ЦЕНА РЕЛЬЕФА

Под состоянием рельефа понимают почти полное отсутствие под кожей жировой прослойки и воды. В итоге мышцы проявляют свои очертания до мельчайших деталей. Сжигание жира происходит в результате применения комплексной программы. Она включает низкокалорийную диету, аэробный тренинг, силовой тренинг и прием специализированных добавок. Окончательная прорисовка достигается за счет "слива" воды, путем обезвоживания.

Добиться рельефа не просто. И дело вовсе не в сложностях тренинга. Все усилия по набору рельефа сводятся к ускорению метаболизма. Но в том-то весь секрет, что вы разгоняете метаболизм, и он набирает инерцию, над которой вы потом теряете власть. Сначала у вас сгорает жир, а затем начинают гореть мышцы.
В самом деле, впечатление такое, будто ваши мышцы изнутри пожирает невидимое пламя.

Но это не все. Вы чувствуете упадок сил, поскольку за долгий период низкоуглеводной диеты растратили прежние запасы гликогена, а новые не накапливаются. Нарушения электролитного состава крови приводят к ухудшению проводимости нервных путей. И все вместе это влечет обвальное падение силы. Одновременно приходят депрессия и раздражительность. Мучают мышечные судороги. Воспаляются суставы, происходят травмы мышц и сухожилий. Нарушается сон.

Ни один здравомыслящий человек сознательно не пойдет на такое. Если только не хочет выступить. Да и то график сброса жира подгадывается так, чтобы самый пик рельефа пришелся на те часы, когда культурист стоит на сцене. В тот же день фотографы суетятся вокруг участников, уговаривая их пофотографироваться. Они знают, наступит завтрашний день и от такого выраженного рельефа не останется и следа. В самом деле, никому из соревнующихся культуристов и в голову не придет продолжить борьбу за рельеф и дальше — пусть ради самых эффектных снимков. Уж слишком это нездоровое состояние, а потому с ним надо быстрее покончить, отъевшись любимой едой.

Когда вы разглядываете фото чемпионов на журнальных картинках, вам может показаться, что рельеф — их естественное состояние. Но это совсем не так. Даже те из них, кто весь год на пролет участвует в семинарах и показательных выступлениях, далеки от соревновательного идеала. Но они никогда не выглядят заплывшими. Дело в том, что есть на свете золотая середина, когда тело сохраняет подкожный жир, но его так мало, что главные мышечные группы проявлены эффектно и четко.

The Hang Power Clean

 

Become an explosive machine by mastering the superior power move.

Know this: There is nothing you can do in the gym that will develop your ability to produce power and muscular size better than the hang power clean (HPC). It'’s an explosive jump shrug, upright row and front squat all rolled up into one fully loaded movement. According to research, the HPC produces more than four times as much power as the squat or deadlift and more than nine times that of the bench press. That'’s one hell of an exercise, right? And because the move is so jam-packed, it's extremely important to make certain that you have every phase perfected in order to avoid injury. The sooner it becomes second nature to you, the sooner you'll begin reaping the benefits in power, strength and resulting muscle growth.

By Sean Waxman, CSCS

 The How

1.  Grasp the bar with an overhand (pronated) grip with your hands just outside hip-width, and stand with your feet shoulder-width apart, eyes focused forward. Wrap your thumbs around the bar for safety.

2.  Keeping your abs tight and back and arms straight, bend your knees and push your hips back, as if you were preparing to perform a vertical jump. Your shoulders should be slightly ahead of the bar.

3.  Once the bar reaches about mid-thigh, begin a jump shrug by quickly and explosively extending your legs and rising onto your toes, then shrug and pull the bar upward, keeping it very close to your body.

4.  Pull the bar explosively to your upper chest, keeping your elbows as high as possible and out to your sides.

5.  Immediately pull your body under the bar by quickly rotating your hands and elbows around it, "catching"” the bar with your hands and shoulders. As your elbows rotate around the bar, allow your hips to shift back and down slightly, as if you were sitting in a chair, as you absorb the weight of the bar.

