Научно-практические аспекты сжигания жира в организме

Антикатаболические советы

 

Некоторое время назад на нашем сайте была опубликована статья «Что такое кортизол, и как с ним бороться», посвященная проблеме катаболизма. В дополнение к этой статье хотелось бы опубликовать пять совсем небольших советов по борьбе с катаболическими процессами в организме. Такие себе «антикатаболические» советы.

1

Если вы находитесь на диете и тяжело тренируетесь, то есть, калорийность вашего суточного рациона ниже, чем затраты энергии на протяжении дня, то для предотвращения сползания в катаболическое состояние вам надо увеличить потребление белка – до 4-5 г на килограмм собственного веса. Потребляйте больше аминокислот ВСАА. Также стоит насытить рацион жирами омега-3 и уменьшить содержание в нем жиров омега-6. Отношение первых к последним в рационе в норме должно колебаться в пределах от 1:1 до 1:4 (более подробно о жирах омега-3 и омега-6 см. статью «Жиры, сжигающие жир»). Так вот, стоит остановиться именно на первых цифрах, то есть, добиваться равного соотношения омега-3 и омега-6 в рационе.

2

Кленбутерол способен замедлять распад белков. Помимо этого, он способствует переключению энергообеспечения организма с углеводного пути на жировой в условиях низкоуглеводной диеты. Так что польза от него двоякая: и мышцы защищены, и процесс сжигания жиров запускается.

3

Повышенный уровень тироксина и трийодтиронина может спровоцировать сползание организма в катаболическое состояние. Тироксин стоит принимать только вместе с гормоном роста, не превышая при этом дозировку в 50 мкг в сутки. Суточная доза в 25-50 мкг трийодтиронина также в достаточной степени безопасна. А вот если вы принимаете этот препарат в повышенной дозировке (выше 100 мкг в сутки), то старайтесь не затягивать его курс более чем на 3 недели.

4

Помогут бороться с катаболизмом тестостерон, метандростенолон (оптимальное решение – сочетание этих двух препаратов) и оксандролон. Правда, последний уж больно недешев, но обладает одним существенным преимуществом перед его «антикатаболическими собратьями» – он практически не подавляет секрецию эндогенного тестостерона. Так что оксандролон можно с успехом применять в перерывах между «циклами» ААС.

Об инсулине и ИФР-1 достаточно было сказано выше. Что касается приведенного в этом перечне гормона роста, то сам по себе антикатаболиком он не является, но, во-первых, провоцирует синтез ИФР-1 печенью, и, во-вторых, продлевает период полужизни экзогенного (вводимого извне) инсулиноподобного фактора роста.

5

Избегайте стрессов и перетренированности.

Повороты в стороны для тонкой талии

 

 

Не раз и не два мне приходилось видеть, как тот или иной тренер, водрузив на плечи своему подопечному гимнастическую палку, заставляет его делать повороты туловища в стороны. Делают это многие посетители «тренажерки» и безо всякого принуждения со стороны тренеров, ведь считается, что эти самые повороты обеспечат вам тонкую талию. «А что, разве это не так?» – спросите вы. Так-то оно так, да не совсем...

Резкие рывки вправо и влево помогут вам мало. Более того, быстрый и резкий стиль выполнения поворотов может привести к прямо противоположному эффекту – талия будет визуально казаться даже более толстой (понятное дело, касается это только тех, у кого эту самую талию можно обнаружить). Для того, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу, его надо выполнять несколько иначе.

Правило №1

Самое главное – выполнять упражнение не рывками, а медленно, тщательно контролируя процесс. Замрите в исходном положении, затем медленно повернитесь и вновь замрите на пару секунд в конечном положении. Возвратись в исходное положение, секунду передохните и начинайте поворот в другую сторону. Так вы, конечно же, осилите значительно меньшее количество повторений, но главное здесь не количество, а качество.

Правило №2

Не менее важным является и то, куда вы направляете взгляд. Пребывая в исходном положении, задержите его на каком-либо объекте и не отрывайте от него глаз, выполняя повороты. То есть, у вас должен поворачиваться только корпус, но не голова.

Гимнастическая палка или штанга?

Мне кажется, что использовать для поворотов в стороны тяжелый снаряд – это уж слишком. Хорошего результата вполне можно добиться и с обыкновенной гимнастической палкой, но «для пущей убедительности» можете положить на плечи гриф штанги, только не тяжелый – килограмм эдак 10-15 весом.

Простые советы для здоровья печени

 

 

Не так давно на этом сайте была опубликована статья о том, насколько важна для нормальной жизнедеятельности здоровая печень. В той статье приводился список лекарственных препаратов, которые помогают поддерживать функционирование органа, стоящего на защите нашего организма от «внешних врагов». В этой небольшой статье я дополню список средств, которые помогают «защитить защитника», сосредоточив свое внимание на вполне обычных продуктах питания. 

О пользе лимонов

Лимонный сок (имеется в виду свежевыжатый сок лимона, а не разнообразные концентраты и уж тем более не напитки якобы на основе натурального сока лимона) является для печени своеобразным тоником, который, помимо всего прочего, заставляет этот орган вырабатывать больше желчи. Кроме того, как показывают некоторые эксперименты, лимонный сок может задерживать отложение холестерина на стенках сосудов в виде бляшек.

Лучшее время для того, чтобы выпить сок лимона – сразу после пробуждения. Выжмите сок половинки лимона и смешайте его со стаканом теплой (30-32 градуса) воды. Именно теплой, а не холодной – так от напитка будет больше пользы. Если вам больше нравится сок лайма, можете использовать и его, только учтите, что лайм по размерам меньше лимона. Повторять эту процедуру в течение дня вряд ли стоит – одного стакана утром натощак вполне достаточно. 

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка непосредственного влияния на печень не оказывает. Зато она помогает продвижению пищи по пищеварительному тракту, не допуская возникновения гнилостных процессов. Недостаток клетчатки в пище приводит к тому, что 90 процентов холестерола и желчных кислот реабсорбируются и вновь попадают в кровь, а это означает дополнительный стресс для печени, что приводит к снижению ее способности утилизировать жир. Сколько клетчатки нам нужно? Диетологи считают, что суточная потребность составляет от 5 до 25 грамм, но лучше не опускаться ниже 15 грамм.

