно влияет на обмен веществ и спортивные результаты.
    В фолликулярной фазе лучше попахать. В это время вы выносливее и легче переносите боль.
    Чувствительность к инсулину тоже выше в фолликулярной фазе, так что тело больше использует углеводы в качестве топлива.
    В овуляционной фазе выше уровень эстрогена и вероятность травмы.
    В лютеиновой фазе женский организм больше использует жир в качестве топлива.

14
2014-11-20 Christian Thibaudeau
5 секретов для набора мышц
https://www.t-nation.com/training/5-secrets-of-building-muscle

    Двойная прогрессия всегда работает. Это очень простой, легко применимый и эффективный способ тренироваться.
    Не слушайте худосочных гуру «функционального тренинга», которые не могут присесть даже со 100 кг.
    Большие упражнения помогают многим людям набирать массу. Но если вы не растете от них, надо пробовать что-то другое.
    Нагружайте мышечную группу дважды в неделю для оптимального роста.
    Если вы не чувствуете рабочие мышцы в упражнении, вы не стимулируете их как следует.

15
2014-11-21 Will Vatcher
Метод удвоения повторов для быстрого роста
https://www.t-nation.com/training/double-rep-method-for-fast-gains

    Метод дополнительных повторов за гранью отказа с отдыхом-паузой дает значительные прибавки в массе и даже помогает с ОФП.
    Сделайте максимум повторов в упражнении. Чуть передохните и сделайте еще повтор-два. Еще передохните и еще одно-два повторения. Продолжайте, пока не выполните в два раза больше повторов, чем было в начальном сете.
    Вы можете попробовать этот прием в любом диапазоне повторений и упражнении. Хотя бы примените для отстающих мышечных групп.

16
2014-11-24 Clay Hyght, DC
12 привычек больших ребят
https://www.t-nation.com/training/12-habits-of-big-lifters

    Если ваша главная цель – масса, работайте во всех диапазонах повторений. Не фиксируйтесь на 1ПМ.
    Чтобы мышцы были качественными, добавьте немного тяжелой атлетики или пауэрлифтинга.
    Возможно, вы недорабатываете на тренировках. Да, именно вы.
    Дважды в год показывайте свою мускулатуру экспертам.
    Нельзя накачаться интуитивно. Разработайте план, ведите дневник, будьте дисциплинированны.
    Некоторые звезды бодибилдинга стали большими не благодаря тому, что делали, а вопреки.
    Не слушайте каждого огромного качка. Найдите умного тренера.

17
2014-11-25 Bret Contreras
9 советов для становой
https://www.t-nation.com/training/9-best-deadlift-tips

    Чтобы поднять становую, посвятите 6 недель приседу, отказавшись от тяжелых тяг.
    Пауэрлифтер Дэн Грин увеличивает результат в обычной тяге, регулярно выполняя становые на прямых ногах.
    Майк Тюще [Tuchscherer] растит вес в становой, делая паузы в нижней части амплитуды, когда штанга поднята от пола на 2-5 см.
    Многие спортсмены тянут лишь столько, сколько могут удержать. Работайте над хватом, чтобы ставить рекорды.
    Константин Константинов[с] для укрепления хвата держит штангу в верхней позиции последнего повтора самого тяжелого сета.
    Тони Мартин для повышения результатов советует поработать над частичными становыми с точки, когда штанга уже поднята от пола.

18
2014-11-26 Dean Somerset
Турецкие подъемы для подъема результатов
https://www.t-nation.com/training/turkish-get-ups-make-you-awesome

    Для турецких подъемов нужны стабильность и контроль плечевых суставов, сила мышц торса [КОРА!!! ДИМА!!!] и ног – все то, что помогает поднимать много в популярных силовых упражнениях.
    Медленное и плавное выполнение турецкого подъема прекрасно дополняет динамические усилия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.
    Он развивает такую координацию, которой не добиться традиционными билатеральными упражнениями.
    Если турецкий подъем с одним снарядом стал слишком простым, попробуйте с двумя.

19
2014-11-27 Scott Abel
Уроки Пейтона Мэнннинга
https://www.t-nation.com/powerful-words/lessons-of-peyton-manning

    Если думать только о цели, которую вы планируете достичь в далеком будущем, можно упустить важные вещи, которые надо делать сегодня.
    Делая слишком много ошибок, вы рискуете ничему не научиться на них.
    Успех строится на развитии талантов, которые у вас есть, а не имитации того, чего нет.
    Фитнес – это больше, чем просто достижение цели. Это искусство, которое вы определяете сами.

