Дыхание тоже сила

Еще нередко можно наблюдать, как тот или иной спортсмен в момент выступления в жиме (иногда в толчке) теряет сознание. Происходит это потому, что во время соревнований многие атлеты совершенно забывают о правильном дыхании.

Поднимание штанги, особенно выжимание, связано с задержкой дыхания на вдохе, т. е. с натуживанием. Заслуженный мастер спорта кандидат медицинских наук А. Н. Воробьев провел ряд экспериментов и доказал, что при натуживании рефлекторно увеличивается сила скелетной мускулатуры. Но в этот момент нарушается кровообращение, затрудняется доступ крови к правому предсердию. Если натуживание продолжается длительное время, то кровь скапливается в венозной системе и атлет начинает испытывать кислородный голод. Именно по-этому происходит потеря сознания. Усугубляется это еще и тем, что из-за чрезмерного волнения некоторые атлеты перед подъемом дышат часто и глубоко. Такая гипервентиляция особенно вредно сказывается в момент наивысшего напряжения. Вот как рекомендует дышать А. Н. Воробьев.

Во-первых, перед подъемом тяжести нельзя дышать глубоко и часто; за полминуты до начала упражнения стараться искусственно уменьшить дыхание. (Повышенное содержание угольной кислоты в крови способствует расширению сосудов головного мозга, улучшая его кровоснабжение.)

Во-вторых, приняв старт, нужно сделать средний выдох и такой же вдох (можно и чуть больше) и сразу же начинать упражнение, стараясь положить снаряд не на впалую грудь, а на приподнятую, широко развернутую.

В-третьих, в момент выжимания нельзя опускать подбородок и прижимать его к груди. Это ухудшает приток крови к головному мозгу, а также снижает тонус мышц разгибателей плечевого пояса. Подбородок следует держать несколько приподнятым.

Обучение толчку

Упражнение выполняется в два приема: сначала атлет поднимает штангу на грудь, затем мощным усилием выталкивает ее вверх на прямые руки. Первую часть, т. е. подъем снаряда на грудь, можно проделывать способом «ножниц» (кинограмма 1) или «глубокой разножки» (кинограмма 2), а толчок с груди — только способом «ножниц».

Нередко молодых спортсменов интересует, какой стиль выгоднее — «ножницы» или «глубокая разножка». Если судить по высшим рекордным достижениям, то предпочтение можно отдать «глубокой разножке». Однако есть немало атлетов с мировыми именами, которые добились выдающихся рекордов в толчке, поднимая штангу на грудь способом «ножницы».

При выборе стиля нужно исходить в первую очередь из индивидуальных особенностей человека. Если атлет обладает хорошей гибкостью, подвижностью в суставах, если, удерживая штангу на груди, он не испытывает неудобств в подседе, то при освоении толчка может разучивать «глубокую разножку».

Стартовое положение и начало толчка (тяга — подрыв) при «глубокой разножке» и при «ножницах» одинаковое. В исходном положении атлет ставит ноги под гриф штанги на ширине таза. Ступни расставлены параллельно или с чуть развернутыми носками. Потом спортсмен, сгибая ноги в коленях, наклоняется над штангой. При этом голени слегка касаются грифа. Захват грифа кистями должен быть прочным, поэтому лучше использовать не простой захват, а «замок», т. е. большой палец прижимается к металлу другими пальцами. Хват штанги — расстояние между кистями — определяется шириной плеч.

Когда штанга окажется в руках атлета, он делает небольшой вдох, напрягает мышцы и переходит от старта (кинограмма 1, кадр 1) к тяге. Разгибая в коленных суставах ноги и слегка туловище, спортсмен плавно без рывка отрывает снаряд от помоста, поднимает его чуть выше колен (руки при этом прямые), а затем усилием ног, туловище делает мощный подрыв с последующим включением в работу сгибателей рук. Подрыв заканчивается выходом атлета на носки, при этом голова его немного запрокидывается назад, плечи чуть поднимаются (кинограмма 1, кадры 1—5). В этот момент штанга поднимается вверх с максимальной скоростью, что позволяет произвести молниеносный подсед с подхватом снаряда грудью.

