СТАНОВАЯ ТЯГА: ВСЕ СЕМЬ ВАРИАНТОВ

СТАНОВАЯ ТЯГА: ВСЕ СЕМЬ ВАРИАНТОВ!

Давайте сразу уточним: становая тяга - этоо исключительно тяжелое упражнение. Так что, браться за нее стоит только  при условии очень высокого уровня мотивации. Короче становая тяга - это вещь для в конец офанатевших качков. Если же вы занимаетесь рекреационным бодибилдингом, про становую тягу лучше забыть: небольшие веса здесь не дают совершенно никакой отдачи, но вдобавок даже с небольшой нагрузкой легко травмировать поясницу. Почему же становая тяга так тяжела? Дело в том, что это упражнение заставляет работать ВСЕ самые большие  мышцы тела! Сами прикиньте, какой это расход энергии! Кстати, легко догадаться, почему вес штанги должен быть внушительным - нагрузка "распыляется" по всей мускулатуре, и каждой "рабочей" мышце должен достаться вес, достаточный для стимуляции роста. По мнению специалистов, становая тяга -  самое результативное упражнение в смысле роста обшей мышечной массы тела. Однако ударная эффективность становой тяги объясняется не только ее "всеохватностью". Становая тяга обладает еще одним уникальным свойством. Она мощно "подстегивает" всю гормональную секрецию  в частности, производство тестостерона и гормона роста - главных анаболических гормонов. Поэтому включение становой тяги в тренировочную программу сразу же отзывается ростом силы во всех остальных упражнениях.  А теперь о плохом. Становая травмоопасное упражнение. Чаще всего становая тяга "ломает" поясницу. Объясняю, почему. Во всех вариантах становой тяги (а их насчитывается семь) обязательна особая стартовая позиция - абсолютно "плоская", напряженная спина с прямым, как аршин, позвоночником. Это условие, по причине безграмотности, мало кто соблюдает. В жизни спину, наоборот, круглят. Что же получается в итоге? Если спина прямая, то вы распрямляете тело силой мышц ног, ягодиц и мышц спины. А вот, если круглая, то почти вся нагрузка "съезжает" на низ спины - на поясницу. Травмоопасный способ выполнения становой тяги легко опознать со стороны. В "правильном" случае движение начинается с головы - она словно увлекает за собой все тело. А в "неправильном", с круглой спиной, качок поневоле сначала приподнимает таз, т.е. какие-то доли секунды тянет огромный вес штанги поясницей. И только потом распрямляет туловище. Поясница и без того хрупкий, уязвимый участок позвоночника, перегруженный "сидячим" положением тела. А тут еще дополнительная ломовая нагрузка! Но даже если большой травмы не случится прямо здесь, в тренажерном зале, то микротравмы обязательно будут. О чем речь? О перерастяжении связок позвоночника. Они как каучуковые ленты. Если вы слишком сильно растянете их, то они уже не смогут вернуться к первоначальной длине. Ну а перерастянутые связки уже не могут играть роль силового каркаса - позвонки "разбалтываются". А это прямая предпосылка к травмам - ущемлению нервных окончаний и межпозвоночных дисков, выпадению позвонков и т.п. 

Отсюда важный закон: технические огрехи при выполнении становой тяги гарантировано приведут вас к травме. И вторая истина: при правильном техническом исполнении становые тяги абсолютно безопасны. Вот что говорит по этому поводу Майк Франсуа, чемпион "Арнольд Классик", профессиональный культурист и персональный тренер: "Становую тягу я выполняю только раз в неделю, начиная с нее тренинг спины. 

Считаю, что это оптимально, хотя знаю профи, которые делают становую тягу еще реже - раз в две недели. Новичкам я советую разбить "вхождение" в упражнение на три фазы. Сначала тяните штангу со стоек чуть выше колен. Потом вторая фаза - вы поднимаете штангу с пола. Третья фаза - это самая трудная форма становой тяги, когда штанга покоится на полу, а вы стоите на платформе. Спешить не следует; на каждую из фаз отводите по месяцу, а то и полтора." 

"Холодные" мышцы? Фатальный просчет! 

Запомните: перед становой тягой надо фундаментально размяться. Как? Да как угодно, лишь бы "включить" в работу как можно больше мышц. Можно походить по "бегущей дорожке", покрутить педали велоэргометра, можно попрыгать со скакалкой - 7-12 минут. Но не до усталости! Ну а можно размяться иначе. Возьмите гриф от штанги и выполните с ним становую тягу в быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем поделайте с тем же грифом подъем на бицепс обратным хватом, и, наконец, поотжимайтесь. В каждом упражнении по одному сету из 10-15 повторений - почти без пауз для отдыха. 

