Total Core Training for Lifters

 

How and When to Train Your Core

by Eric Bach | 03/24/16

 

Here's what you need to know...

1. To fully train the core, you need to do anti-extension work, anti-rotation work, and anti-lateral flexion work. And you need to do it at a specific time.
2. The core has two major tasks. It prevents unnecessary movement and it transfers force between the upper and lower body.
3. To prevent injury, activate the core. Do it every workout before you touch a barbell.
4. The glutes are also a part of the core. Do exercises that activate them before any lower body work.

There are two popular beliefs about core training. On one side, there are the functional pundits. You know the type: hell-bent on transverse abdominus activation, breathing into balloons, and dedicating an entire day to pelvic clocks and glute activation. On the opposite side is the faction that proclaims, "I don't need direct core work; I do squats and deadlifts." The truth lies somewhere in the middle.

The Core's Two Roles in Training

The core has two major tasks when you're throwing weights around the gym:

1. It prevents unnecessary movement. This protects internal structures, like your spine, from folding like an accordion and setting you up for months of PT.
2. It transfers force between the upper and lower body. Think of this as minimizing flexing and any power leaks in your spine. Using a high-bar squat as an example, you'd rather have a core that holds a static, mostly neutral position over one that "gives" under load and turns your squat into a good morning.

Control Your Core

Back injuries can be a death sentence to hard training. And injuries tend to happen because of either poor technique or poor strength-activation of core muscles. Technique is a case-by-case issue and should be fixed independently. Activation, however, is something you can control, and it starts BEFORE you even touch a barbell.

Most lifters work the typical desk job, sitting in the same position for 8-12 hours a day, 300 days per year. This makes jumping into a similar flexed position (deadlift, squat) risky. By training the core first in the workout, you're activating dormant muscles that spend most of the day relaxed.

If the muscles primarily responsible for preventing unwanted movement and transferring force to your core aren't activated and working, how can you expect them to prevent your spine from folding once you add a heavy load? You can't. A muscle that isn't fired-up can't resist massive force and improve your training. Let's change that.

Multi-Dimensional Core Training

Nail down your pre-lift core activation. Take a balanced approach and thoroughly attack all the functions of the core. That means working it a few ways: anti-extension, anti-lateral flexion, anti-rotation, and improving glute engagement.

1. Do anti-extension exercises. Resist extension of the spine, like arching your lower back. Variations: Planks, body-saws, TRX fallouts, walkouts, stability ball rollouts, and ab wheel rollouts.
2. Do anti-lateral flexion exercises. The goal is preventing your body from bending sideways, like good old dumbbell side bends. The coach-speak way of describing this is "resisting lateral flexion" – an action carried out primarily by the quadratus lumborum (QL) and obliques. Variations: Side plank variations, single-arm carries, suitcase deadlifts, and the almighty man-card act of carrying all your groceries in one trip. In general, exercises where you're standing tall and hold an offset load have an anti-lateral flexion component.
3. Do anti-rotation exercises. True anti-rotation exercises are done to resist rotation at the lumbar spine. Every now and then you'll see someone with a wooden dowel or barbell on their shoulders, rotating side to side to "loosen the back." Unless you fantasize about disk herniations and walking like a hunchback, please avoid shit like that. Yes, some athletes need explosive rotational capabilities, but this is built over a foundation of strength and anti-rotation stability first. Variations: Pallof presses, half-kneeling iso-holds, and half-kneeling chops and lifts reign king here. Compound exercises like an offset dumbbell split row or renegade row work well, too.
4. Work on glute engagement. Maintain a neutral, braced spine position while generating force without losing position – folding like an accordion during a squat or deadlift. The collective role of the glute muscles is to extend the hip (lock out a lift, push-off into a sprint), abduct (bring your leg away from the middle of your body), externally rotate (turning your leg out), and internally rotate (turning your leg in) the hip joint. Variations: Quadruped hip extensions, clamshells, lateral band walks, x-band monster walks. Also, compound exercises like squats, hips thrusts, deadlifts, and lunges with a focus on full hip extension and a glute squeeze at the top of a movement.