При подседе способом «глубокой разножки» атлет после выхода на носки расстанавливает ноги в стороны. Некоторые при этом делают небольшой скачок вперед (кинограмма 1, кадры 6—8). Атлеты, поднимающие штангу способом «ножницы», после подрыва как бы шагают одной ногой вперед (на полступни или чуть больше), а другой отступают назад, на носок (кинограмма 2, кадры 6—8).

Когда штанга окажется на груди, атлет поднимается из подседа, ставит ноги на одну линию (кинограмма 2, кадры 8—13) и после плавного полуприседа выталкивает снаряд на прямые руки (кинограмма 2, кадры 14—16) и вновь ставит ноги на одну линию (кинограмма 2, кадры 17—19). Опускать штангу на по-мост разрешается только после «отмашки» судьи и команды: «Опустить!».

Для подъема штанги на грудь сначала разучивается стартовое положение. Оно должно быть удобным, естественным. Причем необходимо приучить себя держать руки на старте прямыми, плечи при этом слегка нависают над грифом штанги, спина в пояснице немного прогнута.

Подъем снаряда ни в коем случае нельзя начинать резким движением. Штанга движется до колен медленно. Атлет старается сохранить взрывную силу для подрыва. Это характерно для всех упражнений, связанных с отделением штанги от помоста. При изучении тяги необходимо следить, чтобы в начале движения таз не поднимался вверх, т. е. ноги не выпрямлялись раньше времени.

Первое время новички поднимают снаряд на грудь в высокую стойку с малым подседом, затем с полуподседом. Одновременно они разучивают «ножницы» или «глубокую разножку» с металлической палкой, причем стараются это движение довести до полного совершенства и автоматизма. Кроме этого, атлеты приседают в «ножницах» или в «глубокой разножке» со штангой на груди.

При подъеме штанги на грудь необходимо следить за тем, чтобы путь ее вверх проходил как можно ближе к туловищу. Локти должны подниматься строго вверх, а не отводиться назад.

Самое сложное в технике взятия штанги на грудь — это подсед. Сначала надо несколько тренировок посвятить разучиванию полуподседа без расстановки ног: атлет в конце подрыва поднимается на носки и затем, присаживаясь, резким движением подворачивает локти под гриф. Выполнять это движение следует с большим мышечным чувством, так, чтобы предплечья и кисти не описывали дугу. Только в этом случае штанга будет ложиться на грудь мягко.

Существенны и такие детали, как место штанги на груди и степень подворота локтей. Если позволяет телосложение, то для толчка лучше всего гриф снаряда класть на ключицы и дельтовидные мышцы, при этом локти необходимо поднимать как можно выше. Атлетам, у которых грудь высокая, поднимать высоко локти необязательно. Некоторым целесообразнее даже отвести их чуть назад, под гриф.

Когда будет хорошо освоен подъем штанги на грудь с полуподседом, то изучение способа «глубокая разножка» не представит особой трудности. А вот способ «ножницы» нужно изучать еще длительное время. При обучении необходимо следить за правильной расстановкой ступней, вперед — назад. Необходимо до автоматизма довести «разброс» ног: сразу же после выхода на носки молниеносно принять положение подседа. При этом атлет как бы ввинчивается под штангу, резко подворачивая локти, кладет ее на грудь. Обычно в подседе новички чувствуют себя неуверенно. Их тянет то влево, то вправо. Поэтому вначале следует умышленно задерживаться в подседе.

Подъем из подседа при взятии штанги способом «глубокая разножка» ничем существенно не отличается от приседания с весом на груди. Нужно только следить за тем, чтобы туловище сохраняло прямое положение и чтобы преждевременно не поднимался таз.

Подняться из подседа «ножницы» тоже несложно. Движение начинается с выпрямления впереди стоящей ноги. Делается это без излишней резкости, чтобы не потерять равновесия. Когда ноги примут положение циркуля, атлет сначала подтягивает на линию центра тяжести переднюю ногу, затем заднюю.

Толчок штанги от груди — довольно сложное движение. Вряд ли можно назвать атлета, который хотя бы однажды не испытал огорчения из-за срыва этой завершающей части толчка. Многие спортсмены терпят неудачи в толчке штанги с груди только потому, что в начале обучения не отрабатывали этого движения. И, главное, не разучивали его последовательно по частям.

