Авторство этой модели принадлежит русскому ученому в области спортивной науки Леониду Медведеву; он считал, что необходимо постепенно менять стиль тренировок с высокообъемного \ низкоинтенсивного на низкообъемный \ высокоинтенсивный. Хотя бесчисленное количество американских тренеров, включая и меня на заре моей карьеры, воспользовались данной моделью, у нее нашлись и критики, и один из них – тренер Чарльз Поликвин. Чарльз подметил особенности использования данной системы для опытных атлетов касательно того, что низкий объем тренинга при пиковых нагрузках позволяет атлетам лучше всего выступать именно на соревнованиях.
Когда я стал тренером по силовой подготовке Военно-воздушной Академии в конце 80-х годов, одной из прелестей моей должности было то, что я получил доступ к библиотеке Олимпийского Тренировочного Центра в Колорадо Спингс. Суббота же была назначена библиотечным днем. Если вы когда-нибудь бывали в этой библиотеке, то поймете, почему я чувствовал себя там подобно ребенку в магазине сладостей из известной поговорки: там были газеты и журналы о спорте и фитнесе со всего света. Это было крайне важным для меня обстоятельством, так как большую часть работ того же Чарльза я нашел в австралийском журнале «Спортивный тренер». Его ранние статьи кардинальным образом поменяли мои тогдашние представления о тренировке спортсменов. Я был настолько восхищен идеями Чарльза, что захотел узнать о проблеме больше. Я читал все статьи, которые он писал, и регулярно звонил ему лично – однажды я за год истратил на международные телефонные звонки в Канаду с просьбами дать совет более $ 3000, так что меня вполне можно считать первым фанатом Поликвина.
На основе того, что я почерпнул у Чарльза, я внес два важных изменения в тренировочные протоколы, которые я составил, когда еще только поступил на работу в Академию (кроме всех прочих обязанностей, я также являлся единственным составителем программ тренировок с отягощениями для футболистов). Первым делом нужно было добавить волноподобную нагрузку между фазами аккумуляции и интенсификации: по существу, это означает две недели с высоким числом повторений и две недели с низким числом повторений. Как бы сказал Чарльз, «вы постоянно выбираете между построением большого мотора и улучшением качества трансмиссии». Наши силовые результаты оказались потрясающими.
Линейная модель периодизации, изобретенная Леонидом Медведевым (о котором говорилось выше), была использована огромным количеством американских тренеров по силовой подготовке. Приведенный ниже пример хорошо иллюстрирует то, как данная модель соотносится с моделью волновой нагрузки, предложенной Чарльзом Поликвиным. За год мне удалось удвоить количество игроков в футбол, которые могли выполнить жим лежа на наклонной скамье со 136 кг. Так как заказывать футболки с логотипом «я жму на наклонной 136 кг» стало довольно накладно (а это были действительно здоровские футболки), мы решили прекратить их выпуск и начали выпускать футболки уже с логотипом «я пожал на наклонной скамье 147 кг». Точно также мы заказали изготовление футболок с логотипом 135 кг в подъеме штанги на грудь (мы начали с восьми игроков, выполняющих подъем штанги на грудь со 135 кг и дошли до 16 игроков, поднимающих 147 кг!) Кроме всего прочего, наши труды окупились еще и непосредственным укреплением здоровья игроков: данные, полученные тренерским
составом, показывали постепенное, линейное снижение общего числа травм игроков на поле на 60 % за пятилетний период, а серьезные травмы, требующие хирургического вмешательства, вообще исчезли.
Еще одно важное привнесенное мной изменение касалось тренировки в соревновательный период. Помните русскую модель? Первая программа, которую я применил в Военно-воздушной Академии, базировалась именно на ней, хотя я еще добавил к ней «фазу поддержки» в конце низкообъемных \ низкоинтенсивных тренировок. Несмотря на все мои усилия, наши спортсмены стали значительно слабее, стали терять в весе по мере развития соревновательного сезона. В Академии с этим было особенно сложно, так как наших небольших по весу спортсменов сразу сравнивали со спортсменами из других команд, и сравнение оказывалось не в нашу пользу – однажды, когда мы играли в штате Сан Диего, их куортербек весил больше, чем любой игрок защиты в нашей команде!
