The 10-Minute Transformation

 

THINKSTOCK

 

Best For:Fat Loss, Muscle

Body Targets:Total body

EXERCISES10

TOTAL SETS1

TOTAL MINUTES10

WORKOUTS CREATED BY B.J. GADDOUR MEN'S HEALTH FITNESS DIRECTOR

Don’t let this bodyweight workout fool you: “You won’t lift a single weight, but in just 10 minutes you'll work harder and sweat more than most guys do in a half hour,” says Gaddour. 

Every second is a lung-busting, sweat-pouring challenge. No time wasted, no room for excuses.

HOW TO DO IT: Perform each exercise for up to 60 seconds (stop if you lose good form), moving from one to the next without rest. 

You can use this 10-minute circuit anytime for a quick metabolism boost, or do back-to-back circuits to create a 20, 30, or 40-minute workout. Rest 30 to 60 seconds between circuits.

1. Circuit x1 

  

Uneven Plank 

Max Reps

For: 1 Minute

SPECIAL DIRECTIONS: Switch arms after 30 seconds.

Assume a pushup position with your hands directly under your shoulders. Bring one forearm down to the floor, as if you were doing a plank with one arm. (So you’re “uneven.”)

Brace your core and squeeze your glutes tightly so that your body forms a straight line from your head to your heels. Hold for the prescribed time, and then switch arm positions.

  

Side Plank With Quad Stretch 

Max Reps

For: 1 Minute

SPECIAL DIRECTIONS: Switch sides after 30 seconds. 

Lie on your left side with your legs straight. Prop your upper body on your left forearm.

Raise your hips until your body forms a straight line from your ankles to your shoulders.

Now pull your right ankle as close to your butt as you can, grabbing your right foot in your right hand. Hold for the prescribed time, then switch sides and repeat with your left ankle and left hand.

  

Crab Reach 

Max Reps

For: 1 Minute

Assume a crab-walk position (sitting up with hands pointing behind you), with your palms and feet flat on the floor.

Lift your hips as high as possible so that you are a straight line from shoulders to knees. Simultaneously, reach with your right arm over your left shoulder.

Pause, and return to the starting position. That’s 1 rep.

  

Alternating Lateral Pistol Squat 

Max Reps

For: 1 Minute

Stand with your feet about twice shoulder-width apart. Shift your weight to your right leg and push your hips back as you lower your body as far as you can into a side lunge.

As you lower body, keep your left leg straight, rotate at your heel, and allow your toes to point toward the ceiling.

Pause, and reverse the movement back to the starting position. That’s 1 rep.

  

Standing Leg Raise 

Max Reps

For: 1 Minute

SPECIAL DIRECTIONS: Switch legs after 30 seconds.

Stand tall with your hands on your hips.

Lift one leg off the floor in front of you as high as you can without bending your knee. Keep your torso upright the entire time.

Release your leg back down to the floor to meet your other leg. That’s 1 rep. 

  

Isometric Squat Ladder 

Max Reps

For: 1 Minute

Stand tall with your feet shoulder-width apart.

Push your hips back, bend your knees, and lower your body until your upper thighs are parallel to the floor (or as low as you can comfortably go).

As you lower, imagine that you’re screwing your feet into the floor by actively pressing your ankles, lower legs, and thighs outward. (Your feet won’t move, but you’ll be creating tension.) Maintain that tension, and hold the bottom position of the squat for 1 second. Then drive back up to the starting position.

Repeat, this time holding the squat in the bottom position for 2 seconds. On the next rep, hold the bottom for 3 seconds, then 4, and so on for the prescribed number of reps.

  

Archer Pushup 

Max Reps

For: 1 Minute

SPECIAL DIRECTIONS: Switch sides after 30 seconds. 

Assume a pushup position, but extend one arm out to your side so it’s perpendicular to your body and only your fingertips touch the floor. 

Squeeze your glutes and quadriceps, and brace your core. Maintain these contractions for the entire movement. Don’t let your hips sag.

Bend your working arm and lower your body until your chest nearly touches the floor. Pause, and push yourself back up. Try to use your extended arm as little as needed.

To make it easier, move your extended arm closer and allow it to assist more. 

