Введение в циклы развития спортивной формы

В теории и методике физического воспитания термин «цикл развития спортивной формы» отождествляется в одном случае с термином «подготовительный процесс», а в другом – с термином «период развития спортивной формы». Первый из них закрепился в 20—30-е годы 20-го столетия, а второй – начал внедряться в 80-е. Его введение совпало с появлением новых представлений о принципах построения периодизации спортивной тренировки, в основу которых положены закономерности развития, сохранения и утраты спортивной формы. Не вдаваясь в подробности терминологических различий, отметим, что использование термина «период развития спортивной формы», по нашему мнению, конкретизирует суть решаемых задач на его протяжении, расширяет понятия о структуре годичных циклов тренировки с учетом индивидуальных особенностей спортсменов, календаря соревнований и многолетнего процесса спортивного совершенствования.

Всегда считалось, что в первой части циклов развития спортивной формы (а она может быть разной продолжительности) необходимо вначале создать «базу», «фундамент», «предпосылки» для роста спортивных результатов в специализируемом виде, а только затем приступать к формированию спортивной формы.

В 20—30-е годы прошлого столетия в роли этого «нечто», «создающего базу», выступали другие виды спорта, которыми занимались спортсмены в осенне-зимний или осенне-весенний сезоны. В основном это были «родственные» виды спорта. Спринтеры и прыгуны чаще всего занимались конькобежным спортом, гимнастикой, акробатикой, метатели – тяжелой атлетикой, боксом, борьбой, а бегуны средние и длинные дистанции – лыжным и конькобежным спортом. В 40-е годы накопленный теоретический и экспериментальный материал позволил прийти к заключению, что уровень спортивных результатов зависит не только от разностороннего развития индивидуума, но и от особенностей его спортивной специализации. Стало очевидным, что на протяжении циклов развития спортивной формы необходимо сочетать всесторонность и углубленную специализацию.

В дальнейшем эти взгляды нашли свое отражение в принципе общей и специальной подготовки, который внедрился в практику в конце 50-х – начале 60-х годов 20-го века. Он предусматривает соблюдение трёх основных положений:

1. неотделимость (единство) общей и специальной подготовки;
2. взаимообусловленность содержания общей и специальной подготовки – общеподготовительные средства создают предпосылки для роста спортивных результатов в специально-подготовительных упражнениях;
3. необходимость соблюдения определенной меры соотношения средств общей и специальной подготовки, которая меняется в зависимости от мастерства спортсменов и углубления специализации.

В то время считалось, что средства общей подготовки создают «базу», «фундамент» для роста спортивных результатов в средствах специальной подготовки. Поэтому циклы развития спортивной формы начали разделять на этапы общей и специальной подготовки.

На следующем этапе формирования теории и методики спортивной тренировки (70—80-е годы) выяснилось, что средства общей подготовки могут создать «базу», «фундамент» только в тренировке новичков и спортсменов низкой квалификации. Это послужило предпосылкой для пересмотра положений по вопросам использования средств общей подготовки в первой части циклов развития спортивной формы. Одна группа спортсменов вообще исключила их из тренировочного процесса. Другая – продолжала использовать в небольшом количестве для активного отдыха или же для проведения общей разминки. И, наконец, третья – применяла общеподготовительные упражнения на протяжении одного – двухнедельных циклов, которые следуют после периодов отдыха (переходные периоды), для решения задачи подготовки систем организма к последующей работе.

Следует отметить, что и в настоящее время имеются сторонники концепции единства общей и специальной подготовки, которые упорно используют на протяжении этапов общей подготовки в подавляющем большинстве общеподготовительные упражнения, свято веря в том, что они создают «базу», «фундамент» для средств специальной подготовки.

Способы построения циклов

Теоретически и практически можно использовать шесть этапных способов построения циклов развития спортивной формы. Они отличаются друг от друга применяемой системой упражнений и пониманием сути того «нечто», которое создает «базу», «фундамент» для роста спортивных результатов в соревновательном упражнении. Все этапные способы построения циклов развития спортивной формы подразделяются на этапы общей и специальной подготовки. На протяжении каждого из этапов спортсмены должны войти в состояние спортивной формы в применяемых упражнениях. То есть этап специальной подготовки начинается только тогда, когда спортсмены решили поставленные задачи на протяжении предшествующего этапа.

