Разучивание кинематики классического рывка способом «разножка"

Для выполнения классического рывка способом «разножка» (рис. 27–29) необходима хорошая подвижность в голеностопных и плечевых суставах.

Предлагаем специальные подводящие упражнения для развития гибкости в голеностопных и плечевых суставах:

• для развития гибкости в голенотопных суставах: приседание рывковым хватом, приседание толчковым хватом, уход и присед со штангой на плечах после швунга;

• для развития гибкости в плечевых суставах: швунг толчковый со штангой на плечах и толчок со стоек со штангой на плечах.

Независимо от состояния гибкости в голеностопных и плечевых суставах надо начинать обучение новичка с приседания рывковым хватом и швунга толчкового со штангой на плечах. Эти упражнения помогают разучивать уход в подсед и втыкать плечевые и локтевые суставы. Но разучивание кинематики начинается с подрыва. Для этого в эту же тренировку включают разучивание упражнения «рывок от бедра в полуподсед» или «подъем на грудь от бедра в полуподсед». Оба упражнения невозможно выполнить, не делая «подрыва».

Если у начинающего спортсмена обнаруживается скованность плечевых суставов, третьим упражнением может быть «швунг толчковый со штангой на плечах». Это позволяет расковать плечевой пояс.

Как правило, у новичков достаточно слабый мышечный корсет туловища. Поэтому с первого дня тренировки с учетом развития гибкости в суставах и мышечного развития туловища необходимо подбирать индивидуальные тренировочные нагрузки. Например:

1. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/60).

2. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(10 кг/4).

3. Швунг тычковый со штангой на груди – 6х(10 кг/6).

4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).

5. Жим со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).

Таким образом, новичок с первого дня тренировки работает над освоением кинематики классического рывка, одновременно осуществляя разностороннее физическое развитие, а также специальную физическую подготовку. Предлагаем упражнения со штангой для ежедневной общей разминки:

1. Жим со штангой на плечах – 6х(Х кг/10).

2. Приседание рывковым хватом – (X кг/10).

3. Сгибание, разгибание рук – (X кг/10).

4. Упражнение для мышц живота.

5. Наклоны со штангой на плечах – 6х(Х кг/10).

6. Круговые движения туловища – (X кг/10).

7. Протяжка узким хватом – (X кг/10).

8. Упражнение для лучезапястных суставов – (X кг/10).

Упражнения охватывают все основные группы мышц рук, ног и туловища. Вес штанги (X) зависит от весовых категорий, силы мышц и квалификации.

Вторую тренировку необходимо полностью посвятить разучиванию этих упражнений.

Третья тренировка начинается с совершенствования разученного на первом уроке подрыва при помощи упражнения «рывок от бедра в полуподсед», развития гибкости в плечевых суставах упражнением «швунг толчковый со штангой на плечах». Третьим упражнением может быть «приседание со штангой на груди». Учитывая, что новички работают на малых весах, четвертым упражнением может быть «подъем на грудь от бедра в полуподсед» Это упражнение способствует совершенствованию «подрыва» и разучиванию новой части кинематики подъема штанги на грудь.

Многие тренеры обучают новичков выполнять приседания со штангой на плечах. Это не совсем правильно, так как штанга берется не на плечи, а на грудь. Приседанием со штангой на груди одновременно совершенствуется и модель подседа и вставания со штангой на груди.

Очень важно научить новичка выполнять подрыв не прыжком, как это рекомендуют многие авторитеты тяжелой атлетики. Надо добиваться, чтобы отталкивание ногами во время подрыва спортсмен завершал с выходом на носки, не отрывая при этом носки от помоста.

Примерный план третьего дня тренировки:

1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(10 кг/4).

2. Швунг толчковый со штангой на руках – 6х(10 кг/6).

3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(10 кг/4).

4. Приседание со штангой на груди – 6х(10 кг/6).

5. Протяжка узким хватом – 6х(10 кг/10).

Во время разучивания упражнения «подъем на грудь от бедра в полуподсед» надо добиваться, чтобы спортсмен научился быстро подворачивать локти до уровня плеча.

Упражнение «рывок от бедра в полуподсед», как специальное подводящее для разучивания «подрыва», не имеет альтернативы. Само объективное положение (поза спортсмена со штангой на бедре) вынуждает делать «подрыв», так как по другому нельзя выполнить упражнение. «Подрыв» выполняется усилиями мышц разгибателей ног, туловища и тазобедренных суставов и мощным усилием рук. Эти три группы мышц должны работать синхронно, когда гриф штанги окажется у паховой линии или чуть выше. Как показала практика, когда «подрыв» начинается ниже паховой линии, штанга не может набрать нужную высоту и спортсмен теряет драгоценные килограммы.

