Наработка выносливости на марше. Тренировки на гражданке.

 Статья представляет из себя адаптированный для широкого читателя конспект брошюры «Подготовка подразделений к марш-броскам» П.С. Вашурина (1961 год). Цель публикации — дать конкретные наработки для индивидуальных тренировок пешей маршевой выносливости гражданам, находящимся в глубоком запасе.

Вступление и обоснование темы.

Последние несколько лет предпринимаются некоторые шаги по воссозданию советской системы допризывной подготовки к воинской службе и тренировке вышедших в запас. В частности, в 2014-м прошли первые за много лет масштабные сборы резервистов, а в 2015-м создано патриотическое объединение Юнармия. Однако, как показывает война на Донбассе, неприятности могут нагрянуть внезапно в виде периода нестабильности, иррегулярных или полномасштабных боёв. Подобные вызовы приводят к ожидаемому результату — за оружие приходится браться здесь и сейчас людям самого разного возраста и далеко не лучшего состояния здоровья. И если школьники/абитуриенты вузов ещё как-то охвачены спортивной подготовкой, то вышедшие в запас после службы в армии или неслужившие, но состоящие на воинском учёте почти не участвуют ни в каких акциях, которые бы могли стимулировать поддержание физических кондиций. Спорт является личным делом каждого, при этом какие-то общие нормативы либо упускаются из вида за ненадобностью, либо встаёт вопрос: откуда брать актуальную информацию?Перед желающим соответствовать какому-то уровню общей готовности открывается широчайший выбор рекомендаций в интернете, глаза разбегаются. Разумно предполагающий, что за основу надо брать армейские нормативы, натыкается на обилие спецназовских, десантных, морпеховских и прочих бэтманских спортивных задач. И тут же сталкивается с чудовищной разницей между своим нынешним уровнем тренированности и тем, что предложено.

Поэтому мы решили изложить куда более доступные нормативы и спортивные задачи обычной мотострелковой пехоты времён Холодной войны, которые почерпнуты из брошюрки 1961 года. Во-первых, как бы вы не льстили себе, но даже если бы все были перворазрядниками-легкоатлетами, то в спецназ, ВДВ и МП есть лимит набора даже во время войны. Скорее всего, вы попадёте в матушку-пехоту или артиллерию — наиболее массовые рода войск, которые по-прежнему вывозят на себе основную тяжесть войны, и не только тотальной, но и локальных конфликтов, наподобие Афганистана, Приднестровья, Таджикистана, Нагорного Карабаха, Абхазии, Чечни, Южной Осетии и Донбасса. Во-вторых, изложенный ниже материал является прологом к более высоким нормативам, у вас всегда будет куда расти и развиваться.

Предупреждение: Автор не стремится соревноваться с профессиональными военными и спортсменами в глубине познаний. Сам являясь молодым пока что «Петровичем», хочет помочь другим «Петровичам» поддерживать себя в хорошей форме лет эдак до 45, чтобы «Если Родина прикажет» не словить сердечный приступ от перенапряжения.

Почему именно пешие марши?

Сейчас раздадутся возгласы «А как же бег?», «Война стала подвижной!», «Куда ты собрался уйти от высокоточного оружия?». У меня есть пара аргументов в ответ.

Вторая Мировая война уже была подвижной войной, при этом основу всех армий воюющих сторон составляла пехота, норма суточного перехода которой составляла 40-50 км в день в составе полка. После войны продолжился процесс насыщения войск боевой техникой и транспортом, но способность пехоты к марш-броскам и переходам вовсе не утратила значимости. Как ни странно, боевая техника может выйти из строя по техническим причинам, может быть уничтожена в бою, может встать за исчерпанием запасов горючего. Война вовсе не всегда ведётся на равнинной местности, всё чаще переходя в густой лес, горы и городские массивы, изобилующие завалами разрушенных зданий. Тем не менее, в Советской Армии в физической подготовке мотострелков сделали ставку на бег в полной выкладке на расстояния 1-2 км, 3 км, 5 км и, максимум, 10 км, что соответствует расстояниям переброски резерва батальона на фланг в обороне (1-2 км), расстоянию от рубежа атаки до рубежа ближайшей задачи (2-3 км) или, например, наступлению с танками и последующим преследованием противника после прорыва его линии обороны (до 10 км).

Стоило Советской Армии войти в Афганистан, как оказалось, что мотострелковая пехота не способна выполнять задачи в горах из-за слабой физической подготовки военнослужащих, помноженной на тяжёлые условия высокогорья и пустыни. Дистанции охватов позиций «духов» увеличились до 11-12 км, дистанции переходов по горам до 15-20 км в полной выкладке. Выполнять задачи в труднодоступных районах в первый год-два были в состоянии только десантники, спецназ и пограничники, в чью систему подготовки входит преимущественное движение в пешем порядке, а не на машинах. Пришлось создавать специальные тренировочные центры по подготовке молодых солдат в ТуркВО, уделять особое внимание отбору военнослужащих по здоровью и т.д. Но пока инерция события была преодолена (да и после этого) многие 18-20-летние парни к дембелю приобрели аритмию, гипертонию и другие «сердечные радости» из-за неумения ходить пешком с грузом на большие расстояния.



Последующие войны, включая Донбасс показали тоже самое — едва возникает нехватка транспорта, как возможности пехотных подразделений резко сокращаются.

Второй аргумент ещё проще. Ходьба более физиологична, чем бег, и в части наработки общей выносливости ничуть не менее хороша, чем кросс. При этом в некоторых аспектах позволяет гибче варьировать нагрузки.

Подготовка к базовому циклу.

Итак, мы решили освоить марш-броски с грузом. Сразу определимся с дистанциями: минимальное расстояние составляет 4 км, обычное 6, увеличенное 12 и максимальное для регулярных тренировок рядового гражданина — 20 км. Дистанции в 4, 6 км составляют базовый цикл подготовки, 12 и до 20 км базовый цикл+.

Однако, следует себя подготовить даже к этим задачам, если уровень физических кондиций нулевой.

1) Прежде всего следует подтянуть уровень гибкости, растяжки. Выполнение упражнений, которые содержатся в этом ролике 3-4 раза в неделю в течение месяца в среднем улучшают состояние обычного, малотренированного человека:


2) Второе — это приведение в тонус мышц спины (особенно поясничного отдела) и ног. Подойдут самые простые приседания без веса, упражнения «лодочка», «планка» и обратная планка в количествах 3-4 подхода по 10 движений в каждом упражнении (для планки — 30-60 секунд удержания).


3) В течение недели следует начать совершать прогулки обычным шагом на расстояния 3-5 км, 2-3 раза в неделю, чтобы привести себя в минимальнейшую начальную форму.

На подготовительный период следует отвести 1-1.5 месяца.

Базовый цикл. Дистанции 4 и 6 км.

Спустя месяц-полтора, перейдём, собственно, к тренировкам. И прежде всего договоримся о постепенности процесса, от малого — к большему.

В «Подготовке подразделений к марш-броскам» заявляется, что скорость хорошо подготовленного подразделения на равнине, совершающего марш-бросок на 4-6 км, составляет 8-9 км/ч бегом+шагом с полной выкладкой, составлявшей на 1961 год 27 кг. Строевым уставом и Наставлением по физ.подготовке тех времён определены скорости:

— шагом — 110-120 шагов в минуту при длине шага 70-80 см;

— ускоренная ходьба — 130-140 шагов в минуту при длине шага 80-90 см;

— бегом в среднем темпе — 165-180 шагов в минуту при длине шага в 80-90 см;

Исходя из этих требований за 1 минуту обычным шагом можно преодолеть до 95 м, ускоренным шагом до 115 м, бегом до 160 м. При этом регулярные занятия могут увеличивать длину шага до 105 см бегом с частотой шагов до 185-190 в минуту, что увеличивает расстояние, преодолеваемое за минуту до 200 м. В зависимости от тренированности возможно следующее сочетание движения шагом и бегом.

