Распечатай и возьми с собой
Разминка в тренажерном зале от вратаря Дмитрия Хомича 
1. 
Велотренажер. Нагрузка минимальная. 20 минут.
Круговые движения головой. 5 в одну сторону, 5 в другую. 2 повторения.
Наклоны головы влево-вправо, вперед-назад. По пять раз. 1 повторение.
Наклоны туловища с поднятой рукой,вбок. По 5 раз в одну и другую сторону. 2 повторения
Потягивание вверх. Руки в замке над головой. 3 раза.
Растяжка плечевого сустава. Перед собой. Поочередно. 5 раз в одну сторону, 5 в другую.
Растяжка плечевого сустава. За головой. Поочередно. 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.
Потягивание с отклонением назад. Руки сомкнуты в замке над головой. 3 раза.
Наклоны туловища влево-вправо с касанием стопы. Попеременно. 5 раз в одну, 5 раз в другую сторону. 2 повторения.
Наклоны вперед с фиксацией вытянутых вперед рук, на уровне плеч. 3 повторения.
Движения туловища вперед с фиксацией рук задним хватом на уровне плеч. 3 повторения.
Наклон вперед с обхватом голеностопных суставов. 10 секунд.
Полуприседания. Исходное положение – руки на коленях. 10 раз.
Круговые движения в коленных суставах . Ноги вместе, руки на коленях. 10 раз в одну, 10 раз в другую сторону.
Наклон вперед. Пальцы касаются пальцев ног. 10 секунд.
Наклоны вперед, руки в замке за спиной. 5 раз.
Прямые наклоны вперед. Ноги скрещены. 5 раз одна нога впереди, 5 другая. 2 повторения.
Наклоны влево – вправо. Ноги скрещены. 5 раз в одну, 5 раз в другую сторону, поочередно.
Исходное положение, сидя на коленях. Движение - от вытянутой на полу руки. По 5 раз в одну и другую стороны.
20. 
Круговые вращения внутрь согнутой в колене ногой. По 5 раз. 2 повторения.
Круговые вращения наружу согнутой в колене ногой. По 5 раз. 2 повторения.
Растяжка мышц передней поверхности бедра. Фиксация 10 секунд на одну ногу. 2 повторения.
Растяжка икроножных мышц. Одна нога отставлена назад. Упор руками. Фиксация 10 секунд. 2 повторения на каждую ногу.
Одна нога согнута под 90 градусов, вторая отставлена максимально назад. Фиксация 10 секунд. Попеременно. 2 повторения.
Одна нога согнута под 90 градусов, вторая отставлена максимально вбок. Фиксация 10 секунд. Попеременно. 2 повторения.
Наклон вперед. Кончиками пальцев касаемся пола. Фиксация 10 секунд.
Нога на уровне таза. Полунаклоны вперед. Попеременно, для одной и другой ноги. Фиксация 10 секунд.
Нога на уровне таза. Наклоны вперед. Обе руки подтягивают стопу по направлению к туловищу. Попеременно. Фиксация 10 секунд.
Нога на уровне таза. Наклоны вперед. Голова касается колена. Фиксация 10 секунд.
Исходное положение то же. Наклон к опорной ноге. Фиксация 10 секунд.
Исходное положение то же . Полуприсядь на опорной ноге. Фиксация 10 секунд.
33. 
Ноги максимально расставлены. Наклон в одну сторону с обхватом голени. Фиксация 10 секунд.
Наклон в другую сторону с обхватом голени. Фиксация 10 секунд
Наклон вперед. Фиксация 10 секунд.
В том же положении упор руками в пол.Максимально опускаем таз к полу. Фиксация 10 секунд.
В том же положении, максимально выгибаем спину. Фиксация 10 секунд.
Ноги максимально расставлены. Касаемся локтями пола. Фиксация 5 секунд. 3 повторения.
Исходное положение: стоя на одном колене. Наклоны к вытянутой вперед ноге. Попеременно. Фиксация 10 секунд.
43. Исходное положение: сидя на согнутой в колене ноге, вторая отведена в сторону. Фиксация 10 секунд. Попеременно.
45. 
47. Сидя на согнутой в колене ноге, отводим другую ногу максимально в сторону. Фиксация 5 секунд. Попеременно.
49. Стоя на двух коленях ,прогибаемся назад. Фиксация 5 секунд.
Стоя на двух коленях, наклоны влево – вправо. По 5 наклонов. 2 повторения.
52. 
53. 
Сидя на согнутой в колене ноге, наклоны к выставленной вперед. Фиксация 5 секунд. Попеременно.
Сидя на двух согнутых в коленях ногах, потягивание вверх. Руки в замке над головой. Фиксация 10 секунд.
Сидя с выпрямленными ногами, потягивание вверх. Руки в замке над головой. Фмксация 10 секунд.
Исходное положение то же, руками упираемся в пол. Максимально подаем грудь вперед. Фиксация 10 секунд. Два повторения.
Исходное положение: сидя, стопа к стопе. Покачивание коленями, после этого фиксация 10 секунд – колени максимально приближены к полу.
58. 
Одну ногу оставляем в том же положении, вторую вытягиваем вперед. Рукой помогаем приблизить колено согнутой ноги, к полу. Попеременно. Фиксация десять секунд.
59. Исходное положение: полулежа, упор на одном локте. Фиксируем ногу в течении 10 секунд в поднятом положении. Попеременно.
61. . Исходное положение: сидя, согнутая в колене нога отведена назад, вторая выпрямлена. Наклон вперед. Фиксация 10 секунд.
В том же положении отклонение назад. Время фиксации то же.
Сидя, закидываем ногу за ногу, с поворотом туловища в противоположную сторону. Попеременно. Фиксация 10 секунд.
63. .В том же положении отклонение назад. Время фиксации то же.
Группировка – ноги к груди. Фиксация 10 секунд.
Раскачивание» на спине. 5 раз. Два повторения.
«Заведение» ног за голову. Фиксация 10 секунд.
Исходное положение то же. Ноги согнуты в коленях. Движение ногами влево –вправо.. По 5 раз в каждую сторону.
Исходное положение то же. Фиксация ног на максимально возможном расстоянии 5 секунд.
Исходное положение: лежа, ноги прижаты к груди Фиксация 10 секунд.
Исходное положение: упор на руках. Прогибание вперед. Фиксация 5 секунд. Два повторения.
Комментариев нет:
Отправить комментарий