Мышечный феномен. Явление послетренировочной закрепощенности и болезненности мышц

 

 

Автор: Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук | Источник: Muscular Development № 3, 2000

В течение многих лет тренерами, спортивными врачами и физиологами наблюдается феномен долговременной отставленной мышечной болезненности и сопутствующего ему явления мышечной закрепощенности (тугоподвижности). В спортивных кругах это явление получило жаргонное наименование "крепотуры". Проблематика, связанная с этим явлением, достаточно активно обсуждается в специальной спортивной литературе за рубежом, и оно именуется общепризнанной аббревиатурой DOMS (Delayed onset Muscle Soreness). DOMS включает болезненность, слабость и окоченелость скелетных мышц, испытываемую в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки (12). Как правило, у начинающих атлетов это случается почти после каждой тренировки, у опытных - в ходе ударных микроциклов периодизированного тренинга (19).

Несмотря на признание существования этой проблемы, до настоящего времени не сложилось единой точки зрения, исчерпывающе объясняющей данное явление. В интересах теории и практики силовой тренировки имеет смысл рассмотреть всю проблему в комплексе и предложить возможные варианты снижения возможного негативного влияния отставленной мышечной болезненности, а также наиболее действенные способы управления процессом ее возникновения и развития в интересах повышения силовых способностей спортсменов.

 

Для начала, попытаемся проанализировать известные причины возникновения DOMS

Практически все теоретики силовой подготовки и тренеры соглашаются в том, что главный "виновник" DOMS - эксцентрические контракции, то есть уступающий режим мышечных напряжений, или так называемые "негативные" повторения (5, 9, 12, 13). Это может быть выполняемая в уступающем режиме работа с отягощениями, бег вниз по склону или ступенькам, альпинистский спуск и т.д. DOMS наблюдается в несколько меньшей степени и при использовании других режимов мышечных сокращений, однако наиболее ярко эффект долговременной отставленной мышечной болезненности проявляется при уступающем режиме работы - эксцентрических контракциях (7, 17).

Опыты подтвердили, что именно эксцентрические контракции вызывают наибольшую степень последующей болезненности мышц (11).

После того, как связь уступающего режима мышечной работы и DOMS была установлена достаточно надежно, отдельные авторы, исследовавшие ее, пришли к интересным заключениям. Так, когда эксцентрические упражнения выполняются без адекватного восстановления между тренировочными занятиями, показатели мышечной силы значительно снижаются (9, 11).

Более того, имеются наблюдения, что упорные тренировки на фоне продолжающейся мышечной болезненности ведут к перетренированности и застоям в результативности (4).

Отдельные мнения высказывались в пользу того, что эксцентрический режим работы с субмаксимальными отягощениями в силу своего травмирующего характера не должен использоваться вообще. Конечно, такие мнения вовсе не означают, что максимальных "эксцентрических сокращений" надо избегать. Напротив, они могут и должны применяться в тренировках, но, по наиболее распространенному мнению, не более чем в нескольких повторениях в занятии, когда используется 100-120% от максимального веса отягощений. Кроме того, такие тренировки не должны выполняться на каждом занятии в недельном цикле (7).

Работа в уступающем режиме играет важную роль не только в развитии абсолютной силы, но и как средство подготовки мышц к эффективным концентрическим сокращениям. Они обеспечивают вариативность, которая необходима для тренировок со всеми режимами мышечных сокращений. Они необходимы для наиболее эффективного развития силы и мощности (7).

Отдельные исследователи, наоборот, превозносили ценность негативного режима мышечной работы. Например, Артур Джоунс, изобретатель знаменитых тренажеров серии "Наутилус", считал, что негативный тренинг превосходит обычный концентрически-эксцентрический стиль, и что большая последующая болезненность мышц означает его более высокую интенсивность и большее анаболическое воздействие. Джеймс Е. Райт вообще утверждал, что без эксцентрической фазы нет роста силовой результативности, но именно она вызывает отставленную болезненность и закрепощенность мышц (11). Итак, закрепощенность мышц и их болезненность являются неизбежным злом, необходимым для мышечного роста (14).

Однако, большинство исследователей рекомендуют соблюдать осторожность при всех видах эксцентрической работы, особенно если она производится с сопротивлением более 100% от повторного максимума (это предостережение касается также прыжков в глубину и выпрыгиваний из подседа). Если при этом выполняется слишком много повторений, то вероятность возникновения DOMS резко повышается. Буквально на следующий день мышцы становятся чрезвычайно болезненными (7). Тем не менее, относительное единогласие по поводу очевидной причины DOMS отнюдь не означает единого мнения по поводу физиологического механизма ее возникновения.