Первый вариант. Среднечасовая скорость — 7.5 км. Шаг — 2 минуты (190 м), бег — 2 минуты (320 м). За 4 минуты движения преодолевается 510 м.

Второй вариант. Среднечасовая скорость — 8 км. Шаг — 2 минуты (190 м), бег — 3 минуты (480 м). За 5 минуты движения преодолевается 670 м.

Далее рассмотрим варианты тренировок. Как видите, от первой до последней недели (варианты распределены по неделям) происходит постепенное усложнение. Что касается веса рюкзака, то изначально следует выполнять упражнения без веса, затем освоив вес 11-15 кг, затем 20 кг. Максимальный тренировочный вес, который целесообразно использовать в тренировках на гражданке — 25 кг, хотя минимальная выкладка солдата сегодня весит 28.5-30 кг, 45 кг полная и 60 кг «критическая». Целесообразность связана с эффектом восстановления тренирующегося, несколько заниженные требования учитывают так же трудовую и бытовую занятость в будни и выходные. Задача состоит не в том, чтобы «убить» ходока, но постепенно повысить его средний постоянный уровень выносливости. Экстрималам и максималистам — на «Гонку героев» 😀



Как нетрудно заметить, полная тренировка длится не более 50-60 минут. Отдых во время марш-броска отсутствует или вводится на ранних этапах, когда здоровье ещё подводит. Проводить занятия по марш-броскам на 4-6 км следует 2-3 раза в неделю. Втягивание в процесс происходит в среднем за 1.5-2 месяца. В перспективе короткие марш-броски до 6 км можно совершать в сумерках, ночью, в тумане, с элементами ориентирования. После марш-броска можно выполнять небольшую тренировку на турниках или по гиревому спорту. Т.е. базовый уровень и позже можно совершенствовать.

Предупреждение: В зимнее время лучше сократить дистанцию до 4 км.

Базовый цикл+. Дистанции от 12 до 20 км.

От нулевого уровня до начала Базового цикла+ прошло примерно 4 месяца. Какой-никакой запас выносливости накоплен и можно увеличить нагрузки. Как видим, 12 км — это удвоенный марш-бросок на 6 км. Дистанция же в 20 км составляет половину суточного перехода пехоты времён Второй Мировой войны.

1) Первое и важное — на дистанциях свыше 10 км убираем бег. Наша задача, напомню, не «убивать себя», вывесив язык на плечо, а планомерно поднять свой средний уровень до хорошей формы. Теперь перемещение производится ускоренным шагом, стремимся нарастить среднюю скорость хода с 4 км/ч до 6 км/ч. Бег оставляем, как способ взбодриться от монотонно-утомительного марша. Если ходите в городской черте, то для этого достаточно перебегать пешеходные переходы на зелёный по пути.

2) Вводим паузы в движении на отдых. На дистанциях до 15 км это 2-3-минутные остановки за час. На дистанции 20 км — 8-10 минут отдыха.

3) Вес рюкзака поначалу убавляем до 11-13 кг, вновь увеличивая его до 20 кг к концу первого месяца занятий.

Мужчина 25-40 лет, средней тренированности может пройти 20 км за 4-4.5 часа с рюкзаком в 15 кг достаточно легко.

Лучший результат автора статьи — 22.6 км со скоростью 5.92 км/ч за 4 ч 13 минут общего хода, с тремя паузами по 8 минут отдыха. Вес рюкзака 11 кг.

Режим тренировок изменяем: 1 марш-бросок 4-6 км в будни + 1 марш на 12-20 км на выходных. Рекомендуем намечать закольцованный маршрут, началом и концом которого является подъезд вашего дома.

Базовый цикл+ так же оставляет пространство для наращивания интенсивности: вы можете увеличивать вес до 25 кг при сохранении скорости, затем можете сократить время отдыха до 5 минут за час хода (меньше делать не стоит).

Подготовка к маршу и питьевой режим.

Есть следует за 1.5-2 часа до выхода. Если это марш на 20 км в выходной день, то лучше всего после завтрака — поспеете к обеду. Идеальный вариант: овсяная каша + 1-2 варёных яйца, сладкий чай.

На марш-бросок до 6 км питьё брать вообще не следует — дома напьётесь после стадиона/лесопарка. На дистанцию 12-20 км стоит взять сладкий чай в термосе (вот и полезный вес), особенно зимой. Во время остановки на отдых пить следует в самом конце, перед выходом, не более 1-2 глотков, первым из них прополоскав рот. Помните, чем больше пьём — тем быстрее опухаем и увеличиваем нагрузку на сердце. Особенно это касается мнимой жажды, когда пересыхает носоглотка — чтобы этого не происходило вдох осуществляем носом, выдох ртом. Категорически запрещено пить холодную и ледяную воду, даже летом.

По окончании марша разрешается пить через 5-10 минут, предварительно восстановив дыхание и сердечный ритм.

На тренировку следует выходить с вымытыми ногами, подстриженными ногтями на них, в выстиранных чистых носках и нательном белье, дабы избежать воспаления потёртостей.

На ранних тренировках можно заклеить пластырем участки ступней и голеностопа, на которых возникают потёртости. В качестве профилактики.

Обувь, одежда, экипировка. Рекомендации.

Прежде всего добываем себе носки. Минимально допустимые — это спортивные синтетические носки, отводящие пот, но лучше добыть трекинговые носки, желательно довольно скользкие (сочетание шёлка с другими тканями), чтобы избежать потёртостей.

Второе — обувь. Опять же, берём трекинговые ботинки или тактические ботинки с хорошими характеристиками и удачной ценой. Обращать внимание надо прежде всего на подошву, т.к. бывает удобная подошва-«кораблик». Здорово, когда подошва потолще, чтобы смягчать ударную нагрузку.


Категорически не рекомендуем кроссовки, кеды и стандартные берцы. Кроссы и кеды не подходят для ходьбы с грузом, а стандартные берцы не шибко сохраняют ноги. Нам же надо поднять физические кондиции и сберечь ноги до нужных времён.

В тёплое время года — на вас спортивный костюм, вплоть до шортов и футболок. В холодное — термобельё (проверьте, чтобы без компрессии, а то сдавит так, что обалдеете), а уже сверху спортивная или военная одежда, на голове флисовая шапочка.

Рюкзак оптимально брать объёмом 35-45 л, тактический, т.е. с поясным ремнём и «быстросбросом». Такие рюкзаки сшиты из крепкой ткани, пригодны в быту в качестве «тревожного чемоданчика». Ещё проверьте, чтобы спина не слишком плотно соприкасалась с рюкзаком (для этого на спинке рюкзака есть канавки потоовода), дабы не слишком промочить спину.


Упражнения, повышающие ваши возможности.

Косвенный способ облегчить марш-броски — натренировать спину и ноги, чтобы легче переносить груз. Вот некоторые упражнения из арсенала тяжёлой атлетики, которые вы можете использовать в зале:

Гиперэкстензия. Для закачки длинных мышц спины и поясницы.


Наклоны со штангой. Дальнейшая проработка спины.


Тяга горизонтального блока. Закачиваем середину и верх спины.


Тремя этими упражнениями мы создаём себе спину-раму, для которой 20 кг веса будет пустяком.

Упражнениями ниже мы увеличим силу ног и становую силу, что опять таки скажется на скорости ходьбы и лёгкости переноса рюкзака:

Приседания со штангой на плечах


Приседания со штангой на груди. Отлично пробивает квадрицепс бедра, средний и верхний отдел спины.


Тяга толчковая с подрывом. Это вариация становой тяги в классике, разница в том, что вес используется меньше, а движение резче, завершается участием трапециевидных мышц спины, вдобавок к абсолютной силе развиваем ещё и взрывную силу ног и спины.


