СУПЕР РУКИ

 

Невероятные мышцы рук за 6 недель 

Покажите ваши мышцы! Благодаря основанной на последних исследованиях программе вы можете увеличить руки до невероятных размеров. 
В спортивном клубе Gibson’s Gym в Манчестере, штат Коннектикут, в котором я одно время тренировался, на футболках был написан такой слоган: «Не важно, на какой машине ты ездишь.Важно, какого размера руки, выглядывающие из окна машины».
Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела. Поэтому не удивительно, что каждый парень, и даже многие женщины, хотят иметь большие руки.
Независимо от вашей начальной формы, эта 6-ти недельная программа поможет добавить вашим рукам больше объема. Некоторые из вас могут рассчитывать на увеличение объема мышц к концу программы на 3 см и даже больше.

Эта 6-ти недельная программа представляет собой прогрессию, одной из переменных которой является частота тренировок (сколько раз в неделю вы тренируете руки). Вы начинаете с одной тренировки в первую неделю, вторую неделю вы делаете две тренировки, третью, четвертую и пятую недели – по три тренировки. Затем, на последней шестой неделе, вы возвращаетесь к одной тренировке.
Поверьте мне, этот метод действует.

В первую неделю ваши бицепсы и трицепсы разрушаются. Вы уберете все механизмы, сдерживающие рост, с помощью повторения серий упражнений, которые действительно разрушают мышечную ткань рук.
После такой нагрузки вам нужна целая неделя на восстановление. На следующей неделе вес уменьшается, а количество подходов увеличивается. Тренировки этой недели еще не предназначены для наращивания большого объема. Вы все еще восстанавливаетесь после предыдущей недели.

Большие руки выглядят мужественно, и, кроме того, руки являются самой заметной частью тела
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям.

На третьей, четвертой и пятой неделях вы будете тренировать руки по три раза. Если вам кажется, что три раза в неделю – это слишком много и может быть перетренировка, вы правы. Но перетренировка происходит не сразу, для этого нужно несколько недель. Тренировки, которые могут привести к перетренировке, называют тренировками с перенапряжением.
Исследования показывают, что если в вашей диете содержится достаточное количество калорий, белков и углеводов , а также необходимые добавки, то вы можете извлечь выгоду из перенапряжения для более быстрого построения сильных мышц.

Несколько исследований университета Коннектикута подтвердили, что если мышцы подвергать перенапряжению две недели подряд, они растут намного быстрее, а тренирующийся человек легко выдерживает такую нагрузку. Главное – прекратить перенапряжение, пока оно не переросло в перетренировку.
Поэтому по программе вы будете тренировать руки три раза в неделю – с третьей по пятую неделю, а потом перейдете к одной тренировке в неделю. Я также предлагаю после шестой недели дать вашим рукам немного отдохнуть и тренироваться только один раз в неделю, прежде чем снова приступить к серьезным программам.
Эти тренировки помогут вам лучше восстановиться после предыдущей недели и приготовиться к трем следующим напряженным неделям

Трехразовые интенсивные тренировки, дающие перенапряжение мышц, предназначены для того, чтобы привести ваши мышцы в шоковое состояние, провоцируя тем самым их быстрый рос, и кроме того, они дают эффект накопления нагрузки, что необходимо для построения мышц.
Во время тренировок в мышечной ткани активизируются гены, отвечающие за множество процессов, таких как мышечный рост и увеличение силы.
Например, при постоянных тренировках активируются определенные гены, в результате чего быстрее строится мышечная ткань, т.е. увеличивается размер и сила мышц. Эти гены обычно активизируются на несколько часов, иногда на несколько дней.

Если тренировки регулярны и длятся необходимое количество времени, можно достичь еще большей активизации генов и, соответственно, еще большего роста мышечной массы. Это так называемый эффект накопления нагрузки.
Поясним: во время тренировки определенный ген, отвечающий за рост мышц, активируется на 100%. После тренировки его активность постепенно снижается в течение нескольких дней таким образом, что в первый день после тренировки его активность все еще около 75%, на второй день до 50%, а на третий день только 25%. В итоге, на четвертый день после тренировки его активность возвращается на начальный уровень.
Если вы тренируетесь на четвертый день после предыдущей тренировки или позже, ген активируется снова на 100% от первоначальной активности.

Но если вы тренируетесь на второй день после предыдущей тренировки, когда активность гена все еще 50%, вы можете повысить эту активность до 150%. Это приведет к большему росту мышечной массы и приросту силы по сравнению с более редкими тренировками.

Это один из механизмов, который при тренировках каждые 48 часов обеспечивает более быстрый рост мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.

Конечно, в этой программе частота тренировок не самое главное. Они могут помочь вам нарастить дополнительный объем мышц, но, для того чтобы получить действительно большие мышцы, нужно убрать все сдерживающие механизмы. Поэтому, именно интенсивные методики, как дроп-сеты, форсированые сеты, тренировка-отдых... необходимы для того, чтобы заставить мышцы расти.
Такие упражнения не только приводят мышцы в стрессовое состояние, но и увеличивают уровень гормонов. Исследование финляндских ученых показало, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста в 3 раза больше, чем если вы просто прекращаете упражнение после отказа мышц.

Этот дополнительный гормон роста пригодится для восстановления и роста мышц, и обхват ваших рук быстро увеличится. Другое исследование, опубликованное в журнале «Наука и медицина для спорта и тренировок», говорит о том, что негативное повторение дает высокий уровень гормона роста.

Еще одним важным элементом программы является постоянное изменение поднимаемого веса и количества повторений. Это называется периодизацией. Исследования подтверждают, что переодизация (цикличное изменение веса и количества повторений) дает больший рост мышечной массы и силы.
Одной из наиболее эффективных методик периодизации является волнообразная периодизация, которая заключается в постоянной смене веса и количества повторений на каждой тренировке. Исследования бразильских ученых из университета Коннектикута подтвердили эффективность таких тренировок для увеличений объема мышц.

В течение третьей, четвертой и пятой недель вы будете довольно много тренировать руки, и в связи с этим вы можете быть обеспокоены тем, что боль в мышцах не проходит. Но волноваться не стоит!
Японское исследование показало, что если вы будете тренировать мышцы через два дня после интенсивных тренировок, когда они все еще болят, это не помешает восстановлению. Наоборот, это увеличит рост мышечной ткани.

Еще одно исследование говорит о том, что если тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, уровень катаболического гормона кортизола снижается. В связи с тем, что гормоны кортизол и тестостерон препятствуют друг другу, благодаря снижению кортизола во время и после тренировок, увеличивается анаболизм, и ваш тестостерон будет более эффективно способствовать росту мышц.Тренировочные сплиты
Для того чтобы правильно нагрузить ваши руки в течение 6 недель, необходимо изменять набор упражнений. Каждую неделю вы будете выполнять новый четырехдневный набор упражнений.
Однако в зависимости от недели и количества тренировок, каждый из четырех дней вы будете тренировать определенную группу мышц.
Используйте следующие наборы упражнений для каждой недели тренировок по программе «Крутые мышцы рук за 6 недель».
Неделя 1
Понедельник: Трицепс/Бицепс
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина/Пресс
Пятница: Грудь/Плечи
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Неделя 2
Понедельник: Трицепс/Бицепс

Вторник: Спина/Ноги

Среда: Отдых

Четверг: Трицепс/Бицепс

Пятница: Грудь/Плечи/Пресс

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Недели 3-5

Понедельник: Трицепс/Бицепс

Вторник: Грудь/Плечи/Пресс

Среда: Спина/Трицепс/Бицепс

Четверг: Отдых

Пятница: Трицепс/Бицепс

Суббота: Спина/Ноги

Воскресенье: Отдых

Неделя 6
Понедельник: Грудь/Пресс
Вторник: Спина/Икры
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/Ноги
Пятница: Трицепс/Бицепс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Адская тренировка ног: экстремальный комплекс Криса Гетина

  

Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения, забудьте о гордости и начинайте адскую тренировку!