Теории, объясняющие происхождение DOMS

Рассмотрим главные теории, которые пытаются пролить свет на физиологические причины послетренировочных мышечных болей.

Противоречия относительно болезненности мышц существовали издавна. В 1902 году Томас Хоуг предположил в "Журнале физиологии", что мышечная болезненность - результат микроскопических надрывов мышц и соединительных тканей. Физиолог Уильям Абрахам из Рочестерского Университета пытался подтвердить гипотезу Хоуга в 1977 году, провозгласив, что мышечные боли коррелируют с появлением миоглобина в моче. Миоглобин является главным кислородтранспортным пигментом в мышце, и его появление в моче является признаком мышечной травмы (11).

Но миоглобин экскретируется после любого вида мышечной работы, даже без сопровождающей ее болезненности. Так что Абрахам стал искать другой показатель распада тканей, и обнаружил в жидких средах гидроксипролин, содержащийся исключительно в соединительной ткани. Он нашел, что день наибольшей экскреции гидроксипролина в моче является тем же самым днем, когда субъекты его опытов докладывали о наибольшей степени мышечной болезненности. Он заключил, что мышечная болезненность - результат мышечной травмы или повреждения, то есть микроскопических надрывов мышечных клеток. Об этом он сообщил в журнале "Medicine and Science in Sports and Exercise" в 1977 году (11). Хотя многие люди жалуются на мышечную болезненность, исследования указывают на точки соединения мышц и сухожилий как главный район повреждения и последующего восстановления (12). Следует сказать, что это мнение поддерживается внушительным числом специалистов (2, 4, 11, 19).

Измеряя уровень миоглобина (накапливающего кислород элемента внутри мышечных клеток), а также мышечных ферментов, обнаруживаемых в крови, ученые предположили возможную взаимосвязь между долгосрочной отставленной мышечной болезненностью и разрушением мышечной ткани в результате интенсивного тренинга. Раз в крови обнаруживаются такие субстанции, которые содержатся в мышечных клетках, предполагают, что повреждению подвергаются некоторые клеточные компоненты. В отдельных случаях повреждения в мышечных клетках позволяют составляющим их белкам проникать во внеклеточные пространства (9).

Исследователи также доказали повреждения мышц в результате упражнений путем определения расщепления протеинов мышечных клеток, аккумуляции фагоцитов (особых клеток, разрушающих чуждые организму клетки) и эритроцитов (содержащих гемоглобин форменных элементов, которые транспортируют кислород) внутри мышечных клеток (9).

Теорию болезненности и затвердевания мышц как результата микротравм мышечных волокон частично подтвердили исследования Р. Армстронга (1990 г.). К сожалению, детали этого феномена до сих пор полностью не изучены (14). Более того, имеются мнения и о несостоятельности этой теории (5).

До сих пор весьма популярна лактатная теория возникновения "крепотуры". Сопоставим мнения ее сторонников и противников. Теория о том, что DOMS является следствием аккумуляции молочной кислоты, возникла в 60-х годах, и на нее ссылаются очень многие исследователи (2, 3, 4, 5, 14).

Сегодня имеются доказательства, что лактат вызывает боль, вероятно, только во время упражнений, но не 24-48 часов после занятия (5). Молочная кислота исчезает из мышц в течение 30 минут после упражнений, а DOMS обычно не появляется ранее 24 часов после упражнений. Более того, некоторые упражнения, скажем, растягивания бицепсов бедер, не вызывают или вызывают небольшое накопление молочной кислоты - но могут результировать в чрезвычайной болезненности мышц у лиц, которые не привыкли к такого типа упражнениям (11).

Весьма интересна теория физиологического изнашивания мышечной ткани во время интенсивной работы. Она практически является конкретизацией теории травм, и опять в качестве виновника указываются эксцентрические контракции.

Этот тип сокращений вызывает большее напряжение в мышцах и соединительных тканях, поскольку внешняя сила намного больше той, которую мышца способна развить. В результате усиленных фрикций актиновых и миозиновых филаментов происходит изнашивание мышечных белков и белков соединительных тканей, включая связки и сухожилия (5).