Предполагаю, что проблема тренировок в соревновательный период характерна не только для колледжей. Тренеры старшей школы, естественно, жаждут победы и они, зачастую, боятся, что, если их спортсмены будет тяжело тренироваться с железом, то заработают перетренированность и не смогут показать наилучшие результаты в день игры. Если же атлеты задействованы в нескольких видах спорта, то чаще всего это означает, что большую часть времени они или находятся в поддерживающей фазе, или же не тренируются вовсе.
Итак, после всего вышесказанного, я хочу поделиться с вами теми знаниями, которые мне передал Чарльз Поликвин касательно тренировок в соревновательный период, и рассказать, как мне удалось воплотить эти идеи в жизнь с футбольной командой Военно-воздушной Академии.
Сохраняем мышечную массу. Чарльз объяснил мне, что необходимо поддерживать мышечную массу спортсменов во время сезона соревнований, так как уменьшение мышечной массы приводит к ускоренному падению силовых показателей. Раз так, некоторое количество тренинга, направленного на мышечную гипертрофию, должно выполняться в течение всего сезона отдыха – к примеру, вы не можете пройти четырехнедельный период интенсификации без ожидаемых потерь в мышечной массе. Получалось, что во время тренировки нашей футбольной команды в понедельник (мы тренировались в понедельник и четверг) я концентрировал усилия на выполнении 8-10 повторений в сете в базовых упражнениях вроде приседаний и жимов лежа. Также, Чарльз сказал, что будет проблематично устраивать высокоинтенсивную тренировку в понедельник, особенно учитывая то, что она состоит из таких «взрывных» упражнений как подъем штанги на грудь, поскольку спортсмены окажутся полностью изможденными к игре. Тренинг, направленный на гипертрофию, становится, таким образом, своего рода «восстановительной» процедурой.
Оставайтесь сильными, снижая объем, но не интенсивность. Чарльз подсказал мне, что чаще всего именно объем ответственен за перетренированность, а вовсе не интенсивность. Он сказал, что я могу обеспечить моим спортсменам тяжелые тренировки в течение сезона, но при этом смогу избежать наступления перетренированности, если эти тренировки будут короткими. Мне приходилось читать два исследования касательно данного вопроса - одно о силовом тренинге и одно о тренировке энергетической системы. Исследователи обнаружили, что возможно уменьшить суммарный объем тренировки более чем на две трети без потери в физических параметрах спортсмена, если интенсивность тренировки при этом оставалась на высоком уровне. Так что в четверг я дал нашим спортсменам задание выполнить тяги с максимальными весами и низким числом повторений, но, при этом, в небольшом количестве сетов. К примеру, в период отдыха наши спортсмены могут выполнять около 12-15 сетов подъемов штанги на грудь, но в соревновательный период они выполняют только 5 сетов – но тяжелых!
Не тренируйте тело так, чтобы оно слабело. В прошлом я часто использовал проценты при составлении программ соревновательного периода, но Чарльз мне отсоветовал, потому что в таком случае вы часто непреднамеренно тренируете тело, чтобы оно было слабым. Причина кроится в том, что в этом случае вы имеете 50-процентный шанс того, что используемые вами веса будут субмаксимальными. Он считает, что лучше всего сосредоточить свое внимание на количестве повторений и пусть оно определяет весь ход событий. Чем выполнять подъемы штанги на грудь с 90 процентный от РМ (разового максимума)весом по схеме 3х3, лучше сделать те же 3х3, но с весом, который вы в принципе способны осилить в этот день. Еще одной важной отправной точкой здесь будет то, что, если игрок поднимает большие веса во время всего сезона, да еще ставит рекорды, это позволит ему чувствовать себя куда более уверенно на игровом поле.
Используйте базовый, не специфический, тренинг. Чарльз посоветовал мне сосредоточиться на многосуставных упражнениях, которые задействуют большое количество мышечных волокон, например, приседания и жимы на наклонной скамье, и избегать узкоспециализированных упражнений для конкретного вида спорта. Поэтому плиометрия и упражнения на, скажем, мышечную выносливость оказались не нужны. Помимо этого, Чарльз сказал мне, что, если вы что-то добавляете в тренировочную программу атлета – вроде практики и игр в соревновательный период – то вы должны что-то и убрать. Организм не может справляться со всеми нагрузками одновременно.
