ОФП: общая физическая подготовленность

Меня очень часто спрашивают, как мы восстанавливаемся от двух тренировок МУ в неделю и двух высокообъёмных тренировок ДУ? Две тренировки МУ в неделю составляют, по крайней мере, 80% нагрузки общего годового плана. Оставшуюся часть года мы делаем высокообъёмные тренировки для гипертрофии отстающих мышечных групп. Тоннаж тренировки скоростного жима может составлять 12000 фунтов, без учёта специальных упражнений. Тоннаж тренировки скоростных приседаний может составить 10000-12000 фунтов плюс специальные упражнения. Для динамической тренировки жима мы используем 3-недельную волну. Мы практикуем систему замены. Упражнения с инструментами для дополнительного сопротивления, то есть, жгутами, цепями, релизерами веса или по облегчённому методу, меняются каждые 2 или 3 недели. Постоянно меняется ширина хвата, а также специальные упражнения со штангами или гантелями. Объем также должен колебаться. Мы меняем траекторию силы путём использования досок разной высоты, и, конечно, в день МУ мы постоянно меняем грифы. Это позволяет нам устанавливать рекорды почти 100% времени. У наших лифтеров есть возможность устанавливать новые стандарты каждую неделю, не используя экипировки, используя облегчённую экипировку или самую жёсткую экипировку.

Приседания организованы в том же духе. Разнообразные упражнения, грифы, изменение ширины постановки ног и экипировка позволяют избежать привыкания. В становой с восстановлением поможет простая смена исходного положения – от классического до ультраширокого сумо. Делайте тягу с ограничителей разной высоты или стоя на 2-4 дюймовой подставке и всегда меняйте специальные упражнения.

Люди боятся изменений, но может быть, из-за этого вы не можете добиться того, чего хотите.

Что можно сказать насчёт выносливости или ОФП (общей физической подготовленности)? Вестсайд использует многочисленные специальные средства для восстановления, например, контрастный душ (холодный и горячий), сауну, инфракрасное облучение, пар, хиропрактику, ART, правильное питание и пищевые добавки. Я настоятельно рекомендую свои любимые пищевые добавки: Musclepharm и Atlarge Nutrition.

Теперь давайте рассмотрим тренировки для верхней части тела. Я люблю растяжку. Индийские булавы очень древние, но они до сих пор великолепно работают. Их использовали борцы в Индии. Позже их стали называть булавами для фитнесса, т.к. они были популярны на заре развития индустрии фитнесса. Есть много способов их применения: вращение по часовой или против часовой стрелки, над головой, махи перед собой, и т.д…

Существует бесконечное множество способов укрепить хват и вращающую манжету, запястья, локти и плечи с их помощью. Мы также используем очень большую, очень тяжёлую и длинную булаву. С ней также существует масса вариантов движений.

Другое великолепное средство для профилактики, это канаты и цепи. Несколько лет назад их популяризировал Джон Брукфилд, и они завоевали популярность сначала в MMA, затем в футболе, а сейчас проникли в Вестсайд. У меня была операция на плечевом суставе, и когда я начал использовать канаты, мои плечи стали чувствовать себя лучше. Я начал с 50 футов 1,5-дюймовой веревки, а затем усложнил тренировки и стал использовать 2-дюймовую верёвку. Для реабилитации и профилактики я работаю в умеренном темпе. Я работал с 2-дюймовой веревкой в течение часа. Потом я купил полудюймовую цепь и делал с ней много тренировок по 10-15 минут. Это чудесным образом сказалось на моих плечах. В свои 63 года я должен делать несколько таких коротких тренировок в неделю, чтобы не отставать от моих товарищей по команде Westside. Я думаю, что все должны делать их на регулярной основе. Растяжка продлевает срок службы связок и суставов. Говоря о растяжках, я вспоминаю Дика Харцелла – основателя Jump-Stretch Flexbands. Эта система жгутов используется везде, где только можно. Я благодарю Дика каждый раз, когда мы навешиваем жгуты на штангу. Благодаря им Вестсайд стал сильнейшей командой.

Ещё у нас есть bandbell bar. Тони Рамос, лифтер из Вестсайда, придумал подвешивать гири к грифу с помощью mini bands. После этого Джим Зейцер, давний член Вестсайда, придумал вибрирующий гриф. Я использовал этот гриф, перед тем как пожать лёжа 300 фунтов в майке, спустя три месяца после операции на плече. Доктора, вы слышите?

Другой отличной тренировкой для развития ОФП верхней части тела является тяга саней, закреплённых за верх тела. Всё то, что вы можете делать с гантелями, вы можете делать с санями, закреплённым за верх тела с помощью ремня – сгибания и разгибания рук, тяги к подбородку, работу над грудными и манжетой плеча. Набирайте форму и становитесь сильнее, работая с санями.

А что насчёт тренировок нижней части тела? Начнём с саней. Есть два метода. Первый для развития задней поверхности. Ходим длинными шагами, наступая на пятку. Это развивает ягодицы, таз, бицепсы бедра и голени. Это незамедлительно скажется на увеличении результатов в приседаниях и тяге. Нет никакой нагрузки на позвоночник. Обратите внимание, мышцы живота нужно напрягать с каждым шагом. Второй метод – ходьба на корточках. Он похож на метод доктора Н. Романова, который учит уменьшать время отдыха. Расстояние может колебаться от 60 ярдов для атлетов силовых видов спорта до 3 миль для марафонцев. Попробуйте ходить задом для реабилитации колен и укрепления бёдер. Пауэрлифтер должен пройти 6-12 дистанций по 60 ярдов для реабилитации и восстановления. Как вариант, можно ходить боком или закреплять ремни ниже уровня колена для укрепления бицепсов бедра. Лёгкие приседания с весом на поясе снимают нагрузку с поясницы, но позволяют увеличивать силу ног.