Many coaches and researchers state that the glutes should be the primary hip extender, done without losing neutral spine position. In cases like that, the quadruped position teaches athletes to set the core and fire the glutes. Extrapolating this function and applying it to big lifts like the squat is exactly what we want to accomplish.

Put a Plan Together

Stimulate rather than annihilate your core. This is best done during or after a dynamic warm-up, before your first major lift. Remember, body position is your primary focus, so don't try to be explosive here or chase fatigue. Choose whichever level best fits your needs.

On Lower Body Days

Do anti-extension, glute activation (gluteus maximus), and anti-lateral flexion.

Level One, Least Difficult

	Exercise	Sets	Reps
A	RKC Plank or Push-up Plank	2-3	45-60 sec.
B	Quadruped Hip Extension	2	8/side
C	Side-Plank	2-3	45-60 sec.

Quadruped Hip Extension

Level Two, Moderately Difficult

	Exercise	Sets	Reps
A	TRX Fallout or Stability Ball Rollout	2	8
B	Supine Hip Thrust	2	8/side
C	Feet-Elevated Side Plank	2-3	45-60 sec.

TRX Fallout

Supine Hip Thrust

Level Three, Most Difficult

	Exercise	Sets	Reps
A	Ab Wheel Rollout	2	8-12
B	Single-Leg Hip Thrust	2	8/side
C	Single-Arm Farmer's Carry	2	30 steps

Single-Arm Carry

Supine Single-Leg Hip Thrust

On Upper Body Days

Do anti-rotation, glute activation (glute medius).

Level One, Least Difficult

	Exercise	Sets	Reps
A	Half-Kneeling Anti-Rotation Hold	2	15-20 sec.
B	Clamshell	2	8

Half-Kneeling Anti-Rotation Hold

Side-Lying Clamshell

Level Two, Moderately Difficult

	Exercise	Sets	Reps
A	Half-Kneeling Pallof Press	2	8-12
B	Lateral Band Walk	2	8-12

Half-Kneeling Pallof Press with Band

Lateral Band Walk

Level Three, Most Difficult

	Exercise	Sets	Reps
A	Tall Kneeling Pallof Press	2	8-12
B	X-Band Monster Walk	2	8-12

X-Band Walk

Eric Bach

Eric Bach is a highly sought-after strength and conditioning coach, located in Colorado. Eric specializes in helping athletes and online clients achieve optimal performance in the gym and on the playing field. 

Как развивать силу для вставания из глубокого седа?!

Глубокого сед – это положение в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, когда атлет находится в самой нижней точке приседа. У американцев это называется "Ass to grass" или сокращенно ATG, а в простонародье "Жопой в пол".
И от того, насколько уверенно ты можешь вставать из глубокого седа во многом зависит твой успех в таких упражнениях, как взятие штанги на грудь и рывок.

Поднимая веса, с которыми мы уже справлялись ранее, мы уверены, что можем опуститься со штангой до самого нижнего положения приседа, а потом встать с ней вновь. Порой это может даваться тяжело, а иногда быть даже очень трудно, но мы знаем, что можем встать с этим весом просто потому, что мы уже делали это ранее. Но именно процесс вставания из нижней точки седа, имеет важнейшее значение, когда мы имеем дело с максимальными для нас весам. Твоя спина ломается, локти опускаются, ноги трясутся, а колени заваливаются внутрь. Возможно, ты и сможешь подняться с этим весом, но сделаешь это очень медленно и без необходимой мощи. Разумеется, если ты пытаешься побить персональный рекорд, то тебе будет тяжело избежать всех этих вещей. Ты просто хочешь поднять штангу и тебе всё равно, насколько ужасно это выглядит со стороны – поверь мне, я знаю, я тоже был таким. И, возможно, ты даже преуспеешь, но, скорее всего, при этом ты будешь подниматься из нижней точки приседа настолько медленно, насколько это вообще возможно, и без той взрывной силы, на которую, как ты сам знаешь, ты способен.