После разминки наступает черед растяжки. Растягивать надо все основные мышечные группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим, икрам, пояснице, шее и плечевому поясу. 

Однако подготовительный этап на этом не кончается; специфика упражнения требует еще и дополнительной разминки -целевой. Она заключается в следующем. Нужно поделать становую тягу с небольшим весом, от сета к сету повышая его, пока не "подберетесь" к рабочему весу. Схема такая: 

Первый разминочный сет: вес - 50% от рабочего веса дня (не путать с разовым максимальным весом!) - пять повторений. 

Второй разминочный сет: 75%, — три повторения.

Третий разминочный сет: 90%, — два повторения.

Основной сет: рабочий вес дня — 5-10 повторений. 

Итак, теперь вы знаете, что, не овладев техникой и не размявшись, как следует, перегружать гриф блинами не стоит. Делайте все грамотно, и становая тяга обязательно поднимет вас на новую, более высокую ступень массы и силы!

---

Старт

Классическая становая тяга УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 4  Пауэрлифтером здесь быть не нужно. Однако вам придется мобилизовать все ваше терпение и умение концентрировать психику на выполнении силовой задачи. Потребуются также задатки стратега. Помните, что различные варианты становой тяги основаны на классическом варианте.  Подготовка:  ■ Расчистите свободную площадку 1.50 м на 2.50 м от ненужных предметов, как-то: грифы, блины и т.д.  ■ "Уложите" штангу перед собой, чтобы гриф слегка касался ваших голеней.  ■ Исходная позиция: ноги - чуть уже ширины плеч, ступни "приклеены" к полу всей поверхностью, носки чуть в стороны.  ■ Примите положение как при глубоком приседании.  ■ Возьмитесь за гриф верхним хватом, кисти "стоят" чуть шире плеч.  ■ Сознательно напрягите мышцы спины; помните, она должна быть прямой, подбородок приподнят.  ■ Слегка подайте корпус вперед, чтобы вы почувствовали в руках напряжение - руки словно "натянулись". Движение:  ■ Сделайте вдох и, не кругля спину, оторвите штангу от пола.  Следите за тем, чтобы штанга двигалась как можно ближе к голеням.  ■ Когда преодолеете срединную, самую тяжелую точку подъема, выдохните.  ■ В верхней точке - спина прямая, никакого отклонения корпуса назад!  ■ Опускайте штангу под полным контролем, спина - прямая!  ■ Сделайте паузу, и, проконтролировав правильное исходное положение, продолжайте упражнение.

Финиш

Полезные рекомендации: 

■ Используйте штангистский хват или пользуйтесь кистевыми ремнями. Не применяйте "разнохват".

■ Следите за правильной техникой подъема - не начинайте движения с рывка тазом! 

■ Следите за тем, чтобы плечи по всей амплитуде подъема были  прямо над грифом. 

■ Подъем штанги - уверенный и плавный. Никаких рывков на старте и "замирания" в верхней позиции. 

■ Замки обязательны!

■ Не одевайте тяжелоатлетический пояс, чтобы укрепить мышцы корпуса. 

■ Не применяйте "отказ". В состоянии предельной усталости невозможно удерживать спину прямой, а значит резко возрастает риск травмы. 

■ Никаких форсированных или негативных повторений!

---

ХВАТ ХВАТУ РОЗНЬ!

Пауэрлифтеры используют т.н. разноименный хват. Что это значит? Одна рука берет гриф прямым хватом, другая - обратным. Зачем это нужно? Разноименный хват - это будто бы гарантия того, что тяжелая штанга не выскользнет из рук. Штангисты не используют такой хват, а берутся за гриф прямым хватом (ладони "смотрят" назад). Почему же у них не выскальзывает штанга? Секрет в том, что штангистский хват - особый, это "мертвая хватка", позволяющая работать с очень большими весами, не пользуясь ремнями. Научиться ему не просто, но он стоит этого. 

