A new exercise for pecs and a new method to trigger chest growth. Add this odd-looking move to your current program.
To build chest muscles quickly, stimulate growth with high frequency training (HFT) and challenge the muscle through its primary function.
The primary function of the pecs is horizontal adduction of the shoulder joint, which is what you do during dumbbell flyes or the pec deck exercise. The problem with these exercises is that they can beat up the shoulder joints when done frequently.
So my go-to exercise for chest growth is relatively new. It's called the Swiss ball squeeze, and it's proven to be the most effective way to build pecs while preserving shoulder health.
Stand and hold a large Swiss ball between your elbows. The ball should be big enough to keep the elbows wider than shoulder-width apart when you squeeze it with maximum effort. Do it as though you're mimicking a pec deck exercise. Bend your elbows to 90 degrees and keep the upper arms parallel to the floor.
- Frequency: 6 days a week (take the seventh day off)
- Sets: 5 sets a day
- Rest: 60 seconds between sets
- Duration: Start with a 20-second maximum squeeze for each set, and then add 5 seconds to the squeeze every third day. So days 1 and 2 will be a 20-second squeeze; days 3 and 4 a 25-second squeeze; days 5 and 6 a 30-second squeeze, etc. Continue with this sequence until you work up to a 60-second squeeze.
It will take you three weeks to reach a 60-second squeeze, and you'll achieve more chest growth in that time than you have in any other three-week stretch.
Can I Still Bench Press and Do Dips?
Do this exercise in addition to your current chest training, either during your workout or as a stand-alone mini session. If you want even more chest growth at the end of the three weeks, use the same progression and go from 60 seconds to 100 seconds for each set.
As a bonus, I always have my clients squeeze their glutes maximally during this exercise. So at the end of the three-week phase their glutes are significantly larger as well. Two birds, one Swiss ball.
Новое упражнение для грудные и новый метод, чтобы вызвать рост груди. Добавьте этот странный переход к текущей программе.
Для того, чтобы построить мышцы груди быстро, стимулировать рост с тренировочной высокой частоты (HFT) и бросить вызов мышцы через свою основную функцию.
Основная функция грудные горизонтально аддукция плечевого сустава, который является то, что вы делаете во время гантелей flyes или PEC палубе упражнения. Проблема с этими упражнениями в том, что они могут бить плечевых суставов, когда делается часто.
Так что мой идти осуществлять для роста груди является относительно новым. Это называется швейцарский мяч выжимку, и это оказалось наиболее эффективным способом построения грудные при сохранении здоровья плеча.
Стенд и провести большой швейцарский мяч между локтями. Мяч должен быть достаточно большим, чтобы держать локти шире, чем на ширине плеч, когда вы сжимаете его с максимальным усилием. Сделайте это, как будто вы имитируя PEC палубе упражнения. Согните локти до 90 градусов и держать верхнюю параллельно руки к полу.
- Периодичность: 6 дней в неделю (взять седьмой выходной день)
- Наборы: 5 комплектов в день
- Отдых: 60 секунд между подходами
- Продолжительность: Начните с 20-секундным максимального сжатия для каждого набора, а затем добавьте 5 секунд выжимки каждый третий день. Так дни 1 и 2 будет 20 секунд отжимают; дни 3 и 4 25-й отжимают; дни 5 и 6 30-секундный сжимания и т.д. Продолжить с этой последовательностью , пока вы не работать до 60 секунд отжимают.
Это займет у вас три недели, чтобы достичь 60-секундный выжимку, и вы будете добиться большего роста груди в то время, чем у вас есть в любом другом трехнедельного протяжения.
Могу ли я все еще жиму лежа и делать Провалы?
Делайте это упражнение в дополнение к вашей текущей тренировки груди, либо во время тренировки или как автономный мини-сессии. Если вы хотите еще больше рост груди в конце трех недель, используют один и тот же прогрессии и идут от 60 до 100 секунд для каждого набора.
В качестве бонуса, у меня всегда есть мои клиенты сжать их максимально ягодичные во время этого упражнения. Таким образом, в конце трехнедельного фазы их ягодичные значительно больше, а также. Две птицы, один швейцарский мяч.
Лягте на пол, поднимите ноги вверх и зажмите лодыжками мяч. Напрягая мышцы пресса и поясницы, выполните повороты таза и ног из стороны в сторону.
Лягте на пол, поднимите ноги вверх и зажмите лодыжками мяч. Выполните подъемы корпуса как можно выше.
Положите предплечья на фитбол и примите такое же положение тела, как и при выполнении упражнения планка. Напрягите мышцы пресса и поочередно подтягивайте колени до касания с мячом.
Сядьте на пол, немного отклонитесь назад, согните ноги в коленях (при этом они не касаются пола), возьмите в руки фитбол. Напрягая мышцы пресса, выполните поочередные повороты корпуса. В каждом случае требуется коснуться мячом поверхности.
Станьте прямо, обвяжите бинт вокруг ног на уровне коленей. Отводите поочередно ноги в сторону, преодолевая сопротивления жгута.
Станьте прямо, обвяжите бинт вокруг ног на уровне лодыжек. Отведите одну ногу назад, преодолевая сопротивления жгута.
Начните из позиции боковой планки, голени расположены на шаре босу (полусфере). Напрягите мышцы пресса и подтяните верхнее колено к груди. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