При толчке штанги с груди первоначально следует научиться делать такое движение, как полуподсед с небольшим сгибанием колен и легким разведением их в стороны. Предварительный подсед должен быть плавным. При этом нельзя перемещать общий центр тяжести веса тела и штанги. Он, как и в начале движения, проходит по линии — плечо, таз, пятки. Самая распространенная ошибка — «клевок» грудью и стремление переложить тяжесть штанги с груди на руки. После того как хорошо будет освоен предварительный подсед, следует разучить посыл штанги вверх. Он производится грудью за счет резкого включения в работу разгибателей ног. Руки подключаются к активному действию только тогда, когда штанга отделится от груди. Самое трудное в этом движении — согласованная работа рук и ног. Первое время следует почаще проделывать толчок без расстановки ног (швунг).

Для успешного освоения толчка «ножницами» полезно комбинировать выталкивание штанги без расстановки ног и с расстановкой. Например, после взятия снаряда на грудь, сначала можно сделать швунг, а повторно — технический толчок. Ни в коем случае при подъеме штанги (вверх) нельзя «уходить в глубокие ножницы». Угол сгиба впереди стоящей ноги должен быть тупым или прямым, но не острым. Голову при фиксации веса надо держать прямо, взгляд должен быть устремлен вперед вверх.

Подходя к штанге, атлет должен дышать по возможности ровно. Умышленно учащать ритм дыхания вредно. После того как принят старт, надо сделать выдох и неглубокий вдох. Подъем снаряда на грудь производится при затаенном дыхании, когда вес коснется груди, некоторые атлеты делают короткий выдох — вдох и поднимаются из подседа. Перед тем как толкнуть штангу от груди, они снова делают небольшой выдох и такой же вдох. Выталкивание веса выполняется с задержкой дыхания на вдохе. После фиксации веса дыхание произвольное, но опускание снаряда на помост опять-таки связано с задержкой дыхания на вдохе.

Большинство атлетов в подседе старается передышки не делать, но если штанга поднята на грудь с огромным трудом и при этом предстоит не менее сложное вставание с весом, то лучше передохнуть. Иначе не исключено головокружение. Однако глубокий вдох тоже вреден.

Тренировки толчок ядра

Наряду с ростом и весом толкателя на результат влияют хорошо развитая мускулатура, высокий уровень максимальной силы, скоростной силы, скорости, координационные способности и владение эффективной техникой.

Развитие этих качеств возможно лишь в процессе многолетней тренировки.

Особое внимание надо обращать на правильное движение ног.

В качестве снарядов можно использовать во время обучения набивные мячи, ядра и легкие круглые предметы.

Рекомендуются следующие упражнения:

• толчок снаряда вверх-вперед из седа, причем ноги отрываются от грунта прыжком;

• толкание партнеру набивного мяча с шага;

• бросок партнеру снаряда двумя руками от груди.

К основным упражнениям относятся:

• толчки без скачка спиной в направлении метания;

• толчок с места со скачком, используя для этого линии, которые наносятся на расстоянии примерно 1 м друг от друга.

Расстояние между линиями преодолевается скольжением. Высокий уровень достижений сильнейших толкателей ядра требует в настоящее время круглогодичной тренировки. Подготовительный период продолжается в течение зимнего полугодия примерно с ноября по апрель включительно, а период соревнований – с мая по октябрь.

Затем следует примерно четырехнедельный период активного отдыха, во время которого толкатель ядра посвящает мало времени своему виду, зато больше занимается спортивными играми и другими физическими упражнениями. Новички в течение всего года работают над совершенствованием техники. Результаты в толкании ядра в большой степени зависят от уровня силы и скорости. В тренировке нельзя пренебрегать развитием этих качеств.

В одном тренировочном занятии работа над развитием силы выполняется обычно вслед за тренировкой в технике. Развитие силы можно обеспечить с помощью упражнений на различных гимнастических снарядах. Но со временем этого бывает недостаточно. Упражнения с тяжелыми снарядами для метания и толкания и со штангой наиболее эффективны для дальнейшего развития силы.

Показателем достаточного уровня скорости толкателя ядра являются хорошие результаты в беге на 30-50 м. Поскольку толкатель ядра должен развить максимальную скорость на небольшом пространстве, а именно в круге для толкания, он должен обладать высокой стартовой скоростью. Ее развивают также посредством различных прыжковых упражнений.

