УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

ЗДОРОВЫЕ КОСТИ, ПРЫЖКИ И ДЕТИ

Присказка: Периодически, даже надо признать довольно часто, наш сын сводит нас с ума своими прыжками. Он прыгает всегда и везде – с дивана, на месте, по кровати. Особенно «выносят мозг» прыжки через 4 ступеньки лестницы и съезжание по перилам с последующим прыжком вдаль. Дом содрогается, лестница трясётся, в диване вылетают пружины, у кровати гнётся каркас, нервная система родителей расшатывается.

Всему этому безобразию есть единственное оправдание – так придумала «мать-природа». Дело в том, что физическая активность, полезная по десяткам причин, помогает помимо прочего, укреплению костной ткани.

Особенно важно это в детско-подростковом возрасте, когда кости формируются. От того, какая плотность костей сформируется в юном возрасте и зависит её состояние во взрослой жизни. Всё это я знала и раньше, но вот прыжки сыночка как-то не сопоставляла с этими фактами. Оказывается, зря.

Такая авторитетная организация как Международная ассоциация спортивных наук (ISSA), где я сейчас учась на молодёжного фитнес-тренера, пишет в своих учебниках дословно вот что:

«Большинство детей, особенно девочки, должны включать прыжки с опоры и на опору в программу для сохранения костей. Прыжки с опоры (прыжки с опоры высотой примерно 60 сантиметров на землю и запрыгивание обратно) надо включить в программу физической подготовки каждого ребёнка. Прыжки такого вида способствуют построению костей гораздо лучше, чем прыжки на месте или через скакалку».

Другими словами, прыгая с лестницы, сын не просто выносит родителям мозг – он закладывает фундамент для здоровья костей. Что, конечно, несколько примиряет с этим действием. 

Мария Ларина

ПРИШЕЛ, УВИДЕЛ, НАКАЧАЛ

Фитнес гладиаторов

Римские гладиаторы были настоящими героями — из бесправных рабов выбивались в богатеев и знаменитостей, по ним сохли все женщины империи, и они всегда были в идеальной физической форме. Иначе первое же выступление стало бы последним. Спасибо историкам, мы досконально знаем, как тренировались гладиаторы. Прочитай эту статью — и ты тоже узнаешь.

 

Пресс гладиатора
ТОГДА: римский бокс
Драться кулаками римляне научились еще у этрусков, и боксом занимался даже сам Нерон. Гладиа¬торы лупили друг друга в живот, чтобы укрепить мышцы и приучить себя легче переносить боль.

СЕГОДНЯ: скручивания на фитболе
Сделай 3 сета по 20 повторов скручиваний с 20-килограммовым диском от штанги, только старайся дополнительно напрягать мышцы живота.

Реакция гладиатора
ТОГДА:прыжки через канат
Тренер размахивал канатом под ногами сражающихся гладиаторов, пытаясь сбить своих подопечных с ног. Это развивало реакцию и скорость воинов.

СЕГОДНЯ:выпады на бегу 
Сержио Лакомони, тренер современной Школы гладиаторов в Риме, предлагает взамен бег по кругу или беговой дорожке. На каждый четвертый шаг делай молниеносный выпад вперед одной ногой, одновременно нанося прямой удар противоположной рукой. Каждый выпад меняй бьющую руку. Делай это в течение 3 минут.

Прыжок гладиатора
ТОГДА:“катапульта” 
Гладиаторы привязывали к своим рукам грузы и размахивали ими, чтобы за счет инерции увеличить силу и дальность прыжка.

СЕГОДНЯ: запрыгивания на скамью с гантелями 
Запрыгивай на скамью и спрыгивай с нее, мягко пружиня ступнями. В руках держи по трехкило¬граммовой гантели (размахивать не надо). Сделай 3 сета по 20 повторов.

Выносливость гладиатора
ТОГДА: бег с мечом
Гладиаторы нарезали круги по двору своей школы, держа в каждой руке по мечу весом до 10 кг.

СЕГОДНЯ:бег по лестнице с гантелью 
Возьми в руки гантель и бегай по лестнице вверх-вниз 30 секунд. Еще 30 секунд отдыхай и повтори забег. Всего сделай 4 забега. Постепенно наращивай вес.

Удар гладиатора 
ТОГДА:работа с тяжелым мечом Гладиаторы проводили по два часа в день, колошматя утяжеленным мечом по тренировочному столбу. По крайней мере так говорят историки.