Возможность взорваться из нижней точки седа помогает пройти самый сложный этап любого тяжелоатлетического упражнения, который отделяет успешную попытку от неудачи. Если ты мощно встаешь из нижней точки (и с хорошей техникой, о чем я еще скажу позже), то тебе будет намного проще пройти через тяжелые этапы и успешно завершить подход. Особо тут следует отметить пользу такого подхода в случае с взятием штанги на грудь так как запас мощи, с которым ты будешь вставать из нижней точки седа, позволит тебе подкинуть штангу с плеч в момент перехода от взятия на грудь к толчку, и так ты сможешь проще и быстрее сменить положение рук перед началом выполнения непосредственно толчка.

Остается только один вопрос – как же развить мощь для подъема из положения глубокого седа?

Если ты не можешь опуститься на полную глубину седа с пустым грифом или если тебе это дается с большим трудом, то тебе стоит сделать несколько шагов назад и вновь взяться за развитие своей гибкости и растяжки. А это подразумевает работу над растяжкой в бедрах, работу над подвижностью в голеностопе , запястьях и плечах для приседов со штангой на груди и над головой. Не спроста тяжелоатлеты являются одними из самых гибких атлетов в мире. Им приходится поднимать огромнейшие веса, а значит, им нужно уметь занимать наиболее оптимальное положение тела для приема и удержания штанги. Чтобы добиваться этого, им приходится быть максимально гибкими в самых разных частях тела. Ведь если занять правильное положение при приеме штанги, то тебе будет легче сохранять правильную технику при подъеме из нижней точки приседа. Кстати о технике…
Это крайне важно, когда речь заходит о взятии штанги на грудь и о рывке. Разумеется, важно сохранять правильную технику выполнения любого приседа (приседания со штангой над головой, к примеру, могут вызвать массу трудностей у многих), но тяжелоатлетические упражнения намного сложнее. Как я уже писал выше, одним из критических аспектов, позволяющих подняться из нижней точки приседа, является занятие правильной позиции, которая даст возможность сделать это. Если ты принимаешь штангу с опущенными вниз локтями при взятии штанги на грудь, если твоя грудь слишком сильно наклонена вперед, а сам ты вообще стоишь на носках, то не стоит и думать о попытках встать с таким весом. Правильно положение ног, рук, локтей – существует длинный список вещей, которые следует проверять и над которыми нужно работать, чтобы обрести хорошую технику, и в результате суметь расположить свое тело в самой выгодной позиции для того, чтобы поднимать вес и самого себя из нижнего положения вверх. Хороший способ наработать правильную технику, это работать над вспомогательными упражнениями.

