20 способов тренироваться умнее

 

Постоянный автор американсокого проекта T-Nation Брет Контрерас собрал «качхаки» для опытных атлетов, а Зожник перевел этих набор мудростей для вас.

1. Не задирайте таз в приседаниях и становых тягах

Многие спортсмены начинают движение с нижней точки приседания или становой неправильно, поднимая сперва таз. Не делайте так. Коленные и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно. Вот как выглядит неверное выполнение, когда сначала поднимается таз (разгибание ног в коленях без разгибания тазобедренных):

А вот правильное выполнение, коленные и тазобедренные работают слаженно:

Чтобы переучиться, снизьте рабочие веса. Зато в будущем, когда вы отработаете правильную технику, здоровья и силовых рекордов будет больше.

2. Для максимального развития квадрицепсов делайте паузу в приседаниях со штангой на груди 

Какое упражнение лучше всех для накачки бедер? Фронтальное приседание. Но максимальный эффект вы получите, если будете задерживаться на секунду в нижней точке, приседая в штангетках и не наклоняясь вперед.

3. Для тех же квадрицепсов делайте жим ногами в штангетках 

Однажды мне было лень переобуваться после фронтальных приседаний, и я сделал жим ногами в штангетках. Даже не думал, что можно почувствовать такое напряжение в квадрицепсах при жиме ногами. Попробуйте, вам понравится… ползать после этого.

4. Настройте болгарские ножницы для своих целей

Их можно делать коленодоминантными и тазодоминантными. Если выставить ногу недалеко и держать корпус вертикальнее, то больше работают квадрицепсы.

Если же шагнуть подальше и наклоняться, то больше работают мышцы таза.

Устраняйте слабости: если у вас коленодоминантный присед, то делайте тазодоминантные ножницы. Тем, у кого тазодоминантые приседания, полезны коленодоминантные ножницы.

5. Делайте подъемы на бицепс бедра (glute ham raises)

Их тоже можно делать по-разному. Некоторые предпочитают увеличить амплитуду, объединяя два движения: разгибание в тазобедренных и сгибание в коленных суставах. Другие же делают только сгибания ног, не меняя положение корпуса. Большинство людей считает, что максимальная нагрузка будет при полном разгибании в тазобедренных суставах, когда в нижней точке тело вытянуто в прямую линию от головы до ног.

Попробуйте вот что: наклоните корпус немного вперед – на 20-30 градусов. Это растянет бицепсы бедер у тазобедренных суставов и сместит на них нагрузку, разгружая разгибатели спины и позволяя сделать больше повторов или взять больше вес.

6. Повысьте нагрузку на бицепсы в сгибаниях рук с гантелями

Возьмите гантельные грифы не по центру, а у внешних блинов. Так вы добавите нагрузки на бицепсы, которым нужно дополнительно напрячься для разворота предплечий. Если вы обычно берете гантели по 25 кг, то сделайте в таком варианте 3 подхода по 20 повторов с 10-15 кг. Отдых между подходами — 45 секунд. Бицепсы будут гореть при меньшей перегрузке локтевых суставов.

7. Трицепсовые экстензии с резиной, а не блоком

Многие делают разгибания, зацепив жгут в двух местах, но лучше в одном. Так вы добавляете работы трицепсам: опуская руки, разводите концы жгута в стороны. Тоже попробуйте 3 подхода по 20 повторов с отдыхом 45 секунд между сетами.

8. Если отжимания на брусьях не даются, жмите так жгут

Отжимания на брусьях – важное упражнение во многих программах. Но у тех, кто занимается давно, от них могут болеть плечи. У кого-то болят от брусьев плечи с первого дня. Вот некий компромисс – отжимания со жгутом. Их следовало бы называть «жимы жгута вниз», но они похожи на отжимания на брусьях. Самое главное отличие в том, что в верхней точке нагрузка минимальна, это облегчает жизнь плечам. Но в нижней точке трицепсы и грудные будут по-прежнему работать как следует. Так что попробуйте, если брусья точно не ваша история.

9. Тяги к лицу со жгутом для дополнительной проработки задних дельт и верха спины

Если делать тяги к лицу со жгутом, можно дополнительно прорабатывать средние и задние пучки дельт, а также ромбовидные и середину трапеций. Для этого тоже твик: когда вы тянете жгут к себе, одновременно растягивайте его в стороны. Это активирует дельты намного сильнее.