Автор: Крис Гетин (Kris Gethin)

Если вы действительно хотите стать самым крутым парнем в тренажерном зале, вам следует делать то, что вас по-настоящему пугает, и не бояться того, что вы делаете. Если вас пугают изматывающие упражнения для ног, беритесь именно за эти упражнения. Это единственный путь к успеху, другой дороги нет. Лично мне уже надоело смотреть на парней, которые накачали верхнюю часть тела и водрузили могучий торс на слабые и тощие ноги. И если вы хотите иметь сильные и крепкие ноги с рельефной мускулатурой, вам придется тренироваться вместе с атлетами из высшей лиги.

Я в этом бизнесе давно. Долгие годы я тренировался, прислушивался к советам других и отбирал все самое лучшее. Пройдя через пот, боль и кровь я создал самый сложный тренировочный комплекс для мышц ног. Так что соберите волю в кулак, попрощайтесь с ленью и тренировками спустя рукава. Мы начинаем!

Экстремальный тренинг Криса Гетина для квадрицепсов
Этот экстремальный комплекс – результат четырнадцати лет упорных тренировок. Все это время я искал новые идеи и следил за тем, чтобы каждая часть тела получала адекватную нагрузку. Труднее всего было проработать мышцы ног, и для этого мне пришлось пойти на радикальные меры. Я взял часть собственных наработок в области тренинга для ног и добавил к ним опыт людей, вместе с которыми тренировался (а это такие легенды, как Дориан Йейтс, Брэнч Уоррен, Гари Стридом, Нил Хилл и «Флекс» Льюис). Так что, выполняя эти упражнения, вы окунетесь в историю и на своем опыте почувствуете, как тренировались величайшие представители мира бодибилдинга.

Поскольку мы имеем дело с высокоинтенсивным тренингом, я не рекомендую возвращаться к нему каждую неделю. Лично я использую его примерно один раз в восемь недель, чтобы встряхнуть организм и внести шокирующее разнообразие в тренировочный процесс. Поверьте, этого достаточно, ведь даже для меня эта тренировка – самая сложная в мире. Если и вы готовы испытать свой организм на прочность и нарушить законы природы, тогда по коням. Добро пожаловать в царство боли!

Несмотря на то, что объем выполняемых нагрузок большой, перед вами не тренировка на выносливость. Максимально интенсивным и сложным этот комплекс делают короткие паузы между подходами: для отдыха у вас будет только 45 секунд. Так что придется отчаянно глотать кислород, особенно тем, кто обладает внушительной мышечной массой.

Предлагаемый тренинг не только проверит вашу функциональную готовность, но и прожжет каждое мышечное волокно в нижней части тела, независимо от его типа. Кроме того, придется потрудиться и показать себя во всей красе и центральной нервной системе. Словом, ваше тело и ваша голова получат хорошую трепку, а если вы этого не почувствуете, значит, вы просто плохо стараетесь.

Суперсет 1 //
Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)
Разгибания ног в тренажере

Закатывайте рукава, вас ждет грязная работенка. Начинайте с максимального рабочего веса, который вы можете поднять примерно 20-30 раз. Как только вы добрались до отказа, сбрасывайте вес. После первого уменьшения рабочего веса, я стараюсь делать по 10 повторений на каждое снижение веса. И так пока не сделаю в общей сложности 100 повторений.

Добравшись до сотни, я возвращаюсь к большому весу и начинаю неполные повторения, амплитуда движений в которых не превышает 10 сантиметров. Вы заметите, как сильно они прорабатывают нижнюю часть квадрицепсов около коленного сустава. Убедитесь в том, что вы работаете с небольшим наклоном туловища вперед, а не назад, и нагружаете именно квадрицепсы, а не сгибатели бедра. Перед тем, как сбросить вес, вы должны выполнить 15-20 повторений, после чего продолжайте дроп-сеты из 15-20 разгибаний, пока не доберетесь до шестидесяти повторений.
частичные разгибания ног

Определенные трудности вызывает подбор оптимального рабочего веса, и тут легко ошибиться. Если до полного отказа вы выполняете заметно меньше десяти повторений, вам надо снизить вес. Если в каждом сете вы делаете намного больше 20 разгибаний, вам пора добавить несколько килограмм.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 2 //
Жим ногами / Сисси-приседания с гантелями

(2 подхода по 56 повторений / 2 дроп-сета по 40 повторений)
жим ногами

Приступая к жиму ногами, поставьте ноги на основание платформы так, чтобы расстояние между ними было примерно с кулак, стопы слегка развернуты наружу. Выполняете 14 повторений и отдыхаете в течение 5 секунд. Во время отдыха я не фиксирую платформу, потому что стараюсь сохранять ментальную фокусировку и заодно держу мышцы в напряженном состоянии.

Отдохнув в течение пяти секунд, вы должны сделать 12 повторений и отдохнуть еще 5 секунд. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество повторений по схеме 10-8-6-4-2. По завершении подхода сразу же переходите к сисси-приседаниям.
Сисси приседания с гантелями

Во время сисси-приседаний гантели играют роль противовеса, благодаря которому вы можете опускаться ниже условной линии, параллельной полу. При этом старайтесь приседать не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Закончив 20 повторений, уменьшите вес, возьмите легкие гантели и выполните еще 20 приседаний. Если вы добрались до отказа раньше, сделайте паузу и отдохните, пока не сможете выполнить нужное количество повторений. Вы должны почувствовать, что в ваших мышцах уже не осталось горючего, и в этот самый момент следует вернуться к жиму ногами.

Приступая ко второму подходу, поставьте ноги на вершину платформы на ширине плеч. Делайте жим ногами по той же схеме, что и в первом подходе. Закончив упражнение, сделайте пару глубоких вдохов и переходите к сисси-приседаниям. Во время сисси-приседаний ноги также ставьте чуть шире, чем в первом подходе.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 3 //
Приседания на одной ноге / Сгибания одной ноги в тренажере

(3 подхода по 20 повторений на каждую ногу / 3 подхода по 15 повторений)
приседания на одной ноге

Традиционные приседания с по-настоящему большими весами доставляли мне немало проблем со спиной, так что пришлось освоить приседания на одной ноге. Это упражнение мне показал Нил Хилл, так что я называю его «Приседания Хилла». Приседания на одной ноге помогают мне убивать квадрицепсы без избыточной нагрузки на спину. Конечно, я все еще приседаю и вам также рекомендую приседать, но я уже не считаю это упражнение обязательным элементом еженедельной тренировочной программы.

Итак, начинаем приседать на одной ноге, блин удерживаем в руках. Закончив 20 повторений, сразу же идем к тренажеру и делаем 15 сгибаний той же ногой. Выполнив сгибания одной ногой, возвращаемся к первой части суперсета и приседаем 20 раз на другой ноге. Затем снова идем к тренажеру и выполняем еще 15 сгибаний одной ногой. Ходим туда-сюда пока не закончим три подхода для каждой ноги.