Остается добавить, что больше всего клетчатки содержится в отрубях (сами по себе вы их есть не будете, так что придется покупать специальный хлеб с отрубями). Много этого вещества в миндале и арахисе, зеленом горошке и бобах, цельной пшенице и цельнозерновом хлебе. Из овощей лидерами по содержанию клетчатки являются морковь, брокколи и капуста, из фруктов – яблоки. Продается клетчатка и в виде отдельного продукта.

И еще о полезных продуктах

Свежевыжатый сок лимона стоит пить только утром натощак, а вот грейпфрут можно есть на протяжении всего дня. Этот полезнейший фрукт богат витамином С и антиоксидантами – и первый, и вторые способствуют очистке печени. Способствует нормализации работы печени также содержащийся в грейпфруте флавоноид нарингенин. 

Защищает печень от повреждающего действия токсинов авокадо. Этот фрукт также богат витаминами С и Е, содержит много пищевых волокон и калия. Способствует нормализации работы печени яичный желток, так что вряд ли разумным будет избавляться от желтков, налегая исключительно на белки. 

В грецких орехах содержится достаточно много аргинина, глутатиона и жиров омега-3. Эти вещества помогают предотвращать ожирение печени, позволяют нашему «защитнику» избавляться от аммиака. Наконец, полезными для здоровья печени будут также шпинат, руккола, цикорий и даже листья одуванчика. 

На шестом месяце

  

 

Я сейчас точно не вспомню, когда на соревновательном подиуме появились «билдеры» с животами, прозрачно намекающими на поздние сроки беременности. По-моему, началось это в середине-конце девяностых прошлого века. Но устойчивым «трэндом» стало уже в начале века нынешнего.

Я намеренно поместил эту статью в рубрику «Надо знать» – всегда ведь стоит понимать, откуда что берется, и как избегать того, чего избегать необходимо.Большие животы – даже при рельефном прессе – явление не самое эстетичное: чтобы убедиться в этом, достаточно взглянуть на фотомонтаж, который я использовал в качестве заглавной фотографии. Не знаю, кому как, а мне тот, кто справа, нравится больше.

Большие объемы пищи ни при чем

Сразу же хочу развеять два мифа: ни обильная еда, которой балуют себя представители бодибилдинга в межсезонье, ни большие веса, с которыми некоторые из них привыкли работать, тут совершенно ни при чем. Никакие объемы пищи не способны растянуть желудок так, чтобы новые размеры остались и после того, как пища покинет организм. А выполняемые с большими весами становая и приседания могут лишь увеличить объем талии, но исключительно за счет избыточного роста мышц-стабилизаторов. Ну, или дадут «уникальную возможность» заработать грыжу, но она к большим животам не имеет никакого отношения.

На самом деле, у «больших животов бодибилдинга» есть две причины. О них и пойдет речь дальше.

Причина первая: гормон роста

Наивно думать, что гормон роста заставляет расти только наши мышцы. Собственно говоря, на рост мышц он практически не влияет, заставляя идти в рост лишь соединительную ткань. А вкупе с ней и внутренние органы – растут и печень, и селезенка, и желудок, и даже легкие. У бодибилдеров, которые увлекаются большими дозировками гормона роста – а по нынешним временам увлекаются ими практически все соревнующиеся атлеты высокого уровня – внутренние органы достаточно существенно увеличиваются в размерах (один из топ-спортсменов как-то признался в приватной беседе, что врачи были, мягко говоря, удивлены, когда на УЗИ увидели размеры его желудка и прочая). Увеличившимся органам нужно новое «жизненное пространство», вот они и будут получать его за счет выталкивания живота наружу.

Причина вторая: инсулин

Инсулин, как и гормон роста, начал устойчиво применяться в бодибилдинге как раз в середине-конце девяностых, так что я, наверное, не ошибся, назвав именно этот период началом «эры больших животов». Для резкого набора мышечной массы инсулин – насущная необходимость. Не в последнюю очередь благодаря ему прогрессировали «Кинг» Камали, Густаво Баделл, Гюнтер Шлиркамп, Нассер Эль Сонбати. Даже сам «великий и ужасный» Ронни Коулмен не гнушался инсулином.

У инсулина, наряду с позитивными чертами, есть и много негативных. О них знают и практически на все стараются обращать внимание. Практически – потому что одна обычно находится в глубокой тени. Эта особенность – свойство инсулина способствовать накоплению висцерального жира. Висцеральный жир находится, в том числе, на внутренней стенке живота, так что на прорисовку «кубиков» он никак не влияет. Зато заставляет живот выдаваться вперед.  Использование инсулина вместе с гормоном роста (а чаще всего поступают именно так) процесс накопления висцерального жира способно существенно ускорить. Да – избавиться от этого жира невероятно сложно.

Итак, что мы имеем? Большие животы – это следствие неумеренного использования инсулина и гормона роста. Не думаю, что все, кто хочет обзавестись внушительным объемом мышц, сразу же бросятся в объятия именно этих препаратов, но тем, кто решил использовать эту пару в совокупности (либо даже один из препаратов), стоит помнить о возможных последствиях. Полученное в итоге сложение может оказаться, скажем так, не очень эстетичным.

Грыжа межпозвоночного диска в бодибилдинге

 

В позвоночнике здорового человека диск служит в качестве амортизатора, который подавляет ударные волны, возникающие при ходьбе и беге. Межпозвоночные диски делают позвоночник упругим и эластичным. Диск состоит из студенистного ядра в центре, окруженного фиброзным кольцом. Таким образом центральная эластичная часть опоясывается прочной круговой связкой, которая препятствует выходу студенистого вещества за пределы кольца.

Проляпс или грыжа межпозвоночного диска - заболевание при котором происходит ослабевание или разрыв фиброзного кольца и выпячиванию студенистого ядра. 

Грыжи чаще всего появляются на задне-боковой стороне диска, в поясничном отделе. Это объясняется тем, что поясничная область подвергается максимальным нагрузкам, особенно в положении наклона. Об этом нужно помнить при занятиях тяжелыми видами спорта, особо опасны такие упражнения, которые выполняются в наклоне: приседания со штангой и становая тяга.