При таком физиологическом изнашивании происходит подъем уровня определенных ферментов в крови. Тяжелый тренинг может увеличить уровень этих ферментов от 2 до 20 раз. Недавние опыты подтвердили, что появление этих ферментов в крови отражает разную степень мышечного распада. Эти ферменты высвобождаются через структурные повреждения мембран мышечных клеток (11).

Наиболее логичное объяснение теории микротравм мышечных волокон, в результате которых происходит изнашивание тканей - то, что негативная фаза движения в упражнении, то есть опускание отягощения, включает лишь около половины числа тех мышечных волокон, которые участвуют в подъеме отягощения (Д. Ньюмэн, 1983). Следовательно, при опускании мышечные волокна подвергаются большему стрессу. Такой стресс могут перенести не все волокна, и часть из них механически повреждается (14).

Такие повреждения мышц при соблюдении нужного режима отдыха и питания неизбежно сопровождаются совокупным воздействием на поврежденные ткани катаболических веществ, приводящих к воспалению в данной области. Срабатывает биохимический закон - без катаболизма, то есть распада, нет анаболизма, то есть роста (14).

При такого рода микротравмах в мышечных волокнах происходит выход ионов кальция в межклеточное пространство, накопление гистаминов, калия, простагландинов и, следовательно, местный отек (задержка жидкости) в данной области мышцы. Этот отек раздражает нервные окончания, вызывая ощущение болезненности (17).

Из этой теории возникла "дочерняя" идея - теория воспаления. Ричард Херрик, спортивный врач, пауэрлифтер и руководитель медицинского комитета Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF), говорит: "Мы не на 100% убеждены, что болезненность на следующий день является проблемой, связанной с воспалением, но все соглашаются, что эти два явления связаны между собой" (13).

Объясняется это таким образом: интенсивные тренировки с отягощениями ведут к мышечным травмам, отечности, а затем - восстановлению. Воспалительная реакция организма требует притока жидкости в восстанавливающуюся мышцу, и это вызывает повышение давления. Нервные окончания в соединительных тканях мышц передают эти сигналы в мозг в виде болевого ощущения (12).

Согласно этой теории, механизм возникновения DOMS таков: первым шагом является воспаление поврежденной области, при этом расширяется просвет сосудов и усиливается локальный кровоток. Аккумулируются белые кровяные тельца (сначала нейтрофилы, затем моноциты), чтобы нейтрализовать продукты метаболического изнашивания (20).

Еще одна интерпретация причины мышечных болей и "крепотуры" - теория спазм, возникшая в начале 60-х годов. Полагали, что в условиях недостаточного кровоснабжения выделяются определенные химикалии, которые раздражают нервные окончания, а это вызывает мышечные спазмы и боль (5). В результате более детального исследования проблемы ее главный автор, доктор Херберт Де Вриес, пришел к выводу, что упражнения вызывают локальную мышечную ишемию (дефицит кровоснабжения), которая ведет к аккумуляции продуктов распада в мышцах, а это раздражает нервные окончания, результируя в боли. Боль после этого вызывает рефлекторную мышечную спазму, ведущую к еще большей ишемии, и таким образом круг замыкается - усиление явлений ишемии и, следовательно, увеличение контрактуры, вызывающей болезненность и тугоподвижность (2, 4).

Но теория спазм имеет свои проблемы. Например, такие упражнения, как гимнастика, не вызывают ишемии, но могут вызвать DOMS. Кроме того, большинство людей, испытывавших мышечные боли, чувствует их только в начале их тренинга или после возобновления его после перерыва. Затем мышцы привыкают к упражнениям, и болезненность вновь возникает лишь с применением иного типа мышечной работы или новых упражнений (11).

Достаточно неточно сформулированной представляется и теория отеков. Согласно мнениям ее сторонников, причина DOMS - изменение осмотического давления и отеки. Новые упражнения или занятия после перерыва вызывают накопление определенных метаболитов в мышечной клетке, что приводит к повышению осмотического давления в ней. Это, в свою очередь, вызывает эдему, т. е. задержку воды, и избыточная волюмизация (увеличение объема) клетки раздражает болевые рецепторы (2, 4).

Нам представляется, что феномен DOMS нельзя упрощать и сводить только к срабатыванию какого-либо отдельно взятого физиологического механизма. Скорее всего, указанные выше теории верны, но только отчасти, поскольку объясняют только отдельно рассматриваемые и объективно фиксируемые симптомы. Сама же отставленная болезненность мышц является следствием совокупного влияния ряда физиологических процессов, происходящих и параллельно, и последовательно. Каждый из этих процессов может протекать с разной интенсивностью, выливаясь в специфические симптомы, характерные для каждого отдельно взятого атлета.