В основе этапных способов построения циклов развития лежат взгляды Л.П. Матвеева, который предложил разделять подготовительные периоды на этапы общей и специальной подготовки.

1) Этапно-комплексный способ (рис. 1, 1) построения циклов развития спортивной формы предполагает на протяжении этапа общей подготовки использовать определенный комплекс общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений. В начале этапа специальной подготовки из тренировочного процесса исключаются общеподготовительные упражнения и вводятся специально-развивающие и соревновательные. Происходит и смена специально-подготовительных упражнений, то есть на протяжении этапов специальной подготовки снова используется определенный комплекс специально-подготовительных, специально-развивающих и соревновательных упражнений.

2) Этапно-вариативный способ (рис. 1,2) построения циклов развития спортивной формы предполагает использование той же системы упражнений, которая применяется на протяжении этапно-комплексного способа. Различие только в том, что на протяжении этапов общей и специальной подготовки через каждые 2–4 недели происходит смена применяемых упражнений. Первый этап снова-таки, как и второй, заканчивается в момент вхождения в состояние спортивной формы в используемых упражнениях.

3) Этапный комплексно-вариативный способ (рис. 1, 3) циклов развития спортивной формы предусматривает использование той же системы упражнений, что и в предшествующих способах. С той только разницей, что на протяжении этапа общей подготовки применяется определенный комплекс общеразвивающих и специально-подготовительных упражнений. Этап специальной подготовки начинается введением комплекса специально-развивающих и соревновательных упражнений. Применяемые на его протяжении средства тренировки меняются через каждые 2–4 недели.

Рис. 1 Система применяемых упражнений при использовании этапно-комплексного (1), этапно-вариативного (2), этапного комплексно-вариативного (3), этапного вариативно-комплексного (4), этапного комплексно-комбинированного (5) и этапного вариативно-комбинированного (6) способов построения циклов развития спортивной формы.

Примечание: ОП – общеподготовительные, СП – специально-подготовительные, СР – специально-развивающие и С – соревновательные упражнения; ЭСП – этап специальной подготовки, ЭРСФ – этап развития спортивной формы. Стрелка указывает на время смены средств тренировки.

  4) Этапный вариативно-комплексный способ (рис. 1, 4) предписывает производить смену средств тренировки (общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения) на протяжении этапов общей подготовки и использовать стандартный комплекс специально-подготовительных, специально-развивающих и соревновательных упражнений в течение последующих этапов специальной подготовки.

5) Этапный комплексно-комбинированный способ (рис. 1,5) — на этапе общей подготовки применяется определенный комплекс общеразвивающих и специально-подготовительных упражнений. В начале этапа специальной подготовки вводится новый комплекс специально-подготовительных и специально-развивающих упражнений. Соревновательные упражнения используются только на этапе развития спортивной формы.

6) Этапный вариативно-комбинированный способ (рис. 1, 6) построения названных циклов отличается от этапного комплексно-комбинированного способа только тем, что на протяжении этапа общей подготовки происходит смена применяемых упражнений через каждые 2–4 недели.

Блочные способы построения циклов развития спортивной формы предполагают поочередное решение вопросов развития физических способностей и совершенствования технического мастерства. По мнению Ю.В. Верхошанского, специальная физическая подготовка всегда должна опережать работу над техникой, подготавливая базу для её совершенствования. Он предлагает разделять циклы развития спортивной формы на блоки физической и технической подготовки.

Способы развития спортивной формы

Системы из блоков

По нашему представлению каждый из блоков должен заканчиваться в момент вхождения в состояние спортивной формы в применяемых на их протяжении комплексах упражнений. В теории и практике спорта может идти речь об использовании шести блочных способов построения циклов развития спортивной формы. Они отличаются друг от друга системой применяемых упражнений в течение блоков физической и технической подготовки.

1) Блочно-комплексный способ (рис. 2, 1) построения циклов развития спортивной формы предусматривает использование определенных комплексов общеразвивающих и специально-подготовительных упражнений на протяжении первого блока и специально-развивающих и соревновательных – второго. Применяемые упражнения не меняются в середине каждого блока.

2) Блочно-вариативный (рис. 2, 2), где в блоках физической и технической подготовки используется та же система упражнений, что и в блочно-комплексном способе, но применяемые средства тренировки меняются каждые 2–4 недели.