Причины заболевания

Дегенеративный процесс в позвоночнике, приводящий к возникновению грыжи межпозвоночных дисков, встречается преимущественно у людей с наследственной предрасположенностью, которая связана с мутацией генов кодирующих белки соединительной ткани.
Эта предрасположенность выявляется у 48% населения. Исследования показали, что ослабление фиброзных колец позвоночника и соответствующие изменения в результате дистрофии в межпозвоночном диске начинается примерно с 19 лет и постоянно прогрессирует.
Из-за отсутствия кровоснабжения, питание дисков происходит путем диффузии питательных веществ из окружающей межклеточной жидкости. С возрастом уровень диффузии понижается, что отрицательно сказывается на синтезе протиогликанов и коллагена, и приводит к ослабеванию диска. Чем выраженнее дегенерация диска, тем он менее устойчив к механическим нагрузкам. В измененных дистрофией коллагеновых волокнах образуются разрывы, через которые проникает пульпозное ядро, образующее грыжу за пределами фиброзного кольца. При этом происходит выброс воспалительных медиаторов, что приводит к возникновению выраженных болевых ощущений в пораженном отделе позвоночника. Сдавление нервных корешков и спинного мозга может приводить к иррадиационным болям в нижних конечностях, нарушению чувствительности и другим нарушениям.

Симптомы грыжи межпозвоночного диска

В данной статье мы опишем симптомы грыж поясничного отдела позвоночника, которые встречаются в 90% всех случаев, именно эта форма актуальна в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Возникновение межпозвоночной грыжи является причиной хронической рецидивирующей и очень сильной боли в поясничном отделе позвоночника, отдающей в нижние конечности. Может отмечаться покалывание или онемение некоторых участках кожи.

Симптомы грыжи могут быть самыми разнообразными, в зависимости от ее локализации и объема вовлеченных в патологический процесс тканей. В некоторых случаях заболевание может проявляться только слабой болью в поясничном отделе позвоночника. По мере прогрессирования грыжа начинает сдавливать нервные корешки, что проявляется выраженными стреляющими и постоянными болями в нижних конечностях, которые усиливаются при движении. Нарушение чувствительности, мышечная слабость, парестезии возникают в результате нарушения проведения импульсов по корешковым нервам к нижним конечностям или от них.

Диагностика

Для подтверждения диагноза проводится тест Ласега:
Пациент лежит на спине в расслабленном состоянии.
Врач или иной тестирующий поднимает выпрямленную ногу пациента взяв ее за пятку одной рукой и положив другую руку на коленку, с тем чтобы воспрепятствовать сгибанию.
Если боль возникает при подъеме прямой ноги под углом 30 - 70 градусов, то тест считается положительным.
Наиболее высокоточными методами диагностики является магнитно-резонансная томография и компьютерная томография.

Лечение грыжи межпозвоночного диска

Выделяют три методических подхода в лечении грыж межпозвоночного диска: консервативное лечение с помощью лекарственных средств, спортивно-гимнастический подход и оперативное лечение.

Консервативная терапия
Нестероидные противовоспалительные средства (внутримышечно). Золотым стандартом до настоящего времени остается препарат Диклофенак. Препарат подавляет воспалительный процесс и эффективно купирует боль. Назначается в острый период заболевания.
Миорелаксанты центрального действия - Баклофен (в таблетках). Назначаются для расслабления мышц поясничной области, которые могут вызывать дополнительное сдавление нервов.

Антидепрессанты - Амитриптилин (в таблетках). Препарат снижает проведение болевых импульсов в спинном мозге, а также улучшает психическое состояние пациента.
Новый класс препаратов - ингибиторы фактора некроза опухоли - Etanercept (торговая марка Enbrel). Доказано, что основным медиатором воспаления при грыже межпозвоночного диска является фактор некроза опухоли, его угнетение приводит к значительному улучшению состояния и устранению болевых симптомов.
Как уже указывалось ранее, в патогенезе данного заболевания преобладают дегенеративные процессы фиброзного кольца. Эти процессы можно затормозить с помощью средств на основе глюкозамина и хондроитина. Читайте основную статью: Добавки для связок и суставов.

Лечебная физкультура

Обязательным дополнением к консервативному лечению является лечебная физкультура, которая включает в себя:
Упражнения на растяжение (см. видео)
Упражнения на укрепление мышц поясницы - гиперэкстензии. Нагрузку на мышцы спины можно давать только в фазу ремиссии, после консультации со специалистом.
Плавание
Аэробика
Основными способом профилактики и реабилитации после грыжи межпозвоночных дисков является лечебная гимнастика. Она повышает активность мышечных волокон, способствует их преобразованию, а также укрепляет иммунитет. Лечебная гимнастика в острый период крайне нежелательна. Ее целесообразнее проводить в период ремиссии. Упражнения для реабилитации после болезни, в основном, направлены на укрепление мышц спины, груди и живота. Показаны не глубокие наклоны вперед и в стороны, прогибы в позвоночнике (очень осторожно!) и приседания. Необходимо при этом следить за дыханием, оно должно быть медленным и глубоким. В некоторых случаях может потребоваться фиксирующая повязка, чтобы обеспечить мышцам шеи и спины спокойное статическое положение.

Физиотерапия

Применяются следующие физиотерапевтические методы:
Мануальная терапия (глубокий массаж поясничной области).
Ультразвуковые методы
Электростимуляция
Закаливание
Иглорефлексотерапия
Оперативное лечениеправить
Хирургическое лечение межпозвоночной грыжи должно рассматриваться только как крайняя мера, и только после безуспешных попыток консервативного лечения, которое не устранила симптомы заболевания в течение нескольких недель.

Занятия спортом (бодибилдинг и пауэрлифтинг)

Как уже отмечалось ранее, в образовании грыжи межпозвоночного диска играет роль наследственность и возрастные процессы, на которые современная медицина может повлиять с большим трудом. Иначе говоря, главное профилактическое мероприятие при данном заболевании - это снижение нагрузки на пораженный отдел позвоночника. Ни для кого не секрет, что тяжелая атлетика представляет серьезные перегрузки для позвоночника. Особенно опасны такие упражнения как становая тяга, приседания со штангой, шраги, жим штанги сидя и все те упражнения, которые вызывают перегрузку поясничного отдела позвоночника.

Не смотря на все это, грыжа межпозвоночного диска не является абсолютным противопоказанием к занятию тяжелыми видами спорта - бодибилдингом и пауэрлифтингом, однако нужно соблюдать следующие правила:
Согласование тренировочной программы со спортивным врачом
Занятия тяжелыми видами спорта возможны только в фазу ремиссии (отсутствие острых болей).
Тщательная разминка перед началом тренировки
Приступая к занятиям увеличивайте нагрузку на поясницу медленно и постепенно
Исключение опасных упражнений, о которых указывалось выше
Укрепление мышечного корсета спины нужно осуществлять при помощи упражнений с собственным весом, например, гиперэкстензии, разгибания спины в положении стоя с легкими гантелями, в тяжелых случаях показаны только легкие упражнения, типа "ласточка" или "лодочка".