Чтобы правильно выполнять «Приседания Хилла», опускайтесь максимально глубоко, а поднимайтесь только на 75%. Постоянно держите в напряжении мышцы, а не связки, сухожилия и суставы. Свободная нога должна располагаться на скамейке или подставке примерно на уровне колена. Если высота скамьи будет меньше, вы не сможете выполнить движение в полном объеме; если больше, вы не сможете опуститься достаточно глубоко или будете провоцировать повышенную нагрузку на свободную ногу.

Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибания я предлагаю выполнять не так, как вы привыкли, а немного иначе. Свободная нога должна располагаться высоко: чтобы движение в рабочей ноге было максимально изолированным и продуктивным, стопу свободной ноги ставим на уровне бедра. Туловище вытянуто в струну, руки выпрямлены и упираются в скамью. Учтите, во время этого упражнения вы не сможете поднять большой вес, и это нормально. Также следует заметить, что амплитуда движений не должна быть максимальной. Не выпрямляйте ногу полностью, вместо этого стремитесь держать мышцы в напряжении, и вы значительно раньше доберетесь до отказа.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 4 //
Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)

Чтобы добиться невероятных результатов, нам придется делать невероятные вещи. Поэтому мы собираемся вернуться к разгибаниям ног. После приседаний на одной ноге и сгибаний в тренажере мои ягодичные и икроножные мышцы полностью истощены, но я хочу сделать контрольный выстрел по квадрицепсам. Для этого возвращаемся к первому суперсету, делаем то же, что и в первый раз, и начинаем с максимального рабочего веса.

Вы не обязаны делать 20 или 30 повторений, как вначале тренировки, но вы должны разогнуть ноги как минимум десять раз. Вы почувствуете, что сил у вас не осталось вовсе. Возможно, позднее вам придется вытаскивать свое тело из тренажерного зала за волосы, но вы должны добить эти 100 разгибаний ног в последнем суперсете.

Частичные разгибания, поскольку вы опять вынуждены начинать с максимального веса, добьют вас окончательно и выжмут последнюю каплю сил. Представьте, что вас отправили в нокаут, а теперь кто-то бьет вас по лицу и пытается привести в чувства. Примерно такие же ощущения будут у вас в конце этой тренировочной сессии.

Но не бойтесь этого комплекса. Распахните перед ним свои объятия!

Четыре теста относительной силы (Джон Расин)

https://www.t-nation.com/…/4-tests-every-lifter-should-be-a…


Первый – двадцать пять кубковых приседов с половиной собственного веса




Второй – восемь строгих подтягиваний




Третий – переноска двух своих весов в течение тридцати секунд




Четвертый – десять идеальных отжиманий

--------------------

4 Tests Every Lifter Should Be Able to Pass

Got Relative Strength? Find Out Right Now.

by Dr John Rusin |  

 

1 – 25 Goblet Squats with 50% Bodyweight

Before you graduate to barbell squats, you should be able to goblet squat to parallel using a dumbbell or kettlebell for 25 unbroken reps. It's a test of relative strength, which means it'll show you whether or not you're strong for your size.

1. Grab a kettlebell or dumbbell that's 50% of your bodyweight.
2. Squat it for 25 reps.

A male weighing 200 pounds would complete 25 reps of goblet squats using a 100-pound dumbbell without any half-reps or pauses. To pass this test, the 25 reps must be unbroken and at parallel depth.

If you can pass this relative strength test, get the bar on your back. If you can't, work on your movement quality, bring up your weak links and then do a barbell squatting. Of course, you could also be too fat.

2 – Eight Strict Pull-Ups

Can you do eight strict pull-ups? You should be able to before you ever think about doing more direct arm work. There's no better relative strength test than the strict pull-up, and there's no reason to do direct arm work if you can't.

A strict pull-up starts at a dead hang position at the bottom of the range of motion, and ends with the chin moving over the pull-up bar. (The neck remains in a neutral position; don't "reach" with the chin.) Any momentum from the legs or torso makes it NOT a strict pull-up.

Take this test with objectivity and see how you stack up. If you can do eight or more strict with any hand position other than a mixed grip (overhand, neutral grip, underhand), you've earned the right to start doing direct biceps and triceps work. Your base of relative strength is at a level where you'll actually benefit from these more isolated direct arm movements.

If you have to cheat to do all eight reps, you can either continue hitting biceps and triceps, gravitating towards inherently easy lifts, or you can set your ego aside and work on getting strong in the compound lifts. Choose the latter and you'll be surprised by the type of full body strength you'll be able to develop. Chances are, in the process, you'll also build bigger biceps, triceps, and forearms than you ever did doing dumbbell curls.

3 – Carry Two Times Bodyweight for 30 Seconds

There's no need to do direct core work if you can't carry double your bodyweight for 30 seconds.

From the bros doing thousands of crunches a week to the fluffy functional training gurus, everyone has an answer for how to optimize core strength and aesthetics. But rarely will they ever tell you to improve your relative strength.

If you're having trouble activating your core, your shoulders ache, and your back is chronically flared up, you've got some weakness to address. And no amount of corrective exercises, mobility drills, or manual therapy can fix that. Thousands of crunches won't solve the problem either.

Luckily, one of the best tests and corrections for both mechanical and neurological full-body weakness is the loaded carry. By holding weight and walking for a given time, you can identify your weak links in the kinetic chain. They're what's holding back your ability to get stronger.

Test the loaded carry by holding near maximal loads – the goal is twice your body weight – and walking with them for 30 seconds. Since not many gyms have farmer's carry implements or dumbbells that go above 150 pounds, try snagging a trap bar. It's easier to load.

Deadlift the load off the floor, stabilize it, and walk with control of the shoulders, spine, and hips. Some people won't be able to deadlift twice their bodyweight off the floor in order to initiate the carry. And that's why it's a test, not everyone will pass. But remember, being weak in the deadlift is also indication that your full body capacity is also weak.

A few safety points need to be covered here before this largely safe and self-limiting movement breaks down. Don't test the loaded carry for distance. This may tempt you to go faster. Along with being inherently dangerous, running with the weight to get to a distance faster is also a form of cheating the test. Keep your shoulders, hips, and core in a neutral position while staying under control.

If you can carry twice your bodyweight for 30 seconds, only then should you introduce direct and isolated core training into your programming. And if you can't pass the test, your core strength movements should be centered on carries and isometric full-body tension variations until you bring up your weak links to the point of a near 2x bodyweight carry.

4 – Ten Perfect Push-Ups

Can you do 10 perfect bodyweight push-ups? If not, then you haven't earned the right to bench press.

The push-up and the bench press are both forms of horizontal pushing, but the two have very little in common other than the direction of force. What differentiates them is the stability the push-up requires that the bench press doesn't. During the push-up your body is in a position that requires stability of the hips, pelvis, spine and shoulders working together.

This posture-dependent position is advantageous to train because it requires full body tension and stability. It's also a powerful diagnostic test that'll identify weak links and dysfunction that may predispose you to pain and injury.

You'll plateau if your weak point on the bench press is posterior shoulder and pillar stability. If you can't stabilize the shoulders, you can't press maximal weights off your chest. That's why the push-up test can diagnose stability deficits. Pass it before you hit the bench and you'll have a foundation that'll actually yield results.