  

Levitating Lunge 

Max Reps

For: 1 Minute

SPECIAL DIRECTIONS: Switch sides after 30 seconds. 

Stand tall. Lift your left foot off the floor behind you by bending your left knee. This is the starting position.

Push your hips back and slowly lower your body until your right knee is bent at least 90 degrees and your rear knee taps the floor behind you. (You can put a pad on the floor for cushion.) Reach your arms out in front of you for balance. You can hinge forward at the hips as you lunge, but try to keep your torso as upright as possible the entire time. 

Pause, and push your body back up to the starting position.

You can hold a pair of light dumbbells for counterbalance. 

  

Iron Cross Hold 

Max Reps

For: 1 Minute

SPECIAL DIRECTIONS: Hold for 30 seconds (or as long as you can). Then extend your arms out in front of your head (instead of at your sides) and hold for another 30 seconds.

Assume a pushup position but extend your arms out to your sides as far as you can without letting your chest touch the floor. Your body should form a T or a cross.

Brace your core—as if you were about to be punched in the gut—and maintain that contraction the entire time. 

Hold this position for the prescribed amount of time. 

  

Isometric Jump Squat Ladder 

Max Reps

For: 1 Minute

REST: 1 Minute

Stand tall with your feet shoulder-width apart.

Push your hips back, bend your knees, and lower your body until your upper thighs are parallel to the floor (or as low as you can comfortably go).

Hold the bottom position of the squat for 1 second, and then explode off the floor and jump as high as you can.

Land softly with your knees bent, and then immediately drop down into a squat again. Hold the bottom position for 2 seconds this time. Repeat, continuing to add 1 second to the bottom position hold every rep. Continue for the prescribed number of reps. 

Берпи

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.


Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

бедро – сгибание/разгибание;
колено – разгибание;
лодыжка – подошвенное сгибание;
позвоночник – сгибание/разгибание;
плечи – поперечное сгибание/разгибание;
локти – разгибание.
Статические:

лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).
Преимущества

укрепление мышц всего тела;
развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
ускорение метаболизма на весь день;
развитие силовых и скоростных качеств атлета;
развитие гибкости;
развитие координации/баланса и выносливости;
“прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Тонкости и секреты
Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Результаты исследования

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

5 советов по технике рывка и толчка

 

Советы от Гленна Пендлэя, известного американского тренера по тяжелой атлетике

•  

Классические тяжелоатлетические упражнения доставляют тебе массу проблем и снижают результативность в ВОДах? Используй эти 5 подсказок, любезно предоставленные нам известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), чтобы добиться моментальных улучшений в рывке, взятии штанги на грудь и толчке.

Как гольф или прыжки в высоту с шестом, тяжелая атлетика относится к тем видам спорта, где техника выполнения имеет огромное значение и требует тщательного изучения. Именно по этому семинары по тяжелой атлетике зачастую скатываются к изучения базовых основ физики. Для гиков в области биомеханики это конечно круто. Но для большинства остальных, это может быть достаточно сложно, и они могут придти к выводу, что лучше и вовсе вычеркнуть рывок, взятие на грудь и толчок из своей программы. Мы категорически не рекомендуем это делать. Тяжелая атлетика – один из самых полезных видов тренинга, позволяющий развить силу и мощь всего тела, а также, стабильность кора, что впоследствии самым положительным образом скажется на результативности в остальных областях КроссФита.

  

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

СВЕДИ ВО ВРЕМЕНИ ПЯТКИ, ТАЗ И РУКИ

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти "включаются", (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть - говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение. Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей. Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Тренерские подсказки

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх - говорит Пендлэй. - Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».

ПОМОЩЬ ОТ ПРИСЕДАНИЙ С ВЫСОКИМ ХВАТОМ И ШВУНГА ЖИМОВОГО

Практика техники в рывке, взятии штанги на грудь и толчке крайне важна для улучшения качества выполнения тяжелоатлетических упражнений. Но и подсобные упражнения также важны, по одной простой причине: если ты не силен, то не сможешь выполнить рывок или взять на грудь большой вес. Согласно Пендлэю, опытный тяжелоатлет может выполнить рывок с весом, равным 60 – 70 % от его максимального веса в приседе (начинающие, как правило, выполняют рывок с половиной этого веса). То есть, если ты мечтаешь выполнить рывок с весом в 300 фунтов (136 кг), то тебе следует научиться приседать с весом намного большим.