Также известные как "подсобные" упражнения, вспомогательные упражнения включают в себя все возможные вариации традиционных упражнений со свободными весами. Эти упражнения созданы для того, чтобы усиливать отдельные мышцы или улучшать определенные этапы классических упражнений. К примеру, жим Сотса – это упражнение развивающее гибкость и силу атлета, направленные на улучшение положения приема штанги (положение, в которой атлет «ловит» штангу в седе) во взятии штанги на грудь и рывке. Вот тебе два лучших вспомогательных упражнения, которые помогут тебе наработать взрывную мощь при подъеме из нижней точки приседа.
При выполнении приседов с паузой атлет должен полностью остановиться в нижней точке приседа настолько, насколько предписано, а затем должен мощно подняться оттуда вверх. Это достаточно общее описание выполнения упражнения. Выполнять можно любой вид приседов, какой ты только пожелаешь (со штангой над головой, на груди, на плечах), и так будто это нормальная тренировка, что позволит тебе сохранять хорошую технику выполнения, с единственным отличием, о котором стоит помнить – пауза делается в нижней точке приседа ниже параллели. Ты можешь поэкспериментировать со временем, которое будешь удерживать вес, от 1, 3, 5 и даже до 10 секунд, но важно использовать более легкие веса, чем при обыкновенных тренировках, ведь намного сложнее подняться вверх с нижней точки из неподвижного положения, чем во время движения. Но в этом то и суть.
Остановка в нижней точке приседа сильно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, но при этом ногам предстоит выполнить намного больший объем работы, чтобы вернуть тебя в стартовое положение. Все из-за того, что пауза приводит к увеличению времени, которое ноги находятся под нагрузкой, а также увеличивается задействование мышц. В то время как быстрые волокна продолжают уставать во время паузы, медленные мышечные волокна задействуются для того, чтобы стабилизировать тело в данной позиции. Чем чаще ты выполняешь приседания с паузой, тем больше тело и мозг привыкают задействовать медленные мышечные волокна, а также наращивают силу вспомогательных, поддерживающих мышц нижней части спины, бедер и брюшного пресса, что в будущем хорошо скажется на количестве приседов и на силе в других упражнениях.
Кроме того, приседания с паузой заставляют тебя определенное время выдерживать глубокую некомфортную позицию в нижней точке приседа, к чему мы не привыкли. Но если выполнять приседы с паузой и избавиться от дискомфорта при удержании большого веса в этой позиции, то становится намного легче нырнуть вниз и резко вынырнуть вверх, когда мы знаем, что паузу делать не нужно.
"Обратные" приседания – это вариант приседаний, при которых тебе следует выполнять лишь концентрическую часть упражнения (при которой мышцы сокращаются, так как действуют против силы сопротивления – к примеру, фаза вставания в приседах со штангой на плечах). "Обратные" приседания развивают стартовую силу, силу ускорения, увеличивают общий запас силы, взрывную силу, относительную силу и количество вырабатываемой энергии.
Выполнение обратного приседания:

Размести штангу в нижней позиции на стойке, таким образом, чтобы подсев под штангой, ты уже был в позиции, когда преодолел линию параллели, то есть уже в нижней части приседа.
Займи правильную позу для приседа, обращая внимание на позицию ног, на то, что твой пресс и ягодицы напряжены, а руки расположены правильным образом.
Встань со штангой как можно резче.
Неплохо, если стойка имеет два комплекта держателей для штанги (один комплект для нижней точки и один для высшей (на уровне плеч), и когда ты выполнишь обратный присед, ты сможешь спокойно поместить штангу на стойке. Разумеется, если ты собираешься выполнить несколько повторов упражнения, можешь опустить штангу назад на нижние держатели и отойти от стойки.

Одна из вещей, которые ты можешь сделать уже сейчас, выполняя любое тяжелоатлетическое упражнение (не только приседания), это воспользоваться методикой компенсационного ускорения. Это тренировочная методика, при которой атлету следует преднамеренно пытаться ускорять движение штанги во время концентрической фазы, вместо того, чтобы применять меньше усилия, если это возможно, из-за веса штанги. Данная методика требует от атлета применения максимального количества силы при выполнении упражнения, не взирая на используемый вес. Но, когда мы выполняем упражнения с большой нагрузкой, то некоторые атлеты предпочитают двигаться медленнее, сосредотачиваясь на контроле движения. В этом нет ничего плохого, но если хочешь выработать мощь и силу для подъема снизу вверх, то тебе следует ускориться. Почему? Потому что сила = масса х скорость. Так что когда масса (веса) низкая, ты должен поднимать ее с большей скоростью, чтобы генерировать хорошее количество силы.
Подъем меньшего веса с максимальной скоростью положительно сказывается на адаптации под выполнение упражнений с большим весом. В добавок, попытки поднимать большой вес с максимально возможной скоростью развивают твою взрывную силу. Тренировки в таком стиле будут заставлять твое тело и центральную нервную систему (ответственную за обработку информации получаемой со всех частей тела) адаптироваться к требованиям, которые ты предъявляешь к ним, поднимая вес с максимально возможной скоростью.