Leg Training for Weak Knees

 

Don't let joint pain get in the way of a good workout. Here's how to train your legs on bad knees.

Lee Boyce, CPT

Too often, a set of lousy knees can get in the way of a “good performance” in the gym on leg day. I always hear the classic line, “My muscles are strong enough to lift it, but my joints can’t take it.” Even worse, egocentric behavior coupled by social pressure makes a lifter attempt to work through the pain, which is never a good idea.

In my opinion, the most common joints that get no love are the knees. They’re involved in any major lower body movement, and unlike the shoulders, they’re responsible for less range of motion, making their susceptibility to injury that much higher.

A good first step is to get a practitioner to assess the damage if your knees are in a constant state of pain. Ensure that the issue isn’t too serious. Tendonitis, Patella Femoral Syndrome, and other chronic injuries like it are definitely things that can be curbed through proper training and tissue quality methods. The choices you make in the gym on leg day will be make-or-break factors for pesky knees. And don’t worry – I’m here to help.

Rule #1: Tissue Quality Matters

Looking at the condition of the muscles that surround the knee joint is important when it comes to alleviating undue stress. Stretching can do some good, but what’s more effective is to use a dense foam roller. This won’t be the most comfortable thing to do, but pay special attention to the muscles of the quads, IT band, hips, and inner thighs when rolling. When your muscles get a chance to relax and "let go," the knees won’t be pulled as far out of position and maintain proper tracking. Remember, if the foam rolling feels like a cakewalk, it’s time for a denser roller!

Rule #2: Know the Mechanics

The knees will take on more or less stress depending on the angle at the shin while lifting weights. The further forward the knee tracks over the toe, the more quadriceps (and by default, the more knees) you’ll hit in your exercise. Doing your best to keep your shin's perpendicular to the ground while training the lower body is important when it comes to keeping knee pain at bay. Here are some exercises to help with that idea.

Box Squats

This movement encourages a lifter to keep the knees where they start, and “reach back” with the hips to allow for more posterior chain activity. It’s okay to lean forward slightly to facilitate the movement. If typical barbell back and front squats give you a hard time, it may be a good idea to switch to box squats.

Lunge Backwards!

For the same reasons, lunging forwards can cause unwanted knee stress. It takes an activation of the quad and hip muscles to start the motion by stepping forward, so it makes more sense to make the opposite happen. Initiate the movement by making the glutes and hamstrings start you off in a step backwards. It may be difficult to do walking lunges backwards, so instead, here’s a great exercise that will kill the glutes and quads. 

Think “Posterior Chain” Whenever Possible

This is a simple, yet effective rule for leg development. When it comes to leg training, 9 times out of 10, lifters spend too much time thinking about the quads. Even exercises that are compound in nature can have plenty of emphasis on the quads – especially if the lifter already has an existing muscle imbalance or dominance issue in favor of the quads. Posterior chain movements like deadlift variations, glute bridges, and GHRs are all great ways to hit the glutes and hamstrings to make your wheels grow, without having to put a ceiling on how much you can lift due to bum knees. Here’s my favorite PC movement. 

Pages

The Knee Friendly Leg Workout

Taking these tips and exercises to heart, here’s what it would all look like from start to finish:

Pre-workout: Foam rolling and stretching to all major leg muscle groups (quads, IT, hamstrings, hips, glutes) and mobility work - 10 minutes

A1) Box Squat - 8 reps
A2) Reverse Lunge from Deficit - 10 reps/leg

Perform 4 rounds. Rest 2 minutes between rounds.

B1) Romanian Deadlift - 10 reps
B2) Leg Press (high foot position) - 15 reps

Perform 4 rounds. Rest 2 minutes between rounds.

C) Barbell Hip Thrust - 4x12.

Rest as long as necessary between sets.

Диета Брюса Ли.

Всемирно известный мастер китайских единоборств и киноактер Брюс Ли всегда отлично выглядел. У него было достаточно жилистое тело, и не было ни грамма лишних жировых отложений. Спросите, как ему это удавалось? Ответ очень прост.

Звезда киноэкрана уделял внимание не только своей физической форме, но и следил за правильностью своего питания. Пусть его жизнь была и не долгой, но по мнению самого Брюса Ли, он достиг таких результатов благодаря особенной диете, которую поддерживал всю сознательную жизнь.

Мастер кун-фу создал свой особый способ питания, экспериментируя с различными продуктами. Свойства этих продуктов в то время периодически печатались в изданиях журналов для бодибилдеров, на основе которых, собственно, Брюс и выстроил свою программу питания. Он выделил для себя наиболее полезные продукты, и использовал их в своей диете. Какие-то продукты в список своего рациона он внес самостоятельно, а все остальное брал из китайской кухни.

Как считал Брюса Ли, не требуется никаких анаболических средств и стимулирующих препаратов, чтобы достичь идеальных форм и крепкой мускулатуры, следует всего лишь базировать свой рацион питания на восьми главных правилах.

1. "Стоп" мучным продуктам! Однозначно сказать, что Брюс Ли не употреблял в своем рационе мучного - нельзя. Он всегда старался просто исключить их из своего рациона. Тут нельзя не отметить волю бойца, ведь один запах вкусных и ароматных булочек, порой, могут свести любого человека с ума. Один раз в год актер мог на каком-нибудь торжестве съесть вкусное пирожное, либо в гостях уважить хозяев и угоститься пирожком. Но основой его философии все же оставалось здоровое питание. Он закрыл в организм "пустым" калориям.

2. Основа питания - китайская кухня! Брюс Ли - житель Китая, и как приверженец своего родного края, актер отдавал предпочтение китайской кухне, которую в последующем и стал использовать в своей диете. Одним из обожаемых им блюд была говядина в оригинальном устричном соусе и сыр торфу на соевой основе. Как считал Брюс, в этих блюдах содержится очень много белка.

Западную кухню он также почитал, но вместе с тем, отмечал, что она несет в себе очень много жира (к примеру, стейк или печенка). К тоже же он отмечал, что она не сочетаема с углеводами, которые человек потребляет из овощей, риса, макаронных изделий.