«Возможно, ты никогда не станешь достаточно силен. - говорит Пендли. - Есть огромное заблуждение, что американские тяжелоатлеты заботятся лишь о технике, но не о силе. В этом обвинении утверждается, что мы только и делаем, что оттачиваем свою технику, и будто бы не понимаем, что следует быть сильными в приседах. Это полная чушь. В тяжелоатлетических упражнениях присед – это король всех упражнений. Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом , тебе нужно уметь хорошо приседать».

Приседания со штангой – самое важное вспомогательное упражнение для нижней части туловища. Для верхней части туловища Пендлэй предлагает жимовой швунг, чтобы научиться фиксировать и удерживать тяжелую штангу над головой в толчке или рывке.

«Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок - говорит Пендлэй. - Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение. Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины. Мы делаем жимовой швунг, а не армейский жим, потому что нам важно практиковать небольшие приседания и подпружинивания. Но, кроме того, в тяжелой атлетике ты не должен вырабатывать в себе привычку жать штангу с плеч. При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз. Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать. Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела».

 

Объявление скрыто.

Приседания с высоким расположением штанги – это версия приседов, которую Пендлэй практикует со своими подопечными. В отличие от лифтёрских приседов, гриф расположен сверху на трапециевидных мышцах (не ниже), спина остается прямой во время выполнения упражнения, а таз опускается вниз насколько это возможно при каждом повторе, ломая параллель между бедрами и полом.

«Мы приседаем с высоким расположением грифа просто потому, что он позволяет удерживать спину прямой, находясь в нижней точке приседа - говорит Пендли. - Если ты достаточно силен в выполнении приседов с низким положение грифа (пауэрлифтерский присед), но не столь силен в приседаниях с высоким расположением штанги, то твое тело само вернется к наиболее удобному для тебя способу приседаний, как только вес станет большим и устрашающим. Но это совершенно не работает при выполнении взятия штанги на грудь. Ты просто не сможешь выполнить упражнение, наклонившись вперед».

Выполняя швунг жимовой, используй оба вида хвата – толчковый и рывковый. Начинай с положения, когда штанга лежит на плечах, и выполняй упражнение с большим весом, пытаясь приблизиться к своим рабочим весам в рывке и толчке. При использовании легкого веса, швунг жимовой может быть выполнен исключительно за счет использования инерции, идущей от ног. Когда же ты выйдешь на большие веса, то ноги могут лишь подтолкнуть штангу до уровня носа, где в дело уже вступают плечи и руки. Эта нагрузка на верх тела именно то, что тебе нужно, когда ты пытаешься улучшить свои результаты в классических упражнениях при помощи швунга жимового.

ТРЕНИРОВКА С КАНАТАМИ

Упражнения выполняются с тяжёлым и прочным канатом и представляют собой высокоинтенсивный функциональный тренинг. Тренировки с канатами помогают развить силу, выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему
.
Какие преимущества даёт тренировка с канатами

- Эта методика может быть адаптирована для занимающегося любого уровня и подстроена для большого количества целей и задач.

- Несмотря на то, что верхняя часть тела, кажется, более активно включенной в процесс, ноги работают весьма интенсивно, помогая стабилизировать корпус, что обеспечивает комплексную физическую нагрузку.

- Тренировка с канатами не перегружает суставы, особенно нижней части тела.

- Учитывая то, что технически это весьма непросто, то активно тренируются координация и чувство баланса.

- Интенсивность выполнения упражнений делает такие тренировки эффективными для похудения.

- Минус лишь в том, что канат весьма тяжел, и переносить его с места на место очень непросто.

Техника движений

В исходном положении спина прямая, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях, плечи расправлены. Очень важно перед началом движения стабилизировать корпус.
Правильное исходное положение позволит включить в работу все звенья биомеханической цепи от ног к рукам. Обращайте внимание на то, чтобы движение производилось всем телом!