6.  You'’re now in a front squat position, squeezing your legs and pressing through the floor. Note: Once you'’re under the bar, your elbows should point straight ahead, with the bar resting in your hands atop your front delts and upper chest.

7.  Keeping your back arched and chest up, press through your heels to extend your legs and return to a standing position.

8.  Once at the top, rotate your wrists and elbows around the bar and carefully lower the bar to the start position, keeping the bar very close to your body. Reset your feet and repeat for reps.

Tips

>>  Keep the bar very close to your body as you pull it toward the ceiling. This will make it much safer and easier for you to pull your body under the bar for the squat portion of the move.

>>  Keeping your torso tight and in proper alignment is vital. Having strong hamstrings, low back and abdominals is critical to overall success, so before performing the HPC, become proficient in the romanian deadlift, good morning and front squat.

>>  Don'’t pull with your arms first. Let your legs and hips initiate the movement, and use your arms to pull yourself under the bar.

>>  Have a trained partner monitor your form to ensure you'’re performing all portions of the move correctly.

The Workout

The hang power clean is a great addition to a light squat or deadlift day. Try this sample routine.

Exercise	Sets	Reps	Intensity
Hang Clean	5	2-–4	50% 1RM
Front Squat*
Back Squat	5	5-–8	70% 1RM
Standing Overhead Press	5	8Â-10	60% 1RM

* Begin with 50% of your one-rep max (1RM) for the front squat and work your way up.

Как рассчитать суточную калорийность

Берите калькуляторы или нажимайте соответствующую кнопку на клавиатуре, сегодня будем высчитывать вашу суточную потребность в калориях.

 Как высчитать нужную норму калорий

Обычно, в ответ на этот вопрос просто даю ссылку на этот пост — forum.bodybuilding.com - но сегодня решила перевести его для англо-не-читающих, проще один раз сделать, чем каждый раз писать заново 

Терминология:

• BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
• NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
• EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут 
• TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (вот этот пункт я не очень сама понимаю, просто перевожу). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
• TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Итак, сколько же Вам нужно?

Это зависит от множества параметров:

• возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
• общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
• физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
• гормоны
• уровень спортивной активности
• дневная активность
• рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

• 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
• 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
• 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

• 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
• 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600—1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x весt (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина — Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча — МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

!!! ВАЖНО!!! МНОГИЕ ЗАБЫВАЮТ ОБ ЭТОМ, СЧИТАЯ, ЧТО BMR — ЭТО ИСКОМАЯ ВЕЛИЧИНА. НЕТ, ЕЕ НУЖНО УМНОЖИТЬ НА КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ!

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Силовая подготовка метателя Вернер Гюнтор

Bardzo fajny trening jednego z najlepszych europejskich kulomiotów z przełomu lat 80 i 90. Dobry materiał referencyjny dla osób, którym zależy na eksplozywności i dynamice. Waga ok 120 kg, wzrost 200 cm - vintage animal i zobaczcie jak się rusza: P.S.

ТРЕНИРОВКА ЭДА КОЭНА (70мировых рекордов)

 Эд Коэн

Установил семьдесят мировых рекордов, 
оставался непобедимым на протяжении 16 лет. 

Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства, базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки,медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Коэна к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим. 

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот – те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коэном, заранее могу предположить с кем мне будет интереснее поговорить о тренировках. 

Путь Эда Коэна к силе выглядит примерно так:

Четверг 

Жим лежа после разминки и разогрева – 2 подхода 

То же узким хватом без разогрева – 2 подхода 

Жим на наклонной скамье без разогрева – 2 подхода 

Выглядит это так: Коэн выполняет жим 2х5 с 230 килограммами отягощения, затем – узким хватом – еще 2х5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму на наклонной скамье – опять 2х5 с 185 кг (скамье наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Коэна обычный жим является прекрасной разминкой для выполнения жима узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Коэна состоит из 6 рабочих подходов – не слишком много, если задуматься. 

Пятница 

Жим из-за головы – после разминки 2 подхода 

Подъемы штанги перед собой – после разминки 2 подхода по 10-12 повторений в каждом 

Разведение рук с гантелями в стороны – 2 подхода по 10-12 повторений в каждом 

Коэн уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима лежа. 