3. А полезны ли молочные продукты? Звезда телеэкрана по своей натуре не любил молочные продукты, а молоко употреблял только в приготовленных белковых коктейлях, и то это было не натуральное молоко, а сухое

4. Чаще кушайте, но маленькими порциями! Почти каждая диета гласит - лучше есть часто, но понемногу. Этот принцип позволяет сохранять баланс между откладываемыми организмом жирами и насыщением человека. Объедаться не следует. Когда организм привыкает к малому поступлению пищи, он сужается, в итоге вы просто не сможете кушать много, а значит вам удастся сохранить свой вес в норме. Брюс Ли ежедневно ел по 5 раз в день маленькими порциями, но в промежутках употреблял еще и фрукты.

5. Обязательно пейте протеиновые коктейли! Такие коктейли известный актер употреблял ежедневно по одному или даже по два раза в день. С составом таких напитков Брюс экспериментировал, но один ингредиент не исключал никогда – это сухое молоко. К примеру, он брал сухое молоко, яйца (порой, даже со скорлупой), арахисовое масло, пивные дрожжи, бананы, пророщенную пшеницу, лецитин и инозитол - и все тщательно смешивал в блендере до однородной массы. Затем в полученную массу добавлял сливок, получая полезный протеиновый коктейль.

6. Извлекайте пользу от пищевых добавок! Актер перепробовал множество пищевых добавок на минеральной и витаминной основе, которые на то время только начинали входить в моду. В настоящее время ассортимент таких добавок расширился. Из витаминов Брюс предпочитал витамин Е и С, он активно употреблял сиропы из шиповника, пчелиную пыльцу, а также витамины группы В.

7. Потребляйте углеводы с соками и пюре! Зная простую истину, что для активного человека полезными приходятся углеводы, чтобы поддерживать себя в постоянном тонусе, актер регулярно пил витаминные коктейли из овощей и фруктов. Это позволяло ему всегда оставаться в хорошем настроении и заряжать себя энергией на весь день.

8. Мед и Женьшень – лучшие друзья! Женьшень и мед богаты витаминами В, а это означает, что следует их употреблять в своем рационе. Кроме того, они прекрасно восстанавливают силы, а также улучшают кровообращение.

Согласно описанным правилам, диета Брюса Ли выглядит приблизительно так:

На завтрак он съедал чашку мюсли с сухофруктами или орехами, выпивал чай или же сок из апельсина.

Во второй завтрак пил протеиновый коктейль или выпивал апельсиновый сок.

В обед употреблял мясо с овощами и с рисом. Затем все запивал чаем. На полдник готовил себе белковый коктейль или выпивал сок.

За ужином ел лапшу с салатом, морепродуктами или же наслаждался курятиной. В завершение трапезы он пил чай с молоком.

Советы по питанию и тренингу для атлетов от доктора Лэйна Нортона .

Лэйн Нортон, нутриционист и тренер из Тампы, который одновременно является успешным пауэрлифтером и натуральным про-бодибилдером IFPA и NGA, поделился своим виденьем питания и тренировок со всеми, кто интересуется телостроительством и постоянно находится в поиске более эффективных решений и подходов.

Ни для кого не секрет, что «натуральный» подход к питанию и тренировкам становится все более и более популярным в фитнес-среде. Многие адепты здорового образа жизни полностью отказываются от синтетических добавок и начинают тренироваться по хорошо известной схеме комплексного подхода к тренировкам - «фуллбоди» (тренировки на все тело), отказываясь от сплит-системы. Лэйн Нортон является одним из людей, которые пропагандируют такой «натуральные» подход.

Вопрос 1 - Что является наиболее важным фактором, определяющим потерю жира?

Лэйн Нортон - Ну есть много вещей, но самое важное это убедиться, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Безусловно, распределение белка / углеводов / жиров весьма сильно влияет на Ваш организм и физические упражнения не менее важны для поддержания мышечной массы, но в конце концов, если Вы расходуете меньше, чем вы потребляете, Вы не будете видеть значительных потерь жира в большинстве случаев.

Многие худеющие часто задаются вопросом, стоит ли употреблять крахмалистые углеводы. Я согласен, некоторые люди нетолерантны к глюкозе и им необходимо ограничить потребление крахмалистых углеводов, но таких людей меньшинство. Большинство из них может употреблять умеренное количество крахмалистых углеводов в своей сбалансированной высокобелковой диете. Я думаю, что полное устранение каких-то групп продуктов - ошибка. Подобные вещи, как и разделение продуктов на «плохие» и «хорошие», может воспитать нездоровый подход к еде. Кроме того, если Вы тот парень, который может употреблять больше углеводов, оставаясь рельефным, то почему же Вам прекратить их есть?

Вопрос 2 - Какое самое большое заблуждение большинства спортсменов на счет «приведения себя в форму»?

Лэйн Нортон - Что вы можете сделать это быстро. Я вижу ребят, которые имеют 40 фунтов «штрафного» жира, и думаю, что можно просто уложиться в 12 недель. Да Вы могли бы потерять 40 фунтов, но Вы будете терять мышцы и Вы вернете свой жир очень быстро, когда вернетесь к обычному для Вас питанию.

Вопрос 3 - Сколько белка вы рекомендуете употреблять? Могут ли незаменимые аминокислоты быть лучше для по сравнению с «натуральными» источниками белка?

Лэйн Нортон - Ну аминокислоты, в частности, лейцин более эффективны при синтезе белка, чем «натуральный» белок, но я не знаю никого, кто хотел бы просто потреблять всю норму белка из аминокислот и лично я не рекомендую такой вариант. Я думаю, что некоторое дополнительное количество лейцина / BCAA может иметь свое место для оптимизации питания при условии правильного применения, но я также думаю, что в, то время как Вы могли бы получить все Вашу норму белка из аминокислот и этим ограничиться, большинство людей предпочтет съесть полноценный белковый прием пищи. Употребление аминокислот имеет смысл для людей с какими-либо заболеваниями, которые предполагают ограничение количество потребляемых белковых продуктов. Что же касается количества белка, почти все имеющиеся у нас данные наводят на мысль, что употребление около 2г/кг в день вполне достаточно. Превышение нормы до 3г/кг не дает ни особых преимущества, ни наносит какого-либо вреда.

Вопрос 4 - Вы изменяете план силовых тренировок во время диеты или Вы придерживаетесь того же плана, не смотря на желаемую цель?

Лэйн Нортон - Я могу уменьшить объем тренировок незначительно, но по большей части, то, что наращивает мышцы лучше всего, то также будет поддерживать мышцы лучше всего.
Вопрос 5 - Есть ли необходимость исключать какие-либо продукты, сидя на диете? В последнее время наблюдается тенденция к устранению пищевых продуктов, содержащих глютен, и молочный сахар, например.