3) Блочный комплексно-вариативный способ (рис. 2, 3) построения циклов развития спортивной формы предполагает на протяжении блока физической подготовки использовать определенный комплекс общеразвивающих и специально-подготовительных упражнений до тех пор, пока спортсмены не войдут в них в состояние спортивной формы. Вначале блока технической подготовки эти средства тренировки исключаются из тренировочного процесса и вводятся специально-развивающие и соревновательные. Их меняют через 2–4 недели.

4) В блочном вариативно-комплексном способе (рис. 2, 4) на протяжении блока физической подготовки общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения меняются через 2–4 недели, а на протяжении блока технической подготовки применяется определенный комплекс специально-развивающих и соревновательный упражнений.

5) Блочный комплексно-комбинированный способ (рис. 2, 5) построения циклов развития спортивной формы предусматривает разделение второго блока на этапы специальной подготовки и развития спортивно формы. На первом этапе используются только специально-развивающие упражнения, а на втором – соревновательные и специально-развивающие. Вначале блока физической подготовки вводится определенный комплекс общеразвивающих и специально-подготовительных упражнений. Используются они до тех пор, пока спортсмены не входят в состояние спортивной формы.

6) Блочный вариативно-комбинированный способ (рис. 2, 6) построения циклов развития спортивной формы отличается от предыдущего тем, что на протяжении блоков физической подготовки не используется один и тот же комплекс общеразвивающих и специально-подготовительных упражнений, а происходит их смена через каждые 2–4 недели.

Другие смешанные способы

1) Комплексный способ построения циклов развития спортивной формы (рис. 3, 1) не предусматривает использование различных этапов, блоков. В его начале вводится определенный комплекс общеразвивающих, специально-подготовительных, специальноразвивающих и соревновательных упражнений, которые используются до тех пор, пока спортсмены не войдут в состояние спортивной формы. Соотношение средств тренировки зависит от квалификации спортсменов, индивидуальных особенностей и решаемых задач на определенной ступени спортивного совершенствования.

2) Вариативный способ построения циклов развития спортивной формы (рис. 3, 2) в отличие от комплексного предполагает смену применяемых средств тренировки через каждые 2–6 недель. В спортивной практике он чаще всего состоит из четырех разных по названию и содержанию этапов. Последний из них, который предусматривает вхождение в состояние спортивной формы, называется этапом развития спортивной формы. Между применяемыми упражнениями на протяжении данных циклов должна быть преемственность. Решение каждой последующей задачи должно исходить из каждой предшествующей. Отношение средств тренировки может меняться на каждом этапе и зависит от разных факторов.

3) При использовании комбинированного способа (рис. 3, 3) циклы развития спортивной формы разделяются на этапы специальной подготовки и развития спортивной формы. На протяжении первого из них используются общеподготовительные, специально-подготовительные и специально-развивающие упражнения, второго – специально-развивающие и соревновательные.

4) Комплексно-вариативный способ (рис. 3, 4) построения циклов развития спортивной формы предусматривает использование определенного комплекса специально-развивающих и соревновательных упражнений. Эти упражнения не меняются до тех пор, пока спортсмены не входят в состояние спортивной формы. В то же время на протяжении циклов развития спортивной формы происходит смена комплексов применяемых общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений.

Источник: А. Бондарчук, «Управление тренировочным процессом спортсменов высокого класса», «Олимпия-Пресс», 272 стр, 2007 г.

разбор техники подтягиваний

 

Авторизуйтесь, чтобы не видеть рекламы в этом блоге

а на самом деле это наглая и неприкрытая реклама моих вебинаров тут должен быть демонический смех :)) если серьезно, то спешите регистрироваться на вебинар по восстановлению и сохранению осанки - осталось не так много свободных мест! следующий выпуск вебинара на эту тему, будет уже в другом издании с другим материалом и только через 6 месяцев.

Итак, начнем.

Дисклемер:
-да, техник подтягиваний бесчисленное множество,
-нет, я не хочу перечислять все,
-да, можно делать подтягивания как вы хотите - я не настаиваю на своем,
-нет, это не единственная в своем роде правильная техника, а только
базовые правила наиболее эффективного и максимально безопасного способа двух вариантов
подтягиваний, которые различаются только хватом перекладины

1. В подтягиваниях важно всегда помнить о целевых мышцах, которые работают в данном упражнении.
Это - latissimus dorsi или широчайшие мышцы спины. Мышцы рук в подтягиваниях данного типа не будут целевыми мышцами, только вспомогательными. В общем смысле, самое правильное и техничное движение получается тогда, когда для применения силы тело использует сначала и в самой большой пропорции самую большую мышцу, как самую сильную, потом вспомогательные, а потом уже стабилизаторы, которые призваны только стабилизировать положение руки или тела во время движения или удержания нагрузки.





