Спортивное питание для женщин

Спортивные добавки для женщин дают дополнительные преимущества в плане сжигания жира и набора сухой мышечной массы. Вот список пятнадцати лучших.

Автор: Джим Стоппани (Jim Stoppani)

Идеальную фигуру может создать только правильный, тяжелый тренировочный режим, который также обеспечивает выработку большого количества эндорфинов в организме. Все расчеты показывают, что 80% успеха зависят от сбалансированного плана питания. Однако данные расчеты не учитывают силу спортивных добавок. Включите в свой рацион питания эти пятнадцать важных элементов, которые способны запустить форсированный набор сухой мышечной массы, ускорить расщепление жировых отложений и улучшить общее состояние здоровья.

В статье используются следующие символы для обозначения основных эффектов спортивного питания:
— увеличение силы
— рост мышц
— улучшение общего состояния здоровья
— увеличение выносливости
— сжигание жира

1/ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК

ЧТО ЭТО: Один из двух видов молочного белка.

ДЕЙСТВИЕ: Основное преимущество сыворотки заключается в ее удобоваримости. Она начинает расщепляться сразу же после попадания в организм, транспортируя аминокислоты в мышечные ткани. И это плюс, ведь в определенное время суток (рано утром, до тренировки, после тренировки) белок из обычных продуктов питания (яиц, куриных грудок, постной говядины, рыбы) переваривается слишком долго, что снижает его эффективность. Однако в сыворотке есть не только белок. В ней содержатся пептиды (остатки аминокислот), которые, как считается, улучшают приток крови к мышцам (а это особенно важно перед тренировкой). Мышцы получают больше кислорода, питательных веществ и гормонов именно в тот момент, когда в этом возникает необходимость.

ДОЗИРОВКА: Принимать 20 г сывороточного белка (разведенного в воде) утром натощак, за 30 минут до тренировки и через 30 минут после тренировки. Также можно готовить коктейли в промежутках между приемами пищи.

2/ ДОНАТОРЫ АЗОТА (NO-БУСТЕРЫ)

ЧТО ЭТО: Вещества, повышающие уровень окиси азота в кровеносном русле.

ДЕЙСТВИЕ: Окись азота расслабляет мышцы, регулирующие кровеносные сосуды. Расширяясь в диаметре, сосуды пропускают больший объем крови к мышечным тканям. Кровь является переносчиком кислорода и питательных веществ (глюкозы, жиров и аминокислот). Чем больше крови попадает в мышцы, тем больше энергии они могут вырабатывать (т.е., можно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок) и тем лучше они восстанавливаются после нагрузок (т.е., большие мышечные группы можно тренировать чаще). Кроме того, в крови содержится много воды. Проходя через крупные сосуды, она увеличивает объем мышц (всем известен эффект «пампинга» после тренировок). В результате пампинга растягиваются мембраны мышечных клеток, что сигнализирует клеткам о необходимости роста. Наконец, окись азота способствует липолизу – расщеплению жиров и использованию их в качестве источника энергии.

ДОЗИРОВКА: Выбирайте продукты, содержащие следующие ингредиенты: аргинин, цитруллин, GPLC (глицин пропионил-L-карнитин) или пикногенол. Принимать одну порцию NO-бустера за 30-60 минут до тренировки.

3/ КОФЕИН
ЧТО ЭТО: Самый распространенный в мире стимулятор.

ДЕЙСТВИЕ: Давно известно, что кофеин бодрит и улучшает концентрацию. Но недавно было установлено, что он также способствует увеличению мышечной силы и ускорению темпов сжигания жира во время физических нагрузок. Эффективность кофеина существенно повышается в сочетании с экстрактом зеленого чая. Кофеин стимулирует расщепление жиров. А зеленый чай ускоряет обмен веществ, в результате чего жиры попадают в кровеносное русло. Комбинация этих двух элементов гарантирует, что расщепленные кофеином жиры будут использованы организмом в качестве источника энергии.

ДОЗИРОВКА: Принимать 200-400 мг кофеина два-три раза в день; один из приемов – за 30-60 минут до тренировки.

4/ РЫБИЙ ЖИР
ЧТО ЭТО: Две незаменимые жирные кислоты Омега-3: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексановая (ДГК).

ДЕЙСТВИЕ: Для чего нужен рыбий жир? В малых количествах он улучшает общее состояние здоровья, а в больших – активирует гены, отвечающие за расщепление жиров.

ДОЗИРОВКА: Принимать 2 г рыбьего жира три раза в день: на завтрак, обед и ужин.

5/ КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛОК
ЧТО ЭТО: Один из двух видов молочного белка.

