тренировка по программе Лайла Макдональда, именуемой SFP 2.0(stubborn fat protocol). Как говорит великий тренер, это есть самый действенный вариант в борьбе с "упрямым" жиром. То есть данная программа актуальна для женщин с процентным содержанием жировой ткани 15-17% и ниже и мужчин с 10-12% и ниже.
Вот примерная схема локализации этих "упрямых" участков у мужчин и женщин:
1) Тренировка проводится либо утром натощак, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Перед тренировкой - йохимбин + кофеин (опционально).
2) Начало - 8 минут разминки на стэпе в темпе 8-9-10.
3) Потом 7 минут коротких интенсивных интервалов на том же стэпе: 20 секунд в темпе 24-26 (максимальная интенсивность, которую можно себе позволить) и 40 секунд в темпе 11-12 (умеренный).
Отдых - 5 минут. Тут якобы должны в огромном количестве в кровь поступить свободные жирные кислоты, раннее свзанные с глицерином в жировых клетках.
4) Далее все на порядок проще: 35 минут на беговой дорожке, стабильный темп 9,5 км/час.
5) В завершение - длинные интервалы с интенсивностью немного меньше, чем в начале. Для разнообразия выбрала приседания с олимпийским грифом. Темп - 6Х1 мин приседаний (выходило 20-25 раз) с последующими 6Х1 мин отдыха.
6) Заминка 3 мин на дорожке.
7) Час после тренировки - 25-50 г белка (у меня было целых 50 г из тунца)
8) Через 2 часа - обычный прием пищи.
Итого: 65 мин высокоинтенсивной тренировки
Мои выводы:
1. По ощущениям после тренировки - как выжатый апельсин. На дефиците калорий и низкоуглеводке терпимо, но злоупотреблять частотой не стоит, дабы избежать перетрена. Хорошо разогреваются все обычно "холодные" участки (живот, боковая поверхность бедра, - в общем, для девушек особенно актульные зоны) - те, в которых кровообращение, как правило, вялое, и поэтому мобилизация и высвобождение жирных кислот происходит в последнюю очередь.
2. Тренировка ну очень интенсивная, и, ясное дело, не для новичков.
3. Не скучно, потому что интервалы не затягиваются дольше минуты.
4. Мне понравилось то, что можно модифицировать программу по своему усмотрению. Вместо интервалов на привычных и изрядно поднадоевших стэпах/беговых дорожках/велотренажерах можно выполнять силовые упражнения (к примеру, по протоколу Табата). Главное, что в начале всегда разминка, за ней следуют интенсивные короткие интервалы (для мобилизации свободных жирных кислот) с 5-минутным отдыхом после них; потом - кардио 20-40 минут (для "сжигания" этих же кислот в мышцах); в завершение - менее интенсивные и более длинные интервалы.
Вот примерная схема локализации этих "упрямых" участков у мужчин и женщин:
Итак, все по порядку.
1) Тренировка проводится либо утром натощак, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Перед тренировкой - йохимбин + кофеин (опционально).
2) Начало - 8 минут разминки на стэпе в темпе 8-9-10.
3) Потом 7 минут коротких интенсивных интервалов на том же стэпе: 20 секунд в темпе 24-26 (максимальная интенсивность, которую можно себе позволить) и 40 секунд в темпе 11-12 (умеренный).
Отдых - 5 минут. Тут якобы должны в огромном количестве в кровь поступить свободные жирные кислоты, раннее свзанные с глицерином в жировых клетках.
4) Далее все на порядок проще: 35 минут на беговой дорожке, стабильный темп 9,5 км/час.
5) В завершение - длинные интервалы с интенсивностью немного меньше, чем в начале. Для разнообразия выбрала приседания с олимпийским грифом. Темп - 6Х1 мин приседаний (выходило 20-25 раз) с последующими 6Х1 мин отдыха.
6) Заминка 3 мин на дорожке.
7) Час после тренировки - 25-50 г белка (у меня было целых 50 г из тунца)
8) Через 2 часа - обычный прием пищи.
Итого: 65 мин высокоинтенсивной тренировки
Мои выводы:
1. По ощущениям после тренировки - как выжатый апельсин. На дефиците калорий и низкоуглеводке терпимо, но злоупотреблять частотой не стоит, дабы избежать перетрена. Хорошо разогреваются все обычно "холодные" участки (живот, боковая поверхность бедра, - в общем, для девушек особенно актульные зоны) - те, в которых кровообращение, как правило, вялое, и поэтому мобилизация и высвобождение жирных кислот происходит в последнюю очередь.
2. Тренировка ну очень интенсивная, и, ясное дело, не для новичков.
3. Не скучно, потому что интервалы не затягиваются дольше минуты.
4. Мне понравилось то, что можно модифицировать программу по своему усмотрению. Вместо интервалов на привычных и изрядно поднадоевших стэпах/беговых дорожках/велотренажерах можно выполнять силовые упражнения (к примеру, по протоколу Табата). Главное, что в начале всегда разминка, за ней следуют интенсивные короткие интервалы (для мобилизации свободных жирных кислот) с 5-минутным отдыхом после них; потом - кардио 20-40 минут (для "сжигания" этих же кислот в мышцах); в завершение - менее интенсивные и более длинные интервалы.
Жиры представляют собой сложные эфиры глицерина и жирных кислот - насыщенных (в основном, животные) и моно- и полиненасыщенных (как правило, растительные и рыбий жир).
Распад жиров, соответственно, происходит с образованием молекулы глицерина (который в печени превращается в глюкозу) и трех свободных жирных кислот (если это был ТРИглицерид). Если с глицерином все понятно, то с ЖК еще проще - они постоянно в большом количестве находятся в крови ( даже при питании с минимальным содержанием жиров), образуя триглицериды и распадаясь при необходимости снова. Процесс распада жиров в клетках происходит при помощи массы ферментов (преимущественно липазы). Более того, липогенез и липолиз в организме происходят параллельно и постоянно.
Все это очень хорошо и доступно описано у Лайла в The Stubborn Fat Solution (если совсем точно - Глава 4), которую в pdf можно найти в сети. Перевод на русский я не искала.
Ну а по поводу биохимии процесса - вот, к примеру http://humbio.ru/humbio/biochem/001d6d7
Распад жиров, соответственно, происходит с образованием молекулы глицерина (который в печени превращается в глюкозу) и трех свободных жирных кислот (если это был ТРИглицерид). Если с глицерином все понятно, то с ЖК еще проще - они постоянно в большом количестве находятся в крови ( даже при питании с минимальным содержанием жиров), образуя триглицериды и распадаясь при необходимости снова. Процесс распада жиров в клетках происходит при помощи массы ферментов (преимущественно липазы). Более того, липогенез и липолиз в организме происходят параллельно и постоянно.
Все это очень хорошо и доступно описано у Лайла в The Stubborn Fat Solution (если совсем точно - Глава 4), которую в pdf можно найти в сети. Перевод на русский я не искала.
Ну а по поводу биохимии процесса - вот, к примеру http://humbio.ru/humbio/biochem/001d6d7
Более того, у женщин еще часто бывает вторичное запасание жира в нижней части тела (на бедрах, к примеру) после того, как он высвободился из клеток в верхней части тела. Выходит, действительно может быть такое, что руки и грудь становятся меньше, а бедра больше.