(1) Под этой цифрой обозначена именно широчайшая мышца - она цель и основной работающий элемент в данном упражнении.



Включается в работу эта мышца при движении руки вниз или про проворачивании руки и плечевой кости внутрь. Это очень интересная деталь - она связана с тем, что широчайшая мышца крепится к плечевой кости спереди, то есть как бы зацепляясь за кость, обматывая ее наполовину. И проворачивая руку во внутрь, вы еще больше натягиваете эту мышцу, таким образом чуть больше изолируя и укорачивая ее. Так получается, когда вы делается подтягивания узким хватом.

(1а) Еще одна картинка, которая наглядно показывает сразу оба законченных движения (в их максимальной амплитуде) при подъеме руки и проворачивании ее вовнутрь (3), выпрямляясь всем телом, вы максимально разворачиваете широчайшую мышцу.



Соответственно, это позволяет проработать ее максимально эффективно.
Остался еще один момент - теперь ее нужно сократить, напрячь точно также по полной амплитуде движения.
Сейчас мы рассмотрим как это делается.

Внимательно запомните расположение нижней части трапецевидной мышцы, обозначенной синим цветом и цифрой (2).

Переходим к следущему рисунку:
2. Как и все упражнения, подтягивания можно условно разделить на несколько основных позиций, правильность которых надо отмечать на протяжении выполнения упражнения. Сначала мы рассмотрим подтягивание узким хватом.

Я буду обозначать их римскими цифрами и проставлять через весь текст безотносительно к нумерации абзацов, картинок и пунктов на картинках.
Например, (I) нижняя позиция в самом начале подтягивания.



Фиолетовым цветом обозначено расположение широчайшей мышцы в этот момент. Можно отметить места ее крепления - позвоночник и плечевая кость. Проще говоря, это две стабильные части, которые мышца, сокращаясь, подтягивает друг к другу. Основные моменты этой позиции:

Узкий хват обозначает положение рук уже ширины плеч. Ладони могут располагаться хватом на параллельных перекладинах, а могут на одной перекладине - в этом случае хват обязательно должен быть "обратный", то есть ладони повернуты к лицу. Не стоит даже пытаться подтягиваться на паралелльных перекладинах, которые расположены на ширине ваших плеч, особенно, если они установлены шире вашей ширины плеч.

Когда вы уже висите и не касаетесь ногами пола, широчайшие мышцы должны быть полностью и целиком развернуты/ растянуты (1). Всегда контролируйте положение шеи и верхней трапеции - плечи не должны быть подтянуты к ушам. Это чисто интуитивное движение при сильном напряжении или усилии. Плечи должны быть развернуты "вниз и назад". Макушка головы направлена вверх, то есть голова не вытягивается по-гусиному вперед.

Начало подтягивания начинается с сокращения широчайшей мышцы. Именно с этого! Не со сгибания рук!
По ощущениям это должно чувствоваться как то, что обозначено цифрой (2), то есть сокращение широчайшей мышцы, подтягивание прямых рук вниз и себя вверх. И там самым, подтягивая плечи вниз (3).

Вот еще одна картинка, которая может показать это отдельное очень важное, часто пропускаемое движение:



3. Следующие несколько сантиметров движения подтягивания (очень важный момент!) до момента, когда работают уже только мышцы рук, должны выглядеть так:



Здесь руки немного согнуты (это будет лучше видно на следующей картинке), а плечи уже максимально стянуты вниз. Это очень хорошо видно по шее - она вытянута вверх и плечи не прижаты к ушам.

Вернемся к предыдущему пункту 2 - основания проблема пропуска этой фазы бывает у большинства мужчин и почти у всех женщин. Это вполне понятно, поскольку у нетренированного человека руки, обычно, очень сильные, намного сильнее чем широчайшие мышцы, которых человек никогда в жизни не использовал. Поэтому стараясь выполнить такую сложную задачу, тело пытается положиться на "проверенных подчиненных". На самом деле, возможности и силы у маленьких мышц рук очень и очень ограничены, а у широчайших мышц они - широчайшие, просто вы пока об этом не знаете :)

По этой причине, очень важно отработать эту фазу упражнения под цифрой 2. и выполнять ее осознано и сконценированно еще до того, как начнете сгибать руки и подтягивать себя вверх руками.

