Тест для определения анаэробного порога (АнП)

Спортсменамна выносливость необходимо тренировать спсобность своего организма поддерживать высокий уровень интенсивности и скорости на протяжении всей дистанции соревнований, чтобы проходить ее настолько жестко и настолько быстро, насколько это возможно. Почему же на короткой гонке мы способны поддерживать более высокий темп, чем на длиной?

Многое в ответе на этот вопрос связано с анаэробным порогом (или АнП).Организм человека может поддерживать скорость выше Анп не более часа, после чего кумулятивный эффект высокого уровня лактата начинает ухудшать работоспособность. Чем короче гонка, тем больше лактата может быть накоплено в организме.

Таким образом, для поддержания высокой скорости в соревнованиях на выносливость, особенно тех, что длятся более часа, важно иметь высокий АнП. Для того, чтобы повысить АнП, необходимо тренироваться пи ЧСС на уровне или чуть ниже АнП.

Итак, сам тест.

Задача: Оценить величину анаэробного порога и использовать данный уровень интенсивности, а также субьективное восприятие нагрузки и темп, соответствующие уровню, в тренировках.

Необходимое оборудование: Монитор сердечного ритма, журнал для записи данных — пройденой дистанции, времени, средней ЧСС во время нагрузки, субьективные ощущения во время нагрузки (по шкале от 1 до 10, где 10 — максимальное усилие).

Выполнение: Выбирете место где будет проходить тест. Отмерьте рекомендуемую дистанцию. Рекомендуемые дистанции следующие?

Бег — 5-10 км

Велосипед — 25-40 км

Перед началом теста разомнитесь в течение 15 минут с умеренной интенсивностью.

Пройдите дистанцию с максимальной скоростью, которую можете поддерживать без потери темпа (это самая трудновыполнимая задача в тесте). Если чствуете, что замедляетесь, значит; вы начали в темпе, который превышает ваш АнП. Прекратите тест и повторите его на следующей неделе, начав в более низком темпе. Засеките время прохождения истанции. После 5 мин работы ЧСС должна стабилизироваться. ЧСС, которой вы достигнете через 5 мин и которую сможете поддержать в течение всей оставшейся дистанции будет являться ЧСС на уровне АнП.

Сделайте 15-минутную заминку и растяжку после теста.

Большинство тренировок в «четвертой зоне» лучше проводить на пульсе на 5-10 ударов ниже АнП. Преждевременные высокоинтенсивные тренировки, вероятнее всего, приведут к раннему пику формы, либо вовсе его недостижению.

Еще один метод по определению маскимального пульса: Перед тестом сделайте разминку продолжительностью не менее 20 минут и хорошо растянитесь. От вас требуется хорошая скорость и мотивация при выполнении нагрузки. Используйте пульсометр, который обеспечит точность и легкость измерения ЧСС. При использовании монитора вы сможете в ходе теста определить свой анаэробный порог, если зафиксируете ЧСС в тот момент, когда почувствуте явную нехватку кислорода.

Не выполняйте нижеприведеные тесты, если вам больше 35 лет, если вы не проходлии медицинское обследование с нагрузочным тестом или если вы находитесь в плохой форме.

Бег: беговой тест заключается в пробегании 1,6 км дистанции по равнинной трассе илиатлетической дорожке с максимально возможной скоростью. Последнюю четверть дистанции неободимо пробежать изо всех сил. Засеките время бега. На него вы сможете потом ориентироваться процессе дальнейшей подготовки. На финише остановитесь, и сразу же подсчитайте пульс. Это будет ваша ЧСС max.

Велосипед: Велотест включает педалирование на велотренажере или велоргометре (лучше использовать свой велосипед) с максимально взможной скоростью в течение 5 минут. Последние 30 с теста необходимо педалировать изо всех сил, затем остановиться и немедленно подсчитать пульс. Полученное значение будет являться вашей ЧСС max.

Узнав ЧСС max и ЧCC в покое можно приступить к расчету уровней интенсивности (тренировочных зон). Если сравнивать тренирвочные зоны «по Армстронгу», «по Янсену» и данный метод — то они немного расходятся. Чем будете пользоваться Вы — решать Вам.

Метод, который предлагают нам, Р. Слимейкер и Р. Браунинг. Для начала надо найти Резерв ЧСС по формуле: ЧСС max — ЧСС в покое. А затем полученное число умножаем:

1 уровень — 0,60-0,70

2 уровень — 0,71-0,75

3 уровень — 0,76-0,80

4 уровень — 0,81-0,90

5 уровень — 0,91-1,00

И к полученному результату ПРИБАВЛЯЕМ ЧСС в покое

ЛДГ или лактатдегидрогеназа, лактат — фермент, участвующий в процессе окисления глюкозы и образовании молочной кислоты. Лактат (соль молочной кислоты) образуется в клетках в процессе дыхания. ЛДГ содержится почти во всех органах и тканях человека, особенно много его в мышцах.

При полноценном снабжении кислородом лактат в крови не накапливается, а разрушается до нейтральных продуктов и выводится. В условиях гипоксии (недостатка кислорода) накапливается, вызывает чувство мышечной усталости, нарушает процесс тканевого дыхания. Анализ биохимии крови на ЛДГ проводят для диагностики заболеваний миокарда (сердечной мышцы), печени, опухолевых заболеваний.

Решил сам проверить, как работает ЭТОТ тест для определения АнП.

Вот, что вышло.

1. «Формульный» способ

Возраст 52 года. Следовательно ЧСС max — 168.

ЧСС в покое 55.

Резервный пульс равен: 168 — 55 = 113

Определяем пульс для 4 уровня, он равен: (113 х 0,81) + 55 = 146,53 уд. в минуту

Материал взят из книги Р.Слимейкера и Р.Браунинга