Не забывайте, что GHR также полезны для восстановления. В бывшем СССР делали по 600 GHR в месяц. 20 в день. Это вполне выполнимо, не так ли? GHR могут чередоваться со сгибаниями ног с резиновыми жгутами. Можно сделать быструю тренировку для всего тела, поприседав на ящик в течение 5 минут, не кладя гриф на стойки. Не имеет значения, сколько повторений вы сделаете за эти 5 минут. Также попробуйте поделать лёгкую становую тягу в течение 5 минут, не опуская штангу на землю. Таким же способом можно делать олимпийские подъёмы. Этот метод тренировки характерен для грэпплеров, а также его применял великий чемпион Мира и Олимпийских Игр по тяжёлой атлетике В. Алексеев, первый человек в мире, который толкнул 500 фунтов, и он сделал это в 1970 в Коламбусе, Огайо.

Есть слишком много тренировок, чтобы описать их все в рамках одной статьи. Попробуйте составить свои короткие тренировки по 20-45 минут в среднем. Делая нужное число коротких тренировок для силы, выносливости и профилактики, вы можете ускорить реабилитацию и укрепить отстающие мышечные группы. Для пауэрлифтера всё зависит от уровня силы и от количества тренировок в неделю. Для начинающих достаточно будет делать две таких коротких тренировки — одна для жима лёжа и одна для приседаний и становой тяги. На высоком уровне достаточно четырёх тренировок – две для мышц, участвующих в жиме, и две для поясницы, бицепсов бедра и ягодиц. Я не считаю тренировку пресса за тренировку, потому что это – необходимость, и она должна выполняться несколько раз в неделю. То же самое касается растяжки. Вы должны поддерживать свою гибкость. Это может быть трудно, особенно если вы обладаете большой массой, наработанной за годы тренировок с железом. Нужно быть в превосходной форме, чтобы поднимать большие суммы. Америка с каждым днём становится всё толще и толще. Вы — атлет, и чем больше вы будете похожи на атлета, тем лучше будете выступать. Каждый должен много отдыхать. 8 часов сна — необходимость. Наконец, что не менее важно, учитесь расслабляться и мотивироваться.

Мне нравится читать хорошие книги, например «Зов природы», или смотреть мотивационные фильмы. Мой любимый фильм – «Убийца Сёгуна». В кино Сёгун посылает своего прислужника, чтобы убить наёмного убийцу, которого он опасается. Вместо этого прислужник ранит жену убийцы и избивает их ребенка, Дэйгоро. Когда убийца находит свою жену и ребенка, жена говорит: «мой дурной сон сбылся» и перед смертью вытирает кровь с лица Дэйгоро. Позже, убийца сидит с Дэйгоро. С одной стороны лежит мяч, а с другой меч. Убийца говорит молодому Дэйгоро, что если он выберет мяч, значит, он смирился со смертью матери, а если он выберет меч, то присоединится к нему на пути мести. Дэйгоро выбирает меч, и они вместе идут по пути кровавого возмездия.

Это – путь Вестсайда. Если вы выберете мяч, значит, с вас достаточно, но если вы выберете меч, значит, вы готовы сражаться.

Метод КУБА

E. Hall – Режим восстановления

 
Muscle&Fitness UK №1-2017 
перевод от https://vk.com/market-40599895?section=album_2&w=..