This test is pretty simple: Do 10 push-ups with your chest grazing the floor at the bottom and your elbows coming into full lockout at the top. Before you butcher your way through 30+ reps, make sure you're doing actual push-ups. Don't make these mistakes:

• Lumbar extension (hips sagging down) during the press
• Elbow flare (shoulders fly up into elevation) during the press
• Asymmetries (rotation of shoulder and/or body) at any point

To pass this test your reps must be perfect. If you can knock out 10 without a problem, hit the bench. Just remember to keep a closed-chain horizontal press (like the push-up) in the mix for your accessory work.

If you can't hit your reps, or you have to cheat your way through by hyperextending your spine or flaring your elbows, identify the weak link holding you back, improve it, and use the push-up as your indicator lift for full-body tension and stability.

ТРЕНИРОВКА C МОНАХАМИ ШАОЛИНЬ: МЯСА НЕТ, А СИЛА ЕСТЬ

Итак, ты накачал мышцы. Поздравляем. Но насколько ты гибок, могуч, практичен и смертельно опасен? Автор британского Men's Health Мэтт Эванс рассказывает о своей невероятной тренировке с буддийскими монахами.

Я стоял в задних рядах группы скромных, бритоголовых китайских студентов в шелковых кимоно для кунг-фу, ожидая своей очереди, чтобы пройти на веранду. Ты, наверное, подумал, что дело происходило к северу от Великой стены. Но мы находились в Кэтфорде, к юго-востоку от Лондона. Странное место для проведения тренировки в суровом стиле монахов Шаолинь.

 

Я хотел выйти за пределы четырех десятков лет восточных боевиков и проникнуть в саму суть методов тренировки этих монахов. Их образ жизни можно охарактеризовать, как достаточно экстремальный, и я хотел понять, какие их принципы может перенять обычный посетитель спортзала. Я ожидал почувствовать атмосферу древнего храма, но первый монах, которого я увидел, был одет в футболку и джинсы, и играл на своем iPhone. Меня представили учителю, 25-летнему монаху по имени Шуэй, а потом я оказался в задних рядах.

---

Крадущийся тигр

За этим последовала самая изнуряющая тренировка ног в моей жизни. Разминка состояла из эстафет по прыжкам в длину и бега на карачках, после которого мои икры горели огнем. Потом наступило время отжиманий. «Наконец-то, – подумал я, – что-то привычное». Я ошибался. Упражнение надо было выполнять, используя только три пальца на каждой руке, включая большой. Так укрепляется не только грудь, но и пальцы, которые потом надо использовать в упражнении «стойка на руках». Короче, мне дались лишь десять повторов, потом пришлось упереться в пол ладонями, иначе пальцы просто сломались бы.

Дальше мы изучали стойки кунг-фу, замирая в каждой по несколько минут. После 30 секунд в глубоком приседе учитель заставил меня немного приподнять тело, нагрузив квадрицепсы и ягодичные мышцы. Несколько минут в таком положении – это круче любого приседания с весом. Через два часа нам показали короткое выступление юных учеников. Самый маленький (я спросил, сколько ему, оказалось 12) сложил руки и прыгнул вниз головой. Прежде чем я успел подумать «сотрясение мозга», он выполнил сальто, а потом повторил трюк еще раз. Его движения были невероятно быстрыми и точными. При этом он был худой, а любой гимнаст, который мог бы повторить такое, был бы накачанным.

  

Все это существует только в твоей голове

Почему за упражнениями монахов так интересно наблюдать, так это потому, что они, похоже, ни во что не ставят собственную безопасность. Оказывается, при правильном обучении, вовсе не страшно рухнуть лбом об пол. «Сначала ты просто встаешь на голову, – сказал мне Шуэй. – Стоишь десять минут, потом полчаса, потом час, и так далее, пока не разработаешь силу для выполнения этого упражнения». Учитель вообще не приемлет упражнения с весами: он спросил меня, зачем я тягаю их, если не могу поднять свое тело с помощью рук. Справедливое замечание, особенно с учетом того, что существуют научные данные, подтверждающие эффективность упражнений с собственным весом. По данным из Journal of Strength and Conditioning, традиционные упражнения с сопротивлением и плиометрические упражнения показывают одинаковую прибавку силы с такими упражнениями, как приседания со штангой на плечах и становая тяга. Как говорит Шуэй, «все наше тело является тренажером».

Но как они могут переносить такие интенсивные тренировки без накопления мышечной массы? Дело в особой диете, которая состоит из китайского белого хлеба, приготовленного на пару, множества овощей и небольшого количества рыбы изредка. Совсем не то, что советует западная наука, которая во главу угла ставит белок. Пшеничные зародыши, из которых делают хлеб, содержат октакозанол, который улучшает прилив крови к мышцам, и витамин Е, который защищает их от боли. Такой режим питания создает спортсмена, который может тренироваться весь день с минимальной усталостью мышц. Октакозанол продается как пищевая добавка, но тебе еще потребуется налегать на печеньки из хлопьев, чтобы не потерять энергию.

 

Монахи тренируются семь дней в неделю с 5:30 до 18:00, с перерывом на обед. Когда я спросил о разгрузочных днях и восстановлении, Шуэй пожал плечами и ответил, что у них есть полчаса на сон после обеда, чтобы набрать энергию на послеобеденное время. И снова научные данные подтверждают эффективность древней мудрости. По данным The Journal of Sleep Research, полчаса послеобеденного сна улучшают время реакции, повышают бдительность и точность при выполнении тестовых заданий. Спящий тигр, затаившиеся выгоды.

Я покидал Кэтфорд с таким чувством, будто меня обставили какие-то детишки. Но я был благодарен Шуэю. В системе тренировок любого мужчины есть место для принципов, которых придерживаются монахи Шаолинь – практичных упражнений с собственным весом и полной вовлеченности. Главное — не биться лбом об стену.

ПРО ЖЕНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

  

Выражение «слабый пол» появилось не потому, что женщина не способна носить тяжести, а в связи с тем, какие за этим следуют проблемы. Только с точки зрения анатомии нас правильнее было бы называть не слабый пол, а «слабое дно». Тазовое дно. У женщин в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки (см.иллюстрацию). То есть мочевой пузырь, матка, яичники НЕ имеют мышечной поддержки снизу. В то время как у мужчин там плотное соединение мышц с фасцией, что логично: шейки матки и продолжения в виде влагалища у них нет.

За то, чтобы органы находились на своих местах и нормально функционировали, отвечает не только этот мышечный гамак, но и связки. С их помощью матка, трубы, яичники и прочий ассортимент крепятся к костям таза.

Чтобы понять разницу между свойствами мышц и связок, представьте себе надувной шарик и полиэтиленовый пакет: один эластичный, может растягиваться и сокращаться, другой — только растягиваться.

Поэтому стоит иметь в виду, что упражнения Кегеля и другие системы укрепления интимных мышц воздействуют именно на мышцы. Связкам они не способны вернуть первоначальную длину и силу.

Как только вышеуказанная поддерживающая конструкция теряет свою упругость, начинается процесс опущения внутренних органов, или пролапс.

Это вообще не смертельно и даже не болезнь, но способно отравить жизнь. Возникают боли в нижней части спины, ноет живот или там появляется чувство тяжести; сложнее достичь оргазма, более того — женщины могут испытывать боль во время секса.