Рекомендации по снижению негативного влияния DOMS

Разногласия существуют и по поводу того, конструктивным или деструктивным характером отличается DOMS, и как можно управлять ее развитием в целях оптимизации тренировочного процесса.

Начнем с собственного мнения о том, что, раз DOMS является следствием определенного распада (катаболизма) структур мышечных клеток, то можно в определенной степени управлять и процессом их восстановления. Без катаболизма не существует анаболизма, и главная задача, которая логично вытекает из этого биохимического закона - обеспечить условия оптимального восстановления. Но об этом позднее.

Разумеется, в системе мер по приданию DOMS конструктивного характера основное место должны занимать педагогические средства.

К сожалению, предложения западных специалистов не отличаются стройностью и методичностью. Вот основные рекомендации по поводу предупреждения возникновения DOMS:

• после перерывов в занятиях или периодов тренинга с невысокой интенсивностью следует постепенно врабатываться в тяжелые тренировки, особенно если планируются упражнения в эксцентрическом режиме (2, 4);
• на начальных фазах тренировки нужно пытаться избегать интенсивного применения "негативного" режима мышечных сокращений и полагаться главным образом на концентрический режим упражнений; по мере возрастания мышечной силы можно постепенно добавлять тяжелую эксцентрическую работу (2, 4);
• перед и после каждой тренировки рекомендуется слегка растягивать каждую мышцу, которую планируется нагружать; при этом каждая растянутая позиция должна быть статической и удерживаться на протяжении нескольких секунд; время задержки в растянутом положении рекомендуется доводить до минуты-двух (2, 4, 6, 10, 13, 15, 19);
• в периоды отставленной мышечной болезненности и закрепощенности мышц тренироваться относительно легко, пока болезненность не пройдет; при выполнении упражнений лучше концентрировать внимание на улучшении циркуляции крови в мышечном аппарате, а не на попытках достижения мышечной "накачки". Иными словами, тренировки по "круговой" системе лучше, чем концентрированная работа на отдельные группы мышц (2, 4);
• следовать правильному образцу режима отдыха и восстановления, чтобы обеспечить мышцам время для адаптации к стрессу между тренировочными занятиями (3);
активно использовать успокаивающие упражнения (например, ходьбу в умеренном темпе или медленный темп работы на велотренажере), а также растягивающие упражнения на тренируемые мышцы (13, 15);
• после нагрузки рекомендовать спокойное плавание в течение около 20 минут, при этом больше работать руками, если прорабатывалась верхняя часть тела, и больше - ногами, если тренировались мышцы нижних конечностей (13);
проводить тренировку на те же группы мышц (но с гораздо меньшей интенсивностью) во второй половине дня и активно использовать статические растягивающие упражнения (13);
• в последующие несколько дней избегать тренинга на том же уровне интенсивности (6);
• начинать очередную тренировку с более легких весов и субмаксимальных усилий (6);
• при освоении новых упражнений выполнять один подход каждого упражнения в первой тренировке новой программы, два подхода - во второй тренировке, и три - в третьей, и только на последующих - требуемое число подходов (6);
• не наращивать рабочие веса и не увеличивать интенсивность раньше третьей-четвертой тренировки; даже после этого рекомендуется оставаться несколько дней на субмаксимальном уровне интенсивности (6);
• тренировки на выносливость (в межсезонье) и нагрузки с низкой и умеренной интенсивностью чередовать с тяжелым тренингом для оптимизации восстановления;
• такой тренинг будет улучшать сосудистую (капиллярную) сеть и кровоснабжение мышц. Эти меры положительно сказываются на эффективности восстанавливающих работоспособность систем и могут сократить время, требующееся для полного восстановления поврежденных тканей (9);
• исключать работу с использованием негативного режима в последние неделю или две перед соревнованиями (9);
• правильно и логически обоснованно сочетать оба режима мышечных сокращений, с учетом того, что концентрические мышечные напряжения включают в 5-7 раз больше метаболической работы, чем эксцентрические напряжения (11);
• исключать тренировки с негативным режимом работы из программ новичков (11);
• не нагружать ту же самую мышечную группу до тех пор, пока симптомы DOMS не исчезнут (19).

