- Да мне его не поднять!
- Набирайся сил!
х/ф «13-ый воин»
- Набирайся сил!
х/ф «13-ый воин»
Обычно люди думают, что если не могут сразу поднять такую гирю на плечо и выжать одной рукой, сделать рывок или турецкий подъем, то она слишком тяжела, не надо к ней прикасаться. Это заблуждение, от которого следует избавиться. Чтобы развить свою силу для полноценных тренировок с тяжелой гирей, надо начать тренироваться с ней. Да, вы пока не сможете делать свои обычные упражнения, но сперва нужно приступить к подготавливающим движениям, постепенно переходя к более сложным.
Такая прогрессия медленно, но верно взрастит ваши силу и уверенность в себе, и в конце концов гиря вам покорится.
В этой статье я предлагаю пошаговую схему перехода от подготовительных движений к полноценным упражнениям.
Итак, приступим!
Ступень 1А
(Программа для начинающих – шаг 1)
Упражнения:
1) Становая тяга двумя руками (гиря на полу между ног, беретесь за ручку обеими руками): пока это главное упражнение для ног, которое начнет подготавливать вас к последующим приседаниям
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
2) Взрывная высокая тяга двумя руками (исходное положение то же; быстрым, согласованным усилием спины и ног поднимаете гирю на высоту пояса. Постепенно увеличиваете высоту до уровня глаз. Это упражнение помогает развить силу для маха двумя руками, так как дается легче, потому что гиря ближе к телу)
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
3) Наклоны в стороны: держите гирю в левой руке и наклоняетесь вправо, потом наоборот [показывает наклон в ту же сторону]. Это упражнение укрепляет мышцы, стабилизирующие корпус, для последующих мельниц и жимов с отклоном.
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
4) Чемоданная тяга: держите гирю одной рукой и, не наклоняясь в сторону, опускаетесь, пока гиря не коснется пола. Меняйте руку после каждого повторения.
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
Программа:
День 1
1) Становая тяга двумя руками: 3х5
2) Высокая тяга двумя руками: 3х5
3) Наклоны в сторону: 3х5 каждой рукой
Отдых между подходами - 1 минута.
День 2
1) Чемоданная тяга: 3х5 каждой рукой
2) Высокая тяга двумя руками: 3х5
3) Наклоны в сторону: 3х5 каждой рукой
Отдых между подходами - 1 минута.
Ступень 1Б
(Программа для начинающих – шаг 2)
Упражнения:
1) Мах двумя руками (сначала до высоты пояса, постепенно дойти до уровня глаз)
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
2) Подъем гири на плечо двумя руками (беретесь разнохватом)
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
3) Становая тяга на одной ноге (держите гирю обеими руками, одну ногу поднимаете назад, после подхода меняете ноги)
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
4) Жим гири двумя руками (берете гирю за «рога» и выжимаете над головой)
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
5) Фронтальный присед (держите гирю обеими руками перед собой, как руль) [показывает обычные приседания с гирей на плече]
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
6) Тяга в наклоне двумя руками (берете гирю обеими руками и тянете к животу)
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
Программа:
День 1
А1 Жим двумя руками 3х5
А2 Тяга в наклоне двумя руками 3х5
Делаете подход упражнения А1, отдыхаете минуту, затем подход А2, снова отдыхаете минуту и повторяете, пока не сделаете все три подхода в каждом упражнении.
Б1 Фронтальный присед 3х5
Б2 Мах двумя руками 3х5
Делаете подход упражнения Б1, отдыхаете минуту, затем подход Б2, снова отдыхаете минуту и повторяете, пока не сделаете все три подхода в каждом упражнении.