ДЕЙСТВИЕ: Хоть казеин и сыворотку получают из молочного белка, разница между ними огромна. Казеин отличается длительным периодом усвоения, т.е. он обеспечивает поступление аминокислот к мышцам на протяжении нескольких часов. Казеин идеально подходит для приема в определенное время суток, например перед сном, когда в организм как минимум 7-8 часов не будет поступать пища. Так, в ходе проведения исследования под патронатом Исследовательской группы Вейдера было обнаружено, что у участников, принимавших казеиновый белок перед сном, наблюдались более высокие темпы прироста мышечной массы, чем у участников, принимавших казеин утром. Еще одно исследование показало, что у участников, принимавших смесь казеина и сыворотки после тренировки, мышечная масса росла быстрее, чем у участников, принимавших одну только сыворотку.

ДОЗИРОВКА: Принимать 20 г казеина непосредственно перед сном. Можно также готовить послетренировочные коктейли на основе 10 г казеина и 10 г сыворотки.

6/ АМИНОКИСЛОТЫ С РАЗВЕТВЛЕННЫМИ ЦЕПЯМИ (BCAA)
ЧТО ЭТО: Комплекс из трех аминокислот (изолейцин, лейцин и валин), имеющих разветвленную молекулярную структуру.

ДЕЙСТВИЕ: Особая структура BCAA обеспечивает им уникальные свойства, благотворно влияющие на организм атлета. BCAA способны увеличивать продолжительность тренировки – аминокислоты служат источником энергии для мышечных тканей, а также тормозят развитие мышечной усталости, вызванной физическими нагрузками. Кроме того, BCAA непосредственно участвуют в создании новых мышечных тканей (как в качестве строительного материала, так и в качестве структурообразователя). В частности, лейцин стимулирует синтез белка (процесс роста мышц). BCAA также способствуют увеличению уровня гормона роста, снижению уровня кортизола и повышению уровня инсулина – анаболического гормона, который отвечает за поступление питательных веществ в мышечные ткани после тренировки.

ДОЗИРОВКА: Принимать 5-10 г BCAA в составе перед- и послетренировочных коктейлей.

7/ КРЕАТИН
ЧТО ЭТО: Азотсодержащая карбоновая кислота, которая находится в мышечных тканях.

ДЕЙСТВИЕ: Основная функция креатина – высвобождать большое количество энергии в мышцах за короткий промежуток времени (во время тренировок). Прием креатина в форме спортивных добавок восполняет его запасы в организме, что приводит к увеличению выносливости и силы. Кроме того, креатин транспортирует воду в мышечные клетки, благодаря чему они увеличиваются в размерах и делятся (растут).

ДОЗИРОВКА: Принимать 2-5 г креатина (доза зависит от формы приема) до и после тренировок в составе перед- и послетренировочных коктейлей.

8/ БЕТА-АЛАНИН
ЧТО ЭТО: Заменимая аминокислота.

ДЕЙСТВИЕ: Когда бета-аланин встречается с другой аминокислотой, гистидином, происходит удивительная вещь – образование соединения, которое называется карнозином. Считается, что карнозин увеличивает мышечный объем, силу и выносливость, а также способствует сжиганию жира. Поскольку количество карнозина, вырабатываемого в организме, прямо зависит от поступления бета-аланина, эффективность спортивных добавок с содержанием последнего нельзя преувеличить.

ДОЗИРОВКА: Принимать 1-3 г бета-аланина непосредственно до и после тренировки.

9/ КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (CLA)
ЧТО ЭТО: Полезный для здоровья жир – жирная кислота Омега-6.

ДЕЙСТВИЕ: Несмотря на то что другие жирные кислоты Омега-6 менее полезны для организма (в первую очередь из-за того, что американцы употребляют их в слишком больших количествах), к CLA это не относится. Целый ряд исследований подтверждает тот факт, что конъюгированная линолевая кислота стимулирует сжигание жира наряду с увеличением объема и силы мышц. Основное действие CLA проявляется в ускорении обмена веществ в организме. Кроме того, данная жирная кислота способствует расщеплению жира во время сна, что предотвращает распад мышечных тканей.

ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 2 г конъюгированной линолевой кислоты три раза в день: на завтрак, обед и ужин.

10/ КАЛЬЦИЙ
ЧТО ЭТО: Жизненно важный минерал.