Достаточно распространенным в тренажерных залах мнением является то, что DOMS и "крепотуру" можно облегчить проведением тренировки с отягощениями в повышенном числе повторений. Это мнение защищал еще Хоуг, рекомендуя проведение тренировок на фоне DOMS и считая, что они разрушают спайки и рубцовую ткань, формирующиеся в мышцах после травм (11). Есть и диаметрально противоположное мнение чешских специалистов.

Так, И. Мах обнаружил, что попытки снижать тугоподвижность и болезненность мышц путем выполнения упражнений в повышенном числе подходов и повторений оказываются в большинстве случаев безуспешными. Эта нагрузка, как правило, вызывает т. н. миотатический рефлекс, который сокращает мышцу вместо ожидаемого ее удлинения, за счет повышенного притока крови. Боль при этом еще больше локализуется и обостряется.

Однако, статическое напряжение мышцы, которое не вызывает миотатической реакции, оказывает прямо противоположное воздействие. Исследования показали, что статическое напряжение, в отличие от динамического, снижает электрический потенциал мышечных тканей. Именно этот повышенный потенциал, как установлено, является точным показателем болезненности, или травмы мышцы. Со снижением потенциала уменьшается интенсивность нервного раздражения, и боль утихает (1). К сожалению, более конкретных методических рекомендаций по использованию изометрических напряжений обнаружить не удалось.

Кроме педагогических средств, рекомендуются некоторые физиотерапевтические и фармакологические средства, в частности:

• холодовые процедуры (прикладывание ледяных компрессов) на связки. Если такие боли возникают, холодовую процедуру целесообразно проделывать сразу же после выполнения эксцентрических упражнений (2, 4, 11);
• горячие компрессы или гидромассаж болезненной области (2, 4, 11);
• циркулярный душ, джакузи и массаж (6, 11, 13, 15, 19);
• чередование тепла и холода - душ вслед за массажем с ледяным компрессом (6);
• растирки, кремы, сауны. Это - временные облегчающие средства, но они не способствуют восстановлению мышц (11).

Здесь тоже не обошлось без противоречий. Так, использование холодовых процедур для устранения симптоматики DOMS проводилось Д. Пэддон-Джоунсом и Б. Куигли в 1997 году, и их работа показала, что эти процедуры не ускоряют восстановительные процессы в мышцах. DOMS достигала пика спустя два дня после нагрузки, как и ожидалось, и исчезала спустя пять дней после нагрузки, не испытывая никакого влияния со стороны криотерапии (18).

Небогата и практика использования фармакологических средств. Одной из наиболее часто рекомендуемых мер является прием ибупрофена либо до, либо после напряженной тренировки. Прием ибупрофена в течение 24 часов после тренировки оказался равно эффективным для уменьшения DOMS, что подтвердили опыты, проделанные в Техасском Университете в Галвстоуне (12).

Однако исследование, проведенное в США позднее, отчет о котором появился в журнале "Medicine & Science in Sports & Exercise", опровергает практику назначения антивоспалительных средств для снижения остроты DOMS. Ни воспаление, ни показатели распада мышечных тканей не испытали при этом каких-либо воздействий (15).

Нам представляется, что задачу эту следует решать столь же комплексно, сколь сложным является само явление DOMS. При этом необходимо подбирать средства, влияющие на каждую из возможных причин возникновения крепотуры и оптимизирующие процесс восстановления тех физиологических сдвигов, которые порождают каждый конкретный симптом.

Выводы и заключения, практические рекомендации

Опыт тренировок бодибилдеров и пауэрлифтеров показывает, что резкая мышечная боль и сильная окоченелость мышц являются признаками того, что тренировка была слишком интенсивной, что не были приняты превентивные меры, или же, что атлет находится в состоянии перетренированности (13). Наш опыт исследования отдельных показателей функционирования основных систем организма показывает, что слишком частое обращение к микроциклам ударного характера, с отягощениями, близкими к околомаксимальным, использование негативного режима мышечных сокращений, ведут к хронической, порой очень вялотекущей, перетренированности.

Восстановление в целом и восстановление от тренировочного занятия, после которого возникла симптоматика DOMS, должно предполагать правильное циклирование тренировочного процесса, соответствующее питание и применение фармакологических средств, ускоряющих восстановление (8).