Силовой тренинг с железом

Силовая подготовка является необходимой частью тренировочного процесса. Прежде всего необходимо развить "взрывную силу". Отрабатывается в несколько этапов:

1 этап. Три тренировки в неделю.

Упражнения:

- отжимание с хлопком перед грудью;

- отжимание на брусьях;

- подтягивание на турнике;

- приседание “пистолетик”;

- прыжки в “разножке”.

Каждое упражнение делается 10-20 раз в скоростном режиме, 3 подхода.

2 этап. Работа с гирями. Два раза в неделю.

Упражнения:

- подъём гири к плечу; «швунг»;

- толчок 2-х гирь; рывок гири;

- выпрыгивание с гирей;

- приседания Геккеншмидта.

Каждое упражнение делается 10-30 раз по 3 подхода. Начинаем с веса 16 кг., доводим до 32 кг.

3 этап. Работа со штангой. Два раза в неделю.

Упражнения:

- Жим лёжа

Первая тренировка в неделе. (5-8) повторений до отказа, (4-5) подходов.

Затем уменьшаем вес и ещё (2-3) подхода с 15 кратными повторениями.

Вторая тренировка в неделе. (5-10) повторений - 3 подхода.

Затем увеличиваем вес (1-2) повторения - 3 подхода.

Следующие упражнения делаются без изменений в первой и второй тренировке.

- Тяга. (10-20) раз, 3 подхода.

- Приседание со штангой . (20-30) раз, 3 подхода.

Время тренировки 40-60 мин. Время отдыха между подходами определяется восстановлением дыхания. Увеличение времени отдыха лишь увеличивает общее время тренировки и объем выполненной работы, но не ведет к росту результатов.

Развитие силовых качеств, процесс индивидуальный. Необходимо смотреть реакцию на упражнение и постоянно корректировать движение , а все схемы носят только приближённый характер.

Если у вас нет достаточно опыта, то лучше проконсультироваться со специалистами.

Развитие силовой выносливости должно идти не одновременно с развитием взрывной силы, а значительно позже, т.к. выносливость развивается очень быстро и начинает блокировать развитие и взрывной силы, и максимальной силы.

“Функционал” отрабатывается в виде кроссов, плаванья, спортивных игр, сезонно летом. А затем 

Боль в Мышцах после Тренировки

Боль является неотъемлемой частью процесса восстановления, который начинается, как только Вы заканчиваете свою бодибилдинг тренировку. Для некоторых людей, боль в мышцах - это награда после тяжелой тренировки. Так или иначе, все мы, вероятно, испытывали мышечные боли в тот или иной момент. В этой статье мы рассмотрим основные виды боли в мышцах после тренировки и узнаем, как с ними справиться. Существует несколько видов боли, о которых необходимо знать:

# Типичная умеренная боль в мышцах после тренировки

Это тот вид мышечной боли, которую испытывают на следующий день после хорошей и интенсивной тренировки. Хотя ученые до сих пор не могут определить истинную причину такой боли, как правило, принято считать, что это вызвано микротравмами в мышечных волокнах и избытком молочной кислоты. В любом случае, важно то, что это хорошая боль в мышцах после тренировки, так как она носит мягкий характер и функции мышц не нарушаются.

Как правило, она длится один день для матерых атлетов и до 3-х дней для начинающих. Эта мышечная боль является отличным показателем того, что у вас была хорошая тренировка за день до этого и Вы создали повреждения, необходимые для адаптации (например, рост мышц). Когда Вы больше не испытываете такую боль, то это признак того, что Ваш организм успешно адаптировался к программе тренировки (не приводит к результатам, если не менять программу).

# Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Второй тип мышечной боли, который относится к сильной боли, обычно испытываемой через два дня после тренировки (не на следующий день). Эта боль препятствует полному мышечному сокращению. Этот тип более тяжелой мышечной боли возникает, когда Вы выполняете свою программу в первый раз или же тренируетесь в более интенсивной манере, чем обычно. Такая боль может продолжаться от нескольких дней для продвинутого атлета и до недели для начинающих.