Варианты использования канатов

Основное действие – создание в канате волнообразных движений, которые могут совершаться в различных плоскостях и с разной амплитудой. При этом вы можете использовать самые разнообразные хваты, а также различную толщину и длину каната.
Чтобы усложнить задачу, добавьте боковые движения корпусом. А если хотите дать большую нагрузку для ног – увеличьте глубину приседа.

Используя в своих тренировках канаты, вы сможете достичь новых вершин в процессе создания своего тела. Но, как и в любой другой методике, необходимо всегда помнить о правильной технике выполнения упражнений и не следует торопиться с повышением нагрузки!

ТЕСТЫ

Для всей России ввели ГТО, а что делать нам, Молодым и Горячим :) Мы эти нормы закрытыми глазами выполним, как объективно оценить свой уровень физической подготовки и на что ориентироваться?

Три теста из «До Кроссфитного» периода, которые заставят тебя задумается о своей физической форме.

(Личный Архив)

№1

Золотой стандарт Физ. подготовки. Хороший ориентир и проверка функциональной выносливости.
Нормативы Спецназа (ФСБ, Альфа, Вымпел везде по-разному, но суть одна).

1. Кросс 3000 м - 11.00 мин (лучше можно, хуже нельзя)
2. Отжимание от пола – 90 (почему 90? Потому что еще 10 делается «за спецназ»)
3. Пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) - 100
4. Подтягивание – 25 (без рывков)
5. Бег 100 м. (Челночный бег 10 по 10) - 12,7 с(25 сек)
6. Жим штанги лежа (собственного веса, но не более 100 кг) - 10 раз
7. Выпрыгивание вверх со сменой ног – 90 (еще называют «Разножка»)
8. Комплексно-силовое упражнение (выполняется последовательно 8 раз:- 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс, 10 раз упор присев - упор лежа, 10 выпрыгиваний вверх из упора присев). 8 повторений (без паузы)
Далее специфическая часть
9. Рукопашный бой
- Спарринг по свободным правилам с бросками и болевыми приемами - 3 боя по 3 мин.

Последовательность может меняться главное условие выполнять упражнения друг за другом.

№2

Более изощренный комплекс
Его предлагает Автор книги «Боевая Машина» Анатолий Тарас.
Автор позиционирует его как готовность или неготовность к серьезным занятиям единоборствами. Итак.

1. Отжимания на кулаках в упоре лежа — 100 (150) раз;
2. Приседания на одной ноге, потом на другой — по 25 (50) раз;
3. Переход из положения лежа в сед, без рук — 100 (150) раз;
4. Подъем переворотом на перекладине — 15 (25) раз;
5. Подъем и спуск по 6 метровому канату, ноги в угол — 2 (3) раза;
6. Рывок 16 кг гири одной рукой — 25 (50) раз каждой; (при собственном весе свыше 80 кг использовать 24 кг гирю);
7. Прыжки со скакалкой — 400 (500) раз;
8. Прыжки с места через планку, установленную на высоте собственного пупка (или через спинку стула) — 25 (50) раз;
9. Ныряние под водой на 25 (50) метров;
10. Бег 1 час с грузом 10 кг (преодолеть не менее 9 км).
«Первая цифра обозначает минимальный результат, без выполнения которого нельзя говорить всерьез о физической готовности к рукопашному бою. В скобках указан максимальный результат, превышение которого не имеет смысла»
«Приведенный здесь тест можно сделать более жестким. Однако для этого не требуется «поднимать планку» нормативов. Достаточно ограничить время на выполнение каждого из них (делать на скорость), выполнять все нормативы в течение одного дня или вообще один за другим без перерыва»

№3

И последний, самый злой комплекс.
Комплекс Андрея Кочергина – многие слышали о нем и знают, что в тренировках он ставит акцент на психофизическую подготовку.

Отжимания без остановки - 6 минут
Высокие выпрыгивания из глубокого приседа 3 раунда по 2 минуты между раундами 30-60 секунд отдыха.

Стойка на одном кулаке в упоре лежа - 10 минут – стараться удерживать правильное положение корпуса, выполняется поочередно на каждую руку.

В этом комплексе много внутренней работы, необходимо быть необычайно собранным и настроенным, верить в то, что усталости не существует :)

Забирайте на стену, чтобы ни забыть сдать тесты!