Нужна определенная тренерская квалификация для того, чтобы правильно строить тренировочные нагрузки, избегая разрушительного влияния излишне сильных стрессоров. Как показывают исследования российских спортивных ученых, структура микроциклов все время должна меняться в связи с повышением или снижением тренировочной или соревновательной нагрузок, чередованием комплексов упражнений, в соответствии с содержанием подготовки, для обеспечения адаптации организма и повышения уровня подготовленности. При этом микроциклы с однонаправленными концентрированными нагрузками не должны применяться в процессе всего макроцикла или периода даже в видах спорта с ограниченным составом двигательных действий, включая тяжелоатлетические виды спорта (16, 17). Именно этой ошибкой страдают тренировки атлетов-силовиков, включая обследованных нами культуристов и пауэрлифтеров.

Если предположить, что физиологическое изнашивание мышечных структур в процессе интенсивных тренировок все же происходит, определенная степень болезненности и "крепотуры" представляется неизбежной для того, чтобы мышцы увеличивали силу и объемы. Но эти симптомы не должны быть столь обширными, чтобы атлет постоянно испытывал DOMS. Такое состояние ведет не к росту, а к перетренированности и истинным травмам.

Легкая закрепощенность должна ожидаться почти после всех тренировок, но если боли возникают и остаются в течение более одного дня, то это - нездоровое явление (17).

Очень важную роль в придании DOMS и "крепотуре" конструктивного характера может сыграть правильное питание и использование биологически активных веществ. На этот счет у автора имеется как собственный опыт, так и соответствующие мнения других специалистов (4, 13, 21).

Мы считаем, что правильное питание при тренировках, включающих эксцентрический режим мышечных сокращений, предполагает обязательность введения белковых концентратов (протеиновых пищевых добавок), препаратов, содержащих коллаген, добавок креатина, а также ограничение потребления пищевой соли и всех содержащих натрий продуктов, которые могут увеличивать задержку жидкостей в организме и соответствующие отеки (21).

В частности, у автора имеются многочисленные наблюдения того, что при тренировках в условиях даже минимальной белковой недостаточности посттренировочная болезненность и сопутствующая ей "крепотура" становятся хроническими, но не сопровождаются сколь либо значимыми приростами мышечных объемов и силовых качеств. Причиной, вероятно, становится то, что изношенным в процессе тренировки сократительным белкам недостает пластического материала для полного восстановления и, главным образом, адаптивного сверхвосстановления, в процессе которого становится возможным утолщение миофибрилл и увеличение суммарного физиологического поперечника мышц. Нужно подчеркнуть, что повышенная потребность в белке - универсальный закон, несоблюдение которого в практике современного спортивного питания чревато срывом адаптационного потенциала и перетренированностью.

Культуристы и, в особенности, пауэрлифтеры, прибегающие к эксцентрическим режимам мышечных сокращений, очень часто страдают от хронической болезненности сухожильных прикреплений в локтевых, коленных суставах. Оказалось, что назначение гидролизата коллагена, препаратов акульего хряща и экстракта растения "кошачий коготь", а также глюкозамина и хондроитина достаточно эффективно, в период от 2 до 3 недель купирует болевые ощущения. Опыт такой практики уже достаточно обширен и позволяет вырабатывать конкретные рекомендации (21).

Даже указанные выше меры оказываются конструктивными, купируя симптоматику, вытекающую из представляющихся наиболее логичными теорий DOMS, а именно:

теории физиологического изнашивания структур мышечной ткани (протеиновые добавки, оптимизирующие сверхвосстановление сократительных белков);

теории нагромождения лактата (креатиновые добавки, ускоряющие рециклинг АТФ и снижающие активность анаэробного окисления);

теории повреждения соединительных тканей (коллаген, акулий хрящ, участвующие в строительстве сухожильных, связочных и суставных тканей);

теории воспаления (хондроитин с глюкозамином, "кошачий коготь", купирующие воспалительные процессы и восстанавливающие соединительную ткань).

Наконец, следует отметить, что реакция на каждое из указанных биологически активных веществ строго индивидуальна, и каждому атлету, возможно, потребуется строго определенное сочетание восстановительных средств, предсказать которое заранее невозможно. Описанный феномен, безусловно, требует дальнейших исследований. Hardgainer.RU

Ссылки:

