Ваша осанка - Отстой!

 

Неправильная осанка способна ухудшить Ваши результаты или привести к травме.

Я - хиропрактик в спортзале, поэтому со мной часто советуются кроссфиттеры и спортсмены о том, что их беспокоят болезненные ощущения в шее, плечах, спине, коленях, ногах, когда они бегают, прыгают, приседают, делают взятия на грудь, жмут и тд. Часто, когда задаются такие вопросы, человек не задумывается о взаимосвязи в организме, фокусируется на одном суставе вместо того, что бы посмотреть на биомеханику в нейромышечной системе для того, что бы увидеть, как суставы выполняют движения вместе. Они ищут быстрый ответ, и я даю его им:

«Ваша осанка – ОТСТОЙ!»

Положения для работы

После этого резкого заявления, я вежливо объясняю атлету, ему или ей, как правильно тянуть или как правильно сгибаться в пояснице, и обычно это приводит к очередным бесчисленным вопросам относительно болей или относительно техники выполнения.

«Почему мои плечи болят, когда я делаю взятия на грудь?»
«Почему у меня болит спина, когда я выполняю становую тягу?»
«Почему у меня болят колени во время приседаний?»
«Почему у меня одинаковый результат в толчковом и жимовом швунге?»
«А я правильно делаю?»

Быстрый ответ всегда прост: «Ваша осанка - ОТСТОЙ».

Что касается хорошей осанки, то те же фундаментальные принципы, которые применяются в спортзале, когда вы подходите к штанге, должны соблюдаться и когда вы его покидаете. Во время тренировки тело напряжено и выпрямлено, грудь поднята, вес тела смещен на пятки. Но что происходит, когда мы покидаем тренажерный зал? Первым делом мы теряем эту отличную позицию тела.

Первым делом мы наклоняем голову вперед. Посмотрите на любого сидящего за компьютером, и вы увидите, что голова наклонена вперед, что мешает стабилизации тела. (Я практически уверен, что вы сейчас сидите именно так). Если Вы сидите в такой позиции 8 часов в день, то насидите себе проблемы.

А теперь обратите внимание на то, как сидят в автомобиле большинство людей. Находится ли их центр головы на одной линии с центром тазобедренной кости или наклонена вперед к рулю? Прогнут ли поясничный отдел или выгнут в свою слабую позицию? Сидение в таком положение долгое время принесет намного больше вреда, чем плохая разминка перед тренировкой. Неправильное положение оказывает ненужно давление на низ шеи, верхнюю часть спины и плечи, и поясницу. Это может вызвать неравномерное давление и распределение нагрузки, и может привести к снижению работоспособности или даже травме, когда тело будет подвергаться нагрузки под тяжелым весом, который быстро двигается на длинные дистанции.

Для примера возьмем фронтальные приседания. Какое основное положение в технике выполнения упражнения помогает Вам удерживать штангу впереди себя? Правильно, сила «кора» (ядра) и умение держать тело вертикально. А что будет, если вы провели последние 8 часов сидя за компьютером в согнутом состоянии? Как Вы думаете, ваши мышцы «кора» отдохнули и готовы к тяжелому фронтальному приседу…НЕТ!

Приучая на протяжении долгого времени организм к неправильной позиции, вы получите плохой результат. Если ваше тело заваливается вперед или в любую другую сторону, то вы тренируете мышцы, сухожилия и связки на одной стороне, в то время, как противоположная сторона не получает нужной нагрузки, после этого ваши фронтальные приседания (или любое другое упражнение) «захлебываются». Ваши мышцы и сухожилия, возможно, не взрываются от боли и судорог, но вы не можете привести тело в технически правильную позицию, для того, что бы добиться успеха.

Краткий обзор анатомии осанки.

Говоря об осанки в первую очередь необходимо поговорить о позвоночнике. Позвоночник состоит из 7 шейных позвонков (шейный отдел), 12 позвонков в середине (грудной отдел), и 5 поясничных позвонков (поясничный отдел). Это 24 свободнодвижущихся позвонка, которые в состоянии вращаться, сгибаться и двигаться вправо-влево и вперед-назад.

В идеале, первый шейный позвонок находится на одной вертикальной лини с седьмым шейным позвонком, и вершина изгиба находится впереди. (Лордоз — это те части позвоночника, которые выгнуты вентрально (вперед) — шейный и поясничный.)