Восстановление – фактор, которым пренебрегают в большинстве видов спорта, а не только в стронгмене. Когда я начинал выступать на соревнованиях, я ещё работал на полный рабочий день механиком, и восстановление не было чем-то таким, о чем я задумывался. У меня не было ни времени, ни денег. Я практически ничего не делал, кроме как один раз ходил на массаж перед большим стартом.
Тогда это не представляло большой проблемы. В подростковом возрасте вы можете пренебречь восстановлением, но как только вам исполнится 21-22 года, все процессы начинают замедляться. И в эти годы я стал испытывать в нём необходимость. Я просто не стал бы тем, кем являюсь сейчас.
По-настоящему серьёзно относиться к восстановлению я стал в 2014, когда перестал работать и начал профессионально заниматься стронгменом. У меня появилось больше свободного времени, и я начал неплохо зарабатывать. Я понял, что если хочешь называться профессионалом, надо поступать, как профессионал.
Когда я попал на WSM и увидел, насколько профессиональными были другие атлеты, я ещё больше уверовал в пользу восстановления. Абсолютный пример для меня - Брайан Шоу, который возит с собой личного физиотерапевта и постоянно прокатывается валиком в перерывах между дисциплинами, в то время как другие парни сидят без дела, перекусывают и пьют воду.
Сейчас восстановление – мой главный приоритет, и я убежден, что оно имело большое значение для моих результатов. Вы можете удивиться, насколько серьёзно я отношусь к нему. Два раза в неделю я по полтора часа нахожусь на сеансе у физиотерапевта, где мне делают глубокий массаж тканей. Это очень больно – парень, который это делает, говорит, что ему тяжелее работать со мной, чем с кем-либо ещё. Но это хорошо расслабляет.
Большинство дней я посещаю спорткомплекс и часами хорошенько растягиваюсь. Я просто растягиваю каждую мышцу в течение 20-25 секунд. У меня неплохая гибкость - я могу наклониться и коснуться ладонями пола, не сгибая колени.
Также я провожу контрастные процедуры, чтобы вымыть из мышц молочную кислоту. 10 минут я сижу в сауне, а потом на 5 минут погружаюсь в ванну со льдом, и повторяю это 4-5 раз. Это вымывает все шлаки, и я делаю данную процедуру, по крайней мере, 5 раз в неделю.
У меня есть собственный массажный валик, потому что большинство из них не достаточно прочные, и постоянно подо мной ломаются. Я постоянно пользуюсь им после тренировок. Как минимум, раз в неделю я плаваю, потому что это отличное средство для подвижности плеч и позвоночника, а так же для избавления от молочной кислоты.
Питание – лучшее, что вы можете сделать для восстановления. Я всегда принимал белковые добавки, но до недавнего времени никогда не употреблял аминокислот, и они определенно помогли. Я принимаю добавки для суставов — глюкозамин, рыбий жир, масло печени трески, вам всё это знакомо. Ставлю сотню, они имеют значение. Отдых также важен. Я могу спать по 9 часов ночью, а в дни тренировок я провожу большую часть дня сидя, питаясь и давая отдых моим мышцам.
Питание и отдых – основные, но эффективные средства, которые вы можете использовать, а я просто сделал несколько шагов вперёд, и теперь хочу стать №1 в мире. У меня есть джакузи и я собираюсь сделать ванну для льда, чтобы проводить контрастные процедуры дома. Сейчас я жду, когда мне установят компрессионную камеру. Я строю в доме спортзал, и скорее всего, буду тренироваться в нём. Это огромные затраты, но они помогут мне восстанавливаться. Один час в компрессионной камере заменяет 12 часов обычного восстановления.
Я уже получил приборы для ударно-волновой и ультразвуковой терапии, которые хорошо помогают в лечении травм мышц. У меня также есть кислородная машина, таким образом, я могу дышать чистым кислородом в течение часа перед тренировкой. Всё это стоит десятков тысяч фунтов, но это - хорошо потраченные деньги. Я рассматриваю их как инвестиции, потому что возвращаю их в виде призовых за соревнования и гонораров от публичных выступлений.
Я нахожусь на вершине, поэтому должен учитывать каждую мелочь, которая поможет.

Одноповторный Максимум МЕРТВ

 
© Christian Thibaudeau

Мое любимое количество повторений в подходе – одно. Я являюсь убежденным сторонником метода максимальных усилий, и увеличение веса в 1ПМ всегда был важной частью моей тренировочной программы. А теперь я вас удивлю: Повышение веса 1ПМ – не лучший способ тренировки с максимальными усилиями. Это по-настоящему хорошо работает в течение 4-6 недель, но затем, как правило, появляются признаки застоя и даже регресса. По этой причине я изменил тренировки с максимальными усилиями для себя и своих клиентов. 

Для большинства из нас нет никакой необходимости выполнять одно максимальное повторение. На самом деле намного эффективнее строить силу при помощи двух или трех, и вот почему: 

Большинство людей ассоциируют метод максимальных усилий с двумя вещами: 

Работая с максимальными усилиями, вы можете выполнять одно повторение (1ПМ) в базовых упражнениях. Метод Westside Barbell. Ну, большинство людей ошибается! Это правда, что система Westside Barbell использует некий вариант метода максимальных усилий каждую неделю, но только вместе с динамическим и многоповторными методами. 
Зациорский объясняет, что метод максимальных усилий состоит в работе с весами в диапазоне 90-100% от максимального. Вам не нужно все время работать с максимальным весом в одном повторении, чтобы добиться выработки максимальных усилий. 

В российской литературе по тяжелой атлетике важной единицей измерения является количество повторений с весом в 90% и более от максимального, а не количество максимальных повторений. 

Нервная система решает, как мышцы будут вырабатывать усилия, чтобы преодолеть сопротивление. Увеличение выработки усилий происходит благодаря четырем механизмам: 

1. Рекрутирование мышечных волокон: чем больше мышечных волокон включаются в работу при выполнении упражнения, тем большее усилие вы можете выработать. И чем больше быстросокращающихся волокон вовлекается в работу, тем больше выходное усилие. Таким образом, первый способ вырабоки более мощных мышечных сокращений состоит в том, чтобы стать эффективным в задействовании в работу большего количества мышечных волокон и в особенности самых мощных - быстросокращающихся. 

2. Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы/эффективность мышечных сокращений: организм имеет ограниченные возможности по включению мышечных волокон в работу. Способ увеличения выработки усилия в условиях, когда невозможно рекрутировать больше волокон, заключается в увеличении эффективности сокращения уже вовлеченных в работу волокон. 

Каждый раз, когда мышечное волокно "просыпается", оно вырабатывает усилие. То есть, чем быстрее волокно активируется, или чем больше колебаний оно сможет совершить в единицу времени, тем большее усилие выработает мышца. 