1. Иван Мах, "Как снизить болезненность мышц", "Trener", Bratislava, CSR, May 1978.
2. Frederic C. Hatfield, "Muscle Soreness", "Muscle & Fitness", USA, October 1983
3. Bill Dobbins, "Weider's approach to bodybuilding lifestyle", "Muscle & Fitness", USA, January 1984
4. Frederic C. Hatfield, "Muscle Soreness And How To Avoid It", "Flex", USA, January 1985
5. Michael Yessis, "Muscle Soreness", "Muscle & Fitness", USA, November 1985
6. Bill Dobbins, "Bodybuilder's Note", "Muscle & Fitness", USA, November 1985
7. Michael Yessis, "Excentric Contractions", "Muscle & Fitness", USA, February 1986
8. А. С. Медведев, "Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике", Москва, ФиС, 1986.
9. John C. Komereski, "Повреждает ли бодибилдинг ваши мышцы?", "Muscle & Fitness", USA, January 1988
10. Клаус Циммерман, "Силовой тренинг и здоровье", "Trener", Bratislava, май 1990
11. Jeff Everson, "Muscle Soreness", "Muscle & Fitness", October 1991
12. Eric Sternlicht, "Caffeine Question", "IronMan", USA, February 1995
13. Jo Ellen Krumm and Marty Gallagher, "All About Pain", "Muscle & Fitness", USA, May 1995
14. Michael D. Gundill, "Muscle Soreness", "IRONMAN", USA, September 1997
15. "Natural Relief For Sore Muscles", "Muscle & Fitness", USA, January 1998
16. Теория и методика спорта, под ред. Ф. П. Суслова и Ж.К. Холодова, М. 1997
17. Dan Wagman, "Soreness & Growth", "Muscle & Fitness", USA, June 1998
18. Steven Fleck & William Kraemer, "Conditioning Duo: Research on Muscle", "All Natural Muscular Development", USA, September 1998
19. Walter D. Andzel, "Postexercise Soreness", "Natural Bodybuilding", USA, November 1998
20. Jose Antonio, "Craving Some Carnosine", "Muscle & Fitness", USA, November 1998
21. Л.А. Остапенко, "Поставьте питание на научную основу", Методическое пособие, Москва, ЕАМ Спорт Сервис, 1999 год.

Dangerous Exercise: The PR Box Jump

by Dan Blewett

Box jumps at personal record heights are unnecessary.

Reducing the height to a level easily cleared would eliminate a tremendous amount of risk while only marginally, if at all, reducing the effect of stimulating the athlete's maximum jump intensity. After all, the training effect of the box jump is minimal, while risk is very high.

Box Jumps Do:

Teach intensity by way of a goal to jump to

Demonstrate jumping ability

Demonstrate hip mobility

Box Jumps Do Not:

Provide reactive stimulus for CNS

Provide overload stimulus for muscles

Showcase the jump used in sports (ever see LeBron tuck his legs while dunking?)

Box Jump Risk:

Awkward fall to floor from 2-6 feet

Skimming shins (on wood/metal boxes)

Hands hitting the box on the upswing. Broken fingers, anyone?

Box Jump Reward:

Show others how high you can jump

Show others how mobile your hips are

YouTube Hero

Find out how strong your ACLs and bones are when you inevitably fall

Remind yourself that there's no real training stimulus here except for intensity – your ability to jump is already determined, the exercise is entirely aimed at eliciting 100% of it.

Increasing one's explosive power, especially that of a high-level athlete, requires exercises that force the athlete to increase the rate of force development. Furthermore, jumping height will depend to a high degree on hip mobility.

How To Make Box Jumps Safer

Lower the box. Seeing a 48-inch box is intimidating, even if you know you can jump 50-inches. If you think you have to challenge your PR to get adequate jumping intensity I'd counter that if no one told you, you couldn't tell the difference without measuring. All you need is enough height for your body to really need to get up.

Remove them altogether. They just aren't a great exercise – they demonstrate ability without providing the reactive or strength stimulus to build jumping ability. You have to summon your own mental intensity to jump higher, rather than have an external stimulus train and force you. Once you max out, all the intensity in the world won't stimulate your body to go higher.

Use them as conditioning at low heights. Though CrossFitters are often the culprit of "box jump PRs," I don't hate the CrossFit notion of using low but repetitive box jumps for conditioning. It's relatively safe as long as the height doesn't challenge a person at any point. Jumping at 30-50% of your max height for reps will give you a nice anaerobic training effect.

I can hear the skeptics already – "Joe DeFranco box jumps all his high-level athletes!" I have tremendous respect for Mr. DeFranco and his methods, but I guarantee he knows the risks of the exercise, talks it over with his athletes, and likely takes measures to ensure the height they choose is one they will make 99% of the time.

He's also training a higher percentage of 18+ athletes who can decide for themselves the risk of an exercise in a football environment where injuries are somewhat tolerated.