10. Не надо недооценивать тяги на тренажерах

Тяга штанги в наклоне – одно из лучших упражнений для спины, но не пренебрегайте и тягами в тренажерах. Например, тренажер HammerStrength для горизонтальной тяги больше активирует широчайшие. Попробуйте переключиться на него, занимаясь 2-3 раза в неделю. Потом, когда вернетесь к традиционным тягам в наклоне, можете обнаружить, что стали в них сильнее, несмотря на перерыв.

11. Жмите скамью для силы хвата

Чтобы много поднимать в становой, вам нужен сильный хват. Прогулки фермера и статические удержания большого веса помогают, но добавляют нагрузки всему телу и особенно позвоночнику. Если вы дважды в неделю тянете и приседаете, стресс для поясницы может быть чрезмерен.

Делайте сжимание скамьи для хвата. Просто беритесь за край скамьи открытым хватом (большой палец вместе с остальными) и сжимайте его изо всех сил на время. Попробуйте 2 подхода по 20 секунд с максимальным усилием дважды в неделю. Примитивно, но эффективно.

12. Если нет тренажера для сгибаний ног, делайте их на стойках

 

Многие тренируются в простых залах или у себя дома, не имея доступа к тренажеру для сгибания ног. Если у вас есть стойки/рама и скамья, делайте сгибания ног в висе (как на фото). Фокус в том, чтобы подниматься именно сгибанием ног, не разгибаясь полностью в тазобедренных и не подключая спину. Так вы работаете именно бицепсами бедер.

13. Перевернутая лодочка для кора

Лодочка на спине – одно из лучших упражнений для пресса. Его можно встретить в программах гимнастов, а нам важно, что оно развивает силу и выносливость стабилизаторов корпуса. Лягте на спину, подняв руки и ноги в воздух, колени согнуты. Прижмите поясницу к полу, убрав прогиб. Верх тела немного поднимется сам собой, но не прикладывайте к этому усилий. Медленно опустите руки и ноги ближе к полу, сохраняя положение позвоночника. Удерживайте эту позицию (прижимая поясницу) в течение определенного времени. Попробуйте 2 подхода по 20 секунд хотя бы раз в неделю.

14. Опирайтесь в одноногих упражнениях

Унилатеральные упражнения для ног великолепны по многим причинам. Они меньше грузят позвоночник, больше грузят рабочие мышцы, укрепляют стабилизаторы, благодаря чему вы лучше удерживаете сложное положение. Однако, каждому нужен свой уровень устойчивости, спортсменам больше, физкультурникам меньше.

Можно искать максимальную нестабильность упражнения (одноногое приседание на фитболе с бочкой воды), можно – максимальную стабильность (жим двумя ногами в тренажере). Но крайняя неустойчивость не поможет вам стать сильнее, так что не будет ничего страшного, если вы в одноногом упражнении возьмете за что-то, например, за раму. Так вы сможете использовать более высокий рабочий вес при сохранении преимуществ унилатеральных становых и приседаний.

15. Разгибания ног в станке для обратной гиперэкстензии

У некоторых лифтеров нет тренажеров для разгибаний ног, но есть станки для обратных гиперэкстензий. Их можно использовать для разгибания ног. Конечно, это не так удобно, но хоть что-то. Просто сядьте на станок и наденьте лямку отягощения на лодыжки.

16. Статические растягивание жгута для активации ягодичных

Простой трюк для активации ягодичных – оберните жгут вокруг колен, стойка чуть шире плеч, и опуститесь как за штангой в становой (кисти немного ниже колен). В этой точке разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление жгута. 2-3 подхода по 10-20 секунд достаточно, чтобы разбудить ягодичные для силового упражнения.

17. Гиперэкстензии с акцентом на ягодичные

 

В гиперэкстензии можно перенести акцент на ягодичные и бицепсы бедра:

• Разверните носки наружу на 45 градусов или более.
• Округлите верх спины и делайте так все упражнение. Это выводит из работы разгибатели спины.
• Максимально сокращайте ягодичные в верхней точке каждого повтора, мысленно вдавливая бедра в опору. Старайтесь подниматься, работая именно ягодичными, и поддерживайте в них напряжение, когда опускаетесь.
• Постарайтесь работать в полной амплитуде, разгибаясь в тазобедренных до конца и наклоняя таз назад. Не поднимайте верх спины, как в обычных гиперэкстензиях, сосредоточьтесь на работе тазового пояса.