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Наклоны в стороны с гирей в руке 2х5 каждой рукой (с минутным отдыхом между подходами)
День 2
А1 Подъем гири на плечо двумя руками 3х5 на каждую сторону
А2 Фронтальный присед 3х5
Б1 Жим двумя руками 3х5
Б2 Тяга в наклоне двумя руками 3х5
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Становая тяга на одной ноге 2х5 на каждой ноге
Ступень 2А
(Программа для попробовавших - шаг 1)
Упражнения:
1) Мах одной рукой до уровня пояса (постепенно увеличивайте высоту до уровня глаз)
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
2) Подъем одной рукой на плечо с замахом (постепенно уменьшаете замах)
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
3) Подъем одной рукой на плечо и удержание (когда зафиксируете гирю на плече, держите 10 секунд, сжимая ручку)
4) Приседания с гирей на плече
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
5) Жим гири двумя руками с паузой в нижней точке (2 секунды)
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
6) Тяга в наклоне двумя руками с паузой в верхней точке (2 секунды)
7) Наклоны в стороны
Программа:
День 1
А1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Жим двумя руками 3х5
Б2 Тяга в наклоне двумя руками 3х5
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Наклоны в стороны с гирей в руке 2х5 каждой рукой (с минутным отдыхом между подходами)
День 2
А1 Подъем гири на плечо с удержанием 3х5 (на каждую сторону)
А2 Тяга в наклоне двумя руками с паузой в верхней точке 3х5
Б1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
Б2 Подъем гири на плечо 3х5 (на каждую сторону) [с уменьшением замаха?]
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Наклоны в стороны с гирей в руке 2х5 каждой рукой (с минутным отдыхом между подходами)
Ступень 2Б
(Программа для попробовавших - шаг 2)
Упражнения:
1) Толчковый жим одной рукой с медленным опусканием (4 секунды)
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
2) Тяга одной рукой в наклоне
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
3) Мах одной рукой на высоту головы
4) Приседания с гирей на плече с четырехсекундной паузой в нижней точке
5) Удержание гири на плече
6) Мельница с гирей внизу [показана мельница с гирей вверху]
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
Программа:
День 1
А1 Толчковый жим одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
А2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Б1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
Б2 Подъем гири на плечо с удержанием 3х5 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей внизу 2х5 (на каждую сторону)
с минутным отдыхом между подходами
День 2
А1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой на высоту головы 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Толчковый жим одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей внизу 2х5 (на каждую сторону)
с минутным отдыхом между подходами
День 3 [такой же, как день 2]
А1 Приседания с гирей на плече 3х5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой на высоту головы 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Толчковый жим одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей внизу 2х5 (на каждую сторону)
с минутным отдыхом между подходами
Ступень 3А
(Программа для освоившихся - шаг 1)
Упражнения:
1) Толчковый жим одной рукой с медленным опусканием (4 секунды)
2) Жим одной рукой лежа на полу
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
3) Тяга одной рукой в наклоне
4) Гак-приседания [гиря в руках сзади; кстати, Георг был скромен и говорил, что не он их придумал]
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
5) Высокая тяга одной рукой
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
6) Удержание гири над головой одной рукой
7) Мельница с гирей внизу
8) Мах одной рукой
Программа:
День 1
А1 Гак-приседания 3 подхода по 1-3 повторения
А2 Высокая тяга одной рукой 3 подхода по 3-5 повторений (на каждую сторону)
Б1 Жим одной рукой лежа на полу 3х3 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Удерживание гири прямой рукой над головой - 1 минута и сразу же мельница с гирей внизу 1х5 (на каждую сторону) [между сменой рук, думаю, можно отдохнуть минуту]
День 2
А1 Приседания с гирей на плече 3х3-5 (на каждую сторону)
А2 Мах одной рукой на высоту головы 3х5 (на каждую сторону)
Б1 Толчковый жим одной рукой 3х5 (на каждую сторону)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Удерживание гири прямой рукой над головой - 1 минута и сразу же мельница с гирей внизу 1х5 (на каждую сторону) [между сменой рук, думаю, можно отдохнуть минуту]
Ступень 3Б
(Программа для освоившихся - шаг 2)
Упражнения:
1) Жим одной рукой
2) Тяга одной рукой в наклоне
3) Гак-приседания
4) Приседания с гирей на плече
5) Рывок
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