После начального этапа тренировок, увеличение эффективности передачи нервных импульсов/эффективности мышечных сокращений становится основным способом адаптации организма с целью выработки больших усилий. 

3. Внутримышечная координация/синхронизация сокращения мышечных волокон: сокращения рекрутированных мышечных волокон по наиболее эффективной для выполнения движения схеме. 

Но это не означает, что все волокна сокращаются одновременно. В некоторых случаях асинхронное сокращение бывает более эффективным. В таких медленных тяжелых упражнениях как становая тяга, приседания, жим лежа и армейский жим, волокна сокращаются именно таким образом. 

4. Межмышечная координация подразумевает то, как организм использует участвующие в движении мышцы. Например, мышцы-антагонисты должны расслабиться в нужное время, для того, чтобы мышцы-агонисты/главные движители сделали свою работу, но расслабится они должны не до такой степени, чтобы утратилась стабильность всей системы. 

Если антагонисты недостаточно расслабятся, то вы будете бороться с собственным телом вдобавок к рабочему весу. Если они чрезмерно расслабятся, то возрастет вероятность нарушения равновесия, получения травмы или потери опору, от которой нужно отталкиваться. Последние два элемента нарабатываются практикой. Чем чаще вы выполняете какое-либо упражнение со значительным весом, тем лучше будет внутри- и межмышечная координация. 

Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы/эффективность мышечных сокращений и включение мышечных волокон в работу – это те элементы, которые тренируются при помощи метода максимальных усилий, а у атлетов среднего и высокого уровня подготовки увеличение спортивных показателей происходит почти исключительно через оптимизацию передачу нервных импульсов. 

Эффективность передачи нервных импульсов в мышцы будет одинаковой, если вы работаете с весом в диапазоне 90-100% от максимального, и она не повысится, если работать с весом 97-100% от максимального. Пока вы тренируетесь с весом в диапазоне 90-100%, у вас происходит правильная неврологическая адаптация. Таким образом, дальнейшее прогрессирование зависит лишь от схемы подходов и повторений при условии, что вы остаетесь в весовом диапазоне 90-100% от 1ПМ. 

Что касается развития силы, то работа с весом в 90-100% от 1ПМ обладает схожим эффектом. На самом деле, эффект двух-трех повторений в подходе с весом 90-95% от максимума скорее всего будет превосходить эффект подходов в одно максимальное повторение по всем параметрам. 

Тренировка в 1ПМ полезна пауэрлифтерам, потому что они должны демонстрировать оптимальные показатели в одном повторении. Вы, вероятно, заметили, что при выполнении двух-трех повторений второе зачастую получается лучше первого. Так вот, пауэрлифтерам необходимо развивать навык выполнения идеального повторения с первого же раза. Однако для большинства из нас выполнение двух или трех повторений с максимальным усилием будет более эффективным. В действительности даже у пауэрлифтеров, которые в день тренировки с максимальными усилиями выполняют 2ПМ, силовые показатели выше, чем у тех, кто работает в 1ПМ. Работе в одном максимальном повторении следует уделять около 20% всего тренировочного времени. 

Два-три максимальных повторения лучше, чем 1ПМ для тренировок с максимальными усилиями еще и потому, что такая работа настраивает на успех. Попытка выполнить подход в два или три повторения означает, что в первом же повторении вас ждет успех. То есть, с самого начала вы уверены в успехе. Дело всего лишь в величине успеха. Приближаясь к снаряду, вы чувствуете себя более уверенным. Любой опытный спортсмен знает, что уверенность перед максимальной попыткой значительно влияет на ее исход. 

Почему второе повторение часто получается лучше первого? Это обусловлено как эффектом потенциации/активации, так и тем, что первое повторение "ставит вас в колею". Если вы пробуете свои силы в 1ПМ, то может настать момент, когда у вас возникнут сомнения по поводу своих возможностей поднять вес. Это может подорвать уверенность в себе и в конечном итоге сказаться на результате. 

Выполняя подходы в два или три околомаксимальных повторения, вы почти всегда сможете справиться с первым повторением (не считая случаев, когда ошибетесь с рабочим весом). Иногда оно может оказаться труднее, чем ожидалось, но вы всегда сможете его сделать. Почувствовав, что со вторым повторением вам не справиться, вы всегда можете вернуть снаряд на стопоры. Подход все равно будет продуктивным, даже если вы сделали только одно повторение. 

После первого повторения вам будет легче понять, сможете ли вы сделать второе. Ощущения во время первого повторения расскажут вам, сколько сил у вас осталось, и есть ли силы на второе повторение. А если подход состоит только из одного повторения, где вы достигаете предела своих возможностей, то у вас не будет “инструмента”, который подскажет, безопасно ли будет сделать еще одно повторение. 

При работе с весами в диапазоне 90-100% от 1ПМ используются схожие патерны рекрутирования мышечных волокон и выработки усилий. Успехи, достигнутые в рамках работы в этом диапазоне приведут к увеличению 1ПМ, даже если вы не работаете в действительно максимальных повторениях на каждой тренировке. Тренировка это не соревнования. Вы тренируетесь для того, чтобы развить определенные качества/способности, которые позволят вам быть более эффективным на помосте. 

Чем больше у вас практики работы с весами в диапазоне 90-100% от 1 ПМ, тем лучше вы справитесь с максимальной нагрузкой. В этой связи, вы можете выполнить больше повторений с весом в диапазоне 90-95% от 1 ПМ, чем в диапазоне 95-100%. 