Качалка, выносливость и сила удара. 9 главных вопросов о тренировках боксеров

22 сентября  

Спортивный физиолог Василий Волков входил в команду Григория Дрозда, перед тем, как боксер выиграл пояс WBC, и тестировал бойца UFC Алексея Олейника. В интервью «Матч ТВ» он рассказал, можно ли стать медленнее, если качаться, хватит ли четырех недель для подготовки к бою и почему боксеры не любят ученых. Текст, который будет полезен участникам реалити-шоу «Бой в большом городе».

Доступность интернета вместе с доступностью техники, которая снимает видео, позволила во всех смыслах иначе взглянуть на спортсменов. Если раньше они были заметны выступлениями, то теперь можно взять фотоаппарат за 6000 рублей, прийти в омский зал Александра Шлеменко и снять один из пяти пятиминутных раундов его круговой тренировки.

И это было легко еще в сентябре 2010-го. Позже появился Instagram, где боксер Григорий Дрозд стал выкладывать видео и фото со своих тренировок. Вот он втыкает правую в мешок:

Вот бежит по снегу, который не падает, а долетает до высоты в 2200 метров:

Все это накладывалось на интервью спортсменов из бокса и ММА, где цифры летели как в перемотке: 12 недель сборов, 100 раундов спарринга, 170 ударов пульса и 200 кг веса.

Тренера по физической подготовке Василия Волкова мы попросили прокомментировать самые популярные утверждения о тренировках в боксе и ММА.

Оптимальное время на подготовку – 8-10 недель. Именно эту цифру чаще всего называют спортсмены, отмечая, что в перерывах между сборами они все равно проводят тренировки.

Срок подготовки полностью зависит от исходного функционального состояния бойца, поэтому любую подготовку мы начинаем с лабораторного тестирования.

Для построения корректного плана физической подготовки мы должны оценить состояние основных физиологических систем атлета, которые обеспечивают работу в ринге, и определить все факторы, ограничивающие рост его работоспособности. В зависимости от того, с чем у бойца проблемы, рекомендуется тот или иной срок подготовки, так как разные так называемые «физические качества» требуют разного времени для развития.

Но профессиональные атлеты, как правило, между боями не прекращают тренироваться. Например, вам или мне потребуется минимум год, чтобы пройти длинный путь от нуля до какой-то вменяемой формы, чтобы, например, выйти и отдышать три раунда в боксе или смешанных единоборствах.

Для профессионала, который на фоне обычного человека даже в межсезонье находится в удовлетворительной форме, шлифовка и выход на пик занимают в среднем от двух до четырех месяцев. При условии, если его пик нас устраивает и нет необходимости выходить на новый уровень. Это как подняться от уровня мастера спорта до международника: выступить, отдохнуть и снова быть в форме уровня мастера спорта.

Возможна ситуация, что спортсмен уже придет в хорошей физической форме, нужно добавить ему боевой практики – и он готов. Если мы будем закладывать базу по классике, это уже нерационально выбранные средства и потеря времени. Профессиональный спорт такого не прощает. Тестирование призвано оценить ведущие кондиции бойца относительно некой идеальной модели атлета в этом виде спорта. Идеальная модель – это условно очень сильный боксер, борец или боец ММА, который никогда не устает.

В создании такой модели нам помогают наши чемпионы, которых мы регулярно тестируем. Обычно проверяем выносливость и скоростно-силовые возможности. Если говорить о единоборствах, то принципиально получить данную информацию при тестировании в работе мышцами рук, плечевого пояса и туловища: основные проблемы в поздних раундах появляются именно в этих мышечных регионах. К сожалению, подобное тестирование делают единичные лаборатории, хотя еще в 80-е годы прошлого века мой учитель, профессор Виктор Николаевич Селуянов, экспериментально показал и теоретически обосновал важность тестирования локальной мышечной выносливости.