Кривая грудного отдела имеет вершину позади туловища. (Кифоз — это те части позвоночника, которые выгнуты дорсально (назад) — грудной и крестцовый.)

Как и шейный отдел, поясничный отдел имеет изгиб вперед. Я никогда не говорю людям «сидите прямо». Так как люди могут неправильно истолковать этот выражение, что в дальнейшем может привести к выпрямлению кривых шейного, грудного и поясничного отделов. Мы нуждаемся в этих кривых, так как они являются ключевыми при распределении нагрузки и дают механические преимущества мышцам спины. Они так же помогают распределять нагрузку между позвонками для предотвращения увеличения давления в одном из суставов.

Как проверить правильность осанки:

• Встаньте. (Идем дальше)
• Теперь расположите руки на мышцах вдоль позвоночника в районе чуть выше поясницы.
• Отклоните голову назад и почувствуйте расслабление в этих мышцах. (Возможно. Вам понадобиться отклониться назад намного больше, чем при стандартном положение туловища)
• Теперь наклоните голову вперед только на несколько сантиметров до ощущения полного сокращения мышц.
• Наклоните Вашу голову снова назад, пока не почувствуете, что мышцы расслабились.
• Заметьте, где Ваша голова отдыхает в этом положении поскольку мускулы в Вашей пояснице смягчены. Если Вы сидите или стойте с головой в этом положении, Вы, вероятно, помещаете Ваше тело в лучшее положение.
• Вместо того, чтобы “сидеть прямо”, пытайтесь поместить центр тяжести тела в лучшее положение. Многие из реплик, которые мы слышим в спортзале, полезны:

“Выпрямись!”
“Сядь прямо!”
И наконец, что не менее важно: “Не ленитесь!”

Помните: осанка – все-таки динамическое положение. Даже если кто-то сидит или стоит с идеальной осанкой, ему или ей в любом случае необходимо двигаться. Возьмем, к примеру, космонавтов. В НАСА были сконструированы кресла, которые имеют фактически 4 воздушных шара под ними. Эти шары сдуваются и надуваются очень медленно и не зависимо друг от друга, тем самым перемещают сидящего человека, заставляю изменять положение тела и препятствуют «затеканию» мышц и суставов при долгом сидении.

У нас нет многомиллионных технологий в наших креслах и стульях, а так как мы причисляем себя к Кроссфит сообществу, то мы в них и не нуждаемся. Можно начать с положения, когда голова находится по центру тяжести, подобно тому, как если бы мы выполняли фронтальные приседания до параллели. Что бы добавить динамики этой позиции мы можем вставать, растягиваться, ходить вокруг стула, делать тяги и тд. Вы можете придумывать самые различные вариации движений, насколько позволяет политика вашего офиса.

Главное не сидеть «с идеально осанкой» на протяжении всех 8 рабочих часов или не стоять в идеальном положение в течение всего дня. Осанка - динамическое положение и включает в себя функциональность, подвижность и стабилизацию.

Первый шаг к улучшению осанки - не сидеть «скрюченным» в течение долгого времени. Когда вы в следующий раз окажитесь в своем кресле около компьютера, наклонившись вперед к монитору, спросите себя: «Что будет, если я в этой позиции буду делать силовые взятия на грудь? Удобная ли это позиция и не «завалюсь» ли я вперед?» Когда в следующий раз придете в свой зал, попросите своего тренера или тренировочного партнера снять на камеру выполнения Вода. Для этого подойдет любая не дорогая видеокамера. Недочеты в техники выполнения движений сразу же будут заметны при воспроизведении видео. Следующим шагом будет уменьшение вес снаряда и работа над техникой выполнения движения.

Форма и интенсивность.

Я не садист. Прекрасно понимаю, что когда начинается скоростная работа, сила, мощь и скорость делают свою работу, изменяя технику до неузнаваемости. Так же не осуждаю марафонцев, которые бегут всю дистанцию с идеально прямым корпусом. Я приветствую любые усилия. Если вы тренируетесь до отказа и с «корявой» техникой, то ограничиваете сами свой прогресс. Никогда не бойтесь сделать шаг назад и сфокусироваться на отработки техники выполнения движений. Расширяйте фундамент вашей пирамиды, и в один прекрасный день она стает выше.