Суббота 

Жим лежа с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева – 2 подхода по 8-10 повторений 

Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева – 2 подхода по 8-10 повторений 

Трицепс на блоке – 3 подхода по 8-10 повторений 

Сгибания рук на скамье Притчера – 2 подхода по 10-12 повторений 

В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения. Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального. Несколько подходов на разведение рук в стороны – и он готов к тренировке трицепсов. 

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае он запросто может потерять равновесие и как ракета улететь вверх. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70-100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Коэн включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Коэна по поводу циклов: 

Недели 1-2 – 10 повторений в каждом подходе 

Недели 3-4 – 8 повторений в каждом подходе 

Недели 5-8 – 5 повторений в каждом подходе 

Недели 9-10 – 3 повторения в каждом подходе 

Недели 11-12 – 2 повторения в каждом подходе 

Неделя 13 – 1 повторение в каждом подходе 

Неделя 14 – 1 повторение в каждом подходе 

Помните два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5-7кг. 7 кг – это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме. Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14 недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. 

Мы попросили Коэна рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель». 

Ниже приводится предложенная Коэном схема тренировок:

1 Неделя: 85х2х10 

2 Неделя 85х2х10 

3 Неделя: 90х2х8 

4 Неделя: 95х2х8 

5 Неделя: 100х2х5 

6 Неделя: 105х2х5 

7 Неделя: 110х2х5 

8 Неделя: 115х2х3 

9 Неделя: 120х2х3 

10 Неделя: 125х2х2 

11 Неделя: 130х2х2 

12 Неделя: 135х1 

процесс похудения.

Не для кого не секрет, что тренировка с отягощениями является важной составляющей процесса похудения.

Почему?

- занимаясь в тренажерном зале, вы увеличиваете суточные энергозатраты и тем самым смещаете энергетический баланс в сторону дефицита калорий, необходимого для похудения.

- тренировки с отягощениями способствуют сохранению и увеличению мышечной массы. Последняя, важна для поддержания основного метаболизма, поскольку является, с точки зрения обмена веществ, наиболее активной тканью. При похудении посредством диеты без тренировок, как правило помимо жировых отложений уменьшается и безжировой компонент тела, с чем связывается падение метаболизма. На практике это многим знакомое явление, когда на той же диете (том же калораже) вес перестает падать.

- также иногда забывается, что с силовой тренировкой и увеличением мышечной массы, растет расход энергии затрачиваемой на локомоцию, попросту говоря носить более тяжелое тело энергозатратнее. В таком случае уж лучше носить килограммы мышц, нежели жировых складок.

Помимо этого обнаружился еще один интересный плюс силовой тренировки при похудении, который заключается в том, что после нагрузки так называемый кислородный долг покрывается за счет жировых запасов нашего организма.

Исследование проведенное на группе студентов продемонстировало, что основным источником энергии после интенсивной силовой тренировки на гипертрофию, являются жиры. Для сравнения на графиках снизу приведено потребление жиров и углеводов после тренировки.

Помимо того что силовые тренировки способствуют жиросжиганию, отдельно следует сказать, что именно тренировки на гипертрофию наиболее эффективны. С практической точки зрения, одна радость, знать, что при занятиях, с целью увеличения мышечной массы, плавится еще и жировая прослойка.

В качестве источника энергии при интенсивной тренировке расходуется главным образом гликоген. Видимо после нагрузки, компенсация кислородного долга формируется за счет расщепления жиров, поскольку организм пытается предотвратить полное истощение запасов гликогена. Таким образом при похудении есть смысл тренировать крупные мышцы тела:

- увеличивая энергозатраты во время тренировки,
- через увеличение мышечной массы поднимая уровень основного метаболизма и расхода энергии в покое,
- и увеличивая расщепление жирных кислот сразу после нагрузки.

Также очевидно, что тренировка на гипертрофию в этих целях более эффективна нежели тренировка на локально-мышечную выносливость. В следующей таблице приведены данные по источникам восполнения кислородного долга после тренировки, на развитие гипертрофии и на локально-мышечную выносливость.