Работа в двух или трех максимальных повторениях позволит эффективнее тренироваться с весом в диапазоне 90-100%, чем, если вы будете работать в 1ПМ. Такая повышенная нагрузка способствует более стабильной нейральной адаптации, чем работа только в 1 ПМ. Сила это не просто физическая возможность; это умение. Чем чаще вы тренируете умение вырабатывать максимальное усилие, чем успешнее вы в этом будете. 

Подходы в два-три повторения в день тренировки с максимальными усмлиями позволят получить в полтора-два раза больше практики в данной области, и вы быстрее наладите работу нейральных факторов. 

Вы можете возразить, что можно просто выполнять больше подходов в одно повторение Согласен. Я и сам так думал довольно долго. Но чтобы это сработало, необходимо использовать веса свыше 95% от максимального (в противном случае выполняйте только два повторения в подходе). А когда речь идет о весах в 97-100%, воздействие на организм будет более основательным, чем при веса в 90-95%. 

Хорошим решением будет выполнять по 6-10 сетов с весом в диапазоне 90-95% от 1ПМ в день максимальных усилий. Но такое же количество сетов с весом в 97-100% окажет слишком сильное влияние на нервную систему, чтобы продолжать поддерживать стабильный прогресс 

Советский тяжелоатлет Василий Алексеев рекомендовал всеми средствами избегать "тренироваться на нервах". Под этим он понимал психологический стресс во время сессии. Это не означает, что тренировки должны быть легкими; это означает, что тренироваться нужно тяжело, но не переходить зону, в которой уже проявляются симптомы психологического стресса: внезапное повышение артериального давления, туннельное видение, почти неконтролируемая частота сердечных сокращений, необходимость психологического самонастроя и т.д. 

Тренинг на нервах должны выступать в качестве некой формы "силового резерва” - дополнительного механизма, который можно включать по мере необходимости. Это как закись азота в спортивном автомобиле: она может дать вам значительное ускорение, но это будет связано с определенными затратами. 

Зациорский разделяет максимальный результат на тренировочый и соревновательный. Тренировочный максимум представляет собой максимальный вес, который можно поднять без какого-либо существенного напряжения и перевозбуждения нервной системы, то есть без необходимости психологической подготовки к подходу. Соревновательный максимум (который не следует выполнять в период подготовки к соревнованиям) является максимумом, выполненным при значительном уровне возбуждения/психологического подъема и стрессе, которые приводят к повышению уровня адреналина. 

У опытных спортсменов, которые выполняют упражнение в стрессовых условиях, соревновательный максимум на 12% выше тренировочного, в то время как у большинства людей соревновательный максимум выше тренировочного примерно на 5%. То есть, вы можете поднять больше килограмм, используя психологическую настройку и стресс, связанный с подходом. Но у этого есть оборотная сторона, так как в связи с увеличением выработки адреалина негативное воздействие тренировки может увеличиваться в геометрической прогрессии. Таким образом, следует избегать перевозбуждения насколько это возможно, оставляя его для особых случаев. 

Тренировки в 2ПМ не дают такую же психологическую нагрузку как настоящий 1ПМ. То есть, у вас не будет такой же стрессовой реакции, но вы получите тренировочный эффект не просто аналогичный, но еще лучше. 

Тренируясь с максимальными усилиями, вы используете анаэробный алактатный энегетический механизм преобразования, потенциал которого ограничивается 20 секундами. Другими словами, если вы работаете достаточно интенсивно для того, чтобы воздействовать на эту систему, то израсходуете запасы топлива всего за 20 секунд. Алактатная анаэробная мощность начинает истощаться через 7-10 секунд интенсивной работы. Если работа длится меньше этого времени, то вы не достигаете мышечного утомления достаточного для роста быстросокращающихся мышечных волокон. 
На подход в одно максимальное повторение вы будете затрачивать четыре секунды, может быть пять, но чаще всего речь идет о трех секундах. Редко такой подход будет длиться семь-десять секунд, да и только в том случае, если вы намеренно выполняете движение медленно. Однако такая продолжительность снижает способность поднимать максимальные веса. 
Если вы делаете по два повторения в подходе, мышцы будут находиться под нагрузкой в течение семи-десяти секунд, а если по три повторения, то в течение 11-14 секунд. В обоих случаях фактическое утомление/стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон будет сильнее, особенно если подходов много. В результате, вы будете стимулировать мышечный рост, а не просто развивать способность организма задействовать в работу мышечные волокна.

Хочу обратить внимание на следующее: многие пауэрлифтеры, которые переходят к классическому методу максимальных усилий, выполняя одно повторение, уже обладают большой мышечной массой, наработанной многолетними тренировками. Такие атлеты использую максимальные усилия не для наращивания мышц. Чтобы построить больше мышц, они проделывают большую дополнительную работу. 

Обратите внимание, что ранее я создавал программы, основанные на одном повторении, но они не предполагали метода максимальных усилий. В тех программах необходимо было выполнять по одному повторению с тяжелым, но не максимальным, весом с короткими интервалами отдыха. Это не то же самое, что метод максимальных усилий. 

Если говорить строго о методе максимальных усилий, а именно об увеличении веса до максимального, с которым вы можете сделать одно, два или три повторения с довольно длительными интервалами отдыха, то подходы в два и три повторения способствуют большему мышечному росту, чем подходы в одно повторение. 