В любом случае, обязательно нужно иметь представление о составе тела бойца – сколько у него активной массы, то есть мышц, и сколько балластной – жира и лишней воды.

Помимо видео из тренажерных залов, можно найти примеры тренировки реакции, когда люди подбрасывают монеты тыльной стороной ладони и ловят их, бросают в стену теннисный мяч, и даже щелкают мышкой на время. Это необходимо?

Скорость и реакцию можно протестировать, но это чаще всего подарок в наследство. Вообще, скорость и реакция сложные, многокомпонентные физиологические явления. Корректнее говорить «быстрота» – то есть способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. К элементарным формам относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота движений. Реакция начинается с обработки сигнала – например, в беге это будет стартовый пистолет. В боксе это может быть начало движения руки.

Дальше следует скорость перемещения звеньев тела, она в свою очередь определяется техникой и мышечной композицией. Если движений будет несколько, появляется понятие «темп» – он уже зависит и от выносливости, от способности мышц многократно быстро сокращаться и расслабляться.

Поэтому при тестировании быстроты необходимо четко понимать, от чего зависит результат в конкретном тесте.

Скорость одиночного мышечного сокращения у атлета наследуется, принципиально ее не изменишь, а остальные компоненты быстроты зависят от ситуации, техники исполнения и умения предвосхищать события.  То есть протестировать скорость можно, но рычагов воздействия на это физическое качество немного.

Есть например тест, когда на боксерском мешке располагаются лампочки и боксеру нужно наносить удары в соответствующую область. Сначала он знает, какая лампочка загорится – это простая реакция. Потом не знает – это уже реакция выбора, сложная. Для тренера результаты такого теста могут быть очень важны. В данной ситуации мы видим время выполнения соревновательного двигательного действия. Если тренера оно не устраивает, он может начать работать над его уменьшением, но, как мы уже сказали, это многокомпонентная модель: мышца, нервная система, техника, предугадывание.

Главные параметры – сила и выносливость, но выносливость разделяют на общую и специальную. Почему?

На мой взгляд для боев ведущий параметр – это, конечно, выносливость. На фоне бокса для ММА увеличивается значение силового компонента, поскольку присутствует борьба, а она, как известно, требует проявления этого качества в полной мере.

Но некорректно просто говорить о выносливости. Выносливость гребца, бегуна и боксера будет разной. Работа боксера, если брать количество интенсивных мышечных сокращений – это примерно процентов на 70 работа мышц рук, плечевого пояса и туловища, а на 30% – мышц ног. У бегуна наоборот – практически вся работа, связанная с перемещением по дистанции, выполняется мышцами ног. Поэтому и возникает вопрос – а состояние каких мышечных групп определяет выносливость?

Очевидно, что не очень корректно оценивать выносливость бойца беговой работой. Хотя, безусловно, корреляция будет.

Поэтому говорить о выносливости надо в контексте тех мышечных групп, которые делают основную работу в соревновательном упражнении. С работой ног все понятно – используются классические методики – велоэргометр и беговая дорожка, а для рук мы пока используем ручной эргометр (тренажер, внешне похожий на велотренажер для рук – «Матч ТВ»). Все бойцы у нас на таком тестируются. Тут важно, что низ тела полностью расслаблен и тестируются только мышцы рук и туловища. Пока из тех ребят, кого нам доводилось тестировать, лучший результат показал Алексей Олейник (боец UFC – «Матч ТВ»). Руками он показал мощность работы, которая многим недоступна при работе ногами.

По итогам можно определить уровень работоспособности мышц, который выдвигает определенные требования к сердцу, к аппарату дыхания и к крови. Поскольку для обеспечения кислородом у нас нет отдельных легких для рук и ног, и сердце у спортсмена тоже одно, можно разделить оценку так называемой выносливости для центральных и периферических физиологических систем.