Мораль этого исследования сводится к утверждению известному всем бодибилдерам: “Мышцы растут в покое”, только в этом случае можно перефразировать и сказать: “После тренировки, в покое, и мышцы растут и жирок плавится”.

4 лучших добавки для бегунов

Спорт на силовых видах не заканчивается, тем более, что многие посетители тренажерных залов отдают дань бегу – хотя бы и на беговой дорожке. Посему и решил я привести исследование, целью которого было выяснение того, какие именно добавки более всего подходят бегунам на длинные и средние дистанции. Таких добавок оказалось четыре: кофеин, цитрат натрия, бикарбонат натрия и углеводы. Именно к такому выводу пришли ученые из Университета штата Калифорния. Остановлюсь более подробно на важности для бегунов каждой из них, начав с последней.

Так, бегунам требуется 30 грамм углеводов каждые 30 минут бега – в том случае, если продолжительность забега составляет 1-2 часа. Если бег длится 2-3 часа, то каждые полчаса нужно уже 60 грамм углеводов, дольше трех часов – 90 грамм.

Бикарбонат натрия (обычная пищевая сода) способен улучшать показатели в беге на 400-1500 метров. Всего бегунам нужно 0,3 г бикарбоната натрия на килограмм собственного веса. Это количество должно быть разведено водой из расчета 7 миллилитров на кило собственного веса. Это все «счастье» надо принимать за два часа до забега вместе с пищей, богатой углеводами.

Кофеин более всего подойдет бегунам на 1500-5000 метров. Всего 3 миллиграмма кофеина на килограмм собственного веса улучшали время прохождения дистанции. Правда, ненамного – всего на 1,1 процента.

Наконец, важен и цитрат натрия – натриевая соль лимонной кислоты (входит в состав множества напитков со вкусом лимона или лайма, а также в состав энергетических напитков, таких как Red Bull, Jaguar). Все те же бегуны на средние дистанции смогут извлечь из него пользу, если примут полграмма цитрата натрия на килограмм собственного веса за два часа до забега. Да, у цитрата натрия есть и еще одно свойство: он несколько повышает собственный вес спортсмена.

Кстати, а почему не попробовать воспользоваться этими советами для того, чтобы повысить свою выносливость во время аэробной сессии или даже во воремя обычной тренировки с «железом»?

Ешьте, люди, капсайцин...

...Будете здоровы. И не только – это вещество, содержащееся в стручковом перце, весьма и весьма пригодится тем, кто сидит на диете. Во-первых, капсаицин стимулирует сжигание жира в абдоминальной области, а во-вторых, как оказалось не так давно, способен поднимать уровень тестостерона, который во время жесткой диеты еще и как страдает.

Боюсь, что последнее мало заинтересует сидящих на диете женщин. Да и тех мужчин, которые привыкли подкреплять диету изрядной порцией тестостерона или его аналогов извне, тоже. Так что вышеуказанное свойство капсаицина придется ко двору лишь мужчинам-натуралам, в смысле, тем атлетам «мужеского полу», которые презренной «химией» не пользуются. Хотя бы временно.

Ну, да шутки в сторону – давайте лучше посмотрим, откуда у нас здесь ноги растут. А растут они из исследования Университета Улудага, который расположен в Турции. Правда, исследования эти производились не на людях, а на животных, но ведь многие женщины считают, что все мужчины поголовно козлы, так что перенести результаты на представителей рода человеческого тоже вроде как можно.

Ладно, теперь уж точно буду говорить серьезно. Так вот, ученые обратили внимание на тот факт, что половые органы животных росли быстрее, если им в пищу добавляли капсаицин. Происходило это, в частности, вследствие того, что эти органы производили больше лютенизирующего (ЛГ) и фолликулостимулируещего (ФСГ) гормонов. А в экспериментах на мышах инъекция одного миллиграмма капсаицина на килограмм собственного веса животного приводила к резкому увеличению производства спермы. По мнению турецких ученых, капсаицин также тормозит секрецию одного из «гормонов голода», а именно грелина. Грелин хотя и стимулирует секрецию гормона роста, но одновременно подавляет секрецию тестостерона.