Заключение.

Мы живём в непростое время, когда при неблагоприятных раскладах начнутся боевые действия за сохранение территориальной целостности нашей Родины, либо с вторгшимися войсками НАТО. При обоих вариантах развития событий контрактно-призывной армии хватит примерно на месяц-два боевых действий, после чего последует перманентная мобилизация в действующую армию. Наибольшие потери, как известно, происходят в наименее подготовленных, но массовых родах войск, таких как мотострелковая пехота, танкисты и артиллерия. Туда будет наибольший набор, при этом скорость, с которой будет требоваться пополнение, по мере хреновости ситуации будет варьироваться от нескольких недель до месяца подготовки в учебке.

И тяжесть боевых действий ляжет на нас, простых «Петровичей» России, а значит стоит поддерживать себя в хорошей физической форме, ибо за пару недель вы не скинете лишние килограммы, не укрепите сердце, не станете перворазрядниками. При этом задача будет выиграть войну! А после войны ещё и восстанавливать порушенное, поэтому здоровья надо двойного. И до армии, и во время, и после никто, кроме вас за ваше здоровье и физическую форму отвечать не будет.

Поэтому надеемся, что данная статья с простыми рекомендациями замотивирует вас хотя бы попытаться освоить начальный уровень физ.подготовки пехотинца. Удачи, бойцы!)

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РАЗЛИЧИЯ. О ЧЕМ НАУКА ПРЕДПОЧИТАЕТ МОЛЧАТЬ

 

 

James Krieger and Bret Contreras.

Перевод Сергея Струкова.

Идея этой статьи возникла в прошлом году, когда мы выступали с докладами в Великобритании на Коллективной конференции персональных тренеров, совместно с Брэдом Шонфилдом и Аланом Арагоном. Тогда мы перелопатили тонну исследований о связи генетических различий с возможной тренированностью, но обнаружили относительно немного данных об индивидуальных различиях. 

Презентация Джеймса была переполнена графиками, отображающими различия в индивидуальных результатах, и это подсказало возможно наиболее важный аспект науки, о котором мало что сообщается. Мы надеемся, что со временем станет стандартной практикой сообщать индивидуальные данные, но в то же время  мы хотим показать вам, что исследования обычно лишь сообщают о средних значениях, которые могут быть неприменимы к вам.

Рассмотрим следующие ситуации:

• Ваша подруга клянётся, что делает интервальную тренировку высокой интенсивности (ВИИТ) для уменьшения жира в теле. Кроме повышения расхода калорий от занятий, она замечает общий прилив энергии в течение дня, который, по её заверениям, позволяет ей сжигать ещё больше калорий. Тем не менее, каждый раз, когда вы применяете ВИИТ, не отмечается движения стрелки на весах. Более того, это утомляет и истощает вас так, что мешает достигать результатов в силовых тренировках в тренажёрном зале, тем самым саботируя ваши усилия по наращиванию силы и массы мышц.
• Вы читали статью о том, что глубокие приседания – самое лучшее для построения ваших ног. Но каждый раз, когда вы их выполняете, бёдра и низ спины разрываются в клочья, и вы не можете тренировать ноги следующие 10 дней. Постоянная боль не позволяет использовать полностью возможности ваших мышц.
• Ваша подруга по тренировкам говорит, что низкоинтенсивные аэробные тренировки делают её голодной. Она отмечает трудности в соблюдении диеты, когда она делает кардио по сравнению с днями без него. С другой стороны, вы стабильно теряете аппетит после занятия кардио. Видимо, поэтому кардио позволяет вам создавать больший дефицит энергии.
• В тренажёрном зале вы слышите бахвальство знакомого о том, что для грудных мышц ему нужно всего лишь несколько подходов отжиманий близко к отказу каждую неделю, и он растёт, как сумасшедший. Вы же не видите изменений, пока не сделаете 15 – 20 подходов различных упражнений для грудных в неделю. Он утверждает, что ваши тренировки чрезмерны и создают слишком много повреждений и болезненности, но вы прекрасно восстанавливаетесь от своих занятий.

Как нам узнать, кто прав? Возможно, правы все.

Зачастую у нас появляется искушение обратиться к исследованиям, чтобы узнать, как организовать наше питание и тренировочные программы, а исследования выступают в качестве руководства или точки отсчёта. Но нужно помнить, что, как правило, в исследованиях сообщаются средние значения. Индивидуальная реакция на тренировки и питание чрезвычайно варьируется между людьми; средние значения не дают нам эту информацию.

В этой статье мы углубимся в некоторые критически важные, но редко обсуждаемые факторы в научно обоснованных программах тренировки.

ДЕЛАТЬ КАРДИО ИЛИ НЕТ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА? 

Несмотря на множество людей, «не реагирующих» на аэробную тренировку, т.е. тех, кто не сможет увеличить свои аэробные способности, чувствительность к инсулину или артериальное давление от выполнения кардио (см ЗДЕСЬ), этот раздел написан специально для тех, кто тренируется преимущественно с эстетической целью. Допустим, вы хотите добавить кардио в программу для потери жира. Для вас оптимально рассмотреть ряд факторов, среди которых (но не исключительно) влияние кардио на:

• аппетит и потребление пищи
• повседневный уровень энергии и не тренировочную активность
• количество и качество сна
• цели тренировки с отягощениями (не помешает ли вашему прогрессу в тренировках и установлению личных рекордов?)
• силу воли в оставшуюся часть дня (вы способны соблюдать дисциплину в других компонентах вашей тренировки и питания?).

Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих элементов.

Кардио и аппетит

На первый взгляд, кардио не оказывает значительного влияния на аппетит или потребление калорий (смотрите недавний мета-анализ). Тем не менее, это не даёт нам полной картины. Взгляните на ЭТОисследование, где учёные оценивали потребление калорий у людей в ответ на 50 мин. низкоинтенсивного занятия при 50% от максимальной ЧСС. Исследователи уделили внимание компенсаторной реакции на занятие. Другими словами, если вы сжигаете в занятии 100 калорий, создаёте ли вы условия для потребления позже 100 калорий?

На графике показаны вариации компенсаторного питания между испытуемыми. Непрерывная линия показывает эквивалентное потребление калорий при тренировках и без них, означающее, что компенсаторного потребления нет (испытуемые не потребляли больше калорий, чтобы компенсировать калории, сожжённые на занятии). Пунктирная линия показывает отличную компенсацию за сожжённые на тренировке калории (если сожжено 100 калорий, они съели 100 калорий). Таким образом, у людей между непрерывной и пунктирной линией лишь небольшая компенсация (сожжено 100 калорий, но съедено 50), тогда как испытуемые выше пунктирной линии показали отличную или суперкомпенсацию (съели больше, чем сожгли на тренировке).

Обратите внимание на вариативность реакции.

У некоторых людей после тренировки образовался дефицит 300 – 600 калорий, тогда как другие прибавили дополнительных 300 – 600 калорий. Первые усилили результат занятия пониженным потреблением калорий после кардио, вторые саботировали усилия по потере жира, потребив больше калорий, чем сожгли.

Как это относится к вам? Вы человек, которые чувствует сильный голод после низкоинтенсивного кардио? Тогда оно, возможно, не для вас. А может, вы человек, которые не испытывает голода или даже теряет аппетит в ответ на низкоинтенсивное кардио? Если это так, то низкоинтенсивное кардио может стать хорошим способом, помогающим создать энергетический дефицит для потери жира.

ЗДЕСЬ было показано, что люди, склонные к большей компенсации тренировок питанием, в основном предпочитают сладкие продукты с высокой жирностью; эти люди испытывают очень сильную гедоническую реакцию на подобные продукты. Так что, если вы человек, которому очень нравятся торты, мороженное и так далее, а также имеете слабость к этим продуктам, тогда низкоинтенсивное кардио может стимулировать аппетит. В вашем случае, вероятно, нужно попробовать интервальные тренировки (некоторые исследования показали подавления аппетита в этом случае, хотя результаты противоречивы) или вообще не делать кардио.

