Уничтожить ваши ноги с этим CrossFit Couplet

Этот WOD сочетает бег и приседания - брак, заключенный в CrossFit аду.

Роб Орландо

CrossFit полна простых , разрушительных тренировок , которые оставляют после себя кучи парней  на полу. Часто, WODы , которые наиболее убойными, состоят из двух движений выполняемых по кругу и называются  "куплеты" (couplets) . Некоторые хорошие примеры таких "куплетов": являются thrusters и pull-ups ( " Fran " ) , double-unders и sit-ups ( " Энни " ). В   CrossFit-тренировке месяца мы предоставляем еще один: running and squatting/бег и приседания . Поскольку эти два упражнения являются реальным ударом по тренированности - то и считаются основополагающими в CrossFit арсенале . Когда же они в паре - то нанесенный ими удар можно смело назвать адским.

Выполнение WOD

Это WOD предполагает пять раундов 400 -метрового бега и пять повторений приседаний со штангой на спине . Там нет предписанного веса для приседаний , так что вы должны выбрать нагрузку, которая будет сложной именно для вас. Я сделал этот WOD несколько раз , и я обычно выбираю на приседания вес- около 60 % или более от моего одного ПМ ( 1ПМ ) . Если я чувствую себя сильным и ноги у меня не болят , вес может быть близок к 80 % от моих 1ПМ . Приседания  с более тяжелым весом, которые заставят меня поставить штангу на стойки в середине подхода , снижают общую интенсивность тренировки. Моя цель - выполнить все пять приседаний в непрерывной работе в  каждом раунде. Если я смогу выполнить все повторения во время подхода  моя интенсивность останется повышенной от начала до конца .

Выполнение спринта перед пятью  непрерывными приседаниями никогда не позволит чувствовать себя прекрасно. Ноги просто не двигаются, как следовало бы . Движение в целом чувствуется  очень тяжелым и неестественным . Первые 100 метров являются самыми трудными ,  ноги закачиваются  кровью как от  приседаний. Но рядом со 100 -метровой отметкой вы должны чувствовать - ваш шаг возвращаться. Как только это произойдет, надо подобрать темп на оставшееся расстояние . Большую часть времени, затраченного на эту тренировку потрачено на бег , и это именно то время в котором вы можете улучшать свой конечный временной результат. Задав тон на вашем первом отрезке , а затем попытаться соответствовать времени, на каждом последующем отрезке тренировки. Чтобы держать мой темп быстрым, я обычно слушаю каденции ноги и стараются поддерживать постоянный темп независимо от того, как я устал .

Во всех тренировках CrossFit   масштабирование по мере необходимости не только разрешено, но рекомендуется: Если тренер делает свою работу эффективно , почти все завершают этот WOD с относительно равным  временем , и все прилагают относительно равные усилия. Для этого   выбор правильного веса имеет решающее значение. Если вы делаете "куплет" без тренера , вы можете промахнуться с первой попытки , но по мере приобретения опыта , вы будете сможете правильно выбрать  соответствующий вес в использовании. Тогда вы можете экспериментировать с более тяжелым отягощением , чтобы добавить задачу .

Пять раундов на время:

- Бег 400 метров
- Приседания о штангой на спине 5 повторений , выбрать вес.

http://www.muscleandfitness.com/training/legs/destroy-your-legs-crossfit-couplet

(с) Александр Черепанов