ДЕЙСТВИЕ: Всем известно, что от наличия кальция в организме зависит здоровье костей. Но знали ли вы, что кальций также необходим для сокращения мышц? При нехватке кальция мышцы не могут функционировать надлежащим образом. Кроме того, ученые полагают, что этот скромный минерал способствует похудению. Объясняется это следующим образом: кальций снижает темпы усвоения жира в кишечнике и подавляет выработку кортизола – гормона, который замедляет расщепление жировых клеток.

ДОЗИРОВКА: Принимать 500-600 мг кальция дважды в день.

11/ ВИТАМИН D
ЧТО ЭТО: Витамин солнца.

ДЕЙСТВИЕ: Результаты нового исследования уже на подходе; они очередной раз подтверждают благотворное влияние витамина D на здоровье человека. Витамин D увеличивает мышечную силу – воздействуя на рецепторы мышечных волокон и активируя гены, отвечающие за силу и объем мышц. Кроме того, витамин D способствует похудению, особенно в сочетании с кальцием.

ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 2000 МЕ витамина D дважды в день вместе с кальцием.

12/ ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ

ЧТО ЭТО: Активный ингредиент зеленого чая, в частности полифенол галлат эпигаллокатехина.

ДЕЙСТВИЕ: ЭГКГ блокирует фермент, расщепляющий норэпинефрин – нейромедиатор/гормон, который является предшественником адреналина и который ускоряет обмен веществ и расщепление жиров. ЭГКГ поддерживает высокий уровень норэпинефрина в организме. Считается также, что экстракт зеленого чая способствует восстановлению мышц после интенсивных нагрузок, а также нормализует работу суставов.

ДОЗИРОВКА: Принимать примерно 500 мг экстракта зеленого чая в форме ЭГКГ три раза в день до еды; один из приемов – за 30-60 минут до тренировки.

13/ КОМПЛЕКС ВИТАМИНОВ ГРУППЫ B
ЧТО ЭТО: Комплекс необходимых витаминов.

ДЕЙСТВИЕ: Действие комплекса заключается в мобилизации сил организма. Витамины группы В способствуют выработке энергии из поступающих в организм питательных веществ, а также транспортировке кислорода к мышечным тканям. Чувствуете упадок сил и усталость? Скорее всего, причина в дефиците витаминов группы В (распространенное явление среди людей, которые активно выкладываются на тренировках). Некоторые витамины группы В имеют дополнительные свойства: рибофлавин нормализует процесс пищеварения и стимулирует использование белка, полученного из продуктов питания, в строительстве мышечных клеток; фолиевая кислота необходима для нормального развития плода в утробе матери, а также принимает участие в выработке окиси азота в организме.

ДОЗИРОВКА: В комплексе В-100 содержится по 100 мг основных витаминов группы В, включая тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновую кислоту (В5) и пиридоксин (В6), а также как минимум по 100 мкг кобаламина (В12), фолиевой кислоты (В9) и биотина (В7).

14/ ВИТАМИН C
ЧТО ЭТО: Жизненно важный витамин.

ДЕЙСТВИЕ: При первых симптомах першения в горле мы начинаем принимать витамин С. И это правильно, ведь он укрепляет иммунную систему. Витамин С – это мощный антиоксидант, который участвует в синтезе гормонов, аминокислот и коллагена, а также, что самое главное, нейтрализует свободные радикалы, которые образуются под влиянием физических нагрузок и других стрессогенных факторов, расщепляющих окись азота. Защита от свободных радикалов повышает уровень окиси азота в организме, что способствует развитию мышечной выносливости, снижению усталости и увеличению объема и силы мышц.

ДОЗИРОВКА: Принимать 1000 мг дважды в день во время еды.

15/ МУЛЬТИВИТАМИННЫЙ КОМПЛЕКС
ЧТО ЭТО: Сбалансированный комплекс основных микроэлементов.

ДЕЙСТВИЕ: Мультивитаминный/мультиминеральный комплекс восполняет нехватку необходимых витаминов и микроэлементов в организме. Выше мы говорили о добавках, содержащих кальций, а также витамины B, C и D. Их употребление не отменяет необходимость приема стандартного мультивитаминного комплекса. Он компенсирует нехватку отдельных витаминов и минералов, которая может быть вызвана несбалансированным или недостаточным рационом питания (читай «диетой»), а также физическими нагрузками. Дефицит этих микроэлементов приводит к упадку сил и ограничивает темпы мышечного роста, набора мышечной массы и сжигания жира.

ДОЗИРОВКА: Выбирайте мультивитаминные комплексы, содержащие минимальную суточную дозу витаминов C, D, E и основных витаминов группы В, а также цинка, меди и хрома. Принимать один раз в день во время еды (как правило, на завтрак).

How to Deal With Knee Pain Diagnose and treat this common joint injury.