СЕГОДНЯ: “дровосеки” с гантелью 
Подними гантель над собой прямыми руками и выполняй развороты вправо или влево, опуская руки по диагонали вниз. Сделай 3 сета по 10 повторов для каждой стороны. Старайся придерживаться максимальной амплитуды: в исходном положении гантель должна уйти назад за голову, а в нижней точке — за уровень корпуса.

КАК ДВА ПАЛЬЦА: ХОРОШИЙ КАЧКОВСКИЙ ПЕРЕКУС — МОРСКАЯ КАПУСТА. МНОГО БЕЛКА И ВИТАМИНОВ ДОСТАТОЧНО

 

«Колено прыгуна», или травмы коленного сустава в разных видах спорта

По статистке спортивных докторов, около 17% спортсменов за сезон получают те или иные повреждения коленного сустава, процесс восстановления после которых может быть довольно долгим. Оказывается, в большинстве случаев очень многие проблемы «приходят» в коленный сустав из других очагов поражения.

Теория «слабого места»

Мы привыкли считать, что какая-либо проблема возникает именно в момент появления острой боли, которая ассоциируется с «неудачным» движением, падением, столкновением и т.п. Но что предшествует этому процессу? Почему последствия простого падения для одного профессионального спортсмена ограничиваются «всего лишь» болевым синдромом и гематомой, другой получает разрыв передней крестообразной связки и внутреннего мениска, а спортсмен-любитель — перелом мыщелка большеберцовой кости?

В большинстве случаев изменения в опорно-двигательном аппарате появляются за долгое время до возникновения болевого ощущения. Эти изменения формируются и существует как «привыкание» к различным нарушениям, возникшим давно. Такое «привыкание» требует использования большого количества ресурсов организма, которые, к сожалению, не вечны. Со временем «помощники» начинают страдать сами. Постепенно формируются так называемые «слабые места». То, где появится болевой синдром или возникнет макротравма якобы на «пустом» месте, зависит от нагрузок спортсмена.

Возвращаясь к травме коленного сустава, можно сделать вывод, что очень многие проблемы «приходят» в коленный сустав из других очагов поражения, а колено повреждается в том случае, если есть высокая нагрузка на этот сустав.

«Колено прыгуна»

Травмировать колено можно по-разному. Повреждения могут затрагивать как мышечный аппарат, так и околосуставные и внутрисуставные связки, а также хрящевой аппарат сустава.  Травмы коленного сустава могут распространяться и за его пределы. И наоборот, его могут провоцировать проблемы в других структурах опорно-двигательного аппарата.

Одна из самых распространенных травм в спорте, связанном с форсированными прыжками, — «колено прыгуна». Обследование спортсменов с патологией коленного сустава продемонстрировало в большинстве случаев патологию именно на уровне стопы.  Выяснилось, что в основе механизма травмы лежат различные деформации стопы, (например, плоскостопие), а также ее неправильное положение!

Еще одним важным фактором, вызывающим проблемы в коленном суставе, является анатомическое изменение длины нижней конечности. Проще говоря, когда одна нога короче доугой. Таким образом, опорно-двигательный аппарат спортсмена вынужден приспосабливаться под разную длину ног. Изменятеся положение таза (наклон в сторону более короткой), что ведет к изменениям в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника, которые, в свою очередь, компенсируют наклон таза. Так возникают перегрузки в коленном суставе спортсмена. В связи с этим профилактика или лечение должны быть направлены в первую очередь на первопричину, вызывающую перегрузку в коленном суставе, а не на коленный сустав. Иными словами, все дело в индивидуальных стельках и правильной коррекции.

Следует еще раз подчеркнуть, что травма коленного сустава отражает неоптимальный двигательный стереотип спортсмена. И лечение должно быть направлено не только на устранение локального воспаления и оптимизацию биомеханики поврежденного сегмента, в который он входит, но и на выявление "слабого звена", формирующего неправильные движения спортсмена.

Стройность наших ног и травмы - связь есть!

Все мы в той или иной мере асимметричны: левая и правая половины тела слегка отличаются друг от друга. Однако чем более выражены эти отклонения и асимметрии тела, тем быстрее происходит износ всего организма!