Кардио и NEAT

Теперь обратим внимание на влияние организованной активности на термогенез от нетренировочной активности (NEAT). NEAT означает энергозатраты на всю физическую активность в течение дня, кроме запланированных упражнений – всё от суетливых перемещений к вашей машине до поддержания осанки во время разговоров. NEAT играет важную роль в регулировании массы тела и так же важен, как тренировки, если речь идёт о расходе энергии. Так что же происходит с NEAT, когда вы начинаете программу тренировок? Согласно ЭТОМУ исследованию, зависит от обстоятельств.

Исследователи предложили 34 женщинам выполнить 13-недельную программу быстрой ходьбы. У некоторых женщин обнаружилось повышение расхода энергии на физическую активность, в то время как у других расход понизился! Как это могло произойти? Это связано со снижением уровня NEAT у некоторых женщин для компенсации тренировок. Возможно, тренировки вызвали у них утомление, или они посчитали, что после занятия они могут свободно просидеть оставшуюся часть дня. Независимо от причины, каждая испытуемая реагировала по-разному на программу тренировок с точки зрения NEAT.

На рисунке ниже показаны различия в расходе энергии на физическую активность между женщинами без снижения NEAT и со снижением.

Вы можете увидеть, насколько низки энергозатраты на физическую активность у женщин со снижением NEAT, по сравнению с женщинами, у которых не отмечалось снижение, особенно в дни без тренировок. Эти женщины становились настолько малоподвижными остальную часть дня, что их низкая активность свела на нет пользу от тренировки. И вновь мы наблюдаем значительные различия реакции между людьми.

Как это относится к вам? Вы чувствуете себя настолько истощённым после кардио, что сидите оставшуюся часть дня? Если это так, то вред от кардио может для вас превышать пользу, потому что уменьшает NEAT. Но если вы чувствуете прилив энергии и активности, то кардио для вас, скорее всего – эффективный способ потери жира. И вновь исследования не всегда могут показать, как вы отреагируете.

Кардио и сон

Тренировки обычно положительно влияют на сон. Смотрите недавний мета-анализ. Они даже могут помогать при бессоннице (см. ЗДЕСЬ). Тем не менее, у некоторых людей возникают проблемы со сном, вызванные тренировкой. Согласно ЭТОМУ исследованию, 53,9% из 256 студентов колледжа испытали крайне негативное влияние интенсивных тренировок на сон. Существует значительный генетический компонент в цикле сон-бодрствование и расстройствах сна (см. ЗДЕСЬ), показывающий, что некоторые люди более расположены к проблемам со сном, вызванными упражнениями. В одном из последних мета-анализов обнаружили высокую общую распространённость симптомов бессонницы среди высококлассных спортсменов, включающих большую задержку сна, большую фрагментацию сна, не восстанавливающий сон и чрезмерное утомление в дневные часы, а также ухудшение состояния в тренировочные дни по сравнению с днями, свободными от тренировок. Многие обнаруживают тенденцию к увеличению проблем со сном при увеличении интенсивности физической активности и тесной близости со сном.

Как это относится к вам? Если вы обнаружите, что кардио улучшает сон, тогда вам вероятно следует регулярно выполнять кардио, особенно учитывая положительную связь сна и мышечной массы, согласно ЭТОМУ исследованию. Если вы, наоборот, обнаружили нарушение сна от кардио, подумайте об его исключении, особенно учитывая, что уменьшение продолжительности и качества сна связано с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом II типа, метаболическим синдромом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью (см. ЗДЕСЬ).

Кардио и прогрессивная тренировка с отягощениями

Впервые о негативном влиянии кардио на силовую тренировку сообщили в 1980 году в ЭТОМисследовании. С тех пор мы многое узнали о молекулярных механизмах и тренировочных переменных, ответственных за возможные помехи. Немного кардио не помешает вашему росту. До определённого момента сила и выносливость увеличиваются одновременно. Однако, когда тренировки на выносливость проводятся достаточно часто и с существенной интенсивностью и продолжительностью, это действительно помешает адаптационному увеличению силы, мощности и массы мышц.

Но этот раздел не о негативном влиянии. Мы предлагаем рассмотреть возможность сочетания тренировки с отягощениями с вашим кардио утром или вечером. Постоянно увеличивать силу и планировать увеличение отягощения очень сложно. Это требует предельной сосредоточенности, твёрдости и решимости. В одном из исследований показано ухудшение результатов в отжиманиях и подъёмах туловища после сложных когнитивных заданий (см. ЗДЕСЬ). Конечно, кардио – не ментальная задача, но ЭТА работа показывает, что любые факторы могут влиять на физическую работоспособность. Иногда кардио мешает вам достигнуть заметных силовых результатов в тренажёрном зале, а поднимание дополнительных отягощений больше, чем кардио, помогает изменить вашу физическую форму.

Как это относится к вам? Если вы отмечаете отрицательное влияние кардио на результаты силовой тренировки, можете понизить интенсивность, например, до быстрой ходьбы, максимально увеличивая перерыв между занятиями в течение дня. В качестве альтернативы можно вообще отказаться от кардио и сохранить свою физическую и психическую энергию для зала. Но если вы не замечаете влияния кардио на способность сосредоточиться на силовой тренировке, тогда конечно не стесняйтесь включить немного кардио. В конце концов, большинство культуристов делают кардио, и это очевидно не мешает их росту.

Кардио и волевое истощение

Согласно некоторым исследованиям, волевые ресурсы постепенно истощаются и пополняются в течение дня и ночи. При столкновении со стрессовыми задачами люди используют силу воли и, как правило, проявляют меньше самоконтроля в оставшуюся часть дня. Этот эффект известен как «волевое истощение», и он стал объектом значительного числа экспериментов, описанных в литературе.

Например, напряжённый самоконтроль вынуждает людей потреблять больше пищи, но есть множество факторов, которые, по-видимому, влияют на связь между волевым истощением и потреблением пищи, включая ИМТ (см. ЗДЕСЬ), уверенность окружающих в своей способности регулировать вес (см. ЗДЕСЬ) и импульсивность (см. ЗДЕСЬ). Кроме того, согласно ЭТОМУ исследованию, некоторые люди более подвержены волевому истощению, чем другие.

Как это относится к вам? Давайте предположим, что вы жаворонок, вам нравится бег и, как правило, вы любите тренироваться на улице, в квартале от вашего дома хорошая беговая дорожка, а хорошо пропотеть на занятии перед рабочим днём придает вам уверенности и продуктивности. В этом случае, вам видимо хорошо подойдёт кардио. С другой стороны, если вас передёргивает от мысли выполнять кардио каждое утро (на наслаждение от упражнений сильно влияет генетика см. ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), чтобы сделать кардио вам нужно добираться до зала 40 минут, и вам отвратительно водить в час пик, в этом случае, весьма вероятно, что систематическое выполнение кардио по утрам истощит самоконтроль и понизит ваши возможности проявить силу воли в эти дни. Это может увеличить потребление энергии и повысить вероятность потребления нежелательных продуктов, саботирующих ваши попытки стать здоровее и стройнее. Если вам подходит последний сценарий, то ваши результаты будут лучше при исключении кардио. Иногда проще – лучше.

ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ И СИЛА & ГИПЕРТРОФИЯ

Прирост ваших мышц от конкретной программы тренировок очень вариабелен. Посмотрите на график из ЭТОГО исследования. Он показывает относительное изменение физиологического поперечника четырёхглавой мышцы. Пятьдесят три прежде не тренированных испытуемых выполняли 4 подхода по 10 повторений разгибаний голени с 80% ПМ и отдыхом 2 минуты между подходами 3 раза в неделю в течение 9 недель. Вы полагаете, у каждого испытуемого существенно увеличилась сила и масса мышц за это период, не так ли?