By Michael Camp, D.P.T., C.S.C.S.

What You Did

You attribute the knee pain to lunges, running, playing soccer, or jumping activities like basketball or volleyball.

What You Feel

Sharp pain along the top and bottom of your knee. It may radiate into your quad. The pain is worse rising from a squat.

The Diagnosis

Patellar tendinitis, which is inflammation of the patellar tendon (located under the knee- cap). It is an overuse injury.

The Treatment

1. Reduce any swelling with ice, acetaminophen (Tylenol), or naproxen sodium (Aleve) with your doctor’s consent.

2. Release muscle tightness by foam rolling your legs, particularly your quads and hamstrings. Stretch these areas as well.

3. Strengthen the tibialis anterior. Located on the front of the shin, this muscle helps you raise your toes and ankle. From standing, come up on the balls of your feet and then lower your heels to the floor. now raise your toes up. That’s one rep. do three sets of 10.

4. If you’re still able to train, try a patellar tendon strap to radiate force away from the site, letting you exercise with less pain.

Prevention

See a physical therapist to find out whether you have tight hamstrings, flat feet, or excessively high foot arches. The conditions can put extra stress on the patellar tendon.

Low Bar vs. High Bar Back Squat

We can all agree that having good squat fundamentals and building strength through back squatting is crucial, whether CrossFit is your primary sport or not. If you are an athlete, you better be squatting.

That being said, not everyone agrees about the low bar back squat vs. the high bar back squat. There are — not surprisingly — advantages and disadvantages to both, and some athletes train both movements. For the same reasons that it is important to understand the difference between American and Russian kettle bell swings, or strict vs. kipping pull-ups, so too should you have knowledge of both kinds of back squats so you can train according to your needs.

Here we bring you two thoughtful perspectives from athletes who have trained both the low bar and high bar back squat and discuss the efficacy of each style.

Low Bar vs. High Bar: The Difference in Muscular Recruitment

Justin Lascek of 70′s big describes the differences in muscular recruitment between the low bar and high bar back squat, the former placing higher demands on the hamstrings and posterior chain.

The high bar squat: the descent occurs, the knees flex acutely at the bottom in the hole, the ascent begins with zero hamstring tension due to knee flexion, as the knee angle opens the hamstrings can receive tension, and there is hamstring tension during the ascent.

The positioning of the bar will dictate what mechanics must be used to maintain lifting efficiency. The mechanics will dictate what musculature is used. Succinctly, more vertical squat techniques use the quads and glutes as the primary movers while the low bar puts a premium on the posterior chain (particularly the hamstrings) for hip drive. The low bar squat also has a balanced anterior/posterior force at the knee because the focus on the hamstring contraction pulls back on the knee. In contrast, the high bar has more of an anterior stress since the quads are the primary movers and attach at the front of the knee at the patella. There is some quadricep involvement in the low bar squat, but not nearly as much as the high bar squat. There is a little hamstring involvement in the high bar, but not nearly as much as the low bar squat.

The forward knee placement in the front and high bar squats result in an acute knee angle. An acute knee angle means that the hamstrings — crossing the knee and hip joints — are contracted and slackened. If the hamstrings are fully contracted, then they cannot contract to help extend the hip out of the hole. This means that in vertical squatting styles, there is no hamstring involvement out of the hole, and limited involvement throughout the ascent. However, note the slight torso difference between the front and high bar squats; the inclination in the high bar style provides more of an angle that allows some hamstring tension. The upper two-thirds of the ascent of a high bar squat can have assistance by the hamstrings to hold the back angle in place (the same way that they do with the low bar or a deadlift). This makes sense as the position can re-apply tension on the hamstrings once the knees are no longer acutely flexed. I have felt this when high bar squatting, but you can see it during these hellacious sets that Max Aita did at California Strength.

The low bar squatmaintains tension throughout the descent, creates a stretch reflex to “bounce” off the tense hamstrings, and then utilizes the hamstrings to extend the hip. During the ascent, the quads obviously extend the knee, but they help create balance around the knee so that the hip drive doesn’t tip the torso forward.

To clarify the hamstring involvement during the high bar: the descent occurs, the knees flex acutely at the bottom in the hole, the ascent begins with zero hamstring tension due to knee flexion, as the knee angle opens the hamstrings can receive tension, and there is hamstring tension during the ascent. Note that this tension is not a primary mover due to the torso angle.