Кстати, попадающий во влагалище воздух в процессе близости или упражнений — один из признаков начавшегося ослабления мышц тазового дна (если это происходит не только во время овуляции, но и на протяжении всего цикла). Нарушается цикл, возникают сложности с тем, чтобы забеременеть…
Постепенно из-за смещенных органов начинается недержание мочи, стоит только чихнуть или покашлять. Еще из неприятностей — газы в кишечнике и вероятность не удержать это в себе не в самый подходящий момент. И наоборот, мучают запоры… Потом что-то настойчиво мешается во влагалище, а на последних стадиях пролапса влагалище и вовсе выпадает полностью.
Кстати, говорить об этом не принято. По одной из ссылок, указанных ниже, можно найти статью, в которой признается, что женское здоровье, весь этот дискомфорт — это «культура замалчивания»…
Почему происходит опущение? Я… думаю, все началось, когда человек в ходе эволюции встал на две ноги. Млекопитающие ходят на четырех конечностях, и нагрузка на тазовое дно у них распределяется иначе, чем у homo sapiens.

В медицинской же литературе называются следующие факторы:

- врожденная дисплазия соединительной ткани. Под подозрение попадают люди с растяжками на коже, варикозным расширением вен, склонностью к образованию синяков, диастазом прямой мышцы живота, а также пупочной грыжей, гипермобильностью суставов.

- пол. Из анатомической справки выше нам известно, что у женщин тазовая диафрагма ослаблена в передней части. Поэтому процент пролапса у нас выше, чем у мужчин.

- беременность и роды. Это опять про женщин и тут чистая физика: одно дело держать маленькую матку, совсем другое — к девятому месяцу справляться с весом малыша, околоплодных вод, плаценты… В родах, чтобы шейка матки открылась, мышцы должны растянуться еще сильнее.

- ожирение. Лишний вес — это не только жир под кожей, но и вокруг внутренних органов, так называемый висцеральный. Это тоже лишняя тяжесть для тазового дна, и хотя бы поэтому важно следить за весом.

- малоподвижный образ жизни. Тканям не хватает питания, и они ослабевают.

- эстрогенная недостаточность. Возникает, например, в результате «бешеной сушки» или в период менопаузы. Без достаточного количества эстрогенов ткани нашего тела теряют эластичность. По данным различных исследований, в пожилом возрасте частота пролапса гениталий у женщин возникает в 50-75% случаев.

- систематическое повышение внутрибрюшного давления. Причиной его может быть и хронический запор, и кашель в результате бронхита или астмы, и регулярный физический стресс от тяжелой работы, и подъем тяжестей.

Про внутрибрюшное давление подробнее.

Мы так устроены, что неважно, взваливаем на себя мешок в картошкой или делаем становую тягу, — оно повышается. Систематическая работа с большим весом медленно, но верно выдавливает мышцы тазового дна и растягивает связки, на которых крепятся органы.

О вкладе тяжестей в возникновение пролапса говорится, во многих медицинских обзорах.
Ношение подрастающих детей на руках тоже создает риски пролапса. В исследовании «The effects of walking speeds and carrying techniques on intra-abdominal pressure in women» (Coleman TJ,Hamad NM,Shaw JM,Egger и прочие) женщинам внутривагинально устанавливались датчики. Приборы зафиксировали, что скорость ходьбы и ношение малыша на руках вносит значительные изменения во внутрибрюшное давление.

Только не спрашивайте меня «И что же, теперь не поднимать детей?» — это не ко мне вопрос, а к Творцу: он поставил нас на две ноги, выдал нам слабую диафрагму, организовал роды и детей, которых мы, в отличие от млекопитающих, носим на руках, — где справедливость?
И есть ли безопасный для женского здоровья вес?

Я задала этот вопрос американскому физиотерапевту Линн Шульте, которая занимается в том числе реабилитацией тазового дна после родов. По её мнению, в идеале женщине достаточно работать с собственным весом, избегая гантелей и штанги вообще.

Автора другой версии, про то, что это не более 5 кг (+/- , в зависимости от индивидуальных особенностей женщины), не подскажу, выяснить не удалось. Но этот взгляд основан на том, что мышцы тазового дна способны выдержать во время беременности вес растущего ребенка, околоплодных вод, плаценты, то есть в районе 5 кг.
Данные одного из исследований говорят, что существенное влияние на состояние мышц тазового дна оказывает вес от 10 кг:
А в другом анализе у женщин детородного возраста, чья работа связана с ношением тяжестей от 20 кг, обнаружено опущение шейки матки по сравнению с контрольной группой легкой нагрузки.

«Расшатывают» тазовое дно у женщин не только тяжести и качание пресса, но и виды физической нагрузки, где приходится бегать и прыгать. Так называемая высокая отдача упоминается в статье, посвященной молодым нерожавшим спортсменкам. Согласно статистике, в зависимости от вида нагрузки — баскетбол, легкая атлетика и т.д., девушки страдают в той или иной степени недержанием мочи. Причем, у тех, кто играет в гольф, такой проблемы нет вообще, а вот у тех, кто занимается прыжками на батуте, она зашкаливает — до 80%.
Эта информация раздражает: вдруг выяснить, что собственноручно прокладываешь тропинку для дисфункция _тазового_дна, когда думала, что ведешь здоровый_образ_жизни и вызываешь восхищение спортивными формами… В качестве защитной реакции мне приводят в пример знакомых девушек, которые работают в зале с весом, и у них все в порядке. Верю! Только опущение внутренних органов — не моментальный процесс, вероятность и скорость его появления зависит от сочетания нескольких факторов: генетическая прочность соединительной ткани, количество беременностей, родов и травм в них, нагрузка, которая приходится на организм…
Моментом истины станет менопауза, когда ресурсы нашего тела уменьшаются. В одном из многочисленных исследований проблемы упоминается, что распространенность опущения женских органов в будущем будет еще выше в связи с увеличением продолжительности жизни женщин.
Что делать с этой информацией — каждая из нас решит для себя сама. Когда на одной чаше весов современные стандарты красоты, на другой — женское_здоровье и комфортная старость, важно сделать информированный выбор.

Кстати, про это тоже есть исследования: молодых нерожавших женщин попросили оценить их знания относительно тазового дна. В общей сложности 93% женщин оказались не в курсе устройства собственного тела и рисков развития пролапса гениталий. Поэтому в наших интересах не брезговать информацией.

Что лучше для роста силы: стабильные или неустойчивые опоры

В этом тексте мы оставили за скобками безопасность упражнений в нестабильных платформах — если у вас есть система самосохранения приседать со штангой, стоя на фитболе, вы вряд ли станете. Однако зачем многие атлеты стремятся заполучить под ногами (спиной и так далее) неустойчивую платформу.

Например, жим лежа можно выполнять в высоко стабильном режиме (лежа на скамье со штангой), в умеренно стабильном режиме (на скамье, но уже с гантелями) или в очень не стабильном режиме (на фитболе с гантелями).

Многие тренеры-силовики выступают категорически против выполнения упражнений на нестабильных поверхностях потому, что в менее стабильных условиях используются меньшие веса, а соответственно по их мнению использование малых весов менее эффективно для развития силовых показателей. Что об этом говорит наука?