Крайняя справа полоска показывает среднее увеличение мышц, составившее 5%. Но посмотрите на огромные индивидуальные различия. Изменения в размере мышц оказались в диапазоне от -2,5% до почти 20%. Несмотря на произошедшее у большинства увеличение, пять испытуемых фактически потеряли мышцы. Примечательно, что предрасположенность к гипертрофии специфична мышце, а значит, некоторые мышцы у вас растут сравнительно легко, тогда как другие, казалось бы, отказываются расти (см. ЗДЕСЬ). Это становится очевидней, если обратиться к ЭТОМУ исследованию, в котором оценивали 45 мужчин и обнаружили у одного мужчины больший на 484% объём ягодичной мышцы (почти в 5 раз) по сравнению с другим.

Также существенно отличаются между людьми изменения в силе. Обратите внимание на индивидуальные результаты из ЭТОГО исследования, где оценивалась комбинированная тренировка, то есть одновременная тренировка силы и выносливости.

На рисунке представлено увеличение изометрической силы ног за 21-недельный период тренировки. Один испытуемый стал на 12% слабее, тогда как другой на 87% сильнее! Как в этом мире нетренированный человек становится слабее после силовой тренировки дважды в неделю в течение 4 месяцев? Тем не менее, это же исследование показало, что высоко отзывчивые на тренировку аэробных способностей не так хорошо реагировали на тренировку максимальной силы. В другом исследовании показано, что высоко отзывчивые на силовую тренировку увеличивали силу значительно больше, выполняя 2 подхода приседаний в неделю, по сравнению со средне- и низко отзывчивыми, выполнявшими 8 – 16 подходов приседаний в неделю (см. ЗДЕСЬ).

Подобные чрезвычайные различия ответного увеличения силы и массы мышц очень предсказуемы в литературе, потому что воспроизводятся во многих исследованиях. Некоторые люди добиваются значительно большего прироста силы и массы легче других (см. ЗДЕСЬ). Тем не менее, нужно отметить, что не всегда люди с наибольшим приростом силы набирают лучше мышечную массу, и наоборот. На этот феномен оказывает существенное влияние генетика и нам известно, что мышечный рост непосредственно связан с функциями системы клеток сателлитов, а также с количеством производимых вами ростовых факторов (см. ЗДЕСЬ). Согласно ЭТОМУ исследованию, уровень тестостерона у тяжелоатлетов мужчин варьируется от 58 нг/дл до 1154 нг/дл (среднее значение – 420 нг/дл), а у женщин - в диапазоне от 0 нг/дл до 923 нг/дл (среднее значение – 78 нг/дл).

Индивидуализация построения программы

Вся приведённая информация показывает, что для оптимального построения программы вам нужно учитывать индивидуальную реакцию на изменения в тренировках и питании. Вы можете использовать научные данные для в качестве исходной идеи, но в итоге понадобится индивидуальное экспериментирование для выяснения того, что работает для вас.

Например, предположим, вы разрабатываете программу тренировок с отягощениями. Вам нужно подумать об индивидуальной реакции на следующие факторы:

•  объём
• частоту
• нагрузку
• усилия
• выбор упражнений.

Для примера рассмотрим объём. ЭТОТ недавний мета-анализ относительно объёма и гипертрофии показал, что для увеличения массы мышц вам нужно выполнять 10 или больше подходов на группу мышц в неделю. Это в случае средних значений. Например, 15 подходов в неделю может отлично работать для вашего товарища по тренировкам, а для вас больше 8 подходов не принесёт ничего, кроме боли в суставах. Также имеет значение выбор упражнений; 10 подходов разгибаний голени в неделю не одно и то же, что 10 подходов приседаний. Более того, из-за генетических особенностей некоторые люди увеличивают силу нижней части тела больше при выполнении одного подхода, по сравнению с несколькими подходами (см. ЗДЕСЬ).

Анатомическая амплитуда движения в суставах

Особенности вашего анатомического строения влияют на выбор упражнений. Многие упражнения для правильного выполнения требуют хорошей подвижности в суставах. Если ваше строение скелета не позволяет суставам двигаться в полной амплитуде, необходимой в упражнении, тогда вы не сможете выполнить это упражнение правильно.

Представьте тазобедренный сустав. Многие популярные «колено доминантные» упражнения требуют для правильного выполнения хорошей подвижности тазобедренных суставов. Например, для глубоких приседаний, жимов ногами, восхождений на высокую тумбу и приседаний «пистолетиком» требуется не менее 120 градусов сгибания бедра в нижней точке движения. Если вы захотите сесть глубже, после максимального сгибания тазобедренных суставов это можно будет сделать лишь за счёт наклона таза назад и сгибания позвоночника в поясничном отделе (широко известный «кивок таза»). Небольшой наклон таза назад приемлем, но чрезмерное движение опасно и приводит к проблемам с тазобедренным суставом и спиной.

Взгляните на таблицу ниже из ЭТОГО исследования.

Переменная	Значение
Количество тазобедренных суставов	200
Средний возраст (лет)	28* (медиана, 34; диапазон 19 – 89)
Пол (мужчины/женщины)	104/96*
Амплитуда истинного сгибания бедра	80 – 1400 (среднее 850; мода 1100)
Амплитуда разгибания	5 – 400 (среднее 250; мода 200)
Амплитуда подъёма прямой ноги (до сгибания спины)	30 – 900 (среднее 700; мода 670)
Амплитуда подъёма прямой ноги (включая сгибание спины)	500 до ≥900 (среднее 860; мода ≥900)

Исследователи оценили сгибания бедра у 200 человек. Обнаружено различие в подвижности 60⁰ между наиболее и наименее гибкими людьми. Наименее гибкий человек смог согнуть бедро лишь на 80 градусов, тогда как наиболее гибкий достиг 140 градусов сгибания. Первый человек не сможет присесть без кивка тазом даже до параллели, тогда как последний без проблем глубоко присядет.

Как это относится к вам? Если у вас хорошая подвижность, тогда вы вероятно выполните большинство упражнений с механикой, как в учебнике, и это отлично, так как большая амплитуда движения обычно в исследованиях ведёт к преимуществу в гипертрофии. А если у вас очень низкая гибкость, тогда вам вероятно запрещены упражнения, требующие хорошей растяжки. Кроме вышеупомянутых приседаний, это может относиться к отжиманиям на брусьях, жиму гантелей лёжа, отжиманиям со специальными рукоятками, разведениям, становой тяге с прямыми ногами, наклонам с отягощением и т. д.

Хотя и очевидно, что эти упражнения можно легко приспособить в соответствии с анатомией человека (просто выполнять настолько глубоко, насколько позволяет тело), большинство людей с недостаточной подвижностью склонны проходить глубже, чем необходимо, пытаясь приблизить к норме амплитуду движений, и это приводит к проблемам с плечевыми, тазобедренными суставами и поясницей. Накопление повреждений приводит к сильной боли, которая не позволит достигнуть оптимальной гипертрофии, так как боль мешает активации мышц.

Генетическая склонность к повреждению мышц

Кроме объёма и частоты, на выбор упражнений также влияет ваша физиология. У некоторых людей мышцы повреждаются больше, чем у других, из-за генетических особенностей, а значит, требуют большего времени для восстановления повреждений (см. ЗДЕСЬ). Кроме того, некоторые люди гораздо более подвержены травмам сухожилий и связок (см. ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Как это относится к вам? Некоторые люди могут выполнить по пяти подходов приседаний, становых тяг и выпадов и на следующий день прекрасно себя чувствовать, тогда как другие после такой же тренировки чувствуют себя калеками несколько дней. Если вы относитесь к тому типу людей, которые не испытывают особой боли и быстро восстанавливаются, тогда вам можно тренироваться с большим объёмом и частотой, чем другим, и меньше размышлять о подборе упражнений. Но если вы испытываете значительную болезненность от обычной тренировки и требуется «вечность» для восстановления, тогда вам нужно: 1) тренироваться реже (на наш взгляд это не лучший выбор); 2) тренироваться с меньшим объёмом; 3) тренироваться с меньшими усилиями и/или 4) выбирать упражнения, не вызывающие сильную боль (упражнения с нагрузкой в растянутом положении, например, становая тяга «с прямыми ногами» и выпады, наносят больше повреждений, чем упражнения, с нагрузкой в укороченном положении, такие как разгибания позвоночника и ягодичный мост).  