20
2014-11-28 Max Shank
Сила со всех сторон
https://www.t-nation.com/training/build-360-degree-strength

    Простой растяжки мало. Вам нужно быть сильным в любой позиции, которую может принять ваше тело.
    Если вы можете пассивно принять какое-то положение под давлением, но не способны на усилие в нем, вас ждет травма.
    Спортсмены дают слишком много нагрузки мышцам в одних позициях и полностью пренебрегают другими.
    Чтобы развить силу нижней части тела во всем диапазоне движения, попробуйте многофункциональные скользящие выпады с простым приспособлением.
    Когда ваш тазовый пояс будет работать как следует, вы сможете поднять в своих любимых упражнениях веса, о которых и не мечтали.

12 фитнес-экспертов о самом опасном в тренировках

 

Фитнес-эксперты рассказали о самых больших опасностях, которые поджидают на тренировках.

1. Одноповторный максимум (1ПМ)

ТС Луома, редактор T Nation:

Пока вы не соберетесь на соревнования по пауэрлифтингу, не устраивайте регулярных проходок (попыток поднять максимальный вес в одном повторе). Это вовсе не развлечение, как думают многие посетители залов, а серьезное – и весьма опасное дело. Даже если вы из этих многих и ходите в зал лишь для того, чтобы привлекать к себе внимание, подумайте о рисках: в лучшем случае – растяжения или спазмы. А в худшем – переломы костей и разрывы мышц.

Увы, я не просто так стращаю: несколько лет назад, когда ставил очередной рекорд в жиме лежа, порвал грудную мышцу. Кровь хлынула в руку и вниз от груди к тазу и в течение двух месяцев радовала изменениями цветовой гаммы – от просто черной до фиолетово-коричневых переливов. Грудную мышцу так просто не сошьешь, швы расходятся от малейшего напряжения. Так что теперь у меня там просто комок рубцовой ткани.
При всем при этом, конечно, я не отговариваю от программ вроде 5/3/1 Джима Вендлера, в которой веса считаются от тренировочного 1ПМ (равного 90% от истинного 1ПМ).

Если же вам необходимо оценить свою силу, то определите 3ПМ (максимум для 3 повторений) и разделите его на 0,93. Это довольно точно предскажет 1ПМ, подвергая меньшему риску.

2. Мах (свинг)

Тони Джентилкор, тренер по силовой и спортивной подготовке:

У меня с махом то же самое, что у Дэна Джона с приседом:

1. Клиент говорит, что от махов у него болит спина,
2. Я прошу показать, как он делает мах,
3. Он показывает, и я рыдаю кровавыми слезами,
4. Объясняю ему, что болит не от маха, а от того, что он делает вместо маха.

Большинство превращает мах в динамический присед, работая квадрицепсами, а не тазом. Гиря вообще не должна опускаться ниже колен – так вы только усложняете движение, перегружая поясницу.

Два совета для постановки правильной техники:

1. Сначала отработайте движение таза медленно и без нагрузки:

2. Затем берите гирю и учитесь размахивать ей, не подседая и не наклоняясь слишком низко:

Надо ли поднимать гирю высоко? Я считаю, что нет. Не всегда максимальная амплитуда полезна – махом над головой многие перегружают позвоночник и даже травмируют плечи. На мой взгляд, поднимая гирю не выше уровня груди или глаз, вы получите всю мощь и пользу от маха с минимальными рисками.

3. Пауэрлифтинг

Брет Контрерас, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Больше всего травм приносят становая тяга, приседание и жим лежа – при всей моей к ним любви. Насколько они эффективны для развития силы и массы, настолько же и опасны: в них спортсмен поднимает самые большие веса, перегружая суставы и связки.

Практически каждый опытный лифтер, с которым я общался, рано или поздно травмировался приседом и/или становой.

Лично я обожаю пауэрлифтинг, и если вы хотите долго и успешно им заниматься, то следуйте этим правилам:

1. Всегда работайте с идеальной техникой на тренировке, искажаться она может только под предельным весом на соревновании.

2. Регулярно устраивайте разгрузочные недели, нельзя пахать до отказа круглый год.

3. Не перебирайте с тренировочным объемом.

4. Прислушивайтесь к телу и понижайте интенсивность, если не восстановились.

4. Бег

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

А точнее – марафонские нагрузки. Те, кто бегает на короткие дистанции ради удовольствия и улучшения формы, имеют минимум травм. Фанатов же долгого и печального бега ожидает куча неприятностей:

— проблемы с подвздошно-большеберцовой связкой,
— «расколотая голень» — боль передней поверхности голени,
— невралгия седалищного нерва,
— «маршевая стопа» — повреждения от усталостного стресса,
— спазмы икроножных,
— боль в пояснице,
— подошвенный фасцит,
— «колено бегуна»,
— ахиллотендинит,
— мозоли и натерторсти,
— растяжение бицепсов бедра,
— укусы собак, укусы насекомых, тепловые удары,
— у женщин — аменорея и возможное бесплодие.

