Гуннар Петерсон, создатель революционной системы под названием «Функциональный тренинг» уверен, что открыл главный секрет повсеместных любительских неудач в деле накачки ног: «Даже если любитель действует строго по правилам и делает упор на базовые приседы, то прогрессирует он, как правило, с большим скрипом. Исполинский столбообразных ног в духе последней моды я не встречал даже у тех любителей, кто исправно приседал несколько лет подряд. Почему? Разгадка в том, что приседания с большим весом на плечах критически повышают центр тяжести тела, а потому требуют феноменальной устойчивости.
Прямохождение и стабилизацию нашей обычной вертикальной стойки обеспечивает комплекс из доброй сотни мышц. Когда новичок взваливает на плечи штангу, соперничающую с его собственным весом, то силовой ресурс его мышц-стабилизаторов начинает трещать по всем швам. Они попросту не готовы удерживать равновесие тела в течение всего сета. В итоге любитель до срока обрывает упражнение. Мозг намеренно ограничивает силу мускулатуры ног, поскольку не хочет, чтобы приседы заканчивались катастрофой.
Вы поняли? Чтобы приседать со штангой критического веса, нужно прежде научить своё тело сохранять надёжное равновесие от начала и до конца повтора. Ну а когда ваш мозг согласится, что приседания для вас стали полностью безопасны, то разрешит вам эксперименты с повышения рабочего веса штанги. В противном случае вы так и будете топтаться на месте, не умея заступить за барьер в 100-120 кг.
Ирония в том, что приседания сами по себе не развивают силу мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие тела. С первого мгновения они требуют от этих мышц предельной самоотдачи, и если они слабы, то штангу, увы, приходится возвращать на стойки.
Подобной проблемы нет у тех культуристов, кто пришёл в наш спорт, имея за плечами солидный багаж спортивного опыта. Такие спортсмены прочно стоят на своих двоих, в потому рабочие веса в приседаниях у них растут с ракетной скоростью, а вместе с ними так же быстро растёт и мускулатура ног. Ну а растренированным новичкам я предлагаю особую функциональную программу, которая гарантированно превратит их в «неваляшку», а потом позволит быстро раскачать ноги. Программа включает 2 тренировки в неделю. Первая развивает силу и взаимную координацию мышц, отвечающих за равновесие тела в приседах, а другая качает мышечную массу ног самими приседами.
Верным признаком того, что программа бьёт точно в десятку, является попутное прибавление объёмов ягодиц. Когда вы недогружаете ноги, то ягодицы вам попросту не нужны, чтобы встать из приседа. Для этого вполне хватает бицепсов бёдер. Тощие ягодицы ясно указывают на то, что вы изо дня в день делаете приседы с халтурным весом. В случае с моей программой ягодицы уверенно растут, поскольку вы нагружаете свои ноги все 100 процентов! Проверьте!
Приседы на одной ноге с весом над головой
Старт: примите исходное положение для приседаний на одной ноге с опорой другой ногой на гимнастическую скамью. Разноименную руку с гантелей поднимите вертикально вверх.
Выполнение: Удерживая руку с гантелей строго вертикально, опуститесь на разноименной ноге в присед до параллели рабочего бедра с полом. Далее встаньте из приседа с упором на пятку рабочей ноги. Сделав все повторы одной ногой, поменяйте ногу.
Примечания: Главное в упражнении- не допускать наклона корпуса вперёд. Ваш позвоночник и рука с гантелей должны образовать прямую вертикальную линию. Приседания на одной ноге эффективно развивают координацию мышц-стабилизаторов стойки, поскольку центр тяжести смещается в сторону от оси тела.
Разгибания одной ногой + скручивания (с поворотом)
Старт: Примите исходное положение в тренажёре для разгибания ног.
Выполнение: Разогните одну ногу с одновременно «скрутите» корпус за счёт напряжения мышц пресса. При этом корпус нужно повернуть и привести к колену рабочей ноги разноименное плечо. Далее повторите комбинированное движение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Сделав все повторы одной ногой, поменяйте ногу.
Примечания: Упражнение требует точной координации. Сначала разучите движения с небольшой весовой нагрузкой. Мышцы пресса активно участвуют в сохранении равновесия. Крайне важно научить пресс работать согласованно с мышцами ног. Это поможет повысить устойчивость тела.
Махи гирей + приседания
Старт: Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и удерживайте гирю за ручку в прямых руках перед собой. Выполнение: опуститесь в присед, а потом распрямитесь резким взрывным движением и за счёт развившейся инерции совершите мах гирей на высоту плеч. Далее подбросьте гирю, чтобы она совершила переворот, подхватите её снизу и тут же опуститесь в глубокий присед. Выпрямитесь и выжмите гирю на прямые руки кверху. Опустите гирю, перехватите её за ручку и сделайте новый повтор.