Прочувствуйте и отработайте движение, используя лишь собственный вес. Попробуйте 3 подхода по 20-30 повторов с отдыхом 45 секунд между сетами. Если вы все сделаете правильно, вам хватит жжения в ягодичных.

18. Определенную часть года посвятите приседу, оставляя только один тяжелый подход становой в неделю

В тренировочном году лучше чередовать специализацию для приседа и становой. Поработав над тягой в один период, сосредоточьтесь на приседе в другой. Если не убиваться становой, можно приседать чаще и прогрессировать быстрее. Но не думайте, что вы потеряете из-за этого в тяге – сильные ноги в ней никогда не помешают. Просто делайте 1-2 раза в неделю присед со штангой на спине и 1 раз со штангой на груди. В становой оставьте для поддержания только один тяжелый рабочий подход в неделю. Разминайтесь в тяге как следует, доходите до заданного веса и сделайте максимум повторов с ним. Иной вариант – несколько сетов по 1-5 повторов «скоростной» тяги с 60% от 1ПМ 2-3 раза в неделю. Так вы сможете поддержать силу в становой и значительно прибавите в приседе.

19. Делайте 10-секундную паузу в верхней точке в конце каждого подхода ягодичного мостика

Верхний участок амплитуды в ягодичном мостике сложнее, и обычно все начинают в нем халтурить. С каждым повтором высота подъема таза уменьшается. Боритесь с этим, добавляя 10-секундное статическое сокращение в верхней точке в последнем повторе каждого сета.

Это и поддерживает правильную технику выполнения, и добавляет адского жжения ягодичным. Примерно на 6-8-й секунде вы заметите, что таз пытается рухнуть вниз. Изо всех сил сокращайте ягодичные и держите паузу до конца. Последние мгновения — самые эффективные.

20. Разведения рук со жгутом для осанки

Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку, жгут возьмите супинированным хватом (ладони вверх) согнутыми в локтях руками. Теперь растяните жгут, разворачивая плечи наружу. Задерживайте это положение на 1 секунду в каждом повторе. Всего 2 сета по 10 повторов дважды в неделю укрепят мышцы, вращающие плечи наружу, и помогут сохранить отличную осанку.

Источник: T-Nation

Будущее фитнеса: опрос экспертов

 

Что и как изменит тренировки и питание в ближайшие годы? Перевод опроса фитнес-экспертов.

1. Открытия геномики

Брет Контрерас, к.н., тренер по силовой и спортивной подготовке:

Геномика – новое направление науки, посвященное геномам. Они во многом определяют наши физические характеристики, и области геномики, связанные с тренировками и питанием, стремительно развиваются.

Ученые начинают понимать, какие гены влияют на спортивные результаты, какой тренировочный объем необходим для развития силы и массы, как быстро мы восстанавливаемся и чем лучше питаться. Но пока еще данных слишком мало.
Лет через 20 мы, надеюсь, будем просто посещать лабораторию и получать детальную программу и диету, созданные с учетом индивидуальных генетических особенностей. С помощью этих знаний мы сможем достигать любые фитнес-цели значительно быстрее.

2. Протеин из насекомых

ТС Луома, атлет, редактор T Nation:

Не надо кривиться и фукать, это неизбежно. У протеина, получаемого из молока, постоянно растет себестоимость: по сравнению с 90-ми годами казеин и сывороточный белок подорожали на 500-600%.

Производители же, чтобы по-прежнему получать прибыль, разбавляют свою продукцию кератином из шерсти, перьев и черт знает чего еще (вот теперь можете кривиться и фукать). Формально он тоже является протеином, но не содержит тех аминокислот, которые нужны для роста мышц (и любых других тканей организма).

И вот тут на сцену выходит наиболее выгодное сырье – насекомые. Экзоскелеты у них, конечно, из неперевариваемого хитина, зато внутри только белок и ненасыщенные жиры. Возьмем сверчков, например, они потребляют пищи в 12 раз меньше коров, в 4 раза меньше овец, в 2 раза меньше кур и свиней. И при этом не производят парниковых газов. И для фермы не нужно много места. И вообще их можно кормить органическими отходами.

В разных частях планеты люди давно употребляют в пищу насекомых: муравьев, пчел, кузнечиков, стрекоз, личинок, гусениц и т.д. Если вас все равно отталкивает идея есть их целиком, то, поверьте, скоро производители дойдут до порошкового протеина с различными вкусами и начнут свои рекламные войны. «Наш личинковый протеин вкуснее и эффективнее их червячного» и все такое.