Сами понятия общей и специальной выносливости очень условны. Это больше тренерский язык. В теории и методике физического воспитания считается, что выполнение циклических упражнений, связанных с работой большого объема мышечной массы (таких как бег или велопрогулка), определяется некой общей выносливостью. А специальная выносливость появляется при выполнении каких-то специальных упражнений для данного вида спорта – например, боксерская работа на мешке или броски манекена. На самом деле, с точки зрения физиологии, мы наблюдаем одни и те же процессы – есть состояние мышц, которые должны работать, есть требования, которые они выдвигают к системам обеспечения кислородом, есть техника выполнения – она может быть экономной или нет. Все эти факторы влияют на результат в любом упражнении. Это физиологическое мышление. А когда говоришь с тренерами, можно пользоваться и классической педагогической терминологией. Главное понимать, что стоит за этими терминами.

Григорий Дрозд рассказывал, что к бою с Кшиштофом Влодарчиком он сначала готовился на Тенерифе, где как раз набирал общую выносливость: длинные бега, плавание, работа в тренажерном зале. Потом был этап в Цахкадзоре, где была высота, интенсивные тренировки, более темповые отработки в зале бокса. Третий этап – сборы в Чехове, там были спарринги и подготовка под бой с конкретным соперником. Со стороны это выглядит идеальной моделью подготовки.

Это выглядит логичной моделью подготовки конкретно для Григория Дрозда. Как я уже говорил, идеальная модель подготовки всегда индивидуальна и зависит от кондиций спортсмена, даты боя и так далее. Существуют некие общие принципы подготовки – если у тебя нет мышц, есть смысл сначала ими заняться. Мышцы готовы – делай их выносливыми и учи боксировать. Но универсального плана подготовки не существует – все бойцы разные: функционально, технически, тактически, психологически.

Нужны ли боксеру кроссы на 10 километров и длинные бега вообще? Или борцу, у которого схватка продолжается совсем немного времени.

Смотря, что мы подразумеваем под кроссом. Все зависит от интенсивности мышечной работы. Если спортсмен бежит по пересеченной местности, когда все время будет меняться рельеф – это очень хорошая работа. Если бежать в спокойном темпе 10 км по стадиону – это другая ситуация, для подготовленного спортсмена такая работа может не дать развивающего эффекта. Перед боем, наверное, нет смысла совершать длинные пробежки. Хотя кто-то может их использовать, например, чтобы сжечь весь гликоген в мышцах и потом по новой загрузиться углеводами. На начальном этапе кроссы могут подготовить сердце и легкие к дальнейшей работе, если это нужно.

Для спортсмена очень важно проводить круговые тренировки или заниматься кроссфитом, когда необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим?

Круговая тренировка – хороший метод для тех видов спорта, где работают сразу несколько мышечных групп. Единоборства здесь один из самых очевидных примеров. Если нам нужно за одну тренировку проработать и руки, и ноги – это хорошее решение.

Пока ноги отдыхают, мы прорабатываем руки, и наоборот. Плюс большие вызовы сердцу и аппарату дыхания, что также дает их развитие.

Можно ли потерять скорость, если работать с железом? Правда ли, что можно «закачаться», «перекачаться» и «залиться»?

Необходимо отметить, что работа с железом бывает разная. В данном контексте, говоря «скорость», будем подразумевать скорость одиночного мышечного сокращения.

«Закачаться» – это слово больше ассоциируется с бодибилдингом, где движения плавные, медленные, а основная задача – забить мышцу. А вот тяжелая атлетика – это работа на взрыв. Сложно упрекнуть штангиста в отсутствии скорости в определенных пределах.

Если ты не тренировался полгода и у тебя похудели руки и ноги, другого варианта, кроме как качаться, нет. Возможно, скорость в этот момент немного и упадет, но задачи данного этапа другие. Скоростью будем заниматься потом.