ВЫВОДЫ

Определение вашей индивидуальной реакции на изменения в тренировке и питании чрезвычайно важно для установления правильного направления при достижении целей. Если в исследованиях показана полезность Х, это  не означает, что это полезно для ВАС. Если другой человек клянётся о полезности для вас Y, это не означает действительную полезность Y.

Лучшая программа уменьшения жира для вас может включать или не включать кардио. В лучшей силовой тренировочной программе для вас может быть становая тяга или нет. Лучшая программа гипертрофии для вас может предусматривать тренировку каждой мышечной группы три раза в неделю или нет. Более того, то, что вам оптимально подходит сейчас, не обязательно будет лучшим выбором на следующий месяц, или в следующем году, или в следующем десятилетии.

Нужно учитывать большое количество переменных, и наука – лишь начало для оценки индивидуальной реакции на переменные. Практически в каждой переменной, влияющей на вашу способность наращивать мышцы, терять жир, увеличивать силу и улучшать телосложение, есть генетический компонент. Следовательно, вам нужно применять научный метод и экспериментировать для выяснения, что для вас лучше.

Исследования могут помочь определить, с чего начать, но только вы определите, где закончите.

Оригинал: https://bretcontreras.com/individual-differences-important-consideration-fitness-results-science-doesnt-tell/

Иван Абаджиев: "Очень тяжёлая атлетика"

 

          Я не была готова к интервью. Равно как и к тому, что во время Олимпиады столкнусь с самим Иваном Абаджиевым в мрачноватом тренировочном секторе афинского стадиона "Мир и дружба". Но это всё же произошло. И в тот момент, когда великий тренер потянул на себя дверь разминочного зала, куда прессе вход был категорически воспрещён, я решилась окликнуть: "Иван!"
          Абаджиев остановился и выжидательно повернул голову.
          — Подождите! Я... Мне очень хочу познакомиться с вами. И, если вы не возражаете, взять интервью.
          — Зачем?
          — Думаю, таких тренеров, как вы, во всём мире наберётся не так много. И их, к сожалению, не становится больше. Слишком это тяжело.
          Абаджиев устало вздохнул:
          — Что вы можете знать об этом?
          — Мой отец десять лет возглавлял сборную СССР по плаванию. Но вы вряд ли его знаете.
          Абаджиев протянул руку, повернул мою аккредитацию, читая фамилию, и поднял глаза:
          — Сергей Вайцеховский — ваш отец? Конечно же, я слышал о нём. — И, помолчав, добавил: — Приходите. До обеда я всегда в гостинице. Наши спортсмены не выступают в слабых группах...

Сумасшедший

          Главным тренером сборной Болгарии Иван Абаджиев стал, в общем-то,случайно. Впрочем, сам он, мечтавший о карьере художника, до сих пор считает случайным многое в своей жизни. Случайно в своё время он пришёл в гимнастический зал. Потом перешёл в тяжёлую атлетику. В 1953 году, к ужасу и удивлению тренеров, по собственной инициативе начал тренироваться по два раза в день. Стал вторым на чемпионате мира и первым из болгарских штангистов (до этого его страна ни разу не выигрывала медали мировых первенств) получил звание заслуженного мастера спорта. Потом начал работать гостренером — спортивным чиновником. Перекладывал бумажки в спорткомитете, периодически высказывая вслух свои соображения по поводу бездарных, на его взгляд, тренировок национальной команды. И когда в 1968 году сборная Болгарии с треском провалилась на Олимпийских играх, а какое-то из высказываний "сумасшедшего" Абаджиева долетело до ушей крупного спортивного начальника, тот не выдержал: "Если он самый умный, то пусть принимает сборную! Терять нам всё равно нечего".
          На Олимпиаде-72 в Мюнхене болгарские штангисты победили в командном зачёте, завоевав три золотые и три серебряные медали.

Первый триумф

          — Вообще-то, мы могли рассчитывать только на два серебра, — начал вспоминать Абаджиев. — Да и то лишь в лучшем случае. На самом деле, когда в полулёгком весе начал выступать мой ученик Нораир Нурикян, я молился всем богам, чтобы он не вылетел из шестёрки. В его категории собралось, как минимум, ещё пять равных ему по силе спортсменов. Явным лидером был советский атлет Дито Шанидзе.
          Но для нас всё сложилось на редкость удачно. Нурикян неожиданно хорошо выступил в первом упражнении и получил возможность бороться за второе место.
          Я был заранее доволен: до этого у Болгарии на Олимпийских играх вообще не было медалей. Я знал, что Шанидзе начнёт толкать со 147,5 кг, потом поднимет 152,5 кг и пойдёт на 155 кг. Этот результат должен был наверняка сделать его чемпионом.
          Нурикян в первом подходе тоже поднял 147,5 кг. И я подумал: какой смысл делать подход на 152,5 кг? Надо подождать, посмотреть, каким весом закончит Шанидзе, и тогда добавить пять килограммов и идти ва-банк.
          В своих расчётах я ошибся лишь в одном: Шанидзе не взял 155 кг.
          — Знаете, тренер ведь никогда не может быть до конца уверен, выиграет его спортсмен или нет, — продолжил свой рассказ Абаджиев. — Иногда бывает достаточно поймать взгляд соперника, чтобы засомневаться в собственных силах. На Играх это, считай, крах. Но я увидел, что Нурикян идёт по помосту без тени сомнения. Спокойно захватил штангу, приготовился к рывку...
          Сидевший рядом со мной зампред нашего спорткомитета наклонился ко мне и чуть ли не на весь зал зашептал: "Поднимет?". Я убить его был готов. Сам зашипел: "С ума сошёл, что ли? Конечно, не поднимет!"
          И пока мы пререкались, Нурикян взял вес.
          В полутяжёлой категории лидером был Давид Ригерт. В те времена он выигрывал у ближайших соперников в каждом упражнении по 10-15 кг. Поэтому я, собственно, и не дёргался — знал, что Андону Николову второе или третье место обеспечено при любом раскладе. И вдруг в комнату ворвался наш врач и сообщил: "Ригерт схватил "баранку"".
          Я не поверил. Кто угодно, но Ригерт... Не поверите, я даже про своих спортсменов забыл и бросился в зал — на табло посмотреть. Действительно, три подхода — три нуля.
          Я тогда Давида искренне пожалел. Он должен был стать чемпионом. Видимо, захотел выиграть с максимальным преимуществом — заказал слишком большой начальный вес.
          — Сколько лет в общей сложности вы уже работаете главным тренером?
          — С 1969 года — 30 лет. Я давным-давно ушёл бы на пенсию. Хотел уйти много раз. Но не могу себе этого позволить. Мне будет просто не на что содержать семью. Хотя в Болгарии многие считают меня миллионером.