Для большей наглядности сравним тело человека с автомобилем. Всем понятно, что неотрегулированный сход-развал колес ведет к преждевременному износу и даже поломке ходовой части. А позиционные установки наших стоп – левого и правого «колес» тела – нередко асимметричны и существенно отклонены от вертикали. Это является одной из основных причин травм и повреждений не только в стопе, но и во всем опорно-двигательном аппарате человека. У спортсменов «поломка ходовой части», как правило, происходит быстрее из-за больших физических нагрузок. 

Вообще для легкоатлетов стопа – это, с одной стороны, «фундамент» побед, но, с другой стороны, нередко источник постоянных проблем. Однако, если боль возникает не в самой стопе, спортивные врачи и тренеры обычно не рассматривают стопу как источник проблемы. К сожалению, до сих пор лечение опорно-двигательного аппарата спортсменов в большинстве случаев сводится лишь к тому, чтобы на какое-то время устранить боль с помощью физиотерапии или различных фармакологических средств. Это бесперспективная борьба с последствиями, которые весьма далеки от первопричины повреждений.

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, в каком положении находятся стопы человека, когда он стоит? У одних людей пятки как бы заваливаются внутрь, а у других, наоборот, заметны признаки косолапости. Такие отклонения средней линии пятки от вертикали порождают несоосности стопы – голени – бедра. Эти несоосности даже в положении стоя ведут к накоплению избыточного натяжения в наиболее отклоненных от вертикали звеньях опорно-двигательного аппарата.

Но особо чревата последствиями избыточная супинация либо пронация стоп во время передвижений. Неправильная работа стопы в профессиональном да и в любительском спорте может привести к таким патологиям, как сесамоидит, подошвенный фасциит, «пяточная шпора», тендинит и энтезит ахиллова сухожилия, периостопатии костей голени и стопы, повреждения мышц задней поверхности бедра, стресс-переломы костей стопы и голени, эрозия хряща надколенника («колено бегуна»), надрывы собственной связки надколенника («колено прыгуна»), перекос таза, грыжи дисков и хронические боли в пояснице. Внушительный список?

Почему так происходит? Через «вилку» голеностопного сустава избыточная пронация стопы передается на голень, бедро, таз, поясницу. Возникает «эффект домино», из-за чего мышцы и сухожилия всей нижней конечности и поясницы тысячи раз в день вынуждены проделывать громадную дополнительную работу, чтобы компенсировать неправильную работу стопы. Ежедневные перегрузки опорных структур тела неминуемо будут приводить к их повреждениям и болям. Сначала это будут локальные микронадрывы в наиболее перегруженных звеньях опорно-двигательного аппарата. Затем перегрузке с последующей микротравматизацией подвергнутся и соседние участки. Порочный круг причинно-следственных связей замыкается. Так спортсмены зарабатывают себе хронические болезни! По такому сценарию развиваются многие энтезопатии (повреждение места соединения сухожилия с костью или мышцей) и тендопатии наших ног, например, «пяточная шпора».
На фоне имеющихся несоосностей и асимметрий наших ног многолетние тренировочные перегрузки резко ускоряют процессы износа и старения околосуставных структур и сочленений осевого скелета тела. Артрозо-артриты и остеоартроз суставов у тех, «кому за 40» – закономерный исход этого процесса.

Очевидно, что очень многие хронические микроповреждения наших ног «запускаются» со стороны стопы в результате нарушения ее биомеханики. Практика показывает, что лечение и профилактика большого количества хронических болевых синдромов скелетно-мышечной системы у спортсменов требуют коррекции с помощью индивидуальных ортезов стопы.

Известный всем легкоатлетам врач Владимир Ильич Нечаеврассказал случай из своей практики: «Как-то году в 97-м готовились мы к очередным стартам в Альбукерке (США). Вечерние кроссы я обычно бегал по холмам парка вместе со своими подопечными. Там была и Светлана Захарова, будущая рекордсменка России в марафонском беге (2:21.31). В тот период у Светы постоянно болела поясница. Мануалил, массировал, растягивал, колол – хватало на день-два. Как-то раз бегу за ней следом и вдруг замечаю: левая пятка очень сильно «заваливается» внутрь (гиперпронируется). Выраженное отклонение левой пятки в момент опоры приводило к функциональному укорочению левой ноги, вызывало перекос и скручивание таза, а также чрезмерный изгиб позвоночника в сторону «короткой» ноги. В результате в пояснице возникала зона гипермобильности с избыточной подвижностью позвонков, травматизацией межпозвонковых суставов, связок и соответствующими микроочагами хронического воспаления. Вот где был корень всех бед спортсменки!
На следующий день я нашел в аптеке подходящую подковообразную ортопедическую прокладку под пятку, отрезал половину и вклеил ее Светлане в левую кроссовку под задневнутренний край пятки. Это препятствовало избыточному вращению пятки внутрь. Через 3-5 дней хронические боли в пояснице прошли как-то «сами-собой». Этот случай заставил меня окончательно поверить в реальные возможности лечения хронических болей в ногах и пояснице через простую коррекцию положения стоп. В последующем, когда я открыл для себя новозеландские стельки ФормТотикс, Светлана Захарова стала одной из первых российских спортсменок, опробовавших эти ортезы. В своих первых индивидуальных стельках она без проблем отбегала 4 года, а перед Олимпиадой в Афинах сделала себе еще две пары».