Если пришло время для очередной тренировки, а Вы все еще находитесь под воздействием такого рода боли, я считаю, что лучшей идеей будет не пропускать занятие, а осуществить программу активного восстановления. Это значит, что Вы выполняете свою обычную программу, но снижаете все свои нагрузки на 50%, а сеты выполняете не до полного изнеможения. Например, если Вы делаете упражнение с 10-ю повторениями, разделите вес, который Вы обычно используете в данном упражнении, на два и это будет нагрузка на Ваш сегодняшний день. Также, если Вы нацелились на 10 повторений, то следует выполнить именно столько. Даже если у Вас остались силы, не стоит переступать намеченную планку и выполнять упражнение в режиме "до полного отказа".

Идея такой тренировки состоит в восстановлении и росте мышц, удалении из них молочной кислоты и прочих отходов, форсировании большой концентрации крови в поврежденную область, с целью доставки нутриентов. Такой способ борьбы с болью в мышцах после тренировки гораздо выгодней, нежели отказ от очередной тренировки во имя восстановления и выжидания прекращения боли.

# Мышечная боль, вызванная травмой

Третий тип мышечной боли - это боль, вызываемая травмой. Такая боль совершенно отличается от вышеприведенных типов, является сковывающей и очень острой. В зависимости от характера травмы, она может проявляться только тогда, когда мышцы двигаются определенным образом. Иногда эти травмы становятся очевидными, как только они происходят. В других случаях на следующий день. После консультации с врачом, некоторые полученные травмы могут позволить продолжать тренировки, но нацеленные только на эту травму (другими словами, найти упражнения, которые нацелены на травмированные мышцы без участия диапазона движения, который вызывает боль).

Другие, более серьезные травмы, как разрывы мышц, могут повлечь за собой долгие дни без тренировок и, в зависимости от тяжести, могут потребовать даже операции. Поэтому, при силовых тренировках, пожалуйста, оставьте свое ЭГО где-нибудь в другом месте. Лучший способ предотвратить этот тип боли в мышцах после тренировки - это периодизация (циклирование) параметров тренировки и постоянное практикование хорошей формы выполнения упражнений (узнайте больше о том, какбезопасно извлечь максимум из своих тренировок).

Есть некоторые методы, воспользовавшись которыми, можно справиться с первыми двумя видамиболи в мышцах после тренировки:

1. Обеспечить правильное питание
Хотя это и является самым очевидным правилом, многие люди пренебрегают правильным питанием. Если Вы не поглощаете достаточное количество углеводов (2-4 грамма на кг веса, в зависимости от скорости метаболизма), около 2 граммов белка на кг веса и 15-20% от общего числа калорий в виде хороших жиров, Ваш организм не будет содержать всех необходимых питательных веществ для восстановления и роста (несмотря на все добавки, которые Вы принимаете).

2. Пейте воду
Наш организм более чем на 80% состоит из воды, поэтому, крайне важно, чтобы Вы пили достаточно воды. Ежедневно, для нормального функционирования организма, человеку требуется вес*0.04 = литров воды в день. Так что, если Вы весите 70 кг, тогда Вам потребуется 2.8 литров воды в день (2800 мл воды). Если не будете потреблять достаточное количество воды, Вы ухудшите свою способность избавляться от токсинов и негативно повлияете на процесс восстановления.

3. Используйте периодизацию в своих тренировках и не задерживайтесь в зале более чем на 60 минут
Если Вы постоянно, сильно и тяжело тренируетесь, это неизбежно приведет к перетренированности и даже травмам. Поэтому, очень важно циклировать свои тренировки, манипулируя повторениями и весами. Чередуйте периоды большого количества повторений (10-15) и малых весов с периодами малого количества повторений (6-8 повторений) и больших весов. Кроме того, чтобы поддерживать уровни анаболических гормонов высокими, воздержитесь от тренировок продолжительностью более чем 60 минут (45 минут будет идеальным вариантом). Через 60 минут уровень тестостерона снизиться, в то время как уровень кортизола возрастет.

4. Выполняйте немного кардио-упражнений
Верьте или нет, от трех до четырех 30 минутных кардио-занятий в неделю действительно помогут Вам ускорить восстановление, так как дополнительный кислород и циркуляция помогает избавиться от токсинов и молочной кислоты. Так что не пренебрегайте своими кардио-тренировками.