Итак, в чем хитрость штангистского хвата? В том, что сначала нужно подставить под гриф большой палец -словно подцепив его крючком, а затем обхватить большой палец указательным, средним, а, по возможности, и безымянным пальцами. Поначалу штангистский хват покажется вам неудобным, но потом, когда большой палец разомнется и подрастянется (привыкнет к давлению), дело пойдет на лад.  Освоить штангистский хват будет проще,  если вы повышаете веса постепенно.

---

Становая тяга в стойках  УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1  Этот вариант похож на классическую версию. Отличие в том, штанга покоится на упорах. В правильном исходном положении гриф должен быть чуть выше ваших коленей. Хват -"верхний", на ширине плеч. Спина чуть выгнута или прямая. Амплитуда движения здесь значительно сокращена, что позволяет увеличить вес по сравнению с классическим вариантом упражнения.  Полезные рекомендации:  Опускайте штангу плавно, без рывков.

Становая тяга с контурным грифом  УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2  Допустим, классический вариант становой тяги у вас никак не идет. Причины будут скорее всего такие: слабая поясница, слабый плечевой пояс, нет мышечной координации - трудно удерживать равновесие. Хорошим выходом может стать контурный гриф (см. снимок).  В приседе с прямой спиной возьмите рукояти обычным хватом. Учтите, если смотреть сбоку, лодыжки, руки, плечи и голова должны располагаться у вас по одной строго вертикальной линии. Сделайте вдох и начинайте распрямляться. Выдох - как всегда на самом тяжелом участке подъема.  Полезная рекомендация:  В отличии от обычного контурный гриф "снимает" нагрузку со спины. Он особенно полезен для "накачки" квадрицепсов бедер.

Как "вписать" становую тягу в свой комплекс 

Мощные базовые упражнения нужно ставить в начало тренировки - сразу после разминки. Это правило особенно актуально для становой тяги; в состоянии усталости соблюдать правильную технику такого сложного упражнения невозможно. 

Обычно становую тягу сочетают с упражнениями для спины. Однако нет ошибки в том, чтобы запланировать ее на день ног. Максимальное количество повторений - 5-10, сетов - 3-4. Тренировка - раз в неделю. (Выбор оптимального веса штанги делается так: вы должны одолеть 5-10 повторений без всякого ущерба для техники). 

Уровни сложности 

Варианты становой тяги, которые вы видите на снимках, различаются по сложности, которая оценивается по пятибалльной шкале (5-й уровень - самый сложный). Сохраняйте трезвость ума, подбирая свой вариант, не переоценивайте своих сил.

---

Становая тяга "сумо"  УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3  Фирменная особенность этого варианта — очень широкая постановка ног. Такая стойка облегчает работу бицепсов бедер и ягодичных, снимает нагрузку с поясницы, зато усиленно "загружает" приводящие и квадрицепсы. Расставьте ноги значительно шире плеч и присядьте так низко, чтобы руки "брали" гриф, не сгибаясь. Глубоко вдохните и поднимайте штангу за счет работы мышц ног. Выдох - на самом тяжелом участке подъема веса.  Полезный совет:  В этом варианте корпус должен быть прямым, спину круглить никак нельзя. В противном случае, вы снимаете нагрузку с ног и рискуете получить травму.

Кинесиология становой тяги Становая тяга - очень результативное упражнение для ног. Не остаются без дела и мышцы спины, у которых здесь очень важная роль - стабилизация и равновесие корпуса. Сейчас я расскажу вам поподробнее, какие мышцы что делают.  При подъеме веса происходит концентрическое сокращение квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. В это самое время "прочную" стойку обеспечивают икроножные и камбаловидные мышцы.  Выпрямляющие мышцы спины (они начинаются у затылка и проходят вниз по всей длине спины), сокращаясь изометрически, удерживают спину прямой. Работа широчайших мышц тоже изометрическая, правда, у них другая функция - "поддерживать" плечевые суставы, которые, в свою очередь, должны надежно "держать" руки, не позволяя им "уходить" от корпуса. В упражнении участвуют также мышцы кистей и предплечий. Их роль не менее важна; они обеспечивают крепкий хват грифа. Правильное положение рук, ног и корпуса - строго обязательно! Небольшой пример: допустим, вы "нависаете" корпусом над снарядом (рис. слева). Из рисунка видно, насколько меняется естественный изгиб позвоночника. Чем это грозит? Гарантированной травмой! При технически правильном седе (рис. справа)спина у прямая, что распределяет нагрузку равномерно по всей длине позвоночника. К тому же такое положение корпуса очень выгодно - оно позволяет вам "мобилизовать" куда больше мышц.