6) Мельница с гирей вверху (частичная амплитуда: наклоняйтесь, пока не коснетесь свободной рукой колена)
7) Мах одной рукой до высоты головы
Программа:
День 1
А1 Приседания с гирей на плече 3х3-5 (на каждую сторону)
А2 Рывок 3х2-3 каждой рукой
Б1 Жим 3х1 каждой рукой
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей вверху (частичная) 3х1-3 на каждую сторону
День 2
А1 Жим 3х1 каждой рукой
А2 Тяга в наклоне одной рукой 3х3 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Б1 Гак-приседания 3х1-3
Б2 Мах одной рукой 3х5 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей вверху (частичная) 3х1-3 на каждую сторону
Ступень 4А
(Программа для крутых - шаг 1)
Упражнения:
1) Жим одной рукой
2) Тяга одной рукой в наклоне
3) Гак-приседания
4) Приседания с гирей над головой
5) Мельница (в полную амплитуду)
6) Турецкий подъем корпуса (первая часть турецкого подъема, перед вставанием на колено) [показан полный подъем]
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
7) Рывок
Программа:
День 1
А1 Жим 3х2-3 каждой рукой
А2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Б1 Приседания с гирей над головой 3х3-5 (на каждую сторону)
Б2 Рывок 3х5 каждой рукой
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Турецкий подъем корпуса 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами
День 2
А1 Гак-приседания 3х3
А2 Рывок 3х5 каждой рукой
Б1 Жим 3х2 каждой рукой
Б2 Тяга в наклоне одной рукой 3х5 с паузой 4 секунды в верхней точке (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница с гирей вверху в полную амплитуду 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами
Ступень 4Б
(Программа для крутых - шаг 2)
Упражнения:
1) Жим одной рукой с дополнительным толчковым жимом
2) Тяга одной рукой в наклоне с паузами в верхней и в нижней точках
3) Гак-приседания с паузой в нижней точке
4) Мельница в полную амплитуду со свободной рукой за спиной
5) Турецкий подъем
6) Рывок без замаха
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2
Программа:
День 1
А1 Гак-приседания с паузой в нижней точке 3х3
А2 Рывок без замаха 3х3 каждой рукой
Б1 Жим с дополнительным толчковым жимом 1х2+2 (каждой рукой 2 чистых жима и 2 толчковых жима с четырехсекундным опусканием)
Б2 Тяга в наклоне одной рукой с паузами 4 секунды вверху и 2 секунды внизу 1х3 (на каждую сторону)
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Турецкий подъем корпуса 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами
День 2
А1 Жим с дополнительным толчковым жимом 1х2+2 (каждой рукой 2 чистых жима и 2 толчковых жима с четырехсекундным опусканием)
А2 Тяга в наклоне одной рукой с паузами 4 секунды вверху и 2 секунды внизу 1х3 (на каждую сторону)
Б1 Гак-приседания с паузой в нижней точке 3х3
Б2 Рывок без замаха 3х3 каждой рукой
Отдыхаете одну минуту и делаете…
Мельница в полную амплитуду со свободной рукой за спиной 2х5 (на каждую сторону) с минутными перерывами между подходами
Часто задаваемые вопросы
1. Как долго мне оставаться на каждой ступени?
Продолжайте тренироваться по программе каждой ступени, пока она не станет для вас достаточно легкой, и вы будете справляться с ней без особых усилий.
2. Что делать, если предыдущая ступень уже легка, но последующая дается с большим трудом?
Поработайте еще над предыдущей ступенью или добавьте в нее из следующей некоторые упражнения, те, с которыми уже справляетесь.
3. Сколько дней отдыхать между этими тренировками?
Я советую отдыхать два дня между тренировками с тяжелой гирей или же вставьте между ними вашу обычную тренировку на все тело с гирей полегче. Например, проводите "тяжелую" тренировку в понедельник, "обычную" в среду и опять "тяжелую" в пятницу.
4. Можно ли тренироваться с тяжелой гирей каждый день?
Можно, но лишь редким, очень крепким людям. Всем остальным лучше проводить две тяжелые тренировки в неделю или чередовать их с обычными через день.
5. От гак-приседаний болят колени, что делать?
Замените их на приседания с гирей на плече.
6. Как получить наилучшие результаты от этой программы?
Всегда старайтесь делать каждое повторение с идеальной техникой.
7. Можно ли тренироваться чаще 4 раз в неделю?
Конечно, но с небольшой нагрузкой. Добавьте облегченные тренировки для ускорения восстановления.
8. Как еще можно улучшить восстановление?
Выпивайте углеводно-протеиновый коктейль после каждой тренировки, спите 8-9 часов каждую ночь, охлаждайте мышцы льдом после каждой тренировки и два раза в месяц ходите на массаж. Если еще хочется потратить деньги, то принимайте всякие добавки, например, ZMA по вечерам, чтобы обеспечить глубокий, восстанавливающий сон.
Заключение
Итак, перед вами подробно расписанная программа для покорения тяжелой гири. Работает ли она? Конечно, если выключить компьютер и начать по ней тренироваться. Если только сидеть и обсуждать, то вряд ли чего-то достигнешь.
Тренируйтесь агрессивно!
Комментариев нет:
Отправить комментарий