Этот список можно продолжать и продолжать. Всё от пальцев ног до таза (да и выше) ускоренно изнашивается из-за однообразных и чрезмерно затянутых нагрузок долгого бега.

5. Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Конечно, это самое популярное упражнение в мире – что и делает его самым травмирующим. Каждый хочет жать лежа больше и больше, торопясь увеличивать рабочие веса. Из-за локаута (дожима) повреждаются локти, а в нижней точке – ротаторная манжета плеча. И, конечно, лифтеры регулярно рвут грудную мышцу, я сам надорвал ее в 2010-м на втором повторе с 225 кг.

Предотвратить травмы локтя относительно просто: чуть-чуть недожимайте (не разгибайте руки полностью) во всех жимовых упражнениях.

А чтобы сохранить целыми плечи (и грудные мышцы) я перешел на жим с пола. Амплитуда в нем меньше, и даже большой рабочий вес не заставляет перерастягиваться и надрываться мышцы и соединительные ткани в нижней точке движения.

Вот пара видеоиллюстраций:

6. Когда пытаешься развивать все сразу, (т.е. кроссфит).

Дэн Джон, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Больше травм не от определенных упражнений или тренировочных методов, а от стремления одновременно улучшать все физические качества: силу, мощность, скорость, гибкость, подвижность, выносливость и т.д. Помните старую поговорку про двух зайцев? Во многих современных программах вам предлагают гнаться сразу за десятком.

Я штангист и знаю, насколько хороши рывок и толчок, но если делать их до отказа, то ничего хорошего не получится. А идея смешать тяжелую атлетику, спринты, гимнастические упражнения и пауэрлифтинг – это гарантированный провал. Грамотный тренер распределяет все эти нагрузки по подготовительному сезону.

Конечно, травмироваться можно и специализируясь в чем-то одном: сломать запястье рекордным рывком, повредить колено ударом в американском футболе или, зазевавшись, получить диском по голове (я еще и дискобол). Но риск намного выше, если вы пробуете заняться всем этим сразу.

7. Интенсивность без техники

Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Я не считаю вредным конкретное упражнение: люди травмируются самыми разными, когда выполняют неправильно. Или когда еще не готовы к ним – если, допустим, вам не хватает силы плечевого пояса и спины для строгих подтягиваний, то вариант с раскачиванием («kipping») не поможет, а повредит.

Моей жене, например, нравится кроссфит, но после пары недель напряженных тренировок она обязательно травмировалась. Поэтому теперь проводит только две КФ-тренировки в неделю, а на трех других занятиях мы отрабатываем строгие подтягивания, отжимания на брусьях и в стойке на руках. И уже три месяца все идет прекрасно, теперь она умеет делать выход силой, а на брусьях отжимается с дополнительным отягощением.

Даже очень опытные спортсмены порой пренебрегают техническим мастерством и качеством движения. Я вот травмировался гимнастическими упражнениями на кольцах; хотя силы хватало, но не отработал движение как следует. Гимнасты изучают их годами (и не весят под сотку). Я же поспешил и теперь расплачиваюсь за это.

То же самое с тяжелой атлетикой: рывок и толчок надо хорошо изучить и отработать. Если вы слишком рано начали прибавлять вес, качество движения страдает, риск травмы повышается.

Подберите упражнения, которые вам подходят, и потратьте время на постановку техники, тогда ваши тренировки будут безопасными.

8. Нехватка информации

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Несколько лет назад я написал статью (Зожник ее переводил), но, честно говоря, ситуация не сильно улучшилась. Почему? Потому что на один разумный материал по-прежнему приходится десяток бредовых из фитнес-глянца. А читатели не настолько продвинуты, чтобы отличить хороший совет от плохого.

Поэтому я рекомендую всем: ищите авторов, которые действительно разбираются в своем предмете, имеют достаточный опыт и помогают клиентам не только набирать силу и массу, но и улучшать здоровье, избегая травм. Вы пошли бы на юридическую консультацию к человеку, не имеющего юридического образования? Вот и с фитнесом так не делайте: не стоит полагаться на советы (особенно по восстановлению после травм) людей, которые не тренируют сами.

9. Любое упражнение!

Чад Уотербери, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Травмы случаются из-за недостатка подвижности, контроля движения или силы.