Подходы из двух и трех повторений способствую развитию силы не меньше, чем подходы из одного повторения. Российские тяжелоатлеты, а теперь и пауэрлифтеры, чаще всего включают в свои тренировки подходы из двух-трех повторений. Они редко работают с максимальными усилиями, но при этом остаются очень сильными! 

Работая с максимальной отдачей в 2-3 повторениях, вы получите такой же неврологический тренировочный эффект, как во время тренировок в 1ПМ, и без каких-либо отрицательных моментов. Вы также построите больше мышечной массы. Иными словами, применяя метод максимальных усилий в подходах из двух или трех повторений, вы построите больше силы. 

Тренировки с весом в 1ПМ следует проводить два раза в неделю. Например, система Westside Barbell предлагает один день максимальных усилий для жима лежа и один день максимальных усилий для приседа/становой тяги. При работе в 2ПМ метод максимальных усилий можно применять чаще - три-четыре раза в неделю. Такой принцип позволит быстрее добиться успеха в такого рода тренировках. В этом случае, лучшим вариантом будет чередование подходов из двух и трех повторений. 

Чарли Фрэнсис отмечал огромную разницу в неврологическом эффекте между 95-97% спринтом и 100% спринтом. Последний длится нескольких дней, если не недель; после 95-97% спринта намного легче восстанавливаться, но он по прежнему обеспечивает улучшения. То же самое относится к силовому тренингу. Работа в 1ПМ утомительна . Даже если в ней больше преимуществ, чем в работе в 2ПМ, невозможность чаще тренироваться с максимальными усилиями может иметь негативный эффект в долгосрочной перспективе. 

Существует одна вещь, которую необходимо учитывать при разработке собственной программы: вы не можете следовать точному плану другого человека, если не работаете в тех же условиях, что и он.

Тренировки на кор не являются дурацкими: стань сильнее и быстрее с продвинутыми занятиями

Многие люди недооценивают роль мышц кора при выполнении разнообразных упражнений. А главная роль мышц кора заключается в стабилизации бёдер, таза и позвоночника. В целый комплекс мышц кора входят: 
- прямая и поперёчная мышца живота;
- косые мышцы живота;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- подостная мышца;
- клювовидно-плечевая мышца.

Также есть мнение, что мышцы кора хорошо работают на всех базовых упражнениях, поэтому их отдельно нет смысла тренировать. Однако, это не совсем верно, ведь даже пауэрлифтеры укрепляют свой пресс, выполняя упражнения с внушительными весами, уже не говоря про целые программы на кор у бейсболистов и других игровых видов спорта.

Тренер по силовой и кондиционной подготовке Эндрю Сакс в своей статье хочет привлечь Ваше внимание, рассказывая про преимущества тренировок на кор, разбив их на 3 категории в зависимости от вида спорта.

------------------------------------ 

Вот что вам нужно знать...

• несмотря на то, что многие тренеры говорят про приседания и тяги, с ними вы так много кор не проработаете;
• чем лучше вы справляетесь с стабилизацией позвоночника, тем сильнее и быстрее будете двигать своими конечностями;
• любой атлет, который нуждается в силе или быстроте, будет в выигрыше от наиболее стабильного позвоночника;
• стабилизация кора попадает под три категории: анти-разгибание, анти-ротация и анти-боковое сгибание.

Новое веяние в тренировке кора

«Тренировки кора» это как плохой рэп. Некоторые говорят, что нет необходимости уделять какое-то время тренировкам мышц кора, потому что они и так получают много работы от таких упражнений, как приседания и различные тяги. Но исследования показывают, что приседания и тяги не так эффективны для укрепления мышц передней и боковой части кора: прямой и поперечной мышцы живота, и косых мышц.

Приседания и тяги превосходны для тренировки задней части кора: мышцы разгибатели спины, квадратная мышца поясницы (мышцы в нижней части спины). Но говорить, что это всё, что вам нужно, это как-будто сказать, что сгибания на бицепс - всё, что вам нужно для укрепления верхней части тела. Вы должны ориентироваться на нужные мышцы кора, или на все сразу, или на одно-два упражнения за тренировку. 

Более жёсткий позвоночник, более сильные подъёмы

Наличие стабильного позвоночника имеет важное значение для предотвращения травматизма. Стабильность позвоночника также важна, когда речь идет о любых физических начинаниях, таких как занятие спортом или подъёмы весов.

Стюарт МакГилл сказал, что когда дело доходит до тела «проксимальная жёсткость усиливает дистальный атлетизм». Когда ваши мышцы кора везде сильные и правильно фиксируют позвоночник, это позволит вам сильнее и быстрее двигать конечностями.

Рис.1 Важно иметь не только красивый пресс, но и сильный

Любой спортсмен, который ценит быстроту или силу (включая атлетов пауэрлифтинга), может извлечь выгоду из тренировок по стабилизации позвоночника - тренировок на кор, поскольку более стабильный позвоночник допускает более мощные передвижения конечностей.

Почему планки являются глупыми?

Ничто не ощущается более утомительным, чем поддержание планки или выполнение бесконечного количества скручиваний на пресс. И в конечном счёте не имеет значения, как долго вы можете держать планку, если ваша форма становится дерьмовой, когда вы пытаетесь переместить руку или ногу.