Специфичность развития силы

Специфичность развития силы, доказанная множеством исследований: если тренируетесь на тренажерах — показываете лучше показатели на тренажерах, чем те, кто тренируется со свободными весами. И наоборот: тренирующиеся со свободными весами показывают лучшие показатели со свободными весами.

Действует ли аналогичная специфичность и с нестабильными платформами?

Ученые проводили исследования, сравнивая результаты после тренировок на 2 принципиально разных типах тренажеров: с фиксированной траекторией (стабильная опора) и тросовые тренажеры (свободная, нестабильная траектория).

Исследование снова доказало принцип специфичности: если тренироваться на тросовых тренажерах — показываешь лучше показатели на тросовых, чем те, кто тренировался на тренажерах с фиксированной траекторией и наоборот:

Устойчивые и неустойчивые поверхности: научное сравнение
В довольно небольшом количестве исследований сравнивались эффекты тренировок на устойчивых и неустойчивых поверхностях с проверкой силовых показателей на устойчивых поверхностях. Данные, обобщенные в недавнем систематическом обзоре (2) в основном показывают, что никакой разницы нет.

Тренировки на неустойчивых поверхностях обычно дают такой же силовой эффект, как и на устойчивых, если судить по показателю максимальной изометрической (а также динамической) силы (по целому ряду исследований: Kibele & Behm, 2009; Sparkes & Behm, 2010; Prieske et al. 2016, Cowley et al. 2007; Marinković et al. 2012; Premkumar et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014, Sparkes & Behm, 2010, Marinković et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014, Sparkes & Behm, 2010).

Таким образом, не существует доказательств специфичности прироста силы (в зависимости от стабильности платформы) при проверке на устойчивых поверхностях после тренировок как на устойчивых, так на неустойчивых поверхностях.

Тем не менее, высказываются предположения, что прирост силы на неустойчивых поверхностях должен быть выше после тренировок в аналогичных условиях (Sparkes & Behm, 2010). Это означало бы, что специфичность развития силы по-прежнему имеет место, хотя бы в одном направлении.

Например, если брать исследования, которые изучали влияние силовых тренировок нижней части тела на контрдвижение в прыжках в высоту, то оказывается, что в большинстве случаев результаты при выполнении упражнений на устойчивых поверхностях лучше, чем при выполнении на неустойчивых (3, 4), хотя в некоторых исследованиях снова — никакой разницы выявлено не было (5).

Неустойчивые платформы: вес меньше, но результат такой же — почему?
При использовании неустойчивых поверхностей для выполнения упражнений с одной и той же относительной нагрузкой, прикладываемое усилие обычно (но не всегда) меньше, чем при выполнении аналогичных упражнений на устойчивой поверхности (6, 7). Многие исследования доказывают зависимость: больше устойчивости = больше приложенная сила; меньше устойчивости = меньше приложенная сила. Однако эффект на рост силы при этом практически одинаковый. Как такое может быть?

При исследовании упражнений, выполняемых на стабильной и нестабильной платформах (соответственно, с разным весом, но с одинаковой относительной нагрузкой), некоторые ученые обнаружили, что амплитуда ЭМГ (электромиография, показывающая степень активности мышцы) мышц при этом одинакова для упражнений, выполняемых как в нестабильных, так и в стабильных условиях. Вес разный, а активация мышц одинаковая. Это было выявлено как для изометрических (8), так и для динамических сокращений мышц (8, 10-13).
Величина нагрузки и степень вовлечения мышц могут быть разными
В некоторых исследованиях даже сообщалось, что амплитуда ЭМГ мышц-агонистов выше при занятиях в нестабильных условиях по сравнению с тренировками в стабильных (9, 14-17).

Впрочем, есть и прямо противоположные данные: многие исследователи отмечают, что амплитуда ЭМГ мышц-агонистов ниже в нестабильных условиях, чем в стабильных, причем как для изометрической (18, 19), так и для динамической (9, 13, 19, 20) работы мышц.

Несмотря на то, что результаты исследований противоречат друг другу, кажется достаточно ясным, что не всегда значительное внешнее усилие в более стабильных упражнениях приводит к увеличению внутреннего мышечного усилия.

При меньших нагрузках, но в нестабильных условиях, внутреннее мышечное усилие может быть выше ожидаемого, потому что растет коактивация мышц-антагонистов и акцивация мышц-синергистов.
Вот какую амплитуду ЭМГ показывают разные мышцы при жиме с неустойчивой (тросовые тренажеры) и устойчивой (с фиксированной траекторией).

Например, средняя дельтовидная мышца активнее включается при жиме лежа со свободными весами по сравнению с аналогичным упражнением в тренажере Смита (11). Аналогичным образом, амплитуда ЭМГ широчайшей мышцы спины, задних дельт, двуглавой мышцы плеча, верхней и нижней трапециевидных мышц больше при упражнениях на жим, выполняемых на тросовых тренажерах, по сравнению с тренажерами с фиксированной траекторией перемещения грифа (1).
Это говорит о том, что значительное внешнее усилие, наблюдаемое при выполнении упражнений в стабильных условиях, видимо, дает лишь небольшое увеличение внутреннего мышечного усилия по сравнению с тренировками в менее стабильных условиях, потому что мышцам приходится тяжелее работать против антагонистов и стабилизаторов в нестабильной ситуации. Это приводит к усилению мышц-агонистов, даже когда внешняя нагрузка меньше.

ВЫВОДЫ

Тренировки в более стабильных условиях (то есть, на тренажерах, а не со свободными весами, или со штангой, а не с гантелями) приводят к большему приложению внешних усилий (вес больше, чем в упражнениях в нестабильных условиях). Однако повышенные внешние усилия лишь частично увеличивают внутреннее мышечное усилие (и, возможно, у тренированных людей оно будет еще меньше), так как мышцы-антагонисты и стабилизаторы больше активируются в нестабильных условиях.

Таким образом меньшие веса (при нестабильных условиях) компенсируются бОльшим вовлечением мышц в работу, поэтому множество исследований не показывают разницу в приросте силы при тренировках в стабильных и нестабильных условиях.
Механизм, которые приводит к приросту силы при тренировках на равновесие и силовых тренировках, как минимум, частично один и тот же. Это также позволяет объяснить некоторые случаи большего прироста силы, чем ожидалось, в результате тренировок на неустойчивых поверхностях для нетренированных людей.

Тренировки в нестабильных условиях ограничивают активность мышц-антагонистов и повышают активность синергистов. Эти изменения приводят к более эффективной координации групп мышц в специфичных условиях, которая в результате приводит к улучшению stability-специфичных показателей силы.

Источник зожник

БОЕВАЯ ГИМНАСТИКА «СПИРАЛЬ» — ИЗУЧАЙ И БЕРИ НА ВООРУЖЕНИЕ!

 

Передовая гимнастическая техника может уже в ближайшие годы стать основой подготовки бойцов российской армии. Мы встретились с разработчиком методики Евгением Близеевым, чтобы узнать, чем уникальна «Спираль» и что она может дать людям в форме и не в форме.

«Вернувшись со второй чеченской кампании, я стал инструктором по физической подготовке бойцов спецподразделений и занялся разработкой системы, которая позволила бы быстро и полноценно готовить ребят, причем так, чтобы их не положили в первом же бою, — говорит Евгений Близеев. — Восточные практики не подходили, потому что предлагали слишком длинный путь. Я же искал основу, на которую бы естественным образом можно было положить и рукопашный бой, и ножевой, и работу с оружием, и военную акробатику. Из этих вводных и родилась «Спираль», но я не называю себя автором этой гимнастики по той простой причине, что за годы работы к ней приложили руки очень многие люди — от медиков до олимпийских чемпионов, которым я бесконечно благодарен. 