Лэйн Нортон - Если у спортсмена отсутствует аллергия или ГИ чувствительность к этим продуктам, то исключать их просто глупо.
Вопрос 6 - Является ли кардио необходимым злом для культуристов, желающих войти в форму или, все же лучше сосредоточиться на тренировках со свободными весами и диете?

Лэйн Нортон - Ну, я думаю, что большинству людей стоит делать некоторое количество работы по тренировке сердечно-сосудистой системы. Кроме того, высокоинтенсивное кардио повышает общую потерю жира за счет увеличения митохондриального биогенеза. Так что я думаю, что включение кардио в программу это почти всегда хорошо. Тем не менее, я думаю, что 2 часа низкоинтенсивного кардио в день является совершенно глупым и контрпродуктивным. На самом деле, слишком низкая интенсивность кардио может уменьшить скорость метаболизма с течением времени.

Секреты тренинга и питания от инструктора Шэлби Старнеса

Шэлби наверняка известен тем, кто увлекается культуризмом и фитнесом, ведь он является профессиональным атлетом лиги IFBB, одновременно также занимаясь тренерской практикой.

Не секрет, что стараясь достичь хороших результатов в тренировках, мы нередко обращаемся к опыту профессионалов, в надежде взять их схемы воркаутов и питания за образец. К сожалению, не всегда профессиональные атлеты также являются специалистами, которые могут тренировать других людей. Именно поэтому лучше обратиться за советом к человеку, который не только сам является тренером, но также и выступающим спортсменом, имеющим немалый опыт набора массы и сушки.

Ниже Вы найдете рекомендации Шэлби в виде ответов на вопросы.

Вопрос: существует всего несколько способов приготовить курицу. Какие другие виды белка ты посоветуешь?

Ответ: многие атлеты забывают про дары моря, которые являются одним из лучших источников протеина. Кроме того, используйте индейку и нежирную говядину, вместе с протеиновыми порошками. Разнообразьте мясо и рыбу горчицей и приправами.

Вопрос: какой пищей люди, как правило, злоупотребляют больше всего?

Ответ: те, кто посещает зал, как и те, кто ведет сидячий образ жизни, часто едят слишком много углеводов, особенно быстрых. Не стоит забывать, что это не дает чувство насыщения, а также приносит организму лишние калории. Ешьте больше продуктов с клетчаткой, которая насыщает.

Вопрос: как много внимания стоит обращать на гликемический индекс?

Ответ: я не обращаю на него много внимания, ведь мы редко едим углеводы сами по себе, чаще всего мы комбинируем их с протеинами, а также с жиром. Комбинируя эти три нутриента, Вы снижаете гликемический индекс потребляемой пищи. Клинические исследования подтверждают, что избрав путь здорового питания, можно пренебречь ГИ, учитывать который обязательно необходимо лишь диабетикам.

Вопрос: стоит ли отдавать предпочтение силе перед формой?

Ответ: я бы не стал жертвовать формой в угоду весам. Конечно же, быть сильным просто прекрасно, но выглядеть хорошо – еще лучше. Кроме того, гонка за весами может приводить к травмам, поэтому будьте крайне осторожны, увеличивая отягощение. Важно сказать, что не нужно быть «жадным», ведь килограммы на штанге никуда не убегут.

Вопрос: как проще всего получить кубики пресса?

Ответ: лучший способ – это делать движения, который имеют биомеханику скручиваний, а также дают нагрузку на нижний пресс (например, подъемы ног в висе). Три сета каждого упражнения до отказа, выполняемые три-четыре раза в неделю обязательно дадут результат. Однако помните, что обязательно нужно следить за диетой и снижать процент жира в организме, что позволит «оголить» вожделенные кубики. Также важно помнить, что без достаточной мышечной массы, но с кубиками пресса, Вы, скорее всего, будете смотреться смешно, став еще одним худым парнем с прессом. Именно поэтому стоит озаботиться набором общей мышечной массы.

Размышления о частоте питания

Как и многие читатели я вырос на бодибилдерском питании. Я изучал книгу Championship Bodybuilding Криса Ацето так, будто это была Библия, каждый вечер я читал Энциклопедию Арнольда, и каждый месяц ждал выпуска моих любимых журналов о бодибилдинге, которые изучал от корки до корки.

Питание в стиле бодибилдинга (шесть небольших приемов пищи, особые соотношения макронутриентов, схемы распределения продуктов и так далее) – это один из наиболее эффективных способов изменить фигуру, и в этом нет никаких сомнений. Любой, кто утверждает обратное, никогда не делал этого с настоящим постоянством преданностью и дисциплиной.

Однако по мере увеличения работы с людьми и по мере развития моих теорий я стал задавать себе три главных вопроса относительно этого подхода.

1. Имеет ли смысл максимальное сжигание жира, то есть, рационален ли традиционный предтренировочный план?

Для большинства ответ будет «нет», даже для самых серьезных атлетов. Многие участвующие в соревнованиях бодибилдеры могут подтвердить это, основываясь на личном опыте: послетренировочное переедание, обратный набор веса и негативная гормональная петля обратной связи вследствие крайности в тренировках и питании и/или непомерного приема стероидов.

Любой может изменить свое питание, если есть высокая мотивация, будь то соревнования, новое фото для социальной сети или даже летняя вечеринка у бассейна, где будет присутствовать горячая барменша, за которой вы наблюдали месяцами.

Однако как подготовка для одного важного дня повлияет на здоровье в плане метаболизма и гормонов, а также способность сжигать жир в будущем?

Разве ограничение углеводов на несколько недель, ежедневные трехчасовые сессии аэробики, а также характер улитки и либидо, как у трупа, – это единственный способ привести себя в форму? Никакие шесть кубиков пресса не стоят этого.

Возможно, для некоторых циклы набора веса и сушки необходимы, однако у многих людей такая техника просто вызовет лишь еще больший набор веса, несмотря на то, что она широко распространена среди атлетов. Эта техника нерациональна, к тому же, в долгосрочной перспективе она окажется губительной для общего здоровья и целей в плане улучшения фигуры. Я видел ранее участвовавших в соревнованиях атлетов, которые с помощью такого питания загоняли себя до ожирения, диабета второго типа и общих проблем со здоровьем и композицией тела.

Если это вас не пугает, великолепно, можете продолжать в том же духе. Каждому свое. Лично я больше заинтересован в том, чтобы найти такой план, с которым можно будет не бояться за свою дальнейшую жизнь и который позволит мне оставаться в форме круглый год.