---

	Становая тяга на прямых ногах  УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3  Этот вариант для тех, кому нужно "подтянуть" бицепсы бедер и ягодичные. В принципе он опять же мало отличается от классического варианта; разница лишь в том, что тут ноги полностью выпрямлены (понятно, что до хруста выпрямлять коленный сустав все-таки нельзя). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч (гриф должен находиться в пяти-десяти сантиметрах от голеней). Спина прямая! Сделайте глубокий вдох и начинайте "вытягивать" штангу вверх силой одного корпуса. Ноги "выключены" из работы, но изометрически напряжены.
	Становая тяга с гантелями  УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 4  Любое упражнение полезно разнообразить, и становая тяга не исключение. Например, можно перейти со штанги на гантели; этот вариант немного сложнее, но принцип выполнения, в общем, тот же. Наклонитесь, согнув ноги в коленях и возьмитесь за гантели. Помните, этот вариант еще более критичен в смысле техники; особенно важо надежное равновесие и прямая спина. Глубоко вдохните и вставайте, медленно выдыхая по мере подъема.  Полезные рекомендации:  Держите гантели ближе к боковым поверхностям бедер. Не выносите гантели вперед.
Румынская становая тяга  УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 5  Этот вариант упражнения популярен у штангистов, поскольку он позволяет целенаправленно "поднять" силу бицепсов бедер и ягодичных. Румынская становая тяга выполняется почти так же, как вариант на прямых ногах, правда, с одним принципиальным отличием: высота подъема штанги - не выше середины бедер. Это означает, что в верхней позиции корпус остается немного склоненным. Второе отличие: гриф при движении находится в легком контакте с фронтальной поверхностью ног. Спина опять же прямая.  Полезные рекомендации:  Чтобы снять сильное внутригрудное напряжение, типичное для этого варианта, на самом тяжелом участке амплитуды делайте не простой, а форсированный выдох. Румынскую становую тягу можно выполнять не только со штангой, но и гантелями.

Сила и Красота №5, 2000

Ключ к мышцам кора: поясничная мышца (psoas).

 

Какая самая главная мышца тела? Многие назовут язык, но сегодня мы поговорим про мышцу, в которой находится душа человека, по крайней мере так считали древние даосы. Мало кто знает про эту мышцу, а между тем она является ключом к красивой осанке и укреплению мышц кора. Это поясничная мышца ( psoas).

Ключ к мышцам кора: поясничная мышца (psoas).

Напомню, что идет набор на курс "Здоровая осанка". 4 практических семинара, которые помогут вам найти вашу идеальную осанку и решить существующие проблемы. Предварительная запись: см. контакты.

Про другие мышцы кора я писал раньше в статье диастаз прямых мышц живота после родов (поперечная мышца живота). Укрепление этой мышцы сделает ваш пресс лучше без его "прокачки". Поэтому читайте статью, она пригодится и мужчинами и женщинам. Про осанку можно почитать еще здесь: красивая осанка и правильный взгляд.

Поясничная мышца (psoas) — это самая глубокая мышца человеческого тела, влияющая на наш структурный баланс, мышечную интеграцию, гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование органов. Поясничные мышцы с обеих сторон начинаются от позвоночника, прикрепляясь к 12-му грудному позвонку (Т12) и к каждому из пяти поясничных позвонков. Отсюда они проходят вниз через брюшную полость и таз, а затем прикрепляются к верхней части бедренной кости.

Psoas — единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Она отвечает за поддержание вертикального положения и участвует в подъеме ног при ходьбе. Правильно функционирующая поясничная мышца стабилизирует позвоночник и обеспечивает поддержку всего туловища, образуя площадку для жизненно важных органов брюшной полости.

Если мы постоянно сокращаем поясничную мышцу вследствие стресса или напряжения, она начинает укорачиваться, что создает предпосылки для болезненных состояний — болей в пояснице, крестцово-подвздошной области, ишиаса, проблем с позвоночными дисками, спондилеза, сколиоза, дегенерации тазобедренных суставов, болей в коленях, болезненных менструаций, бесплодия и проблем с пищеварением. Хронически сжатая поясничная мышца негативно воздействует на осанку, глубину дыхания и состояние внутренних органов. 