Если говорить о конкретных цифрах, то взрослые мыши, пища которых содержала 0,02% капсаицина, обнаруживали практически трехкратное повышение уровня тестостерона в плазме крови. Повышение уровня тестостерона наблюдалось и у мышей, находящихся в периоде полового созревания, но здесь оно было куда менее значительным.
Какие выводы можно сделать из всего вышесказанного? Капсаицин в любом случае может быть очень полезной добавкой, в особенности, во время диеты. Повторю то, о чем говорил в самом начале: этот алкалоид стимулирует также сжигание жира в абдоминальной области, причем, этот эффект касается уже не только мужчин, но и женщин.

Что нам осталось? Мелочь: определиться с дозировкой. По мнению ученых, тестостерон будут поднимать несколько сот миллиграмм капсаицина ежедневно; на сжигание жира влияет несколько меньшая доза – 50-150 мг. Если говорить о жгучем перце, то он содержит порядка 0,03% капсаицина. То есть, один небольшой стручок, весом около 10 грамм содержит примерно 3 миллиграмма капсаицина, так что одним только перцем вряд ли можно обойтись. К счастью, капсаицин выпускается в виде таблеток (препарат «Капсиплекс»), а также входит в состав некоторых жиросжигателей. В дальнейшем при обзоре того или иного продукта я буду обращать ваше внимание на наличие в нем именно капсаицина.

Алкоголь и спорт. Что и как?

Мы верим, что умеренные дозы алкоголя полезны. Но это не так, ведь даже маленькое количество алкоголя мешает росту мышц и усиливает отложение жира.

1.Питательная ценность алкоголя.

Один грамм чистого алкоголя содержит минимум 7 калорий – это вдвое больше, чем в углеводах и белках, и практически столько же, сколько в жире. Вдобавок, различные алкогольные коктейли и ликеры содержат много сахара, и их калорийность еще выше.

2.Влияние алкоголя на аппетит

Алкоголь повышает аппетит, заглушает чувство насыщения и отключает механизмы контроля потребления пище. В итоге вы едите слишком много, и переедаете.

Под действием алкоголя замедляется метаболизм и процессы сжигания жира в частности. Исследования показывают, что после принятия одной рюмки водки интенсивность жиросжигательных процессов в организме снизилась на 75% более чем на 9 часов.

В итоге, организм перестает использовать существующие жировые депо для получения энергии, предпочитая съедать мышцы.

3.Влияние алкоголя на рост мышц

Под действием алкоголя тормозятся процессы выработки гормона роста и тестостерона, что крайне негативно влияет на рост мышц. С другой стороны, запускаются процессы обезвоживания тканей – в том числе и мышц, которые на 80% состоят из воды.

Организм расценивает алкоголь как яд, и бросает все силы на обезвреживание – это вытягивает витамины и столь важные аминокислоты.

4.Алкоголь и синтез протеина

Даже незначительные дозы алкоголя практически останавливают синтез поступающего протеина на несколько часов. Не получая важных аминокислот извне, организм использует собственные энергетические запасы, выводя питательные вещества из мышц, что ведет к разрушению мышечной ткани.

5.Алкоголь после силовой тренировки

В течение некоторого времени после тренировки (вплоть до четырех часов) открывается «углеводное окно» – все потребляемые питательные вещества используются организмом для восстановления и роста мышечной ткани.

Прием алкоголя в период до 12 часов до и после этого периода отключает процессы восстановления. Это делает тренировки не только бесполезными, но и вредными.

Делайте выводы!