В заключение хотелось бы еще раз отметить, что несоосности и асимметрии ног, деформации сводов, гиперпронация или гиперсупинация стоп требуют коррекции даже при отсутствии каких-либо жалоб. Незначительные, на первый взгляд, асимметрии и несоосности наших ног при экстремальных нагрузках могут привести к повреждениям, травмами и прервать спортивную карьеру.

Секреты анатомии

 

«Кошачья» мягкость приземления и мощность отталкивания во время прыжка обязаны именно этой мышце. Эта же замечательная мышца обеспечивает «подкрутку» мяча при ударе по воротам. Она же через мышечно-фасциальные цепи («анатомические поезда») связывает стопу с мышцами височно-нижнечелюстного сустава, поэтому отсутствие коренных зубов («пятёрки», «семёрки» и, особенно, «шестёрки»), некорректные стоматологические вмешательства, нарушения прикуса и т.п. приводят к рефлекторному ослаблению этой мышцы. Что может ухудшать технику бега и высоту прыжка. С другой стороны, уплощение сводов стопы может нарушать прикус, ограничивать подвижность шейного отдела, способствовать возникновению головных болей. И все это благодаря всего одной мышце!

Задняя большеберцовая мышца входит в группу мышц голени, располагаясь глубоко под икроножным мышечным комплексом, и крепится к верхней части гребня большеберцовой кости. Именно здесь проецируются боли при хронической перегрузке данной мышцы, что в медицине называется «периостопатия гребня большеберцовой кости». Кроме того, это главная мышца, контролирующая объем пронации и обеспечивающая поддержание оптимальной высоты медиального продольного свода во время ходьбы и бега.

Каждый шаг имеет несколько фаз или периодов. В начале периода опоры задняя большеберцовая мышца работает «на растяжение», замедляя скорость и глубину естественной пронации стопы. Затем, сокращаясь и поднимая своды, она во многом предопределяет эффективность всего процесса отталкивания.

Избыточная пронация стопы, которая может быть вызвана разными причинами: уплощением сводов («проседание» ладьевидной кости), повышенной гибкостью, чрезмерным наклоном пяточной кости внутрь (вальгусная позиция пяток), натягивает сухожилие задней большеберцовой мышцы и рефлекторно вызывает ее функциональное ослабление. «Обезвредить» эту мощную мышцу могут и последствия небольших подвывихов голеностопа и других суставов стопы.

Избыточная пронация стопы, которую в народе прозвали плоскостопием, исходно накладывает характерный отпечаток на технику бега и ходьбы спортсмена. У «счастливых» обладателей гиперпронации стопа как бы излишне «прилипает» к дорожке. При развитии утомления картина резко усугубляется: появляется подгибание колена, еще большая пронация стопы и «застаивание» на опорной ноге, избыточные боковые колебания корпуса (вектор толчкового усилия меняет направление на касательное к линии передвижения). В этой ситуации для поддержания необходимой скорости передвижения атлет вынужден подключать добавочные мышечные группы, что, соответственно, приводит к перегрузкам и переутомлению.

Доктор Дэвид Лиф

Один из ведущих специалистов мира в области спортивной медицины доктор Дэвид Лиф (США), врач Английской Национальной Футбольной Лиги и итальянского «Интера», принимавший активное участие в подготовке более 30 медалистов Олимпийских Игр, рассказывает, как он смотрит телерепортажи с престижных марафонов: «Когда до финиша 5-6 км и в «головке» остается только несколько человек, я смотрю, кто из спортсменов как опирается на стопу. Как только свод стопы начинает «сваливаться» в гиперпронацию (вниз и внутрь), через 600-800 метров этот бегун «вываливается» из группы. Дело в том, что появление гиперпронации стопы выдает крайнюю степень утомления мышц спортсмена и одновременно делает его бег крайне неэкономичным, что и забирает последние силы атлета».