Рис. 2 Планки дают только изометрическую нагрузку, которой не бывает при динамической работе в спорте

Вот почему традиционные планки недавно заняли последнее место среди таких упражнений, как разновидности отжиманий, упражнения с фитболом, динамические упражнения на «TRX» и несколько других, где ваши руки или ноги одновременно движутся. Дополнительное преимущество выполнения упражнений, которые бросают вызов вашим мышцам кора при движении конечностей заключается в том, что вы можете одновременно их и укреплять.

Нет причин чтобы не сделать сильнее мышцы кора и руки в одно и то же время, и если это избавит вас от необходимости посвящать 10 минут, чтобы просто сосредоточить внимание на прессе в конце вашей тренировки, это будет бонусом. Эти упражнения будут сильно напрягать ваши мышцы кора. Выполните их в конце тренировочной сессии, чтобы дополнить свой основной подъём. Например, если ваш основной подъём в течение дня - жим лёжа, ваша тренировка будет выглядеть примерно так. Движение «Д» является упражнением на кор:

• А. жим лёжа, 5х3;
• Б. тяга верхнего блока к груди, 4х6;
• В. жим лёжа узким хватом, 3х10;
• Д. отжимания на одной руке, 3хАМАР (прим. перев. в каждом подходе выполнить максимальное количество повторений).

Если же ваш основной подъём это приседания, то тренировка може выглядеть так:

• А. приседания со штангой на спине, 5х3;
• Б. румынская тяга, 4х6;
• В. разгибания голени лёжа, 3х12;
• Д. тяга штанги одной рукой, 3х15.

Диапазон повторений таких упражнений должен быть относительно высоким. Будет хорошим число от 15-и повторений и выше. Они также в конце тренировки сработают в качестве жиросжигания.

Нет необходимости в скручиваниях на пресс?

Рис. 3 Непонятно, как сильно в роли змеи нужно извиваться, чтобы повредить свой позвоночник

Исследования показывают, что упражнения наподобие скручиваний на пресс, которые перед сгибанием тянут поясничный отдел позвоночника, оказывают большое влияние на позвоночник. Но на самом деле я ещё не видел, чтобы кто-то подобным образом повредил себе позвоночник. На самом деле скручивания хороши для бодибилдеров, которые хотят максимально увеличить гипертрофию прямой мышцы живота.

Упражнения

Основные упражнения по стабилизации кора делятся 3 базовые категории:

1. анти-разгибающие;

2. анти-ротационные;

3. анти-боковые сгибающие.

Некоторые упражнения могут вписаться в более чем одну категорию, например, отжимания на одной руке, которое служит как анти-разгибающим, так и анти-ротационным упражнением.

Анти-ротационные движения

Отжимания на одной руке

Рис. 4 Отжимания на одной руке стоя от грифа

Если вы абсолютный зверь, делайте это на полу. Тем не менее, ваша техника должна быть строгой, чтобы можно было использовать основные преимущества этого упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бёдра и плечи вместе напряжёнными и параллельными полу. Используйте грифа на стойке для приседаний или тренажёр Смита. Это хорошая концовка в день груди/жима/трицепса. Выполните 3 или 4 подхода од отказа с высоким количеством повторений.

Жим лёжа гантели одной рукой

Рис. 5 Вы также можете менять тип хвата (пронация либо нейтральный)

Возьмите гантель в руку, и лёжа на скамье, выжмите её. Так же как и с отжиманиями на одной руке, цель должна заключаться в том, чтобы зафиксировать вместе свои бёдра и плечи, тем самым препятствуя перемещению тела на скамье. Выполните первую половину подхода, держа локоть подальше от своего тела. Затем, когда ваше кор будет уставать, переключитесь на положение с прижатым к туловищу локтем, чтобы больше внимания уделить своему трицепсу.

Жим лэндмайна

Рис. 6 Также отличное упражнение для укрепления ваших плечевых суставов

Он может выполняться с коленей, в выпаде на одну ногу, или даже в положении стоя. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время опускания прижимать локоть рядом с туловищу, не позволяя верхней части тела наклоняться или поворачиваться. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и не допускайте вытягивания поясничного отдела позвоночника. Во время эксцентрической части подъёма подумайте о том, чтобы потянуть своё плечо вниз и назад, и «открыть» грудь вместо того, чтобы позволить плечу наклониться вперёд.

Тяга верхнего блока к груди одной рукой (стоя на колене)

Рис. 7 Техника выполнения

Мне нравится делать это на блочном тренажёре в более прямом положении, потому что оно заставляет вас блокировать прямую мышцу живота, чтобы избежать сгибания позвоночника. Держите переднее колено слегка спереди вашей лодыжки, а заднее колено сравняйте с тыльной стороной бедра и плеча. Когда тянете к себе блок, сосредоточьтесь на том, чтобы не допустить движение плеча вперёд.

Анти-разгибающие движения

Тяга верхнего блока к груди стоя (широкая ручка)

Рис. 8 В таком положении будут включаться в работу мышцы кора

В бодибилдинге это основная вещь для построения широчайших мышц, но она также работает одинаково хорошо для укрепления вашей передней части кора. Во время всего движения напрягайте свои рёбра, чтобы максимально увеличить время разгибания прямой мышцы живота.