Укрепление хвата

 

Люди часто спрашивают, почему при выполнении становой тяги, а также других видов тяг они теряют хват и выпускают штангу из рук. Также некоторые жалуются, что травмируют запястья во время приседаний. В журналах в таких случаях рекомендуют использовать кистевые ремни и заменить приседания жимом ногами. Это ерунда. Не поддавайтесь слабости, уделите этому должное внимание. Я против изолирующих упражнений, однако, я верю, что специальная работа для предплечий и хвата может быть очень полезна для устранения перечисленных выше проблем. Также есть мнение, что такой специальный тренинг сделает другие упражнения более эффективными.

Кен Ляйтснер и Брукс Кубик не признают кистевых ремней. Оба утверждают, что так снижается эффективность упражнений. В школе персональных тренеров в этом семестре мы проходили тему "PNF". Я не буду затрагивать всю тему в целом, но один из пунктов гласит: чем больше мы получаем стимулов (визуальные, вербальные, проприоцептивные*, чем больше вовлечено мышц и т.д.) во время сета, тем лучше будет ответ. Итак, если использовать ремни, то сигнал, поступающий в мозг будет слабее и ответ мозга для мышц также будет не таким сильным, следовательно, эффективность меньше.

Даже если Вы не верите в PNF и не имеете проблем с удерживанием тяжелых весов, работа на хват и проработка предплечий поможет на пути совершенствования фигуры. Подумайте, какие части нашего тела всегда на виду (кроме головы, конечно)? Я бы сказал, что это шея и предплечья. Большинство заботится о пике бицепса, хотя вид их предплечий оставляет желать лучшего.

Итак, мышцы, расположенные на предплечье ответственны за движение запястья и большинство движений пальцев. Большая часть упражнений для запястья (например, сгибания кисти прямым или обратным хватом) в действительности не могут укрепить хват. Но есть множество других упражнений для хвата/запястий, которые реально помогут облегчить задачу удерживания больших весов. Согласно Рэнделлу Строссену (Randall Strossen), каталог Ironmind, существует 3 типа силы хвата: поддерживающая (как в становой тяге), сжимающая и крушащая. Далее я опишу несколько моих любимых упражнений для развития первых двух типов силы. (Работа с хорошим кистевым эспандером - это действительно отличный метод укрепления хвата).

Прогулка фермера - Возьмите 2 тяжелые гантели или что-нибудь подходящее. Отведите плечи вверх и назад и идите. Не останавливайтесь, пока вес не выпадет из рук. Для увеличения интенсивности можно работать в стиле отдых-пауза: после того, как Вы остановились, отдохните 30 секунд и продолжайте.

Выключенная становая тяга - Это верхняя позиция в этом упражнении. Для этого нужно в силовой стойке установить ограничители так, чтобы Вы поднимали вес на высоту до 10 см. Возьмите гриф, поднимите его со стойки и удерживайте, сколько сможете. Есть другой способ (автор Майк Томпсон [Mike Thompson]): поднять и удерживать по 10 секунд в каждом повторении. Количество сетов как и в других упражнениях. Гораздо интереснее удерживать толстый гриф.

Ролик для запястий- Лучше найти толстый. Станьте так, чтобы руки были перпендикулярно полу, для этого можно залезть на пару скамеек. Крутите ролик, сгибая запястье. Работайте на обе стороны, при этом выбирайте соответствующее отягощение. Если у Вас нет такой машины, ее можно сделать самому. Для этого нужно взять трубу, длина которой чуть больше ширины Ваших стоек, а в середине просверлить дырку для веревки. Для большей амплитуды встаньте на скамью. Ни в коем случае не отпускайте руки, пока отягощение не опустится на пол.

Подъем блинов - Для этого нужна пара блинов (какие, Вы быстро определите сами). Сложите их вместе, возьмите за верх и поднимайте на скамью. Каждый раз, когда блины будут касаться поверхности скамьи, поправляйте хват. Продолжайте, пока блины не выпадут с руки. Можно также просверлить в блинах дырку и протянуть через нее цепь. Это даст возможность работы двумя руками, а также добавлять маленькие отягощения.