Кстати, доктор Лиф лечит спортивные травмы не таблетками и шприцами, а своими руками. В работе со спортсменами доктор Лиф в целях реабилитации и профилактики повреждений также активно использует ортопедические спортивные стельки. Глубочайшие знания анатомии, неврологии и физиологии движений позволяют доктору Лифу творить волшебство, в считанные минуты убирая проблемы, мучившие спортсменов месяцами.

Спортсмены с выраженной гиперпронацией стоп – это, как правило, люди с высоким риском постоянных травм, часто страдающие от боли не только в области стопы, но и в ногах, пояснице, спине. Карьера таких спортсменов чаще всего не слишком успешна. 

Решить эту проблему могут индивидуальные ортопедические стельки для спорта. Они ограничивают скорость и глубину избыточной пронации, избавляя таким образом от лишней нагрузки заднюю большеберцовую мышцу. Как следствие, нормализуется  биомеханика всей нижней конечности, таза и поясницы.

И вперед к рекордам и победам! 

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), что важно для людей занятых, но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание..
Порядок выполнения:
1. РАЗОГРЕВ
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
2. РАСТЯЖКА
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 2 минуты
4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд
5. СТЕП-АПЫ
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 2 минуты
6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше) Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Примечание: перерыв между подходами 1 минута
7. ВЫЖИГАНИЯ
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. ПРЫЖКИ В ПОЛНОМ ПРИСЯДЕ
это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его "взрывной силы". Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость. Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх - см рис.).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время.
В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, "взрывном" темпе и на максимально возможную высоту.
Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.
9. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)



В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка. Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первое.
ПИТАНИЕ является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

Прыжок - общие положения.

Прыжок - сложный моторный акт, в котором участвуют практически все группы мышц.
Начинается прыжок со стадии группировки- человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед (как бы заряжается для прыжка).
Вторая стадия - в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины), их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела, придать ей мощный импульс, направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра), разгибая ногу, они придают телу ускорение.
В последней стадии- полностью разгибаются ноги, мышцы голени (икроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) разгибают стопу.
Именно эта последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ обеспечивает мощное вертикальное ускорение. Единственным путем увеличения прыжка является повышение силы вышеперечисленных мышц. Кроме того, необходимыми условиями для полетов являются хорошая координация и отсутствие лишнего веса. Теперь по порядку...

I. Мышцы верхней части тела. Руки – плечи – спина - грудь- пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. Для тех, кто твердо верит в то, что увеличение массы верха понижает прыжок - несколько простых фактов: Барон Дэвис весит 102 кг рост 190, мышцы груди и рук у него раскачены так, на каком-нибудь чемпионате Москвы по культуризму он бы претендовал на высокие места- при этом один из лучших данкеров НБА, Spyda из AND1 весит около 90кг рост 178 при этом забивает 360, мельницы, алейупы. Майкл Джонсон (100 метров за 9.83, олимпийский чемпион) регулярно делает жим лежа, жим из-за головы и упражнения для рук. Ти-Мак тратит на силовую тренировку не менее 6 часов в неделю.
Следует заметить, что увеличивать массу нужно все же аккуратно. Например, 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно, соответственно будет проще и трехочковые бросать и в воздухе висеть эффективней.
Для тех, кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированнее есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус. Не нужно недооценивать эти упражнения, поверьте эффект будет, нужно только серьезней отнестись к этому.
Для тех, кто настроен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю.

II. Бедра. Самые массивные и мощные мышцы. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь к увеличению прыжка. Все дело в том, что от природы бедро имеет минимальный, необходимый размер, для поддержания тела в вертикальном положении и ходьбы. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до приемлемых размеров. Дальнейший набор массы до определенного предела также очень полезен. Где этот предел? Для приседаний это 130-140% своего веса. Думаю, что дальше будет достаточно увеличивать нагрузку через увеличение интенсивности и количества повторений. Считайте сами, сколько времени вам понадобится, чтобы дойти до предела. Самое главное не форсировать события, в процессе вы научитесь адекватно регулировать нагрузки, не нужно обманывать себя и чрезмерно повышать вес. Подходите к этому с горячим желанием, но холодной головой!