Жим лэндмайна (снова)

Это анти-ротационное и анти-разгибающее движение. Оно может выполняться в положении на коленях, в выпаде на одну ногу, или даже в позиции стоя. Следуйте рекомендациям, приведенным выше.

Отжимания от пола с помощью скользкого мини-коврика

YouTube0:33

Техника выполнения разных движений с помощью такого скользкого мини-коврика

Дешёвые «слайдеры» - это удивительно универсальная часть тренировочного оборудования, которое можно использовать на полу или ковровом покрытии. Если вы не можете их найти, вы можете использовать полотенце и делать их на твёрдом полу. Выполнение этих упражнений в качестве дополнительных после основного подъёма - хороший способ прокачать руки и грудь, в то же время развивая силу кора.

Анти-боковые сгибающие движения

Тяги и приседания с неравномерно нагруженной штангой

Рис. 9 Одну часть грифа вы нагружаете больше, чем другую

Я понимаю, что это чокнуто выглядит, но выслушайте меня. Недостаточная загрузка одной стороны штанги на приседаниях и тягах является одним из лучших способов усиления боковой части кора. Мало того, это отличный способ определить, есть ли у вас дисбаланс силы на данной стороне, которая ограничивает ваш прогресс на приседаниях или становой тяге.

Если вы, естественно, сильнее на одной стороне, чем на другой, вы будете инстинктивно поддерживать слабую сторону во время билатеральных движений. Это может со временем и при более тяжёлых весах привести к утрате техники или травме. Поддержание нейтрального позвоночника и вертикальной осанки во время таких движений будет сложным, но зато укрепит ваши боковые мышцы кора, и поможет устранить механические дефекты приседаний и становой тяги.

Хорошее эмпирическое правило - взять количество веса, которое у вас есть на штанге, а затем вычесть примерно 10-20% этого веса с одной стороны. Например, начните с 102 кг на штанге, а затем просто замените один из 20 кг диск на с 10 кг, или просто скиньте 20 кг.

Тяга/переноска гантели одной рукой (снаряд лежит сбоку)

Рис. 10 Техника выполнения такой тяги с гантелей

Загрузка одной из сторон вашего тела заставит боковые мышцы кора очень тяжело поработать, чтобы стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить тягу «чемодана», поднимите гантель с пола с нейтральным позвоночником, а затем положите её обратно. Для переноски держите гантель сбоку, не позволяя своей руке коснуться туловища, и медленно идти на заданное расстояние, сохраняя вертикальное положение тела, не позволяя гантели опираться об ваш корпус.

Жим стоя гири/гантели одной рукой

Рис. 11 Превосходное упражнение для мышц плечевого пояса, силы хвата и кора!

Это можно сделать с помощью гантели или гири. Самая сложная вариация - это жим стоя гири дном вверх, поскольку она сильно нагружает вращательную манжету плеча и хват. Но гантели позволят вам подчеркнуть ваш кор, позволив использовать намного более тяжёлый вес. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и сосредоточьтесь на том, чтобы пребывать в абсолютно вертикальной позе как на при тяге/переноске гантели одной рукой. Чтобы сделать это упражнение сложнее для вашего кора, сузите ширину ног.

Тренировки кора для конкретных видов спорта

Чтобы максимально улучшить ваши результаты с помощью тренировок на кор, выясните к какому виду спорта на самом деле относится ваш, а затем сосредоточьтесь на этом. Вот базовый шаблон, который поможет вам начать работу.

• Игровые виды спорта с бросками/подъёмами рук над головой: баскетбол, софтбол, волейбол, лакросс, плавание

• Цель: анти-ротационные, анти-разгибающие упражнения.

Такие атлеты это те, кто больше всего нуждается в анти-разгибающей силе кора. Это означает такие вещи как отжимания от пола на одной руке. Также очень важна анти-ротационная сила кора, поэтому упражнения, выполняемые рукой, такие как жим лёжа гантели на скамье и жим лэндмайна также будут очень полезными.

• Бодибилдинг
• Цель: анти-разгибающие, анти-боковые сгибающие упражнения

Сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота. Анти-боковые сгибающие упражнения такие как переноска гантели, также помогут развить ваши косые мышцы. Определенно надо включать упражнения, которые связаны с концентрическими сокращениями, такими как разновидности скручиваний на пресс.

• Пауэрлифтинг, стронгмен
• Цель: анти-сгибающие, анти-боковые сгибающие упражнения

Соревнования по стронгмену демонстрируют множество заданий по переноске тяжестей, а анти-боковые сгибающие упражнения помогут вам сохранить свою вертикальную осанку во время таких ивентов. В пауэрлифтинге в основном убиваются ваши задние мышцы кора, но анти-сгибающие упражнения улучшат вашу способность поддерживать туловище во время приседаний, становой тяги и жима лёжа.

• Беговые виды спорта: бег на треке, футбол
• Цель: анти-ротационные, анти-разгибающие упражнения

Сохранение устойчивости позвоночника во время бега чрезвычайно важно для спортсменов в спорте, которые связаны с большим количеством бега. Жёсткость туловища сильно влияет на скорость движения конечностей, поэтому чем жёстче вы можете закрепить свой кор, тем быстрее вы сможете бежать. При медленном беге не очень важно поддерживать жёсткость корпуса, так как ваша цель - не двигаться как можно быстрее, но способность ускориться, когда вы хотите включить жиросжигающий режим, может иметь большое значение.