Lastly, just because he might churn out box jump videos doesn't mean his athletes train that way all the time. Jumping high is sexy and gets YouTube views; jumping down and absorbing impact inspires YouTube yawns.

Remember, it only takes one awkward landing, and 50+ inches is pretty high to break the fall. You can go ahead and "don't be a pussy," if you choose, just don't cry to me when you're rehabbing from that one bad rep. - DB

КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Хочешь овладеть техникой подтягивания на одной руке? Тогда читай наши советы!

Техника подтягиваний на одной руке

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ НА ОДНОЙ РУКЕ

Начни с изучения теории. Ниже описаны четыре шага выполнения подтягиваний на одной руке. Попробуй следовать этим инструкциям. Вполне возможно, тебе не хватало лишь знания техники. В противном случае приступай к тренировкам по плану, описанному на второй странице.

1. Схватись за перекладину хватом снизу и повисни, скрестив лодыжки и напрягая ягодицы. Так надо — сокращение ягодиц улучшает работу широчайших мышц спины.

ВАЖНО: виси на полностью разогнутой руке. это позволит сразу же включить в работу мышцы, стабилизирующие плечевой сустав.

2. На выдохе взрывным движением начни подтягиваться. Чувствуешь непривычное напряжение и даже натяжение в бицепсах, мышцах спины и предплечий? Еще бы! Ты ведь тянешь одной рукой весь свой вес.

ВАЖНО: старайся «вращать» перекладину кистью, это прибавит мощи начальному движению.

3. Подтянись. Как только твой подбородок поднимется выше перекладины, повтор будет официально засчитан.

ВАЖНО: прижимай локоть к корпусу. Биомеханически это наиболее выгодное для подтягиваний положение тела.

4. Плавно опустись на прямую руку.

ВАЖНО: старайся тратить на опускание не менее 3 секунд. Это создаст дополнительную нагрузку на рабочие мышцы.

ТРЕНИРОВКА ПОДТЯГИВАНИЙ НА ОДНОЙ РУКЕ

Если тебе не хватает силы, чтобы подтягиваться на одной руке, делай эти упражнения перед основной тренировкой, но после короткой кардиоразминки.

Неделя 1, день 1	Неделя 1, день 2	Неделя 1, день 3
Подтягивания разными хватами (прямым, обратным, широким, узким). 4 сета по 5 повторов.	Параллельные подтягивания. Повисни на перекладине, взявшись за нее словно за рукоятку двуручного меча: ладони вместе, одна кисть прямым хватом, вторая — обратным. 4 сета по 10 повторов.	Подтягивания с помощью. Одной рукой возьмись за перекладину обратным хватом, другой — прямым, но на приличном расстоянии (как при широком хвате сверху). Тянись на первой, а второй помогай по мере необходимости. 4 сета по 5 повторов для каждой руки.
Неделя 2, день 1	Неделя 2, день 2	Неделя 2, день 3
Подтягивания разными хватами (прямым, обратным, широким, узким). Те же 4 сета по 5 повторов, но теперь с утяжелением.	Параллельные подтягивания. 4 сета по 10 повторов.	Подтягивания с помощью. Делай все то же самое, но на этот раз возьмись помогающей рукой не за перекладину, а за вертикальную стойку турника — это ослабит ее участие в упражнении. 4 сета по 5 повторов для каждой руки.
Неделя 3, день 1	Неделя 3, день 2	Неделя 3, день 3
Негативные подтягивания с утяжелением. От обычных они отличаются тем, что начинаются с верхней точки. Твоя задача — только опуститься, разгибая руки (в исходную позицию можешь выйти со скамейки). Важно: на опускание должно уйти не менее 6 секунд. 4 сета по 4 повтора.	Подтягивания с помощью полотенца. Перекинь через перекладину полотенце, возьмись за него одной рукой и подтягивайся на другой, держась за перекладину обратным хватом. 4 сета по 5 повторов для каждой руки.	Негативные подтягивания на одной руке. То же самое, что и в понедельник, но только на одной руке и без утяжеления. 4 сета по 5 повторов для каждой руки.
Неделя 4, день 1	Неделя 4, день 2	Неделя 4, день 3
Негативные подтягивания с утяжелением. 6 сетов по 4 повтора	Подтягивания с помощью полотенца. 6 сетов по 4 повтора для каждой руки.	Подтягивания на одной руке. Настало время проверить собственные способности! Удачи!