По технике:1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится параллельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени. 2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину, «согрейте» колени. Это ОЧЕНЬ и ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Хорошая разминка снижает риск получения травмы, повышает амплитуду движения мышц, а значит и эффективность выполняемых упражнений.
3) Когда веса станут более - менее серьезными, не лишним будет обзавестись еще и бинтами для коленей и поясом для спины, риск травмы в этом случае очень низок.
Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 8-12. ноги на ширине плеч, носки вперед (не в стороны), спина прямая.
По поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра наращена, и вы уже ее только поддерживаете.
Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, Лягушки (прыжки из полного приседа) и Степ-апы (см. Air Allert) и спринты (ускорения метров по 30 туда- сюда, туда- сюда пока не умрешь), выпрыгивания из полного приседа с утяжелением. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и в принципе, улучшают прыжок, но делать их без определенной «базы» ног неэффективно.

III. Икры. Так же очень важны. Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам" т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (Качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).
Самое лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелениями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок.
Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями.

VI. Пищевые добавки и стероиды. Вообще все это вещи не обязательные, но сказать надо.
Протеин хорошо кушать, когда активно занимаешься приседаниями. Если ты худой и очень плохо набираешь мышечную массу, то полезней будет употреблять ГЕЙНЕР, если же стоит задача «подсушиться» и сделать упор на рельеф, то нужно повысить долю употребления протеина. Креатин и Аминокислоты похожи по действию, они позволяют мышцам восстанавливаться гораздо быстрее - соответственно, можно чаще и больше тренироваться. (почти все профессиональные спортсмены употребляют креатин). У этих трех групп веществ никаких противопоказаний не выявлено. Если интересно подробнее - спрашивайте здесь или смотрите качковские сайты
По поводу стероидов. Их применение оправдано только в одном случае- Ты готовишься к мега, супер, сверх- соревнованиям, за победу в которых тебе будет много всего хорошего. Тогда за 1-2 месяца стеройды позволяют набрать просто феноменальную силу и/или массу мышц. То есть прошел один курс и завязал! Если пить (а тем более колоть) всякую дрянь систематически, сначала отвалятся почки, потом печень, потом нарушатся процессы белкового обмена и все- инвалид на всю жизнь. Еще от стеройдов часто бывает сердечная недостаточность, вызваная перетренировкой. (Уж не от этого ли умер FLASH из AND1 ?) Так что думайте.

V. ОЧЕНЬ ВАЖНА, так называемая, тяжелая растяжка после любой тренировки, благодаря ей улучшается эластичность мышц, достигается их правильное формирование, а так же хорошая растяжка очень помогает прыжку!

Заключение: Главная идея такова: Сначала необходимо набрать мышечную массу-базу, а уж потом тренироваться по прыжковым программам или конкретно работать над взрывной силой, при этом отводя достаточно времени стрэйчингу. Именно этот подход будет наиболее эффективным. Кстати, скоро лето- лучшее время для всего этого!

Warrior cardio

Как обычно русскоязычные интернеты выставили неисправимым мечтателем достаточно уважаемого в мире профессионального спорта человека. Попробуем исправить эту ошибку.

Мартин Руни (Martin Rooney) основатель TFW (Training for Warriors), тренер профессиональных спортсменов из NFL, MLB, NBA, лектор  American College of Sports Medicine и многих других профессиональных спортивных организаций. Создатель приложения для айфона Pushup Warrior, которое объединяет более 120 вариантов выполнения отжиманий объедененных в 80 вариантов тренировочных программ. Автор семи книг, в том числе “Warrior Cardio,” которую можно купить на Amazon.

Созданая им философия под названием «Тренировка для воинов» — это система для физической и ментальной тренировки спортсменов единоборцев, созданая Мартином Руни около 10 лет назад. В течении этого времени программа непрерывно развивалась, в первую очередь для того, чтобы совершенствовать специфические качества необходимые для спортивных единоборств и на  сегодняшний день система стала настолько разносторонней, что вам больше не нужно быть «воином» чтобы применять данную её.

Главной особенностью системы TFW является новый нестандартный подход к тренировочному процессу.  TFW включает в себя  детальную разминку, тренировку скоростных качеств, силовую тренировку, тренировку выносливости, развитие гибкости и план питания. Если вы хотите развить силу, сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу то TFW позволит вам достичь цель.