2. Целесообразно ли это?

Годами мне не составляло труда через день ходить в продуктовый магазин, готовить кучу еды дважды в неделю, каждый день паковать свой рюкзачок этой едой и так далее. Дисциплина и преданность делу – это неотъемлемая часть моей личности.

В связи с этим, когда я пришел в эту индустрию, я ошибочно полагал, что то же самое верно и для всех остальных. Хотите привести себя в форму? Тогда делайте то, что должны делать для достижения этой цели. Однако по мере моей работы с людьми я начал понимать, что для тех, кто не относится к индустрии фитнесса, такой подход нецелесообразен и нереалистичен.

Вы когда-нибудь консультировали интернет-предпринимателя, чей бизнес движется со скоростью тысячи твитов в секунду? Вы когда-нибудь давали советы врачу или юристу, который полдня проводит в хирургии или суде? Или может быть студенту, у которого масса занятий в университете и которому приходится подрабатывать, чтобы платить за учебу, и при этом он еще старается выкроить немного времени для того, чтобы попытаться переспать с кем-нибудь?

Этим людям некогда останавливаться и делать паузу каждые два часа, чтобы съесть тунца вместе с брокколи. Средство для загара Pro Tan и бритье волос в области лобка их волнуют меньше всего.

Целесообразно ли потреблять 6-8 небольших порций пищи в день в течение следующего года, пяти лет или всей своей жизни, даже если у вас поменяются приоритеты, и появятся другие цели в карьере, но при этом вы по-прежнему будете стремиться к поддержанию хорошей формы?

Если вы склоняетесь к ответу «вообще-то нет», то следующий вопрос будет стоять так: является ли достижение результатов абсолютной необходимостью или нет?

3. Существуют ли альтернативные подходы в частоте питания с целью общего сжигания жира и улучшения фигуры?

Здесь я не собираюсь говорить о предсоревновательных диетах бодибилдеров, дабы те не закидали меня своими трусами для позирования, если только конечно это не женщины.

Подготовка к выступлению – это нечто своеобразное. Если это ваша цель, то надеюсь, вы следуете проверенному методу, а не какому-нибудь необычному протоколу составленному любителями из спортзала. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь у знающего тренера. Лично я фанат Mountain Dog – того, кто сочетает обучение с практическим «уличным» опытом.

Более того, я не собираюсь говорить о фазах набора веса или о парнях, которые едят строго для того, чтобы улучшить спортивную результативность. Если вам требуется потреблять более 5000 калорий ежедневно, то вероятно у вас нет иного выбора, кроме как есть 5-6 раз в день.

В моих статьях и в этой в частности я нацелен на других тренирующихся – на те 90%, которые не участвуют в соревнованиях, а просто ищут рациональный подход в достижении поджарости и хотят когда-нибудь сказать: «Я выгляжу неплохо. Я действительно выгляжу здорово. Эй, все, идете сюда и поглядите, как круто я выгляжу».

Неофициальные данные

Точно так же как я просил вас не поддаваться догме диет ADA или Палео, сейчас я прошу вас не связываться с догмой питания бодибилдинга и фитнесса. Если вы можете сохранять некоторую объективность, то поймете, что существуют другие методы и подходы получения великолепной фигуры.

Покойный великий Серж Нубрэ ел два раза в день, и его приемы пищи состояли из нескольких килограмм конины с рисом и бобами. Я знаю, о чем сейчас подумали некоторые – стероиды, – но дело было совсем не в этом. Многие его клиенты, которые не были бодибилдерами, так же демонстрировали великолепные результаты в плане трансформации композиции тела.

Подход трех приемов пищи в день не одобряется в нашей индустрии и часто критикуется за то, что приводит к обратным результатам вместо сжигания жира и улучшения фигуры.

Однако, скорее всего, это происходит потому, что в качестве представителя контрольной группы этого подхода используется типичная диета американцев 21 века – кофе со сдобой на завтрак, сэндвич и чипсы на ланч, пицца с печеньем на ужин.

В этом и заключается проблема сравнения, поскольку это не то, что потребляют те, кто стремится улучшить композицию тела. То есть, проблема состоит в выборе продуктов, а не в частоте питания. Трехразовое питание может прекрасно подойти для сжигания жира, если вы правильно выберите продукты.

Для примера можно взять традиционную японскую диету (рыба, нежирное мяса, яйца, овощи, рис, сладкий картофель, слабо обработанные продукты и так далее) и тот факт, что в Японии самый низкий в мире уровень зарегистрированных случаев ожирения и диабета. И не надо говорить мне про «генетику», есть исследования, которые показали, что когда японцев переводили на более западные диетарные планы, их биомаркеры здоровья резко падали, а уровень подкожного жира повышался.

Я никого не пытаюсь «обратить в японцев», однако вы определенно могли бы перенять что-то из их диетарного подхода, точно так же как из любого другого эффективного метода (диеты Палео, средиземноморской диеты).

Я считаю, что диета Палео – это хороший шаблон для людей с избыточным весом и офисных работников, которые много сидят, а традиционная японская диета – это хороший шаблон для силового атлета, который выбирает здоровый подход для улучшения фигуры через основанный на углеводах диетарный план.

Представляю вашему вниманию стандартный дневной план. Я подкорректировал общие числа, чтобы они соответствовали 80-килограммовому парню, а не 45-килограммовой гейше:

Завтрак: 2-3 целых яйца, 110 грамм рыбы, чашка риса, морские овощи*, зеленый чай.
Ланч: 230 грамм курятины терияки, чашка риса, овощной салат.
Обед: 340 грамм лососины или скумбрии, суп мисо, чашка риса, шпинат.
Десерт: 1 целый фрукт или 1/2 чашки толчонки из сладкого картофеля.

Таким образом, данные продукты обеспечивают нашего 80-килограммового бодибилдера прекрасной базовой диетой, которая состоит приблизительно из 180 грамм протеина, 180 грамм углеводов и 40-50 грамм жира, как побочного продукта протеиновой пищи.

*К морским овощам в основном относятся морские водоросли, что возможно звучит, не особо аппетитно, но, тем не менее, они составляют основу японской диеты уже множество веков. Кроме того, морские овощи содержат в себе широкий спектр минералов, включая железо, магний, цинк и особенно йод. «Морские овощи» - это фактически широкое название для ряда таких продуктов, как нори, хиджики, ваками, арами, комбу и дулси.

