Разучивание классических упражнений способом «ножницы"

Классический рывок способом «ножницы» (рис. 30–31) отличается от «разножки» способом выполнения ухода в подсед. Поэтому обучение начинается с разучивания «подрыва» при помощи упражнения «рывок от бедра в полуподсед».

В процессе разучивания подрыва одновременно в одной тренировке разучивается кинематика способа «ножницы». Начинается с имитации без штанги. Для этого на полу мелом наносят прямую линию длиной 60–70 см, на этой линии наносят два перпендикуляра на расстоянии 40 см друг от друга.

Новичок становится на эту линию, ноги ставит на каждый перпендикуляр и выполняет «ножницы», посылая ноги вперед и назад параллельно. Впереди стоящая нога посылается от линии вперед на полступни; нога, стоящая сзади, – на такое расстояние, чтобы можно было упираться о помост передней половиной ступни, поднимая пятки вверх вниз. Таз посылается вперед так, чтобы передней поверхностью ягодичных мышц упираться в икроножные мышцы впереди стоящей ноги. В таком положении угол в голеностопном суставе острый – в пределах 35–45 градусов.

Для образования такого положения начинающий спортсмен становится на линию так, чтобы проекция проходила по середине ступни. Затем принимает стойку, руки на поясе, поднимается на носки и выполняет «ножницы», строго опускаясь вниз. Вначале, прежде чем опускаться вниз, делает «ножницы», то есть посылает ногу вперед на половину ступни, а сзади стоящую ногу на расстояние, как описано выше. Опускаясь вниз, посылает таз вперед.

Разучив технику метода «ножницы», спортсмен при помощи имитации пробует выполнить со штангой упражнение «рывок от бедра в подсед» методом «ножницы».

От стартового положения выполняется резкий и мощный подрыв путем отталкивания ногами с выходом на носки, и как только штанга преодолевает гравитационный барьер, уходят вниз в подсед. Выполняется подрыв так же, как и в разножке. Все штанги – самый малый. Упражнение «рывок от бедра в подсед» методом «ножницы» намного сложнее, чем «разножка». Поэтому здесь новичку приходится работать больше. Надо добиваться четкого выполнение метода «ножницы».

В классическом толчке подъем на грудь выполняется также способом «ножницы». Такое обучение начинается с подрыва при помощи упражнения «подъем на грудь от бедра в полуподсед». Прежде чем переходить на «ножницы», этот способ разучивается путем имитации, а затем со штангой.

Примерный план уроков первого мезоцикла.

Первая неделя

Понедельник

1. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/6).

2. Подъем на грудь от бедра в полуподседе – 6х(10 кг/4).

3. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(10 кг/4).

4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).

5. Жим стоя со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).

Среда

1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(10 кг/4).

2. Приседание со штангой на груди – 6х(15–20 кг/6).

3. Тяга рывковая от бедра – 6х(10 кг/6).

4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).

5. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).

Пятница

1. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/10).

2. Швунг толчковый со штангой на груди – 6х(20 кг/4).

3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).

4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).

5. Жим стоя со штангой на груди – 6х(10 кг/10).

Суббота

1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(15 кг/4).

2. Швунг жимовой – 6х(20 кг/6).

3. Приседание со штангой на груди – 6х(20 кг/10).

4. Протяжка узким хватом – 6х(15 кг/10).

5. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).

Вторая неделя

Понедельник

1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(15 кг/4 20 кг/2).

2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4 25 кг/2).

3. Приседание рывковым хватом – 6х(10 кг/6 15 кг/3).

4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).

5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10 кг/10).

Среда

1. Тяга рывковая от бедра – 6х(20–25 кг/6).

2. Швунг толчковый со штангой на плечах – 6х(20 кг/4).

3. Приседание со штангой на груди – 6х(20 кг/20 25 кг/5).

4. Наклоны со штангой в руках толчковым хватом – 6х(20 кг/20 25 кг/5).

5. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).

Пятница

1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(15 кг/4 20 кг/2).

2. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4– 25 кг/2).

3. Приседание рывковым хватом, или имитация способа «ножницы» – 6х(10 кг/10 15 кг/6).

4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).

5. Жим стоя со штангой на плечах – 6х(15 кг/6).

Суббота

1. Тяга рывковая от бедра – 6х(25 кг/6).

2. Швунг толчковый – 6х(20 кг/4).

3. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/6).

4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).

5. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).

Третья неделя

Понедельник

1. Рывок от бедра в подсед – 6х(10–15 кг/4).

2. Толчок со стоек со штангой на плечах – 6х(10 кг/4).

3. Приседание рывковым хватом, или имитация способа «ножницы» – 6х(10 кг/10 15 кг/5).

4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).

5. Наклоны со штангой в руках рывковым хватом – 6х х(20 кг/6).

Среда

1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).

2. Подъем на грудь от бедра в подсед – 6х(20 кг/4 25 кг/2).

3. Швунг жимовой – 6х(20 кг/6).

4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).

5. Подскоки со штангой на плечах – 6х(30 кг/10).

Пятница

1. Рывок от бедра в подсед – 6х(15 кг/4).

2. Толчок со стоек – 6х(15 кг/4).

3. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/6).

4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(20 кг/10).

5. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(5 кг/10).

Суббота

1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).

2. Швунг толчковый – 6х(20 кг/4).

3. Подъем на грудь от бедра в полуподсед – 6х(20–25 кг/4).

4. Приседание рывковым хватом, или имитация способа «ножницы» – 6х(10 кг/10 15 кг/6).

5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10–15 кг/10).

Четвертая неделя

Понедельник

1. Рывок от бедра в подсед – 6х(15–20 кг/4).

2. Толчок со стоек – 6х(20 кг/4).

3. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/6 30 кг/3).

4. Упражнение для мышц живота – 6х(2,5 кг/10).

5. Наклоны со штангой на плечах толчковым хватом – 6х(30 кг/10).

Среда

1. Тяга рывковая от бедра – 6х(25 кг/6).

2. Швунг жимовой – 6х(20 кг/8).

3. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/10).

4. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(5 кг/10).

5. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).

Пятница

1. Рывок от бедра в полуподсед – 6х(20 кг/4).

2. Тяга рывковая – 6х(30 кг/6).

3. Толчок со стоек со штангой на плечах – 6х(10 кг/6).

4. Приседание рывковым хватом, или имитация «ножницы» – 6х(15–20 кг/6).

5. Протяжка узким хватом – 6х(20 кг/6).

Суббота

1. Рывок от бедра в подсед – 6х(20 кг/4).

2. Приседание со штангой на груди – 6х(25 кг/8 30 кг/4).

3. Жим стоя – 6х(15 кг/10).

4. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10 кг/10).

5. Тяга толчковая – 6х(30–40 кг/6).

Это примерный план тренировки спортсменов. В процессе учебно тренировочных занятий, в зависимости от реакции организма на предварительную нагрузку, их можно изменять. Но принцип должен оставаться именно таким. Необходимо акцентировать внимание на освоении подрыва и кинематики классических и специальных подводящих упражнений. Вместе с тем одновременно идет освоение всех структур кинематики классических упражнений. Благодаря специальным подводящим упражнениям теперь это стало возможным. Называют это методом одновременного подетального обучения.