Профилактика повреждений плечевого сустава

Плечевой сустав при тренировке с отягощениями часто травмируется вследствие высокой мобильности, малой конгруэнтности суставных поверхностей, а также слабого развития связочного аппарата. Основными стабилизаторами сустава являются мышцы. Повреждения мышц, отвечающих за стабилизацию плеча, могут быть вызваны острой или хронической травмой, вариантами формы акромиального отростка, растяжениями капсульно-связочного аппарата, чрезмерным натяжением или истончением задней и нижней части капсулы, нарушением сенсомоторной функции, неправильным подбором упражнений и техники их выполнения. Среди других факторов стоить отметить кифотическую осанку с покатыми плечами и отведёнными лопатками, а также слабость или утомление мышц, отвечающих за стабилизацию сустава (Peter Ronai, 2002). Частичные или полные разрывы сухожилья надостной мышцы, являются наиболее распространёнными повреждениями плечевого сустава (Matsen, 2004). Вероятно, это обусловлено совпадением максимума пассивного напряжения мышцы с нейтральным положением плеча.
     Среди людей, много лет занимающихся с отягощениями, широко распространена «нестабильность» плечевого сустава.

Виды нестабильностей и упражнения (движения) их вызывающие (CJ. Durall, RC. Manske, GJ. Davies, 2001)

Вид	Упражнения (движения)
«Передняя» нестабильность	Упражнения, при которых плечо находится в положении горизонтального отведения и наружной ротации: жим из-за головы, тяга блока за голову, приседания, жимы с широким захватом грифа, разведения.
«Задняя» нестабильность	Жимы узким захватом, отжимания с упором уже плеч, завершение эксцентрической фазы тяговых упражнений (в том числе становой тяги), выполняемых с максимальной амплитудой, «сопровождение» мышцами возврата штанги на пол после выполнения тяжелоатлетических упражнений (рывка, толчка)
Первичный субакромиальный импиджмент	Отведение пронированого плеча (пронация при отведении), тяга к подбородку, пуловер
Вторичный субакромиальный импиджмент	То же, что при «передней» нестабильности
Внутренний импиджмент	Броски, которые сопровождаются внешним вращением плеча совместно с отведением/горизонтальным отведением

     Таким образом, для предотвращения травм плечевого сустава необходимо:

• Контролировать положение плечевого пояса (лопаток) при выполнении упражнения;
• Привести в норму подвижность плечевого пояса и осанку;
• Применять при тренировке захваты на ширине плеч (узкий) или 1,5 ширины плеч (широкий);
• Исключить из программы упражнения, вызывающие боли/дискомфорт в суставе при выполнении;
• Ограничить включение в программы тренировок жимов из-за головы, тяг за голову, тяг к подбородку, жимов и тяг с максимальной амплитудой движения;
• Включить в программу тренировок отведения (техника выполнения описана ниже);
• Выполнять тщательную разминку перед тренировкой и растягивания плечевого пояса после тренировки.