Мартин обладает удивительно развитым воображением, именно оно позволило придумать около 120 вариантов отжиманий!! Вот что говоит сам «сенсей» о своем любимом упражнении: «Я тренируюсь уже 25 лет, и я вижу что отжимания пожалуй самое популярное упражнение — его рименяют в школе на уроках физкультуры, в армии,  в додзё как правило исключительно для наказания. И для этого есть объективные причины — отжимание изматывают. В то время как люди обычно проводят много времени на тренажерах и со штангами в то время как отжимания более эффективно и быстро помогли бы стать сильнее и быстрее. Кроме того отжимания гораздо более универсальны чем большинство людей думают. Разнообразные модификации отжиманий помогут вам укрепить пресс, спину, ноги — и любой другой мускул на вашем теле. Я предлагаю вашему вниманию 10 различных вариантов отжиманий которые вы ни когда не делали и совершенно зря, все они разделены на 4 категории. Добавьте эти упражнения в ваши тренировки и вы увидите и почувствуете результат.

Правильная техника отжиманий

До того как вы начнете экспериментировать с различными вариантами отжиманий вы должны твердо знать как правильно выполняются классические отжимания. В исходном положении, упоре лежа, ваша спина должна быть плоской, живот втянут, ягодицы не задраны и составляют со спиной одну линию, плечи должны быть развернуты так чтобы  локти смотрели строго назад.  Такое положение тела обеспечивает максимальную вовлечёность в процесс вашего кора (мышечного каркаса вашего тела) и убережет ваши плечи от травмы.

Наиболее частые проблемы при выполнении отжиманий

Существует всего лишь несколько классических вариантов неправильного выполнения отжиманий которые отличаются в зависимости от того какая группа мышц отстает в развитии.  Если у вас слабый кор то при отжиманиях всегда провесает нижняя часть спины. Если в верхнем положении торчат лопатки у вас слабая передняя зубчатая мышца (Serratus Anterior). В первом случая вам нужно делать «планку» ( замрите приняв упор лежа в идеально ровном положении, как доска) во втором случае вам подойдет «альпинист»  (исходное положение тоже но попеременно касайтесь коленом груди).

Первая категория отжиманий: Изменение положения ваших коленей

Эти два варианта отжиманий воздействует приимушественно на мышцы кора и плечевого пояса.  Изменяя расположение колена и сокращая таким образом количество точек опоры вашего тела вы напрягаете пресс, плечи и сгибатели бедра.

 #1: Колено-к-локтю

Исходное положение упор лежа. Держите спину ровно и контролируйте положение таза. В нижней точки отжимания,  приведите одноименное колено у локтю через сторону. Затем верните ногу в обычное положение и разгибайте локти до тех пор пока не окажитесь в исходном положении. При каждом новом повторе чередуйте сторону.

#2: Колено-к-Груди

Исходное положение лежа на полу. Держите спину прямо и контролируйте положение таза. Отжмитесь от пола и в верхней точке отжимания подтяните колено к груди. Убедитесь что ваша нога не касалась земли во время движения. Верните ногу в исходное положение, опуститесь в нижнюю точку отжимания. Повторите всё сначала но подтягивайте другую ногу.

Категория 2: Отжимания с изменением положения рук

Изменение положения одной руки при отжиманиях увеличивает нагрузку на другую руку, это означает что трицепс, грудная мышца и передняя зуючатая мышца принимают весь удар на себя. .

#3: Смена-рук-и-ног

Исходное положение упор лежа с одной рукой стоящей впереди другой. Поднимите противоположную ногу сохраняя колено прямым. Держите спину прямой и контролируйте положение таза. Когда достигните нижней точки отжимания вернитесь в исходное положение. Смените руку и ногу в следующем подходе.

#4: Рука-в-верх

Упражнение начинается как стандартное отжимание. Когда опуститесь в нижнюю точку, энергично оттолкнитесь вверх. В верхней точке движения выпрямите одну руку над головой. Опустите руку на пол и за тем опуститесь в нижнюю точку отжимания. Смените руку в следующем повторении.

#5: Отжимания — воина

Исходное положение в нижней точке отжимания когда локти согнуты и спина прямая. Выпрямите локти и перейдите в упор лежа. В верхней точке движения разверните плечи выполнив стойку на одной руке и подняв противоположную как можно выше. Потом разверните плечи в обратную сторону и верните руку в исходную точку. Меняйте руку которую поднимаете вверх в каждом повторении.