In contrast, the low bar squat maintains tension throughout the descent, creates a stretch reflex to “bounce” off the tense hamstrings, and then utilizes the hamstrings to extend the hip. During the ascent, the quads obviously extend the knee, but they help create balance around the knee so that the hip drive doesn’t tip the torso forward (the torso obviously needs to maintain it’s angle out of the hole). Since this style of squatting is dependent on the hamstrings, the body’s positioning — particularly the knees — is much more important. If the knees shift forward at the bottom, then hamstring tension will decrease and will result in no bounce whatsoever. Discussing other faults in the low bar squat leaves the scope of this post.

Low Bar Back Squats: The Pros & Cons

We begin with Jay Rhodes of Outlaw North, who explains how he transitioned from low-bar to high-bar back squatting. For many years, Jay had a preference for low bar squats because he could go heavier, but he started to work on high bar squats in June 2011 because he admired the high bar style of Olympic weightlifters.

The low bar squat… puts a premium on training the posterior chain; this makes it useful for general strength trainees, athletes, and powerlifters.

Less than a week later I was in a CrossFit competition and the first event was establish a 3RM back squat within a given time limit. I did what I knew. I squatted low bar, hit 390 and took second in the event. I also placed first overall in the competition. Positive reinforcement. Low bar did me well, and the switch was very short lived.

It was during some time off with a back injury that I re-evaluated my training and after putting together a great template, I stumbled upon The Outlaw Way. It was basically everything I had put together and then some, plus I didn’t have to program for myself anymore. I noticed immediately that both low bar AND high bar were programmed, usually in separate cycles….

Obviously, the low bar back squat can be a very effective movement, and it also has its limits. Justin Lascek, who spent over a year working directly with Mark Rippetoe on the low bar squat before working on his high bar squat to help him transition into Olympic weightlifting, goes into detail here:

The low bar squat… puts a premium on training the posterior chain; this makes it useful for general strength trainees, athletes, and powerlifters. General strength trainees and athletes need to get the most strong in the time they spend training, so squatting with a hamstring-focused style can help that. Most trainees and athletes have weak posterior chains anyway. For raw powerlifters, they will be able to lift more weight in the long run by efficiently using all of the musculature in their competition squat. Powerlifters in their first few years of training will get the most out of using the low bar squat.

The low bar squat can also help very weak and novice trainees improve the second pull of their Olympic lifts. During my linear progression, I saw a direct correlation with my low bar squat numbers and my power snatch and power clean. I’ve seen this with other lifters and it makes sense: the posterior chain is responsible for the fast extension of the hips in the clean or snatch.

The purpose of this post isn’t to discuss Olympic weightlifting programming, but the low bar squat is not productive for teaching and ingraining proper receiving position in the snatch or clean. The low bar squat will train the thigh and hip muscles differently, and the high bar squat most closely resembles the snatch and clean and should be used regularly.

Another benefit of the low bar is that the force around the knee is balanced because the hamstrings are pulling back on the tibia. People with knee pain will want to utilize the low bar squat.

General strength trainees or athletes may not need to do the full clean or snatch to improve their ability to display power, so the high bar squat may not be necessary for them. Yet, as always, it depends on the individual. There aren’t too many trainees who have a dominant posterior chain, but if this existed, the high bar squat would help improve this balance. Please note that a heavy deadlift is not a representation of posterior chain strength.

Some other problems with the low bar squat include its difficulty. It’s not easy to do properly. This doesn’t mean it should be avoided, but some trainees do such a shitty job of executing it that it’d be better if could wait to receive proper coaching. Also, some trainees don’t have enough flexibility in their shoulders to put the bar in the right position. When they attempt to do so, it may result in shoulder, wrist, or elbow pain. If any problems in those joints become debilitating to training, the trainee should use a different style of squatting until they a) alleviate the painful symptoms and — more importantly — b) address the underlying mobility problem that is causing the pain.

The low bar… may have a place — much like the bench press — in beginner Olympic weightlifting training depending on the trainee’s weaknesses, but probably shouldn’t be used beyond the beginning stages.

Another benefit of the low bar is that the force around the knee is balanced because the hamstrings are pulling back on the tibia. People with knee pain will want to utilize the low bar squat. If the knee pain is from pathology, this may be their preferred style of squatting. If the trainee is young and healthy but experiences knee pain in squatting, this style of squatting can reduce the stress applied to the front of the knee and act as a transition exercise to other forms of squatting.

Summary: The low bar is good for general strength training and powerlifting, yet it’s difficult to do well. It may have a place — much like the bench press — in beginner Olympic weightlifting training depending on the trainee’s weaknesses, but probably shouldn’t be used beyond the beginning stages.

High Bar Back Squats: The Pros & Cons

For Jay Rhodes, he saw immediate results once he started regularly including high bar squats in his training:

If you are a power lifter there isn’t much debate that low bar is your best friend.