Не доводите до пиковой формы первокурсников. В футболе в колледжах редко случается так, чтобы студент-первокурсник начинал сразу играть по субботам. Обычно, если им удается поучаствовать в игре, это случается под конец и то при условии наличия большого лидера – в Военно-воздушной Академии мы были по преимуществу «бегающей» командой, к тому же довольно мелкими, поэтому удача заполучить крупного лидера нам редко улыбалась. Конечно, существуют игры первокурсников и драки за мяч с другими колледжами, но такие виды физической активности практически никак не влияют на общее состояние команды. Раз так, нет никакой необходимости доводить до пиковой формы первокурсника к моменту «большой игры».
Тренируйте первокурсников как бодибилдеров. Обычно мы стремимся, чтобы наши атлеты набрали так много мышечной массы, насколько это вообще возможно, а, значит, им требуется больше времени на то, чтобы привыкнуть играть в новой весовой категории. Лучше всего, чтобы они набрали 11 килограммов в первый год и потом набирали по 2 килограмма в год в оставшиеся три года, чем если они будут набирать по 4,5 килограмма каждый год в течение четырех лет. Очень часто встречается в практике старой школы, когда игрок набирает массу в течение своего первого года, а потом выясняется, что в своем последнем сезоне он играет уже не так хорошо, как предполагалось. Таким образом, для первокурсника, в отличие от более старших игроков, лучше всего подходит тренинг, направленный на мышечную гипертрофию, с длительными фазами аккумуляции.
Доверяйте мышечной памяти. Спортсмены, которые тренировались тяжело все четыре года в колледже (или пять для тех, кто получил соответствующее продление), смогут поддерживать свои показатели силы и массы дольше, нежели те, кто участвуют в программе не так давно. Если в скором времени предполагаются несколько крупных игр, вполне нормально, чтобы старшие игроки несколько уменьшили объем и интенсивность своих тренировок с отягощениями (в сравнении с более молодыми игроками), поскольку их организмы имели больше времени, чтобы адаптироваться к большему весу и силе. Чарльз рассказал мне, что подобный эффект также наблюдается среди элитных спортсменов-пловцов, которые также положительно реагируют на низкоинтенсивный силовой тренинг ближе к соревнованиям, в отличие от менее опытных пловцов.
Используя все вышеприведенные советы, я обнаружил, что наши спортсмены способны ставить личные рекорды во всех основных упражнениях во время всего сезона. Что касается результатов непосредственно на игровом поле, то за семь лет, которые я провел с командой, мы выиграли шесть Призов Главнокомандующего (который вручается победителям нескольких академических игр), получили пять приглашений на битвы за кубок и дважды одерживали победу в почти проигрышных играх за кубок, побеждая Миссисипи и Огайо. Хотя существует множество факторов, определивших успех футбольной команды, я уверен, что использование совета тренера Чарльза Поликвина во время соревновательного периода сделало нашу команду по-настоящему сильной от старта до самого финиша!
For people, who spend a lot of time sitting, they must realize the potential threat their lower back will face in the long run. This exercise is for the lower back and hips. The picture shows how to do the exercise, one can repeat this 10 times with each leg.
This exercise targets your lower back by improving and restoring the flexibility of the joints and muscles. Lower back stretches are believed to bring instant relief from lower back pain, when performed daily. The picture explains the execution of the exercise.
This is one of the simplest flexibility exercises which benefits not only your back, but also your shoulders and hamstrings. This improves your posture and spinal health. The picture given shows the exact way of executing the exercise.
Tight hamstrings can lead to some serious problems anywhere between your head to toe. So hamstring stretches are really important and crucial. The picture shared here shows a great way of stretching your hamstrings. This exercise must be done few times a week.
If you are one of those people who travel or drive or ride for hours every day, well this is your answer to your upper back problem. This picture shows how the upper back should be relaxed by stretching it.
This is probably one exercise we all must have done while in school, without realizing its importance back then. The ability to touch your toes, straight down and sideways, is really important for bending and for avoiding injuries. The picture illustrates the right way of doing this exercise.
It is not just important to shape up your torso, but the sides of your torso too. Sideward bending stretches and shapes all the muscles that run along the sides of one’s torso. The picture shows the right posture and one must do this for better flexibility.
Wrist stretches also improve the flexibility and movement of your wrist. They also help in the flexibility of muscles across the wrist. The picture shows how to stretch one’s wrist for best results.
This picture illustrates the stretch for the increased flexibility of your chest and shoulder. This exercise has even been proved great for relieving tension. So go ahead and try it.