Следующий шаг заключается в том, что в дни тренировок необходимо добавить около-тренировочный протокол питания. Для худощавых парней или тех, кто пытается набрать как можно больше мышечной массы самым эффективным (натуральным) методом будет оригинальный Anaconda Protocol.

А вот для крупных парней или тех, у кого есть ограничения весовой категории, больше подойдет Anaconda Protocol 2, который увеличит размеры и силу существенно, но уже не настолько сильно.

Самое главное о частоте приемов пищи

В ходе одного исследования были изучены предполагаемые положительные эффекты частоты питания на термический эффект пищи (TEF). И, несмотря на то, что в результате частого питания ученые обнаружили увеличение TEF, результаты оказались непостоянными и незначительными, в связи с чем исследователи пришли к выводу, что прием пищи в уравнении энергетического баланса остается на первом месте. (1)

В ходе другого исследования изучались две группы, потреблявшие в сутки равное количество углеводов, вот только одна из групп ела каждые четыре часа, а другая – каждый час. В результате эксперимента значительной разницы в запасах мышечного гликогена между двумя группами замечено не было. (2)

А еще одно исследование, проводенное Нортоном, обнаружило, что, несмотря на то, что частота «дозирования» аминокислот – это обычная практика, маловероятно, что потребления второй порции пищи через 2-3 часа после первой будет достаточно для того, чтобы вызвать еще один всплеск синтеза протеина, поскольку уровень аминокислоты лейцин будет уже повышен.

В результате этого Нортон пришел к выводу, что, таким образом, возможно, целесообразнее потреблять большее количество протеина во время приема пищи и делать промежутки между дозами протеина более тех 2-3 часов, которые часто рекомендуются в среде бодибилдеров. (3)

Если убрать в стороны личные предпочтения или традиции и взглянуть на объективную науку, то можно ясно увидеть, что для сжигания жира и метаболических факторов, связанных с этим процессом (диетарно вызываемый термогенез, расход энергии за 24 час и так далее), нет существенной разницы между небольшими более частыми приемами пищи и большими, но уже не такими частыми.

Между тем, возможно, кто-нибудь начнет «слышать то, что он хочет услышать» и, основываясь на этих исследованиях, станет критиковать бодибилдерское питание. «Я знал это. Трехразовое питание круче, чем шестиразовое. А бодибилдеры – это зацикленные, маниакальные идиоты».

Но исследования не утверждают этого. Они утверждают, что оба этих подхода эквивалентны. Что это значит? Это значит, что в реальном мире эффективны оба.

Запомните иерархию сжигания жира: оптимальный выбор продуктов, подсчет общего числа калорий и особое соотношение макронутриентов, основанное на индивидуальных факторах, – это самые важные шаги в составлении эффективной диеты для сжигания жира. Если контролировать эти переменные, то частота питания не имеет особой важности.

Оптимальная схема частоты приемов пищи – это та схема, которая лучше всех помогает вам придерживаться диеты. Самый рациональный и целесообразный подход в вашем мире – это лучший именно для вас подход. Другими словами, физиология частоты питания не имеет такой большой важности. Это доказывают и наука, и неофициальные данные. Ключевыми переменными вашего решения станут психологические и социальные факторы.

Конечно, для этого требуются некоторые эксперименты с вашей стороны. Насколько хорошо выбранная частота приемов пищи вписывается в ваш распорядок дня, карьеру, образ жизни и привычки, а также в социальные структуры?

Некоторые отмечают, что потребление небольших более частых порций пищи позволяет им эффективнее следить за уровнем сахара в крови, чувствовать себя полным энергии и снижает желание съесть чего-нибудь запрещенного. Таким образом, несмотря на то, что они потребляют небольшие порции с определенным количеством калорий, психологически им нравится идея того, что следующий прием пищи всегда рядом. Им нравится оставаться впереди голода, то есть, никогда не чувствовать голод и никогда не насыщаться до предела.

Если им придется надолго остаться без пищи и появится голод, то такие люди не смогут сдержать себя. Дело кончится перееданием. Для такой группы лучше подойдет традиционный диетарный подход бодибилдинга и фитнесса.

Многие фитнесс атлеты боятся того, что если они когда-нибудь будут вынуждены голодать более трех часов, то организм начнет поедать сам себя, и, таким образом, они потеряют все мышцы, которые заработали тяжелым трудом. Образ мышления этих ребят заключается в том, что «машину нужно постоянно подпитывать». Несмотря на физиологическую истину, психология – это ключевой компонент диетарного успеха. Для таких людей так же будут эффективнее небольшие, но частые приемы пищи.

Те, кто слишком сильно занят на работе и не хочет упаковывать пищу в специальную посуду и носить ее с собой весь день, считают, что потребление 6-8 порций пищи в день – это очень неудобно и нереалистично для их образа жизни. Они не могут четко соблюдать сбалансированное и полноценное шестиразовое питание. Такой подход обычно заканчивается тем, что они принимают несколько полноценных порций пищи, а затем просто перекусывают – чаще всего это сильно обработанный высокоуглеводный и высокожирный фаст-фуд.

Более того, когда они едят, они любят потреблять полноценную, плотную, сытную пищу. Небольшие порции пищи в фитнесс-стиле не удовлетворяют их аппетита, в связи с чем их постоянно мучает голод и желание съесть чего-нибудь еще. Психологически такой подход вызывает у них ощущение, что они все время ограничивают себя или постоянно «сидят на диете».

И наконец, есть те, чьи особенности работы или образа жизни прекрасно сочетаются с традиционным подходом трехразового питания. В конце концов, общество и цивилизация определила эту схему в качестве нормы среди большинства культур. У нас есть деловые завтраки, перерывы на ланч и дружеские обеды.

Трехразовое питание может оказаться самым легким подходом в плане его четкого соблюдения для профессионалов в своей работе и тем, кто не является атлетом или профессионалом в индустрии фитнесса. Лезть из кожи вон и пытаться приспособиться к подходу питания из восьми небольших порций в день – это нерационально и может привести к обратным результатам.

Просто запомните, что ключевой момент состоит в выборе продуктов. Трехразовое питание и хороший выбор в этом плане дадут совершенно иные результаты по сравнению с тремя приемами нездоровой пищи в день.

Заключение

Таким образом, чтобы подвести итог, обобщить и резюмировать все вышеупомянутое скажу, что три приема пищи в день тоже работают, если вам нравится больше именно этот подход.