Very quickly I noticed that my depth was feeling more comfortable because I was now squatting to a true bottom position. I was starting to feel “the bounce.” This translated to my front squat right away. I was already quite strong in the low bar (PR 410), but I could tell me legs were getting stronger with the high-bar squat. I could also feel that keeping an upright vertical torso was making my core/midline/whatever the eff you want to call it much more stable.

Upon returning to training, Jay continued to hit new PRs in both his snatch and clean and has since stopped training his low-bar squat since August of 2012. In spite of his prior success with the low bar squat, his training priorities shifted:

What I have come to realize over years of training is that squatting is not just about pushing huge numbers. It’s just as much about getting strong in specific positions.

Low bar will help your deadlift, no doubt. If you are a power lifter there isn’t much debate that low bar is your best friend. Beyond that, low bar will get you strong in a position that will actually take away from many other movements. Developing a good high bar squat will improve:

• Front Squat
• Overhead Squat
• Clean
• Snatch
• Jerk
• Push Press
• Thruster
• Wall Ball
• Probably even gymnastic movements indirectly

Here Justin Lascek again provides an even deeper analysis of the high bar back squat:

Chronic high bar use can neglect the hamstrings, and this is why I always make a point to program RDLs with the high bar squat.

The high bar utilizes the quads and can help develop the anterior aspect of the thigh — in other words, it helps create bouldered (also not a word) quads. It’s not limited to aesthetics, because the high bar squat will develop the strength of the quads as well. I’ve seen various types of low bar squatters with deficiencies in their quads. After dropping in front or high bar squats in their program, their low bar technique improves…. If you’ve been using the low bar for at least a year, consider using some high bar to balance out your training.

Chronic high bar use can neglect the hamstrings, and this is why I always make a point to program RDLs with the high bar squat. Keep in mind that the low bar squat’s purpose is to utilize the hamstrings, yet there is a portion of the population who low bars but doesn’t have good hamstring development. Low bar squatting doesn’t guarantee good hamstring strength.

High bar squats are obviously preferable for Olympic weightlifting as the squat mechanically mimics the receiving position in the snatch and clean. Also, if the trainee has been low barring for a long time, they will have developed musculature to support those mechanics.

If a trainee has pathology in their knee, then high bar squats may provide too much anterior force and result in knee pain. If the trainee is younger and injury free, and they have pain with high bar squats, they may want to check that they aren’t going “ass to grass” (which isn’t necessary until intermediate stages of Olympic weightlifting training anyway) and allow their knees to adapt to two or three sessions a week before having a higher frequency.

High bar squats are obviously preferable for Olympic weightlifting as the squat mechanically mimics the receiving position in the snatch and clean. Also, if the trainee has been low barring for a long time, they will have developed musculature to support those mechanics. By high barring, they can create a balance in their musculature that allows for better weightlifting. For example, when I got into Olympic weightlifting after low bar squatting for about nine months, I definitely experienced problems with heavy front squats and overhead squat positioning. After front squatting more, my positioning improved. At the time I didn’t high bar, but I do nowadays and feel its utility when doing the Olympic lifts.

If there are problems with the low bar squat, then the high bar can be used to balance musculature or maintain squatting frequency.

If the low bar squat is difficult or injurious to the shoulders, then just high bar squat. The low bar may have more utility for general populations, yet if it’s debilitating other squat forms should be used. Besides, the hamstrings can still be trained with some properly executed assistance exercises, though it won’t be as effective as the low bar squat.

Summary: The high bar squat is superior for Olympic weightlifting because it teaches proper clean/snatch receiving positioning. If there are problems with the low bar squat, then the high bar can be used to balance musculature or maintain squatting frequency. However, the high bar doesn’t utilize the hamstring’s stretch reflex nor does it develop the posterior chain.

To Sum It Up…

While there is no definitively “right” or “wrong” way to squat, Jay summarizes his conclusions in a matter of sentences:

To recap, get strong in a position that is useful for what you do. If you are a powerlifter, do low bar. If you are a weightlifter — no question…high bar. I am a big believer in doing what works for you, but as a CrossFitter, if you have not developed the high bar squat, you’re leaving a lot on the table.

Let us know what you think in the comments. Are you a low bar squatter, high bar, or both?