Роковая победа

          В мире тяжёлой атлетики про Абаджиева ходят легенды. Болгария, никогда особо не отличавшаяся спортивными подвигами, бросила вызов Советскому Союзу. И где — в поднятии штанги! На Играх-76 в Монреале подопечные Абаджиева выиграли два золота, три серебра и бронзу. Через четыре года в Москве — два золота, четыре серебра и две бронзы.
          Говорили тогда разное. Что тренировки болгарской сборной противоречат элементарному здравому смыслу — никакого разнообразия в нагрузках, нет ни ОФП, ни кроссов. Только штанга. Запредельные веса на тренировках. Тогда же, кстати, по миру пошло гулять высказывание Абаджиева:
          "Если Паганини, вместо того, чтобы играть на скрипке по 15 часов в день, репетировал бы ещё и на флейте, то он никогда не стал бы великим."
          За глаза про болгар говорили и то, что они активно используют запрещённые анаболические препараты. Хотя говорившие прекрасно понимали, что советские тяжелоатлеты фармакологией увлекаются ничуть не меньше.
          Настоящая паника началась в 1984 году, когда почти все социалистические страны последовали "рекомендации" СССР и вместо олимпийского Лос-Анджелеса отправились на альтернативную "Дружбу-84". В поднятии штанги болгары выиграли в шести категориях. Советский Союз — в четырёх. ¹ Сразу после соревнований Абаджиева вызвали в спорткомитет и сказали, что он должен уйти. Тренер ответил отказом.
          — Я спросил тогда: "Почему я должен уйти? Потому, что мы выиграли у СССР?". Хотя и без этого знал ответ — присутствовал как-то на разговоре генерального секретаря Международной федерации тяжёлой атлетики и нашего завотделом спорта ЦК партии. Смысл разговора был в том, что нельзя позволять двум странам настолько опережать всех прочих. Мол, это тормозит прогресс и убивает интерес к тяжёлой атлетике в целом.
          Подтекст, естественно, был иным: если СССР — огромная и могучая страна, чьи победы ещё как-то можно допустить, то Болгарии никто не позволит ничего подобного. Все же понимали, что когда болгары опережают русских — это уже выходит за рамки спорта и имеет политическое значение. Я и сам прекрасно знал, что наиболее важной задачей в штанге спорткомитет Советского Союза считает не чемпионаты мира и Европы, а прежде всего победу над Болгарией. А мы продолжали выигрывать.
          В том разговоре генеральный секретарь даже спросил меня: "Хорошо ли это, когда всё выигрывает только одна страна?". Естественно, я ответил: "Нехорошо". Он вскочил и начал меня жать мне руку.
          Через четыре года, накануне Олимпийских игр в Сеуле к Абаджиеву подошёл один из высших чинов болгарского спорткомитета: "Всё, что ты можешь выиграть — две золотых медали. Если их будет три — тебе снимут голову. И мне тоже".

Чёрная Олимпиада

          — Я многое знал о подготовке советских штангистов, — рассказывал мне Абаджиев. — В том числе и то, что они готовятся намного хуже нас. Конечно, ваши специалисты были тоже неплохо осведомлены о том, что происходит в болгарской сборной. При этом русским всегда очень сильно помогала Международная федерация тяжёлой атлетики. Нам же не помогал никто. Но даже я никак не мог понять, на что рассчитывали ваши руководители, запланировав советским тяжелоатлетам пять золотых медалей.
          — Для всего мира Олимпийские игры в Сеуле до сих пор связаны со скандалом в тяжёлой атлетике. ² Я имею в виду дисквалификацию болгарских штангистов и досрочный отъезд команды домой.
          — Это была очень странная история. В Болгарии — равно, кстати, как и в СССР — в те времена перед каждым ответственным выступлением обязательно проводился домашний допинг-контроль. Мы сделали почти полсотни проб. И, несмотря на это, наших спортсменов начали ловить на фуросемиде. Фуросемид — это мочегонное средство. В своё время мы специально изучали, как он действует, отслеживали изменение реакции по часам. Через 72 часа после приёма этого препарата его уже практически невозможно обнаружить. Согласно же результатам сеульских анализов, концентрация фуросемида в пробах болгарских атлетов была просто чудовищной. Причём положительные анализы оказались именно у спортсменов тех категорий, где после дисквалификации болгарина чемпионом становился советский штангист. Так, после дисквалификации Митко Грыблева золото получил Оксен Мирзоян, после дисквалификации Ангела Генчева — Исраэл Милитосян, хотя результаты этих победителей были очень слабыми. В тех же категориях, где ваших спортсменов не было, все болгарские пробы оказались чистыми.
          Там же в Сеуле, когда скандал начал разгораться, мы договорились о встрече с руководителями советской делегации. Встретились в парке — боялись, что комнаты могут прослушиваться. Председатель болгарского спорткомитета попросил Марата Грамова помочь: негласно сделать анализ проб болгарских штангистов в вашей лаборатории. Но нас обманули, заявив, что в Сеуле советской лаборатории нет... А на самом деле она там была. На корабле. Я знал это точно.

Заслуженный сторож республики

          — Вы ведь русская, да? — неожиданно спросил Абаджиев, прервав повисшую паузу.
          — Да.
          — Не очень хорошо, что я вам всё это рассказываю. Но это правда. Знаете, я очень люблю Россию. Сами видите, довольно хорошо знаю язык. Восхищаюсь русскими художниками. Могу просто начать перечислять — Репин, Суриков, Крамской, Поленов, Шишкин, Айвазовский, Левитан, Серов, Васнецов, Васильев... Наверное, знаю больше русских песен, чем вы. Ваши певцы у нас не так популярны, как западные, но многие из них — выдающиеся мастера. Кстати, в Афины мне привезли записи Лемешева. Очень люблю Георгия Виноградова, которого, как мне кажется, в России почти забыли. Он пел в военные и послевоенные годы. Напомнить? "Соловьи, соловьи...", "В лесу прифронтовом", "Далеко-далеко", "Ленинские горы", "Школьный вальс"... Кроме этого он был выдающимся драматическим тенором. Про Шаляпина, Нежданову, Собинова я вообще не буду распространяться. А штанга — это совсем другое дело.
          — После Игр в Сеуле вы ушли из сборной?
          — Проработал ещё год. Наша команда сменилась почти полностью, я собрал молодых и мы выиграли снова. Тогда-то меня и выгнали. Прямо с очередного чемпионата Европы.
          ...В Болгарию Абаджиев вернулся изгоем. Тренер, подготовивший за 20 летработы 9 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 — Европы, не мог устроиться по специальности даже в заштатные клубы. Попытался было обратиться в федерации других стран, где оставались знакомые, но отовсюду получал убийственно вежливый ответ: "К сожалению, мы не в состоянии оплачивать тренера столь высокой квалификации..." Домашний телефон замолчал надолго. Дома же были двое детей и жена, которая в своё время оставила работу из-за того, что дочь училась в музыкальной школе и с нею нужно было заниматься по многу часов в день. Отчаявшись найти работу по специальности, Абаджиев стал сторожем в детском саду. Потом по совместительству устроился в фирму, изготовлявшую железные двери для квартир. Несколько лет спустя, в 1993 году, когда в Софии проходил чемпионат Европы по тяжёлой атлетике, рискнул прийти в зал. За всё время соревнований к великому тренеру не подошёл ни один человек.
          И всё-таки колёсико судьбы сдвинулось: благодаря очередному удачному стечению обстоятельств Абаджиев устроился тренером по бадминтону. А ещё через два года — 15 декабря 1995 года — получил приглашение из Турции, куда за два года до Сеула убежал его любимый ученик Наум Шаламанов. В Турции штангист получил имя Наим Сулейманоглу, стал чемпионом на двух Олимпиадах подряд, считался главным претендентом на победу в Атланте и... отчаянно нуждался в тренере.

