10 самых популярных диетических мифов развенчаны - часть 2

Миф 2: Питайтесь «часто и понемногу» чтобы лучше контролировать чувство голода

Правда

Странно, что при всей важности проблемы подбора наиболее подходящего режима питания для контроля ощущения голода, исследования по теме почти не проводились. Самое цитируемое исследование – это когда мужчины с большим лишним весом получали 33% их дневного рациона «предварительный прием пищи» либо с одой большой порцией, либо с пятью маленькими и затем, спустя 5 часов, им было позволено есть столько, сколько они захотят.

Группа А: один прием пищи «предварительный» и 5 часов спустя – неограниченное количество, «буфет»

Группа Б: пять маленьких порций, которые подавались каждый час в течение 5 часов перед посещением «буфета».
Результаты показали, что группа «А» съела на 27% больше калорий, когда получила свой «прием пищи без ограничений». Тот же самый эксперимент провели на стройных мужчинах и получили похожий результат. Но при ближайшем рассмотрении становится понятно, насколько это исследование неприменимо к реальной жизни. Макронутриентный состав «предварительного приема пищи» был следующий – 70% углеводы, 15% жиры и 15% белки, которые подавались как макароны, мороженое и апельсиновый сок. Это абсолютно ненормальная и нереальная ситуация. Кто сидит пять часов и каждый час отщипывает по чуть-чуть макарон, кусочек мороженого и отпивает по глоточку сока перед нормальным обедом?

Последнее исследование  проведенное в условиях, более близких к реальной жизни, показало противоположный результат.

В этом исследовании три высокобелковых приема пищи показали большую степень насыщения и контроля аппетита в сравнении с шестью высокобелковыми приемами пищи. Мой обзор этого исследования вы можете прочитать в статье  Three Meals Superior for Appetite Control.
Вне всякого сомнения, предпочтительное количество приемов пищи - вещь индивидуальная. Но претендующие на абсолютную истину и базирующиеся на исследованиях, оторванных от реальной жизни заявления, что более частые приемы пищи помогают лучше контролировать аппетит, неверны.

Исследование, проведенное с более близким к жизни сценарием пищевого поведения и более высоким содержанием белка в питании, показало улучшение контроля аппетита при меньшем числе приемов пищи и большем объеме порций.

Происхождение

Этот миф мог сложиться в результате недостатка данных  в исследованиях зависимости контроля аппетита от частоты приемов пищи. Также вполне может быть, что причиной его появления вновь стала взаимосвязь, ошибочно принятая за взаимообусловленность – соответствие, показанное в исследованиях взаимосвязи лишнего веса и частоты приемов пищи; если люди, которые едят чаще, имеют меньший вес, то, значит, благодаря этому они лучше контролируют свой аппетит и т.д.

Миф 3: Ешьте маленькие порции, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

Правда

Согласно легионам диетологических «экспертов», небольшие порции еды, поглощаемые через равные промежутки времени в течение дня, помогут вам избежать атак голода, сохранять энергичность и поддерживать на высоте ваши умственные способности. Однако, вопреки тому, во что верит большинство людей, уровень сахара в крови у нормального здорового человека – это очень хорошо саморегулирующаяся система. Уровень сахара не скачет и не прыгает туда-сюда, как шимпанзе на амфетаминах и не обрушивается вниз от того, что вы провели несколько часов без еды. Или даже целый день без еды. Или даже целую неделю, если уж на то пошло.

Кажется, люди верят, что они будут ужасающе страдать от голода и потеряют способность мыслить если не будут что-то есть каждые несколько часов. Подумайте немного об эволюционных последствиях для нашего вида, если бы это было правдой. Если учесть, что продолжительные посты и даже голодания были частью нашего прошлого, как вы считаете, были бы мы сейчас здесь, если бы мы не были способны эффективно функционировать в условиях, когда добыть еду было вопросом жизни и смерти? Я встречал здоровых молодых людей, ну, если таковыми можно считать бодибилдеров, жалующихся на летаргию и туман в голове, если они не поедят пару часов. Это полный абсурд. Впрочем, я отклоняюсь от темы.