11 лет - 11 ошибок

 

Димакрат

"Эксперт - человек, совершивший наибольшее количество ошибок в своей области". Неизвестный мне эксперт. Среди моих коллег – тренеров с просвещенного Запада, несомненно, более умных и крутых, нежели ваш покорный слуга, есть такая почти традиция. Отработав несколько лет, они, взирая на произошедшее с высоты возраста и опыта, признаются в ошибках. Обычно такие статьи называются, например «25 лет, 25 ошибок. Майк Бойл». Я очень давно хочу написать нечто подобное, ибо ошибки, совершенные мною за время на жизненном и профессиональном пути, наверняка могут помочь многим. По-крайней мере, мне самому, знай я о них раньше, подобные предупреждения оказали бы неоценимую услугу. Итак… 

Ошибка 1. Слушать старших. 

Если вы хороший специалист, на работе у вас горят глаза и вы всем сердцем любите свою профессию, вас быстро заметят. Сначала, конечно же, будущие враги, которым вы мешаете, а затем и начальствующему персоналу. Последние, ощущая ваш потенциал, который всегда заметен в тех, кто горд тем, что делает, будут пытаться вас наставлять. Не слушайте их! Они не знают, в чем ваш путь – они видят в вас себя самих. Ищите свою дорогу, пробуйте, будьте верны прежде всего самому себе. В какой-то момент ваше неподчинение может сильно огорчить тех, кто пытается вам «помочь», но, поверьте, в будущем это не будет иметь большого значения. Придет время и тот, кто когда-то наставлял вас, будет сам рад послушать и поверить в то, во что все эти годы верили вы. 

Ошибка 2. Не работать в World Class. 

Я жалею об этом. Не потому, что сейчас там работаю и хочу лишний раз продемонстрировать свою лояльность Компании. Нет. Работать здесь не сахар, случаются сложные моменты, которые тяжело принять со спокойным сердцем, так что я не всегда слишком уж и лоялен, однако… Сегодня я считаю правильным с самого начала стремиться работать с самыми лучшими и в лучшем месте. Соревнуйтесь, не бойтесь, рубитесь до конца! Не слушайте тех, кто вас от этого отговаривает. Все равно, рано или поздно, когда вы осмелеете в достаточной мере, чтобы позволить себе стать самостоятельным, вы окажетесь там, куда вам и надо было прийти. Мне предлагали работать в World Class с первых месяцев работы в «Марина-клаб», моем первом клубе. Я отказался, и вот, спустя десяток лет, я все же здесь. И не пытайтесь создать свой маленький world class там, где работаете, это пустая трата времени и сил. Сразу идите туда, где все это уже сделано. 

Ошибка 3. Работать с одним выходным. 

Если вы этого делаете, честно признайтесь себе – почему? Я вот все эти годы работал на износ потому, что тщетно пытался угодить начальству и клиентам. Тщетно, потому что начальство, в целом, из каких бы прелестныз людей оно не состояло, никогда не оценит вашей истинной степени самоотверженности. Никого не интересует, что ты не можешь убраться в своей квартире месяцами, ибо по субботам лежишь, словно примороженный овощ на хладобазе, чтобы прийти в себя. Что пытаешься улучить лишнюю минуту, чтобы успеть поспать или выбираешь, что сделать в пять минут между персоналками – пойти в туалет, или пойти поесть, а потом терпишь то, что не выбрал. Ты можешь кровью харкать на работе, но они этого никогда не увидят, ибо ориентируются в оценке твоей работы на ежемесячные отчеты, не более того. То же касается и клиентов: уважайте себя, как профессионала, пусть они подстраиваются под вас, а не вы под них. Работа персонального тренера, как бы этого не выглядело, это не путь бескорыстного верноподданнического служения, это тоже работа. И у нее есть свои правила, границы и рамки. Вот почему я с некоторых пор всегда отключаю телефон вечером и не включаю его до момента окончания моей собственной утренней тренировки. Ну и стараюсь отдыхать по средам и субботам. 

Ошибка 4. Читать российский интернет. 

Большая ошибка. Получать тут знания все равно, что пытаться напиться из реки, протекающей рядом с городским коллектором. Информация, которую вы можете найти в отечественной сети, блещет плохим переводом, неудобоваримой переработкой мыслей иностранных специалистов и просто лживой и ошибочной терминологией. Учите английский язык, если вы его еще не знаете, и ходите на правильные сайты. Ошибка 5. Считать друзей и близких данностью. 

Знаете, когда выходишь из школы, а потом из института, считаешь, что потери близких и их смерти дело пожилого возраста, до которого еще далеко. Увы, это не так. Максимум потерь может случиться в самом начале пути, хотя бы потому, что в начале у вас больше друзей и близких. Потом их останется меньше. Так что цените время, не думайте, что тот или иной ваш друг всегда будет, и что вы всегда успеете помириться или поругаться с ним завтра. Можете не успеть. Так что не откладывайте ничего, говорите сейчас и, прошу вас, будьте искренне. Скрывать свои эмоции это тоже очень и очень большая ошибка. 