Хват за центр блина - То же самое, только блины нужно брать за центр.

Становая тяга 3-мя пальцами - Возьмите гриф только тремя пальцами: указательным, средним, большим и поднимайте. Желательно это делать перед зеркалом и смотреть на свое лицо, очень интересно.

Становая тяга одной рукой - Положите штангу между ног, возьмите одной рукой за середину и поднимайте. Опять же, толстый гриф для этого лучше. Даже и не думайте о кистевых ремнях.

Подъем молота - Возьмите молот или длинную палку с отягощением на конце. Далее работайте запястьем, как будто Вы стучите по чем-нибудь. Ни в коем случае не двигайте локтем.

Удерживание палки - Прикрепите отягощение к концу длинной палки. Поднимите ее так, чтобы она была параллельно полу, затем опускайте, сохраняя параллельность, повторите. Пару килограмм отягощения доведут до изнеможения.

Можно также включить работу с хорошим эспандером. Если у Вас есть 2-х или 3-х дюймовый гриф, это поможет Вам прилагать большие усилия. Выберите 2-3 упражнения, которые Вам нравятся (или самых ненавистных) и выполняйте их на каждой тренировке. Не злоупотребляйте работой на хват, но работайте тяжело. С помощью этой техники я за несколько месяцев увеличил предплечья на 1,3 см. Не корите меня, если на следующий день не сможете держать даже зубную щетку.

Christian Thibaudeau - 6 схем для силы и роста мышц

Вот 6 моих самых любимых схем, помогающих в росте силы и массы.

5/4/3/2/1
Это одна из моих самых любимых схем, потому что она использует психологический трюк, позволяющий все сильнее вливаться в тренировку с каждым новым сетом. Вы просто убираете по одному повторению, одновременно добавляя вес в каждом сете.
Для парней, любящих малое количество повторений, это отличный метод, потому что он заставляет верить, что с каждым уменьшением повторений будет проще, в то время как увеличивающийся вес отягощения делает упражнение сложнее. Я начинаю лучше работать с каждым пройденным сетом, а это в свою очередь тоже увеличивает мои результаты. Я люблю использовать эту схему, когда я еще "не совсем въехал" в нагрузку.

3/2/1 волна
Вполне возможно, что это одна из самых лучших схем для развития силы. Она оказывает потрясающее воздействие на центральную нервную систему, но при этом может быть весьма выматывающей из-за высокого нервного напряжения.
Вы просто делаете "волну" из трех сетов в каждом упражнении. В каждом сете вес увеличивается, а количество повторений - уменьшается. Волна, например, может выглядеть так: 315x3, 325x2, 335x1. Вы отдыхаете привычное вам количество времени между подходами.

Если вы успешно заканчиваете волну без неудачных повторений, вы можете начать новую. Новая волна использует больший вес отягощения, чем предыдущая. Обычно я рекомендую начинать вторую волну с весом, который вы использовали во втором сете первой волны. То есть теперь вторая волна будет выглядеть следующим образом: 325x3, 335x2, 345x1.
Если вы сможете выполнить все повторения во второй волне, то сможете начать третью со следующим весом: 335x3, 345x2, 355x1. Вы заканчиваете выполнение упражнения, как только не можете выполнить все повторения.
Помните, что первая волна будет обычной, вторая подведет вас к вашему максимуму, но не превысит его, а третья доведет вас до 1ПМ. И можно говорить о рекорде, если вы сможете выполнить 4 волны подряд.

Например, если ваш 1ПМ в упражнении равен 350 lbs, ваша волна может выглядеть так:
310x3, 320x2, 330x1
320x3, 330x2, 340x1
330x3, 340x2, 350x1
340x3, 350x2, 360x1

В любой день вы должны быть способны выполнить 2 волны. Выполнение 3-х волн является очень хорошим показателем; 4 волны означают очень серьезную тренировку. Если вы выполнили 5 волн подряд, то вы просто недооценили вес, с которым начали работать!

5/4/3 волна
Базовый принцип этой схемы такой же, как и в 3/2/1 но с большим количеством повторений. В то время как волновая схема 3/2/1 лучше всего работает на развитие силы, волновая схема 5/4/3 демонстрирует наилучший компромисс между развитием силы и мышечной гипертрофии.