Поддержание уровня сахара в крови крайне важно и у нас развились определенные механизмы, которые этим занимаются даже в экстремальных условиях. Если вы будете поститься 23 часа и потом побегаете 90 минут с пульсом 70-75% от максимального , ваш сахар будет на том же уровне, на каком он был бы, если бы вы бегали в накормленном состоянии. Нужно поститься не менее 3х дней или 84х часов, чтобы уровень сахара упал настолько, чтобы повлиять на ваше умственное состояние, и то – временно, т.к. мозг переходит на кетоновое питание. В течение 48 часов голодания или чрезвычайно низкокалорийного питания, сахар крови поддерживается на стабильном уровне и никак не влияет на ваши умственные способности.
Для более детального изучения проблемы, прочтите мое обозрение книги Eat Stop Eat Expanded Edition, которое включает соответствующие выдержки. А также примите во внимание, что цитировавшиеся выше исследования изучали куда более экстремальные условия, чем рекомендуемые в моих протоколах или у Брэда Пайлона.

Так что с уровнем сахара и голодом? Уровень сахара в крови – это один из механизмов регуляции чувства голода и идея о том, что низкий уровень сахара вызывает чувство голода, абсолютно верна. Низкий уровень в данном случае означает всего лишь пониженный, но в пределах нормы. Он обусловлен множеством факторов, таких как ваш привычный режим питания, калорийность питания и генетика. Может быть наиболее важным фактором является режим питания, регулируемый грелином  и другими метаболическими гормонами. По существу, это означает, что уровень сахара в крови регулируется  тем режимом питания, к которому вы привыкли. Это важно для тех, кто боится падения уровня сахара и приступов голода в течение периода воздержания от пищи, и это также объясняет почему люди легко адаптируются к регулярному воздержанию от пищи без всяких негативных последствий.

Происхождение

Я не вполне уверен, как люди пришли к заключению, что если они пропустят один прием пищи, они резко поглупеют. Взаимосвязь уровня сахара в крови и голода действительно имеет место быть, но эти идеи часто вырываются из контекста. Нет никакой необходимости питаться регулярно, чтобы «поддерживать» уровень сахара в крови, поскольку он отлично поддерживается сам по себе и адаптируется к любому режиму питания, какой вы выбираете.

Миф 4: Кратковременное воздержание от пищи переведет ваше тело в «режим голодания»

Правда

Эффективная адаптация к недостатку пищи была крайне важна в «тяжелые времена» нашей эволюции. Снижение скорости метаболизма в отсутствие пищи позволяло нам протянуть дольше, увеличивая наши шансы на то, что мы все-таки найдем что-нибудь съедобное. Отсутствие пищи буквально означает отсутствие. Это не означает – пропустить обед или не есть 24 часа. Или даже трое суток. Уверенность людей в том, что пропущенный обед или кратковременное воздержание от пищи переведет организм в «режим голодания», настолько нелепа и абсурдна, что мне просто хочется выпрыгнуть из окна, когда я это слышу.

Согласно различным исследованиям, которые я изучил, метаболизм начинает замедляться только после 60ти часов поста (-8% скорости метаболизма покоя). Другие исследования показывают, что метаболизм начинает замедляться только спустя 72-96 часов.

Казалось бы, парадоксально, но метаболизм даже ускоряется в период кратковременного поста. Конкретные цифры, показанные в исследованиях – от 3,6 до 10% после 36-48 часов (Mansell PI, et al,  and Zauner C, et al  ). С эволюционной точки зрения – это имеет смысл. Адреналин и норадреналин повышают умственную активность и заставляют нас более активно шевелиться. Превосходная черта, которая заставляет нас искать еду или охотника убить свою жертву, увеличивающая шанс на выживание. Однако после нескольких дней голодания эта черта уже не будет повышать перспективы на выживание и от нее, пожалуй, будет больше вреда, чем пользы. Вместо этого адаптационный механизм, способствующий сохранению энергии, получил бы преимущество. Таким образом, скорость метаболизма увеличивается на короткий период (до 60ти часов).