В основе гимнастики лежит работа тазобедренных и плечевых суставов и оси позвоночника. Все движения выполняются волнообразно при расслабленных мышцах с использованием противовесов (ими могут выступать обычные черенки от лопаты, только важно точно подобрать длину под рост). Это укрепляет связки, давая им эластичность. В свою очередь, то, что руки работают синхронно, позволяет телу развиваться гармонично, решая проблему «однобокости» — человеку становится одинаково удобно работать правой и левой руками. Методика состоит из оздоровительной и боевой частей, где добавляются кувырки и работа с оружием».

1. Армия

«Казалось бы, сейчас рукопашный бой не нужен. За три километра обнаружили противника, натравили на него артиллерию, авиацию, сбросили две 500-килограммовые бомбы, и на зачистку идти не надо. Если кто выжил — ничего, мы еще встретимся, парни, удачи. Но это все хорошо работает на чужой территории, где проще разрушить город, чем зачищать его. А если все происходит на своей земле? Именно поэтому рукопашный бой остается в системе подготовки армий всего мира, причем тут дело не только в драке.

Попробуйте попросить человека, даже знакомого с оружием, переложить приклад на неудобное плечо — скорее всего, точность его стрельбы тут же упадет. При этом в реальной жизни никогда не получается стрелять как в тире — мы все время вынуждены двигаться и смещаться. Чем слабее развита одна рука, тем менее стабилен корпус, и даже смена магазина вызывает дисбаланс. Раньше с этим боролись, выполняя приемы боевой акробатики, — комплекс кувырков, перемещений с оружием, перекатов и вращений, берущий свое начало еще во временах царской охранки и СМЕРШ. «Спираль» дает тот же эффект, только быстрее и мягче. 

За очень короткий период времени человек может научиться управлять своим телом куда эффективнее, а значит, он лучше сможет применить любое оружие: быстрее ударить ножом, быстрее и точнее выстрелить. Мы провели эксперимент: за шесть месяцев работы по системе «Спираль» при тренировках через день у бойцов на 40% увеличилась сила, на 6% — скорость и на 20% — выносливость. Можно было и сильнее повысить скорость — это регулируется весом «палок», с которыми идет тренировка».

2. Гражданка

«Спираль» чем-то похожа на плавание (я семь лет занимался плаванием и знаю, о чем говорю) — такие же гармоничные движения и такая же доступность для практически всех желающих. Я специально брал себе самых некоординированных и сложных учеников, и эффект проявлялся у всех, при этом двигаться каждый начинает по-своему (это зависит от длины позвоночника и конечностей, от толщины костей, от ширины плеча). У меня есть ученик с повышенным болевым порогом: прищемив палец, он падал в обморок на 15 минут. 

Естественно, его всю жизнь все били и грабили, а тут недавно на него напали трое, так он вышел победителем. Испугавшись, автоматически включил наработанные на тренировках навыки (его тело уже знало, как двигаться): одного вырубил, остальные убежали. Рассказывал: «Кинулся добивать лежачего обидчика и думаю: что же я делаю, я же интеллигентный человек, у меня два высших образования!» Тело начинает само решать вопросы. Но даже важнее боевой части «Спирали» ее оздоровительный эффект: центростремительными вращательными движениями мы снимаем застой крови в тазу — бич офисного планктона, разрабатываем позвоночник, массируем внутренние органы, улучшая циркуляцию крови, укрепляем соединительную ткань, облегчаем работу сердца. Более того, если определенным образом напрячь мышцы пресса, живот исчезает прямо на глазах: у меня после полосной операции он свисал через ремень, и то ушел». 

---

Простые движения

Всего «Спираль» нарабатывает 13 базовых двигательных навыков. Вот одно из основных упражнений, которое даст тебе представление о гимнастике. Впрочем, еще понятнее все выглядит в видеороликах на сайте spiral-smerch.ru.

Завитуха

Мнение врача

Дмитрий Павленко
Врач по лечебной физкультуре отделения восстановительного лечения Института спортивной медицины

«В этой гимнастике задействованы основные группы мышц и даже аутохтонная мускулатура — самый глубокий слой, который участвует в стабилизации позвонков и который сложно прокачать в обычном спортзале. Тут он включается в работу именно за счет скручиваний. Исследования показывают у людей, занимающихся по этой методике, улучшение координации и осанки, укрепление мышечного корсета, снижение боли. «Спираль» вполне можно рассматривать как замену китайских гимнастик и внутренних стилей, ведь там тоже все строится на плавных «округлых» движениях. Кроме того, так как тут нет стоек на ушах, травмироваться очень сложно, а из-за доступности инвентаря она вполне может быть массовой — заниматься можно хоть в лесу, хоть на улице».

Читать всё: http://www.mhealth.ru/form/fitness/dvizhenije_po_spirali/#ixzz4eTj8DveR

B. Shaw – Простая тренировка для функциональной силы

Flex UK №12-2016

Один из лучших тестов функциональной силы в стронгмене – это подъём, переноска и погрузка тяжёлых предметов. Требуется большая практика, сила, равновесие, координация и способность к погрузке громоздких объектов. Один из обычно используемых при этом предметов – пустой бочонок, заполненный песком, гравием, свинцовой дробью, водой или их смесью (жаль, что не пивом).
Пустой бочонок весит примерно 14 кг, таким образом, великолепно подходит для атлетов любого уровня силы. Любой, кто испытывает затруднения с посещением спортзала, всегда может наполнить бочонок и провести отличную функциональную тренировку дома, не потратив при этом много времени.

Жим бочонка
1. Определитесь с весом и найдите место, где будете это делать. Я люблю пользоваться резиновыми ковриками, чтобы не повредить газон. Нижний предел веса составляет примерно 23-34 кг, а верхний - 91-136 кг.
2. Можно жать бочонок обычным хватом (держась двумя руками за одну сторону) или противоположным (держась одной рукой за верх, а второй – за низ бочонка). Попробуйте оба хвата и найдите подходящий для себя.
3. Поднимите бочонок до колен, протяните его вдоль тела и прогнитесь в грудном отделе. Подавая бёдра вперед, закатите бочонок на верхнюю часть груди одним взрывным движением. Как только бочонок окажется там, выжимайте его вверх, только убедитесь, что держите равновесие. Выпрямив руки, бросайте его на землю. Это – полное повторение. Сделайте 3-6 подходов по 3-8 повторений.

Переноска бочонка
1. Думаю, новичкам можно начинать с веса примерно 34-68 кг. Более сильные люди могут использовать 113-136 кг. Расстояния 9-15 метров будет достаточно, но вы можете пройти больше, если захотите.
2. Пронесите бочонок полное расстояние и поставьте его на землю, затем отбегите к стартовой линии и вернитесь к бочонку, поднимите его и отнесите на стартовую линию. Это считается за один подход. Сделайте 3-6 подходов с отдыхом 60-120 секунд между ними. Можно сделать суперсет жима и переноски бочонка. Сделайте один подход переноски с подходом жима. Отдохните и повторите.