В процессе обучения надо следить за каждым подходом и смотреть, откуда спортсмен начинает подрыв, усилиями каких мышц выполняет упражнения, как работает ногами, как прикладывает усилия рук, не отрывает ли носки от помоста, как синхронизируются работа мышц ног, тазобедренных суставов и рук.

После разучивания «подрыва», когда спортсмен освоит его кинематику, можно переходить к разучиванию упражнения «рывок от бедра в подсед». За время разучивания «подрыва» новичок при помощи упражнения «приседание рывковым хватом» сформирует устойчивый подсед. Во время выполнения этого упражнения следует следить за мощным выполнением «подрыва», на какую высоту поднимается штанга после подрыва, чтобы выполнялся уход в подсед без расстановки ног в стороны, чтобы спортсмен прогибал спину в пояснице, в подседе втыкал плечи и локти, не прижимал подбородок к груди, держал голову прямо, грудь вперед вверх.

Освоив упражнение «уход в подсед», переходят к разучиванию рывковой тяги от помоста. «Тяга рывковая» имеет две фазы: первая – от старта до коленных суставов; вторая – от коленных суставов до паховой линии. В первой фазе подъем штанги осуществляется за счет разгибания ног. В этот промежуток тяги спина прогнута, плечи далеко впереди грифа, только так можно обеспечить прямолинейное перемещение штанги от старта до коленных суставов, а голени принимают вертикальное положение – 90 градусов по отношению к помосту. В таком положении спортсмена штанга описывает прямолинейный путь до паховой линии. Как только гриф проходит коленные суставы, подъем штанги осуществляется за счет разгибания туловища в тазобедренных суставах и плечи постепенно отводятся назад, а перед подрывом плечи оказываются впереди грифа не более чем на 12–15 см. Во второй фазе подъема штанги ноги освобождаются от работы и начинают расслабляться, так как подъем штанги продолжается за счет сил разгибания туловища. Перед подрывом образуется такое объективное положение спортсмена, что можно отталкиваться ногами и синхронно включать в работу мышцы тазобедренных суставов и рук. Следует помнить, что без активной работы рук штанга не поднимется на нужную высоту.

В процессе освоения кинематики классического рывка одновременно разучиваются все структуры кинематики и классического толчка. В такой же последовательности разучивается и кинематика подъема штанги на грудь. После того как новичок освоит «подрыв», уход в подсед и тягу, можно включать два других специальных подводящих упражнения.

Подъем штанги (выталкивание от груди) также осваивают одновременно со всеми другими структурами кинематики. Нюансами могут быть наклон плеч вперед во время выполнения предварительного полуподседа, прыжки во время выталкивания штанги от груди, задержка в предварительном полуподседе, слабая сила отталкивания, попытка толкать штангу грудью.

При предварительном полуподседе акцентируют центр тяжести на пятки (спортсмен как бы опускается на пятки). Предварительный полуподсед и выталкивание от груди – одно целое упражнение, поэтому нельзя задерживаться в полуподседе, ноги должны работать как жесткая пружина – вверх вниз без задержки. Если во время выполнения предварительного полуподседа атлет пошлет плечи вперед, штанга после выталкивания описывает траекторию вперед вверх и удержать ее будет невозможно. Выталкивается штанга мощным отталкиванием ногами с выходом на носки, после чего сразу выполняется полуподсед в «ножницы» – так, чтобы ноги пошли вперед и назад почти на одинаковое расстояние, проекция гриф плечи таз были на одной вертикали. Для этого во время ухода в «ножницы» надо посылать таз вперед под гриф.

Существуют некоторые особенности в выполнении кинематики упражнения «подъем штанги на грудь»: во время выполнения подрыва, которое начинается от середины бедра, надо добиваться, чтобы работали синхронно ноги и плечи; в подседе прогибать спину в пояснице; ноги не расставлять в стороны; локти подворачиваются мгновенно во время ухода вниз до уровня плеч; грудь – вперед вверх; в полуподседе не задерживаться – сразу вставать.

Очень эффективны специальные подводящие упражнения для совершенствования техники и специальной физической подготовки в классическом рывке: тяга рывковая от бедра, рывок от бедра в полуподсед, рывок от бедра в подсед, рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, тяга рывковая от помоста, наклоны со штангой рывковым хватом, приседание со штангой рывковым и толчковым хватами; в классическом толчке: тяга толчковая, подъем на грудь от бедра в полуподсед, подъем на грудь от бедра в подсед, подъем на грудь в полуподсед от помоста, наклоны со штангой в руках толчковым хватом, приседание со штангой на груди, толчок со стоек, швунг толчковый со штангой на груди, толчок со стоек со штангой на плечах (особенно при обучении), швунг толчковый со штангой на плечах (когда скованы плечевые суставы).

Приседания со штангой на плечах для тяжелоатлетов малоэффективны. Не имеют существенного значения и подъемы штанги на грудь из виса. Надо категорически отказаться от всех упражнений с плинтов. Они искажают кинематику перемещения штанги.