 

Dwayne "The ROCK" Johnson Chest Routine

 

 Week 1

^-

Exercise	Sets x Reps	Muscle Group
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms	4 x 12	Chest
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms	4 x 12	Chest
Laying On Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms	4 x 15	Chest
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms	4 x 12	Chest
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms	4 x 12	Chest
Standing Mid Cable Flys Both Arms	3 x 25	Chest

Week 2

Exercise	Sets x Reps	Muscle Group
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms	4 x 10	Chest
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms	4 x 10	Chest
Laying On Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms	4 x 12	Chest
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms	4 x 10	Chest
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms	4 x 10	Chest
Standing Mid Cable Flys Both Arms	3 x 20	Chest

Week 3

Exercise	Sets x Reps	Muscle Group
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms	4 x 8	Chest
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms	4 x 8	Chest
Laying On Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms	4 x 10	Chest
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms	4 x 8	Chest
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms	4 x 8	Chest
Standing Mid Cable Flys Both Arms	3 x 15	Chest

Week 4

Exercise	Sets x Reps	Muscle Group
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Both Arms	4 x 6	Chest
Dumbbell Incline Bench Press On Bench Alternating Arms	4 x 6	Chest
Laying On Incline Bench Dumbbell Flys Both Arms	4 x 8	Chest
Dumbbell Bench Press On Bench Both Arms	4 x 8	Chest
Dumbbell Bench Press On Bench Alternating Arms	4 x 6	Chest
Standing Mid Cable Flys Both Arms	3 x 12	Chest

Откровения «стероидного» дилера

2008 год ознаменовался одним событием, которое прошло незамеченным для подавляющего большинства простых граждан США, но буквально взорвало мир американского спорта. В самом начале того года властям США удалось арестовать гражданина Мексики Анхеля Гильермо Эредиа – человека, снабжавшего допингом элиту спорта Соединенных Штатов. Через некоторое время Эредиа начал давать показания.

Согласно этим показаниям, клиентами Анхеля Гильермо были 26 медалистов Олимпийских Игр, среди них 12 обладателей олимпийского «золота», а еще 21 чемпион мира. Это помимо спортсменов калибром поменьше. Впечатляет? Еще бы! Если говорить о конкретных видах спорта, то в основном Эредиа обеспечивал допинговыми препаратами легкоатлетов; по его словам, все восемь финалистов Пекина в забеге на 100 метров пользовались препаратами, относимыми к допингу. В том числе и – да, да – Усейн Болт. Были и представители других видов спорта: в частности, с Эрредиа связывают такого известного чемпиона среди боксеров-профессионалов, как Хуан Мануэль Маркес, некоторых американских футболистов (имеется в виду футбол не американский, а европейский). То есть, как можно понять, работал Эредиа с представителями тех видов спорта, в которых ценится не только сила, но и выносливость.

Легкая атлетика, плаванье, лыжный спорт и велоспорт никогда не будут чистыми. Гольф? Там тоже применяется допинг. Футбол? Игроки приходили ко мне и просили дать что-нибудь такое, чтобы они могли бегать все 90 минут, не уставая. И играли каждые три дня. Баскетболисты принимают жиросжигатели – амфетамины, эфедрин. Бейсбол? Cтероиды во время предсезонной подготовки, амфетамины во время игры. Даже стрелки из лука принимают препараты, которые делают их руки более сильными. Допинг есть везде.

История любит причудливые повороты: показания Анхеля Эредиа стали основой для процесса над известным тренером Трэвором Грэмом, одной из подопечных которого была легенда легкой атлетики США Мэрион Джонс. А ведь именно Грэм в свое время передал Дону Кэтлину – отцу-основателю современного допинг-контроля – шприц, содержавший образец тетрагидрогестринона. Что повлекло за собой цепочку событий, приведшую к закрытию лаборатории BALCO и аресту ее владельца Виктора Конте, с которым сотрудничал Анхель Эредиа. То есть, произошло в некотором роде воздаяние.

Ну, да у нас сейчас разговор не об исторической справедливости, а о допинге в большом спорте. Перейдем к самой интересной части нашего повествования: поговорим о том, что, по словам Эредиа, пользовалось наибольшим спросом и как все это применялось на практике. Гормон роста, ИФР-1, ЭПО – эти препараты практически невозможно определить во взятых для допинг-контроля пробах. «Коронкой» Эредиа считалось сочетание всех трех, при этом ЭПО применялся на фоне повышенного употребления железа – Анхель считал (и вполне обоснованно), что железо повышает действенность эритропоэтина. Кстати, приведенная выше комбинация вполне применима и в бодибилдинге – как-нибудь мы с вами разберем «курс» с участием ЭПО либо его аналогов.