Быть может, вы уже давно потребляете протеин из насекомых, подмешиваемых в «обычный». Просто не знаете об этом.

3. Саморегулирующееся питание

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

Наше питание зависит от выработанных привычек: когда мы садимся на диету, то, борясь с собой, едим меньше того, что любим, и больше того, что должно принести пользу… Потом срываемся и пожираем все, до чего можем дотянуться.

Дело не в отсутствии силы воли или знаний. Проблема в том, что нам трудно изменить привычки – даже себе на благо. К счастью, ученые уже занялись этим вопросом и ищут способы авторегуляции питания.

Что такое авторегуляция? Нет, это не счет калорий и макронутриентов каждый божий день. Вы загоняете себя во внешние рамки – это можно переносить некоторое время для обретения рельефа, но жить так нельзя. И если вы регулярно будете чередовать голодание и обжорство, то испортите и здоровье, и фигуру в итоге.

Чтобы по-настоящему изменить пищевые привычки, необходимо следующее:

1. Отказ от любых читмилов. От всего, что содержит наркотическую комбинацию жир/соль/сахар. Такая пища мешает авторегуляции, сбивая вкус и заставляя переедать без насыщения. Производители даже тестируют джанкфуд на крысах – если у крыс вырабатывается зависимость, то можно выпускать продукт на рынок. Правда-правда.
2. Нужен достаточно долгий период воздержания. Мозгу требуется забыть вкус всякой дряни и выработать аппетит к полезной пище. С читмилами это не удастся.
3. Сон должен стать таким же важным фактором, как тренировки и питание. Пока не начнете пробуждаться самостоятельно до будильника каждый день, недосып будет влиять на лептин и грелин. Эти гормоны контролируют голод, и если вы не высыпаетесь, то навязчивые желания вредных угощений никуда не исчезнут.
4. Позаботьтесь о здоровье пищеварительной системы. Когда «плохие» бактерии в кишечнике побеждают «хороших», вас – сами догадались? – больше тянет на джанкфуд. Это почти наркотическая зависимость. Достаточно одного читмила в неделю, чтобы подкормить «плохие» бактерии.

Разумеется, есть много других приемов (над которыми и работают ученые), но вот эти четыре – базовые. Когда ваше питание станет саморегулирующимся, то не потребуется никаких диет: вы будет слышать истинные сигналы тела, сколько и чего съесть.

Для соревнований, конечно, придется посчитать калории, но в обычном режиме вы сможете спокойно поддерживать нормальный вес. Можно называть такой подход «инстинктивным» питанием, но он не работает, пока ваши «инстинкты» основаны на нездоровых привычках.
Я надеюсь, именно это станет будущим диетологии. А не очередная периодически-палео-сыро-детокс-сочно-модная мура.

4. Гибридные тренировки

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Немало бодибилдеров пробует себя в пауэрлифтинге, тяжелоатлеты добавляют по необходимости изолирующие движения, кроссфитеры – профилактически-реабилитационные упражнения и т.д. Сочетание разных видов приносит пользу. Но глупо было бы думать, что вы сможете развивать все сразу.

Во всех видах спорта есть свои специалисты; обращайтесь к ним, если хотите преуспеть в конкретном направлении. Только следует понимать, что чем-то другим придется пожертвовать. Если, например, вы пришли в зал, чтобы улучшить здоровье позвоночника, не надо одновременно ставить рекорды в становой и приседании.

И все же, на мой взгляд, будущее фитнеса — в гибридных тренировках, которые сбалансированно улучшают разные физические качества. Определенный вид спорта, безусловно, сделает вас лучше в чем-то одном, но может при этом развить диспропорции и накопительные травмы. Смешанные тренировки же должны улучшать здоровье, устраняя дисбаланс и укрепляя слабые звенья.

Вот, например, как выглядит моя разминка, сочетающая упражнения для координации, растяжки, мобильности и стабильности.

5. Контроль инсулина

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Наше здоровье, композиция тела, сила и объем мышц в огромной степени зависят от того, как организм контролирует и использует инсулин. Добавки, диеты и программы, которые оптимизируют чувствительность к инсулину, должны стать будущим фитнеса и питания.

Диабетическая чума поразила уже более 29 миллионов американцев – из-за сидячего образа жизни и жиро-углеводного рациона. Даже если вы не особо страдаете от резистентности к инсулину, улучшение чувствительности к нему поможет с различными фитнес-целями.