5. Чередуйте горячий и холодный душ
Чередование холодного и горячего душа (30 секунд холодной воды, затем 1 минута горячей воды) является отличным методом и помогает избавиться от токсинов и молочной кислоты. Холодная вода создает вазоконстрикцию (сужение сосудов), а горячая вода создает вазодилатацию (расширение кровеносных сосудов). Вы можете использовать этот простой метод после тяжелой тренировки. Обычно делают 3-5 цикла.

6. Массаж
Массаж помогает в движении лимфы (жидкость, которая способствует удалению отходов из тканей организма), а в сочетании с кровью, доставляет кислород и питательные вещества, помогая организму избавиться от токсинов. В идеале, чем выше частота тренировок, тем чаще человек должен получать массаж, но один массаж в месяц будет творить чудеса для Вашего восстановления.

7. Энзимы (Ферменты)
Существует огромное количество исследований, которые показывают, что определенные ферменты не только хороши для пищеварения, но также великолепно подходят для восстановления и борьбы с воспалением. Разумное использование ферментов может уменьшить воспаление, связанное с ЗМБ, что усиливает восстановление и, следовательно, увеличивает рост мышц. Всего 4 капсулы на пустой желудок после тренировки сделает свое дело.

8. Глютамин
Глютамин является самой распространенной аминокислотой в мышечных клетках. Он высвобождается из мышц во время стресса (например, жесткие силовые тренировки). Эта аминокислота не только показала себя как отличное антикатаболическое вещество (защищает мышцы от катаболической деятельности гормона кортизола), но и как ключевой фактор, влияющий на объем мышечных клеток и усиление характеристик иммунной системы.

9. Незаменимые жирные кислоты (от англ. - EFA)
EFA добавки обладают противовоспалительными свойствами (одно из многих хороших свойств). Принимайте не меньше 300 мг EFA на кг веса. Отличные источники незаменимых жирных кислот: рыбий жир и льняное масло.

10. Креатин
Креатин Моногидрат помогает улучшить восстановление не только между подходами, но и после тренировки. Половина чайной ложки (2,5 г) до и после тренировки усовершенствует Ваши способности восстановления.

11. Достаточно сна
Если Вы не получаете достаточно сна, уровень кортизола будет зашкаливать, восстановление будет нарушено и вероятность получения травм будет расти. Крайне важно, чтобы каждый получал как можно больше сна (8 часов будет оптимальным вариантом).

Кофеин - Самый Популярный Наркотик в Мире

"После чашки кофе все вспыхивает, мысли теснятся, как батальоны великой армии на поле битвы" - Именно такого мнения был французский писатель Оноре де Бальзак о кофе, точнее о кофеине. С тех пор, как древние китайцы сварили свою первую чашку кофе, а эфиопские пастухи заметили, что их козы начинали прыгать после жевания кофейных зерен, мы уже бесповоротно подсели на кофеин.

Ежедневно, множество людей по всему миру употребляют кофеин в той или иной форме. Примерно 2/3 этого вещества приходится на утреннюю чашку кофе, а остальное распределяется между газировкой, чаем, энергетиками, добавками и шоколадом. Существует много мифов о вреде и опасности кофеина, но он не заслуживает своего статуса, как способствующий к привыканию, обезвоживающий и опасный наркотик. Отнюдь нет!

При правильном использовании, кофеин может обеспечить здоровый стимулирующий эффект как для мышц, так и для мозга.

Кофеин До и После

Исследования показывают, что кофеин перед тренировкой увеличивает выносливость. А это означает больше повторений и подходов, что приводит к большим мышцам. Подобно креатину, кофеин является эффективным усилителем производительности. Кофеин не влияет напрямую на мышцы. Вместо этого, он оказывает влияние на центральную нервную систему(ЦНС) и увеличивает болевой порог, поэтому проще преодолевать повторения, дополнительные подходы и расстояние на беговой дорожке.