Еще был инсулин, его использовали на стадии восстановления после тренинга – практически каждая тренировка уже упоминавшейся Мэрион Джонс завершалась небольшой по объему инъекцией инсулина. Был и такой экзотический препарат, как ИФР-2 – честно говоря, не думал, что и его применяют в спорте. Оказывается, спринтеры прочно «сидели» на комбинации ИФР-1 и ИФР-2. Во всяком случае знаменитый Морис Грин одерживал свои победы именно благодаря ей. Адреналин – применяли и его (насколько я понимаю, для сжигания жира, хотя, вполне возможно, небольшие дозы адреналина кололи и непосредственно перед стартом), хотя этот препарат еще более опасен, нежели инсулин.

Тестостерон, как я уже сказал, тоже применялся вовсю – куда ж без него. Думаю, что, скорее всего, применяли либо тестостероновый пластырь, либо суспензию, либо даже TNE – вряд ли что-то более «длинное». Наконец, АТФ – аденозинтрифосфат. АТФ считается средством, помогающим бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в частности, он повышает сократительную способность сердечной мышцы. А значит, будет повышать сократительную способность и остальных мышц, что весьма пригодится, скажем, в спринтерском забеге. АТФ относится к допингу, но «поймать» его на практике вряд ли кому удастся. Интересно, что приобрести этот препарат у нас – плевое дело; в США все намного сложнее. 

Допинг присутствует на соревнованиях любого уровня, вся разница только в его качестве. Атлеты с небольшим количеством денег используют простейшие анаболические стероиды и надеются, что допинг-тест их не «засечет». «Звезды», месячный доход которых превышает 50 тысяч долларов (и это без учета спонсорских «вливаний» от производителей спортивной обуви вроде Nike), могут выложить за подготовку к соревнованиям и сто «штук» – для них создаются специальные стероиды, которые с помощью допинг-контроля определить невозможно.

Ну, и напоследок еще один интересный факт: Эредиа пользовался услугами информаторов в федерациях, под эгидой которых выступали его «подопечные»; были у него свои люди и в допинг-центрах. То есть, он был очень хорошо осведомлен о расписании допинг-проб, которые берутся между соревнованиями, и о том, что именно и как именно будут «ловить» на самих турнирах. Хотя, повторюсь, большинство из применявшихся с подачи Анхеля Гильермо препаратов «поймать» вообще невозможно.

400 метров за 44 секунды? Нереально. Диск на 71 метр? Никогда в жизни. Пробежать 100 метров за 9,8 секунды вы сможете только тогда, когда вам в спину будет дуть сильный ветер. Но десять на протяжении года результатов в стометровке, выбивающихся из десяти секунд – и в дождь, и в жару? Такое возможно только с допингом.

В завершение этого небольшого, но, надеюсь, небезынтересного рассказа должна быть какая-то мораль – во всяком случае, так принято. Здесь она предельно проста: «чистоты» спорта достичь невозможно. И речь не об абсолютной «чистоте» – даже немного очистить спорт от допинга НЕРЕАЛЬНО, не стоит даже и пытаться. Всегда будут находиться препараты, которые даже самые современные методы допинг-контроля определить не в состоянии; всегда будут находиться те, кто за деньги «сдаст» информацию, особенно, если деньги будут немалыми. А именно такие вертятся в большом спорте. Собственно говоря, потому его и называют большим.

Если вы финишируете восьмым на каком-либо значительном турнире, получите 5 тысяч долларов, победите – сто тысяч. Атлеты всегда помнят об этом. Так что допинг можно победить только в том случае, если объединят свои усилия все федерации, спонсоры, менеджеры, тренеры и спортсмены, если они договорятся не использовать допинг и будут инвестировать в борьбу с ним ВСЕ средства, которые «варятся» в большом спорте. И еще если ВСЕ атлеты будут проверяться дважды в неделю. Только в этом случае...