4. Этот абзац касается и иллюстрации 3. и 4. - мы будем говорить о локтях. При узком хвате это чрезвычайно важный момент. Локти всегда идут параллельно друг другу и "смотрят" в пол, ровно до того момента, пока не упрутся в тело и только в этот момент они огибая тело уходят назад. НО локти, по-прежнему, направлены в пол. Обратите внимание на эту ошибку у занимающихся в зале - локти расходящиеся в стороны, или выпирающие назад и вбок, как ноги у кузнечика, встречаются очень и очень часто. Тогда как правильно движение локтей это не только эффективность работы над целевой мышцой, но и здоровье плечевых суставов в данном конкретном случае.



Правильное положение локтей (3) на этой картинке, обеспечивает полноценную работу/ сокращение широчайшей мышцы спины (2), даже на этой стадии, за счет натягивания ее довернутым вовнутрь предплечьем (1).
По-прежнему, необходимо контролировать положение плеч, если они не подтянуты к ушам, значит в подтягивании не задействована верхняя трапеция (4), которая не должна здесь работать.


5. Дальше идет "транзитная" фаза, когда вы подтягиваетесь только с помощью рук - у нее не такой большой диапазон работы: ровно между тем моментом, что на прошлой картинке, и до того момента, что изображен на этой.
На этой иллюстрации изображена самая верхняя точка подтягивания, когда вы "принимаете на грудь" перекладину.
Здесь часто случается проблема мужчин. Несмотря на то, что в большинстве случаев, это проблема неэффективной техники выполнения связана с плохой и неправильно сформированной осанкой, которая не дает правильно довести упражнение и выполнить полную амплитуду, в другой половине случаев, человек может подтянуться правильно, но не понимает как. Для этой половины, этот пункт :)))



В верхней точке надо не только подтянуть перекладину к груди и не подтягивать плечи к ушам, надо еще и завести плечи (точка, обозначенная синим квадратом и цифрой (2)) назад и вниз и свести лопатки вместе, также направляя их вниз. Это необходимо для того, чтобы в работу включилась нижяя трапеция, обозначенная на рисунке фиолетовым цветом и serratus posterior inferior, обозначенный на самой первой иллюстрации желтым цветом и цифрой (4). Это очень важные мышцы для поддержания осанки и формирования правильно шаблона движения.

Желтым цветом и цифрой (4) обозначена траектория движения локтей во время подтягивания.


6. Чтобы точнее понять эту верхнуюю фазу и ошибку "незавершения" упражнения в ней, рассмотрим подробнее причины из-за которых это избежать сложно, а иногда и невозможно, пока не исправите осанку.



В двух боковых вариантах продемонстрирована сильная сутулость. Проблема в том, что даже если этот неправильный сформировавшийся изгиб позвоночника и не такой сильный как на иллюстрации, а даже совсем не заметный глазу, вам все равно будет очень сложно задействовать нижнуюю трапецию - мышцу, обозначенную в абзаце 5. фиолетовым маленьким треугольником.

Для того, чтобы эта мышца сократилась - середина спины должна быть выпрямлена и даже чуть чуть выгнута. Так как мышца крепится к позвоночнику, и если он находится в чуть согнутом состоянии, то работать и напрягаться будут все окружающие лопатки мелкие мышцы ротаторы и стабилизаторы, но крупной трапецивидной мышцы дело даже не дойдет. Если это возможно, то фиксировать этот момент выполнения нужно сознательно и уделять ему самое серьезное внимания. Для того, чтобы неправильное выполнение упражнения не накладывалось на существующие проблемы с осанкой, и не усугубляло это положение еще больше.

Представьте себе, что вы год ходите в спортивный зал и при подтягивании закачиваете мелкие мышцы вокруг лопаток, поскольку им не свойственна тяжелая работа и они не должны быть сильнее крупных мышц, приспособленных для работы поддержания тела, наступает дисбаланс. Мышцы стабилизаторы все больше сокращаясь, перетягивают на себя движение и скелетную систему. В итоге мы получаем еще большую прогрессирующую сутулость и скругленные вперед плечи.