Научные данные о Кофеине

В последующих исследованиях влияния кофеина было выявлено, что атлеты, которые принтмали его за час до тренировки, увеличили свой максимальный вес на 2.5 кг при жимах лежа со штангой. Также стало известно, что с большими дозами кофеина увеличивалась и мышечная сила вместе с выносливостью. Эффект, оказываемый кофеином на ЦНС, увеличивает липолиз - процесс расщепления жиров. То есть кофеин отлично подходит для похудения - увеличивает способность сжигания жира, одновременно улучшая эффективность тренировки.

Если хотите подтолкнуть мышцы к росту, не забывайте про кофеин вместе со своей пост тренировочной пищей. Кофеин повышает способность усвоения глюкозы из крови в мышцы. Быстрое возмещение гликогена означает меньшее время для восстановления и большее количество энергии для следующей тренировки.

Используйте, но не злоупотребляйте

Больше - не всегда лучше. Выпивая литры Ред Булла, Вы не добьетесь результатов. Чтобы кофеин работал, необходимо потреблять правильное количество, исходя из массы тела, и делать это в нужное время. Каждый реагирует на него по-разному, но большинство исследований показывают, что идеальная зона составляет от 100 до 600 мг. Количество меньшее этого диапазона вряд ли поможет, а большее количество не даст дополнительных преимуществ. Для определения суточной дозы кофеина Вам поможет следующая формула: 3-6 мг кофеина на килограмм веса.

Уровень допустимости

Самое главное не переусердствовать. Вы должны найти свой идеальный уровень допустимости.Много кофеина может вызвать симптомы интоксикации кофеином, таких как бессонница, перевозбуждение, беспокойство и, в тяжелых случаях, мышечные подергивания, бессвязные мысли и речь. Эти реакции часто возникают вскоре после употребления, но уменьшаются, как только уровни кофеина идут на спад. Используйте метод проб и ошибок. Если у вас возникли какие-либо симптомы, снизьте количество потребляемого кофеина до и после тренировки.

Пейте кофе

Наверняка Вас интересует вопрос "Где больше кофеина?". Кофеин в таблетках содержится в больших количествах, чем во многих напитках (около 200 мг в одной капсуле), но требуется гораздо больше времени для его усвоения. Кофеин в жидком виде поглощается и вступает в силу быстрее. Самые лучшие напитки по количеству содержащие кофеин - кофе и энергетики. Так что, если Вам необходим хороший заряд кофеином, старая добрая чашка (250 мл) кофе даст 150 мг волшебного ингредиента.

Энергетические напитки

Если Вы не поклонник кофе, то можно бросить свой взор на энергетики. Так, пол-литра Ред Булла обеспечит Вас 160-ю мг кофеина. Когда дело доходит до газировки, придерживайтесь известных брендов. Например, стандартная баночка Маунтин Дью (340 мл) содержит в себе 54 мг кофеина.

Усилитель мозга

Кофеин может также "накачать" Ваше серое вещество. Ученые медицинского Австрийского университета обнаружили, что всего 100 мг этого вещества (1 чашка кофе) увеличивает активность в той части лобной доли, которая отвечает за кратковременную память и части, которая управляет вниманием. Так почему кофеин подстегивает мозг? На самом деле, возбуждающее действие кофеина оказывается по причине классического обмана. Кофеин привязывается к рецепторам аденозина (гормон усталости) и блокирует их работу. То есть кофеин маскируется под аденозин и обманывает клетки мозга, заставляя их пребывать в возбужденном состоянии.

Мифы о кофеине

1. Кофеин является противовесом для алкоголя

Если Вы выпили лишнего, то кофе Вас не спасет. Да, он немного смягчает симптомы опьянения, но и как алкоголь, повышает артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Поэтому кофеин в сочетании с алкоголем приведет к нежелательным последствиям.

2. Кофеин обезвоживает

Исследования на человеке показали, что потребление 400 мг кофеина в сутки (3-4 чашки кофе) не вызывает обезвоживание даже при физических нагрузках.

3. Кофеин вызывает привыкание

Кофеин не причисляется к веществам, которые вызывают привыкание. Однако, резкий отказ от его употребления может вызвать некоторые незначительные симптомы. Например, если Вы ежедневно употребляли кофеин и вдруг решили бросить, Вы будете чувствовать себя как "дерь..о" в течение 48 часов вместе с сонливостью, головными болями и раздражительностью. Короче полный букет :) Не переживайте, все пройдет, как только организм адаптируется.