3/2/1 даст вам много силы и небольшое увеличение в размерах. 5/4/3 даст вам силу и массу в равной пропорции. Волновая схема 7/5/3 (следующая в статье) даст вам немного силы и сильную гипертрофию. Схема 5/4/3 более объемна, так что она ограничивается 3-мя волнами (а не 4-мя, как в схеме 3/2/1).Так что первая волна будет разгоночной, вторая подведет вас к 3ПМ, а третья волна доведет вас до персонального рекорда в 3ПМ.

7/5/3 волна
Это наиболее эффективная схема для роста массы, которую вы можете использовать. Она приведет к серьезному росту быстрых мышечных волокон и даст вам неплохую прибавку в силе. Из-за высокого объема данной схемы, выполняются только 2 волны (в противовес 4-м волнам в 3/2/1 и 3-м волнам в 5/4/3).

1/6 контраст
Еще одна неплохая схема, позволяющая наработать массу и увеличить силу. Она даст вам немного меньше гипертрофии, но больше силы, чем схема 7/5/3 и будет примерно равна схеме 5/4/3 по конечному результату. Эта схема использует контрастную работу между сетом с 1 повторением с 90-95% весом отягощения от 1ПМ и сетом из 6 повторений с 80-85% от вашего 1ПМ. Всего 6 сетов, то есть 3 контрастных пары. Вес в каждой паре увеличивается с каждым сетом.

Так что в конечном итоге схема будет выглядеть следующим образом:
90% x 1
80% x 6
92.5% x 1
82.5% x 6
95% x 1
85% x 6+

(Обратите внимание на +. Есть весьма неплохой шанс того, что вы выйдете за 6 повторений, благодаря активной работе ЦНС в предыдущих сетах)

Мне нравится эта схема, потому что она использует эффект посттетанической потенциации: работа на уровне 1ПМ усиливает отклик ЦНС, что усиливает ваши возможности в многоповторной работе на 6 повторений. Кроме этого, вам психологически проще делать 6 повторений после 1.

3-х повторная схема постепенного увеличения
Это скорее схема прогрессии, чем загрузки на конкретной тренировке, но она отлично работает. Она основана на тренировке Дага Хепбурна (Doug Hepburn), первого человека, пожавшего лежа 500 фунтов. Задачей схемы является выполнить 6 подходов по 3 повторения в каждом с околомаксимальным весом. Чтобы это сделать, вы добавляете одно повторение на каждой тренировке. Схема выглядит вот так:

Тренировка 1: 315 x3, 315 x 2, 315 x2, 315 x 2, 315 x 2, 315 x 2
Тренировка 2: 315 x3, 315 x 3, 315 x2, 315 x 2, 315 x 2, 315 x 2
Тренировка 3: 315 x3, 315 x 3, 315 x3, 315 x 2, 315 x 2, 315 x 2
Тренировка 4: 315 x3, 315 x 3, 315 x3, 315 x 3, 315 x 2, 315 x 2
Тренировка 5: 315 x3, 315 x 3, 315 x3, 315 x 3, 315 x 3, 315 x 2
Тренировка 6: 315 x3, 315 x 3, 315 x3, 315 x 3, 315 x 3, 315 x 3

* Как только вы закончите 6 сетов по 3 повторения в каждом, вы добавляете 10 фунтов к отягощению и начинаете схему с первой тренировки. Хорошим начальным весом для первой тренировки будет 88% от вашего максимума.

Какой метод использовать?
Все 6 представленных схем дадут вам прибавку в силе и массе, но некоторые из них лучше работают в определённых условиях.

Если мы говорим только про увеличение силы, то вот порядок эффективности схем, начиная с самой эффективной:

3/2/1
3-х повторная схема постепенного увеличения
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
7/5/3
Если мы говорим про рост массы, то порядок будет обратным:

7/5/3
5/4/3
1/6
5/4/3/2/1
3-х повторная схема постепенного увеличения
3/2/1

Если мы говорим про лучший набор силы и массы одновременно, то порядок будет следующим :

5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
3-х повторная схема постепенного увеличения
7/5/3
3/2/1