Секрет мастера

          В Атланте Сулейманоглу выиграл в третий раз. Чемпионом стал и Халил Мутлу ³. Два золота против серебра и двух бронзовых наград у болгарских штангистов.
          — Чего вам больше всего хотелось тогда? — спросила я Абаджиева. И услышала:
          — Выиграть у Болгарии. Правда, меньше всего я ожидал, что мне предложат вернуться. И что я соглашусь.
          — Почему?
          — Слишком сильно был обижен. Я имел возможность уехать из Болгарии задолго до Сеула. Но даже в мыслях не допускал этого. Считал свою методику тренировки оружием государственного масштаба. Поэтому и держал её в секрете столько лет.
          — А сейчас?
          — Сейчас уже нет. Слишком много болгарских тренеров и спортсменов разъехалось по всему миру. Да и лет уже прошло много. Хотя когда я только начинал работать, меня считали сумасшедшим.
          — Из-за методики?
          — Да, она не была похожа ни на какую другую. Противоречила многим вещам, которые считались в спорте аксиомой. В Болгарии ведь во многих видах спорта до сих пор работают по методикам, созданным в своё время советскими специалистами. Главное в них — чёткая периодизация: подготовительный период, переходный, соревновательный... Я отмёл всё это сразу. Разве у зайца, который бежит от волка, есть переходный период? Да, он может затаиться, спрятаться в кустах, но при этом готов в любой момент выскочить и снова бежать, что есть сил. Разве логично огромным трудом добиваться выдающихся результатов, а потом прекращать тренироваться и опускаться на прежний уровень? ⁴
          Когда я стал думать над этим, то наткнулся на очень интересные исследования шведских учёных. Вы знаете, конечно, что каждая мышца состоит из разных волокон: из быстрых, — тех, что особенно нужны штангисту, — и медленных. При определённых нагрузках эти волокна способны менять свои качества. Медленные могут становиться быстрыми и наоборот. ⁵ Но если первый процесс требует длительной работы и большого напряжения, то второй протекает мгновенно, стоит лишь сбросить нагрузки. Что, собственно, и происходит в переходном периоде. ⁶
          — Но ведь чрезвычайно тяжело тренироваться в условиях постоянной нагрузки и стресса.
          — А теория адаптации? Точная, между прочим, наука: если организм поместить в определённую среду, то он к ней начинает неизбежно приспосабливаться.
          — Жестоко.
          — Большой спорт — вообще жестокое занятие.
          — Но ведь тяжёлая атлетика — не тот вид спорта, где одни соревнования сменяют другие. Знаю, даже сейчас у российских штангистов три, максимум — четыре выступления в году.
          — Я старался, чтобы мои спортсмены выступали как можно чаще. Даже в былые времена, когда наша сборная однозначно считалась сильнейшей в мире, у нас было девять-десять выступлений в сезоне, первым из которых было первенство страны. Причём ответственные соревнования чередовались с коммерческими ⁷. Так что мотивация у штангистов всегда была на нужном уровне.
          — О чём вы мечтаете как тренер?
          — Я больше не мечтаю. Перестал любить соревнования. Видимо, заканчиваются какие-то нервные резервы. Болит сердце. Устал спорить с молодыми тренерами, которые сначала ничего не хотят слушать, а потом недоумевают, почему не достигается результат.
          Да и потом знаю, что не смогу сделать больше, чем уже сделал. Например, никогда больше в тяжёлой атлетике не появится спортсмен, способный поднять штангу в три раза тяжелее его самого ⁸. А Шаламанов, который весил всего 60 кг,мог. Он пробовал толкать и брал на грудь 202,5 кг. И это было более, чем 10 летназад. Я очень гордился Наумом. Но сейчас в Болгарии уже не те условия для подготовки, что в прежние времена. Мы ведь были вынуждены продать целую команду вместе с тренерами в Катар, чтобы найти деньги на подготовку тех, кто остался в сборной. И всё равно я недоволен результатами чемпионата мира. Да, у нас снова есть чемпион — Галабин Боевский. Он выиграл оба упражнения, установил мировые рекорды в толчке и в сумме двоеборья. Но на тренировках Галабин поднимал гораздо бо́льшие веса. Например, за два месяца до чемпионата он довольно легко толкнул 205 кг ⁹.
          — Вы считаете, что штангист должен всегда стремиться показать на помосте максимум своих возможностей?
          — Сложный вопрос. С одной стороны, я не люблю подвигов — слишком велик риск получить травму. Боевский ведь просто не сделал того, на что был готов. Меня до сих пор упрекают, что на тренировках я даю спортсменам слишком большие нагрузки. На 15, на 20 килограммов большие тех, что могут понадобиться для победы. Мол, достаточно поднять всего на 2,5 килограммабольше соперника. Но что такое 2,5 килограмма? Ничто. Стоит перед стартом схватить лёгкую простуду или получить ма-а-аленькую травму — и всё, чемпионом станет кто-то другой. Даже если ты выиграл, разница в два с половиной или пять килограммов не даёт никакого психологического преимущества. Но я устал спорить. После Сиднея уйду из штанги насовсем.
          — И что потом?
          — Всё. Я ведь очень старый. Мне почему-то кажется, что долго жить не буду.
          — Я знала одну бабушку, которая до 105 лет прожила в маленькой деревне. Она сама вела всё хозяйство, держала корову. Но потом решила, что вставать рано утром, доить корову, косить траву и заготавливать на зиму сено слишком тяжело в её возрасте. Поэтому она отдала корову соседке. И умерла через несколько месяцев.
          — Когда человек перестаёт напряжённо работать — чем бы он не занимался — организм мгновенно теряет защитные силы ¹⁰. Человек начинает болеть. Но... Я подумаю. Может быть, подержу свою корову ещё немного...
          1999 год

---

  ¹ На самом деле на соревнованиях "Черноморье — Дружба-84" команды СССР и НРБ выиграли одинаковое количество золотых медалей — по пять штук, — но команда СССР обошла команду НРБпо числу серебряных медалей. В команде болгар победили Нено Терзийский, Наим Сулейманов, Стефан Топуров, Янко Русев и Здравко Стоичков. В команде СССР победили Юрик Варданян, Виктор Солодов, Павел Кузнецов, Леонид Тараненко и Анатолий Писаренко. См. "frend.htm" 
  ² На самом деле главный скандал Олимпиады в Сеуле связан с дисквалификацией канадского спринтера Бена Джонсона, победившего в финальном забеге с мировым рекордом на стометровке. 
  ³ Настоящее имя Халила Мутлу — Хубен Хубенов, то есть он тоже родом из Болгарии. 
  ⁴ На самом деле очень логично. У Абаджиева совершенно неверные представления о закономерностях разрушения-восстановления мышц. Ему, судя по всему, кажется, что мышцы растут во время тренировки. А на самом деле мышцы растут во время отдыха. Если этого отдыха мышцам не давать, то они просто перенапрягутся и перестанут нормально восстанавливаться. 
  ⁵ Абаджиев ошибается: мышечные волокна не меняют своей природы. 
  ⁶ Откуда в представлениях Абаджиева вдруг появился этот "переходный период" — ведь Абаджиев только что заявил следующее: "...чёткая периодизация: подготовительный период, переходный, соревновательный... Я отмёл всё это сразу." 
  ⁷ Каким образом в Болгарии ещё в докапиталистический период могли проходить "коммерческие" соревнования? Да и нужны ли каким-либо коммерсантам штангисты? 
  ⁸ Утверждая, что "никогда больше в тяжёлой атлетике не появится спортсмен, способный поднять штангу в три раза тяжелее его самого", Абаджиев, судя по всему, имеет в виду нынешние помехи со стороны ВАДА для приёма стероидов в прежних дозировках. Кстати, поднять три собственных веса ещё, может быть, снова удастся тому спортсмену, который бросит рывок и полностью сосредоточится на одном лишь толчке. 
  ⁹ Так ведь химию-то надо бросать как раз за два месяца до соревнований, а то заловят на допинге. Что с Боевским, кстати, в конце концов и произошло. 
  ¹⁰ Это ещё одно заблуждение Абаджиева. На самом деле в покое защитные силы, напротив, активизируются. Если защитные силы активизировались бы при нагрузке, то врачи максимально нагружали бы больных.