Вот что можно предпринять уже сейчас:

1. Периодическое голодание. Только надо заправляться белком, чтобы организм не начал раскладывать с трудом добытые мышцы. (Гид по периодическому голоданию на Зожнике).
2. ВИИТ. Я предпочитаю 8-минутные интервалы на Assault Air Bike.
3. Лекарственные препараты. Преддиабетикам прописывают Метформин, а без рецепта можно принимать Берберин.
4. Взрывные или динамические упражнения с акцентом на концентрической фазе. Выделите пару тренировок в неделю, чтобы увеличивать скорость подъема, а не количество повторов или блинов на грифе.
5. Инфракрасные сауны или горячая йога. Активируют белки теплового шока, которые улучшают инсулиновый отклик.
6. Прием углеводов перед и после тренировки. Именно тогда наш организм использует их наилучшим образом. Углеводный ужин – лучший способ все испортить!

Тут следует напомнить читателям, как вообще развивается диабет. Он не появляется вот так «вдруг», есть стадии, читайте в тексте.

6. Возрождение тренировок босиком

Джоэл Сидмэн, к.н., тренер по силовой и спортивной подготовке:

Лет десять назад тренировки без обуви (или в минималистичной обуви) уже входили в моду, но не задержались. Хотя исследования подтверждают пользу занятий босиком, люди слишком резко на них переключились, не подготавливая голеностопы после тренировок в кроссовках. В итоге многие получили травмы и вновь обулись.
Но ряд тренеров и врачей уверены: дело не в тренировках босиком, а именно в отсутствии должной подготовки к ним.

Думаю, мы увидим возвращение этого тренда, но на этот раз — более осмысленное, с постепенным переходом и подготовкой мышц стопы и голени.

Вот пример упражнения для голеностопа, которое выполняют мои клиенты из американского футбола:

Они отрабатывают это и подобные движения несколько минут в начале каждой тренировки. Такая разминка не только полезна для стоп и лодыжек, но и улучшает общую координацию, укрепляет стабилизаторы всего тела и позволяет интенсивнее работать в последующих силовых упражнениях.

В любом упражнении (которое вы выполняете на своих двоих) сначала активируются стопы, и чем больше они включаются, тем лучше общий результат. Спортивная обувь снижает этот эффект, так что тренировки босиком должны вернуться. (прим.пееводчика – не во всех упражнениях, для полного приседания и подобных желательны штангетки с каблуком).

7. Онлайн-тренинг

Ли Бойс, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Хотя, конечно, это монета с двумя сторонами. Поскольку мы живем в цифровой век, тренерские услуги стали доступны по интернету, и это замечательно – где-то люди занимаются, не имея зала и живого тренера.

Минус же в том, что качество таких услуг пока не очень. И клиенту трудно оценить уровень тренера дистанционно, и тренеру не удается полностью контролировать выполнение его указаний.

Но потенциал у онлайн-тренерства огромный, нужно только соблюдать ряд условий. Клиент должен сам себя мотивировать, быть дисциплинированным и – в идеале – уже иметь некоторый тренировочный опыт. Если вы совсем новичок, то лучше начать с живого инструктора в клубе.

Но и онлайн-тренер должен вести себя ответственно: работать с полной отдачей, разрабатывать программу индивидуально и уметь объяснить все особенности техники. Даже отличный – в оффлайне — специалист не всегда справляется с дистанционным обучением, не говоря уж о расплодившихся «онлайн-тренерах», которые просто продают всем одинаковые программы.

8. Экзогенные кетоны

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Я долгое время был настроен скептически и решил попробовать их лишь для того, чтобы убедиться в бесполезности. Однако результаты мне настолько понравились, что теперь я подсаживаю на кетоны своих клиентов. Отклик обычно такой:

Клиент:
— Это что ты мне подсунул?

Я:
— Хуже стало?

Клиент:
— Да нет, наоборот – самочувствие отличное, аппетит под контролем, на тренировке полно энергии.

Особенно это касается выступающих бодибилдеров, которые к концу подготовки напоминали зомби, так как остаются почти без гликогена.

Кетоны, получаемые извне, поставляют энергию, и организм в самой безуглеводной фазе сохраняет мышцы, не конвертируя аминокислоты в глюкозу. Насколько я знаю, есть исследования, обнаружившие пользу кетонов и для атлетов тех видов спорта, где нужна выносливость.