7. На этих фотографиях изображено, как НЕ НАДО делать. Поверьте, мы потратили не один час и кое-кому пришлось висеть наверху в одном положение довольно долго и много раз, прежде чем получилось сделать неправильно :) Но оно того стоило. По-моему, получилось очень показательно.



На верхней картинке видно, что за счет того, что плечи сведены вперед, мышцы на лопатках растянуты и в таком положении они не могут сократиться и включиться в работу. Спина и позвоночник скруглены вперед, что выключает из работы все мышцы которые крепятся к середине спины, то есть нижнюю трапецию и serratus posterior inferior.

На левой нижней картинке показано с другого ракурса, что в таком положении, когда плечи направлены вперед, сжата грудная клетка и локти двигаются в неправильном направлении и выпирают назад. То есть одна проблема с техникой, влечет за собой другую - в итоге получается совершенно неэффективное и некорректное выполнение упражнения. Хотя в самом начале все так хорошо получалось!

На правой картинке изображена та же проблема в процессе выполнения подтягивания широким хватом. И опять это отражается на положении локтей, они начинают упрямо торчать назад, тогда как должны быть направлены вниз.

8. Перейдем к широкому хвату. Техника выполнения упражнения такая же как и при узком хвате. Разница лишь в том, что ладони ложатся на перекладину сверху.

Это очень важное правило безопасности плечевых и локтевых суставов:
узкий хват - ладони к себе
широкий хват - ладони от себя

Основная ошибка, которую совершают при выполнении широкого хвата - недостаточная ширина хвата.
Он должен быть значительно шире ширины плеч. Универсальное правило биомехники подтягиваний:
в нижней фазу выполнения упражнения широким хватом руки напоминают букву "V",
в верхней, самой высокой точке - "W".
Смотрим картинку:



При правильно выбранной широте хвата, локти движутся вниз, в одной плоскости с телом и "смотрят" в пол - это идеальная техника. Когда локти расходятся в стороны или уходят/ торчат назад - это неправильная техника и/или неправильная ширина хвата.

Порядок выполнения упражнения точно такой же как и при узком хвате:

I. Нижняя позиция - ноги не касаются пола, крепкий хват за перекладину, широчашие мышцы развернуты по всей длине, растянуты.

II. Подтягиваем тело, с помощью сокращения широчайших, но не подтягиваем плечи к ушам, НЕ включаем в работу верхнюю трапецию, как бы этого не хотелось.

III. Транзитная фаза - руки сгибаются, тело подтягивается вверх.

IV. Верхняя фаза - перекладина притянута к груди, локти смотрят вниз, расположены в одной плоскости с телом.
Плечи и лопатки сводятся/ стремятся назад и вниз. Шея вытянута. Макушка вытянута вверх, голова не выдвигается вперед.

V. Руки согнуты, тело идет вниз.

VI. Широчайшие мышцы работают до последнего сантиметра, под полным контролем опуская тела до полного из разворачивания/ вытягивания.

V и VI фазы - это негативная фаза данного упражнения. Та фаза, которая эффективнее по наработке силовых качеств и количества подтягивания в этом упражнении, чем все предыдущие цифры. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, никогда не отпускайте тело вниз под воздействием гравитации. Старайтесь максимально замедлить эту фазу настолько насколько сможете. И будет вам счастье :)

9. Подтягивания широким хватом в верхней точке должно выглядеть вот так:



Еще раз обращу ваше внимание на основные моменты:
-шея вытянута вверх,
-плечи не подтянуты к ушам,
-плечи и лопатки стянуты вниз и назад,
-спина выпрямлена и даже немного выгнута назад,
-рисунок рук напоминает букву "W",
-локти находятся в одной плоскости с телом и направлены вниз.

4 мифа о приседе, разоблаченные наукой

 

Перевод научного разбора мифов о приседе. Этот текст попал в топ лучших текстов по версии сообщества тренеров The PTDC.

Миф #1: Приседания с высоким положением грифа на спине (или со штангой на груди) больше активируют квадры, а присед с «низкой» штангой – ягодичные.

Звучит вроде бы разумно: когда гриф высоко на спине или на груди, присед колено-доминантный, потому смещает нагрузку на мышцы передней поверхности. Однако исследования (пять ссылок: 1, 2, 3, 4, 5) говорят о высокой активации и квадрицепсов, и ягодичных во всех видах приседания с любым положением грифа. 