Проблема с поясничной мышцей включает нарушения осанки в поясничном отделе, боли внизу спины и выпуклый живот. Причем живот зависит не от силы прямых мышц живота, а от состояния поясничной мышцы. Основная проблема мышцы – это ее укорочение. Причиной этого укорочения явяется приспособление мышцы к длительному сидению. При сидении поясничная мышца выполняет свои функции под другим углом, из-за чего и укорачивается.

А когда мы встаем, она перестает нормально работать. Ситуация усугубляется многими особенностями нашего современного образа жизни — сиденьями автомобилей, обтягивающей одеждой, стульями и обувью, нарушающими осанку, сокращающими диапазон естественных движений и еще больше сжимающими поясничную мышцу. Пока поясничная мышца не расслаблена, она может оставаться сокращенной и напряженной, и дальше легко спазмироваться и укорачиваться.

Поясничная (1,2) и подвздошная мышцы (3).

Укорочение мышцы наблюдается в виде усиленного пояничного изгиба. При ослаблении поясничной мышцы будет все наоборот: плоская поясница. Поясничная мышца остается сокращенной (стянутой) в результате пагубного воздействия неправильной осанки или травмы. Если мы ходим или стоим с чрезмерно выпяченным вперед подбородком, то мышца будет сокращаться.

Ида Рольф написала, что “истощенная поясничная мышца” хронически изгибает тело на уровне паховой области так, что это препятствует по-настоящему полному выпрямлению осанки. Долгое сидение на протяжении дня сокращает поясничную мышцу чтобы поддерживать нас в биомеханическом балансе на наших стульях. Через какое-то время мы создаем “нормальный”, “обычный” стереотип держания мышцы, который не является правильным.

Хронический стресс вызывает изменения тонуса мышц, что тоже приводит к укорочению поясничной мышцы. Знаете выражение "поджал хвост"? Так говорят и про людей. Так вот, это выражение очень точно передает положение таза при стрессе.

 

Ваш центр тяжести 

Поясничная мышца (psoas) — это одна из важнейших мышц тела, отвечающая за осанку, пластику и грацию движений и, более того, даже за контакт человека с его собственным глубочайшим центром.

Поясничные мышцы (пара) - это нижний треугольник (направленный вверх) из двух больших треугольников парных мышц, которые отвечают за стержневую силу человеческого тела. Верхний треугольник (направленный вниз) - это трапециевидные мышцы. Они в действительности больше похожи на ромб, но я говорю о двух противоположных треугольниках, чтобы вы лучше представили себе противоположную направленность тянущей силы, которая поддерживает тело.

Поясничная мышца дополнительно воздействует на таз, так как она делит сухожилие (прикрепляющее её к бедру) с ещё одной парой мышц (подвздошные мышцы). Вместе они образуют подвздошно-поясничную группу мышц. Тонус подвздошных мышц частично зависит от тонуса поясничных. Т.е., при напряжении поясничных мышц также напрягаются подвздошные. Эта мышца проходит от верхней части бедра (от малого вертела бедренной кости) назад через верхний край входа в таз и прикрепляется к внутреннему краю подвздошной кости (за бедренной костью, но не так близко к центру, как крестец).

В даосской традиции поясничную мышцу называют троном или мышцей души, поскольку она окружает нижний даньтянь — главный энергетический центр тела. На Западе про поясничную мышцу пишут отдельные книги, у нас же все достаточно глухо. Давайте разберемся с поясничной мышцой.

1. Диагностика состояния поясничной мышцы (тест Томаса).

Человек стоит у конца стола спиной к нему, одно колено и бедро согнуты, пациент подтягивает их руками как можно ближе к животу. Затем пациент ложится назад так, чтобы копчик находился как можно ближе к краю стола, при этом избегая лордоза. Второе бедро должно при этом свободно лечь на стол. Если этого не происходит, поясничная мышца укорочена. Понятно?

Можно как вариант сначала ложится, а затем подтягивать. Такой вариант теста производят в положении испытуемого лежа на спине. Одна нога свисает со стола. Другую испытуемый поддерживает обеими руками в согнутом положении над животом. Мышцы его спины расслаблены. Естественный поясничный лордоз сглажен. Бедро разогнутой ноги остается на столе. Если при сгибании колена бедро другой ноги отрывается, то поясничная мышца укорочена.

Тест Томаса 1

Тест Томаса 2

2. Оценка функции подвздошно-поясничной мышцы

При удлинении (часто без ослабления) подвздошно-поясничной мышцы согнуть ногу в тазобедренном суставе против сопротивления, сохраняя сидячее положение, удается на 105-110 градусов, но не на 120 градусов.