Еще кетоны помогают людям с аутоиммунными расстройствами, например, болезнью Лайма. Исследования показывают, что кетон бета-гидроксибутират (БГБ) блокирует инфламмасому NLRP3; именно хронические воспалительные процессы вызывают большинство расстройств и болезней.

Так что я предвижу применение кетонов с целью улучшения здоровья в самых разных случаях, не только для набора мышечной массы и спортивных достижений.

Источник: t-nation.com

ТА / подрыв

Weightlifting is not an all or nothing event. There's plenty of gray area in training style. This is the best of the 1970's to 1980's style high pull. The 1990's were the transition of style years. This is the best of the 2000's to 2017 style high pull. 

It's not the weight. I want you to notice that the height of the bar relative to the shoulders is higher 2017. The lowness of the body relative to the shoulders height is also different. Who's quicker? The shorter distance is quicker. W x D / T = P

Тяжёлая атлетика - это не все или ничего. В стиле подготовки есть много серый. Это лучшее из 1970-х годов. 1990-е годы были переходным годом. Это лучшее из 2000-х годов.

Это не вес. Я хочу, чтобы вы заметили, что высота бара по отношению к в выше 2017. В тела относительно высоты плеч тоже отличается. Кто быстрее? В расстояние быстрее. W X D / t = p

Идеалы мужского тела за последние 150 лет

 

Мода есть на всё, в том числе и тела. Мода указывает своими острыми пальцами на то, что вам должно нравиться, фыркает на генетику, корректность и не берет в расчет здоровье. Мода — это коллективное сознательно-бессознательное, которое катается кругами по рекам суеты нашего бытия. 

Недавно мы рассказывали о круговороте идеала женского тела за последние 100 лет, теперь пришло время мужского идеала.

Николай Ламм, графический дизайнер из Питтсбурга и исследователь занимается 3Д-моделированием человеческих тел. Например, он создает кукол с человеческими пропорциями.

А вот свежий проект Ламма — идеальное мужское тело и его изменения за последние 150 лет. Он исследовал культурные нормы, популярных людей разных времен и воссоздал идеалы мужского тела последних десятилетий.

Например, еще в 1870-х большой вес считался привлекательным, символизировал богатство и праздный образ жизни. В Коннектикуте, например, в те времена существовал Fat Man’s Club (куда принимали мужчин весом от 200 фунтов — от 90 кг). На рубеже XX века этот клуб закрылся, а идеалы тела сильно изменились, особенно с рассветом Голливуда.

Актеры должны были быть худыми, чтобы компенсировать то, что линзы камеры делают их полнее. Впрочем, актеры сами по себе становились примерами для подражания и люди захотели стать такими же худыми, в итоге это вылилось к 1960-м в моду на худую «скинни» фигуру для мужчин.

И снова начался новый цикл и к 1980-м выросла популярность спортзалов и фильмов с Арнольдом и Сильвестром (фамилии напоминать даже не нужно).

Ну хватит слов, подаем картинки: давайте лучше посмотрим на проект Ламма.

1870-е. Мода на толщину

Доступ к еде в неограниченном количестве в конце позапрошлого века был признаком богатства и привлекательности. В 1870-х даже существовал клуб «красавчиков» — Fat Man’s Club, куда брали от 90 кг и выше.

1930-е, Мускулистый мезоморф

Примеры идеалов эпохи:

Актер Кларк Гейбл. В 1939-м вышли «Унесенные ветром» с ним в главной роли.

Актер Джолн Уэйн, «король вестерна».

Чарльз Атлас стал моделью для известных скульптур, украшающих американские города. Среди них статуи для Вашингтон-сквер и здания Бруклинского муниципалитета в Нью-Йорке. Фотографии Атласа победили в конкурсах. Им были присвоены титулы «Самый красивый мужчина в мире» и «Самый совершенный мужчина в мире».

1960-е — худой рокер

Примеры идеалов эпохи:

Мик Джаггер.

Джон Леннон.

1980-е. Мускулистый атлет

Примеры эпохи:

Арнольд, в будущем губернатор Калифорнии.

Он же.

Сильвестр Сталлоне.

С 1990-е по современное время

Идеалы стали сдуваться и описание идеального тела потеряло массивность, но осталось в меру мускулистым. Крепкие руки, кубики пресса, грудные и ноги — в меру объемно и в меру обезжиренно. Тела огромных бодибилдеров (требующие нездоровых стероидов, чтобы их достичь) ушли в прошлое. По большому счету таким идеал пока остается и сейчас.

Пример эпохи:

Бред Питт.