How To Get A Deep Piriformis Stretch To Get Rid of Sciatica, Hip & Lower Back Pain

By

 Carly Fraser

 - 

  Mar 3, 2017

image: http://livelovefruit.com/wp-content/uploads/2017/03/piriformis-stretches-sciatica.jpg

Many people suffer from lower back pain that spreads downward to the limbs and feet. This can often be alleviated by doing a deep piriformis stretch – a stretch that releases tight piriformis muscles, and relaxes the sciatic nerve.

Constriction of the piriformis muscle can irritate the sciatic nerve because they lay in close proximity to each other. By irritating the sciatic nerve, the result is pain (either in the lower back or thigh), numbness and tingling along the back of the leg and into the foot.

What Is The Piriformis?

The piriformis muscle is a small muscle located deep in the buttock, behind the gluteus maximus. It connects the spine to the top of the femur and allows incredible flexibility in the hip region (it’s the main muscle that allows for outward movement of the hip, upper leg and foot from the body).

The sciatic nerve passes underneath this muscle on its route to the posterior thigh. However, in some individuals, the sciatic nerve can actually pass right through the muscle, leading to sciatica symptoms caused by a condition known as piriformis syndrome.

Unfortunately, for a lot of individuals, their sciatic nerve passes through the piriformis muscle, leaving them with pain that just won’t go away (as well as poor mobility and balance).

Causes of Piriformis Syndrome

The exact causes of piriformis syndrome are unknown. The truth is, is that many medical professionals can’t determine a cause, so they cannot really diagnose it. Even with modern imaging techniques, the piriformis is difficult to identify.

Lower back pain caused by an impinged piriformis muscle accounts for 6-8% of those experiencing back pain (1).

Suspected causes of piriformis syndrome include (2):

– Tightening of the muscle, in response to injury or spasm
– Swelling of the piriformis muscle, due to injury or spasm
– Irritation in the piriformis muscle itself
– Irritation of a nearby structure such as the sacroiliac joint or hip
– Bleeding in the area of the piriformis muscle

Any one of the above can affect the piriformis muscle, as well as the adjacent sciatic nerve.

Also, a misaligned or inflamed piriformis can cause difficult and pain while sitting and when changing positions (from sitting to standing). I actually stretched too far in a yoga pose once, and irritated my piriformis muscle – this took about 1-2 years to fully heal. I had major pain while sitting, and when changing positions from sitting to standing. I remember it being a huge pain in the butt (pardon the bun), but I just stuck with stretching and trigger point release and eventually it went away.

10 Deep Piriformis Stretches

These piriformis stretches are great for alleviating pain and a triggered sciatic nerve.

It is important to note, too, that over-stretching can actually make the condition worse. Light, gentle stretching is best. “No pain, no gain” does NOT apply here. I over-stretched my piriformis and that’s what made it inflamed for 1-2 years (because I was still doing yoga daily, and over-doing it in stretches).

Make sure you warm up your muscles before you stretch, because you can create a different injury. To warm up, simply walk or march in place or climb up and down a slight of stairs slowly for a few minutes before stretching.

Exercising and stretching the piriformis is well worth it – try it now with these 10 stretches:

1. Supine Piriformis Stretch

1. Lie on your back with your legs flat.
2. Pull the affected leg toward the chest, holding the knee with the hand on the same side of the body and grabbing the ankle with the other hand.
3. Pull the knee towards the opposite ankle until stretch is felt.
4. Hold for 30 seconds, then slowly return to starting position.

There are many variations of this stretch, but here is a good video to demonstrate:

2. Standing Piriformis Stretch

1. If you have trouble balancing, stand with your back against a wall, and walk your feet forward 24 inches. Position your knees over your ankles, then lower your hips 45 degrees toward the floor.
2. Lift your right foot off the ground and place the outside of your right ankle on your left knee.
3. Lean forward and lower your chest toward your knees while keeping your back straight.
4. Stop when you feel the glute stretch.
5. Hold for 30-60 seconds, then switch legs and do the same.

3. Outer Hip Piriformis Stretch

1. Lie on your back and bend the right knee.
2. Use the left hand to pull the knee over to the left side. Keep your back on the ground, and as you do so, you should feel the stretch in the hip and buttocks.
3. Hold for 20-30 seconds, and repeat on the other side.

4. Long Adductor (Groin) Stretch

1. Sitting on the floor, stretch your legs straight out, as far apart as you can.
2. Tilt your upper body slightly forward at the hips and place your hands next to each other on the floor.
3. Lean forward and drop your elbows to the floor if you can. You will feel the pelvis stretching.
4. Hold for 10-20 seconds, and release.

5. Short Adductor (Inner Thigh) Stretch 

1. For this exercise, sit on the floor and put the soles of your feet together.
2. Use your elbows to apply downward pressure to your knees to increase the stretch.
3. You should feel the stretch on the inner thighs. For a deeper stretch, bend your upper torso forward with a straight back.
4. Hold for 30 seconds, release, and flutter your legs in the same position for 30 seconds.

6. Side Lying Clam Exercise

1. Lay on your side with the hip that needs help on top.
2. Bend your knees and position them forward so that your feet are in line with your spine.
3. Make sure your top hip is directly on top of the other and your back is straight.
4. Keeping your ankles together, raise the top knee away from the bottom one. Do not move your back or tilt your pelvis while doing so, otherwise the movement is not coming from your hip.
5. Slowly return the knee to the starting position. Repeat 15 times.

7. Hip Extension Exercise

1. Position yourself on all fours with your shoulders directly over your hands. Shift your weight a little off the leg to be worked.
2. Keeping the knee bent, raise the knee off the floor so that the sole of the foot moves towards the ceiling.
3. Slowly lower the leg, almost back to the starting position and repeat 15 times.

8. Supine Piriformis Side Stretch

1. Lie on the floor with the legs flat, and raise the affected leg by placing that foot on the floor outside the opposite knee.
2. Pull the knee of the bent leg directly across the midline of the body using the opposite hand or towel until a stretch is felt. Do not force anything and be gentle.
3. Hold the piriformis stretch for 30 seconds, then return to starting position and switch legs.
4. Aim for a total of 3 repetitions.

9. Buttocks Stretch for the Piriformis Muscle

1. Laying with your stomach on the ground, place the affected foot across and underneath the trunk of the body so that the affected knee is on the outside.
2. Extend the non-affected leg straight back behind the body and keep the pelvis straight.
3. Keeping the affected leg in place, move your hips back toward the floor and lean forward on the forearms until a deep stretch it felt.
4. Hold for 30 seconds, and then slowly return to starting position. Aim for a total of 3 stretches.

10. Seated Stretch

1. In seated position, cross your right leg over your left knee.
2. Bend slightly forward, making sure to keep your back straight.
3. Hold for 3-60 seconds and repeat on the other side.

Trigger Points and The Piriformis Muscle

There are many other natural and highly effective remedies for sciatic nerve pain. Trigger point therapy is one of them, and truly one of the best.

According to Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, written by doctors Janet Travell and David Simons, myofascial trigger points (tiny knot contractions) in overworked gluteus minimus and piriformis muscles in the buttocks are the main cause of sciatica and all the symptoms that come with it.

Picking up a copy of the book, or even following instruction in the video below can help release these knot contractions.

Read more at http://livelovefruit.com/deep-piriformis-stretch-get-rid-of-sciatica/#OVSyZhHmpWBXx48m.99