Примечания: Первым делом разучите маховое движение с переворотом гири. Когда доведёте навык до автоматизма, начинайте освоение остальных фаз упражнения. Мышечная координация является базовым фундаментом силовых достижений. В тяжёлой атлетике развитие взаимной координации мышц является одной из главных целей тренировочного процесса. В бодибилдинге этот аспект силовых тренировок передан полному забвению. Махи с переворотом гири служат быстрому обучению координации и помогают быстро наращивать рабочие веса в упражнениях, которые требуют равновесия, в частности, в приседаниях.
Передние приседы + приседания в Смите
Старт: Установите гриф на нужной высоте и примите исходную позицию для выполнения приседаний с весом на груди. Затем отступите на шаг назад, чтобы ваше тело приняло положение стабилизированного наклона вперёд. Выполнение: Сделайте заданное число повторов, приседая с весом на груди, а затем поменяйте позицию грифа, поместив вес за голову. Сделайте шаг вперёд и из такой позиции выполните заданное число повторов классических приседаний в тренажёре Смита. Это считается одним сетом.
Примечания: Выполняя передние приседы, опирайтесь на всю ступню. Поднимаясь из классического приседа, делайте упор на пятки. Передние приседы прицельно развивают квадрицепсы, тогда как приседания с весом за голой ставят силовой акцент на бицепсы бёдер и ягодиц.
Сгибания ног + гиперэкстензии
Старт: для данного упражнения нужен тренажёр особой скамьёй, имеющий поперечный излом. Плоская скамья под запретом! Примите положение лёжа на скамье тренажёра и заведите ступни под подвижные велики. Выполнение: Мощным динамичным усилием согните ноги в коленях и подведите валики к ягодицам. Удерживая валики статически в конечной позиции движения, поднимите корпус, лежащий наклонно на скошенной части скамьи, до параллели с полом. Снова опустите корпус на скамью и разогните ноги, вернувшись в исходное положение.
Примечания: Выполняйте подъём корпуса (гиперэкстензии) крайне осторожно. Намеренно ограничьте амплитуду движения горизонтальной позиции корпуса. Когда вы удерживаете валики у ягодиц, ваша поясница уже напряжена статически. Добавьте динамическую нагрузку за счёт подъёма корпуса, и ваша поясница быстро наберёт исполинскую прочность. Мышцы поясницы играют ключевую роль в приседаниях, удерживая корпус вертикальным. Со слабой поясницей рекордов в приседах вы никогда не поставите. И наоборот, каменная поясница гарантирует в приседаниях чемпионские веса.
Прямохождение и стабилизацию нашей обычной вертикальной стойки обеспечивает комплекс из доброй сотни мышц. Когда новичок взваливает на плечи штангу, соперничающую с его собственным весом, то силовой ресурс его мышц-стабилизаторов начинает трещать по всем швам. Они попросту не готовы удерживать равновесие тела в течение всего сета. В итоге любитель до срока обрывает упражнение. Мозг намеренно ограничивает силу мускулатуры ног, поскольку не хочет, чтобы приседы заканчивались катастрофой.
Вы поняли? Чтобы приседать со штангой критического веса, нужно прежде научить своё тело сохранять надёжное равновесие от начала и до конца повтора. Ну а когда ваш мозг согласится, что приседания для вас стали полностью безопасны, то разрешит вам эксперименты с повышения рабочего веса штанги. В противном случае вы так и будете топтаться на месте, не умея заступить за барьер в 100-120 кг.
Ирония в том, что приседания сами по себе не развивают силу мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие тела. С первого мгновения они требуют от этих мышц предельной самоотдачи, и если они слабы, то штангу, увы, приходится возвращать на стойки.
Подобной проблемы нет у тех культуристов, кто пришёл в наш спорт, имея за плечами солидный багаж спортивного опыта. Такие спортсмены прочно стоят на своих двоих, в потому рабочие веса в приседаниях у них растут с ракетной скоростью, а вместе с ними так же быстро растёт и мускулатура ног. Ну а растренированным новичкам я предлагаю особую функциональную программу, которая гарантированно превратит их в «неваляшку», а потом позволит быстро раскачать ноги. Программа включает 2 тренировки в неделю. Первая развивает силу и взаимную координацию мышц, отвечающих за равновесие тела в приседах, а другая качает мышечную массу ног самими приседами.
Верным признаком того, что программа бьёт точно в десятку, является попутное прибавление объёмов ягодиц. Когда вы недогружаете ноги, то ягодицы вам попросту не нужны, чтобы встать из приседа. Для этого вполне хватает бицепсов бёдер. Тощие ягодицы ясно указывают на то, что вы изо дня в день делаете приседы с халтурным весом. В случае с моей программой ягодицы уверенно растут, поскольку вы нагружаете свои ноги все 100 процентов! Проверьте!