Если применять железо, например, используя упражнения скоростно-силового характера, то не исключено, что скорость даже вырастет.

Чтобы боксировать, не нужна предельная мышечная сила, но средняя необходима. Если боксер жмет 120 кг, это значит, что он достаточно сильный, чтобы хорошо бить, дальше возникает вопрос техники и скорости. В случае с ММА цифры должны быть больше, хотя все зависит от весовой категории и тактики боя. Сила удара – это сочетание массы и скорости. Плюс, поскольку мы говорим о человеке, важна жесткость конструкции, то есть максимально полноценная передача силы между суставами. И техника. Работа с весами дает массу. Жесткость тоже обеспечивают сильные мышцы. То есть очевидно, что прямого влияния жим штанги на силу удара не будет иметь, но если мы рассмотрим жим как инструмент для набора массы, как инструмент для жесткости конструкции – он сыграет свою роль, так же, как и ряд других тяжелоатлетических упражнений.

Можно ли волнением перед боем сжечь часть той работы, которая была проделана на тренировках по улучшению выносливости? Когда, условно, ноги, которые два дня назад спокойно боксировали 12 раундов, становятся ватными и мало похожими на ноги, способные боксировать 12 раундов.

Практика показывает, что можно. Предстартовое волнение – нормальное явление, но в пределах разумного. Есть такое понятие – «готовность», не путать с «подготовленностью». Подготовленность – это уровень физических кондиций, которого ты достиг за время подготовки, а готовность – это возможность эту подготовленность в полной мере реализовать. И вот она иногда подводит. Здесь начинает работать уже психология и психофизиология. Мы пытаемся этим заниматься - на сборах осуществляем ежедневный текущий контроль готовности. Но продиагностировать – это полдела, дальше возникает вопрос – что делать-то с мандражем? Им должны заниматься спортивные психологи.

Это в принципе трудно изучать, потому что эмоции, которые человек переживает во время боя, нельзя смоделировать. Нагрузки – можно, а волнение нет. Мы смотрели в онлайн-режиме частоту сердечных сокращений во время спарринга. Это очень интересная информация. Интересно исследовать динамику восстановления между раундами. Это могло бы быть полезно для тренеров – для того, чтобы корректировать тактику на 12 раундов. То есть можно раньше понять, что твой боксер не справляется или, наоборот, оставляет запас.

Спортсмены в принципе не всегда идут на контакт с наукой, а уж тем более в такие моменты. А так интересно было бы получать данные об особенностях психоэмоционального состояния боксера перед боем. Изучать, находить взаимосвязи с результатом, строить модели, искать рычаги управления.

Классика – 11 тренировок в неделю. По две в будние дни, одна в субботу, баня и выходной. Можно ли придумать что-то лучше?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понять о каких тренировках идет речь. Есть тренировки на технику, на скорость, на силу, а есть боевая работа. В зависимости от интенсивности за все это организм спортсмена платит разную физиологическую цену.

Например, в спорте есть понятие контрольной тренировки, в единоборствах – это спарринги в полную силу. Если делать таких тренировок по десять в неделю, так и до боя можно не дотянуть. А если человек перед зеркалом отрабатывает школу бокса, то так можно целый день тренироваться.

Как тренер по физической подготовке я не могу в один ряд ставить тренировку на лапах, где боксер спокойно отрабатывает конкретную комбинацию и, например, интервальную беговую тренировку.

В бразильском джиу-джитсу есть понятие «happy roll», когда люди просто легко возятся, доводят движения до автоматизма многократным повторением, для спортсмена хорошего уровня это будет тренировкой с точки зрения затрат времени: он пришел, переоделся, позанимался. С точки зрения технического совершенства – да. Но развивающего эффекта на его организм это не окажет.

Поэтому, когда мы говорим о количестве тренировок в неделю, необходимо понимание функционального состояния бойца и подробные характеристики каждого занятия.