3. Тест двух рук.

Приложите одну ладонь к верху грудины, а вторую ладонь – перпендикулярно лобковой кости. Оцените угол между плоскостями, в которых лежат ладони. В норме обе плоскости должны быть параленльны друг другу. Посмотрите на рисунок, он намного лучше объясняет, чем я)).

Положение таза также зачастую зависит от состояния поясничной мышцы. Если она укорочена, то мы видим передний наклон таза с выпячиванием живота и глубоким поясничным изгибом. Если поясничная мышца излишне растянута, мы видим задний наклон таза с уплощением изгиба поясницы.

Тест двух рук

 

4. Триггерные точки в проекции поясничной мышцы.

Наличие характерных болей. жжения, парестезий в триггрерных точках (смотрите на рисунке)

Триггерные точки поясничной мышцы.

Протокол поясничной мышцы.

Протокол поясничной мышцы включает:

активная растяжка (постизометрическая релаксация) в упражнениях 

пассивная растяжка (статическая, йога)

упражнения на укрепление.

Сначала будут фото растяжек и их биомеханика, а потом видео. Конкретно программу не пишу, предоставляю вашему вниманию набор упражений. Программа делается под конкретного человека.

Делайте все растяжки с соблюдением основных правил проведения постизометрической релаксации мышц (подробности по ссылке)

1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.

2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).

3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.

4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.

5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.

6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.

7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.

8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.

Протокол поясничной мышцы: фотографии.

 

 

 

Биомеханика упражнений и поясничная мышца

Протокол поясничной мышцы: видео

Начальный уровень (лежачие упражнения), смотреть со второй минуты:

Хорошая подборка йоговских асан, можете использовать как обычные растяжки:

Еще одна растяжка:

Чуть более продвинутые варианты:

Приводящие мышцы бедра (аддукторы): мышцы морали и не только.

 

Сегодня мы поговорим про группу приводящих мышц бедра (аддукторы бедра). Очень часто эти мышцы игнорируются, что может приводить к некоторым проблемам. Эти мышцы располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. Они подтягивают ноги к срединной линии тела. Приводящие мышцы бедра это группа из нескольких длинных мышц, которые формируют внутреннюю поверхность бедра. В эту группу входят: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца. 

 

Приводящие мышцы бедра (аддукторы): мышцы морали и не только.

Анатомия.

В эту группу входят: тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.

Приводящие мышцы бедра прикрепляются следующим образом:

Тонкая мышца начинается на лобковой кости и прикрепляется к большеберцовой кости.

Длинная и короткая приводящие мышцы начинаются на лобковой кости и прикрепляются к бедренной кости. 

Большая приводящая мышца – самая большая в этой группе – начинается на  седалищной костях и прикрепляется к бедренной кости.

Гребенчатая мышца берет свое начало на лобковой кости и прикрепляется к бедренной кости. 

Все мышцы медиальной (внутренней) группы мышц бедра выполняют одну и ту же функцию: приведение бедра и вращение его кнаружи (супинация).

Помимо их основной функции, заключающейся в приведении бедра, эти мышцы в некоторой степени участвуют в сгибании-разгибании в тазобедренном суставе и осевой ротации конечности. 

Их роль в осуществлении сгибания и разгибания (рис. 149, вид изнутри) зависит от места их прикрепления. Мышцы, берущие начало кзади от фронтальной плоскости, проходящей через центр сустава (линия из точек и тире), обеспечивают разгибание, особенно нижние волокна большой приводящей мышцы (т.е. «третьего аддуктора») и, конечно, в этой функции участвуют седалищно-бедренные мышцы. 

Если аддукторы начинаются кпереди от фронтальной плоскости, они обеспечивают сгибание. В этой функции участвуют гребенчатая мышца, короткий и длинный аддукторы, верхние волокна большой приводящей мышцы и тонкая мышца. Однако следует обратить внимание на то, что их роль в осуществлении сгибания и разгибания зависит от исходного положения тазобедренного сустава.

Приводящие мышцы, как было сказано ранее, обеспечивают стабилизацию таза при опоре на обе конечности, тем самым они играют важнейшую роль при принятии определенных поз и при движениях в спорте (езда на лыжах, рис.150, езда верхом, рис.151).

Основные проблемы с приводящими мышцами.