Ошибка 6. Становиться руководителем. 

Это продолжение первой ошибки. Вас постоянно будут убеждать в том, что профессиональный рост это новая, более высокая должность. Вранье! В этом случае клуб теряет хорошего тренера и обретает плохого руководителя. Тренер, ставший руководителем, только на половину тренер. Он уже «не ловит мышей», как говорили в моем архитектурном институте, так, как это делает действующий профи. Более того, знания руководящего состава, чем дальше, тем сильнее, начинают обретать силу не более чем отвлеченных от практики теоретических знаний. Говоря о себе, уже написав «Фитнес для умных» почти до конца, я запинался и терялся, когда вновь вернулся к работе с живыми, не на бумаге описанными людьми. Оставайтесь на своем месте, растите вглубь, а не вверх. Накапливайте по крупицам знания, доступные только неистовым практикам. В этом ваша истинная ценность и единственно верное предназначение. 

Ошибка 7. Считать женщин равными мужчинами. 

Феминистки, ша - речь о методике! Не пытайтесь получить от женин, сравнимый с мужчинами результат, применяя к ним мужские, то есть «истинные» принципы тренировок. Не получится. А если и получится, то перед вами редкий экземпляр, хватайте его (то есть ее) под мышку и тащите в ЗАГС или на соревнования по бодифитнесу, я не знаю. К примеру, насколько я понял из десяти лет собственной практики, женщины худеют не потому, что их метаболические программы поддерживают высокую стресс-реакцию, обеспечивают высокую гемодинамику при выполнении упражнений и очень энергоемки. Нет, дамы худеют, когда бегают по 10 км натощак с утра каждый день и не едят после шести. То есть, когда делают все, что худеющим делать не надо. И так во всем. 

Ошибка 8. Не получать высшее профильное образование. 

«Зачем тебе вторая, да еще и физкультурная вышка – ты и так уже тренер?!», - эти слова я слышал почти десять лет. Прогибался и слушал, хотя знал, что так делать не надо. И вы не слушайте. Несмотря на то, что фитнесу, на мой ограниченный взгляд, в России не учат толком нигде, профильный ВУЗ это очень полезно. Научить «родину любить» вам там, понятное дело, там тоже не помогут, но физкультурный институт такое дело – если умеешь брать, можешь научиться много чему интересному. Так что не откладывайте до завтра и не тешьте себя надеждами, что сертификат той или иной федерации заменит полноценный диплом. Не заменит. Хотя дополнить вполне может. Ошибка 9. Жать ногами. 

Блин, ищите себе другие способы проявления собственной силы. Жать ногами за 700 кг, может, и круто – ощущения, будто на тебя падает дом, но для здоровья не полезно. Не удивляйтесь потом, что у вас ноют передние крестообразные связки и колени хрустят. И вообще, лучше потратить свое и клиентское время на то, чтобы научиться филигранно приседать, чем осваивать технику негативных дроп-сетов на тренажере для разгибания голени. 

Ошибка 10. Думать, что травмы всегда будут обходить ваших клиентов. 

Не будут, не льстите себе. Это первая и, пожалуй, самая главная тренерская ошибка. Травмы у клиентов будут. Это не зависит от того, насколько грамотно вы учите их технике выполнения упражнений, насколько бдительно страхуете или как внимательно продумываете тоннаж в недельном микроцикле. Вы не робот, вы человек, к которому момент человеческого фактора тоже относится. Вы можете слишком устать и что-то забыть о своем клиенте или, напротив, чрезмерно стараться дать ему то, что он хочет. В конце концов, ваш клиент тоже живой человек и может позволить себе расслабиться на секунду. Например, в ту самую секунду, когда нельзя до конца выпрямлять ноги (особенно если он жмет 700 кг)… 

Ошибка 11. Позволять клиентам управлять вами. 

Тренерская работа это, прежде всего, ответственность, а не попытка услужить. Персональщик не официант, он специалист в области физической подготовки. Клиентам это может нравиться или нет, но делать то, что они хотят, вовсе не надо, если сие противоречит вашим взглядам на проблему. В конце концов, вам лично отвечать за конечный результат тренинга. И если он (результат) мал или огорчителен, вам вряд ли удастся объяснить это недовольному клиенту тем, что вы слишком часто шли у него на поводу: «Да, давайте сделаем лишний подход… еще одно упражнение» и т.д. Умейте говорить «нет» и будьте жестким до конца.