Приседы на одной ноге с весом над головой
Старт: примите исходное положение для приседаний на одной ноге с опорой другой ногой на гимнастическую скамью. Разноименную руку с гантелей поднимите вертикально вверх.
Выполнение: Удерживая руку с гантелей строго вертикально, опуститесь на разноименной ноге в присед до параллели рабочего бедра с полом. Далее встаньте из приседа с упором на пятку рабочей ноги. Сделав все повторы одной ногой, поменяйте ногу.
Примечания: Главное в упражнении- не допускать наклона корпуса вперёд. Ваш позвоночник и рука с гантелей должны образовать прямую вертикальную линию. Приседания на одной ноге эффективно развивают координацию мышц-стабилизаторов стойки, поскольку центр тяжести смещается в сторону от оси тела.
Разгибания одной ногой + скручивания (с поворотом)
Старт: Примите исходное положение в тренажёре для разгибания ног.
Выполнение: Разогните одну ногу с одновременно «скрутите» корпус за счёт напряжения мышц пресса. При этом корпус нужно повернуть и привести к колену рабочей ноги разноименное плечо. Далее повторите комбинированное движение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Сделав все повторы одной ногой, поменяйте ногу.
Примечания: Упражнение требует точной координации. Сначала разучите движения с небольшой весовой нагрузкой. Мышцы пресса активно участвуют в сохранении равновесия. Крайне важно научить пресс работать согласованно с мышцами ног. Это поможет повысить устойчивость тела.
Махи гирей + приседания
Старт: Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и удерживайте гирю за ручку в прямых руках перед собой. Выполнение: опуститесь в присед, а потом распрямитесь резким взрывным движением и за счёт развившейся инерции совершите мах гирей на высоту плеч. Далее подбросьте гирю, чтобы она совершила переворот, подхватите её снизу и тут же опуститесь в глубокий присед. Выпрямитесь и выжмите гирю на прямые руки кверху. Опустите гирю, перехватите её за ручку и сделайте новый повтор.
Примечания: Первым делом разучите маховое движение с переворотом гири. Когда доведёте навык до автоматизма, начинайте освоение остальных фаз упражнения. Мышечная координация является базовым фундаментом силовых достижений. В тяжёлой атлетике развитие взаимной координации мышц является одной из главных целей тренировочного процесса. В бодибилдинге этот аспект силовых тренировок передан полному забвению. Махи с переворотом гири служат быстрому обучению координации и помогают быстро наращивать рабочие веса в упражнениях, которые требуют равновесия, в частности, в приседаниях.
Передние приседы + приседания в Смите
Старт: Установите гриф на нужной высоте и примите исходную позицию для выполнения приседаний с весом на груди. Затем отступите на шаг назад, чтобы ваше тело приняло положение стабилизированного наклона вперёд. Выполнение: Сделайте заданное число повторов, приседая с весом на груди, а затем поменяйте позицию грифа, поместив вес за голову. Сделайте шаг вперёд и из такой позиции выполните заданное число повторов классических приседаний в тренажёре Смита. Это считается одним сетом.
Примечания: Выполняя передние приседы, опирайтесь на всю ступню. Поднимаясь из классического приседа, делайте упор на пятки. Передние приседы прицельно развивают квадрицепсы, тогда как приседания с весом за голой ставят силовой акцент на бицепсы бёдер и ягодиц.
Сгибания ног + гиперэкстензии
Старт: для данного упражнения нужен тренажёр особой скамьёй, имеющий поперечный излом. Плоская скамья под запретом! Примите положение лёжа на скамье тренажёра и заведите ступни под подвижные велики. Выполнение: Мощным динамичным усилием согните ноги в коленях и подведите валики к ягодицам. Удерживая валики статически в конечной позиции движения, поднимите корпус, лежащий наклонно на скошенной части скамьи, до параллели с полом. Снова опустите корпус на скамью и разогните ноги, вернувшись в исходное положение.
Примечания: Выполняйте подъём корпуса (гиперэкстензии) крайне осторожно. Намеренно ограничьте амплитуду движения горизонтальной позиции корпуса. Когда вы удерживаете валики у ягодиц, ваша поясница уже напряжена статически. Добавьте динамическую нагрузку за счёт подъёма корпуса, и ваша поясница быстро наберёт исполинскую прочность. Мышцы поясницы играют ключевую роль в приседаниях, удерживая корпус вертикальным. Со слабой поясницей рекордов в приседах вы никогда не поставите. И наоборот, каменная поясница гарантирует в приседаниях чемпионские веса.
Комментариев нет:
Отправить комментарий