И снова я привел довольно-таки экстремальный пример, чтобы продемонстрировать всю нелепость мифа о «режиме голодания». В массовом сознании, когда эти идея, вырванная из контекста превращается в штамп, ей придается полностью противоположный изначальному смысл.

Происхождение

Мне кажется, какой-то гений где-то вычитал, что пост или голодание вызывает замедление метаболизма и решил, что если пропустить обед или не есть день или два, то организм войдет в «режим голодания».

Миф 5: Чтобы поддерживать постоянный приток аминокислот, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз.

Правда

Если вы слышите какую-то дикую чушь, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это довольно-таки надежный способ быстро определить, действительно ли что-то – важная информация, или же это больше напоминает свежесваренную лапшу для развешивания на уши. Этот миф – великолепный образец последнего. Вы полагаете, мы были бы сегодня здесь, если бы наше тело могло усвоить только 30 грамм белка за один прием пищи?

Голая правда такова: чем больше белка поступает с пищей, тем больше времени требуется организму, чтобы его усвоить. Если говорить о конкретных цифрах, то на переваривание стандартного обеда требуется свыше 5 часов . Аминокислоты все еще поступают в кровь и снабжают мышцы. Вы все еще в «анаболической» фазе. Речь идет о довольно-таки стандартном для среднего гражданина обеде – 600 ккал, 75гр углеводов, 37гр белка и 17гр жира. Неплохо, да? И это пицца, «фаст фуд», который по идее должен проваливаться сравнительно быстро.
Подумайте об этом секунду. Как долго, по-вашему, будет усваиваться большой стейк, с в два раза большим количеством белка и огромной порцией овощей? Больше чем 10 часов, это точно. Состав еды играет большую роль в скорости ее усвоения, особенно, что касается аминокислот. Тип белка, клетчатка, углеводы и все предыдущие приемы пищи в этот день – все это влияет на то, в течение какого времени аминокислоты будут поступать и усваиваться мышцами и всеми другими тканями.

Происхождение

Я думаю, вся эта чушь с 30ю граммами белка начала циркулировать в народе после исследования, опубликованного в 1997г. "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion". Это было первое исследование, показавшее длительность усвоения сывороточного белка и казеина (молочного белка) и давшее рождение концепции быстро- и медленно- усвояемого белка. После этого сывороточный белок стал известен благодаря своей способности быстро поднимать уровень аминокислот в крови и казеин – за длительное высвобождение аминокислот в кровь. Сывороточный белок стал считаться анаболическим а казеин – анти-катаболическим.

Мне кажется, исходя из той информации, что на усвоение 30гр сывороточного белка нужно 3-4 часа, некоторые люди решили, что за один раз может быть усвоено только 30гр белка. Или что нужно есть каждые 3-4 часа, чтобы оставаться в «анаболической фазе». К несчастью, люди упустили несколько фактов, которые снижают ценность этого исследования для реальной жизни до нуля. Прежде всего, это исследование показывает скорость усвоения белка «на голодный желудок». Просто сами по себе и без предыдущих приемов пищи 30гр белка действительно усваиваются за 3-4 часа.

Во-первых, с учетом еды, поступившей до этого, или если вы выпили белковый коктейль после еды, усвоение будет происходить гораздо дольше.

Во-вторых, сывороточный белок – самый быстроусвояемый (примерно 10гр в час). Казеин усваивается гораздо дольше, в приводимом исследовании, казеин все еще был в стадии усвоения, когда исследование было прекращено после 7 часов. Большинство белков, поступающих с нормальной едой, усваиваются со скоростью 3-6гр в час. Если добавить еще какие-то макронутриенты, то процесс займет гораздо больше времени.