Разумеется, углы в коленных и тазобедренных суставах, диапазоны движения и прочие параметры меняются, но обе мышечные группы трудятся одинаково хорошо в любом случае.

Слева высокое положение грифа, справа – низкое.

Вероятно, на степень активации этих групп может повлиять ширина стойки, но не положение грифа.

Миф 2: Нельзя выводить колени за носки

Классика. В отличие от трупов, при вскрытии которых зародилось это базовое заблуждение, оно очень живучее. Ученые древности, препарируя покойных, заметили, что выдвижение колена увеличивает крутящий момент в суставе. Это медицинский факт. Но из него вовсе не следует, что присед с вертикальной голенью лучше.

Вот несколько аргументов.

1. Бро, ты вообще приседал? Чтобы сесть до «параллели», не вынося колено за носок, надо согнуться как Квазимодо! Если не будет достаточного сгибания в коленных и голеностопных, то придется перерабатывать тазобедренным суставам. Таз далеко не у всех людей такой раскрепощенный, потому основное «сгибание» будет в позвоночнике – и это печально. Чем больше круглится спина, тем выше сдвигающая нагрузка на позвонки (исследование).

Да даже если не тренироваться, ты хоть по лестнице поднимался? Там колено тоже выходит за носок, просто ужас.

2. Возьмем идеальную мобильность тазового пояса в вакууме, позволяющую приседать без выноса коленей за носки и без чрезмерного наклона. Уменьшится ли крутящий момент в коленных суставах? Да (исследование) на 20% снизится, только вот крутящий момент в тазобедренных вырастет на порядок (то есть в 10 раз). Полезно это лишь людям с убитыми коленями и стальным тазом.

3. Что самое важное – исходное изучение мертвых тел совсем не учитывало роль мягких тканей рядом с суставом. При глубоком приседании в нижней точке коленному суставу помогают икроножная и бицепс бедра. Они прижимаются, и нагрузка распределяется. А вот максимален стресс для коленного сустава, когда нога согнута под прямым углом (полуприсед). Потому полное приседание для коленей полезнее, чем частичное (исследование).

Приседание с выносом коленей за носки: никаких проблем. Приседание почти без одежды: никаких проблем.

Миф 3: Совсем нельзя наклоняться

Теперь другая крайность: бытует мнение, что приседать надо с вертикальным торсом, ни чуточки не наклоняясь вперед. Может, так и было бы в воображаемом мире, где все люди обладают одинаковым «приседательным» телосложением. Но вернемся в реальность – у людей разный рост, длины корпуса и конечностей.

Гриф всегда должен оставаться над центром тяжести, поэтому лифтерам с длинными ногами и коротким торсом придется наклониться, чтоб не завалиться. А вот если бедренная кость короче и корпус длиннее, то спокойно можно опуститься в глубокий присед без наклона.

Вот короткое видео, где все наглядно разобрано:

Более того – многие с трудом проходят «мертвую точку» при угле в коленных суставах около 100 градусов (источник). Это норма! Тут биомеханически невыгодное положение, потому можно помочь себе легким наклоном. Просто не надо делать этот наклон самоцелью, так как приседание – упражнение для ног.

Миф 4: Приседание прорабатывает и квадрицепсы, и ягодичные, и бицепсы бедер

Присед действительно отлично прорабатывает квадры и ягодицы (см. п.1), но вот бицепсам бедер почти ничего не дает. Конечно, часть пучков участвует в разгибании тазобедренных суставов, но основная функция этой мышечной группы – сгибание в коленных.

Чтобы упражнение эффективно нагружало бицепс бедра, нога должна сгибаться, а не разгибаться (как в приседании). У квадрицепсов и бицепсов бедер противоположные задачи, и они не могут максимально активироваться одним упражнением.

Электромиография показывает, что активация бицепсов бедер в приседании лишь около 20% от максимального произвольного изометрического сокращения (исследование).

Исследование, сравнивавшее приседание, сгибание ног и становую тягу на прямых ногах, обнаружило, что присед на 50% меньше активирует бицепс бедра (по сравнению с другими участниками) (исследование).

Источник: bayesianbodybuilding.com

Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

 

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плавание
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.

4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм. 

Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!