1. Осанка (нарушение стабильности таза, ослабление пресса и ягодичных мышц, «переднее» положение таза)

2. Походка (утиная походка, переваливание с ноги на ногу)

3. Снижение гибкости (проблемы со шпагатами и растяжкой)

4. Психосоматические проблемы 

5. Увеличенный риск травмы при занятиях спортом (колено, поясница). Особо хочу обратить внимание на травмы колена при приседаниях и повреждение илиотибиального тракта при беге (колено бегуна).

6. Тазовые боли.

Тазовые боли.

При ходьбе таз совершает вращательные движения во всех плоскостях, а также боковое качание. Стабильность таза в поперечном направлении обеспечивается одновременным сокращением приводящих мышц бедра с одной стороны и отводящих мышц бедра (средней и малой ягодичных мышц и мышцы напрягающей широкую фасцию бедра) с другой, а также напряжением косых мышц живота. 

Функциональная слабость средней и малой ягодичных мышц также вызовет функциональную перегрузку мышцы напрягающей широкую фасцию бедра и укорочение приводящих мышц. Триггерные точки из приводящих мышц бедра дают отраженную боль не только в месте прикрепления к лобковой кости, но и в паховую область, а также во влагалище и прямую кишку. Характерно усиление тазовой боли при ходьбе. 

При ходьбе таз скручивается в разные стороны, соответственно меняется напряжение мышц тазовой диафрагмы. Если имеется односторонняя фиксация мышц таза, например, из-за спаечного процесса, то нарушится биомеханика таза, что также может вызвать тазовую боль. Нормальное функционирование мышц промежности значительно нарушено у женщин, которым после при эпизиотомии швы накладывали без учета послойного расположения. 

Триггерные точки в приводящих мышцах.

Тазовые боли при перенапряжении приводящих мышц бедра. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней стороне бедер. Кроме того, эта боль может мешать отводить бедра, в стороны и вращать их, что свидетельствует о проблемах с мышцами абдукторами. Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине, а иногда и во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц.

Приводящие длинная и короткая мышцы соединяют лобковую и бедренную кости. Точки напряжения в этих мышцах приводят к возникновению болей в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Точки напряжения в верхней части длинной мышцы могут затруднять движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Приводящая большая мышца расположена позади длинной и короткой мышц, она проходит от паха по всей длине бедра и соединяет седалищные кости с задними сторонами двух бедренных костей. Точки напряжения в этой мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена. Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря.

Психосоматический гипертонус приводящих мышц.

Гипертонус приводящих мышц связан с нарушенной регуляцией сексуальной активности. Приводящие мышцы состоят из поверхностных и глубоких аддукторов бедер, вызывающих "сжатие ног". Их функция, практикуемая особенно часто женщинами, заключается в подавлении полового возбуждения. Именно они используются для того, чтобы сжимать ноги, предотвращая доступ к половым органам - особенно часто так поступают женщины. В вегетотерапевтической работе за ними закрепилось название "моральные мышцы". Венский анатом Юлиус Тандлер в шутку называл эти мышцы "custodes virginitatis" ("стражи девственности"). 

Эти мускулы как у страдающих мышечным напряжением, так и у очень многих больных неврозом характера на ощупь представляют собой толстые, не поддающиеся расслаблению и чувствительные к давлению желваки на верхней внутренней стороне бедер. В их число входят и мышцы-сгибатели, идущие от нижних тазовых костей к верхнему концу голени. Они оказываются в состоянии хронического сокращения, если должны быть подавлены ощущения органов на тазовом дне.

Стабильность таза и приводящие мышцы.

M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра вовнутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры. Стабильность таза важна для правильной осанки и здоровья позвоночника. Частой проблемой при приседаниях является «кивок» таза, что может приводить к повреждениям позвоночника. 

Приводящие мышцы бедра, помимо своей главной функции, также способны сгибать или разгибать бедро в тазобедренных суставах – в зависимости от угла в них. В вертикальном положении тела приводящие мышцы действуют как сгибатели бедра, однако при угле сгибания в тазобедренных суставах 40-70 градусов для разных мышц аддукторы начинают работать как разгибатели. Соответственно, недостаточная гибкость приводящих мышц бедра – важный фактор, приводящий к наклону таза назад при приседании ниже параллели.

Мышцы кора и приводящие мышцы бедра.