Недостаточная подвижность: ограничение движения из-за проблемы в суставе и/или мышце. Когда вы под нагрузкой заставляете тело превышать привычный диапазон, это приводит к повреждениям мышцы, сустава или соединительных тканей. Например, бицепс бедра часто повреждается при слишком глубоких наклонах с выпрямленными ногами.

Решение: определите свой нормальный диапазон движения для каждого сустава и работайте на тренировках в его пределах.

Недостаточный контроль: несвоевременная активация рабочих мышц. Я сравниваю выполнение упражнения с игрой оркестра: мозг-дирижер должен вовремя скомандовать каждой мышце и суставу. Например, травмы плеча часто бывают из-за неправильного положения лопатки – кости, которая не имеет связочной поддержки, но при этом соединена с 18 мышцами. Мозгу сложно контролировать ее положение, особенно при выполнении взрывного упражнения.

Решение: начинайте выполнять упражнение медленно, активируя нужные мышцы; затем понемногу повышайте скорость.

Недостаточная сила: неспособность развить достаточное усилие для правильного выполнения движения. Взять слишком большой вес – это как дать подростку бутылку виски и ключи от Ламборгини. Жди беды. Самые разумные и успешные спортсмены усмиряют эго и работают с тем весом, который могут контролировать.

Решение: всегда, добавляя в программу новое упражнение, начинайте с малого веса и прибавляйте постепенно.

10. Кроссфит

Ли Бойс, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Конечно, с момента появления кроссфита многое в нем уже исправили, но все равно поклонники продолжают регулярно травмироваться из-за пренебрежения техникой и перетренированности. Если и есть у кроссфита плюс – он обеспечивает работой множество врачей, к которым обращаются как новички, так и опытные соревнующиеся.

Совсем недавно, например, ко мне обратилась клиентка с больными коленями – результат некачественных приседаний и неудачных попыток подъема штанги на грудь. Помимо того, что упражнения в кроссфите выполняются на фоне усталости, она еще была высокого роста, и эти движения ей просто не подходили из-за длинных рычагов. Большинство тяжелоатлетов и пауэрлифтеров все же невысокие, так как приседы и тяги у них получаются лучше.

Если же ваше телосложение подходит для этих видов спорта, то, конечно, занимайтесь ими, но контролируйте интенсивность и объем. Тренировки должны улучшать ваше состояние и повышать качество жизни, а не превращать ее в боль и страдания.

11. Приседание в Смите

Бронуэн Блант, тренер по силовой подготовке и диетолог:

Кажется, что это безопасная замена обычному приседу, но на деле приучает лифтеров к неправильной технике и может привести к травмам. Ограничение движения грифа в одной плоскости мешает вам садиться по естественной амплитуде, что приводит к повышенной компрессии позвоночника (и накладывает лишний стресс на другие суставы).

И, конечно, стабилизаторы не получают нужную нагрузку, из-за чего вам потом сложнее работать со свободными отягощениями. Мой совет прост: делайте обычные приседания. Вариаций множество, и все они полезнее тренажера. Если вы новичок, то начните с приседаний без отягощений, работая в полном диапазоне движения. Когда почувствуете, что готовы, добавьте нагрузку любым способом – штанга, гиря, гантель и т.д.

Свободные отягощения эффективнее как для активации отдельных мышц (ягодичных и бицепсов бедер), так и для спортивных достижений.

12. Прыжковый присед со штангой на спине

Джейк Туура, тренер по силовой и общефизической подготовке в колледже:

Когда спортсмен хочет сделать плиометрическое упражнение с отягощением, иногда он выбирает выпрыгивание из приседа со штангой. В самой идее нет ничего плохого, так действительно можно улучшить прыжок в высоту, однако необходимо правильно распределить нагрузку. Приземление с сотней кило на плечах не приносит ничего хорошего позвоночнику и коленям. Даже если вы не получите острую травму на тренировке, больше риск и накопительной из-за повышенного износа и микроповреждений.

Я предлагаю более разумную альтернативу – прыжковый присед с трэп-грифом:

Одно исследование рекомендовало использовать всего лишь 20% от 1ПМ в обычном приседании со штангой на спине — этого достаточно, чтобы развивать большую пиковую мощность. После приземления сразу же опускайте гриф на пол, разгружая позвоночник; это наиболее безопасный способ улучшения результата в прыжке.

Ссылка на исследование по теме:

Swinton, P. A., Stewart, A. D., Lloyd, R., Agouris, I., & Keogh, J. W. (2012). Effect of load positioning on the kinematics and kinetics of weighted vertical jumps. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 906-13.

Источник: t-nation.com