Категория 3: Отжимания с изменением положения ног

Когда вы изменяете положение ноги во время отжиманий перемещается и ваш центр тяжести. Вес перераспределяясь между руками и ногами приводит к тому что все мышцы тела должны напрягаться. Следующие три вида отжиманий воздействуют преимущественно на плечи, руки и кор.

#6: Внешний-удар-ногой

Исходное положение упор лежа. Держите спину прямо и контролируйте положение вашего таза. В нижней точке отжимания резко выбросите свою ногу в сторону держа колено прямо. Затем верните ногу в исходное положение и распрямите локти заняв верхнее положение. Снова опуститесь в нижнюю точку и повторите упражнение поменяв ногу.

#7: Внутрений-удар-ногой

Исходное положение — нижняя точка отжиманий, разогните локти перейдя в верхнюю точку отжимания.  В верхней точке движения ударьте ногой под туловищем как можно выше стараясь коснуться пятки бьющей ноги разноименной рукой. Затем вернитесь в исходное положение Меняйте ногу каждое повторение.

#8: Твист-отжимания

Исходное положение — упор лежа. Перенесите левую ногу подтуловищем наискосок. Опустите ваше туловище вниз но не касайтесь бедрами пола. Выпрямите локти перейдя в верхнее положение и повторите упражнение в другую сторону.

Категория 4: Отжимания с измененным углом приложения силы

Эти два вида отжиманий гораздо более соложы в исполнении чем стандартные они в основном нагружают дельтовидные мышцы, трицепсы и ротатор лопатки.

#9: Отжимания от стены

Исходное положение — упор лежа но с одним отличаем ноги необходимо уперетьв стену на высоте 30 см от земли. Опустите грудную клетку на пол сгибая руки в локтях. Локти нужно держать прижатыми к бокам и не позволять им расходится в стороны. Поднимитесь в верхнюю точку выпрямляя локти.

#10: Отжимания Руни

Исходное положение — упор лежа но развелите ноги в стороны. Опустите голову и грудь как можно дальше вперед за условную линию рук. Остановитесь над землей так низко как это возможно. Двигайте тело назад и поднимайте таз вверх.  Закончите когда локти будут разогнуты голова вниз в таз вверху. Затем вернитесь в исходное положение.

Каждое из этих упражнений можно начинать выполнять по одному подходу из 5 повторов, постепенно увеличивая количество подходов до 10. Постепенно включайте данные упражнения в ваши обычные тренировки со стандартными отжиманиями.

«Переразогнутое» колено

Переразогнутое колено развивается в результате избыточного давления делается на колени в результате которого ваши ноги больше чем анатомически возможный диапазон движений. Переразгибание колена приводит к повреждению связок, хрящей и сухожилий что  в серьезных случаях может привести к вывиху колена. Что касается бодибилдинга, «переразогнутые» колени часто приводит к  припухлости и болезненности в течение нескольких дней тренировки.

Толчок

Хотя многие упражнения бодибилдинга могут приводить к развитию «переразогнутого» колена, наиболее опасным упражнением считается тяжелоатлетический толчок.  В конце движения  колени должны оставаться разогнутыми, иногда большой  вес в ваших руках может привести к растяжению капсулы коленного и локтевого суставов.

Жим ногами в тренажере

Хотя » переразогнутое» колено может появляться после тяжелых приседаний, чаще всего данный симптом возникает у тех атлетов которые предпочитают приседаниям жим ногами в тренажере. Критическими точками в амплитуде движений является как момент снятия веса с ограничителей, так и самая нижняя точка, когда вы оказываетесь придавленными платформой к скамье.

Восстановление

При активных занятиях  бодибилдингом симптом «переразогнутого»  колена может доставлять ряд неудобств, но повреждения в суставе менее выражены чем при травмах иного происхождения, таких например как автомобильная авария. Если вы страдаете от «переразогнутого» колена, что приводит к боли и воспалению, немедленно обратитесь к  врачу.Операция скорее всего не требуется, но вам придется несколько недель ограничить движения в суставе, возможно в виде иммобилизации и локальное охлаждение сустава льдом — если сохраняется отек. Придание колену возвышенного положения также будет минимизировать отек и помоет вам быстрее восстановиться.

Профилактика.

Не используйте вес с которым вы не можете выполнить упражнение технично, используйте специальные ортопедические устройства поддерживающие коленный сустав. При малейших проблемах в коленном суставе немедленно обращайтесь к врачу и отложите тренировки до тех пор пока не будет установлено причина боли в суставе.