При слабых мышцах кора (особенно пресса и ягодичных) наблюдается гипертонус приводящих мышц бедра. Часто гипертонус приводящих мышц бедра появляется при нетренированном прессе. Почему? Основная задача мышц пресса, совместно с ягодичными мышцами – удержание человека в вертикальном положении. Перечисленные мышцы являются антагонистами. Баланс их тонуса формирует правильное положение тазобедренных суставов, а следовательно и таза — основной опоры человеческого тела.

Основная функция пресса – сгибание корпуса и таза. Основная функция ягодиц – разгибание таза. 

При ослаблении мышц пресса, а это – достаточно частое явление, на помощь ему подключаются соседние мышечные массивы — сгибатель бедра (четрырехглавая мышца бедра) и, если и она со временем оказывается несостоятельной вследствие перегрузки, приводящие мышцы бедра. 

Одна из функций, которые большинство из приводящих мышц выполняют – сгибание бедра, помимо его приведения. Т.о. приводящие мышцы бедра могут вовлекаться в задачу — удержание равновесия — при исходно слабом прессе, равно как и при исходно слабых ягодицах. Они работают «за семерых», пока пресс отдыхает.

Опираясь на подобные знания, мы можем достаточно элегантно снять гипертонус приводящих мышц бедра, занявшись укреплением пресса и ягодиц (!)

Травмы.

Важные мышцы, поддерживающие колено - это квадрицепсы (спереди), подколенные сухожилия (сзади), приводящие мышцы (на внутренней стороне бедра и верхней части ноги) и отводящие мышцы (на внешней стороне бедра и верхней части ноги). Также в поддержку колена вовлечены мышцы ягодиц, бедра и икроножные мышцы.

Частым проявлением слабости аддукторов бедра является илиотибиальный синдром – это так называемый Overuse Syndrome, который развивается из-за перегрузки широкой фасции бедра. Как правило, заболевание возникает у спортсменов, велосипедистов, бегунов, людей, которые любят частые и длительные пешие прогулки. Боль чаще всего возникает в области наружного (латерального) надколенника и может распространяться вверх или вниз по ноге. Болевые ощущения могут возникнуть как во время физической работы (например: бега или кручения педалей), так и при подъеме по лестнице и другой обычной двигательной активности.

Причиной развития данного синдрома является чрезмерное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт осуществляет скольжение при сгибании и разгибании в коленном суставе. Следствие этой перегрузки – воспаление и боль по наружной поверхности коленного сустава. Укрепление ягодичных мышц и аддукторов бедра помогает избавится от этой проблемы.

Растяжки приводящих мышц.

Недостаточная эластичность именно этих мышц и мешает нам правильно выполнять различные асаны и ограничивает шпагат. Жесткие приводящие мышцы мешают разводить ноги в стороны. В нашем случае особую роль играет нежная (грацилис) мышца. Подобно другим аддукторам, она приводит бедра друг к другу и так же, как и мышцы задней поверхности бедра, участвует в сгибании голени. Поэтому, если она жесткая, в позе вам не удастся вытянуть ноги как следует. Другие аддукторы, будучи недостаточно эластичными, не дадут развести ноги широко. 

Растяжка: лягте на пол спиной так, чтобы ягодицы были обращены к стене (как показано на рисунке). Ноги должны быть подняты вверх по стене. Медленно разведите их в стороны и сохраняйте это положение 30- -60 секунд. Сила тяжести поможет вам растянуть мышцы на внутренней стороне бедра. Поскольку приводящая большая мышца находится и работает в непосредственной близости от двуглавой мышцы бедра, для полного расслабления важно растянуть и ее. Для этого используйте упражнения по растяжке подколенного сухожилия.

Действенный способ удлинить мышцы бедер – освоить Супта Падангуштхасаны I и II (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа). Первая вариация асаны поможет удлинить мышцы задней поверхности бедра, вторая – мышцы-аддукторы.

Укрепление приводящих мышц.

 Источники

Для тех, кто хочет изучить тему глубже (на английском): https://b-reddy.org/2015/01/28/misunderstanding-femoral-adduction/

http://svoistva-tela.ru/html/privodyaschie-myshcy.html

https://vsedorogi.org/tantricheskiye-pulsatsii.html

http://evotraining.ru/articles/vse-o-klevke-taza-pri-vypolnenii/

http://yogatherapy.com.ua/?p=1971

http://cyberleninka.ru/article/n/miofastsialnye-hronicheskie-tazovye-boli-u-zhenschin

http://www.rusmedserv.com/orthopaedics/posture/posture3.htm